V A vivere almeno D E MECU - Cinisello Balsamo
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D EMECU
VA
M
vivere
almeno
100
anni!
linee guida
per una sana
longevità
PRESENTAZIONE
“Considerare l’intero processo della vita come
un processo di nascita continua e non considerare
ogni stadio come se fosse lo stadio finale.
La maggior parte della gente muore prima
di essere completamente nata.
Creatività significa nascere prima di morire.
È importante perciò conservare
questa predisposizione a nascere ogni giorno”
ERICH FROMM
Cari cittadini,
la realizzazione del progetto di “Ricerca-Azione per la promozione
di una sana longevità”, promosso dall’Assessorato al Progetto Preven-
zione e Salute del Comune di Cinisello Balsamo, ci vede impegnati in
una fitta attività di incontri e di conferenze che ci aiutano a conoscere
e ad approfondire il tema della salute.
Il mio intento è quello di rimuovere tutti quegli ostacoli al benessere
e alla promozione della salute, con particolare riguardo ai processi di
invecchiamento.
Gli esseri umani hanno dei sistemi che danno la possibilità di con-
trastare l’invecchiamento. Valutati i dati sulla longevità della popola-
zione italiana e della nostra Città, credo sia auspicabile per i cittadini,
di qualunque età, promuovere un comportamento e uno stile di vita
sano perché questo ci preserva dalla malattia e, anzi, ci consente di
Progettazione e stampa:
Graphic Team, Monticello B.za accumulare benessere.
Finito di stampare marzo 2011 Il cervello è un organo “saggio”: attraverso la sua chimica in ogni
3
istante ci ricrea nel modo migliore. Coordina tutto il corpo senza che VIVERE 100 ANNI, MISSIONE POSSIBILE!
nemmeno ne siamo consapevoli. Ci fa essere come siamo, con le no-
stre gioie e i nostri dolori, le qualità e i “difetti”, dosa perfettamente
bontà e cattiveria, acutezza e semplicità, le cose belle e le cose meno
belle. Volerci correggere è l’inizio della sofferenza. Accettarli significa
acquisire quello sguardo profondo, proprio della saggezza di ogni tem- L’invecchiamento in buona salute
po. Vediamo tutti i vantaggi di un cervello libero di agire come sa. è un “processo di ottimizzazione delle
opportunità di salute fisica, mentale e sociale
Ritengo doveroso ringraziare l’Azienda Farmacie e Multiservizi e
che consente di svolgere attivamente la
l’Associazione Mens Sana grazie alle quali è stato possibile realizzare
propria vita, di essere indipendenti
questo ambizioso progetto che riguarda la salute di tutti i cittadini. e godere di una buona qualità di vita”1.
Ci aspettiamo, al termine del triennio, di condividere con tutti voi i
risultati ottenuti.
A tutti coloro che disporranno di questo opuscolo, consiglio da me- Raggiungere 100 anni? Ormai non è più un miraggio o un traguardo
dico, di iniziare a sperimentare qualche consiglio proposto all’interno per pochi. Si calcola che un bambino su due, nati dopo il 2000, ta-
di queste pagine, magari iniziando da quelli più semplici e, succes- glierà l’ambito traguardo.
sivamente provano ad inserirne sempre di più. Così facendo avrete Jeanne-Louise Calment, la donna francese che detiene il record
acquisito un comportamento e delle sane abitudini senza che ve ne mondiale in termini di longevità (vissuta 122 anni e 164 giorni), non
accorgiate o che facciate fatica. Stare in salute si può, con un minimo sarà più un caso isolato, dal momento che l’aspettativa di vita aumen-
sforzo. terà notevolmente nel prossimo futuro.
Auguro a tutti una buona vita! Una persona di 55 anni ha 12 volte la probabilità di arrivare a 100
anni rispetto ad una persona che aveva la stessa età negli anni ’60.
Ogni 10 anni, il numero di centenari aumenta del 90%. In Italia,
Dott. Giuseppe Calanni Pileri la popolazione dei centenari passerà dagli attuali 11.000 ad oltre
Assessore al Progetto Prevenzione e Salute, 200.000 nel 2050!
Sport e Tempo Libero
Questi cambiamenti comportano anche un cambiamento nelle
nuove “generazioni”. L’attuale rappresentazione sociale più comune
dell’invecchiamento è associata all’idea di un generale processo di
decadimento, derivante da una progressiva perdita delle funzionalità
psicofisiche, sociali e produttive. Tuttavia, queste percezioni stanno la-
sciando spazio alla convinzione che questa età sia una fase del ciclo di
1
Progetto “Invecchiare in buona salute” (Healthy Ageing), 2004-2007
4 5
vita in cui ciascuno può dedicare più tempo a se stesso e alla propria Attività che allungano la vita Anni in più di vita
condizione di salute psico-fisica. Aver vinto qualcosa nella vita 1,8 anni
Mangiare cioccolata fondente 2 anni
Senior Fare regolare attività sessuale 2,5 anni
La parola “senior” significa letteralmente “più vecchio di”, intenden-
Aver fede in Dio 3 anni
do, con ciò, che si tratta di una persona più esperta e più acculturata
Mangiare poca carne e grassi saturi 3,6 anni
rispetto ai più giovani. L’uso di questo termine ha da sempre designato
Praticare regolare attività fisica 3,7 anni
un individuo fondamentalmente sano e ricco di potenzialità nel quale
l’esperienza ha determinato un percorso accrescitivo che lo rende fon- Bere moderatamente vino rosso 4 anni
te di saggezza. Mantenere bassi pressione e colesterolo 4 anni
Essere istruiti 5 anni
Da anni, l’Associazione MENS SANA svolge attività di ricerca scien- Mangiare bene e sano 6 anni
tifica per facilitare un invecchiamento di successo. La formula miglio- Perdere peso in eccesso 7 anni
re, per invecchiare bene, consiste nell’acquisire salute quando ancora Prendere la vita con serenità 7 anni
si è in salute. Assomensana promuove da anni questo atteggiamento Non fumare 8-10 anni
“proattivo”, ossia la propensione dell’individuo a ricercare le occasioni Essere uomini sposati 10 anni
per guadagnare salute quando ancora si sta bene. Questo concetto Vivere felici 10 anni
costituisce un ulteriore passo avanti rispetto al vecchio modello della Adottare uno stile di vita sano 14 anni
“cura” delle malattie o al più recente concetto di “prevenzione”, che Non aver debiti ed essere ricco! 20 anni
agiscono quando si manifesta la malattia o quando si è in età a rischio
per l’insorgenza di patologie età-correlate. Prima di concludere, esprimo i più vivi ringraziamenti all’Ammini-
strazione Comunale, in particolare, all’Assessore dr. Giuseppe CALAN-
Il presente Vademecum è rivolto a persone di tutte le età e rap-
NI e al Suo Staff per la sensibilità dimostrata nell’accogliere il progetto
presenta lo sforzo dell’Associazione MENS SANA di far conoscere le
e per lo sforzo profuso per realizzarlo e ai sostenitori che hanno cre-
modalità per acquisire salute e mantenerla, illustrando le indicazioni
duto con ferma convinzione in quest’opera, il tutto a beneficio della
emerse da ricerche condotte da prestigiose Università come quella di
popolazione di Cinisello Balsamo.
