I trail di Helsana vi mantengono in salute - Consigli utili per praticare running, walking e nordic walking
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I trail di Helsana
vi mantengono in salute
Consigli utili per praticare running, walking e nordic walking
In collaborazione con:
Indice 4 Helsana Trails 6 Il movimento fa bene 10 Il giusto equipaggiamento 12 L’intensità ottimale 18 La tecnica del running 22 La tecnica del walking 24 La tecnica del nordic walking 26 L’importanza dello stretching 30 L’importanza della forza 36 Stile di corsa economico 40 Forme di movimento alternative 43 Alimentazione corretta 46 Diario di allenamento 48 Piano di allenamento per principianti: running 50 Piano di allenamento per principianti: walking / nordic walking Edito da: Helsana Assicurazioni SA Concetto, copyright: Ryffel Running
Il primo passo fa già una grande differenza. Continuate con costanza e la vostra salute vi ringrazierà. Noi vi aiutiamo – con consigli sani. La vostra salute ci sta a cuore. Sempre. Helsana.
Helsana Trails
4
Cosa offrono gli Helsana Trails? Sono circuiti muniti di segnaletica
di circa 5 km. A distanze regolari vi sono postazioni con speciali tavole
illustrative. Con testi e immagini queste spiegano le basi del running,
del walking e del nordic walking come, ad esempio, la tecnica giusta
o il carico di allenamento adeguato. Sono illustrati anche esercizi per il
rafforzamento dei muscoli e lo stretching. Per le persone ben allenate
sono stati preparati percorsi fino a 25 km.
Potete trovare maggiori informazioni su
www.helsana.ch/trail_it
5
Helsana Trail
Tavola iniziale
Facilmente in forma
Percorrendo l’Helsana Trail imparate la tecnica corretta
per il walking, il nordic walking e il running. Inoltre
ricevete consigli sul rafforzamento e sull’allungamento
dei muscoli, sull’allenamento della coordinazione e sulla
corretta intensità dell’allenamento. Godetevi il circuito
con le tabelle informative e, di tanto in tanto, provate a
cimentarvi su un altro percorso! Buon divertimento!
Riscaldamento
Iniziate lentamente e riscaldatevi bene lungo il primo
tratto del percorso. Il riscaldamento è una preparazione
fisica e mentale per l’allenamento. In tal modo si
aumenta la prestazione.
Helsana Trail
Introduzione alla tecnica
La tecnica del running
Helsana Trail
L’intensità corretta
– La testa è in equilibrio tra le spalle.
In collaborazione con:
– Busto in posizione eretta e naturale.
– Il braccio e l’avambraccio formano un angolo di 90 gradi.
– Le braccia oscillano parallelamente rispetto al busto.
– Le dita sono rilassate, il pollice poggia sull’indice.
– L’appoggio dei piedi
Gradosegue
di sforzouna linea retta.
Caratteristiche Intensità /velocità
1 molto lieve attività sedentaria Per trarre il maggior beneficio per la
La tecnica del walking salute dall’allenamento di walking,
2 leggermente faticoso respiro marcato, carico gradevole nordic walking o running, è importante
Grado di intensità
non essere né troppo veloci né troppo
– Cammino eretto e rilassato. lenti. Un corretto allenamento che
3 faticoso respiro accelerato, giovi alla salute si orienta ai gradi di
– Mantenere alti la testa e il petto, le spalle
è ancora sciolte
possibile e rilassate.
parlare sforzo 2 e 3.
– Oscillare naturalmente
4 e ritmicamente
molto faticoso le braccia,
respiro pesante, che con
non è quasi più
possibile parlare
gli avambracci formano un angolo di 90 gradi.
5 estenuante senza respiro, crampi
– Tenere leggermente flesse le ginocchia durante la fase di appoggio.
– Rullare il piede dal tallone fino alla punta dei piedi.
– Spingere attivamente e con forza con la caviglia.
La tecnica del200
nordic walking Misurate la vostra frequenza cardiaca
Frequenza cardiaca al minuto →
190
Il cuore è una sorta di barometro del
– Iniziare con180
un’andatura lenta. corpo che indica con quale intensità
170 vi allenate e qual è il vostro stato
– Aumentare160
l’impiego delle braccia e oscillare le braccia in emozionale. Le informazioni sulla
avanti finché
150la punta del bastone faccia presa con il terreno. frequenza cardiaca fornite dal cuore
sono misure importanti per un carico
140
– Le punte dei bastoni sono sempre rivolte all’indietro. di allenamento individuale corretto.
130
– Mantenere 120
il più a lungo possibile la tensione del busto finché Il grafico a sinistra può essere
110 impiegato come regola approssimativa.
il bastone lascia il terreno.
100
– Tenere forte90l’impugnatura al momento dell’impatto. Frequenza cardiaca massima
80 (220 meno l’età)
– Aprire leggermente la mano al momento della spinta.
70 Carico ideale per allenare
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 il sistema cardio-circolatorio
Età → (65 – 85% della frequenza
cardiaca massima)
In collaborazione con: Carico ideale per bruciare
i grassi in maniera ottimale
(55 – 65% della frequenza
cardiaca massima)
In collaborazione con:
Il movimento fa bene
6
A differenza di quanto accadeva in passato, oggigiorno la maggior parte
delle persone fa lavori sedentari. Nel prodotto sociale lordo, la quota
del lavoro fisico non cessa di diminuire. Se nel 1850 ammontava ancora
al 99 per cento, oggi si registra una quota dal 5 al 7 per cento.
Sia al lavoro, sia durante il tempo libero, essere una protezione essenziale contro
stiamo seduti sempre più spesso e sempre l’infarto e il colpo apoplettico. La malattia
più a lungo. E sentiamo sempre più la dei manager ha confermato le loro osser-
necessità di rilassarci, riposarci e ritem- vazioni: lo stare continuamente seduti e
prarci. Le sedie e le poltrone sono un’in- lo stress psichico nuocciono alla salute.
venzione dei giorni nostri, molte culture, Come tutti gli altri esseri viventi, anche
in particolare i popoli primitivi, non l’essere umano funziona secondo il princi-
conoscono infatti i mobili per sedersi. pio di attività e rilassamento, sollecita-
Queste popolazioni sono così risparmiate zione e rigenerazione.
dalle malattie da civilizzazione quali ad
esempio i disturbi alla schiena, ma anche Bruciate più calorie
dalle malattie del metabolismo quali il L’uomo del terzo millennio deve combat-
diabete mellito, valori elevati dei grassi tere contro le tendenze della tecnologia
nel sangue e del colesterolo e il ripetersi moderna che minacciano la salute prati-
di infarti e colpi apoplettici, che nei paesi cando un’attività fisica regolare. Non ci
industrializzati rappresentano la causa vuole molto. Si può ottenere un effetto
di circa il 50 per cento dei decessi. preventivo già con un aumento del con-
sumo calorico settimanale di sole 500 kcal.
