30 DOMANDE E RISPOSTE - GUIDA DEFINITIVA ALLA CORSA - cloudfront.net
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30
GUIDA DEFINITIVA ALLA CORSA
DOMANDE
E RISPOSTE
GUIDA DEFINITIVA ALLA CORSA - 30 DOMANDE E RISPOSTE RUNTASTIC.COM/BLOG 1
INTRODUZIONE
La corsa è uno sport semplice che permette di mantenere uno stile di
vita sano e di tenersi in forma. Questo sport sta diventando sempre più
popolare e runner da tutto il mondo si riuniscono in community, ognuno
ispirato da diverse motivazioni e con un percorso diverso.
Tutti però, affrontano problemi simili e si pongono probabilmente le
stesse domande.
Questo ebook risponde a 30 tra le domande più comuni riguardanti la
corsa e si riferisce nello specifico alle seguenti categorie: corsa, perdere
peso, prepararsi ad una gara e infortuni. Ogni domanda sarà anche
accompagnata da un’icona che definisce l’argomento o la categoria alla
quale si rivolge. Ecco il significato delle icone:
Principianti
Alimentazione
Forza
Esercizi ed allenamenti
GUIDA DEFINITIVA ALLA CORSA - 30 DOMANDE E RISPOSTE RUNTASTIC.COM/BLOG 2
INDICE CORSA 1 | COME SI INIZIA A CORRERE? P6 2 | COME SI MIGLIORA LA RESISTENZA? P6 3 | QUAL È LA GIUSTA POSTURA NELLA CORSA? P7 4 | COME SI DEVE RESPIRARE DURANTE LA CORSA? P8 5 | IN BASE ALL’OBIETTIVO, C’È UNA ZONA DI FREQUENZA CARDIACA CONSIGLIATA? P9 6 | LA CORSA SU TAPIS ROULANT SOSTITUISCE LA CORSA ALL’APERTO? P 10 7 | QUANDO SI DOVREBBERO SOSTITUIRE LE SCARPE DA CORSA? P 10 8 | COME SI FANNO LE RIPETUTE? P 11 9 | I RUNNER DOVREBBERO FARE ALLENAMENTO DELLA FORZA? P 12 10 | PERCHÉ UN CORE FORTE È IMPORTANTE PER CORRERE MEGLIO P 13 11 | COSA SI DOVREBBE MANGIARE PER AVERE PIÙ RESISTENZA? P 13 12 | COSA SI DOVREBBE MANGIARE PRIMA DELLA CORSA? P 14 13 | COSA SI DOVREBBE MANGIARE DOPO LA CORSA? P 14 14 | IL CAFFÈ MIGLIORA LE PERFORMANCE DI CORSA? P 15 PERDERE PESO 15 | QUALI SONO I CONSIGLI PIÙ UTILI PER DIMAGRIRE CON LA CORSA? P 17 16 | QUALI ALLENAMENTI DI CORSA SONO IDEALI PER DIMAGRIRE? P 18 17 | CORRO MA NON PERDO PESO, PERCHÉ? P 18 18 | QUANTE VOLTE ALLA SETTIMANA SI DOVREBBE CORRERE PER DIMAGRIRE? P 19 19 | CORRERE A STOMACO VUOTO AIUTA A PERDERE PESO? P 19 GUIDA DEFINITIVA ALLA CORSA - 30 DOMANDE E RISPOSTE RUNTASTIC.COM/BLOG 3
PREPARARSI AD UNA GARA 20 | COME PREPARARSI PER CORRERE 5 KM? P 22 21 | COME PREPARARSI PER CORRERE 10 KM? P 22 22 | COME SI TROVA IL RITMO DI CORSA GIUSTO? P 23 23 | COSA SI DOVREBBE MANGIARE PRIMA DELLA CORSA? P 26 24 | COSA SI DOVREBBE MANGIARE DURANTE LA CORSA? P 26 INFORTUNI 25 | COSA SI DEVE FARE SE SI HA IL DOLORE AL FIANCO DURANTE LA CORSA? P 28 26 | COME SI FA LO STRETCHING PRIMA E DOPO LE CORSE? P 29 27 | SE SI HANNO DOLORI AL GINOCCHIO, CHE TIPO DI INFORTUNIO POTREBBE ESSERE? P 29 28 | SE SI HANNO DOLORI ALLA PIANTA DEL PIEDE, COSA SI DOVREBBE FARE? P 31 29 | SE FA MALE IL TENDINE D’ACHILLE, COSA SI DEVE FARE? P 31 30 | COME SI RIPRENDE A CORRERE DOPO UNA LUNGA PAUSA? P 32 GUIDA DEFINITIVA ALLA CORSA - 30 DOMANDE E RISPOSTE RUNTASTIC.COM/BLOG 4
CORSA
1
COME SI INIZIA A CORRERE?