Harvard, di Cambridge, dall’Istituto Nazionale per l’Invecchiamento
USA, ecc. Un ringraziamento particolare va alle associate Dr.ssa Sara Eralti e
Dr.ssa Adriana Bortolotti per la raccolta e l’organizzazione dell’enorme
La pubblicazione è suddivisa per quelle aree ritenute determinanti
quantità di studi scientifici da cui nasce questa pubblicazione.
per l’allungamento della vita. La novità, oltre al linguaggio chiaro e
divulgativo, sta nell’indicazione del numero di anni che effettivamente Ciascuno di noi decide come invecchiare: Vivere fino a 100 anni si
si possono accumulare seguendo le indicazioni del Vademecum, così può: perché non provarci?
come puntualizzato da una recente ricerca svolta dall’Università di Giuseppe Alfredo Iannoccari
Cambridge: Presidente Assomensana
6 7
INDICE
01 Cibo sano, benessere quotidiano .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
1.1 Mantenere sotto controllo il peso corporeo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
1.2 Privilegiare la dieta mediterranea .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
1.3 Preferire i grassi “buoni” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
1.4 Mettere in moto il metabolismo .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
1.5 Tenere sotto controllo il sale .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
1.6 Eliminare le impurità .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
1.7 Giù il calice, su il benessere . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
02 Dormire bene per vivere a lungo .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
03 Più ti muovi, più si allunga il cammino ............................. 29
3.1 Favorire la sessualità .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
3.2 Stare diritti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
3.3 Non fumare .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
3.4 Mens Sana in corpore sano .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
04 Proteggersi dalla corrosione .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
4.1 Lo stress ossidativo corrode . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
4.2 Come contrastare i radicali liberi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
4.3 La longevità è anche una questione di ormoni .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
05 Allenare la mente: se non la usi la perdi .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
06 Controllare lo stress per guadagnare in benessere .. . . . . . . . . . . . . . 49
07 Vivo bene perché penso positivo ....................................... 53
08 Arricchire la rete di amicizie .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
8.1 Benefici del matrimonio ................................................ 59
09 Decidere di cambiare stile di vita: adesso! .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
9
L’Azienda Multiservizi e Farmacie è un’Azienda Speciale del
Comune di Cinisello Balsamo che gestisce 9 Farmacie, una
Parafarmacia un Centro Salutistico e un Asilo Nido. Come
Azienda Pubblica ha una “mission” particolare, quella di offri-
re e garantire alla cittadinanza non solo la dispensazione dei
farmaci ma servizi legati al tema della salute e al mondo della
prima infanzia. Le Farmacie devono rivestire un ruolo nuovo
trasformandosi in “presidi sanitari territoriali”. Non è lontano
il momento in cui si potrà andare in farmacia a fare anali-
01 Cibo sano,
benessere
quotidiano
La salute parte dalla tavola. Lo
stile alimentare è determinante
per il benessere dell’individuo.
Tanto più che, col trascorrere del
si, ritirare referti, prenotare visite ed esami, avere assistenza tempo, gli individui necessitano
domiciliare ed infermieristica e, in tema di prevenzione, fare della stessa quantità di nutrienti
ma non della stessa energia data
screening sulla popolazione, campagne informative e divul-
dagli zuccheri.
gative legate al tema della salute. L’Azienda è fortemente im-
pegnata in questa direzione; sono già attivi: l’holter pressorio, Per questo motivo, il rapporto tra
lo screening (es. osteoporosi e colon retto), le prenotazioni questi due aspetti (energia e nu-
di visite ospedaliere. Partecipiamo a vari progetti di carattere trienti) deve essere tenuto sotto
sociale con l’Amministrazione Comunale e ad altri soggetti del controllo per mantenere il
Privato Sociale. In questa prospettiva sono già attivi alcuni ser- giusto peso corporeo (in-
vizi presso la Parafarmacia e il Centro Salutistico in via Alberto
dice di buona salute) ed
evitare il rischio di obe-
da Giussano, Centro che si pone come punto di riferimento
per la cura e il benessere pisco-fisico della persona; proprio
per questo abbiamo partecipato al progetto MENS SANA. La
salute resta la vera “mission” della nostra Azienda e crediamo
fermamente che “prevenire sia meglio di curare”.
