Capitolo 3: Bacino e osso sacro - L'autoregolazione. L'arte dell'ascolto. Carlos Fiel 99 - Scuola Formazione ...
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Capitolo 3: Bacino e osso sacro L'autoregolazione. L'arte dell'ascolto. Carlos Fiel 99
Bacino e osso sacro La denominazione “osso sacro” risale all’epoca romana ed è legata al fatto che nei sacrifici, specialmente umani, che si praticavano nella nostra ed in altre culture, era la parte del corpo che veniva offerta agli dei. Il sacro, elemento chiave nella relazione tra testa e bacino Osso sacro e testa hanno una connessione molto forte. Lo sviluppo motorio di un bambino avviene “unendo” la testa con il sacro per arrivare, successivamente, ad integrare le sei estremità – includendo testa e coccige – con il centro del corpo. Questo processo viene chiamato “radiazione a partire dall’ombelico”. E’ strettamente connesso al fatto che il corpo umano deve imparare ad organizzarsi stando tra la terra ed il cielo, il che implica una maniera diversa di orientarsi nello spazio quando deve passare dal piano orizzontale e a quello verticale, e ciò presuppone una riorganizzazione degli assi posturali. Esistono, di conseguenza, molte espressioni popolari che rivelano l’importanza di questa relazione tra i piedi, la coda e la testa, come quella che dice “una storia senza capo né coda” o “dalla testa ai piedi”. Osso sacro libero Gli adulti hanno seri problemi a proiettare la testa verso il cielo, poiché questa è solitamente mal coordinata con la cassa toracica e le spalle. Ciò è dovuto al fatto che, probabilmente, l’osso sacro non è in una condizione di libertà tale da poter permettere la trasmissione delle forze che vanno dalla testa a terra, né di quelle che vanno dalla terra verso la testa. Perciò è opportuno intervenire su di esso, sia a livello posturale che energetico. E’ importante, dunque, chiedersi come va collocato il bacino per non inarcarsi, come alzare una gamba senza tirarsi dietro il bacino o come mantenere l’equilibrio su una gamba. E’ indispensabile, quindi, esaminare perché il corpo cerchi di eliminare l’eccesso di curvature e perché si dà tanta importanza al posizionamento del bacino. L'autoregolazione. L'arte dell'ascolto. Carlos Fiel 100
Il bacino Il bacino agisce come una cintura all’interno del corpo umano. E’ inserito, inoltre, nella cintura addominale che, come la cintura scapolare – incaricata di fissare le braccia al tronco –, è un vero e proprio centro di mobilità, stabilità e di sostegno delle gambe. La cintura addominale è formata, precisamente, dalle due ali iliache, che si inseriscono direttamente nell’osso sacro – base della colonna vertebrale – e compongono un autentico anello osseo. Questo determina che nel bacino convergano le forze gravitazionali del corpo: le forze provenienti dall’alto, che giungono attraverso il sacro, e quelle provenienti dal basso, attraverso le creste iliache. Inoltre, a questa solida ossatura si uniscono le grandi strutture muscolari riguardanti le gambe, le braccia e la parte superiore del corpo. Solidità Questa solidità sta alla base dell’importanza del bacino ed è dovuta al fatto che l’equilibrio implica un gioco di forze che si esercitano su di esso. Da un lato ci sono le forze di “pesantezza” che attraggono il corpo verso la terra. La resistenza del corpo a queste forze dipende dalla solidità delle ossa pelviche e dal loro allineamento. Dall’altro lato ci sono le forze di “reazione” che sono la risposta del suolo. Il loro asse va dai piedi all’articolazione coxo-femorale, dove si dovrebbero neutralizzare le forze discendenti – cioè di peso o gravità – con quelle ascendenti, cioè assiali o anti-gravitazionali. La risultante dei due vettori influisce sulla sinfisi pubica, che resterà centrata se si neutralizzano, o si dislocherà se è maggiore la presenza di una forza rispetto all’altra. L'autoregolazione. L'arte dell'ascolto. Carlos Fiel 101
Equilibrio Analogamente il corpo umano crea equilibrio a partire dal suo stesso movimento. E’ una struttura, quindi, che si trova costantemente in un equilibrio “dinamico o instabile”. In tal senso, come l’acqua nutre le radici delle piante ottenendo armonia verticale e forza, così la pressione dei liquidi, le forze tensionali delle fasce, dei legamenti e dei muscoli profondi permettono al corpo di mantenersi in equilibrio e di opporsi alla forza di gravità. In questo processo le forze di tensione vengono sollecitate per mantenere un certo grado di stabilità e adattare il corpo alle forze gravitazionali. E’ in tal modo che le ossa sono strettamente collegate con i tessuti che le circondano, facendo sì che questa relazione tra ossa e tessuti agisca procurando quel tono posturale necessario alla verticalizzazione. Il bacino, a sua volta, trova la sua vera forza se gioca costantemente con questa regolazione, e questa regolazione avviene se il bacino permane in relazione tanto con la parte superiore del corpo quanto con quella inferiore. Pertanto l’equilibrio del bacino può solo essere dinamico. Quando, durante la pratica dello yoga, si indica di “fissare il bacino” o “contrarre bene i glutei e la pancia”, bisogna sapere che l’importante non è tenerli in tensione bensì la loro relazione col resto del corpo. In entrambi i casi i muscoli utilizzati sono quelli fasici o superficiali, che comprimono la colonna vertebrale e impediscono alle catene muscolari dell’autocrescita di svolgere il loro ruolo. Per portare a termine questo tipo di pratica è fondamentale, perciò, riscoprire la relazione tra testa e bacino avvalendosi dei muscoli posturali, chiamati anche profondi o assiali. L'autoregolazione. L'arte dell'ascolto. Carlos Fiel 102
Leggera curvatura
Altro punto chiave è non aumentare la curvatura naturale della colonna, che deve
essere molto leggera.
Se, invece, la curvatura è pronunciata può sfociare in uno schiacciamento del
disco vertebrale.
Inoltre, a livello di movimento, una curva esagerata implica che ci sia una zona
della colonna che resti fissa e blocchi la trasmissione delle forze tra la parte
superiore e quella inferiore del corpo.
Il caso contrario, cioè se non c’è alcuna curvatura vertebrale, conduce allo stesso
risultato: portare la parte bassa del bacino in avanti e in retroversione impedendo
l’adattamento della base del corpo al movimento.
PROPOSTA DI PRATICA
Muscolatura fasica / muscolatura tonica
La muscolatura tonica o profonda aiuta a mantenere il corpo ereto e serve da
base afnché la muscolatura fasica o superfciale, contraendosi, permeta di
realizzare tut i moviment.
Per scoprire quest rifessi posturali si può giocare con la visualizzazione delle
linee del movimento o assi, che in un certo modo sintetzzano i moviment
fsiologici delle artcolazioni, dei muscoli e degli altri tessut coinvolt.
