DORMIRE BENE PER VIVERE MEGLIO - Igiene del sonno e Sostanze Naturali:evidenze scientifi che e cliniche di effi cacia
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DORMIRE BENE
PER VIVERE MEGLIO
Igiene del sonno e Sostanze
Naturali:evidenze scientifiche
e cliniche di efficacia
L’EVOLUZIONE DELLA FITOTERAPIA
Indice Dormire bene ci aiuta a vivere meglio Che cosa è il sonno pag. 3 Perché si dorme? pag. 5 Sta meglio chi dorme bene pag. 6 Quando dormire è un problema I disturbi del sonno non sono tutti uguali pag .11 Esistono disturbi del sonno da considerare “normali”? pag.13 I rimedi a cui ricorrere quando si dorme male Un buon riposo si può costruire anche durante il giorno: semplici regole per dormire bene pag.16 Le piante medicinali per favorire il sonno e il rilassamento pag.19 I farmaci per il sonno pag.21 La Melatonina pag.22 Sedivitax: efficacia testata clinicamente pag.23 Sedivitax la linea Aboca per favorire un sonno riposante pag.28
Dormire bene ci aiuta
a vivere meglio
Che cosa è il sonno
II sonno nel passato è stato definito come una periodica
interruzione dello stato di veglia e generalmente si pensa che
esso rappresenti un sorta di attesa passiva interposta tra le tipiche
attività fisiche e mentali della veglia. Al contrario oggi sappiamo
che il cervello durante il sonno è tutt’altro che a riposo, che ha
un’attività piuttosto intensa differenziata nelle diverse fasi REM e
non-REM e che la sua attività metabolica è superiore allo stato
di veglia, come documentato dal maggiore consumo di ossigeno.
Quello che ancora non conosciamo in tutti i dettagli sono le
particolari funzioni svolte dal sonno, anche se c’è generale
consenso sulla la sua grande importanza per favorire l’equilibrio
fisico e neuropsichico della persona: durante il sonno il corpo e
la mente riposano, le informazioni apprese vengono consolidate
ed anche l’umore migliora. Altrettanto interessante poi quanto
scoperto nella donna in età fertile per la quale il sonno è importante
anche per il mantenimento degli equilibri ormonali e della capacità
riproduttiva.
3
L’architettura del sonno
Fino alla metà del secolo scorso si pensava che il sonno fosse un fenomeno
unitario, fisiologicamente passivo e con funzione essenzialmente ristoratrice.
Solo nel 1953 si riuscì a dimostrare grazie a registrazioni elettroencefalografiche
(EEG) che il sonno è composto in realtà da differenti stadi che compaiono in
una sequenza caratteristica durante la notte. Il ciclo sonno-veglia nell’uomo è
costituito da tre fasi maggiori: la veglia, il sonno ad onde lente o sonno non-
REM, ed il sonno con movimento oculari rapidi o sonno REM.
Sonno REM e sonno non-REM si alternano in maniera ciclica durante tutto
il tempo passato a dormire e, sebbene non sia ancora chiaro perché questo
avvenga, è noto che l’assenza degli stadi del sonno o l’irregolarità degli stessi
sono associate a disturbi del sonno.
Il sonno non-REM è costituito da 4 stadi ed è caratterizzato da un profondo
stato di addormentamento. Durante la prima ora dopo essersi coricati si scende
progressivamente nei successivi stadi del sonno non-REM. Questa fase rivela
un calo generale dell’attività del cervello, del tono muscolare, diminuiscono i
movimenti corporei, la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca, il respiro,
l’attività metabolica e la temperatura. È la fase di recupero dell’organismo.
Dopo un periodo di sonno a onde lente si passa nella fase del sonno REM.
L’attività cerebrale è in estremo fermento, aumenta la pressione sanguigna, la
frequenza cardiaca e il metabolismo raggiungono quasi i livelli dello stato di
veglia. Inoltre come indicato dall’acronimo (REM Rapid Eyes Movement = Rapidi
movimento oculari) questo stato del sonno è caratterizzato da rapidi movimenti
degli occhi. In questa fase si sogna. Il cervello è bombardato da stimoli che
non provengono dall’esterno bensì dal suo interno. Questa è la fase dove si
elaborano le informazioni acquisite durante il giorno e si consolidano i ricordi.
VEGLIA
non REM-1 REM
non REM-2
non REM-3
non REM-4
TEMPO/ore 1 am 2 am 3 am 4 am 5 am 6 am 7 am
Dal grafico si evince il susseguirsi degli stadi del sonno. I cicli durano circa 90’ e si ripetono 4-6 volte
durante la notte. Nelle prime ore del sonno predominano gli stadi non-REM 3 e 4, nell’ultima metà della
notte lo stadio non-REM 2 ed il sonno REM.
4
Perché si dorme?
Per sentirsi freschi e riposati durante il giorno e quindi pronti ad
affrontare adeguatamente gli impegni quotidiani, la maggior parte
delle persone adulte ha bisogno di dormire per 7-8 ore ogni notte,
anche se vi sono differenze individuali per cui ad esempio alcune
persone vivono bene dormendo solo pochissime ore. Il bisogno
di sonno è molto maggiore nei bambini (i neonati dormono circa
17 ore) mentre è noto che andando avanti con l’età si tende a
dormire meno profondamente e per periodi più brevi. Il sonno è
presente in tutti i mammiferi e, probabilmente, in tutti i vertebrati.