Se non hai mai corso prima o la tua ultima corsa è stata un
anno fa, non cercare di correre da subito lunghe distanze.
Dividi la corsa in brevi intervalli di corsa, alternati alla
camminata.
I primi allenamenti di corsa dovrebbero essere così:
1. Esegui 3 min di jogging + 5. Esegui 3-5-8-5-3 min di
2 min di camminata per un jogging + 3 min di camminata
totale di 20- 25 min per un totale di 40 min
2. Esegui 4 min di jogging + 6. Esegui 5-8 min di jogging
2 min di camminata per un + 2 min di camminata per un
totale di 30 min totale di 40-45 min
3. Esegui 5 min di jogging + 7. Esegui 8 min di jogging +
2 min di camminata per un 3 min di camminata per un
totale di 30 min totale di 45 min
4. Esegui 5 min di jogging + 8. Esegui 10 min di jogging +
1 min di camminata per un 2 min di camminata per un
totale di 30-40 min totale di 45 min
LEGGI DI PIÙ
2
COME SI MIGLIORA LA RESISTENZA?
Per vedere i progressi della corsa servono dai 10 giorni alle
4 settimane e non esiste una scorciatoia per migliorare la
resistenza. Ecco qualche consiglio:
GUIDA DEFINITIVA ALLA CORSA - 30 DOMANDE E RISPOSTE RUNTASTIC.COM/BLOG 6
1. Sii costante: lavora sulla base aerobica costantemente e
rinforza i muscoli. Dovresti correre 3 o 4 volte alla settimana
per 30 minuti o più.
2. Corri sempre di più: o prolunghi la corsa lunga di
5-10 minuti o aggiungi dagli 0,8 a 1,6 km ogni volta. Corri
lentamente e concentrati sul ricoprire la distanza.
3. Fai delle tempo run: si tratta di corse normali su distanze
più corte ma ad un ritmo più veloce. Il ritmo deve essere
“abbastanza veloce ma confortevole” e la corsa deve durare
dai 20 ai 40 minuti (fino a 60 minuti per runner esperti).
4. Ottimizza la tecnica: se corri in modo efficiente, puoi
correre più a lungo senza sentire troppo la stanchezza,
perché userai meno energia.
LEGGI DI PIÙ
3
QUAL È LA GIUSTA POSTURA NELLA CORSA?
Durante la corsa, la parte superiore del corpo dovrebbe
essere “dritta” e gli addominali e i glutei contratti. Lo
sguardo deve essere rivolto in avanti e le braccia dovrebbero
dare energia e ritmo durante la corsa, quindi assicurati
GUIDA DEFINITIVA ALLA CORSA - 30 DOMANDE E RISPOSTE RUNTASTIC.COM/BLOG 7
che oscillino il più vicino possibile al corpo, formando un’angolazione di almeno 90 gradi. Le spalle devono essere basse e rilassate e il corpo deve tendere in alto. Controlla la tua postura durante le corse leggere. Concentrati su una delle zone del corpo e chiediti se le tue spalle sono rilassate o se le tue braccia stanno oscillando vicino al corpo. Concentrati su una parte alla volta e controllala regolarmente. 4 COME SI DEVE RESPIRARE DURANTE LA CORSA? Mentre corri dovresti adottare la respirazione addominale per- ché permette di introdurre nel corpo una maggiore la quan- tità massima di ossigeno (VO2 max) rispetto alla respirazione toracica. Respira sia dal naso che dalla bocca, ma principal- mente dalla bocca: con l’aumentare dell’intensità della corsa, GUIDA DEFINITIVA ALLA CORSA - 30 DOMANDE E RISPOSTE RUNTASTIC.COM/BLOG 8
ti renderai conto che respirando dal naso non potrai introdurre
una quantità di aria sufficiente. Spesso la tecnica di respirazi-
one migliore per la corsa si sviluppa da sola.
