YOGA: RISCHI E BENEFICI - Centro Yoga Paramarta
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YOGA: RISCHI E BENEFICI
Approfondimento sui recenti studi scientifici inerenti i rischi e benefici
correlati alla pratica quotidiana
TESI FINALE
PIERO SPADARO
INSEGNANTE
LIBERO GENTILI
26 GENNAIO 2019
PARAMARTA
CENTRO YOGA & AYURVEDA
Corso di Formazione Insegnanti 2018
PARAMARTA CENTRO YOGA & AYURVEDA Yoga: Rischi & Benefici
Sommario
1. Introduzione ............................................................................................................................................. 2
2. Benefici associati alla pratica ................................................................................................................... 3
Benessere .................................................................................................................................................. 4
Asma ......................................................................................................................................................... 5
Gestione dei sintomi del cancro................................................................................................................ 5
Fattori di rischio di malattie cardiovascolari ............................................................................................ 6
Malattia polmonare ostruttiva cronica (BPCO) ........................................................................................ 6
Diabete ..................................................................................................................................................... 6
Sindrome dell'intestino irritabile (IBS - Inflammatory Bowel Disease) ..................................................... 6
Menopausa ............................................................................................................................................... 6
Salute mentale .......................................................................................................................................... 7
Sclerosi multipla........................................................................................................................................ 7
Dolore ....................................................................................................................................................... 8
Problemi legati al sonno ........................................................................................................................... 8
Smettere di fumare ................................................................................................................................... 9
Controllo del peso ..................................................................................................................................... 9
3. Rischi associati alla pratica ..................................................................................................................... 10
4. Consigli utili ............................................................................................................................................ 22
5. Conclusioni ............................................................................................................................................. 23
6. Bibliografia .............................................................................................................................................. 25
Corso di Formazione Insegnanti 2018 pag. 1
PARAMARTA CENTRO YOGA & AYURVEDA Yoga: Rischi & Benefici
1. Introduzione
Lo yoga è una pratica antica e complessa, radicata nella filosofia indiana, che ha avuto origine diverse migliaia di anni
fa. E’ iniziato come pratica spirituale, ma è diventato popolare come mezzo per promuovere il benessere fisico e
mentale.
Sebbene lo yoga classico includa anche altri elementi, quello praticato in Occidente, in genere, enfatizza le posture
fisiche (Asana), le tecniche di respirazione (Pranayama) e la meditazione (Dhyana).
Gli stili yoga popolari come Iyengar, Bikram e Hatha si concentrano su questi elementi. Diversi stili tradizionali
incoraggiano la pratica quotidiana con periodici giorni di riposo, mentre altri incoraggiano le persone a sviluppare
programmi adatti alle loro esigenze.
Lo scopo di questa tesi è quello di approfondire la trattazione dei rischi e benefici legati alla pratica costante dello
yoga, esponendo i risultati della recente letteratura scientifica e di alcuni sondaggi effettuati su migliaia di praticanti
da parte di centri specializzati.
Figura 1: Eka Pada Rajakapotasana
(Immagine estratta dal sito Yoganatomy)
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2. Benefici associati alla pratica
Confrontando diversi sondaggi, effettuati dal National Health Interview Survey (NHIS) e da Yoganatomy tra
il 2010 ed il 2018 su alcune migliaia di praticanti di yoga, si evidenzia come circa l’80% degli intervistati
sostenga di aver ottenuto dei benefici praticando costantemente lo yoga.
NO;
19,6%
SI;
80,4%
Figura 2: Percentuale di praticanti che dichiara di aver ricevuto dei benefici diretti legati allo yoga
Il 90% tra gli adulti praticanti riferisce di essersi avvicinato allo yoga per motivi legati al benessere (come la prevenzione
generale delle malattie o per migliorare il proprio stato di salute), mentre il restante 10 % afferma di praticare yoga
per trattare una specifica condizione di salute (mal di schiena, stress e artrite).
Le dichiarazioni dei partecipanti ai diversi sondaggi mostrano come, aldilà di una sensazione di benessere generale
indotta dalla pratica, lo yoga possa interagire su diversi aspetti legati alla salute come la gestione dello stress,
miglioramento del sonno, il miglioramento dell’equilibrio, aspetti positivi della salute mentale e promozione di
abitudini alimentari sane e attività fisica.
Motivazione a mangiare meglio 13,3%
Motivazione ad una pratica più costante 13,6%
Parte alta della colonna 23,8%
Miglioramento dello stato di salute generale 24,5%
Miglioramento nell'affrontare i problemi di salute 25,5%
Miglioramento dello stato emotivo 31,9%
Miglioramento del sonno 36,1%
Riduzione dello Stress 86,0%
Figura 3: Benefici ricevuti attraverso la pratica costante *
(Sondaggio National Health Interview Survey – NHIS su circa 35.000 praticanti)
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Dal punto di vista muscolo scheletrico i benefici maggiormente riscontrati sono localizzati nella parte bassa della
schiena (zona lombare), le spalle e le anche.
Altro 8,7%
Caviglie 9,6%
Piedi 13,3%
Polsi 13,6%
Parte alta della colonna 23,8%
Ginocchia 24,5%
Collo 25,5%
Anche 31,9%
Spalle 36,1%
Zona lombare 51,2%
Figura 4: Zone del corpo maggiormente interessante dai benefici della pratica costante *
(Sondaggio Yoganatomy su circa 2.000 praticanti)
* l’ammontare delle percentuali, nei due grafici, è maggiore del 100 %; ciò è dovuto alla presenza di scelte multiple registrate dai partecipanti
durante i sondaggi.
Recenti studi scientifici riferiscono come lo yoga possa aiutare le persone affette da alcune malattie croniche come il
cancro, la sclerosi multipla e la malattia polmonare ostruttiva cronica, gestendo meglio i loro sintomi e migliorando la
loro qualità della vita. Risultati evidenti si riscontrando anche sul controllo della glicemia, migliorando la qualità di vita
dei diabetici e sulla gestione dei sintomi fisici e psicologici nelle donne in menopausa. Nonostante la numerosa
letteratura scientifica, molti degli studi hanno incluso solo un piccolo numero di persone e non sono stati di altissima
qualità, pertanto ci sono ancora ampi margini di miglioramento, al fine di confermare sempre più gli aspetti benefici.