Il movimento previene le malattie Salire e scendere le scale, percorrere brevi
Già negli anni ’60 e ’70 alcuni scienziati distanze a piedi anziché con l’automobile,
hanno scoperto che il movimento può sfruttare la pausa pranzo non solo per
7
mangiare ma anche per fare una piccola Dopo aver praticato per alcune settimane
passeggiata oppure andare personalmente la corsa, il walking o il nordic walking, vi
dal collega dell’ufficio vicino invece di tele- renderete conto di come lo sport regolare
fonargli: tutto ciò permette di aumentare aumenti la potenza, regoli il sonno,
il consumo di base di energia e quindi di migliori la concentrazione e accresca il
mantenere la salute. Lo sport consente di benessere soggettivo in maniera duratura
prevenire quasi completamente le malattie e non potrete più immaginarvi come
da civilizzazione e, in parte, di farle per- prima poteste fare a meno di questa droga
sino regredire. In uno studio effettuato su (assolutamente sana).
uomini tra i 40 e i 50 anni, la probabilità
che essi venissero colpiti da un infarto car- Lo sport praticato regolarmente vi ridà
diaco è stata ridotta del 50 per cento adot- anche la percezione del proprio corpo,
tando un allenamento in cui si consumano spesso persa. Dati oggettivi, determinati
settimanalmente da 1500 a 2000 kcal. grazie a test moderni (misurazione della
Persino nel caso di persone tra i 70 e gli 80 frequenza cardiaca, determinazione
anni sembra possibile allungare di alcuni del lattato, controlli in laboratorio, ecc.),
anni la vita grazie a un movimento ade- possono aiutarvi. Non per divenire dipen-
guato. denti dalle misurazioni e dai dati, ma
piuttosto per renderli superflui, ossia per
Lo sport e il movimento hanno effetti posi- allenare le proprie percezioni in modo
tivi non solo sul corpo, bensì anche sulla da migliorare il dialogo con il vostro corpo.
mente. Quando ci si sente sani e in forma si Lo sport può essere la chiave per miglio-
è anche più sicuri di sé e più soddisfatti. rare la percezione del proprio corpo.
8
Vivere più a lungo grazie alla resistenza In che modo il corpo produce energia?
L’essere umano ha perso la sua capacità Quando si pratica sport, il corpo ha a di-
di resistenza, che nella vita moderna non sposizione diverse fonti di energia (i cosid-
ha più alcuna rilevanza. Per contro, per detti substrati), che vengono mobilizzate a
millenni la resistenza ha consentito ai seconda della durata e dell’intensità dello
nostri antenati di percorrere grandi di- sforzo. La più importante fonte di energia
stanze se le condizioni di vita (siccità, è il glicogeno. Ma anche se l’intensità non
freddo) lo rendevano necessario, così come è elevata e l’approvvigionamento di ossi-
lo fanno ancora oggi i nomadi. La resi- geno è sufficiente, le riserve di glicogeno
stenza è radicata indissolubilmente nel non durano in eterno. Infatti l’organismo
sistema «uomo». di uno sportivo di resistenza allenato
riesce ad attingere velocemente ai depositi
Un allenamento regolare della resistenza di grassi, che sono presenti nel corpo in
giova al corpo e alla psiche. Oggi sappia- quantità quasi illimitate e sono adatti
mo che non è chi corre più rapidamente quali fornitori di energia per svolgere atti-
e più a lungo che riesce a vivere più sano vità «tranquille» e di lunga durata.
e più a lungo. Infatti per ogni persona
esiste un dosaggio ottimale della sollecita- I grassi forniscono sì molta energia per
zione della resistenza, che dipende dalla unità di peso, ma sono relativamente lenti
capacità di prestazione individuale o, da mobilizzare, ad esempio molto più lenti
detto in altre parole, dal grado di allena- dei carboidrati. Per tale motivo occorre
mento. scegliere una velocità moderata per brucia-
re i grassi. Maggiori informazioni al riguar-
do sono riportate nel capitolo seguente.
9
Importante Esecuzione e frequenza
Gli effetti positivi dell’allenamento della
L’allenamento della resistenza è la parte resistenza
– L’allenamento della resistenza riduce lo
essenziale dello sport salutare. Ma anche stress. Rispetto alle persone non allenate,
il potenziamento, la mobilità e la coordi- quelle che allenano la resistenza hanno
nazione sono importanti. Insomma, viva bisogno di meno adrenalina e proteggono
così il proprio organismo dagli «effetti
la varietà! collaterali indesiderati» di tale sostanza.
È risaputo infatti che lo stress è una delle
cause principali dell’infarto cardiaco e
del colpo apoplettico.
– Il collasso circolatorio, che nella peggiore
delle ipotesi può trasformarsi in un infarto
cardiaco, è oggi la prima causa di morte
nei paesi industrializzati. Svariate cause
concorrono ad aumentare il restringimento
dei vasi sanguigni e quasi tutte possono
essere influenzate da un allenamento della
resistenza regolare e ben dosato come il
running, il walking o il nordic walking.
– L’allenamento della resistenza ha un effetto
preventivo contro il diabete mellito di tipo 2,
che si manifesta soprattutto con l’avanzare
dell’età.
– L’allenamento della resistenza ha un effetto
antidepressivo perché si stimola il corpo
a produrre ormoni che rallegrano l’umore e
promuovono l’attività.
– L’allenamento della resistenza rafforza il
sistema di difesa dell’organismo perché ven-
gono attivate le cellule e le sostanze attive
del sistema immunitario.
Il giusto equipaggiamento
10
L’equipaggiamento per correre non deve essere all’ultimo grido, tuttavia
deve essere adatto alle necessità individuali e al livello di allenamento.
Vale perciò la pena investire in un equipaggiamento di buona qualità.
L’essenziale: scarpe da ginnastica di Le vecchie scarpe da ginnastica rispec-
qualità chiano le vostre necessità
Per praticare la corsa, il walking o il nordic Per l’acquisto delle scarpe, portate con voi
walking ci vuole tempo, ma, rispetto ad le vecchie scarpe da corsa perché, grazie
altre attività sportive, poco denaro. La ad esse, il venditore specializzato riesce a
cosa più importante che vi serve è un paio trarre informazioni importanti sul vostro
di buone scarpe da corsa o da walking. stile di corsa. Prendetevi del tempo per
Negli ultimi anni, l’industria sportiva si è l’acquisto e tenete conto che la scarpa da
impegnata molto nello sviluppo di scarpe corsa un po’ più pesante e stabile ha dei
da corsa. L’offerta è enorme. Perciò il consi- vantaggi determinanti soprattutto per
glio più importante: andate in un negozio l’allenamento.
specializzato e fatevi consigliare. Il perso-
nale appositamente istruito sa qual è la Una regola approssimativa è: scarpe leg-
scarpa giusta per voi. Infatti le esigenze gere senza elementi di sostengo solo per i
sono molto differenti e dipendono, tra corridori leggeri senza problemi ai piedi.
l’altro, dalla forma del piede, dalla statica, Per provare le scarpe, indossate le vostre
dallo stile di corsa, dal peso corporeo, calze da corsa e fate attenzione che le dita
dal sesso e dal terreno sui cui si pratica la abbiano abbastanza spazio (regola appros-
corsa. Si consiglia l’impiego di un podome- simativa: misura delle scarpe più 1 cm).
tro per analizzare dettagliatamente le Non va dimenticato che le scarpe nuove
pressioni esercitate dal piede. hanno bisogno di un po’ di rodaggio affin-
ché si adattino al piede e diventino mor-11
bide e flessibili. Dunque usate le scarpe del calore corporeo. Vi consigliamo una
nuove nel tempo libero per qualche ora, consulenza personalizzata in un negozio
prima di impiegarle per l’allenamento. sportivo specializzato.