Gaetano Vultaggio
Il Presidente
peso dieta grassi metabolismo sale sotto elimina le giù il
corporeo mediterranea “buoni” controllo impurità calice
11
sità, le cui complicanze (malattie cardio-vascolari, diabete, ecc.) col-
piscono già dopo i 30 anni e boicottano seriamente la qualità di vita.
? Lo sapevi che…
Per mantenere il giusto peso, l’ideale è raggiungere un In-
?
dice di Massa Corporea (“IMC” o BMI - Body Mass Index
in inglese) tra 25 e 29 e un rapporto vita-fianchi inferiore a 1 per gli
LO SAPEVI CHE... uomini e a 0,85 per le donne.
Mangiare cibi ricchi di sostanze nutrienti Così si calcola l’IMC: [Peso (kg) : (altezza (m) x altezza (m)].
Alimenti freschi e crudi, di stagione, preferibilmente biolo- Ad esempio, se un individuo pesa 80 kg ed è alto 1,70 m, si calcola:
gici. Da ridurre, invece, carne, latticini, prodotti da forno (cracker, 80:(1,70x1,70) = 80:2,89 = 27,7. Dal calcolo, si rileva che il sogget-
merendine, biscotti, ecc.) e cibi troppo cotti o elaborati. È importante to è nella norma.
anche mangiare in ambienti sereni e luminosi, in contesti tranquilli,
con tempi adeguati.
Mantenere il peso corporeo non è semplice, nonostante le buone in-
6a tenzioni. Subentrano spesso diversi aspetti di tipo psicologico, difficil-
per cnni in mente controllabili (ansia, nervosismo, smania per il cibo ecc.).
p
benehi mangiù
e sano ia Una regola aurea, quando si vuole tenere sotto controllo il peso, è pre-
7 an
n
per c i in p stare attenzione alla sensazione di fame o di sazietà che arriva dalla
hi iù ‘pancia’, evitando invece di concentrarsi sulla sensazione che arriva
1.1 Mantenere sotto pesoperde
dalla ‘bocca’ che spesso ci invia segnali di “aver voglia di assaggiare
controllo il peso corporeo qualcosa” e ci induce a mangiare più del necessario.
La pancia ci dà il vero segnale di fame, mentre la bocca tende a in-
Tanto più una persona pesa, tanto meno vive, l’obesità è un concentra- viarci richieste di appagamento che facilmente vanno al di là dei reali
to di fattori di rischio. bisogni nutritivi.
Il nostro corpo si nutre degli zuccheri che derivano dal comune zuc-
?
chero (glucosio), dal latte e derivati (lattosio), dalla frutta (fruttosio) e
dai carboidrati (pasta, riso, pane e patate). Introdurre questi alimenti Lo sapevI che…
significa dare energia al nostro organismo. I giapponesi sono le persone più longeve al mondo. Tra i vari
Alcuni zuccheri, però, durano poco e fanno ingrassare (dolciumi, cioc- motivi si annovera il loro comportamento a tavola: i giappo-
colato, marmellate, ecc.). Per questo la loro assunzione deve essere nesi smettono di mangiare quando hanno raggiunto l’80% di sazietà.
mantenuta sotto controllo, in particolar modo con l’avanzare dell’età, Come dire, si alzano da tavola avendo ancora un pò di fame!
visto il rallentamento generale del metabolismo. Gli zuccheri derivan-
ti dai carboidrati complessi (pane, pasta, riso e polenta) seguono un
processo di trasformazione di energia di lunga durata e non devono
mancare in almeno un pasto della giornata.
Serve quindi ridurre l’apporto calorico complessivo giornaliero intorno
alle 2.100 calorie, fornito da carboidrati per il 50-60% (pane, pasta,
1.2 Privilegiare la dieta mediterranea
riso ecc.), da proteine per il 12-15% (pesce, carne, verdure, legumi È buona norma variare il più possibile la dieta, evitando la “solita mine-
ecc.) e da lipidi per il 30-35% (succhi, centrifughe, minestre ecc.). stra”. Ciò significa ridurre il rischio di un apporto energetico inadeguato
12 13
all’organismo con conseguenti carenze vitaminiche e di sali minerali. negli anni del periodo pre-post menopausa devono mantenere sotto-
Ad oggi, le ricerche scientifiche più accreditate hanno rilevato, nell’ali- controllo l’apporto di calcio, perché il calo ormonale può influenzare la
mentazione mediterranea, la migliore dieta per mantenere l’organismo quantità di calcio che si fissa nelle ossa.
in buona forma e propiziare una sana longevità.
Alcune forme di dieta più recenti, come la dieta a zona e altre, sono Incrementare l’apporto di bioflavonoidi
ancora in fase di sperimentazione e non si hanno evidenze scientifiche Queste sostanze, conosciute come vitamina P, sono costituite dai pig-
univoche a loro favore. menti dei vegetali. Alcune delle 500 varietà del gruppo esistente in
?
natura proteggono e rendono più reattivo il cervello.