Vuoi imparare a praticare la respirazione addominale?
LEGGI DI PIÙ
5
IN BASE ALL’OBIETTIVO, C’È UNA ZONA DI
FREQUENZA CARDIACA CONSIGLIATA?
Vuoi dimagrire o ti alleni per migliorare le tue performance?
Ogni zona di frequenza cardiaca porta dei benefici per diversi
tipi di allenamento. Le zone di frequenza cardiaca sono
espresse con le percentuali della tua frequenza cardiaca
massima (FC massima).
Per esempio, la zona di frequenza cardiaca al di sopra
dell’85% della FC massima è essenziale per migliorare le
performance, ma se stai cercando di dimagrire dovresti
restare tra il 60% e il 70% della FC massima. Per controllare
questo valore è necessario avere un cardiofrequenzimetro e
un’app, come l’app adidas Running, che offre la possibilità di
personalizzare le zone di frequenza cardiaca in base ai propri
obiettivi.
LEGGI DI PIÙ
GUIDA DEFINITIVA ALLA CORSA - 30 DOMANDE E RISPOSTE RUNTASTIC.COM/BLOG 9
6
LA CORSA SU TAPIS ROULANT SOSTITUISCE LA
CORSA ALL’APERTO?
Sfortunatamente, non si possono sostituire tutte le corse con
gli allenamenti sul tapis roulant. La corsa su tapis roulant
è molto diversa dalle corse all’aperto: le gambe non devono
portare il corpo in avanti perché è il nastro che si muove
sotto ai piedi. Questo migliora la frequenza della falcata,
ma la sequenza di movimenti è diversa rispetto alla corsa
all’aperto e i muscoli che lavorano sono altri.
Nel blog adidas Runtastic abbiamo preparato qualche
allenamento sul tapis roulant per runner principianti e
competitivi. Dai un’occhiata!
ECCO GLI ALLENAMENTI
7
QUANDO SI DOVREBBERO SOSTITUIRE LE
SCARPE DA CORSA?
In media, le scarpe da corsa dovrebbero essere sostituite
dopo 500 km. Raggiunto questo chilometraggio, andrebbero
sostituite per non compromettere le performance e per
evitare infortuni. Capire quanti chilometri si sono percorsi
con le scarpe da corsa non è sempre semplice: all’interno
dell’app adidas Running potrai scoprire quanti chilometri hai
percorso con le tue scarpe con la funzione Shoe Tracking.
GUIDA DEFINITIVA ALLA CORSA - 30 DOMANDE E RISPOSTE RUNTASTIC.COM/BLOG 10Puoi trovare maggiori dettagli nel blog di adidas Runtastic.
LEGGI I CONSIGLI
8
COME SI FANNO LE RIPETUTE?
Un buon allenamento con le ripetute include un riscaldamen-
to, gli intervalli e il raffreddamento.
Ecco un esempio di un buon allenamento:
• Riscaldamento: una corsa di 10-15 minuti è sufficiente per
riscaldare il corpo ed evitare infortuni. Dovresti scegliere un
ritmo che ti permetta di sostenere una conversazione senza
difficoltà.
• Intervalli: il momento di esecuzione dovrebbe durare 15
secondi. Dovresti correre ad uno sprint submassimale (il 90%
del tuo sprint massimo). Ogni intervallo deve essere seguito
da 45 secondi di camminata lenta. L’intera sessione dura 15
minuti, correndo in totale 15 intervalli.
• Raffreddamento: dopo l’ultimo intervallo, devi correre len-
tamente per 10 minuti.
All’inizio, una corsa a intervalli una volta alla settimana è
sufficiente. Quando ti abitui, puoi iniziare a fare periodi di
GUIDA DEFINITIVA ALLA CORSA - 30 DOMANDE E RISPOSTE RUNTASTIC.COM/BLOG 11allenamento di 20 secondi e 40 secondi di recupero.
SCOPRI DI PIÙ
9
I RUNNER DOVREBBERO FARE ALLENAMENTO
DELLA FORZA?
Gli esercizi di forza e di condizionamento, in particolare, non
sono difficili da imparare e possono ridurre il rischio di avere
infortuni. Inizia con circa 10 minuti di allenamento della forza
(o 5 o 6 esercizi) dopo una corsa.