Se invece praticate il walking o il nordic
walking, vi chiederete se necessitate Se praticate il nordic walking necessitate,
di calzature particolari. Potete usare le oltre alle calzature adatte e all’abbiglia-
scarpe da corsa o da jogging oppure quelle mento funzionale, pure degli appositi
speciali da walking, acquistabili nei bastoni. Un buon bastone da walking si
negozi specializzati. Le scarpe devono contraddistingue dall’impugnatura ergo-
ammortizzare, sostenere e condurre in nomica, dalla fabbricazione con materiali
maniera ottimale. Anche in questo caso silenziosi (fibra di vetro o carbonio) e
è bene farsi consigliare in un negozio dalla punta particolare con tampone in
specializzato. gomma per il walking sull’asfalto. Per
calcolare l’altezza ideale dei bastoni, molti-
Vestitevi a strati plicate per 0,68 la vostra altezza. Se non
Oltre alle scarpe da corsa o da walking siete sicuri, scegliete il bastone più lungo.
funzionali occorrono anche le relative
calze, che devono essere traspiranti, ade-
renti e confortevoli. Per quanto riguarda Calzature adatte, abbigliamento sportivo
l’abbigliamento è consigliabile vestirsi funzionale e bastoni da walking: ora siete
a strati. Gli indumenti in microfibre tra- pronti per dare il meglio di voi.
spiranti sono la migliore protezione
contro il surriscaldamento e l’ipotermia.
In caso di temperature basse, i guanti, una
fascia o un berretto frenano la dispersioneL’intensità ottimale
12
Non si nasce maestri, specialmente negli sport di resistenza
come la corsa, il walking o il nordic walking.
Se non avete più praticato sport per un produzione di energia senza ossigeno).
certo periodo, dovete munirvi soprattutto Quando si inizia un allenamento di corsa,
di tempo e pazienza. È molto meglio alle- di walking o di nordic walking si mette
narsi 20 minuti al giorno o tre volte la l’accento sulla capacità di prestazione con-
settimana 30 o 40 minuti che due volte tinua, ossia la capacità di correre a lungo
un’ora nel fine settimana. senza debito d’ossigeno. Ricordate sin
dall’inizio il seguente principio: aumentate
Resistenza aerobica e anaerobica prima la distanza percorsa e solo in un
In parole semplici si distingue tra resi- secondo momento la velocità. Se dopo
stenza aerobica (= capacità di prestazioni un allenamento avete l’impressione che
continue, produzione di energia con ossi- avreste potuto resistere più a lungo, allora
geno) e resistenza anaerobica (= endurance, l’andatura era adeguata.
Scala di Borg
Grado di intensità Grado di sforzo Caratteristiche
1 Molto lieve Attività sedentaria
2 Leggermente faticoso Respiro marcato, carico gradevole
3 Faticoso Respiro accelerato, ancora possibile parlare
4 Molto faticoso Respiro pesante, quasi non più possibile parlare
5 Estenuante Senza respiro, crampi13
13
Per trarre il maggior beneficio per la salute citato in modo particolare se il carico è
dall’allenamento di running, di walking basso (al di sotto del 65 per cento della fre-
o di nordic walking, è importante non quenza cardiaca massima) e prolungato.
essere né troppo veloci né troppo lenti. Man mano che si aumenta la durata d’alle-
Un corretto allenamento volto alla salute namento (a partire da 60 minuti) e la regola-
e al benessere si orienta ai gradi di sforzo rità viene incentivato e allenato lo smalti-
2 e 3 della scala di Borg semplificata mento dei grassi, il che permette di non
(vedere a sinistra). esaurire le preziose e limitate riserve di gli-
cogeno.
Velocità d’allenamento e gradi
d’intensità Con un allenamento della frequenza car-
Per un calcolo approssimativo si può usare diaca massima tra il 65 e l’85 per cento,
la tabella della American Heart Associa- il corpo non consuma più solo grassi, bensì
tion: pulsazione 220 meno l’età = frequenza anche glicogeno. Dovete perciò mirare
cardiaca massima. Sono possibili diver- a un incremento della capacità di resistenza
genze individuali di più/meno 10 pulsa- tramite il rafforzamento del cuore e dell’ap-
zioni al minuto. Perciò fate sempre atten- parato respiratorio. Con il passare del
zione a come vi sentite. Adeguate la velocità tempo riuscirete a correre più a lungo senza
dell’allenamento allo stato di allenamento stancarvi. Chi pratica la corsa e il walking
e alla forma del giorno. La frequenza car- a livello avanzato si orienta a dati oggettivi,
diaca dovrebbe situarsi tra il 55 e l’85 per determinati grazie a test moderni.
cento di quella massima (vedere tabella a
pagina 15). Il metabolismo dei grassi è solle-14
Tecnica respiratoria
Se vi allenate già da molto tempo, respi- Ritmo respiratorio 4:4 = intensità bassa
rate inconsciamente nel modo giusto e Ritmo respiratorio 3:3 = intensità media
potete tralasciare i consigli seguenti. Ritmo respiratorio 2:2 = intensità elevata
Se siete principianti, la respirazione con- Ritmo respiratorio 1:1 = intensità massima
sapevole vi aiuta a controllare in maniera
attendibile l’intensità del carico e anche
a evitare crampi o persino le fitte ai fian- Per correre mantenendo un equilibrio
chi. energetico (steady state), iniziate con il
ritmo respirazione-passo 4:4.
La migliore tecnica respiratoria è la respi-
razione combinata tramite bocca e naso.
Questa combinazione vi consente di mas-
simizzare l’inspirazione di aria fresca e
l’espirazione dell’aria consumata. Il ritmo
del passo aiuta a stimare la giusta inten-
sità della corsa. Ad esempio, con un ritmo
respirazione-passo 4:4, inspirate durante
i primi quattro passi ed espirate durante i
quattro passi successivi.«Se non hai male significa che non stai facendo
abbastanza», diceva il mio maestro di ginnastica.
Se avessi saputo che le conoscenze sulla salute
e sul fitness sarebbero cambiate così radicalmente,
avrei iniziato prima a correre.
15
200
Frequenza cardiaca al minuto →
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75
Età →
Il grafico soprastante può essere Frequenza cardiaca massima
impiegato come regola approssi- (220 meno l’età)
mativa.