La linea principale è quella defnita dall’asse terra-cielo. Quindi:
• si lascia cadere il sacro verso terra, in contrapposizione alla testa che si proieta
verso il cielo. Evitare di sforzare e di impiegare la muscolatura superfciale, per
non comprimere la colonna.
• metere il bacino in relazione con la cassa toracica e, in seguito, con le gambe.
IN BREVE
L’equilibrio del bacino può essere solo dinamico.
L'autoregolazione. L'arte dell'ascolto. Carlos Fiel 103Perché è importante che il peso arrivi a terra Il corpo umano è attratto verso il centro della terra per mezzo delle forze gravitazionali o della pesantezza. Queste forze conferiscono peso al corpo e lo posizionano nella verticale, tra il cielo e la terra. Se si lascia cadere un corpo questo si dirigerà sempre verso la terra. Di conseguenza, senza la forza di gravità il sotto potrebbe essere il sopra, mentre con la gravità è impossibile confondere il pavimento con il tetto, poiché il corpo tende inevitabilmente verso il primo. Il pavimento, al tempo stesso, è una superficie solida che permette al corpo di resistere alla forza che gli arriva e di rifletterla, esercitando una reazione. Il vero supporto o appoggio è, perciò, senza dubbi il pavimento. E il bacino non è altro che un trasmettitore del peso del corpo a terra. La stabilità, dunque, proviene dal pavimento che è un vero e proprio alleato; non solo è il più sicuro ma anche il più potente contro la gravità. In tutto ciò, il problema dell’osso sacro è quello di riuscire a dirigere bene il peso del corpo e delle forze che gli arrivano da terra. Per centrarlo correttamente, e lasciare che abbia la sua influenza, è necessario immaginare come si proietta nel quadrilatero che formano i due piedi. Lasciarsi andare Inoltre, il pavimento aiuta il corpo a stirarsi quando si abbandona saggiamente alla gravità. La spiegazione di ciò è che quanto più si lascia agire la forza della gravità, tanto più questa sollecita nel corpo le vie riflesse del re-equilibrio. Di fatto per mantenersi in piedi la muscolatura statica – come quella paravertebrale – deve, di fronte alla pesantezza, re- equilibrare ogni segmento del corpo. Così, se un segmento scivola un po’ in avanti, il muscolo antagonista reagisce, per via riflessa, contraendosi. Allo stesso modo, il peso di questo segmento – che è una forza che va dall’alto verso il basso – sollecita questa contrazione muscolare. L’osso sacro, sotto l’effetto di un peso, tende a posizionarsi sull’orizzontale e le creste iliache, a loro volta, in antiversione. L'autoregolazione. L'arte dell'ascolto. Carlos Fiel 104
Schema di Kapandji
Il fisiologo Adalbert Kapandji ha schematizzato molto bene la distribuzione delle
forze, a livello del bacino, mostrando come l’osso sacro reagisce alle diverse
pressioni.
Kapandji, a proposito di quest’osso, afferma che “il sacro viene tanto più
sostenuto dalle creste iliache quanto più forte è il peso che viene applicato su di
esso; si tratta di un sistema autobloccante”.
Nutazione. I.A. Kapandji. “Anatomia articolare” Ed. Masson.
Nel suo schema, Kapandji stabilisce, inoltre, che la forza P, che rappresenta il peso
del corpo, si esercita a livello della vertebra lombare L5 e della sacrale S1.
Questa forza si distribuisce sulle due cavità cotiloidee attraverso le ali del sacro e
gli speroni sciatici.
A questo livello il peso si oppone alla forza R, che rappresenta la resistenza del
suolo al peso del corpo.
Componenti
A sua volta, questa risultante si suddivide in due componenti: una orizzontale e
una obliqua.
L’asse orizzontale è formato dalla linea che unisce le articolazioni coxo-femorali e
costituisce un punto d’appoggio indispensabile per orientare l’asse della forza
obliqua ascendente.
L'autoregolazione. L'arte dell'ascolto. Carlos Fiel 105Inoltre, affinché quest’asse mantenga la sua stabilità, il collo femorale e la testa del femore devono integrarsi perfettamente nella cavità cotiloidea, in modo da equilibrare l’asse delle forze oblique discendenti. Le linee delle forze ascendenti si oppongono perfettamente alle linee delle forze discendenti quando il bacino è posizionato in antiversione. Pertanto, nelle posizioni in cui il bacino è dritto o le ossa iliache sono in retroversione questi due assi si incrociano ma non si annullano completamente. Ciò genera svariate tensioni sia nella sinfisi pubica che nella zona lombo- addominale. In definitiva, il sacro vuole sempre mantenere la sua orizzontalità per rispettare i principi di comodità, economia e distrazione del corpo. Anche se non sempre ci riesce. Di fatto, la verticalizzazione del sacro e la retroversione delle ossa iliache portano alla compressione degli ultimi dischi lombari. Questa situazione può provocare, a sua volta, una distorsione sacroiliaca che molto probabilmente causerà disturbi ai legamenti. Forze E’ necessario sapere che le forze o pressioni provenienti dalla colonna vertebrale vengono trasmesse alle ossa iliache e agli arti inferiori attraverso il sacro. Al contempo, le forze provenienti da terra raggiungono le ossa iliache attraverso gli arti inferiori e, in seguito, si dirigono verso la colonna. In questo modo le forze discendenti esercitano un’azione preferenziale sul sacro, mentre le forze ascendenti influenzano soprattutto le ossa iliache del bacino. L’incontro di queste due forze avviene nelle articolazioni coxo-femorali. In questo modo, il bacino si trova in un equilibrio permanente tra le forze di pressione, discendenti, e le forze di reazione, ascendenti. La sua stabilità si scopre essere, inoltre, molto connessa alla corretta posizione delle articolazioni lombo-sacrali e sacro-iliache. Orizzontalizzazione del sacro Seguendo lo schema di Kapandji, il peso del tronco (freccia P) che si applica sulla faccia superiore della vertebra S1 tende ad abbassare il promontorio o base del sacro. Questa viene chiamata orizzontalizzazione del sacro o antiversione. Durante questo processo l’osso sacro viene sollecitato, inoltre, nel senso della nutazione (N1). Contemporaneamente, la reazione del suolo (freccia R), trasmessa dai femori e applicata a livello delle articolazioni coxo-femorali, genera, insieme al peso del corpo applicato sul sacro, una forza di rotazione che porta l’osso iliaco ad inclinarsi all’indietro (N2). L'autoregolazione. L'arte dell'ascolto. Carlos Fiel 106
Questa retroversione del bacino approfondisce ancora di più la nutazione a livello
dell’articolazione sacro-iliaca.
Ugualmente, la retroversione delle ossa iliache accentua la distorsione a livello
dell’articolazione sacro-iliaca.