Fonti naturali della vitamina P sono: limoni, prugne, more, ribes nero,
Lo sapevI che… uva sultanina, pompelmi, albicocche, ciliegie, papaya, meloni, bacche
La “dieta mediterranea” racchiude quelle norme dietetiche di rosa canina, pepe verde, broccoli, spinaci, peperoni e grano saraceno.
che prescrivono il giusto apporto di nutrimento al corpo uma- Assumere questi alimenti permette, infatti, di arricchire i vasi sanguigni
no: consumo abbondante di alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, e, di conseguenza, rinforzare le barriere contro le infezioni.
legumi, cereali, patate, noci), utilizzo di olio di oliva, pesce (Omega3 e
6), pollame, uova, consumo saltuario di carne rossa. Fibra alimentare
Le fibre alimentari (solubili: crusca di grano, bucce di frutta e verdura;
Secondo le indicazioni fornite dalle Agenzie Internazionali sull’Alimen- insolubili: frutta, legumi e crusca di avena) agiscono favorevolmente
tazione, si consiglia di consumare: sull’organismo e consentono al corpo di:
• 5 porzioni al giorno di frutta e verdura (3 frutti e una porzione di ver- • ridurre la velocità di assorbimento del glucosio
dura ad ogni pasto, escluse le patate) • facilitare l’evacuazione intestinale
• Pesce (anche il tonno in scatola) 2-3 volte a settimana • ridurre l’incidenza di calcoli ai dotti biliari, nella cistifellea o nei dotti
• Legumi (piselli, fagioli, lenticchie, fave, ceci) 1-2 volte a settimana colecisti.
?
• Pane o pasta integrale almeno 1 volta a settimana
Lo sapevI che…
• Olio extra-vergine d’oliva per condimenti
Fumare, bere troppo caffè, esporsi ad elevato stress ed as-
• Aromi e spezie anzichè sale sumere frequentemente alcuni farmaci (come aspirina e anti-
• Acqua anzichè bibite gassate. biotici) ostacola l’assorbimento dei bioflavonoidi; assumere vitamina C
(agrumi, kiwi, peperoni, pomodori, ecc.), calcio (in latte e derivati, ecc.)
Consumare ortaggi e frutta in quantità e magnesio (cereali, noci, ecc.) ne favorisce l’assimilazione.
Frutta e verdura contengono potassio e ridotte quantità di sodio, rappre-
sentano il miglior alleato per conservare il calcio nel nostro scheletro.
Scegliere alimenti ricchi di potassio (banane, carciofi, patate, finocchi,
cavolfiori, albicocche, frutta secca, ecc.) significa agire per mantenere
in forma la forza muscolare, i riflessi e la memoria. Soprattutto le donne
14 15
1.3 Preferire i grassi “buoni” 4 an
e diventa sempre più difficile smaltirle. In tal modo si determina una
per ni in pi condizione di “acidosi metabolica”, causa di molti disturbi quali:
Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali per il presschi ha laù • stanchezza cronica
corretto funzionamento dell’organismo. colesione e il
te • scarsa concentrazione
Mangiando pesce, spinaci e utilizzando olio di oliva bassorolo
• cellulite
ci assicuriamo un maggior apporto di questi acidi grassi • dolori muscolari
“buoni” che ci permettono di: • frequenti infiammazioni
• evitare l’accumulo di grassi più pericolosi, come trigliceridi e coleste- • sonnolenza.
rolo, rendere il sangue più fluido e proteggendoci da problematiche
cardiovascolari, come l’ipertensione Per favorire una buona funzionalità del metabolismo, e limitare l’insor-
• attenuare le reazioni infiammatorie quali asma ed artrite reumatoide genza di questi disturbi, è sufficiente consumare almeno il 75% di ali-
menti “buoni”. Un buon supporto, per aiutare l’organismo ad eliminare
• aumentare le difese immunitarie e rafforzare le difese della pelle. le scorie acide, consiste nel bere acqua alcalina ionizzata.
È importante assumere Omega-3 (pesce, olio di oliva, frutta secca) ri- Tabella dei valori di alcuni alimenti (per 100 g).
spetto agli Omega-6 (olio di girasole, insaccati, dolci industriali ecc.)
soprattutto in relazione ad una buona funzionalità mentale: studi ef- Alimenti Effetto Alimenti Effetto
fettuati dall’Istituto di Scienze Alimentari del CNR evidenziano come “cattivi” acidificante “buoni” alcalinizzante
(acidificanti) (negativo) (alcalinizzanti) (positivo)
la prevalenza di Omega-6 rispetto agli Omega-3 implichi una riduzione
delle facoltà cognitive e viceversa.
Riso 12,5 Uva 21
Pane di farina 3,8 Mirtilli 6,5
di grano duro
1.4 Mettere in moto il metabolismo Filetto di 7,1 Nocciole 2,8
Ogni alimento fornisce all’organismo una certa quantità di sostanze buo- merluzzo
ne o cattive per il metabolismo, ossia per l’assimilazione delle sostanze
nutrienti. Quelle cattive sono chiamate “scorie acide” e sono contenute Pollo 8,7 Spinaci 14
in una dieta troppo ricca di carne, proteine animali, latticini o cereali
raffinati.
Formaggio 34,2 Pomodori 3,1
Quelle buone, invece, dette “basiche o alcaline”, sono contenute in Grana
frutta e verdura e sono efficaci nel neutralizzare l’eccesso di scorie
acide.
Quando l’alimentazione risulta povera di alimenti buoni (basici o al- Uovo 8,2 Zucchine 4,6
calinizzanti), il corpo tende ad accumulare le scorie acide in eccesso
16 17
? Lo sapevI che…
Si stima che ben 4 persone su 5 soffrano di acidosi meta-
bolica, causata principalmente da diversi fattori: eccesso di
alimenti “cattivi” acidificanti (carne, latte e prodotti lattiero caseari,
a quelle di carne e pesce)
• salare poco, o per nulla, adottando, in alternativa, aromi e spezie per
profumare e rendere gustosi i cibi
salumi, farinacei, dolci), insufficiente apporto di alimenti “buoni” alca- • scegliere pane a basso contenuto di sodio (ad esempio, il pane tosca-
linizzanti (frutta e verdura), insufficiente apporto di acqua, unito ad uno no) o integrale (ricco di fibra e altri principi nutritivi)
stile di vita non salutare (vita sedentaria, stress, assunzione di farmaci, • limitare l’apporto di sodio contenuto nei formaggi (un etto di formag-
nicotina e alcool, carenza di sonno). gio contiene da 0,5 a più di 1,5 grammi di sodio)
• ridurre il consumo di salumi e carni in scatola
• ricordarsi che anche alcuni medicinali aumentano l’apporto di sodio
(come ad esempio i preparati effervescenti)
1.5 Tenere sotto controllo il sale • bere acqua povera di sodio ma ricca di calcio, caratteristica propria di
Poco sale tiene sotto controllo la nostra salute. Tutti gli alimenti, a alcune acque oligominerali.
eccezione di frutta e riso, contengono sale.