Noi tutti proviamo un profondo desiderio di dormire dopo un lungo
e forzato periodo di veglia e, come evidenziato anche da numerosi
studi, una prolungata astinenza dal sonno può avere esiti davvero
dannosi per la salute.
Passiamo dormendo circa un terzo della nostra esistenza e il
sonno ci è così tanto indispensabile da non potergli resistere, ma
nonostante questo le ragioni per cui si dorme restano ancora in
parte da comprendere, e come sostenuto da numerosi studiosi,
riuscire a spiegare perché si dorme è una delle più grandi questioni
ancora aperte della biologia. Sulla base di quanto possiamo
osservare analizzando le conseguenze della mancanza di sonno
(stanchezza, scarsa concentrazione e memoria, riduzione della
capacità di giudizio, alterazione dei tempi di reazione, del tono
dell’umore e di altre funzioni fisiologiche) potremmo affermare che
durante il sonno:
A) Il corpo recupera
Per riuscire a far fronte ai bisogni energetici e metabolici
dello stato di veglia durante il sonno si svolgono le seguenti
funzioni:
1. Funzione termoregolatrice e di conservazione dell’energia
5
(riduzione del dispendio energetico per mantenere
costante la temperatura);
2. Riposo e recupero (ripristino dei processi fisiologici e
biochimici, sincronizzazione dei bioritmi essenziali per
la salute, riduzione dei livelli degli ormoni dello stress-
adrenalina e cortisolo, riduzione del metabolismo)
b) Il cervello e le funzioni mentali si ricaricano
1. Consolidamento delle informazioni apprese durante la
veglia
2. Recupero e ottimizzazione delle performance cognitive
3. Stabilizzazione e regolazione del tono dell’umore
migliorando e riducendo i livelli d’ansia e irritabilità
4. Plasticità neuronale (miglioramento della efficacia della
trasmissione)
Qualunque sia la ragione del dormire è evidente che il sonno
negli uomini è necessario per vivere bene, per garantire il
“funzionamento” del proprio corpo e per la propria sicurezza.
Sta meglio chi dorme bene
Un sonno regolare è utile per favorire il funzionamento appropriato
dell’organismo e per una buona qualità della vita. L’organismo ha
bisogno di pause e di riposo per poter svolgere attività di recupero
e rilassamento. Quando si vuole essere produttivi nel lavoro come
nello studio non c’è niente di meglio da fare se non una bella
dormita. Questa favorirà la concentrazione e l’apprendimento
e promuoverà i processi di memorizzazione. Dormire bene
contribuisce inoltre al benessere che alimenta il desiderio di vita,
è importante per favorire le relazioni sociali svolgendo un’azione
stabilizzatrice nella regolazione del tono dell’umore, migliorando
e riducendo i livelli di ansia e irritabilità. Anche le performance
6
fisiche, la resistenza allo stress e alle malattie sono migliorate da
una buona qualità del sonno.
In modo particolare i bambini, soprattutto nei primi anni di
vita, dovrebbero dedicare molto tempo al sonno; infatti il
raggiungimento di un ritmo adeguato ed il regolare susseguirsi
delle fasi e degli stadi del sonno sembrano essere fondamentali
per un loro adeguato sviluppo neuro-comportamentale. Alterazioni
persistenti del ritmo sonno-veglia possono infatti avere influenze
negative sui processi cognitivi ed affettivo-relazionali del bambino.
Le manifestazioni comportamentali dovute alla mancanza di sonno
(ipereccitabilità, iperattività, capricci e crisi di pianto) variano
in maniera importante in rapporto non solo all’età ma anche al
grado di sviluppo del bambino. Molti studi hanno indagato le
conseguenze della cronica mancanza di sonno nel bambino in età
scolare e nell’adolescente evidenziando delle influenze negative,
di vario grado, sul successo scolastico e sul comportamento.
Da non sottovalutare poi che un disturbo persistente del sonno
del bambino può creare le condizioni per cui possa restare un
“cattivo dormitore” anche da adulto. Non dimentichiamo inoltre
che i disturbi del sonno dei bambini possono alterare in maniera
importante anche i ritmi sonno-veglia dei genitori che rischiano di
andare incontro ad uno stato di cronica deprivazione di sonno,
modificando in qualche modo le abitudini di tutta la famiglia.
Probabilmente però non abbiamo sufficiente consapevolezza
dell’importanza del sonno per la nostra salute. L’organizzazione
delle nostre attività, siano esse ludiche o lavorative, sembra essere
fatta per non dormire, o meglio continuiamo ogni giorno a lesinare
sul sonno perché c’è sempre qualcosa in più da fare, da vedere o
da provare. La deprivazione cronica del sonno sta diventando un
tratto tipico della vita contemporanea e la dimostrazione di questo
è che sempre più persone quando sono sveglie hanno sonno e si
sentono stanche.
7
Quante ore dobbiamo
dormire per notte?
Ognuno di noi dorme in modo diverso e ha le sue precise abitudini. Le ore
di riposo, la qualità e il passaggio da una sua fase all’altra del sonno sono
caratteristiche molto soggettive che cambiano da persona a persona.
Queste stesse caratteristiche possono evolversi e cambiare anche nella stessa
persona, in funzione dell’età o per l’influenza di fattori ambientali e sociali. C’è
chi, ad esempio, preferisce alzarsi presto e chi tardi; alcuni sono soddisfatti solo
dopo molte ore di sonno, altri preferiscono dormire poco.