In queste circostanze, i potenti sistemi legamentosi limitano le possibilità dei
movimenti e soffrono uno stiramento che, spesso, provoca dolore.
Al contrario, nella verticalità, la reazione del suolo si realizza a partire
dall’appoggio dei talloni. Questa reazione provoca un’antiversione delle ossa
iliache e una nutazione del sacro.
In questo caso, la forza si applica attraverso la parte superiore della testa del
femore sul tetto del cotile.
Un’altra questione importante è che il sacro si mantiene in posizione attraverso i
legamenti sacroiliaci e ileo lombari e tramite le ossa iliache.
Come accennato, per ottimizzare la sua efficacia il sacro tende ad orizzontalizzarsi
nella nutazione.
NUTAZIONE E CONTRONUTAZIONE DEL SACRO
• Durante il movimento di nutazione, il sacro ruota intorno all’asse in modo
tale che la base dell’osso ruoti sull’asse trasversale e si inclini in avanti e
verso il basso.Intanto la punta del sacro va all’indietro e in alto, verso
l’orizzontalizzazione.
• Questo movimento di nutazione stabilizza l’articolazione sacro-iliaca perché
tende i legamenti sacrotuberoso e sacrospinoso, aprendo lo stretto inferiore
del bacino e chiudendo quello superiore.
• Quindi la base del sacro e il coccige avanzano e danno origine alla
separazione delle tuberosità ischiatiche e all’avvicinamento delle ali iliache.
• La nutazione è, inoltre, il movimento più ampio
che avviene durante la nascita quando il
neonato tira fuori la testa. Precedentemente
prende luogo una contro nutazione per
posizionare la testa nell’uscita.
• Nutazione e contronutazione sono movimenti
che avvengono continuamente nel camminare.
Precisamente durante la fase di oscillazione della gamba si produce la
nutazione, mentre quando la gamba si appoggia a terra avviene la
contronutazione.
L'autoregolazione. L'arte dell'ascolto. Carlos Fiel 107Posizione In questa posizione la congruenza perfetta tra le varie superfici articolari sacroiliache si ottiene quando le ossa iliache si posizionano in antiversione. L’arco sacrale funziona, quindi, come una leva che neutralizza le forze gravitazionali discendenti (P) e le forze ascendenti (R). A tale proposito e secondo Leonard Busquet, autore del libro Le catene muscolari, “più si colloca il sacro in contronutazione, più questo trasmette a livello dell’articolazione sacroiliaca la compressione dovuta alla gravità”. Del resto, sul piano antero-posteriore, la funzione dell’arco sacrale è di ammortizzare la compressione e i colpi; ovvero trasmettere le tensioni del peso della parte del corpo posizionata sopra le anche. Questo implica aggiustare il sistema ammortizzatore delle ultime tre vertebre lombari, attraverso un movimento di nutazione. Se il sacro si trova in contronutazione, è privato della possibilità di sviluppare la sua funzione di leva. Seduti Per esempio, trascorrere molto tempo seduti su sedie basse favorisce la retroversione generale del bacino e la verticalizzazione del sacro. Questa posizione innaturale o anti-fisiologica provoca dolori vertebrali causati dalla compressione dei dischi e dallo slittamento discale posteriore. Questo è il motivo per cui l’allineamento e il dinamismo delle articolazioni coxo- femorali è alla base di ogni trattamento di liberazione delle anche. Peraltro, la relazione biomeccanica tra il bacino e i segmenti inferiori del corpo si realizza con un generale benessere delle articolazioni coxo-femorali. L'autoregolazione. L'arte dell'ascolto. Carlos Fiel 108
Inoltre, per ristabilire l’equilibrio della funzione dell’arco pubico è importante recuperare l’ampiezza di movimento a livello dell’anca e l’elasticità dei muscoli che si trovano sotto la vertebra lombare L3. È anche necessario considerare che, in posizione eretta, soltanto la posizione del bacino in antiversione permette una perfetta congruenza delle superfici articolari dell’articolazione coxo-femorale, fattore indispensabile per assicurare l’appoggio dell’osso iliaco sulle teste dei femori. Questo è dovuto al fatto che l’antiversione delle ossa iliache orienta la cavità cotiloidea in senso obliquo verso il basso, all’indietro e verso l’esterno. In questo punto il tetto del cotile (interno della cavità cotiloidea) svolge una vera e propria funzione di tetto, poiché copre la testa del femore e distribuisce le sue forze e i suoi pesi. Vulnerabilità E’, inoltre, la zona più vulnerabile del bacino proprio per la carica che il femore realizza su di esso. Per poter avvitare la testa del femore nella sua cavità, è necessario perciò trovare una relazione confortevole tra il corpo e la gravità. È il caso, per esempio, della posizione di Riposo Costruttivo di Lulù Sweigard, ideatrice della Ideokinesis. In questa posizione il corpo risposa su una grande superficie e non solo sulla ristretta base dei piedi o degli ischi. In questo modo il corpo si abbandona più facilmente. L'autoregolazione. L'arte dell'ascolto. Carlos Fiel 109
PROPOSTA DI PRATICA
Immaginare un movimento
L’obiettivo è immaginare un movimento, senza compierlo realmente, al
fine di attivare i circuiti neuromuscolari.
La visualizzazione è efficace se l’immagine proposta fa riferimento a
un’esperienza cinestetica (percezione del movimento o senso di
orientazione che permette di definire l’orientamento ottico, gustativo,
tattile, olfattivo e di coordinazione) e se il movimento è relazionato con
il corpo.
Inoltre la visualizzazione di un movimento è appropriata se il movi-
mento viene localizzato e ripetuto con precisione nel corpo.
In questo caso si può immaginare una palla. L’immagine non deve
essere astratta bensì è necessario sentirla internamente.
◦ Immaginare che la testa sferica del femore sia una palla situata in
profondità nella cavità femorale con disegnato un occhio sulla parte
anteriore.
◦ Osservare che la palla gira verso l’interno in modo tale che l’occhio
disegnato sulla sua parte anteriore guarda l’altra testa del femore.
◦ In seguito, immaginare di far ruotare la palla fino a che lo stesso
occhio possa guardare la testa.
L'autoregolazione. L'arte dell'ascolto. Carlos Fiel 110PROPOSTA DI PRATICA
Esplorando il centro articolare
• Individuare il femore a partire dal trocantere maggiore (protuberanza
che sporge sul fianco della coscia). Mantenendo questo punto, seguire
il bordo superiore delle arcate pubiche. All’altezza di questi due
riferimenti ossei, il centro articolare si trova nella cavità che si forma
quando si flette la gamba. È una cavità delimitata dai tendini del
muscolo sartorio e del retto anteriore. I centri delle due articolazioni
coxo-femorali non sono più distanti dello spazio che separa le dita
medio e pollice della mano.