Limitare il consumo di sale ci permette di mantenere la pressione
arteriosa bassa e l’ipertensione assente, proteggendoci dal rischio di
infarti e ictus. Porre attenzione alla quantità di sale utilizzata ci per-
mette di mantenere il corretto livello di calcio nelle ossa, evitando il 1.6 Eliminare le impurità
rischio di fratture.
Bere frequentemente acqua è fondamentale. Col passare degli anni lo
?
stimolo della sete si indebolisce.
Lo sapevI che… È opportuno bere, di tanto in tanto, un bicchiere d’acqua anche se ap-
È importante ridurre il consumo di sodio, in particolare, ridur- parentemente non si ha sete.
re l’utilizzo del sale da cucina, il maggior dispensatore di sodio Ciò serve per regolare la temperatura corporea, mantenere il volume del
(2,5 g di sale = 1 g di sodio). sangue, facilitare la trasmissione degli impulsi tra le cellule nervose ed
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda l’apporto di eliminare le scorie e le tossine.
non più di 2,4 g di sodio (equivalente a 6 g di sale) al giorno, quantita-
?
tivo ulteriormente ridotto per gli ipertesi.
Lo sapevI che…
Come ridurre l’apporto di sale? Ecco alcuni consigli: Molti Comuni italiani erogano acqua potabile di buona qua-
lità. Queste, cosiddette dure, presentano un alto residuo di
• adottare un’alimentazione ricca di vegetali e povera di cibi animali: calcio e magnesio, utili a proteggere da malattie cardiovascolari e oste-
via libera a cereali, legumi, frutta e verdura fresca ad eccezione di oporosi.
sedano, carciofi e spinaci (contengono sodio in quantità quasi simili
18 19Praticare periodicamente le cure di drenaggio, per depurare l’organi-
smo, soprattutto nei cambi di stagione, è importante per eliminare sco-
rie e tossine.
Può essere utile far uso di miscele di piante medicinali preparate dal
? Lo sapevI che…
Deve essere sfatato il luogo comune secondo il quale assume-
re alcool in piccole quantità fa bene.
È vero che piccole quantità di vino rosso possono ridurre il rischio di
farmacista, come le tre tinture madri di carciofo, tarassaco e fumaria,
malattie come, ad esempio, quelle cardiovascolari, ma è altrettanto vero
da assumere per cicli di tre mesi alternati a uno di pausa, oppure di 20
che mantenere il proprio peso forma, praticare attività fisica e smettere
giorni al mese seguiti da 10 giorni di pausa.
di fumare proteggono molto meglio il nostro cuore.
1.7 Giù il calice, su il benessere!
La sensibilità agli effetti dell’alcool aumenta con l’età. Questo perché
diminuisce la quantità di acqua presente nell’organismo e l’alcool viene
diluito in una quantità minore di liquido, aumentando così il tasso alco-
lico e i suoi effetti.
Il consumo di alcolici può influire sul funzionamento di alcuni organi
vitali ed essere la causa di problemi di salute.
Si beve soprattutto quando si è in compagnia e, come dimostrano nu-
merose ricerche, più si è e più si beve. Per trattenersi da un’abbuffata
alcolica, si può stabilire, a priori, quanti bicchieri bere e sorseggiarli
lentamente.
Inoltre, si ricordi che:
• se si assumono farmaci, questi possono interagire negativamente con
l’alcool e far male alla salute
• l’alcool potrebbe causare sbandamenti o cadute con conseguenti frat-
ture
• si allentano i freni inibitori degli istinti,
mettendo in pericolo amicizie e rapporti
familiari a causa della facilità con la
quale si mettono in atto “sfuriate nervose”
per futili motivi.
20 2102 Dormire
bene per
vivere
A lungo
La vita è scandita dal ritmo son-
no-veglia, e dormire bene miglio-
ra la qualità di vita.
La necessità delle ore di sonno
è soggettiva. C’è chi richiede un
periodo di sonno di 4 ore e chi di
10 ore! A prescindere quindi dal-
la quantità, è importante che il
sonno sia continuo e con poche
interruzioni.
Lo sapevI che…
Durante il sonno
l’organismo attua
?
dei processi depurativi
e di rinnovamento
23cellulare, modula la produzione della melatonina e dell’ormone della • evitare di praticare attività fisicamente pesanti
crescita (GH).