È stato dimostrato che il ritmo sonno-veglia varia notevolmente con l’età: il
neonato dorme fino a 20 ore al giorno, l’adulto circa 8, l’anziano non più di 6. I
bambini necessitano di più ore di riposo probabilmente perché durante il sonno
l’organismo produce degli ormoni necessari alla crescita. Le donne in generale
dormono meno degli uomini loro coetanei. Persino i cambiamenti ormonali della
gravidanza possono in qualche modo indurre dei cambiamenti del ritmo sonno-
veglia.
Tutti questi aspetti devono essere tenuti in considerazione per non confondere
una variabilità biologica, assolutamente normale, con una situazione di disturbo.
8Quando dormire
è un problema
Dormire male costituisce talvolta un disturbo passeggero legato
a preoccupazioni contingenti, ma in molti casi può diventare un
problema rilevante di salute cioè una vera e propria malattia:
l’insonnia. Si sa che il dolore, lo stress, il rumore come anche molte
malattie sono nemiche del “buon dormire”, ma esistono anche
comportamenti che possono favorire od ostacolare l’inizio ed il
mantenimento del sonno notturno che è importante conoscere per
creare intorno a se le migliori condizioni per un sonno ristoratore.
Sono davvero tante le persone che riferiscono di non dormire
bene. Secondo alcune ricerche circa la metà della popolazione ha
problemi di sonno, anche se le forme più gravi di insonnia sono
fortunatamente molto meno frequenti.
Quante volte ci è capitato di dire “Stanotte non sono riuscito a
chiudere occhio…”, magari durante l’estate quando anche di notte
le temperature rimangono troppo elevate, o quando si è impegnati
a studiare per un esame o nella professione a realizzare progetti
tanto complessi da tenerci la mente occupata anche di notte.
Niente di preoccupante se questo disagio si esaurisce in una notte
o poco più, ma cosa succede se comincia a presentarsi con una
certa continuità?
Ogni qualvolta percepiamo il nostro sonno come insufficiente
o poco riposante, evidenziamo una difficoltà a dormire bene
che, inevitabilmente, avrà delle ricadute sulla qualità della
nostra vita. La mancanza di sonno ed il cattivo riposo hanno
importanti ripercussioni sullo stato lavorativo, sulla sicurezza e
sulla salute di chi ne soffre. Si stima che il 53% di chi dorme male
si assenterà dal lavoro per malattia il doppio rispetto a chi non
9Quante persone soffrono
di disturbi del sonno?
Secondo quanto emerso dallo Studio Morfeo 2 che rappresenta la più vasta
indagine nazionale sui problemi di insonnia, promosso dall’AIMS (Associazione
Italiana per la Medicina del Sonno) e condotto su più di 11.000 soggetti, sono
circa 12 milioni gli italiani che soffrono di insonnia o di disturbi ad essa
correlati.
Il dato rilevante è che per gli Italiani l’insonnia e i disturbi del sonno in genere
stanno assumendo caratteristiche di cronicità: il 67% degli insonni, infatti,
ne soffre da più di un anno e l’80% ne avverte le ripercussioni durante il
giorno con manifestazioni che vanno da tensione nervosa, a irritabilità e segni
di depressione, fino a difficoltà di concentrazione o di memoria, specie il giorno
successivo alla notte in bianco.
Ad essere colpite maggiormente da questi disturbi sono le donne, specie
nell’età tra i 45 e i 54 anni (quindi nel momento della menopausa), in cui a
soffrirne sono all’incirca il 70%.
Dallo Studio Morfeo 2 risulta inoltre che gli italiani non sono pienamente
consapevoli dell’importanza di intervenire subito sul problema: il 56% non sono
in trattamento, il 40,5% rifiuta le cure e il 7,3% ricorre al fai da te.
Invece è fondamentale tenere presente che la diagnosi precoce e il trattamento
tempestivo dei disturbi del sonno ne prevengono l’aggravamento e il presentarsi
di tutte quelle complicanze che sono legate alla cronica privazione di sonno:
invecchiamento precoce, disturbi psicologici e comportamentali, ipertensione
arteriosa e maggior rischio di patologie cardiovascolari.
10ha questo disturbo. Purtroppo è grave anche il bilancio per gli
incidenti, la cui concausa può essere proprio l’insonnia: più del
50% in ambiente lavorativo ed oltre 50.000 sulla strada (Studio
Morfeo 2).
Il sonno e la salute fisica sono strettamente collegati infatti
numerosi studi scientifici dimostrano che chi dorme male ha
maggiore probabilità di manifestare innanzitutto un calo di
produttività durante il giorno, che può arrivare a toccare vette
del 50%, un indebolimento delle difese immunitarie e anche una
maggiore predisposizione alle malattie cardiovascolari. Infatti
dormire poco fa aumentare la pressione del sangue e costringe il
cuore ad un superlavoro.
Di sicuro si sa che sono le donne a soffrire con maggiore
frequenza di questo disturbo insieme alle persone in età
avanzata. Ma si sa anche che purtroppo tante persone cercano di
affrontare questa condizione da sole, senza il consiglio di persone
esperte o, peggio ancora, usando farmaci prescritti dal medico, ma
assumendoli in maniera scorretta.