Benessere
Alcuni risultati preliminari della ricerca suggeriscono che lo yoga può aiutare le persone a gestire lo stress, migliorare
l'equilibrio, migliorare gli aspetti positivi della salute mentale e adottare abitudini alimentari sane e attività fisica:
Dei 17 studi (che hanno coinvolto 1.070 partecipanti in totale) sui benefici dello yoga per la gestione dello stress
inclusi in una recente revisione, 12 hanno mostrato miglioramenti nelle misure fisiche o psicologiche legate allo
stress.
Dei 15 studi (che hanno coinvolto 688 partecipanti in totale) esaminando l'effetto dello yoga equilibrato su
persone sane incluse in un'altra revisione, 11 hanno mostrato miglioramenti in almeno un risultato correlato
all'equilibrio.
In una recente revisione di 14 studi (che ha coinvolto 1.084 partecipanti in totale) inerente effetti dello yoga su
aspetti positivi della salute mentale, 10 studi hanno trovato prove di benefici, come miglioramenti della capacità
di recupero o di benessere mentale generale.
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Un'indagine del 2018 su giovani adulti (che ha coinvolto 1.820 partecipanti) ha dimostrato che praticare yoga
regolarmente era associato sia ad una migliore alimentazione, che ad abitudini di attività fisica, come il maggior
consumo di frutta e verdura, riduzione di bevande zuccherate e più ore di attività all’aria aperta. Poiché si trattava
di un sondaggio trasversale (le persone sono state studiate in una sola occasione, piuttosto che essere osservate
nel tempo), i risultati non indicano necessariamente che sia stato lo yoga a causare tali migliori abitudini; è
possibile, comunque, che persone con abitudini più sane abbiano maggiori probabilità di praticare tale attività
volta al benessere. Infatti, i risultati delle interviste a 46 praticanti hanno ribadito la convinzione sul fatto che lo
yoga supportasse le abitudini più sane in svariati modi: maggiore consapevolezza, motivazione ad alimentarsi in
modo più sano, partecipazione ad altre forme di attività, oltre allo yoga stesso.
Asma
Una revisione del 2016 di 15 studi sullo yoga per l'asma (che ha coinvolto 1.048 partecipanti in totale) ha concluso
che lo yoga, probabilmente, porta a piccoli miglioramenti nella qualità della vita riscontrabili nei sintomi di
persone con asma. Ovviamente approcci complementari, come la disciplina di cui si sta trattando, non
dovrebbero mai essere usati quali sostituti del trattamento medico.
Per ulteriori informazioni, consultare la scheda informativa NCCIH sull'asma.
Gestione dei sintomi del cancro
Lo yoga si è rivelato utile per aiutare le persone a gestire alcuni sintomi del cancro e gli effetti collaterali dei
trattamenti, migliorando la loro qualità della vita:
In una valutazione del 2018 di 138 studi sull'uso dello yoga in pazienti con vari tipi di cancro (che hanno coinvolto
10.660 partecipanti in totale), la maggior parte degli studi ha rilevato che lo yoga migliora i sintomi fisici e
psicologici dei pazienti e la qualità della vita.
Una revisione del 2017 di 24 studi su pazienti con carcinoma mammario (che ha coinvolto 2.166 partecipanti in
totale) ha dimostrato come lo yoga, rispetto a nessun trattamento, è stato utile per migliorare la qualità della vita
correlata alla salute, ridurre l'affaticamento e i disturbi del sonno. E’ stato più utile degli interventi educativi per
ridurre la depressione, l'ansia e l'affaticamento nelle donne con cancro al seno e potrebbe essere stato di aiuto,
come altre forme di esercizio fisico, per la qualità della vita e l'affaticamento legati alla salute.
Per ulteriori informazioni, consultare la scheda informativa NCCIH sul cancro.
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Fattori di rischio di malattie cardiovascolari
Lo stress e uno stile di vita sedentario sono i principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Poiché lo yoga
comporta esercizio fisico e può aiutare a ridurre lo stress, potrebbe aiutare a ridurre il rischio di tali patologie. Tuttavia,
solo studi di piccole dimensioni di breve durata e di qualità non elevata hanno approfondito questo aspetto:
Una revisione del 2014 di 11 studi (che ha coinvolto 800 partecipanti in totale) ha fornito alcune prove sul fatto
che lo yoga può migliorare alcuni fattori di rischio, come la pressione diastolica (il valore inferiore, in una lettura
della pressione arteriosa) e i livelli di colesterolo e trigliceridi della lipoproteina ad alta densità (HDL); tuttavia,
questi risultati non possono essere considerati conclusivi.
In una revisione 2015 di 17 studi (che ha coinvolto 1.310 partecipanti in totale) sugli effetti dello yoga
sull'ipertensione, fattore di rischio per malattie cardiovascolari, dimostra come la pratica costante abbia ridotto
la pressione arteriosa sistolica (il valore più alto, in una lettura della pressione sanguigna) in 11 studi.
Per ulteriori informazioni, consultare la pagina Web NCCIH sulle malattie cardiovascolari.
Malattia polmonare ostruttiva cronica (BPCO)
Un'analisi del 2018 di 10 studi (che ha coinvolto 502 partecipanti in totale) ha dimostrato come lo yoga può
migliorare le prestazioni fisiche (come la capacità di percorrere una distanza definita in un tempo definito), la
funzionalità polmonare e la qualità della vita nelle persone con BPCO. Pertanto, esso potrebbe rappresentare una
utile aggiunta ai programmi di riabilitazione per le persone con tale patologia.
Diabete
Una valutazione del 2017 di 23 studi (che ha coinvolto 2.473 partecipanti in totale) ha dimostrato che partecipare
a programmi di yoga era associato a un migliore controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2,
almeno a breve termine.