Carico ideale per allenare il sistema cardio-circolatorio
(65 – 85% della frequenza cardiaca massima)
Carico ideale per bruciare i grassi in maniera ottimale
(55 – 65% della frequenza cardiaca massima)16
17
La tecnica del running
18
Come si deve correre? Questa domanda può sembrare banale
o persino superflua. Non occorre imparare a correre, vero?
Eppure, per poter correre in maniera eco- Chi già da anni inizia il rullaggio con
nomica, cioè risparmiando energie, e il tallone e non ha disturbi, non deve cam-
per evitare possibili lesioni, i movimenti biare stile. Un cambio dal tallone all’avam-
devono essere corretti. Il vostro stile di piede non è semplice perché spesso il
corsa dipende certamente in parte anche rapporto tra il peso corporeo e la forza dei
dalla corporatura, ma può essere sicura- muscoli (soprattutto dei muscoli del pol-
mente migliorato. paccio) è sproporzionale. A un corridore
in sovrappeso si raccomanda perciò di
Per trovare uno stile di corsa naturale, ridurre prima il proprio peso. Per il pas-
dobbiamo immaginarci di correre a piedi saggio da uno stile all’altro si consiglia
nudi su terreni naturali (prato, spiaggia di ricorrere ai consigli di uno specialista.
sabbiosa). Il risultato vi sorprenderà: è Occorrono un allenamento preparatorio
naturale correre sull’avampiede anziché di rafforzamento, in particolare il salto
iniziare l’appoggio dal tallone. Lo stile con la corda, corse a piedi nudi e altri eser-
che si adotta correndo scalzi dovrebbe cizi, ma soprattutto pazienza.
servirci da parametro anche quando
calziamo le scarpe da corsa. Correre ini-
ziando la fase di appoggio sull’avampiede
o sulla parte centrale del piede sollecita
meno l’apparato motorio.Il movimento regolare mi fa bene. Dopo
l’allenamento sono sempre di buon umore, respiro
in maniera più consapevole e avverto il battito
cardiaco, mi sento più sano e più forte.
1920
Molte persone si appassionano alla corsa Posizione eretta del busto
solo più in là con gli anni. Però poi spesso Il busto dovrebbe essere eretto e la colonna
mancano gli elementi basilari, per così vertebrale tesa. Così create spazio per i
dire la «formazione di base» motoria, polmoni, il cuore e i grandi vasi sanguigni
persi durante i parecchi anni di attività e la schiena è meno sollecitata.
casalinghe o in ufficio. I cinque principi
seguenti vi aiutano a correre in maniera Movimento corretto delle braccia
corretta. I movimenti delle braccia servono a
mantenere l’equilibrio, bilanciano il movi-
Movimenti mirati mento rotatorio del busto e dovrebbero
Tutti i movimenti, non importa se delle allo stesso tempo consumare la minore
braccia, delle gambe, della testa o del quantità di energia possibile. Il centro
busto, servono a muoversi lungo una linea di rotazione è costituito dall’asse orizzon-
retta. Gli impulsi che non seguono la linea tale attraverso l’articolazione della spalla.
retta (ad esempio movimenti rotatori del L’articolazione del gomito forma un
busto o movimenti non dritti delle brac- angolo retto e i polsi e le mani sono rilas-
cia) richiedono energie supplementari. sati. I gomiti e le mani praticamente non
si muovono.
Posizione eretta della testa
«Guidare con la testa» è un principio Piedi e passi
essenziale della scuola di corsa. La posi- I piedi devono «atterrare» parallelamente
zione della testa funge da esempio per alla direzione della corsa. Il passo
la postura del resto del corpo. Innanzi- dovrebbe essere sostenuto ma non troppo
tutto badate a mantenere una posizione grande.
dritta, eretta, ma rilassata della testa
e delle vertebre cervicali.21 Quando non si corre su terreni piani, biso- Quando correte, non fate soltanto atten- gna osservare regole particolari. Quando zione alla tecnica, bensì godetevi anche correte in salita, accorciate il passo, a la natura. Durante ogni allenamento seconda della pendenza, e rafforzate la concentratevi però per un paio di minuti spinta del piede. Le braccia sostengono il sui vari punti tecnici descritti precedente- movimento oscillando con forza. Il busto mente. è proteso leggermente più in avanti rispetto alla corsa su terreno pianeggiante. Per lo stacco, cercate di usare l’articola- zione del piede per evitare un sovraccarico dei muscoli della coscia. Nella corsa in discesa la maniera più economica e che non crea sovraccarico è quella di lasciarsi trasportare senza frenare lo slancio a ogni passo. L’appoggio avviene sul bordo esterno del piede ed è proprio per questo motivo che in discesa si dovrebbe evitare di forzare il rullaggio iniziando dal tal- lone. Le braccia servono da bilanciamento sup- plementare durante la discesa se tenute lontane dal corpo. Il busto è più arretrato rispetto alla corsa su un terreno pianeg- giante.
La tecnica del walking
22
Senza saperlo, anche voi avete sicuramente già praticato il walking.
Vi sarà già capitato di partire tardi da casa e dover poi raggiungere
il treno o l’autobus a passi spediti. Ecco, questa è più o meno l’andatura
del walking.
Il walking è una marcia veloce, rilassata toria a pagina 14).
e ritmica. – Rullate il piede dal tallone fino alla
L’effetto di un allenamento per il walking punta del piede. Spingete poi forte con
ben strutturato è considerevole per il l’alluce impiegando, in maniera mirata,
vostro corpo perché si allenano contempo- i muscoli del polpaccio. Ricordate che
raneamente la forza, la resistenza, la mobi- nel walking un piede rimane sempre a
lità e la coordinazione. contatto con il suolo!
Affinché il walking non vi crei disturbi, – Evitate di tenere il ginocchio teso nella
dovreste rispettare le regole di base se- fase di appoggio del piede.
guenti:
– L’angolo fra braccio e avambraccio do-
– Praticate il walking con divertimento vrebbe essere di 90 gradi. L’oscillazione
ed evitate tensioni o sforzi eccessivi. laterale delle braccia, in direzione della
corsa, oltre a essere possibilmente natu-
– Respirate coscientemente e regolar- rale e ritmica, deve sostenere il movi-
mente. Non respirate affannosamente mento generale e determinare la
e concentratevi su un flusso respiratorio cadenza del passo.
profondo e naturale. Trovate il vostro
ritmo respiratorio armonizzato con – Rimanete rilassati. Questo vale soprat-
quello dei passi (vedere Tecnica respira- tutto per i muscoli delle spalle,1 2
23
dell’addome e per i glutei. Rimanete 1 Tecnica per la corsa in salita
sciolti, il walking deve essere un piacere, Nel walking in salita, i passi si accorciano
non una tortura. a seconda della pendenza. Una forte spinta
con il piede è importante. Le braccia so-
– State eretti e guardate in avanti. Solle- stengono il movimento oscillando. Il
vate la testa e il petto, lasciando rilassate busto è proteso leggermente più in avanti
le spalle. rispetto al walking su terreno pianeg-
giante.