La mancanza di sonno può alterare il metabolismo degli zuccheri au- • dormire in un luogo fresco: la temperatura ideale per un sonno risto-
mentando il rischio di diabete e aumento del peso: durante il sonno ratore è di circa 18°C
viene rilasciato un ormone, la leptina, responsabile della sensazione di • mantenere stabile l’orario del coricarsi, ricordandosi che il momento
sazietà che al risveglio consente di avvertire il giusto appetito. del normale ritmo di alternanza luce-buio coincide con la prepara-
Rimanere svegli, invece, determina la produzione di un altro ormone, zione del nostro corpo al riposo (la nostra temperatura corporea si
la grelina, responsabile dell’aumento dell’appetito. abbassa, così come la pressione arteriosa e si avverte un piacevole
torpore)
Dormire fa bene anche al nostro cervello, durante il sonno si attiva • ridurre il tempo di esposizione alla TV, soprattutto prima di anda-
una eliminazione delle informazioni inutili, si fissano nuovi ricordi e si re a letto. Le immagini televisive stimolano la retina dell’occhio,
prepara il cervello agli sforzi cognitivi del giorno seguente. la quale è collegata direttamente all’ipotalamo, zona deputata alla
regolazione del ciclo sonno-veglia. Come dimostrato dai ricercatori
Da uno studio condotto sulla quantità e qualità del sonno di persone dell’University of Pennsylvania (Meeting of Associated Professional
anziane è emerso come, in condizioni di buona salute, sono i più an- Sleep Society of Illinois, 2009): guardare la TV prima di andare a
ziani a dichiarare di dormire meglio. letto riduce il tempo totale del sonno
I centenari intervistati in questo studio (3.927 individui tra 90-99 • se dopo mezz’ora non si riesce a prendere sonno, è più salutare al-
anni e 2.794 di 100 anni e più) che dormono 10 ore al giorno sono il zarsi dal letto e dedicarsi ad un’attività che possa aiutare a rilassarsi
triplo rispetto a soggetti con età tra i 65-79 anni che riposano lo stesso (ad esempio respirare profondamente e visualizzare mentalmente
numero di ore. Secondo i ricercatori c’è un collegamento tra sonno e immagini piacevoli e tranquillizzanti).
longevità: la longevità e il dormire bene hanno un legame, ancora da
indagare.
Concedersi un buon sonno ristoratore significa curarsi non solo della
propria salute psico-fisica ma anche della propria prospettiva di vita.
Se si fatica a prendere sonno, si possono seguire alcune di queste in-
dicazioni, per abbandonarsi nelle braccia di Morfeo:
• a cena scegliere cibi leggeri come pesce, latte, yogurt, legumi, frutta
secca (ricchi di triptofano, precursore della serotonina, sostanza che
rilassa l’organismo in modo naturale) orzo, riso, carni bianche (ricchi
di Vitamina B6 che favorisce l’assorbimento del triptofano)
• evitare bevande alcoliche o eccitanti che contengono teina o caffei-
na prima di coricarsi, concedendosi, invece, l’effetto rilassante di ti-
sane a base di camomilla, tiglio, passiflora, valeriana e biancospino
24 25? Lo sapevI che…
Pennichella deriva dalla parola “pennica” che, nel gergo ro-
mano, significa “penzolare avanti e indietro”.
La pausa pomeridiana combatte lo stress e fa bene non solo allo spi-
rito, ma anche al cuore! Da uno studio, condotto in Grecia, è emerso
come le persone che si rilassano regolarmente con un sonnellino po-
meridiano almeno 3 volte la settimana, con una media di 20 minuti
per volta, hanno il 37% in meno di probabilità di incorrere in proble-
matiche cardiache.
Le caratteristiche di una buona pennichella sono:
• durata: non oltre i 15-30 minuti.
In questo modo non si raggiungono gli stadi più profondi del sonno,
che altererebbero il sonno notturno
• quando: nelle prime ore pomeridiane, tra le 14.00 e le 16.00
• dove: sul divano o sulla poltrona, non a letto.
La posizione semisdraiata aiuta la digestione e mantiene uno stato
minimo di allerta.
N.B. la pennichella è da evitare se si soffre di insonnia. Il riposino po-
meridiano non recupera il sonno notturno e innesca un circolo vizioso
di riduzione di quest’ultimo.
2603 PIù TI MUOVI
PIù SI
ALLUNGA IL
CAMMINO
È importante praticare attività
fisica per mantenersi in forma e
stare bene.
L’attività fisica di moderata in-
tensità (attività aerobiche come
le passeggiate a passo sostenu-
to, corsa lenta, bici, nuoto ecc.)
incide positivamente sul miglio-
ramento e l’allungamento della
vita, perché:
• rinforza l’apparato muscolare
• agisce su resistenza, forza ed
equilibrio
• brucia i grassi
• previene l’osteoporosi
favorire la stare non mens sana in
sessualità diritti fumare corpore sano
29• mantiene la funzionalità articolare Questa attività induce non solo relax e buon umore, ma anche nume-
rosi vantaggi fisiologici:
• riduce il colesterolo “cattivo” (LDL) e favorisce quello “buono” (HDL)
• rappresenta uno dei modi per compiere attività aerobica. Si tratta,
• fluidifica il sangue, favorendo la circolazione nel suo complesso
infatti, di un’attività durante la quale si verifica tutta una serie di
• esercita un’azione ipotensiva, riducendo i rischi di infarto, ictus, ecc. cambiamenti: muscolari, respiratori, cardiaci e vascolari che ossige-
• aumenta la densità ossea e ostacola l’osteoporosi. nano il nostro corpo
• migliora la tonicità muscolare e mantiene sotto controllo il peso cor-
Inoltre, praticare sport induce il rilascio delle endorfine prodotte dal poreo (l’attività sessuale fa bruciare circa 200 calorie per volta!)
cervello e può, per questo, influire positivamente sullo stato d’animo
• migliora il senso dell’olfatto dal momento che, rilasciando prolatti-
dell’individuo e contrastare disturbi dell’umore come depressione e
na, agisce anche sullo sviluppo di nuove cellule neuronali nei bulbi
ansia. Svolgere attività fisica permette anche di socializzare e di man-
olfattivi del cervello
tenere un buon livello di autostima.