Sindrome dell'intestino irritabile (IBS - Inflammatory Bowel Disease)
Una revisione del 2016 di 6 studi (che ha coinvolto 273 partecipanti totali) sugli effetti dello yoga in persone con
IBS, ha dimostrato che la pratica regolare potrebbe ridurre i sintomi e la gravità dell'IBS, così come l'ansia. Tuttavia
poiché gli studi hanno utilizzato metodi diversi, che non potevano essere confrontati facilmente e a causa del
rischio che i risultati potessero essere di parte, non è stato possibile raggiungere conclusioni definitive sugli effetti
dello yoga.
Per ulteriori informazioni, consultare la scheda informativa NCCIH su IBS.
Menopausa
Una valutazione del 2018 di 13 studi (che ha coinvolto 1.306 partecipanti in totale) sugli effetti dello yoga sui
sintomi della menopausa ha rilevato che lo yoga riduceva i sintomi fisici, come vampate di calore e sintomi
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psicologici, rispetto a nessun trattamento. Sei anni prima, una valutazione simile aveva trovato benefici solo per
i sintomi psicologici, ma una ricerca più recente indica che lo yoga è utile anche per i sintomi fisici. Lo yoga sembra
essere efficace, almeno quanto altri tipi di esercizio fisico, per alleviare i sintomi della menopausa.
Per ulteriori informazioni, consultare la scheda informativa NCCIH sui sintomi della menopausa.
Salute mentale
Ci sono alcune prove che lo yoga potrebbe essere utile per i sintomi di ansia o depressione, ma derivano
principalmente da studi su persone che non hanno diagnosticato condizioni di salute mentale compromessa. Gli studi
condotti su persone a cui erano stati diagnosticati disturbi d'ansia, depressione o disturbo da stress post-traumatico
(PTSD) hanno avuto risultati meno favorevoli.
In una rassegna del 2013 di 23 studi (che ha coinvolto 1.722 partecipanti in totale) sugli effetti dello yoga sull’ansia
associata a varie situazioni di vita, come condizioni mediche o programmi educativi stressanti, la pratica costante
sembrava essere utile in alcuni casi, ma non in altri. In generale, i risultati erano più favorevoli per gli interventi
che includevano almeno 10 sessioni di yoga. Nel complesso, tuttavia, gli studi riportavano un “range” di qualità
da mediocre a scarsa, quindi non è stato possibile raggiungere conclusioni definitive sull'efficacia dello yoga.
Una revisione del 2018 di 8 studi di yoga per l'ansia (che ha coinvolto 319 partecipanti con disturbi d'ansia o
elevati livelli di ansia) ha dimostrato che lo yoga potrebbe avere benefici, a breve termine, nel ridurre l'intensità
dell’ansia. Tuttavia, quando nell'analisi sono state incluse solo persone con disturbi d'ansia diagnosticati non sono
stati riscontrati effetti benefici dello yoga.
In una recente revisione di 23 studi (che hanno coinvolto 1.272 partecipanti in totale) in persone con sintomi
depressivi (sebbene non necessariamente diagnosticati come depressione), lo yoga è stato utile nel ridurre i
sintomi in 14 degli studi.
Una revisione 2017 di 7 studi (che ha coinvolto 240 partecipanti in totale) sugli effetti dello yoga in persone a cui
era stata diagnosticata la depressione ha rilevato alcune prove di effetti benefici, ma i revisori hanno giudicato le
prove insufficienti per giustificare la raccomandazione dello yoga rivolto a persone con tale condizione. I problemi
includevano il piccolo numero di persone studiate e l'incapacità di confrontare i benefici con i rischi, a causa di
informazioni inadeguate sulla sicurezza dello yoga per le persone con depressione.
Una valutazione 2017 di 7 studi (che ha coinvolto 284 partecipanti in totale) sugli effetti dello yoga su persone
affette da stress post-traumatico (PTSD) ha evidenziato solo prove di bassa qualità di un possibile effetto benefico.
Per ulteriori informazioni, consultare la pagina Web Salute mentale NCCIH.
Sclerosi multipla
Solo pochi studi hanno esaminato gli effetti dello yoga su persone con sclerosi multipla. Una revisione del 2014
di 7 studi (che ha coinvolto 670 partecipanti in totale) ha dimostrato benefici a breve termine sulla fatica e l'umore
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nelle persone con sclerosi multipla, ma non ha influenzato la funzione muscolare, la funzione cognitiva o la qualità
della vita. Gli effetti dello yoga sulla fatica erano simili a quelli dell'esercizio fisico.
Per ulteriori informazioni, consultare la pagina Web NCCIH Sclerosi multipla.
Dolore
Un rapporto del 2018 dell'Agenzia per la Ricerca e la Qualità dell'Assistenza Sanitaria negli Stati Uniti (che ha
coinvolto 1.466 partecipanti), ha valutato 8 studi sui benefici dello yoga per la riduzione del dolore lombare,
rilevando che la pratica costante migliora il dolore e l’attività motoria lombare sia a breve termine (da 1 a 6 mesi)
che a medio termine (da 6 a 12 mesi). Gli effetti dello yoga erano simili a quelli dell'esercizio. Lo yoga è una delle
opzioni che l'American College of Physicians ha raccomandato per la terapia iniziale non farmacologica per il
dolore cronico alla zona lombare, in una linea guida sulla pratica clinica del 2017.
Una revisione 2017 di 3 studi (che ha coinvolto 188 partecipanti in totale) ha rilevato che lo yoga porta benefici a
breve termine sia per la riduzione dell'intensità del dolore al collo, che per l'invalidità correlata al dolore.
Sono state fatte pochissime ricerche sullo yoga per il mal di testa. Degno di nota uno studio effettuato nel 2015
(che ha coinvolto 72 partecipanti) il quale ha evidenziato risultati favorevoli, con diminuzione dell'intensità e della
frequenza del mal di testa, ma un studio isolato non costituisce una prova evidente.