Allenamenti consigliati per principianti: un programma
di 10 minuti di lunges, side planks, push ups e side leg lift
completato dopo una corsa facile è ideale per evitare gli
infortuni.
Scopri di più sugli allenamenti di forza per runner sul blog
adidas Runtastic.
LEGGI DI PIÙ
GUIDA DEFINITIVA ALLA CORSA - 30 DOMANDE E RISPOSTE RUNTASTIC.COM/BLOG 1210
PERCHÉ UN CORE FORTE È IMPORTANTE PER
CORRERE MEGLIO
Una parte superiore del corpo forte assicura che la forza sia
trasferita al suolo in modo efficiente. Se i muscoli del core
sono deboli, farai movimenti non necessari durante la corsa.
Più la tecnica di corsa è economica, meno energia verrà
sprecata durante la corsa e più veloce sarai.
Addominali e muscoli della schiena forti aiutano anche a
proteggere il corpo contro gli impatti provocati dalla corsa.
Segui il link qui sotto per vedere gli esercizi per il core che
tutti i runner dovrebbero fare.
ECCO GLI ESERCIZI
11
COSA SI DOVREBBE MANGIARE PER AVERE PIÙ
RESISTENZA?
Come runner, il 55-65% del tuo apporto calorico dovrebbe
venire dai carboidrati. È importante anche assicurarsi che
l’apporto calorico sia sufficiente per lo sforzo da affrontare e,
se si nota che non basta per completare le corse pianificate,
allora è necessario aumentare la dose. Scegli carboidrati
complessi come cereali, riso bruno e avena invece che i
carboidrati raffinati e i cibi ricchi di zuccheri.
GUIDA DEFINITIVA ALLA CORSA - 30 DOMANDE E RISPOSTE RUNTASTIC.COM/BLOG 13Ecco alcune ricette da provare: • Buddha bowl con quinoa e ceci • Pollo al cocco e burro di arachidi, con una porzione a parte di carboidrati • Pasta con pesto di broccoli (ricetta vegana) 12 COSA SI DOVREBBE MANGIARE PRIMA DELLA CORSA? Uno snack leggero, assunto nei 30-90 minuti prima della corsa, dovrebbe essere sufficiente. Meglio evitare snack grassi e ricchi di fibre perché sono difficili da digerire e appesantiscono lo stomaco durante la corsa. Alcuni esempi: • Un frutto (banana, mela) • Una manciata di frutta secca • Una barretta proteica fatta in casa • Gallette di riso 13 COSA SI DOVREBBE MANGIARE DOPO LA CORSA? Fai uno snack che contenga carboidrati complessi e proteine (in proporzione di 3:1) 1 ora dopo la tua corsa. L’importante è non mangiare troppo perché avere lo stomaco pesante potrebbe provocare nausea. GUIDA DEFINITIVA ALLA CORSA - 30 DOMANDE E RISPOSTE RUNTASTIC.COM/BLOG 14
Snack post allenamento ideali: • Smoothie mango e chia • Avena con latte e frutta secca • Un’insalata con carne e avocado • Un frullato vegano • Un’omelette con verdure e una fetta di pane integrale 14 IL CAFFÈ MIGLIORA LE PERFORMANCE DI CORSA? Il caffè nero può dare uno slancio alle performance se bevuto prima di fare esercizio, ma il suo effetto dipende dal rapporto che si ha con esso. Se infatti lo si assume di frequente durante il giorno, si è più tolleranti al suo effetto e al contrario, se lo si beve raramente si hanno più probabilità di avere l’effetto di slancio! Quanto caffè si dovrebbe bere? Un espresso prima di iniziare l’allenamento dovrebbe essere sufficiente, se non si è già tolleranti al caffè! LEGGI DI PIÙ GUIDA DEFINITIVA ALLA CORSA - 30 DOMANDE E RISPOSTE RUNTASTIC.COM/BLOG 15
PERDERE PESO