• Individuare questo stesso centro grazie alla pulsazione dell’arteria
femorale, che si trova sulla superficie, proprio in questo punto. Se si
posiziona la mano o un dito in questo punto di pulsazione, il calore
della pressione si propaga dall’articolazione alla colonna attraverso
l’aorta e genera un rilassamento muscolare.
• Chiedere a un compagno di piegare la gamba. Si può osservare come
il movimento sia molto più facile nel lato in cui si è individuato il centro
articolare e si è immaginato il movimento. Inoltre è possibile vedere
molto chiaramente il punto di appoggio del movimento e l’avvitamento
della sfera del femore.
• Ri-centrare l’articolazione lasciando agire il peso della gamba. Si svolge
a coppie. Uno si stende con la schiena a terra e le gambe in verticale,
piegate ad angolo retto. Quello disteso sente la leggera pressione del
compagno e come questa aumenta sui piedi e verso il sacro, seguendo
le linee di forza della gravità.
• Lasciarsi stirare attraverso una manovra passiva. A coppie, uno si
stende e si lascia allungare dal compagno. L’allungamento passivo
permette di prendere, in primo luogo, coscienza delle proprie tensioni
e, poi, di prendere confidenza col compagno in modo da abbandonare
il proprio peso, così come si fa sul pavimento, e sentire come entrambi
offrano sicurezza e solidità.
L'autoregolazione. L'arte dell'ascolto. Carlos Fiel 111IN BREVE
• Nella posizione eretta, solo il bacino in antiversione permette una perfet-
ta congruenza delle superfici articolari dell’articolazione coxo-femorale,
indispensabile per assicurare l’appoggio dell’osso iliaco sulle teste femo-
rali.
• Il problema dell’osso sacro è riuscire a dirigere bene il peso del corpo e
delle forze che gli arrivano da terra.
• Il sacro vuole conservare l’orizzontalità per rispettare le leggi di comodità.
La verticalizzazione del sacro e la retroversione delle ossa iliache porta
alla compressione degli ultimi dischi lombari.
L'autoregolazione. L'arte dell'ascolto. Carlos Fiel 112Sedersi Una posizione naturale non è solo la più corretta, ma anche la più forte. E’ probabile che le sedie costruite dai falegnami di una volta, più in contatto con la realtà e il buonsenso rispetto all’odierna produzione in serie, si adattassero meglio agli esseri umani. Inoltre, le sedie e i tavoli standard che si usano al giorno d’oggi vennero create in Inghilterra nel 1884 da Staffel, un chirurgo ortopedico. Da allora, la taglia media europea è cresciuta dai dieci ai quattordici centimetri in più. Pertanto, l’altezza dei tavoli che egli disegnò è diminuita di una decina di centimetri. Inoltre, collocare i piedi, le ginocchia e le anche ad angolo retto e la vista sulla linea dell’orizzonte significa adottare una posizione corretta, però potrebbe non essere ottimale se si deve svolgere un lavoro sedentario. Il modo abituale di sedersi quando si lavora è tirare un po’ indietro la sedia, contrarre o stirare un po’ le gambe e appoggiarsi totalmente sulla scrivania. Tensioni Questa postura provoca una pronunciata cifosi lombare, una lordosi cervicale compensatoria e, infine, una tensione passiva alla schiena. La mancanza di appoggio delle gambe, conseguente a una loro flessione o estensione, determina la retroversione pelvica, a cui segue un accorciamento eccessivo e mancanza di elasticità della muscolatura posteriore. La mancanza di supporto può anche derivare da carenza di tono nella muscolatura anteriore della gamba. Per quanto riguarda il bacino, in questa posizione, esso ruota sugli ischi mantenendo come asse l’unione delle articolazioni coxo-femorali e la persona si lascia cadere verso il sacro, creando una cifosi nel tratto lombare. In questo modo, nella zona anteriore del bacino, ogni cosa si rilassa: le capsule articolari e i muscoli flessori, così come lo psoas e gli iliaci. Diversamente, nella zona posteriore al bacino, tutto entra in tensione: i muscoli ischio-tibiali, che sono poliarticolari, e, se le ginocchia sono in estensione, anche altri. La cifosi lombare mette in tensione, inoltre, anche i legamenti vertebrali e le articolazioni interapofisarie posteriori. Problema Il problema, in definitiva, è che si trascorre poco tempo in piedi e molto tempo seduti in cifosi lombare, causa della grande degenerazione lombare di questi tempi. Mantenere una buona postura da seduti, però, può aiutare a correggere queste abitudini. L'autoregolazione. L'arte dell'ascolto. Carlos Fiel 113
UNA BUONA SEDIA
Una buona seduta ha le seguenti caratteristiche:
• Rispetta la curva lombare. Questo perché la schiena ha bisogno di
incontrare resistenza senza crollare in una ampia cifosi. Se ciò accade, si
provoca una retroversione pelvica da abbandono.
• Offre un buon appoggio nella parte anteriore delle creste iliache. Se si sta
seduti correttamente, questa posizione provoca una leggera antiversione
del bacino senza sforzo lombare. Questo significa che i legamenti
interspinosi e i sacroiliaci sono distesi e che gli organi interni si posizionano
in maniera naturale.
• Permette che la respirazione sia naturale e corretta, con l’espirazione più
lunga dell’inspirazione. L’inspirazione avverrà in maniera quasi automatica
e l’espirazione, esercitando una leggera pressione sull’intestino ed
estendendo la parte sub-ombelicale del ventre, ne favorirà l’espansione.
Inoltre, facilita l’apertura toracica.
• Mantiene l’appoggio sulle estremità anteriori degli ischi, spingendo dalle
ginocchia verso terra.
• Evita l’incrocio delle gambe per non provocare la retroversione né lo sforzo
delle capsule articolari delle anche.
• Alleggerisce il peso della colonna vertebrale. Ciò è favorito anche da
braccioli leggermente alti e da un tavolo di lavoro col piano inclinato, come
quelli degli architetti.
• Agevola l’attenzione posturale e intellettuale, stimola l’attenzione e
l’ascolto, favorisce il raddrizzamento dell’area cervicodorsale, contribuisce
alla distensione della nuca, alla collocazione idonea della testa e a
mantenere l’orizzontalità dello sguardo (sia in avanti che verso il basso).
Aiuta, inoltre, a trovare un appoggio corretto delle braccia promuovendo il
raddrizzamento del tratto dorsale.
• Tutte queste caratteristiche si incontravano un tempo nelle scrivanie alte
delle poste, nelle sedie alte con i poggiapiedi metallici, nei banchi di scuola
e, più recentemente, nelle sedie Balans.
• Tutto ciò viene inglobato, inoltre, dal miglior piano per sedersi che è quello
della postura di meditazione.
Seduti sul bacino. Linee di azione.