I disturbi del sonno non sono tutti uguali
Molto spesso i disturbi del sonno vengono definiti con il termine
generico di “insonnia”. Per insonnia si intende l’esperienza di
un sonno insufficiente o di scarsa qualità dovuto a difficoltà ad
addormentarsi (cosiddetta insonnia iniziale), e/o a mantenere il
sonno, per cui ci si sveglia una o più volte nel cuore della notte e
magari si fa fatica a riaddormentarsi (insonnia intermedia), oppure
alla tendenza a svegliarsi con notevole anticipo rispetto a quanto
stabilito (insonnia terminale). Molto più raramente l’insonnia
riguarda tutte le fasi del sonno, e si trascorre, come si suol dire, la
“notte in bianco”. È molto importante per poter scegliere il rimedio
più adatto per ogni disturbo del sonno capire se questo si limita a
11Tabella 1 - I fattori che influenzano il sonno
NEGLI ADULTI
 Età: i disturbi del sonno si fanno più frequenti con l’avanzare dell’età,
e almeno il 40% delle persone di età superiore a 60 anni ha difficoltà a
dormire.
 Disturbi fisici: malattie dell’apparato respiratorio (tosse, raffreddore,
respiro asmatico), dolori cronici, predisposizione al russamento, reflusso
gastroesofageo ecc.
 Attività lavorativa: lavorare a turni di notte, preoccupazione e stress legato
alla professione.
 Stress e disturbi psicologici: disagi nella vita affettiva e preoccupazioni
familiari, la perdita di una persona cara o del lavoro, ecc.
NEI BAMBINI
 Età: solo attorno al secondo-terzo mese di vita compare il ritmo circadiano
e con esso incominciano ad istaurarsi cicli del sonno notturni di maggiore
durata. Dopo i 4 mesi il ritmo del sonno tende ad adattarsi ai ritmi esterni
ed è in questa fase che bisogna aiutare il bambino a sincronizzare il proprio
ritmo endogeno con l’esterno in modo da concentrare il sonno nelle ore
notturne.
 Disturbi fisici: malattie respiratorie, apnee ostruttive, crescita dei denti,
fame, allergie, eczemi, prurito ecc.
 Fattori relazionali e psicologici: inizio della scuola materna, la nascita di
un fratellino, altri eventi stressanti familiari.
 Fattori climatici.
dare problemi notturni (sonno disturbato) oppure se esso è causa
di più o meno gravi disturbi durante il giorno come sonnolenza,
astenia, difficoltà di concentrazione e irritabilità.
Possiamo distinguere i disturbi del sonno anche sulla base delle
12cause che possono generarli, in questo caso parliamo di “insonnia
secondaria” quando i disturbi del sonno derivano direttamente
da malattie e problemi di salute ben identificabili, definiamo
invece “insonnia primaria” tutti i casi in cui questa correlazione
non c’è. L’insonnia primaria è quella più frequente ed è il frutto
dell’interazione tra fattori “predisponenti” (che aumentano la
probabilità che compaia l’insonnia), fattori “precipitanti” (che
possono scatenare l’insonnia, ad esempio un divorzio, la perdita di
una persona importante, un grave problema familiare o lavorativo
o di salute) e fattori “cronicizzanti” che contribuiscono a far
perdurare nel tempo o ad aggravare l’insonnia (vedi tabella 1).
Questi ultimi sono di grande importanza perché si tratta per lo più
di abitudini nocive per il sonno che, volendo, potrebbero essere
corrette (vedi regole per dormire bene).
Esistono disturbi del sonno da considerare “normali”?
Il disturbo del sonno è da considerare come un “normale” evento
se è prodotto da condizioni di particolare stress (preoccupazioni
familiari, lavorative o scolastiche) ed è transitorio quindi non
provoca disturbo al soggetto. In questo caso può anche non
richiedere trattamenti con farmaci dal momento che, una volta
superato l’evento che lo ha provocato, l’insonnia tende a risolversi.
Quando invece il disturbo perdura, può essere utile un periodo
di cura scegliendo i rimedi in base all’intensità dell’insonnia ed
ai disagi provocati. In questo tipo di insonnia potrebbero essere
particolarmente indicate le piante officinali, con la loro azione
completa ma “delicata” adatta a tutti i casi in cui il problema
si mantiene in una relativa “normalità” tale che il trattamento
farmacologico, in genere, potrebbe essere eccessivo.
Quando le difficoltà del sonno compaiono per più giorni nella
settimana e durano a lungo nel tempo, e in particolare quando
13ci si accorge che a causa della mancanza di sonno compaiono
sonnolenza diurna, colpi di sonno alla guida, stanchezza, stato di
ansia, distrazione e scarsa concentrazione nelle proprie attività,
allora bisogna parlarne con il medico per trovare le cause e le
opportune soluzioni. Da ricordare in questi casi che esistono
sostanze e malattie capaci di alterare il sonno: è dunque buona
norma riferire al medico la comparsa di un’insonnia se si stanno
assumendo farmaci o quando si è affetti da qualche problema di
salute.
Condizioni diverse di disturbi del sonno: una rappresentazione grafica
più stanco di giorno
5
disturbi del sonno 4 ridotta concentrazione
3
2
ridotta motivazione 1 ridotta memoria
0
ridotta energia ridotta performance
irritabilità umore basso
L’area verde centrale rappresenta in forma grafica un soggetto “buon dormitore”.
L’area azzurra rappresenta invece un soggetto che lamenta abbastanza spesso un disturbo del sonno
isolato, cioè qualche volta non riesce a dormire ma questo non comporta particolari disagi il giorno
dopo. In qualche modo il suo organismo riesce ad evitare che il disagio notturno porti conseguenze
negative sulla qualità della vita durante il giorno (insonnia di primo livello).