2 Tecnica per la corsa in discesa
In discesa, la posizione è leggermente arre-
trata e i passi sono più corti. Frenate co-
scientemente l’impatto. L’utilizzo delle
braccia è limitato. In discesa camminate
piano e tenete le ginocchia sempre flesse.La tecnica del nordic walking
24
Gli appositi bastoni trasformano il walking classico in un allenamento
efficace per l’intero corpo con effetti d’allenamento massimali. Il nordic
walking combina i vantaggi del walking (non sollecita le articolazioni,
è uno sport per tutti) con quelli dello sci di fondo (allenamento per
l’intero corpo, effetto d’allenamento massimale). Nel nordic walking
vengono impiegati, potenziati e allenati in maniera mirata i muscoli
dell’addome, delle spalle, del petto, delle braccia e del dorso.
La tecnica del nordic walking è relativa- senza uno sforzo eccessivo. Al momento
mente facile da imparare. Iniziate con della spinta, aprite leggermente la mano
un’andatura lenta. Camminate come se e rilassate la muscolatura. La pressione
non aveste i bastoni, trascinandoli. viene trasmessa al bastone principal-
Aumentate man mano l’impiego delle mente tramite i cappi. Il movimento della
braccia e portatele sempre più in su, fino mano è dunque come se stringesse e rila-
a che il bastone oscilla talmente in avanti sciasse una palla da tennis.
che la punta o lo speciale tampone per
l’asfalto fa presa sul terreno. I bastoni sono Nel nordic walking i passi sono più lunghi
sempre rivolti all’indietro e l’appoggio che nel walking normale e il busto è
avviene all’incirca sotto il centro di gra- leggermente inclinato in avanti. In salita
vità del corpo. Importante: cercate di il busto è inclinato ancora più in avanti e,
mantenere il più a lungo possibile la ten- grazie all’impiego vigoroso delle braccia,
sione del busto fino a che il bastone lascia i tendini delle ginocchia e i muscoli del
il terreno e viene portato in avanti. polpaccio eseguono una prestazione mag-
giore. Il forte impiego delle braccia con-
Al momento dell’appoggio del bastone, sente di mantenere uguale la lunghezza
tenete saldamente l’impugnatura ma del passo.25
In discesa la lunghezza dei passi è minore Gli errori più frequenti
e il baricentro viene mantenuto il più
– I gomiti rimangono in linea con il busto.
basso possibile. Le ginocchia rimangono
Le braccia vengono portate troppo poco in
sempre leggermente flesse. Durante la fase avanti.
di spinta la gamba posteriore non è mai – I gomiti rimangono in linea con il busto.
Le braccia non vengono spinte abbastanza
tesa. Quando il bastone tocca il terreno,
indietro.
il peso viene distribuito tra il tallone e il – Il bastone poggia davanti al corpo o la sua
bastone. Maggiore è la pressione sui inclinazione è verticale.
– L’impugnatura del bastone viene stretta
bastoni, minore sarà il carico sulle gambe.
fortemente durante l’intero movimento.
Frenate con le gambe e mantenete il corpo – In discesa, il bastone poggia davanti al cor-
inclinato all’indietro. La punta del bastone po. Questo blocca il movimento complessivo
naturale. In discesa, la cosa più importante
poggia dietro il corpo. La cosa più impor-
da osservare per sollecitare il meno pos-
tante da osservare per sollecitare il meno sibile la muscolatura e le articolazioni è
possibile la muscolatura e le articolazioni che l’impatto del bastone e della gamba
d’appoggio sia sincronizzato.
nel walking in discesa è che l’impatto del
– In discesa la gamba di spinta viene tesa
bastone e della gamba d’appoggio avvenga e l’anca viene catapultata troppo in alto.
nello stesso momento. Unitamente alla pendenza del terreno,
ne consegue una lunga «fase di volo» e
un impatto duro.L’importanza dello stretching
26
Una buona mobilità è la premessa per poter eseguire movimenti
corretti ed efficienti. Stagnazioni nelle prestazioni sono da ricondurre
spesso anche a una mobilità insufficiente.
Soprattutto alla fine di un allenamento è Esecuzione e frequenza
importante allungare i muscoli riscaldati
– Praticate lo stretching solo se siete riscal-
con esercizi di stretching. Lo stretching
dati (ad es. dopo il riscaldamento, il salto
aiuta a prevenire l’indurimento dei con la corda, una salita di scale oppure,
muscoli e a evitarne l’accorciamento. ovviamente, dopo una seduta di corsa, wal-
king o nordic walking).
Allungando i muscoli raccorciati, si
– Assumete la posizione iniziale corretta.
ottiene già un rafforzamento dei rispettivi Eseguite gli esercizi di allungamento
muscoli antagonisti. muscolare con movimenti lenti e continui.
– Non forzate l’allungamento e non molleg-
giate.
Lo stretching non è soltanto un completa- – Mantenete la posizione almeno 30 secondi
mento importante dell’allenamento, per lato, finché sentite che la tensione mu-
scolare diminuisce.
ma aiuta anche nella vita quotidiana con-
– Respirate con calma e regolarità (senza
tro le tensioni e i danni derivanti da una trattenere il fiato).
postura errata. – Concentratevi sui gruppi muscolari da
allungare.Mentre corro mi appaiono immagini della mia vita.
I genitori, la scuola, il mio primo appartamento…
Talvolta mi vengono in mente cose di cui altrimenti
forse non mi sarei mai ricordato.
271 2 3 4
28
1 Muscoli laterali del busto 3 Muscoli del collo e delle spalle
Esecuzione: gambe alla larghezza delle Esecuzione: posizione eretta, inclinare
anche, ginocchia leggermente flesse, inclinare la testa lateralmente (orecchio destro verso la
lateralmente il busto, inclinare lateralmente spalla destra), spingere verso il basso il palmo
il braccio teso sopra la testa. della mano sinistra.
Variante: con/senza bastoni. Indicazione: mantenere il busto eretto, non
alzare la spalla sinistra.
Indicazione: non ruotare il busto, mantenere
stabile il bacino. Intensificazione: la mano destra sulla testa
esercitare una lieve trazione per un maggiore
allungamento.
2 Muscoli dell’inguine
Esecuzione: fare un passo in avanti, 4 Muscoli anteriori della coscia
piedi paralleli uno dietro l’altro, busto eretto.
Spostare il bacino lentamente in avanti. Esecuzione: stare su una gamba appoggian-
dosi a un albero, afferrare la caviglia e tirare
Indicazione: fare un grande passo in avanti verso il sedere, la gamba d’appoggio legger-
(angolo retto). Eventualmente appoggiarsi mente flessa. Spostare il bacino in avanti.
sulla gamba avanti.
Indicazione: tenere la schiena dritta, le ginoc-
Variante: con/senza bastoni. chia rimangono unite.5 6 7
29
5 Muscoli del piede 7 Muscoli posteriori della coscia
Esecuzione: seduti, flettere le dita verso Esecuzione: appoggiare una gamba su
il dorso del piede, finché si sente una tensione una superficie rialzata, flettendo leggermente
nell’intera pianta del piede. il ginocchio, inclinare il busto in avanti.