Stranamente, dal momento che l'artrite è una delle condizioni più comuni per le quali le persone praticano lo
yoga, non c'è una vasta letteratura scientifica sui suoi effetti sull’artrosi, l'artrite reumatoide o altri dolori
articolari. Una valutazione del 2013 ha individuato solo 8 studi che potevano essere valutati: 3 sull'osteoartrite
(coinvolgendo 304 partecipanti), 2 sull'artrite reumatoide (coinvolgendo 110 partecipanti), 2 sulla fibromialgia
(coinvolgendo 96 partecipanti) e 1 sulla sindrome del tunnel carpale (coinvolgendo 51 partecipanti). Gli studi
hanno mostrato prove deboli di un possibile beneficio per il dolore in tutte le condizioni, tranne la sindrome del
tunnel carpale.
Per ulteriori informazioni, consultare la pagina Web di NCCIH Pain.
Problemi legati al sonno
Di 10 studi sullo yoga per disturbi del sonno sui pazienti oncologici, 7 hanno mostrato miglioramenti significativi
in vari aspetti del sonno, secondo una revisione del 2018.
Una revisione degli studi, su adulti più anziani nel 2017, ha dimostrato che lo yoga può migliorare diversi aspetti
del sonno per tale gruppo di individui, compreso il tempo necessario per addormentarsi, la durata del sonno e la
sensazione di svegliarsi riposati al mattino.
Studi individuali hanno suggerito che lo yoga può essere utile anche per altri gruppi omogenei comprese le
persone con artrite, donne in gravidanza e donne con sintomi della menopausa.
Corso di Formazione Insegnanti 2018 pag. 8
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Smettere di fumare
Un rapporto del 2014 ha valutato 10 studi specifici (con 484 partecipanti in totale) e nella maggior parte di essi lo
yoga ha ridotto il desiderio e la quantità di sigarette fumate.
Controllo del peso
Nel 2013, i ricercatori supportati da NCCIH, hanno esaminato 17 studi specifici sul controllo del peso per cercare
di identificare i fattori associati al maggior successo. Hanno scoperto che i fattori associati ad una maggiore
efficacia includevano sessioni di yoga lunghe e frequenti, una durata più lunga programma ordinario, una dieta
equilibrata e l'inclusione di un numero elevato di asana (posture) in una pratica regolare e costante a casa.
Un'analisi del 2016 su 10 studi, in cui tutti i partecipanti erano in sovrappeso o obesi, ha rilevato che la pratica
dello yoga era associata a un ridotto indice di massa corporea (BMI, una misura del grasso corporeo in base
all'altezza e al peso).
Corso di Formazione Insegnanti 2018 pag. 9PARAMARTA CENTRO YOGA & AYURVEDA Yoga: Rischi & Benefici
3. Rischi associati alla pratica
Lo yoga è generalmente considerato una forma sicura di attività fisica per le persone sane, se eseguita correttamente
e sotto la guida di un istruttore qualificato. Tuttavia, come con altre forme di attività fisica, possono verificarsi infortuni
più o meno gravi. Il rischio di lesioni associate alla pratica dello yoga è inferiore a quello per le attività sportive ad alto
impatto. Le persone che stanno appena iniziando a praticare yoga dovrebbero evitare pratiche estreme come locusta,
postura del loto, come anche la respirazione forzata.
Molte praticanti rischiano di farsi del male perché presentano debolezze fisiche, o problemi che rendono molto più
probabili gli infortuni. Per molti di loro sarebbero meglio orientarsi verso esercizi di riabilitazione mirati, dato che lo
yoga andrebbe seguito da persone che sono in buona condizione fisica e, in ogni caso, praticato in modo terapeutico
solo se il maestro conosce bene i problemi dei suoi allievi.
Spesso cause di infortunio derivano anche dalla tipologia fisica di individui che praticano lo yoga nei paesi occidentali:
persone abituate a rimanere sedute per quasi tutta la giornata, mettono il corpo a dura prova in esercizi di flessibilità
spesso al limite delle possibilità, ideati per lo più in India da persone con un rapporto diverso con il corpo, i quali sono
abituati a rimanere seduti a gambe incrociate come posizione usuale nella vita di tutti i giorni.
Un altro fattore di rischio riguarda lo stile di yoga che si pratica: Bikram yoga, un particolare tipo di yoga che consiste
in una serie di esercizi da svolgersi in una stanza con una temperatura intorno ai 40°C, è stato indicato di recente come
possibile causa di danni muscolari e cartilaginei.
Diversi blog sul web raccontano di insegnanti letteralmente “saliti sopra” i propri studenti durante le posture,
costringendoli così a svolgere esercizi impegnativi, senza che avessero la necessaria preparazione per riconoscere i
rischi di probabili traumi e infortuni.
Fin dagli anni Settanta sono comparsi studi medici che hanno dimostrato diversi rischi potenziali della disciplina, se
effettuata senza criterio e coscienza dei propri limiti. Un esempio il “piede cadente da yoga”, osservato per la prima
volta in un giovane che rimaneva in Vajrasana per ore, dovuto ad una eccessiva compressione del nervo sciatico ed
una ridotta irrorazione sanguigna degli arti inferiori.
Nel 1972 un neurofisiologo di Oxford, W. Ritchie Russell, pubblicò un articolo sull’autorevole British Medical
Journal dal titolo “Lo yoga e le arterie vertebrali”, sostenendo che (in rari casi) alcune posizioni dello yoga possono
provocare un infarto anche in persone relativamente giovani e in salute. Russell scoprì che alcuni tipi di lesioni cerebrali
possono essere causate da movimenti rapidi o eccessive tensioni del collo, simili a quelle causate dal colpo di frusta.
Il collo, in condizioni normali, si può piegare all’indietro circa 75 gradi, 40 in avanti e 45 lateralmente, ma alcune
posizioni causano torsioni maggiori, come ad esempio nella posizione del cobra (in cui Iyengar invita a piegare indietro
la testa il più possibile). Le torsioni eccessive provocano una compressione dell’arteria basilare, una delle principali
che portano il sangue al cervello, che in casi estremi, possono causare seri danni cardiovascolari.