L’area gialla, rossa e grigia individuano invece condizioni di soggetti che insieme al disturbo del sonno
hanno uno o più sintomi diurni di gravità sempre crescente (insonnia di secondo livello).
Il soggetto in area gialla ha un disturbo lieve con poche conseguenze sulla qualità della vita di giorno.
Sono soggetti in cui “talvolta” sono presenti alcuni disturbi diurni, ancora non particolarmente gravi (ci
può essere ancora l’opportunità di un ricorso a integratori a base di fitocomplessi)
I soggetti in area rossa e grigia hanno invece una insonnia rispettivamente “moderata” e “grave” con
sintomi diurni più intensi come pure le conseguenze sulle capacità a svolgere attività diurne e a livello
psicologico (necessario l’intervento farmacologico).
14I rimedi a cui ricorrere
quando si dorme male
I disturbi del sonno come abbiamo già descritto sono oggi
molto spesso sottovalutati considerandoli come un fenomeno
“normale” o un leggero fastidio passeggero anche quando durano
diversi giorni o settimane o si presentano a scadenze regolari e
ravvicinate. Pensiamo che bere più caffè il giorno dopo che non
abbiamo dormito ci aiuterà a superare tutti i possibili fastidi,
senza sapere che in questo modo si può accumulare un debito
di sonno importante ed aggravare il rischio di una cronicizzazione
del disturbo.
È di fondamentale importanza prendere nella giusta
considerazione i primi segnali di una cattiva qualità del sonno
e intervenire quanto più tempestivamente possibile con scelte
terapeutiche efficaci e sicure individuate sulla base della
singola condizione che genera il disturbo.
Quando dormire male è conseguente ad una precisa malattia, la
cura coincide con quella della condizione che lo ha provocato. In
tutti gli altri casi, il primo passo è verificare il rispetto delle “regole”
del sonno. Se il problema persiste è opportuno confrontarsi con
il medico di famiglia o con uno specialista (farmacista o altro
operatore sanitario) per scegliere il trattamento più adatto alla
propria situazione sia esso fitoterapico o per i casi più gravi
farmacologico.
Nei paragrafi che seguono pertanto prenderemo in considerazione
i principali trattamenti per i disturbi del sonno proponendo una
guida pratica che possa rispondere alle più comuni richieste di
informazioni su questo argomento specifico.
15Un buon riposo si può costruire anche durante
il giorno: semplici regole per dormire bene
Tanti piccoli comportamenti che si consumano durante la giornata
possono essere molto importanti per favorire un sonno realmente
ristoratore. Stili di vita non corretti e vari fattori ambientali possono
influenzare molto la quantità ma ancora di più la qualità del nostro
sonno. Di seguito quindi riportiamo alcune regole e consigli
da seguire quotidianamente che possono essere molto utili per
riuscire a trascorre una “buona notte”.
 L’alimentazione: di sera evita pasti troppo abbondanti
e ricchi di grassi e di carne; se hai fame all’ora di
andare a dormire, fai uno spuntino leggero, per
evitare problemi di digestione; evita, di sera, caffè,
the, coca-cola e cioccolata; evita i superalcolici che
non favoriscono affatto un buon sonno.
 Il fumo di tabacco: evitalo sempre, ma specialmente
alla sera.
 L’attività fisica: è bene farla regolarmente durante il
giorno ma bisogna evitare gli esercizi fisici impegnativi
verso sera.
 Le attività della sera: prima di andare a letto, non
dedicarti ad attività particolarmente impegnative sul
piano mentale o emotivo quali lo studio, le attività di
progettazione, il lavoro al computer
e simili.
 I sonnellini: sono da evitare
durante il giorno ma, in
particolare, sono deleteri quelli
del dopo-cena davanti al
televisore.
16Â La stanza in cui si dorme: è bene che sia buia e
lontana dai rumori, non troppo fredda ma neppure
troppo calda.
 Il bagno caldo serale: può essere un’abitudine
rilassante specie se fa parte della routine serale.
 Gli orari del sonno: per quanto possibile, vai a letto
e cerca di svegliarti sempre alla stessa ora, anche
durante il fine settimana e indipendentemente da
quanto hai dormito di notte; non dormire più a lungo
al mattino, se hai dormito poco.
 In caso di risveglio precoce: se apriamo gli occhi
prima che suoni la sveglia, è bene alzarsi dal letto,
accendere la luce o aprire le finestre e iniziare la
propria giornata.
 Se non si riesce a dormire: evitare di guardare
continuamente l’orologio e rigirarsi nel letto; meglio
alzarsi e dedicarsi ad attività rilassanti, evitare di
pensare al lavoro ed alle cose da fare o lasciate in
sospeso.
 Prepararsi al sonno: cercare di rilassarsi il più
possibile prima di andare a letto, anche facendo gli
stessi gesti e le stesse cose, come fosse un rituale;
andare a letto solo quando si è veramente assonnati.
Consigli utili quando a non dormire è il bambino
 I genitori dovrebbero creare un rituale per il tempo che
precede l’andare a letto in modo da fare associare
l’andare a letto con una esperienza piacevole.
 Far associare al bambino il letto con il sonno. Cercare
di fare addormentare il bambino nel suo lettino,
evitando di addormentarlo altrove o magari in braccio.
17Â Uscire dalla stanza prima che il bambino sia
addormentato per fare in modo che il bambino
sperimenti la sua capacità di addormentarsi da solo.