Indicazione: mantenere diritta la schiena.
6 Muscoli del polpaccio Gambe alla larghezza delle anche, piedi
paralleli.
Esecuzione: fare un passo in avanti, piedi
paralleli, la gamba più avanti leggermente
flessa, spingere il tallone della gamba posteriore
al suolo e spostare il busto uniformemente in
avanti.
Variante: appoggiarsi sui bastoni o spingere
contro un albero.
Indicazione: mantenere diritta la schiena;
flettendo il ginocchio della gamba posteriore,
si allunga in modo specifico il muscolo soleo.L’importanza della forza
30
L’allenamento regolare della forza è un complemento importante
per l’allenamento della corsa, del walking o del nordic walking.
La ginnastica di potenziamento vi sostiene nella vita quotidiana.
Per chi pratica gli sport salutari sono Esecuzione e frequenza
particolarmente indicati gli esercizi che
– La ginnastica di potenziamento dovrebbe
sfruttano il proprio peso corporeo. Chi
sempre essere eseguita dopo esercizi di
vuole approfittarne in maniera ottimale, riscaldamento o di stretching.
può combinare gli esercizi con un pro- – Sono ideali da 1 a 2 sedute settimanali di
allenamento della forza. Normalmente, ogni
gramma di stretching, cioè allungando
esercizio viene ripetuto da 10 a 30 volte
un muscolo prima di rafforzare il muscolo (1 serie) a seconda della condizione fisica.
antagonista alla prossima stazione. Per ogni esercizio vengono eseguite da 2 a
3 serie, interrotte da brevi pause (20 – 30
secondi).
– Badate a un’esecuzione corretta e lenta.
Non appena non riuscite più a eseguire
correttamente un esercizio, dovete interrom-
pere la serie.
– Per smaltire più velocemente la fatica, l’al-
lenamento dovrebbe finire con una fase di
defaticamento e alcuni esercizi di stretching.
– A sostegno della rigenerazione, si può fare
una doccia scozzese o un bagno caldo.
– Il punto più importante da osservare nell’al-
lenamento della forza: iniziare con modera-
zione, ma essere regolari.Il corpo è un organismo fantastico. Me ne rendo
conto proprio mentre pratico la corsa. Sangue,
polmoni, arti, muscoli: l’interconnessione di questi
sistemi è sorprendente.
311 2
32
1 Muscoli del polpaccio 2 Corpo intero
(busto, cintura scapolare)
Esecuzione: gambe alla larghezza delle
anche, piedi paralleli, passare dal tallone Esecuzione: fare un passo in avanti, piedi
alla punta dei piedi. paralleli, appoggiarsi a una parete o a un
altro supporto, una linea retta a partire dal
Indicazione: peso sulla punta dei piedi. tallone della gamba posteriore, lungo la
Tenendo le ginocchia flesse si allena il schiena fino alla testa. Il potenziamento
muscolo soleo. avviene spostando il peso sulla gamba ante-
riore.
Intensificazione: stesso esercizio su una
scala, tallone sospeso. Si può eseguire Indicazione: spostare in avanti l’intero
anche su una gamba sola, appoggiandosi corpo e mantenere la tensione per alcuni
o meno alla parete o sui bastoni. secondi. Le mani sono leggermente girate
verso l’interno.
Muscoli del piede
Si possono allenare efficacemente i muscoli
del piede davanti al televisore o mentre si
legge. Esercizi di equilibrio a terra o su una
semisfera o esercizi in cui si cerca di affer-
rare un asciugamano o una pallina, ad es.,
sono particolarmente ideali.3 4
33
3 Muscoli esterni dell’anca 4 Muscoli anteriori della coscia
Esecuzione: stare eretti su una gamba, Esecuzione: gambe alla larghezza delle
girare il piede leggermente verso l’esterno anche, piedi girati leggermente verso
e divaricare lentamente la gamba, ritor- l’esterno, posizione eretta; flettere e ten-
nare alla posizione iniziale senza appog- dere lentamente le ginocchia, inclinare
giare il piede. la schiena leggermente in avanti.
Indicazione: non ruotare il bacino. Mante- Indicazione: non girare le ginocchia né
nere stabile la posizione. verso l’interno né verso l’esterno e non
portarle oltre la punta dei piedi. Mai ten-
dere completamente le gambe.
Intensificazione: eseguire l’esercizio su
una gamba.1 2
34
La forza con il Thera Band o il salto con la corda
Per un allenamento efficace della forza si possono impiegare anche il
Thera Band o il salto con la corda. Il Thera Band è un elastico in lattice
poco costoso, che può essere impiegato in svariati modi e dappertutto.
Abbiamo preparato un programma con quattro esercizi.
I singoli esercizi vengono ripetuti da 10 1 Esercizio 1
a 30 volte (1 serie) a seconda del grado Stabilizzazione laterale del busto, cintura
di prestazione. Per ogni esercizio si pos- scapolare e addome
sono eseguire fino a 5 serie, interrotte
da brevi pause (20 – 30 secondi). 2 Esercizio 2
Dorso / sedere (e parte posteriore della
coscia)
3 Esercizio 3
Bicipite brachiale
4 Esercizio 4
Tricipite brachiale; se l’esercizio è eseguito
con un maggiore impiego della cintura
scapolare: piuttosto allenamento del gran
dorsale3 4 5
35
5 Salto con la corda
Per il rafforzamento dei muscoli della
gamba, si consiglia quale complemento
il salto con la corda. Il salto con la corda
moderno è anche un mezzo d’allenamento
ideale per passare alla tecnica di corsa
con l’appoggio attivo sull’avampiede. Il
salto con la corda allena e potenzia pro-
prio i muscoli che servono per tale tecnica.
Importante
Va tenuto presente che il salto con la
corda dovrebbe essere eseguito solo dopo
un adeguato riscaldamento. Nella prima
settimana iniziate con 5 - 10 volte
20 - 30 secondi, interponendo delle pause
di stretching. Nel corso di 4 - 5 settimane,
aumentate costantemente la quantità
fino a saltare, con intervalli, da 10 a
20 minuti.Stile di corsa
economico
36
Non basta allenare la resistenza, la forza e la mobilità. Anche il fee-
ling per il corpo e per i movimenti, cioè la coordinazione, fa parte di
un allenamento equilibrato della corsa. Particolarmente importanti
sono gli esercizi di coordinazione volti a migliorare lo svolgimento
dei movimenti, noti con il termine «scuola di corsa». Vi rammentiamo
che, con uno stile di corsa economico, si risparmia energia. Movimenti
sbagliati possono causare irrigidimenti e affaticamenti prematuri.