Corso di Formazione Insegnanti 2018 pag. 10PARAMARTA CENTRO YOGA & AYURVEDA Yoga: Rischi & Benefici
Basta digitare sul web “farsi male con lo yoga” per essere inondati da dati allarmanti provenienti soprattutto da Stati
Uniti, Australia, Canada, Giappone e Gran Bretagna. In un sondaggio, pubblicato dal sito yoganatomy, su circa 2.600
praticanti, il 54,8% dichiara di avere avuto un infortunio durante o a seguito dello svolgimento di un Asana specifico.
NO;
45,2%
SI;
54,8%
Figura 5: Percentuale di praticanti che dichiara di aver subìto un infortunio legato allo yoga
(Sondaggio Yoganatomy su circa 1.300 praticanti)
Negli Stati Uniti, uno studio di T.A. Swain e G. McGwin del Center for Injury Sciences and Sections of Trauma
dell’università dell’Alabama (effettuato su 100.000 praticanti di yoga) riporta che tra il 2001 e il 2014, nei reparti di
emergenza degli ospedali, si sono registrati 29.590 casi di infortuni legati allo yoga, un trend che va sempre più in
aumento, come indicato dall’incremento del tasso di infortuni complessivo da 9,55 a 17.01.
25,00
20,00
15,00
10,00
5,00
0,00
2001 2002 2003 2004 2005 2006 2007 2008 2009 2010 2011 2012 2013 2014
Totale 9,55 12,6 12,86 8,06 9,73 8,05 8,71 10,01 16,32 10,1 14,2 15,95 19,11 17,01
Figura 6: Trend Indice di infortunio legato allo yoga tra il 2001 ed il 2014
(“Yoga-Related Injuries in the United States From 2001 to 2014” Studio T.A.Swain e G.McGwin su 100.000 partecipanti)
Ci si fa male per i motivi più svariati. Prendiamo l’Australia: il team di ricerca presso la Central Queensland University,
gestito dalla professoressa Betul Sekendiz, ha visto in sette anni (2009-2016) un incremento dell’80% di incidenti e la
maggior parte riguardavano giovani donne. La causa, secondo la professoressa Sekendiz, sono i Social (es. Instagram):
pur di postare o imitare pose spettacolari, le giovani praticanti forzano i limiti imposti dal corpo.
Una ricerca giapponese su 2508 praticanti lega, invece, l’aumento degli incidenti al fatto che oggi frequentano le classi
di yoga anche persone anziane e in cattiva salute, che poi a volte soffrono di dolori muscolo-scheletrici e disturbi
Corso di Formazione Insegnanti 2018 pag. 11PARAMARTA CENTRO YOGA & AYURVEDA Yoga: Rischi & Benefici
respiratori. Lo yoga, secondo T. Matsushita e T. Oka, offre benessere anche a chi non è in salute ottimale, ma solo se
offerto da un insegnante con preparazione specifica, altrimenti può aggravare i disturbi sofferti.
In Gran Bretagna la storica associazione British Wheel of Yoga, incolpa per gli incidenti gli insegnanti improvvisati e
chiede una normativa più rigorosa. Intanto molti insegnanti fanno “coming out”, confessando di essersi fatti male e
invitano a praticare uno yoga rispettoso della fisiologia umana.
In Italia non esistono statistiche ufficiali, ma osteopati e fisiatri riportano molti incidenti, sia pur nella maggioranza dei
casi poco gravi, dovuti alla pratica scorretta dello yoga. Essi riguardano soprattutto le articolazioni: spalle, polsi, anche,
caviglie, collo e ginocchia.
Analizzando nel dettaglio i risultati dello studio di T.A. Swain e G. McGwin del Center for Injury Sciences and Sections
of Trauma dell’università dell’Alabama, nei 29.590 casi di infortunio che hanno richiesto un trattamento di pronto
soccorso, la maggioranza (53,2% dei casi) avevano un'età compresa tra 18 e 44 anni, principalmente di sesso femminile
(81,4% dei casi). Il luogo con più alta probabilità di infortuni (45,5% dei casi) risultava uno spazio ricreativo (es. sale di
yoga, palestre, centri specifici). La diagnosi maggiormente riscontrata è stata la distorsione / stiramento (45,03 % dei
casi). Le zone del corpo maggiormente colpite sono state: il tronco (46,6%) e gli arti inferiori (21,9%).
Figura 7: Rappresentazione Grafica relativa all’analisi dei 29.590 casi di infortunio che hanno richiesto un trattamento medico
(“Yoga-Related Injuries in the United States From 2001 to 2014” Studio T.A.Swain e G.McGwin)
Corso di Formazione Insegnanti 2018 pag. 12PARAMARTA CENTRO YOGA & AYURVEDA Yoga: Rischi & Benefici
In merito alle aree del corpo maggiormente esposte ai rischi di infortunio, un sondaggio pubblicato dal sito
yoganatomy su circa 1.300 praticanti, approfondisce la tematica, dettagliando meglio le aree soggette e i principali
Asana coinvolti.