 Se il bambino piange, tornare nella stanza per
infondergli fiducia, spiegandogli che non lo stiamo
abbandonando ma che deve imparare a dormire tutto
da solo.
 Escludere la presenza di disturbi clinici (coliche
gassose, malattie ricorrenti, reflusso gastro-
esofageo…).
 Programmare la notte come tempo
dedicato al sonno: non stimolare
con giochi troppo eccitanti il
bambino di notte.
 La stanza del bambino deve essere
confortevole, poco rumorosa, poco
illuminata e con una temperatura
mantenuta sui 20° C.
 L’orario dell’addormentamento
serale e del risveglio mattutino
dovrebbero essere mantenuti
costanti.
 Non mandare il bambino a letto
affamato.
 Evitare di farlo bere troppo prima di
andare a letto o durante la notte.
 Cibi e bevande che contengono
caffeina e teofillina non dovrebbero
essere assunti di sera.
18Le piante medicinali per favorire il sonno
e il rilassamento
A completamento dei consigli per l’adozione di stili di vita
che favoriscano una migliore “igiene” del sonno, può essere
particolarmente utile considerare la possibilità di assumere
integratori a base di piante medicinali che favoriscano la qualità e
la quantità del sonno e della veglia. Le piante medicinali possono
essere considerate un intervento ideale per chi lamenta un sonno
poco riposante o comunque insufficiente che non necessiti di
interventi terapeutici “assolutamente efficaci” sin dalla prima
somministrazione o quando nell’insonnia cronica ci si trovi in
assenza di sintomi diurni rilevanti di intensità tale da richiedere il
ricorso a farmaci.
Utilizzate da migliaia di anni per il trattamento dei disturbi del
sonno di adulti e bambini le piante medicinali, come indicato da
dati ricavati dall’uso tradizionale e dalla letteratura scientifica,
sono caratterizzate da una buona efficacia, accompagnata da una
altrettanto buona tollerabilità e sicurezza d’uso.
Il sonno è un processo fisiologico complesso la cui qualità deve
essere valutata sulla base di numerosi parametri che riguardano la
qualità della vita di giorno e di notte.
Le piante medicinali grazie alla moltitudine di sostanze funzionali
che contengono sono in grado di agire oltre che sulla qualità
e quantità del sonno anche sulle cause del problema che si
presentano di giorno (agitazione, irritabilità, basso tono dell’umore,
scarsa capacità di concentrazione, spasmi gastro-intestinali...)
riuscendo ad interrompere il circolo vizioso che si instaura nel
tempo e mantiene il disturbo fino a renderlo cronico.
Alcune piante medicinali abbinano all’azione sul sonno anche quella
spasmolitica e rilassante, prestandosi molto bene a trattare varie
combinazioni di disturbi (spasmi minori, distensione epigastrica,
19disturbi digestivi, irritabilità ecc..) che spesso accompagnano chi ha difficoltà a dormire, in modo particolare possono essere indicate nel trattamento dei disturbi del sonno della prima infanzia. Per i bambini più piccoli ad esempio può essere utile associare una pianta a blanda azione sedativa come la Passiflora, indicata per il trattamento della tensione nervosa, irrequietezza e irritabilità, associate a difficoltà ad addormentarsi, alla Camomilla, utile per disturbi gastrointestinali quali spasmi minori, distensione epigastrica, flatulenza ed eruttazione, e/o alla Melissa indicata per l’irrequietezza, l’irritabilità ed i disturbi digestivi, i disturbi d’ansia e l’insonnia. Da rimarcare inoltre, che le piante medicinali sono caratterizzate da un ottimo profilo di sicurezza (condizione indispensabile per l’uso nei bambini) e nessuna di quelle comunemente usate, causa sonnolenza durante il giorno, quando utilizzate alle dosi raccomandate. Le piante medicinali esplicano al meglio il loro effetto quando assunte regolarmente e con costanza. Una delle loro caratteristiche più interessanti è che hanno una influenza sul sonno più dolce, delicata e ritardata nel tempo di quella dei farmaci. Il lento e graduale sviluppo dell’effetto può essere utile per promuovere e consolidare in chi dorme male il desiderio di partecipare attivamente a programmi per l’acquisizione di buone regole sull’igiene del sonno, training di rilassamento ecc. Questo è particolarmente dimostrato per la Valeriana, ma si applica a tutte le piante medicinali ad effetto sedativo ed ipnotico. Da sole o in combinazione le piante medicinali vanno assunte circa mezzora/un’ora prima di andare a dormire se si intende intervenire solo sui disturbi del sonno. Se invece si è in presenza di problemi diurni (irritabilità, basso tono dell’umore, scarsa concentrazione...), è possibile assumere una dose anche al mattino. Per valutare appieno i vantaggi dell’uso di una combinazione di piante, il trattamento dovrebbe essere continuato per almeno 15-20 giorni. 20
In caso di risultato positivo si può continuare anche per periodi
consecutivi di qualche mese. Le più interessanti, per le loro azioni,
per le prove di efficacia sinora raccolte e per il profilo di sicurezza
sono la Passiflora (Passiflora incarnata), la Valeriana (Valeriana
officinalis), la Melissa (Melissa officinalis), l’Escolzia (Eschscholzia
californica) e la Camomilla (Chamomilla recutita). Queste piante
vengono usate sia singolarmente sia in combinazioni definite per
gli adulti e per i bambini.