Esecuzione e frequenza Si consiglia di eseguire da 1 a 3 ripetizioni
Normalmente il programma della scuola per ogni esercizio. Cercate sempre di
di corsa viene eseguito dopo una leggera aumentare la cadenza verso la fine di un
corsa di resistenza oppure vi viene inte- esercizio, ma non dimenticate che ancora
grato. Si esegue dunque dopo il riscalda- più importante è l’esecuzione corretta
mento e lo stretching o l’allenamento dei movimenti.
della forza. È importante non eseguire
il programma quando si è stanchi perché La conclusione ideale di una seduta di
altrimenti il procedimento di apprendi- scuola di corsa sono da 3 a 5 accelerazioni
mento non è ottimale. Di tanto in tanto, di circa 100 metri. Accelerate durante la
i corridori avanzati eseguono delle accele- corsa come quando in auto passate da una
razioni anche dopo un allenamento duro. marcia all’altra. Lo sguardo è sempre in
Scegliete un percorso su un terreno pia- avanti (postura fiera) e il lavoro attivo e
neggiante e morbido, ad esempio sentieri forte delle braccia sostiene la successione
nei boschi, prati o piste da corsa. Se siete efficiente dei movimenti o il lavoro delle
principianti, eseguite ogni esercizio per gambe.
10–20 metri, mentre gli avanzati possono
allungare la distanza fino a 40 metri.Nel trail dimentico il mondo. Per un paio di
chilometri mi concentro sui miei pensieri o mi
godo la natura. Ed è anche sano.
Il mondo fa il suo corso, io il mio.
371 2 3
38
Running
1 Lavoro delle caviglie Accelerazioni
Correre facendo piccoli passi con una Iniziare lentamente per controllare tutte
frequenza elevata e spingere con forza e le funzioni (posizione della testa e delle
coscientemente partendo dalle caviglie. braccia, caviglia, ecc.). Dopo circa 25 metri
Sollevare la punta del piede il meno passare alla «marcia» superiore. Distanza
possibile dal terreno. Il ginocchio della 100 metri circa. Rimanere sciolti.
gamba d’appoggio rimane teso.
Correre a piedi nudi
2 Skipping (corsa con sollevamento Camminare o correre regolarmente a
del ginocchio) piedi nudi (prato / spiaggia sabbiosa) è
Correre in posizione eretta. Sollevare alter- uno dei metodi più efficienti per allenare
natamente il ginocchio fino a che la coscia la forza e la coordinazione, ma il dosaggio
sia orizzontale, tendere l’altra gamba. Alter- deve essere adeguato perché i piedi non
nare tra una gamba e l’altra. Il busto non sono più abituati a carichi del genere.
deve inclinarsi all’indietro.
MBT (tecnica a piedi nudi Masai)
3 Talloni ai glutei Utilizzando le scarpe MBT, allenate i
Corsa leggera portando i talloni ai glutei muscoli e prevenite gli infortuni.
in modo che la coscia assuma una posi-
zione verticale. Varianti: alternare sinistra /
destra oppure solo sinistra e poi solo
destra, ecc.1 2 3 4
39
Walking Nordic walking
1 Lavoro delle caviglie 3 Braccia in avanti
Mantenere le braccia tese e concentrarsi Camminare con le braccia completamente
a fare piccoli passi rullando cosciente- tese e portarle molto in avanti. Sentire
mente il piede iniziando dal tallone e spin- come lavorano i muscoli della schiena.
gendo forte con l’alluce.
4 Braccia all’indietro
Coordinazione braccia-gambe Concentrarsi a spingere esageratamente i
Mantenere le braccia tese. Oscillare con- bastoni all’indietro. Così le braccia vengono
temporaneamente ambedue le braccia tese quasi completamente.
avanti e indietro camminando (walking)
normalmente. Mani
Camminare tenendo aperte le mani. Così
2 Lavoro delle braccia il bastone dovrebbe oscillare automatica-
Il braccio e l’avambraccio formano un mente nella giusta posizione e con l’angolo
angolo retto. Oscillare fortemente le di appoggio esatto.
braccia e concentrarsi, affinché il gomito
vada molto all’indietro e l’angolo retto
permanga durante l’intero movimento.Forme di movimento
alternative
40
Un allenamento polivalente non giova soltanto alla motivazione, ma
aiuta anche a evitare lesioni e sovraccarichi. Al cuore non importa come
lo si allena, sia che il vostro sport alternativo sia il nuoto, il pattinaggio
in linea o (in inverno) lo sci di fondo. Tre sport alternativi danno risultati
particolarmente positivi.
Aqua-Fit razione non viene ostacolata e gli occhi,
L’Aqua-Fit è un ottimo allenamento alter- il naso e le orecchie rimangono asciutti.
nativo. Anche gli sportivi di punta si alle- L’Aqua-Fit è un allenamento senza stress,
nano regolarmente nell’acqua e aumen- che non sollecita la schiena né le artico-
tano così le loro prestazioni. L’Aqua-Fit è lazioni. Nonostante lo sforzo, dopo
un’efficace ginnastica nell’acqua in cui una lezione di Aqua-Fit vi sentite bene
è integrata la corsa (nell’acqua) per incre- e rilassati.
mentare la forma fisica generale perché si
allenano la resistenza, la mobilità, la forza Allenamento della forza
e la coordinazione. I movimenti di corsa L’allenamento della forza contribuisce, a
e gli esercizi di ginnastica non si differen- ogni età, al benessere e alla salute. Dopo
ziano molto da quelli su terra. La spinta i 50 anni, tale allenamento diventa partico-
e la resistenza dell’acqua off rono tuttavia larmente importante per le capacità di
vantaggi. prestazione e per il mantenimento dell’au-
Per praticare l’Aqua-Fit è necessario un
giubbotto speciale (Wet Vest) che con- Ryffel Running organizza lezioni di prova
sente di galleggiare e mantenere una posi- e corsi Aqua-Fit nonché l’annuale traver-
zione eretta. Nell’Aqua-Fit, la testa rimane sata del lago Aqua-Fit. Informazioni: tel.
sempre sopra il livello dell’acqua, la respi- 031 952 75 52, oppure event@ryffel.ch.41
tonomia. Esso serve a sviluppare e mante- bicicletta da corsa non è proprio da racco-
nere la massa muscolare e, in particolare, mandare per lo sport salutare. La forte
i muscoli del busto, ma anche quelli delle inclinazione in avanti non giova alla
gambe, delle spalle e delle braccia. colonna vertebrale. Scegliete una bici-
cletta adatta alle escursioni o una
Bicicletta mountain bike personalizzata.