L'autoregolazione. L'arte dell'ascolto. Carlos Fiel 114L'autoregolazione. L'arte dell'ascolto. Carlos Fiel 115
Pratica capitolo 3
Liberazione dell’osso sacro
Il giusto equilibrio dell’osso sacro dipende dal volume dei glutei e della fascia iliaca
delle gambe. Così che una qualche disfunzione tra glutei e ossa iliache impedisce
di stendere bene le gambe e, di conseguenza, ostacola una corretta posizione del
sacro.
L’obiettivo di questa pratica è, esattamente, ristabilire quest’equilibrio a partire da
una serie di esercizi che, tra le altre cose, aiutino la decompressione del sacro.
La finalità è liberare il sacro dalla rigidità causata dalle cattive abitudini posturali
dovute alla postura eretta, al carico lombare eccessivo o alla lordosi esagerata.
Fondamentalmente si tratta di bilanciare il sacro distendendo la parte inferiore dei
glutei e allungando la zona lombare.
Esercizi
Lavoro di allungamento delle gambe
I tre esercizi proposti in seguito aiutano a correggere l’eccessiva curvatura della
lordosi lombare, a stirare le gambe e a prendere consapevolezza dell’asse.
Si consiglia di compiere questi movimenti dopo aver allenato piedi o braccia.
Inoltre questi esercizi sono particolarmente indicati per persone che tendono a
compensare le proprie tensioni, siano esse posturali, respiratorie o emotive,
posizionando le vertebre lombari in lordosi.
Questo genera una rigidità assiale e l’incapacità di proiettare in verticale la
suddetta zona.
1. Distesi, con le gambe piegate e i piedi a terra:
• Si proietta il coccige verso le caviglie.
• Si allinea la colonna vertebrale.
• Si presta attenzione alla respirazione.
• Si allunga bene il sacro durante l’espirazione, per poi mantenersi in
questa posizione.
L'autoregolazione. L'arte dell'ascolto. Carlos Fiel 1162. A coppie. Uno resta disteso e l’altro accompagna:
• L’accompagnatore colloca una mano sotto il sacro della persona distesa
tirandolo a sé durante l’espiro.
• La persona distesa lascia cadere tutto il suo peso sulla mano del compagno.
• Quando c’è molta resistenza o contrazione è necessario mobilizzare prima il
bacino con dei movimenti simili a quelli della danza del ventre, delle onde o
tracciare il quadrante di un orologio.
• Ripetere il movimento di allontanamento del sacro con consapevolezza
sempre maggiore.
3. A coppie. Uno resta disteso, sollevando le gambe, e l’altro accompagna:
• Si svolge lo stesso lavoro della postura precedente.
• Si conclude stirando le gambe e creando una rotazione esterna delle
ginocchia.
Lavoro sulle compensazioni del movimento del sacro
Il cedimento dell’osso sacro, strutturalmente parlando, comporta:
- l’accorciamento della muscolatura sacroiliaca
- un’influenza sui muscoli adduttori
- lo stiramento dei muscoli ischio-tibiali.
Gli esercizi proposti mirano a ristabilire l’equilibrio corporeo a partire da un osso
sacro collassato ed eccessivamente posto in orizzontale.
Si tratta, quindi, di posture con appoggio alla parete, che devono essere
mantenute non spingendo contro di essa, ma rilassando la respirazione e
abbassando poco a poco le costole.
L'autoregolazione. L'arte dell'ascolto. Carlos Fiel 1171. Seduti, con le ginocchia piegate, la schiena appoggiata alla parete e le
mani a terra:
• Mantenere la colonna vertebrale attaccata alla parete.
• Proiettare le vertebre cervicali.
• Sentire come, ad ogni respirazione, si dilata la base della cavità pelvica.
2. Seduti, con le gambe allungate, la schiena appoggiata alla parete e le
mani a terra:
• Allungare gradualmente le gambe, mantenendo la postura per quanto
possibile.
• Mantenere uniti piedi e ginocchia, regolandone le rotazioni.
• Osservare la schiena, allontanando dalla parete la parte che preme di più.
• Posizionare i pugni negli spazi lasciati dalla schiena e premere.
3. Seduto, con le ginocchia piegate e la schiena appoggiata alla parete:
L'autoregolazione. L'arte dell'ascolto. Carlos Fiel 118• Sollevare gradualmente le braccia, sentendo la nuca che si stira e le spalle
rilassate.
• Mantenere la colonna vertebrale attaccata alla parete e sentire che
l’appoggio delle natiche sia equilibrato.
• Nell’espirazione proiettarsi in avanti con le dita delle mani.
• Inspirando portare le spalle verso la parete.
• Ripetere cinque volte e, alla fine, sollevare le braccia in verticale. Respirare
in modo rilassato e assaporare la sensazione che ne deriva.
• Rilassare, osservando lo spazio esistente tra le due scapole.
4. Posizione della Rana, appoggiando le braccia alla parete:
• Scendere e osservare la tensione del diaframma. Quando il diaframma si
rilassa, libera la muscolatura della parte posteriore.
• Fare attenzione alla cassa toracica e alle creste iliache.
5. Postura test:
• Questa postura permette di osservare l’accorciamento della schiena.
• Tenere unite le ginocchia e le caviglie.
• Posizionare i talloni vicino alle natiche e mantenere le piante e le dita dei
piedi distese.
• Sentire la relazione tra gli adduttori e l’accorciamento sacroiliaco, che è il
motivo per cui tirano gli ischio-tibiali.
L'autoregolazione. L'arte dell'ascolto. Carlos Fiel 119• Appoggiarsi ad una parete e sentire la tensione del diaframma; focalizzare
l’attenzione sulla respirazione finché la tensione non si allenta.
• Fare attenzione alla tensione della cassa toracica.
• Lavorare le tensioni sul bordo delle creste iliache, dove ci sono molte
inserzioni. Appoggiare la respirazione su di esse per cominciare ogni
inspirazione.
• Nella postura, sciogliere la muscolatura superficiale mentre si lavora con la
muscolatura profonda.
6. In trio, uno si siede con le ginocchia piegate, un altro si mette in
piedi con le mani sulla zona occipitale del primo e il terzo si
posiziona all’altezza della zona lombare del primo:
• La persona in piedi lavora sulla zona occipitale e sulle vertebre cervicali,
l’ultimo lavora la zona del sacro e le lombari.
• Osservare le compensazioni; se c’è molto dislivello lombare o cervicale, le
due persone che accompagnano la persona seduta gli indicheranno come
regolarlo, allungando più o meno una gamba o l’altra a seconda del lato del
dislivello.
• Se gli accompagnatori percepiscono un crollo del diaframma, causato da
una mancanza di mobilità dei muscoli erettori della colonna – che conduce
ad una retroversione pelvica – o una chiusura del diaframma durante
l’espirazione – che si manifesta abbassando la cassa toracica – sarà
necessario:
◦ proporre alla persona accompagnata un incremento del tono respiratorio
osservando come respira la sua colonna vertebrale.