• potenzia le difese immunitarie
3,7
?
a
per c nni in • incrementa l’ormone della crescita, con conseguente riequilibrio
p
Lo sapevI che… rego hi svolg iù della massa magra su quella grassa, aumentando il film lipidico sot-
larm e topelle con riduzione e prevenzione delle rughe.
attiv ente
La risata è una ginnastica che fa bene ità
fisic
alla salute: riduce gli ormoni dello stress, a
la pressione e il colesterolo cattivo e agisce positi-
vamente sul sistema immunitario. In più, agisce sull’appetito e mette 3.2 Stare diritti
in circolo nell’organismo molecole positive come le endorfine.
Così, ridere 15 minuti al giorno potrebbe far perdere, in un anno, oltre La spina dorsale deve essere perfettamente allineata e in asse. Quando
2 kg! si è in piedi non bisogna incurvarsi ma mantenere una posizione eret-
ta, con le spalle rilassate, il petto sollevato e la testa alta, con gli occhi
sulla linea dell’orizzonte. Da seduti, non lasciarsi andare ma tenere la
Aumentare l’attività fisica, di moderata intensità, per almeno 30 mi-
schiena dritta con la colonna vertebrale inarcata in avanti, aiutandosi
nuti più volte alla settimana senza ansia né frenesia significa, quindi,
magari con un cuscino.
garantirsi un maggiore benessere e un migliore funzionamento fisico.
Per mantenere in salute la colonna vertebrale può essere utile:
• andare al lavoro, o a scuola, a piedi o in bicicletta
• salire le scale a piedi
3.1 Favorire la sessualità • evitare di usare l’auto per brevi tragitti
• praticare esercizi di ginnastica dolce almeno 5 minuti al giorno
Uno studio scozzese ha evidenziato come, una frequenza di almeno tre
rapporti sessuali alla settimana riduce di circa 12 anni l’immagine che • percorrere un chilometro a settimana camminando ad andatura mo-
si ha di sè rispetto a quella meramente anagrafica. derata
30 31• svolgere lavori che comportino movimenti intensi per 30 minuti, 3 scelta facile ma si possono creare delle condizioni facilitanti:
giorni alla settimana
• pensare positivo: ricordare che si può decidere di smettere, trovando
• passeggiare a piedi o in bicicletta per 30 minuti, almeno 3 giorni le giuste motivazioni e valutando le conquiste che deriveranno da
alla settimana questa scelta
• praticare uno sport per almeno 1 ora a settimana. • preparare il corpo al cambio fumatore/non fumatore: l’organismo,
quando si smette di fumare, ha bisogno di risorse per rigenerarsi
ed espellere “l’accumulo di fumo”. È importante bere molta acqua,
8-10 mangiare 5 porzioni, al giorno, di frutta e verdura e aumentare l’at-
a tività fisica
in p nni
3.3 Non fumare per ùi
non chi • ingannare il corpo: scegliere una marca di sigarette il cui gusto non
fuma piace, fumare in posizioni e in momenti scomodi, alzarsi velocemen-
Il fumo rappresenta un fattore negativo per la longe-
te da tavola dopo i pasti e lavarsi subito i denti, ridurre il consumo
vità: sono pochissimi i fumatori longevi.
di caffè e di cibi che richiamino la sigaretta
Quando si sceglie di smettere di fumare ci si riappropria di 8-10 anni
di vita, ma non solo; si evitano una serie di conseguenze legate all’uso • scegliere una data, non eccessivamente lontana, che si riferisca ad
continuato di sigarette come la formazione di rughe, soprattutto in- un evento significativo entro cui smettere di fumare
torno alla bocca, la colorazione giallastra dei denti e delle dita, la • compilare la lista di vantaggi che si avranno dallo smettere di fumare
costrizione dei vasi sanguigni e la diminuzione di sostanze nutritive
nella pelle, ecc. • parlare di questa scelta con amici e parenti, o con gruppi di ex fu-
matori, per condividere le difficoltà che questa decisione comporta.
Mark Twain diceva: “smettere di fumare è facilissimo. Ve lo dico io che
l’ho già fatto un sacco di volte!”
? Lo sapevI che…
Da uno studio americano emerge come i fumatori, rispetto
ai non fumatori, soffrano di una ridotta capacità di prendere
decisioni. In particolare, chi fuma non riesce a cogliere tutte le possi-
3.4 Mens Sana in corpore sano
L’antico detto afferma che una mente sana
sta in un corpo sano ed è confermato dalla
copiosa letteratura scientifica che eviden-
bili alternative e le conseguenze di una scelta. Il cervello dei fumatori, zia come l’attività fisica:
quindi, sarebbe in grado di elaborare ciò che comporta una determi- • aumenti il buonumore e l’immagine po-
nata decisione, ma sembrerebbe in difficoltà nel cogliere il maggior sitiva di sé
numero di alternative a quella scelta.
• riduca l’ormone dello stress, sostanza
che arricchisce l’organismo di energia a
Smettere di fumare è una scelta possibile, dipende dalla volontà stes- breve termine ma, col tempo, danneggia le
sa della persona che quotidianamente decide di fumare. Non è una cellule cerebrali
32 33• aumenti la concentrazione di triptofano nel cervello, il precursore
della serotonina, neurotrasmettitore presente nelle regioni cerebrali
legate alle emozioni
• favorisca il rilascio degli oppioidi endogeni che eccitano il centro del
piacere nel sistema limbico
• favorisca l’aumento del flusso sanguigno nel cervello, apportando
ossigeno e sostanze nutritive che stimolano il rilascio delle proteine
che mantengono attivi i neuroni. STUDIO
MASSOFISIOKINESITERAPICO
L’esercizio fisico migliora le funzioni esecutive, come la pianificazione di Eleonora Battistello
e l’organizzazione delle attività, la capacità di fare più cose contem-
poraneamente (multitasking). Le persone attive sono più efficaci nei Massaggio terapeutico • Linfodrenaggio
compiti di attenzione, memoria e ragionamento: ricordano più infor- Riabilitazione ortopedica • Idrokinesiterapia
mazioni, le elaborano meglio e si stancano meno. Ginnastica antalgica • Stretching • Massaggio Sportivo
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• camminare di buon passo, fare un giro in bicicletta o nuotare, senza Si riceve su appuntamento con prescrizione medica
lunghe pause, 3 volte alla settimana per 30 minuti (per i principianti,
si può iniziare con 15 minuti 2 volte a settimana e dopo il primo mese
aumentare la frequenza e il tempo di attività); se si è giovani e già
allenati, si può fare anche 4 volte la settimana per un’ora intera!