Piedi 1,5%
Caviglie 2,1%
Parte alta della colonna 3,0%
Polsi 4,5%
Collo 5,4%
Aree Multiple 8,2%
Anche e muscoli delle cosce 15,9%
Spalle 19,0%
Zona lombare 19,4%
Ginocchia 21,0%
Figura 8: Zone del corpo maggiormente interessate da infortunio praticando yoga
(Sondaggio Yoganatomy su circa 1.300 praticanti)
Utthita Hasta
padangusthasana
Padmasana 4%
4% Paschimottanasana
Utthita trikonasana 17%
6%
Kapotasana
5%
Urdva Dhanurasana
5%
Marichyasana
15%
Prasartia
Padottanasana C
7%
Upavistha Konasana
9%
Supta Kurmasana
15%
Baddha Konasana
13%
Figura 9: Asana maggiormente coinvolti in un infortunio praticando yoga
(Sondaggio Yoganatomy su circa 1.300 praticanti)
Corso di Formazione Insegnanti 2018 pag. 13PARAMARTA CENTRO YOGA & AYURVEDA Yoga: Rischi & Benefici
Tabella 1: Asana maggiormente coinvolti in un infortunio
(Immagini estratte dal volume” Yoga Anatomy” di Leslie Kaminoff e Amy Matthews)
Parti del corpo maggiormente
Denominazione Asana esposte a infortunio
Zona Lombare
Paschimottanasana Anche
Muscoli delle cosce
Ginocchio
Marichyasana
Zona Lombare
Anche
Supta
Zona Lombare
Kurmasana
Muscoli delle cosce
Baddha Anche (muscolo piriforme)
Konasana Ginocchia
Upavistha
Anca (muscolo piriforme)
Konasana
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Parti del corpo maggiormente
Denominazione Asana esposte a infortunio
Padottanasana
Bicipite Femorale
Prasarita
Urdva Tronco
Dhanurasana Polsi
Kapotasana Anca (muscolo piriforme)
Tronco
Utthita Trikonasana
Muscoli delle cosce
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Parti del corpo maggiormente
Denominazione Asana esposte a infortunio
Inguine
Padmasana Ginocchia
Caviglie
Utthita Hasta Inguine
padangusthasana Muscoli delle Cosce
Setu
Collo
bandhasana
Parighasana Inguine
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Parti del corpo maggiormente
Denominazione Asana esposte a infortunio
Parsvottanasana Polsi
Spalle
Chaturanga
Gomiti
Vashistasana
Spalle
Gomiti
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Ulteriori evidenze dallo studio di T.A. Swain e G. McGwin dimostrano come, in generale, gli indici di infortunio
subiscano fluttuazioni consistenti confrontano maschi e femmine (Fig.10 e Tab.2).
25,00
20,00
15,00
10,00
5,00
0,00
2001 2002 2003 2004 2005 2006 2007 2008 2009 2010 2011 2012 2013 2014
Maschi 10,44 7,66 16,41 8,98 8,02 8,29 10,56 6,9 23,16 15,1 16,08 16,41 14,76 18,35
Femmine 9,36 13,61 12,14 7,87 10,07 7,99 8,32 10,65 14,93 9,09 13,82 15,86 19,99 16,62
Figura 10: Correlazione Indice di infortunio e sesso del praticante
(“Yoga-Related Injuries in the United States From 2001 to 2014” Studio T.A.Swain e G.McGwin su 100.000 partecipanti)
I praticanti con età compresa tra 18 e 44 anni hanno avuto un indice di infortunio che va da 9,71 nel 2001 a 11,90 nel
2014, un trend abbastanza inferiore rispetto agli indici complessivi di infortunio. Al contrario, un trend preoccupante
è associato al tasso di infortuni per i praticanti con età maggiore di 65 anni: da 6,91 nel 2001 a 57,91 nel 2014 (Fig.11
e Tab 2).
70,00
60,00
50,00
40,00
30,00
20,00
10,00
0,00
2001 2002 2003 2004 2005 2006 2007 2008 2009 2010 2011 2012 2013 2014
18-44 anni 9,71 11,2 13,54 6,23 5,88 6,32 4,76 7,42 13,93 8,19 9,51 14,56 14,04 11,9
45-64 9,59 16,81 10,69 10,82 17,36 10,01 16,05 12,84 18,66 14,37 26,03 18 27,61 17,68
Over 65 6,91 11,3 14,03 18,41 22,87 19,57 23,02 26,12 31,23 12,83 15,59 21,24 34,08 57,91
Figura 11: Correlazione Indice di infortunio ed età del praticante
(“Yoga-Related Injuries in the United States From 2001 to 2014” Studio T.A.Swain e G.McGwin su 100.000 partecipanti)
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Esaminando gli indici di infortunio relativi alle regioni corporee maggiormente soggette, si evidenzia un incremento
degli infortuni nel tronco e nella zona lombare (Fig.12 e Tab.2).
10,00
9,00
8,00
7,00
6,00
5,00
4,00
3,00
2,00
1,00
0,00
2001 2002 2003 2004 2005 2006 2007 2008 2009 2010 2011 2012 2013 2014
Testa 1,17 2,28 0,81 1,63 1,78 0,79 0,21 2,45 2,49 1,05 3,76 3,66 2,55 3,49
Zona Lombare 1,74 2,21 5,19 2,1 2,82 1,67 3,06 1,69 4,32 1,65 1,05 2,45 4,93 3,92
Altro 1,29 0,39 0,13 0 0,94 0,43 0,48 0,69 0,98 0,76 0,84 0,53 1,86 0,5
Tronco 5,00 4,48 5,69 2,67 1,83 4,73 4,3 4,26 7 5,49 7,68 8,52 8,67 8,41
Parte alta della colonna 0,34 3,24 1,03 1,67 2,35 0,43 0,65 0,91 1,54 1,15 1,15 0,8 1,11 0,69
Figura 12: Correlazione Indice di infortunio e zona del corpo
(“Yoga-Related Injuries in the United States From 2001 to 2014” Studio T.A.Swain e G.McGwin su 100.000 partecipanti)
Indice di Infortunio per Indice di Infortunio
sesso per età
Maschio Femmina 18-44 45-64 Over 65
Zona infortunata
Tronco 6.90 5.85 4.54 8.67 11.18
Zona Lombare 2.62 2.89 2.18 3.91 5.49
Testa 2.32 2.16 2.21 1.83 3.41
Parte alta della colonna 0.61 1.25 0.87 1.49 2.53
Altro 1.33 0.61 0.32 1.25 3.07
Diagnosi
Stiramenti / Distorsioni 5.10 5.98 4.84 8.10 7.20
Non specificato 5.51 3.96 2.89 6.16 10.58
Altro 2.05 1.17 1.01 1.70 3.07
Fratture 0.38 0.67 0.41 0.75 2.21
Abrasioni 0.29 0.56 0.47 0.38 1.55
Lussazioni 0.45 0.42 0.50 0.05 1.07
Intervento ospedaliero
Trattati e rilasciati 12.66 12.15 9.74 16.00 23.40
Ricoverati 0.38 0.45 0.15 0.79 2.09
Altro 0.75 0.16 0.24 0.35 0.20
Tabella 2: Correlazione Indice di infortunio zone del corpo, diagnosi e tipologia di intervento ospedaliero con età e sesso dei partecipanti
(“Yoga-Related Injuries in the United States From 2001 to 2014” Studio T.A.Swain e G.McGwin su 100.000 partecipanti)
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L'alto tasso di lesioni tra i 65 anni di età, potrebbe essere spiegato dai cambiamenti biologici indotti
dall'invecchiamento. Ad esempio, in uno studio che ha confrontato giovani (media - 28.9 anni) e anziani (media - 60.2
anni), i soggetti più anziani avevano una flessibilità e forza significativamente più basse nell'anca e nella caviglia a causa
di una diminuita densità muscolare, una sarcopenia (perdita di massa muscolare) e dei cambiamenti nel tipo di fibra
muscolare. Con l'aumentare dell'età, la densità ossea diminuisce, causando più facilmente la rottura delle ossa,
problemi articolari e spinali, e la cartilagine diminuisce nelle articolazioni della parte inferiore del corpo.