◦ proporre di inspirare in tre o quattro fasi per rafforzare la qualità
espansiva dell’inspirazione.
L'autoregolazione. L'arte dell'ascolto. Carlos Fiel 1207. Massaggio di sensibilizzazione, distesi con le ginocchia piegate:
• Automassaggiare la zona del sacro senza separare le ginocchia.
• Sentire le creste iliache.
• Mobilizzare gli ischi.
• Massaggiare con l’aiuto di due persone: una stira le vertebre cervicali e
l’altra lavora sul bacino.
• Se c’è un grande squilibrio pelvico, allungare una gamba.
• Se c’è un collasso nella zona del diaframma, insistere nell’espirazione
abbassando le costole con l’uso delle mani.
Lavoro di allungamento dei quadricipiti
-
1. In piedi, appoggiati alla parete con le ginocchia piegate:
.
• Si tratta di completare lo stiramento dorsale e la tonificazione dei
quadricipiti.
• Separare un po’ i piedi per facilitare la flessione e mantenerli paralleli.
• Ruotare il bacino all’indietro, in retroversione.
• Posizionarsi come se si stesse seduti su una sedia, mantenendo l’attenzione
sulla respirazione.
• Scendere fino a toccare il pavimento.
• Mantenere la schiena e il sacro appoggiati alla parete, anche se all’inizio può
accadere di staccare la parte dorsale.
L'autoregolazione. L'arte dell'ascolto. Carlos Fiel 121• Allungare la nuca, appoggiando alla parete la parte bassa dell’osso
occipitale.
• Mantenere la priorità di appoggio sul sacro più che sulle dorsali.
• Ad ogni espirazione, spingere le vertebre che non toccano.
• Rilassare lentamente.
2. Distesi, con le gambe allungate:
• Sentire il percorso dell’energia dal cranio fino ai piedi e alle mani.
• Portare l’attenzione allo spazio tra le scapole.
• Irradiare l’attenzione a partire da quel punto.
Lavoro di allineamento dorsale
.
1. Distesi, con le ginocchia piegate:
• Posizionare un rullo tra le scapole e la colonna vertebrale, mantenendo la
testa in posizione centrale.
• Nell’espirazione, lasciar andare il peso del corpo affinché questo entri in
contatto con il rullo. La schiena, se in stato di abbandono, è totalmente
modellabile e si adatta.
• Ad ogni espirazione prestare via via più attenzione ai punti che non toccano
il rullo. Farlo con un sospiro aiuta molto.
• Rilassare il mento e la mandibola.
• Senza il rullo, percepire e mettere a confronto la sensazione di pressione
che resta lungo tutto il percorso, dalla testa ai piedi.
L'autoregolazione. L'arte dell'ascolto. Carlos Fiel 1222. Distesi, con le gambe allungate:
• Togliere il rullo usato precedentemente e mettere a confronto ciò che si
sente, osservando e senza muoversi.
• Mentalmente, disegnare il lato destro e il lato sinistro del corpo.
• Rilassare, aprire e chiudere i pugni con la respirazione, proiettando anche i
talloni per verificare se il tallone di Achille si avvicina un po’ di più a terra.
Lavoro per sciogliere le tensioni dei glutei e del bacino
.
1. Seduti su un cuscino con le gambe allungate:
• Sedersi sugli ischi e percepirli muovendoli un po’.
• Chiedersi cosa succede al non potersi sedere comodamente sugli ischi.
• In questa posizione si osserva anche che la muscolatura posteriore tende a
rimanere accorciata, il che obbliga ad andare all’indietro. Così, invece di
sedersi sugli ischi bisogna sedersi sul coccige.
• Per cominciare a sciogliere le tensioni, posizionare le dita sotto le natiche e
massaggiare la zona gradualmente, soprattutto vicino agli ischi.
• Respirare e, nell’espirazione, lasciar andare il peso sulle mani.
• Soffermarsi sui punti più dolorosi e portarci l’attenzione.
• Posizionare le mani sotto i glutei e, nell’espirazione, sentire i diversi muscoli
che li compongono.
• Lasciar cadere il peso, utilizzando una sbarra o una palla.
• Portare il respiro alle natiche e, senza che queste intervengano, muovere gli
sfinteri.
L'autoregolazione. L'arte dell'ascolto. Carlos Fiel 1232. Seduti, appoggiati alla parete con le gambe semi-flesse che riposano su
un appoggio:
• Allineare la schiena e posizionare un appoggio, ad esempio un cuscino, sotto
le ginocchia.
• Sentire il ginocchio appoggiato al cuscino come se fosse senza articolazione
e iniziare un movimento a partire dai talloni, come a voler far rimbalzare
l’appoggio.
• Non si devono appoggiare le spalle alla parete, bensì lo spazio tra le
scapole, mantenendo le cervicali allineate.
• Far scivolare l’appoggio verso i polpacci con un movimento fluido.
• Posizionare i pugni sotto le gambe e, nell’espirazione, lasciar andare
completamente il peso.
• Riposare e dondolarsi sulla schiena.
3. Distesi con le ginocchia piegate:
• Posizionare un appoggio sotto l’osso sacro.
• Abbandonarsi durante l’espirazione. Ruotare e lasciar andare tutta la zona
bassa, con calma.
• Terminare con un massaggio nei punti di appoggio del sacro e di inserzione
dei glutei.
L'autoregolazione. L'arte dell'ascolto. Carlos Fiel 124Lavoro per sciogliere i glutei e gli adduttori
.
1. A coppie: uno disteso con le gambe verso l’alto e l’altro accompagna:
• Ruotare le ginocchia verso l’esterno e massaggiare attorno all’osso
trocantere, in direzione dei glutei medi e piccoli.
• Continuare il massaggio del grande gluteo, sentire che con molta pazienza
si rilassa.
• Tornare verso il piccolo e medio gluteo massaggiando con un movimento
circolare. Sentire dove c’è tensione, che è lì dove incava lateralmente.
2. A coppie. Uno si distende pancia a terra e l’altro posiziona le mani sulla
articolazione sacro-iliaca del compagno, per massaggiare:
• Sentire il punto d’inserzione del grande gluteo nella cresta iliaca.
• Cercare il muscolo piramidale, che si trova più in profondità e posizionato
orizzontalmente rispetto al trocantere.
• Cercare anche il vicino muscolo otturatore interno e, più in basso, il
quadrato crurale.
• Con un movimento circolare, scoprire dove ci sono tensioni sia nella zona
sacro-iliaca che nei glutei. E’ dove si sente che i legamenti sacro-iliaci sono
in tensione o dove la massa muscolare cede attorno ai glutei.
• Continuare con il movimento circolare nella zona sacro-iliaca, stirando dal
sacro fino all’osso trocantere.