15 QUALI SONO I CONSIGLI PIÙ UTILI PER DIMAGRIRE CON LA CORSA? Se vuoi perdere peso con la corsa, ecco cosa dovresti tenere in considerazione: • Corri regolarmente, almeno 2-3 volte alla settimana. • Fai qualche corsa ad alta intensità e ripetute. Varia gli allenamenti e integra anche con allenamenti per la forza. • Assicurati di dormire a sufficienza; anche il riposo influenza la perdita di peso. • Tieni d’occhio il tuo apporto calorico: se assumi più calorie di quante necessarie, sarà più difficile perdere peso. Esempi di allenamenti ideali per dimagrire con la corsa sono inclusi alla domanda 26. Vuoi capire come la corsa e la perdita di peso sono correlati? Dai un’occhiata al link. SCOPRI DI PIÙ GUIDA DEFINITIVA ALLA CORSA - 30 DOMANDE E RISPOSTE RUNTASTIC.COM/BLOG 17
16 QUALI ALLENAMENTI DI CORSA SONO IDEALI PER DIMAGRIRE? I seguenti tipi di allenamento sono ideali per bruciare tantissime calorie, e soprattutto per bruciarle utilizzando il grasso: • Intervalli aerobici • Intervalli al ritmo dei 5 km • Corse continue al ritmo dei 10 km Clicca sul link sottostante per avere i dettagli su questi allenamenti. LEGGI DI PIÙ 17 CORRO MA NON PERDO PESO, PERCHÉ? Ecco alcuni motivi per cui, pur andando a correre regolarmente, non riesci a dimagrire: • Assumi più calorie di quelle che pensi mangiando cibi definiti “salutari”, che contengono invece calorie “nascoste”. • Bevi troppa acqua, il corpo ne ritiene una quantità extra e il numero sulla bilancia non cambia. • Hai aumentato la massa muscolare e, dal momento che i muscoli sono più pesanti del grasso, potrebbe sembrare che non hai perso peso. GUIDA DEFINITIVA ALLA CORSA - 30 DOMANDE E RISPOSTE RUNTASTIC.COM/BLOG 18
Per maggiori informazioni, clicca sul link. PIÙ INFORMAZIONI 18 QUANTE VOLTE ALLA SETTIMANA SI DOVREBBE CORRERE PER DIMAGRIRE? In generale, con 3-5 allenamenti alla settimana (dalle 3 alle 5 ore di esercizio fisico) si riesce a perdere peso. Nelle prime 3-4 settimane, bisogna concentrarsi sul prendere il ritmo dell’allenamento regolare. Dopo la fase iniziale, è necessario cambiare il contenuto degli allenamenti, la durata e l’intensità, per bruciare più calorie e più grassi. LEGGI DI PIÙ 19 CORRERE A STOMACO VUOTO AIUTA A PERDERE PESO? Se si corre a stomaco vuoto, si consiglia di seguire queste raccomandazioni: • In base al tuo livello fitness, dovresti correre tra i 40 e i 60 minuti. GUIDA DEFINITIVA ALLA CORSA - 30 DOMANDE E RISPOSTE RUNTASTIC.COM/BLOG 19
• Corri a bassa intensità (ad un ritmo di recupero o dove puoi tenere una conversazione). • Bevi un bicchiere d’acqua. Se devi rinunciare a dormire per allenarti, pensaci bene: il riposo influisce sulla capacità di bruciare grassi. Se vuoi sapere se correre a stomaco vuoto aiuta davvero a dimagrire, segui il link. ALTRI CONSIGLI GUIDA DEFINITIVA ALLA CORSA - 30 DOMANDE E RISPOSTE RUNTASTIC.COM/BLOG 20
PREPARARSI AD UNA GARA
20
COME PREPARARSI PER CORRERE 5 KM?
Questi sono i 4 consigli essenziali che devi seguire per
prepararti ai 5 km:
• Fai ripetute ad alta intensità: ti aiuteranno a correre ad
alte velocità per un periodo di tempo più lungo. Nell’app
adidas Running puoi creare il tuo allenamento con ripetute
personalizzate.
• Fai un buon riscaldamento per correre più veloce: il corpo
ha bisogno del riscaldamento per poter correre sempre ad
alta intensità.
• Non iniziare troppo velocemente: dovresti correre ad una
velocità tale da poter completare la seconda metà della corsa
più veloce della prima.
• Mangia qualcosa tra le 2 e le 4 ore precedenti alla corsa.
Per sapere nel dettaglio come dovrebbero essere i 7 giorni
che precedono la gara, segui il link sottostante.