Andare in bicicletta allena soprattutto i
muscoli del bacino, delle gambe, ma anche Misure volte alla rigenerazione
quelli del cuore. La bicicletta è un mezzo La rigenerazione è una componente molto
di trasporto ideale per gli spostamenti a importante dell’allenamento. Il sonno è la
breve distanza e può essere integrata più importante fonte di rigenerazione per-
benissimo nella vita quotidiana. È partico- ché non contribuisce soltanto al ristabili-
larmente indicata per le persone in sovrap- mento fisico ma anche a quello psichico.
peso perché le articolazioni vengono solle- Prima di ogni allenamento bisogna riscal-
citate in maniera ridotta. La bicicletta è dare i muscoli per 5 o 10 minuti marciando
quindi un’alternativa sensata all’automo- o con una corsa leggera. Esercizi generali
bile. Se in città o in campagna percorrete di ginnastica e uno stretching mirato accre-
20 minuti in macchina, impiegate al mas- scono la mobilità dei muscoli e delle artico-
simo il doppio del tempo per lo stesso tra- lazioni. Altrettanto importante è il defatica-
gitto in bicicletta. Ciò significa che per mento dopo l’allenamento: marciare o
un allenamento di 40 minuti occorrono correre lentamente per 5 o 10 minuti e fare
solo 20 minuti in più. Tuttavia la tipica qualche esercizio mirato di stretching.42
Subito dopo un allenamento, un bagno La sauna è un antico e sperimentato mezzo
caldo, eventualmente arricchito con per rigenerarsi. È particolarmente impor-
essenze medicinali, non fa che bene alle tante fare regolarmente la sauna, ogni dieci
gambe stanche e migliora la circolazione o quindici giorni, ma mai dopo una seduta
del sangue. L’acqua calda rilassa e scioglie di corsa, walking o nordic walking. Prende-
i muscoli leggermente irrigiditi. Anche le tevi il tempo necessario per una sauna, ne
docce scozzesi, cioè alternare getti d’acqua vale la pena.
fredda con getti d’acqua calda, giovano al E non dimenticate che i progressi saranno
ristabilimento. Iniziare con l’acqua calda maggiori se alternerete l’allenamento e la
finché si riscalda tutto il corpo e successiva- rigenerazione in maniera armonica.
mente raffreddare brevemente, ma intensa-
mente, con acqua fredda. Ripetere il tutto
circa tre volte. L’importante è terminare
sempre con l’acqua fredda. Anche il massag-
gio fa sicuramente parte delle misure rige-
neranti.Alimentazione corretta
43
Chi mangia correttamente migliora la propria prestazione. Più sono i
muscoli impiegati e più intensa e lunga è l’attività, più sono le calorie
necessarie per l’apporto energetico. Mentre un uomo consuma quotidia-
namente circa 2000 calorie, ossia 8400 kilojoule (una donna consuma
circa 1500 kcal o 6300 kJ), il fabbisogno calorico di un ciclista durante
una tappa dura del Tour de France può arrivare a 8000 calorie
(33 600 kilojoule).
Cinque piccoli pasti distribuiti sull’arco Mangiate abbondante frutta e verdura
della giornata Per un’alimentazione sana ed equilibrata
Come si devono assumere le calorie? È ci vogliono soprattutto molta frutta e ver-
meglio fare cinque piccoli pasti anziché due dura, possibilmente cruda e di stagione,
o tre grandi. L’ideale è fare una colazione ad esempio un’insalata mista con germo-
abbondante e non appesantire troppo lo sto- gli. Vanno invece cotti le patate e i legumi
maco prima della notte. Inoltre occorre fare (fagioli, lenticchie, soia). Anche i prodotti
attenzione a un’alimentazione variegata e integrali sono importanti: vari tipi di
sana. La più importante fonte di energia, pane, müesli, piatti a base di cereali, riso
per così dire il carburante per lo sportivo (di e pasta. Il latte e i latticini forniscono il
resistenza), è rappresentata dai carboidrati. calcio. La carne magra, il pesce e il tofu
forniscono invece le proteine.
I carboidrati dovrebbero costituire due terzi
dell’alimentazione quotidiana. Ma atten-
zione: non si possono raccomandare tutti i
carboidrati. Gli zuccheri vanno assunti con
moderazione.44
Saziatevi con alimenti completi e dovreste assumere l’ultimo pasto persino
non trattati 3 o 4 ore prima dell’inizio. Mangiate qual-
Badate a una preparazione povera di grassi e cosa facilmente digeribile come la pasta
che mantenga intatti i valori nutrizionali o il pane bianco con miele.
degli alimenti. Per condire, usate maggior-
mente le erbe anziché il sale e l’olio pressato È inoltre importante bere a sufficienza. Chi
a freddo e non raffinato. Optate per prodotti si allena perde liquidi, che devono essere
non trattati e completi, mangiate cioè la reintegrati nel corpo. Alle bevande zucche-
mela con la buccia, oppure riso e cereali rate vanno preferiti tè, acqua minerale, suc-
integrali, ecc. Dovreste limitare il consumo chi di frutta, latte e bevande speciali (isoto-
di zucchero e di alcol anche se non c’è nulla niche o ipotoniche) per gli sportivi.
da obiettare contro una birretta o se accom-
pagnate un buon pasto con un bicchierino Un’alimentazione ragionevole aiuta anche
di vino. In fondo mangiare deve rimanere a mantenere il proprio peso o persino a
un piacere perché unisce le persone, le avvi- ridurlo. Questo spesso non è possibile prati-
cina, come si vede ad esempio nei cosiddetti cando solo un’attività sportiva d’intensità
«pasta party» prima delle maratone impor- moderata, ad esempio con due o tre sedute
tanti. settimanali di mezz’ora di jogging, walking
o nordic walking.
Non mangiate immediatamente prima di
una seduta di allenamento. Dopo l’ultimo
pasto (leggero) dovreste attendere almeno
da una a due ore. Non praticate però mai
sport a stomaco completamente vuoto.
Se di tanto in tanto partecipate a una gara,45
Indice di massa corporea (IMC) L’IMC vi indica se il vostro peso si trova
L’IMC è una misura per la valutazione del entro i limiti normali:
peso corporeo. Vale la seguente formula:
IMC inferiore a 18,5
Siete sottopeso e dovreste perciò cercare
IMC = peso corporeo (in kg) : altezza di prendere peso.
(in m)2
IMC tra 18,5 e 25
Avete un peso normale - il vostro peso si
trova entro i limiti ottimali.
IMC tra 25 e 30
Siete in sovrappeso. Provate dapprima
a mantenere stabile il vostro peso e poi a
ridurlo.
IMC superiore a 30
Siete in forte sovrappeso. Provate dap-
prima a mantenere stabile il vostro peso e
poi a ridurlo. Consultate uno specialista.Diario di allenamento
46
Ponetevi un obiettivo che sia motivante. In Svizzera vengono organiz-
zate molte manifestazioni per la corsa di resistenza, ad es. la Corsa
femminile di Berna o la Corsa del Greifensee. Potete trovare maggiori
informazioni sul sito www.ryffel.ch o nella guida alle corse della
Federazione svizzera di atletica leggera.
www.ryffel.ch: diario di allenamento Potete trovare maggiori informazioni
Sul sito Internet www.ryffel.ch potete sul sito Web www.ryffel.ch/training.
tenere il vostro diario di allenamento per-
sonalizzato (solo in lingua tedesca). Il
diario vi consente di gestire fino a dieci
discipline con sei diverse intensità di
allenamento. Inoltre il tutto può essere
analizzato e stampato in maniera sem-
plice e chiara.
Il diario online calcola automaticamente
la distanza, il tempo impiegato e la velo-
cità media nell’arco di un periodo impo-
stato dall’utente e consente così di avere
un’analisi e un controllo aggiornati di
tutte le unità di allenamento, le intensità e
i progressi in una determinata disciplina.Puoi anche leggere