L'autoregolazione. L'arte dell'ascolto. Carlos Fiel 125Lavoro sugli adduttori
.
1. A coppie. Uno si distende e l’altro accompagna:
• Appoggiare il sacro e la zona interscapolare a terra.
• La persona distesa solleva le gambe a 45°; a seguito di ciò si genererà un
po’ di lordosi.
• Portare le caviglie in abduzione, cioè aperte con le dita che guardano verso
l’esterno. Mantenere le ginocchia e le gambe sull’asse. Allungare le gambe.
• L’accompagnatore compie una piccola trazione sui piedi senza stringere con
le dita, tirando dalle caviglie un po’ verso l’esterno o verso l’alto.
• Questa posizione può servire per trattare le gambe a forma di “X”,chiamate
anche Genu valgum, o a forma di “()”, dette Genu varum.
• I movimenti di regolazione di Genu varum e valgum che si realizzano
devono essere eseguiti mantenendo il sacro e la zona interscapolare in
contatto col pavimento.
• La struttura del Genu valgum quasi sempre porta con sé una certa tendenza
alla pronazione dei piedi. Ciò comporta qualche grado di deviazione dei
talloni, che si “rovesciano” verso l’interno sollevando la parte esterna del
piede. Si produce, quindi, un appiattimento dell’arco plantare e una
deformazione della calzatura nella parte interna. Innanzitutto, in questa
struttura conviene lavorare le piante dei piedi, correggendole.
• La struttura del Genu varum fisiologica è legata probabilmente alla
posizione che il feto adotta nel grembo materno. Quando, però, la
deviazione non è armonica né simmetrica o compromette più un segmento
rispetto a un altro (per esempio, più la coscia e il femore che la gamba e la
tibia; o più la tibia del femore), allora si tratta di un Genu varum
“patologico” e se ne dovranno, perciò, scoprire le cause e fare la diagnosi
corretta.
• In entrambi i casi i muscoli adduttori sono sempre coinvolti e sollecitati, così
che si può aiutare a migliorarne la condizione lavorando su di essi.
L'autoregolazione. L'arte dell'ascolto. Carlos Fiel 126• In questa posizione si può osservare che nel Genu valgum le punte dei piedi
si aprono verso l’esterno rovesciando il tallone verso l’interno. Se si aprono
le gambe, mentre l’accompagnatore oppone un po’ di resistenza
all’apertura, si favorirà il tono dei muscoli abduttori della gamba e la
distensione degli adduttori, che sono i più contratti e che, in parte,
collaborano alla rotazione interna del ginocchio. Se, inoltre, si aiuta a
mobilizzare l’articolazione della caviglia della persona distesa, si ottiene
un’azione completa su questa struttura.
• Di fronte a un Genu varum in questa posizione, senza avere maggiori
informazioni, si realizzerà il movimento contrario. In questo caso,
l’accompagnatore oppone resistenza alla chiusura, favorendo così
l’estensione della muscolatura esterna. In questo modo, si produce tono nei
muscoli adduttori.
• Con le gambe in verticale, ruotare i piedi nei due sensi e osservare la
reazione della zona lombare.
2. Soli e con una gamba allungata, respirare appoggiando tutto il peso
dell’asse vertebrale a terra:
• Mantenere una respirazione superficiale.
• Allungare proiettando i talloni come nell’aratro.
• Unire e separare le gambe, rilassando il sacro.
Lavoro di collegamento tra i glutei e gli adduttori
1. Seduti con le gambe distese e le mani appoggiate a terra:
• Sedersi sui glutei e raddrizzare la schiena.
• Indirizzare l’attenzione più verso la nuca e il coccige che verso le mani.
L'autoregolazione. L'arte dell'ascolto. Carlos Fiel 127• Nell’espirazione, massaggiare tutte le inserzioni attorno al sacro.
• Se si appoggia qualcosa sotto gli ischi si può sentire che quanto più peso si
scarica in quel punto tanto più lo noteranno braccia e spalle.
• Osservare le diverse sensazioni.
2. Distesi con le ginocchia piegate e un appoggio in mezzo alle natiche:
• Appoggiare bene a terra la testa e lo spazio interscapolare.
• Rilassare il viso, la gola, la mandibola, ecc.
• E’ importante che i piedi siano ben appoggiati a terra.
• Espirando, lasciar cadere a terra la vita e le vertebre lombari.
• Compiere un movimento rotatorio con il bacino.
Lavoro su glutei, adduttori e ischio-tibiali
Distesi, avvicinare il ginocchio al petto e allungare una gamba mentre
l’altra resta piegata:
• Osservare come si comincia il movimento e quali tensioni appaiono su viso,
nuca e spalle.
• Tornare a uno stato di abbandono dopodiché allungare la gamba.
• Chiedersi cosa accade ai glutei e alle ginocchia.
• Appoggiare il sacro.
L'autoregolazione. L'arte dell'ascolto. Carlos Fiel 128• Una volta allungata la gamba, descrivere dei cerchi sempre più ampi con la
caviglia della gamba sollevata.
• Osservare cosa accade ai glutei, agli sfinteri e alla pancia.
• Non bloccare la respirazione. Osservare se le sensazioni riguardano solo
gambe e glutei o se vanno oltre.
• Allungare le gambe, proiettare i talloni e pizzicarsi – sollevando
delicatamente la pelle – dalle clavicole alle costole.
• Iniziare dalle costole fluttuanti per osservare se l’aria entra nello stesso
modo.
• Togliere le mani e osservare se la respirazione è cambiata.
• Sciogliere la postura e osservare se c’è maggiore estensione nella
respirazione.
Massaggio di glutei e sacro
1. A coppie, uno si flette in avanti e l’altro posiziona le mani sulla zona del
sacro:
• Fare un rotolino con la pelle della schiena, sollevandola, e proseguire
separando la pelle che va dal sacro alle vertebre cervicali.
• Insistere delicatamente sulle zone contratte, dove la pelle risulterà più
attaccata.
2. Rilassamento pelvico. Distesi con le ginocchia piegate e un appoggio
sotto i glutei:
L'autoregolazione. L'arte dell'ascolto. Carlos Fiel 129• Appoggiare bene le piante dei piedi a terra, soprattutto l’alluce.
• Lasciar cadere un ginocchio evitando che il gluteo opposto partecipi al
movimento.
• Chiedersi cosa accade a livello lombare.
• Mantenere la neutralità, ma non a costo di spostare il bacino.
• Lasciare la gamba aperta e toccare gli adduttori con la mano.
• Sciogliere, rilassare e sentire.
• Ascoltare cosa comunicano gli adduttori.
Lavoro di proiezione
1. Distesi, con le ginocchia piegate:
• Portare prima una gamCollocare di nuovo l’appoggio.
• Portare prima una gamba verso l’addome e poi l’altra.