I farmaci per il sonno
I farmaci indicati per il trattamento dell’insonnia sono i cosidetti
“ipnotici”, appartengono alla categoria delle benzodiazepine e
sostanze affini, e vanno scelti con cura in relazione alla loro diversa
durata d’azione sul sonno: ce ne sono infatti di più adatte a chi fa
fatica ad iniziare il sonno, a chi si sveglia più volte di notte ed a chi
invece dorme bene ma si sveglia troppo presto al mattino.
Spesso i medici appaiono particolarmente attenti nella prescrizione
dei farmaci in grado di ridurre l’ansia e di indurre il sonno
(benzodiazepine e simili). La ragione c’è ed è legata alla necessità
di farne possibilmente un uso limitato nel tempo, cauto e magari
anche “al bisogno”, evitando si assumere questi farmaci per
molti giorni consecutivi, onde evitare effetti indesiderati (specie
negli anziani) e pericolose condizioni di dipendenza o di abuso.
Il trattamento che generalmente viene indicato dai medici varia
tra i pochi giorni e le 2-3 settimane, raramente va oltre, a questo
di solito si fa seguire un breve periodo di graduale riduzione
delle dosi. È comunque buona regola evitare di assumere questi
farmaci senza una precisa prescrizione del medico il quale di solito
li consiglia quando l’ansia o l’insonnia sono di elevata intensità
o causano problemi rilevanti al paziente. E ricordarsi che non
bisogna mai modificare le dosi o i tempi di cura indicati!
21La Melatonina Tra i rimedi per i disturbi del sonno è utile ricordare anche la Melatonina. Questa sostanza è un ormone che nell’organismo viene prodotta da una importante ghiandola del cervello, la ghiandola pineale. È stata definita il “Dracula degli ormoni” perché viene rilasciata solo quando non c’è luce, normalmente di notte, mentre il suo rilascio risulta inibito dalla luce. Nell’organismo oltre alla regolazione del ritmo sonno-veglia la Melatonina svolge numerose funzioni interagendo con diversi sistemi metabolici (ormoni tiroidei, prolattina, ormoni riproduttivi sia maschili che femminili, cortisolo). L’uso della Melatonina viene proposto inizialmente per alleviare gli effetti del Jet Lag cioè la difficoltà a prendere sonno tipica dei viaggiatori internazionali nei quali l’attraversamento di fusi orari di alcune ore causa uno squilibrio nella loro produzione di melatonina. In pratica gli integratori di melatonina sono particolarmente efficaci quando si manifesta un’alterazione nel ritmo della sua produzione o quando l’organismo non ne produce sufficienti quantitativi. Infatti la melatonina viene anche indicata per contribuire a ridurre il tempo richiesto per prendere sonno, in modo particolare per le persone anziane, questo perché dopo i 55 anni si assiste ad un importante calo fisiologico nella produzione di questo ormone. Non ci sono evidenze invece a riguardo dell’azione della melatonina nei confronti dei sintomi diurni collegati all’insonnia come il basso tono dell’umore, irritazione e agitazione, scarsa capacità di concentrazione ecc. 22
Sedivitax: efficacia testata clinicamente
Sedivitax: efficacia testata clinicamente La formulazione in gocce di Sedivitax è stata oggetto di uno studio clinico eseguito presso l’Ospedale S. Eugenio di Roma. Lo studio è stato autorizzato dal Comitato Etico competente e condotto su 60 persone secondo Buona Pratica Clinica da una equipe di medici specializzati. I partecipanti allo studio avvertivano una scarsa qualità del riposo notturno, anche accompagnata da basso tono dell’umore e irritabilità, disturbi di entità comunque compresa nello spazio di omeostasi e cioè tali da non richiedere il ricorso a farmaci specifici. I medici hanno condotto lo studio nel rispetto di un “protocollo” specifico basato su elementi per definire la qualità del sonno riportati in scale apposite (scala di Pittsburg per la qualità del sonno, scala di Epworth per la qualità della veglia, scala di Hamilton per l’ansia, scala di Beck per la depressione) sviluppate da specialisti e riconosciute a livello internazionale. I partecipanti allo studio hanno assunto per 28 giorni Sedivitax gocce secondo il modo d’uso riportato in etichetta del prodotto e si sono recati dal medico specialista tre volte nell’arco di questo periodo: all’inizio dello studio (T0), dopo due settimane (T14) e alla fine dello studio cioè dopo 4 settimane (T28). I risultati ottenuti sono stati statisticamente significativi, e hanno confermato l’efficacia della formulazione nel migliorare la qualità complessiva del riposo notturno e lo stato di veglia. Lo studio evidenzia come Sedivitax gocce contribuisca sensibilmente al miglioramento dei parametri e in particolare: 1. Miglioramento generale della qualità del sonno 2. Miglioramento della veglia 24
1. Miglioramento generale della qualità del sonno
All’inizio dello studio (T0) il 92% dei partecipanti aveva una
valutazione personale “pessima “ o “scarsa” del proprio sonno
invece, alla fine del periodo di assunzione (T28), la situazione si
è capovolta con un 92% di individui che definiscono “abbastanza
buono” o “molto buono” il proprio sonno.
Nel valutare il miglioramento della qualità del sonno sono stati
considerati parametri quantitativi che riguardano la difficoltà
ad addormentarsi con una diminuzione media del tempo di
addormentamento compresa tra i 15 e i 60 minuti e il tempo
medio di sonno che aumenta di circa 60 minuti. Nello studio
si passa da una media di 5,77 ore passate a dormire a 6,65 a fine
trattamento.