PREPARAZIONE AD UNA GARA
21
COME PREPARARSI PER CORRERE 10 KM?
Ecco 3 consigli da seguire:
• Corri diverse volte al tuo ritmo di corsa: assicurati di
correre diversi allenamenti intensi al ritmo desiderato.
GUIDA DEFINITIVA ALLA CORSA - 30 DOMANDE E RISPOSTE RUNTASTIC.COM/BLOG 22• Fai un allenamento intenso prima della gara: dovresti fare un ultimo allenamento più intenso 4 o 5 giorni prima della competizione. • Stai attento all’overtraining: non trascurare la fase di recupero dopo ogni allenamento. Ecco una descrizione dettagliata della preparazione nella settimana che precede la tua prossima corsa. VEDI IL PIANO 22 COME SI TROVA IL RITMO DI CORSA GIUSTO? Una corsa di prova di 5 km può aiutarti a scegliere il tuo ritmo medio a seconda delle distanze da percorrere. Nota: devi riuscire a correre almeno 6,5 km per poter fare il test. Ecco come fare la corsa di prova dei 5 km: • Fai un riscaldamento di 10-15 minuti. Inizia ad un ritmo lento e finisci ad un ritmo più veloce. • Esegui 5 allunghi su 100 m e ritorna al punto di partenza correndo ad un ritmo di jogging. GUIDA DEFINITIVA ALLA CORSA - 30 DOMANDE E RISPOSTE RUNTASTIC.COM/BLOG 23
• Corri 1000 m il più veloce possibile e poi prendi nota del tempo che hai impiegato. Dopo questa fase, le gambe sono pronte a correre velocemente. • Riposa per 10 minuti. Tieniti sempre in movimento, non sederti e non fermarti. • Corri 5000 m il più veloce possibile e annota nuovamente il tempo impiegato. • Per il raffreddamento, corri a ritmo di jogging per 10 minuti. In base ai risultati ottenuti durante il test sui 5 km, puoi trovare il tuo ritmo ideale nella tabella qui sotto: GUIDA DEFINITIVA ALLA CORSA - 30 DOMANDE E RISPOSTE RUNTASTIC.COM/BLOG 24
TABELLA
TABELLADEI
DEI RITMI DIGARA
RITMI DI GARA
PROVA DEI 5 KM CORSA DI 10 KM MEZZA MARATONA MARATONA
ROVA DEI 5 KM CORSA DI 10 KM MEZZA MARATONA MARATONA
Totale Totale 1 km Totale 1 km Totale 1 km
Totale 0:37:30 Totale
1:15:00 1 km
0:07:30 Totale
2:45:47 1 km
0:07:54 Totale
6:10:35 0:08:49 1 km
0:37:30 0:36:40 1:15:00
1:13:20 0:07:30
0:07:20 2:45:47
2:42:06 0:07:54
0:07:43 6:10:35 0:08:38 0:08:49
6:02:21
0:36:40 0:35:50 1:13:20
1:11:40 0:07:20
0:07:10 2:42:06
2:38:25 0:07:43
0:07:33 6:02:21 0:08:26 0:08:38
5:54:07
0:35:50 0:35:00 1:10:00
1:11:40 0:07:00
0:07:10 2:34:44
2:38:25 0:07:22
0:07:33 5:54:07 0:08:14 0:08:26
5:45:53
0:34:10 1:08:20 0:06:50 2:31:03 0:07:12 5:37:39 0:08:02
0:35:00 1:10:00 0:07:00 2:34:44 0:07:22 5:45:53 0:08:14
0:33:20 1:06:40 0:06:40 2:27:22 0:07:01 5:29:25 0:07:51
0:34:10 1:08:20 0:06:50 2:31:03 0:07:12 5:37:39 0:08:02
0:32:30 1:05:00 0:06:30 2:23:41 0:06:51 5:21:11 0:07:39
0:33:20 1:06:40 0:06:40 2:27:22 0:07:01 5:29:25 0:07:51
0:31:40 1:03:20 0:06:20 2:20:00 0:06:40 5:12:56 0:07:27
0:32:30 0:30:50 1:05:00
1:01:40 0:06:30
0:06:10 2:23:41
2:16:19 0:06:51
0:06:29 5:21:11 0:07:15 0:07:39
5:04:42
0:31:40 0:30:00 1:03:20
1:00:00 0:06:20
0:06:00 2:20:00
2:12:38 0:06:40
0:06:19 5:12:56 0:07:04 0:07:27
4:56:28
0:30:50 0:29:10 1:01:40
0:58:20 0:06:10
0:05:50 2:16:19
2:08:57 0:06:29
0:06:08 5:04:42 0:06:52 0:07:15
4:48:14
0:30:00 0:28:20 0:56:40