La fonte dei dati, acquisiti ed elaborati nello studio epidemiologico di T.A. Swain e G. McGwin, è quella del NEISS
(National Electronic Injury Surveillance System) il sistema informatico degli Stati Uniti per la sorveglianza delle lesioni
e degli infortuni: una enorme banca dati gestita dalla CPSC (Consumer Product Safety Commission). Lo scopo principale
di NEISS è quello di raccogliere dati sugli infortuni relativi ai prodotti di consumo che si verificano negli Stati
Uniti. Questi dati sono ciò che CPSC utilizza per produrre stime a livello nazionale delle lesioni correlate al prodotto.
Dall'anno 2000, quando CPSC ha avviato un'espansione del sistema per raccogliere dati su tutti gli infortuni, NEISS è
diventato un importante strumento di ricerca sulla salute pubblica, non solo per CPSC, ma per ricercatori e
consumatori in tutti gli Stati Uniti e in tutto il mondo.
E’ interessante notare come digitando la parola “yoga”, sul portale del NEISS, appaiano diversi richiami di prodotto di
uno specifico accessorio utilizzato durante la pratica: la sedia Yoga Backless Yoga Spiraledge (Fig.13).
Diversi infortuni da caduta, per esempio, si sono verificati a causa della rottura del sedile o del supporto saldato che
collega le gambe posteriori della sedia.
Figura 13: Richiamo Prodotto – Sedia Yoga Backless Yoga Spiraledge – Ottobre 2018
Corso di Formazione Insegnanti 2018 pag. 20PARAMARTA CENTRO YOGA & AYURVEDA Yoga: Rischi & Benefici
Figura 14: Vendita, su Amazon, di un manuale di pratica yoga che comprende l’utilizzo di sedie per effettuare le posizioni
Con i molti benefici per la salute positivi associati alla pratica dello yoga e precedentemente descritti, l'analisi
incidentale non deve scoraggiare le persone, soprattutto quelle più anziane, dalla pratica. Tuttavia, si dovrebbe usare
cautela come con qualsiasi attività fisicamente attiva.
Coloro che desiderano praticare yoga dovrebbero discutere della propria salute fisica con il proprio medico ed il
proprio insegnante e avere la giusta consapevolezza che anche l’utilizzo di particolari accessori da supporto possono
aumentare il rischio di infortunio.
Corso di Formazione Insegnanti 2018 pag. 21PARAMARTA CENTRO YOGA & AYURVEDA Yoga: Rischi & Benefici
4. Consigli utili
Di seguito si riportano alcuni consigli utili, comuni ai vari stili di yoga, che possono essere un valore aggiunto per il
praticante nell’affrontare in tutta sicurezza una seduta di yoga.
Le persone con particolari condizioni di salute, gli anziani e le donne in gravidanza dovrebbero evitare o
modificare alcune posizioni, o comunque discutere delle loro esigenze individuali con il proprio insegnante. Ad
esempio, le persone con condizioni che indeboliscono le loro ossa dovrebbero evitare forme di yoga forzate,
mentre le persone con glaucoma dovrebbero evitare posizioni capovolte. Un insegnante preparato saprà
sicuramente indicare le posizioni adatte o le varianti da mettere in pratica.
Occorrerebbe lavorare sul potenziamento della muscolatura (soprattutto addominale e della schiena) e
comprendere come entrare e uscire da un asana, rispettando le tempistiche corrette: i movimenti lenti e fluidi
sono molto benefici per aiutare a rigenerare le articolazioni, in quanto aiutano a lubrificare le giunture,
evitando inutili frizioni o compressioni articolari.
Non competere con se stessi o con gli altri è, da sempre, il “leitmotiv” dello yoga, soprattutto in riferimento
all’attitudine psicologica; non si può tuttavia ignorare come questo imperativo sia di fondamentale importanza
anche per la salute del corpo. E’ fondamentale rimanere in contatto con il respiro: se si va in affanno, o il
respiro è agitato, si è in una condizione di sforzo eccessivo. Il respiro ed il rilascio della tensione durante
l’espirazione contribuiscono ad una maggiore mobilità articolare. Le contratture, per esempio, posso essere
gestite con un inspiro ampio, contrazione del muscolo e rilascio in espirazione.
Non effettuare asana impegnativi quando si è particolarmente stanchi e non tollerare alcun dolore intenso
durante l’esecuzione di una postura, ma sciogliere prima, è una precauzione che può evitare danni e,
conseguentemente, scoraggiamento.
Occorrerebbe, inoltre, ricercare un equilibrio tra elasticità e tonicità e valutare bene se si ha bisogno di
rinforzare prima alcune fasce muscolari.