Inoltre sono stati analizzati i parametri qualitativi utilizzando
la scala di Pittsburgh e come mostrato dal grafico risulta che
Sedivitax migliora la qualità complessiva del sonno con effetti
positivi che si evidenziano già dopo 14 giorni di assunzione
e che si consolidano dopo 4 settimane. Nello specifico sono
QUALITÀ DEL SONNO
PARAMETRI
QUANTITATIVI
2,50
Ha ridotto tra Ha migliorato
15 e 60 minuti 2,11 la qualità
2,00
il tempo medio di 1,80
complessiva
addormentamento del sonno
1,50 1,30
Ha aumentato Ha diminuito
di 60 minuti 1,00 1,20 il disturbo da
1,00 1,00
il tempo medio 0,96
risveglio notturno
di sonno Ha diminuito
0,50
il tempo passato
0,44
0,18 a letto senza
0,00
inizio trattamento metà trattamento fine trattamento dormire.
25stati valutati la suscettibilità a fattori di disturbo del sonno
come il russare, la sensazione di freddo o caldo, incubi ecc.
che possono provocare risveglio notturno e il tempo passato a
letto senza dormire. Entrambi questi parametri sono diminuiti
in maniera significativa alla fine dello studio a dimostrazione
del fatto che Sedivitax gocce contribuisce con il suo effetto
rilassante a favorire un sonno più tranquillo e di conseguenza
più riposante.
2. Miglioramento della veglia
La qualità della veglia diurna, intesa come capacità a restare svegli
e mantenere l’entusiasmo per svolgere le attività quotidiane, è
QUALITÀ DELLA VEGLIA
Ha migliorato la qualità complessiva della veglia Ha ridotto l’ansia
(difficoltà a rimanere svegli ed entusiasmo a fare le cose)
Ha ridotto la sonnolenza diurna Ha ridotto tristezza, pessimismo, ed altri
parametri che definiscono il tono dell’umore
26strettamente dipendente dalla qualità del riposo notturno. Come
mostrato nei grafici Sedivitax migliora la qualità complessiva
della veglia riducendo la sonnolenza diurna, gli stati d’ansia
e di agitazione, la tristezza il pessimismo e altri parametri che
definiscono il tono dell’umore.
Conclusioni degli esperti. L’integratore Sedivitax presenta
un’equilibrata concentrazione di complessi vegetali tali da
rappresentare per il medico un valido contributo nei casi in cui il
paziente non necessiti di medicinali specifici.
27La linea Aboca per favorire un sonno riposante La linea Sedivitax, con le sue formulazioni per adulti e bambini, è stata studiata per favorire il sonno e migliorarne la qualità. È indicata anche durante la giornata per allentare le tensioni e promuovere il rilassamento. Questa duplice azione è importante perché un sonno fisiologico si ottiene quando l’organismo riesce a mantenere un equilibrato stato di tranquillità anche durante il giorno, in modo che la sera sia già predisposto al riposo notturno. Sono molti i fattori legati alle attività quotidiane che concorrono a creare una condizione di stress e che portano l’organismo ad uno stato di aumentata vigilanza che, alla sera, può interferire con il normale inizio e mantenimento del sonno. L’azione di Sedivitax è dovuta all’associazione sinergica degli estratti liofilizzati di Valeriana, Melissa ed Escolzia ed in particolare al complesso brevettato Passiflò2-LMF (Brevetto n. 0787496), ottenuto dalla combinazione di due frazioni estrattive ad alto titolo di flavonoidi, che esaltano le note proprietà distensive e favorenti il sonno della Passiflora. Sedivitax soddisfa le diverse preferenze di assunzione in quanto disponibile in gocce, opercoli e tisana. 28
PRODOTTO BIOLOGICO
GOCCE
senza
glutine
gluten
free
Confezione da 75 e 30 ml
con dosatore graduato
OPERCOLI
senza
glutine
gluten
free
Confezione da 50 opercoli
senza
TISANA
glutine
gluten
free
Confezione
da 20 bustine filtro
29Favorisce il rilassamento e il fisiologico sonno
Ideale in età pediatrica
Sedivitax pediatric sciroppo è formulato con esclusivi estratti
liofilizzati frutto della ricerca Aboca: Passiflò 2-LMF (Brevetto n.
0787496), complesso brevettato multifrazione di Passiflora
foglie, e da Liguflos®, ottenuto dalla selezione dei soli fiori
ligulati di Camomilla, entrambi ad alto titolo di flavonoidi, dalle
note proprietà distensive e favorenti il sonno. Completa l’azione
l’estratto liofilizzato di Melissa. Gli estratti liofilizzati sono disciolti
in un gradevole sciroppo al gusto di Arancio formulato in modo da
evitare l’utilizzo di conservanti e stabilizzanti di sintesi, ciò rende
così ideale l’assunzione dello sciroppo da parte dei bambini.
PRODOTTO BIOLOGICO
SCIROPPO
senza
glutine
gluten
free
Confezione 220 g
con misurino dosatore
30Aboca S.p.A. Società Agricola - Loc. Aboca, 20 - 52037 Sansepolcro (AR)
SEDAXOPU-A
Tel. 0575 7461 - Telefax 0575 749130
www.aboca.com
Azienda con sistema di gestione qualità ISO 9001 e 13485 e sistema di gestione ambientale 14001 certificati.Puoi anche leggere