1:00:00 0:05:40
0:06:00 2:05:16
2:12:38 0:05:58
0:06:19 4:56:28 0:06:40 0:07:04
4:40:00
0:29:10 0:27:30 0:55:00
0:58:20 0:05:30
0:05:50 2:01:35
2:08:57 0:05:47
0:06:08 4:31:46
4:48:14 0:06:28 0:06:52
0:26:40 0:53:20 0:05:20 1:57:54 0:05:37 4:23:32 0:06:16
0:28:20 0:56:40 0:05:40 2:05:16 0:05:58 4:40:00 0:06:40
0:25:50 0:51:40 0:05:10 1:54:13 0:05:26 4:15:18 0:06:05
0:27:30 0:55:00 0:05:30 2:01:35 0:05:47 4:31:46 0:06:28
0:25:00 0:50:00 0:05:00 1:50:32 0:05:16 4:07:04 0:05:53
0:26:40 0:24:10 0:53:20
0:48:20
0:05:20
0:04:50
1:57:54
1:46:51
0:05:37
0:05:05
4:23:32 0:05:41 0:06:16
3:58:49
0:25:50 0:23:20 0:51:40
0:46:40 0:05:10
0:04:40 1:54:13
1:43:09 0:05:26
0:04:55 4:15:18 0:05:29 0:06:05
3:50:35
0:25:00 0:22:30 0:50:00
0:45:00 0:05:00
0:04:30 1:50:32
1:39:28 0:05:16
0:04:44 4:07:04 0:05:18 0:05:53
3:42:21
0:24:10 0:21:40 0:43:20
0:48:20 0:04:20
0:04:50 1:35:47
1:46:51 0:04:34
0:05:05 3:58:49 0:05:06 0:05:41
3:34:07
0:23:20 0:20:50 0:41:40
0:46:40 0:04:10
0:04:40 1:32:06
1:43:09 0:04:23
0:04:55 3:50:35 0:04:54 0:05:29
3:25:53
0:20:00 0:40:00 0:04:00 1:28:25 0:04:13 3:17:39 0:04:42
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0:15:00 0:30:00 0:03:00 1:06:19 0:03:09 2:28:14 0:03:3223 COSA SI DOVREBBE MANGIARE PRIMA DELLA CORSA? Ricorda: non fare esperimenti il giorno della gara. Mangia e bevi le stesse cose che hai assunto durante i tuoi allenamenti. Mangia l’ultimo pasto prima della gara nelle 3-4 ore precedenti. Assumi carboidrati ed evita cibi grassi o ricchi di fibre perché non sono facilmente digeribili. Un’ora o 30 minuti prima della gara, puoi mangiare uno snack: una banana, crackers salati, biscotti d’avena o barrette di granola. 24 COSA SI DOVREBBE MANGIARE DURANTE LA CORSA? Se si tratta di una corsa lunga (oltre i 10 km) e soprattutto per una maratona, di norma si dovrebbero mangiare 30-60 g di carboidrati all’ora. Esempi: drink isotonici, gel energetici (~25 g di carboidrati), banana (~30 g di carboidrati), biscotti d’avena. GUIDA DEFINITIVA ALLA CORSA - 30 DOMANDE E RISPOSTE RUNTASTIC.COM/BLOG 26
INFORTUNI
25 COSA SI DEVE FARE SE SI HA IL DOLORE AL FI- ANCO DURANTE LA CORSA? Capita anche ai più allenati. Ecco cosa si può fare per alleviare il dolore: • Due passi inspira e il terzo espira: questo migliora la tua respirazione e il rilassamento dei muscoli. In particolare, è utile eseguire la respirazione addominale. Premi sulla parte dolorante e rilascia quando espiri. • Rallenta o fai una pausa camminando. • Fai stretching. Piegati su un lato e allungati ogni volta che espiri. Puoi portare le braccia sopra la testa quando stai inspirando, piegarti su un lato mentre espiri e rilasciare le braccia. Vuoi sapere come si può prevenire il dolore al fianco? SCOPRI DI PIÙ GUIDA DEFINITIVA ALLA CORSA - 30 DOMANDE E RISPOSTE RUNTASTIC.COM/BLOG 28