Da non sottovalutare la temperatura della stanza: l’eccessivo freddo favorisce gli strappi muscolari, mentre
l’eccessivo caldo induce a superare i propri limiti.
Accettare i limiti della propria età ed eventuali limiti fisici, a livello muscolo scheletrico, aiuta a rispettare il
corpo e noi stessi.
Scegliere un insegnante qualificato, con una buona formazione e rispettoso del patrimonio che ogni volta si
accinge a curare, fa parte solo del buon senso.
Corso di Formazione Insegnanti 2018 pag. 22PARAMARTA CENTRO YOGA & AYURVEDA Yoga: Rischi & Benefici
5. Conclusioni
Dovremmo riconoscere che lo yoga è uno strumento e possiamo usarlo in modi diversi. Potremmo considerarlo come
attività ricreativa aerobica, danza o ginnastica, o potremmo considerarlo una terapia del benessere complementare
alla fisioterapia, ai massaggi, alla chiropratica oppure, rispettandone la tradizione, come esperienza per lavorare sulla
nostra consapevolezza. Mentre certamente potresti usare gli strumenti dello yoga in più di un modo, è importante
notare che le aspettative per i diversi usi dello yoga sono esattamente questo: differenti e diverse. Anche le aspettative
degli insegnanti cambiano, con il modo in cui viene utilizzato lo yoga. Ciò inviterebbe ad una conversazione sui nostri
pregiudizi, assunti e impliciti riguardo allo scopo e ai metodi. Ad un certo punto, mentre le pratiche di yoga sono
cresciute in popolarità in tutto il mondo, al tempo stesso hanno generato un particolare pregiudizio. Se ne parla
sempre più spesso, come se avessimo l'aspettativa che lo yoga e gli asana possano guarire tutti i problemi ed essere
allo stesso tempo privi di rischi al 100%. Generalmente non attribuiamo, curiosamente, questo tipo di aspettativa a
nessuna altra attività ricreativa, come la ginnastica o la danza. Il modo in cui usiamo gli strumenti dello yoga può
aumentare o diminuire i rischi a sollecitare uno specifico tipo di dolore o una particolare lesione. Se crediamo che un
aspetto della pratica o di uno stile sia efficace nel creare il cambiamento che stiamo cercando, allora forse potremmo
essere disposti ad accettare un certo aumento del rischio. Un esempio potrebbe essere l'apprendimento di alcuni tipi
di inversione, come la postura sulla testa (Sirshasana) la quale, all’inizio, comporta il rischio di cadere. Se vogliamo
apprendere questa “verticale”, quindi, potremmo ridurre il rischio di cadere lavorando con un insegnante che ci
consiglia farla a ridosso di un muro; ma il rischio di cadere continuerà ad esistere! Se credevamo che imparare la
verticale fosse importante per noi, allora dovremmo accettare il rischio di cadere. Se, però, questo è un rischio che
non vogliamo assumere, cercheremo altre opzioni, e anziché ricorrere al muro, potremmo magari esercitarci con una
postura diversa.
Lo Yoga non è intrinsecamente curativo o dannoso. Non è intrinsecamente sicuro o pericoloso. È uno strumento! Lo
yoga è neutrale. Può essere applicato in qualsiasi numero di modi e in qualsiasi numero di situazioni. Anche una pala
è uno strumento. Posso usarla per scavare un buco e piantare un albero o posso adoperarla per colpire qualcuno. Le
qualità di queste due azioni sono molto diverse e nessuna di queste qualità esiste intrinsecamente nella pala stessa.
La pala è neutrale.
Credo sia importante, per chi si approccia a questo mondo affascinante, iniziare a chiedersi in che modo scegliere la
giusta sequenza di asana e su quanto rischio si sia disposti ad accettare nella pratica quotidiana. Yoga è movimento
fisico. C'è un rischio intrinseco nel movimento fisico. Il rischio può aumentare o diminuire, a seconda della nostra
professionalità e degli specifici strumenti che stiamo usando.
Questa trattazione sui rischi e benefici dello yoga si conclude con una frase a me molto cara: γνῶθι σαυτόν, (gnōthi
sautón), scolpita in greco antico all'ingresso del tempio di Apollo a Delfi, che ci esorta a conoscere noi stessi. Tanto ci
sarebbe da dire, e un'intera vita potrebbe non bastare per fare un viaggio alla ricerca della conoscenza di noi stessi.
Nei secoli, diverse discipline e filosofie hanno tracciato percorsi, invitando l'uomo a incamminarsi sul sentiero della
Corso di Formazione Insegnanti 2018 pag. 23PARAMARTA CENTRO YOGA & AYURVEDA Yoga: Rischi & Benefici
conoscenza e della riscoperta. Lo yoga, così come altre filosofie e forme di riflessione su noi stessi ci insegna, prima di
ogni altro sforzo, a rivolgere lo sguardo verso ciò che abita dentro di noi.
Questo potrebbe consentirci di sviluppare un più altro grado di consapevolezza che prevede l'abbandono dell'ego.
Purtroppo quando si identifica una pratica come quella dello Yoga con l’esecuzione della forma esteriore di una
postura, tutta l’energia viene spesa per il raggiungimento di quella postura, non importa a quale prezzo. E’
fondamentale, invece, Imparare ad ascoltare il proprio corpo; capire se e quando saremo in grado di fare un asana,
senza farci precedere dall’ego. Forse ci potrebbe aiutare a conoscere meglio noi stessi, il nostro corpo e la nostra
psiche, i limiti e i punti di forza per trovare un equilibrio duraturo nel tempo.
Figura 15: Resti del tempio di Apollo a Delfi
(Frank Fleschner da Kirksville, United States - Flickr, CC BY 2.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=3291564)
Corso di Formazione Insegnanti 2018 pag. 24PARAMARTA CENTRO YOGA & AYURVEDA Yoga: Rischi & Benefici
6. Bibliografia
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Injuries in the United States From 2001 to 2014
https://nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm#hed5/
https://www.cpsc.gov/Research--Statistics/NEISS-Injury-Data
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