• Cercare di mantenere la stessa ampiezza delle teste del femore.
• Pian piano estendere le gambe verso la verticale, con i piedi paralleli, e
proiettare i talloni verso il soffitto; rilassare.
2. Distesi, in appoggio sulle natiche, unendo le piante dei piedi:
• Inspirando, unire le ginocchia e, espirando, separarle spingendo l’addome
verso la schiena.
• Chiedersi cosa accade agli adduttori.
• Appoggiarvi le mani per sentirli.
• Togliere il sostegno e riposare un istante.
L'autoregolazione. L'arte dell'ascolto. Carlos Fiel 1303. Distesi, con le ginocchia piegate e senza appoggio:
• Inspirando, sentire la zona lombare con la sua curvatura naturale.
• Espirando, appoggiare a terra la colonna vertebrale premendo un po’ con
l’addome.
• Entrare in un flusso in cui l’aria vada dalla bocca al perineo.
• Con il sacro effettuare dei leggeri rimbalzi contro il pavimento senza
contrarre le spalle.
4. Distesi, unendo le piante dei piedi:
• Rilassare le natiche e gli sfinteri.
• Rilassare le gambe lasciandole cadere ai lati.
• Ascoltare le sensazioni.
Lavoro di abbandono
• Eseguire un movimento rotatorio in cui il bacino disegni, in entrambi i sensi,
il quadrante di un orologio immaginario.
• Serpeggiare con il corpo, partendo dal pube.
• Variare il ritmo. Non perdere l’armonia del ritmo di andata e ritorno.
• Abbandonarsi e ascoltare le sensazioni.
• Massaggiare il viso e la testa.
L'autoregolazione. L'arte dell'ascolto. Carlos Fiel 131Pratica integrale
Una pratica integrale è quella che include i concetti base di una pratica:
• Preparazione e riscaldamento
• Centrare la postura
• Regolazioni e compensazioni
• Autoregolazione
• Progressione
• Intensificazione
• Chiarimenti e varianti
In questo caso si pratica anche con gli elementi essenziali della coscienza che
sono: l’ascolto, i movimenti essenziali della colonna e le sue regolazioni, così come
il rilassamento per sentire gli effetti della pratica.
Per quanto riguarda l’obiettivo di questa pratica, consiste nell’integrare in un
lavoro di sensibilizzazione passiva i tre segmenti corporei trattati finora (piedi-
gambe, bacino-anche e bacino-sacro), prestando particolare attenzione alla
risposta respiratoria.
L'autoregolazione. L'arte dell'ascolto. Carlos Fiel 132L'autoregolazione. L'arte dell'ascolto. Carlos Fiel 133
Psicoanatomia Il sacro è la base da cui ha origine la colonna vertebrale. Inoltre è una zona che ha profonde connessioni con il proprio ego creativo-sessuale. A proposito di questo, lo scritore Alejandro Jodorowsky aferma che “se dovessimo cercare Dio in qualche luogo del nostro corpo, questo sarebbe il sesso”. Con queste parole, Jodorowsky sottolinea l’importanza della relazione bacino-sacro nella sensorialità di tutto il corpo, dal momento in cui parla del bacino come un centro di creazione e di piacere e, quindi, come uno dei regali più belli che la vita ci offre. Blocco D’altra parte, a volte, quando una persona si sente incapace di trovare risposte creative a una situazione – nella quale si sente incastrata – soffre di dolori, immobilizzazioni o frequenti sovraccarichi del sacro. Il motivo è che, in quel momento, non riesce a trovare una via d’uscita o dare una direzione a tale situazione. Sapendo, inoltre, che la libertà è quanto di più sacro appartenga alla nostra vita, se compare il timore di perderla, la capacità di movimento del bacino-sacro si ritrova completamente bloccata, essendo incapace di adattarsi e di dare una direzione al suo asse vitale. L'autoregolazione. L'arte dell'ascolto. Carlos Fiel 134
Scheda posturale
Eka pada rajakapotāsana (La colomba)
Etimologia
Questa posizione è conosciuta come quella de La colomba per l’immagine che
conferisce di estensione e apertura del petto.
Quest’asana si può anche realizzare sollevando la gamba indietro e afferrando il
piede.
Inoltre, in termini posturali, ha molta relazione con Hanumanasana (La grande
apertura delle gambe).
Basi della postura
• Appoggiare la superficie posteriore della gamba piegata che sta in avanti.
E´ molto importante che questa superficie abbia appoggio per facilitare
l’estensione della colonna e la rotazione dell’addome.
• Mettere in contatto con il suolo la parte anteriore della gamba indietro.
• Iniziare progressivamente a sollevare il tronco in modo che i muscoli
erettori della colonna e tutta la muscolatura anteriore (muscoli addominali,
pettorali, obliqui dell’addome e serrato), nonché psoas maggiore e iliaco si
attivino e si estendano gradualmente.
• Mantenere un leggero tono addominale sì da proteggere le lombari dalla
messa in tensione dei muscoli erettori della colonna.
Principi posturali
• Conviene cominciare la postura senza sollevare la schiena, con la flessione
del tronco in avanti e mantenerla per un tempo sì da permettere al muscolo
piramidale di stirarsi. Tale azione è fondamentale poiché questo muscolo,
agendo da stabilizzatore del bacino, richiede un certo tempo per sciogliersi,
allungarsi e liberare così il nervo sciatico.
• Detta azione rinforza gli ischio-tibiali ed è necessaria poiché il muscolo
piramidale passa sopra al maggiore nervo corporale – il gran nervo sciatico
– la cui tensione e contrazione generano molte volte problematiche di
sciatica.
L'autoregolazione. L'arte dell'ascolto. Carlos Fiel 135Benefici
• Come tutte le posizioni di estensione posteriore, sviluppa la muscolatura
pettorale oltre a sollevare e aprire la cassa toracica.
• Favorisce la rotazione posteriore delle spalle e l’apertura della cintura
scapolare dovuti alla azione congiunta dei pettorali minori, della zona alta
del petto e dei romboidi che si occupano di avvicinare le scapole all’asse
vertebrale.
• Apporta una importante azione nella mobilità delle anche e nella
decompressione sciatica.
A cosa prepara
• Essendo una posizione esigente, prepara e soprattutto rinforza.
• Prepara a qualunque pratica intensa di Pranayama e di posture complesse di
estensione della colonna.
• Prepara l’addome per posizioni esigenti di tono addominale.
• Nella variante con la gamba indietro alzata afferrando il piede con le mani,
rinforza il lavoro delle braccia e aiuta a sviluppare la muscolatura pettorale
alta.
• Compensa posture di chiusura o di carica e azione intensa sui quadricipiti e
ischio-tibiali come Halasana (L’aratro) o Paschimottanasana (La pinza).
L'autoregolazione. L'arte dell'ascolto. Carlos Fiel 136Puoi anche leggere