26 COME SI FA LO STRETCHING PRIMA E DOPO LE CORSE? Prima della corsa Lo stretching dinamico dovrebbe essere parte di ogni routine di allenamento. Esempi di stretching dinamico: Star Toe Touches, Dynamic Calf Stretch, High Knees e molti altri esercizi disponibili nell’app adidas Training. Dopo la corsa Lo stretching statico aiuta a rilasciare le tensioni nei muscoli contratti dopo la corsa. Allunga finché non senti il muscolo tirare, mantieni la posizione per 20-90 secondi e ripeti diverse volte finché non senti più la tensione. Esempi di stretching statico includono: Kneeling Hip Flexor Stretch, Wall Pectoral Stretch, Overhead Triceps Stretch e molti altri esercizi disponibili nell’app adidas Training. 27 SE SI HANNO DOLORI AL GINOCCHIO, CHE TIPO DI INFORTUNIO POTREBBE ESSERE? Puoi capire che problema al ginocchio hai, in base al punto GUIDA DEFINITIVA ALLA CORSA - 30 DOMANDE E RISPOSTE RUNTASTIC.COM/BLOG 29
dove hai maggior dolore: • Se ti male all’esterno del ginocchio e il dolore si estende fino al fianco, potresti avere il cosiddetto ginocchio del corridore. • Se il dolore è localizzato solo nella parte frontale del ginocchio e nella parte inferiore della rotula, potrebbe trattarsi del ginocchio del saltatore. • Se il dolore si espande nella parte interna della tibia al di sotto dell’articolazione del ginocchio, si tratta probabilmente della tendinite della zampa d’oca. Anche se potresti facilmente riconoscere i sintomi, è comunque consigliabile farsi visitare da un medico. Per maggiori dettagli su cosa dovresti fare quando hai il dolore al ginocchio, clicca sul link. LEGGI QUI GUIDA DEFINITIVA ALLA CORSA - 30 DOMANDE E RISPOSTE RUNTASTIC.COM/BLOG 30
28 SE SI HANNO DOLORI ALLA PIANTA DEL PIEDE, COSA SI DOVREBBE FARE? Smetti di correre per un po’, perché il piede ha bisogno di riposo. Ogni tipo di stress potrebbe rallentare la guarigione. Ecco cosa puoi provare: • Riduci la tensione muscolare sul piede massaggiando la pianta con un pallina per 2-3 minuti al giorno. • Allunga la pianta del piede regolarmente. • Allunga i muscoli della tibia. Nel blog di adidas Runtastic abbiamo raccolto gli esercizi che ti aiutano ad alleviare il dolore al piede. Scoprili! VEDI GLI ESERCIZI 29 SE FA MALE IL TENDINE D’ACHILLE, COSA SI DEVE FARE? Se soffri di problemi al tendine d’achille, dovresti davvero prenderti una pausa dalla corsa. Continuare a correre nonostante il dolore, non aiuterà a renderti più forte o più veloce. In più, c’è il rischio di infiammare ulteriormente il tendine e dover interrompere gli allenamenti per mesi. GUIDA DEFINITIVA ALLA CORSA - 30 DOMANDE E RISPOSTE RUNTASTIC.COM/BLOG 31
Segui il link qui sotto per vedere quali esercizi ti possono aiutare a curare il tendine d’Achille. LEGGI DI PIÙ 30 COME SI RIPRENDE A CORRERE DOPO UNA LUNGA PAUSA? Forse eri infortunato, malato o hai semplicemente perso la motivazione. Anche se sei ambizioso, non dimenticare che è meglio fare le cose con calma quando riprendi gli allenamenti dopo una pausa (anche se corri da anni). Ecco un riepilogo dell’intensità di allenamento a seconda dei tempi di pausa: GUIDA DEFINITIVA ALLA CORSA - 30 DOMANDE E RISPOSTE RUNTASTIC.COM/BLOG 32
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La tua salute è importante e per questo ti consigliamo di consultare un dottore per dei
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