• privilegiare l’attività aerobica agli esercizi di stretching o di forza.
L’intensità deve essere scelta in modo da evitare il “fiatone” e da
consentire il divertimento
• stendere un programma di allenamento settimanale anziché pensare
sempre di “dover fare esercizio”. Se possibile, organizzarsi con ami-
Ambulatorio Veterinario
ci e conoscenti per fare movimento insieme Dr. Luca Mariani
si effettuano in sede:
• parola d’ordine: aver pazienza. Un buon allenamento non si defini-
Analisi • Radiografie • Ecografie • Chirurgia
sce in pochi giorni ma richiede un periodo di 2-3 mesi di assesta- Servizio Day Hospital • Iscrizione anagrafe canina (microchip)
mento. Possibilità di visite specialistiche e su appuntamento
orari visite:
feriali 10.00 - 13.00 e 15.30 - 19.45
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3404 PROTEGGERSI
DALLA
CORROSIONE
Come l’ossigeno corrode il ferro
e avvizzisce i cibi così, quando
respiriamo, l’ossigeno “corrode”
l’organismo, producendo degli
“scarti” della respirazione chia-
mati “radicali liberi”.
Il loro ruolo sarebbe quello di
concorrere, con il sistema
immunitario, all’eli-
minazione dei
germi, alla dife-
sa dai batteri, a
mantenere tonica la
muscolatura liscia e dei vasi san-
guigni.
La loro presenza è necessaria, ma
stress radicali longevità
ossidativo liberi e ormoni
37in quantità minima. Oltre una certa soglia può 2a • disturbi del sonno
p nni
divenire dannosa, i radicali liberi possono le- ciocer chi min più • capelli bianchi o calvizie
garsi alle cellule sane e danneggiarne il ma- cola ang
e alito fondeia
teriale genetico. ri ment nte • comparsa di rughe e macchie sulla pelle
antiocchi di i
ssid • diminuzione della massa muscolare ed aumento della massa grassa
anti
I radicali liberi si attaccano alle strutture:
• riduzione delle difese immunitarie
• proteiche, determinando il malfunzionamento
degli enzimi • diminuzione di energia
• lipidiche, alterando la struttura delle membrane cellulari • stress, con ansia e depressione.
?
• glucidiche, alterando l’equilibrio glicemico
• del DNA, provocando danni biochimici gravi e spesso irreversibili. Lo sapevI che…
Il danno ossidativo, provocato dai radicali liberi, può di-
?
struggere le cellule cerebrali determinando l’insorgenza di
Lo sapevI che… patologie come, ad esempio, il morbo di Parkinson e l’Alzheimer. È
L’organismo umano combatte i radicali liberi producendo stato recentemente dimostrato che i radicali liberi possono essere con-
degli antiossidanti endogeni (superossidodismutasi, catalasi trastati con sostanze naturali quali la Papaia fermentata (Fpp).
e glutatione) ma, oltre certi limiti, necessita di un apporto esterno dato
da alimenti e integratori.
Il Trifoglio rosso e altre sostanze naturali hanno un elevato effetto an-
tiossidante e rappresentano un’ottima fonte di isoflavoni conosciuti per
gli effetti simil-estrogenici (biochanina, formononetina, genisteina e 4.2 Come contrastare i radicali liberi
daidzeina) in grado di ritardare il processo di invecchiamento. I benefi-
ci del Trifoglio rosso si riscontrano anche alle problematiche legate alla Le condizioni ottimali per contrastare l’azione dei radicali liberi sono:
menopausa (vampate, sudorazione notturna, sbalzi d’umore, ecc.). 1. preferire un’alimentazione ricca di cibi antiossidanti
2. conservare adeguatamente i cibi
3. svolgere attività fisica moderata
4. ridurre l’esposizione ai fattori nocivi.
4.1 Lo stress ossidativo corrode 1. Preferire una sana alimentazione significa garantire un’efficace
La presenza di un eccesso di radicali liberi nell’organismo comporta, azione antiossidante, specie se si mette in tavola frutta ricca di bio-
così, uno “stress ossidativo” che accelera l’invecchiamento cellulare. flavonoidi (come uva nera, prugne nere, mirtilli, more e fragole) e si fa
uso di olio d’oliva.
Lo stress ossidativo espone a una serie di rischi:
• riduzione della memoria e della concentrazione
38 39? Lo sapevI che…
Un modo per proteggere le cellule sane dai danni dei radica-
li liberi è quello di fornire elettroni liberi che vanno a legarsi
con i radicali liberi, neutralizzandoli.
3. L’attività fisica moderata, inoltre, favorisce lo smaltimento dei radi-
cali liberi ed è un’alleata per mantenere l’equilibrio ossidativo neces-
sario al benessere dell’organismo.
Il programma motorio ideale è quello che richiede attività che implichi
Ad esempio, l’acqua ionizzata sembra poter garantire al nostro corpo
una bassa frequenza cardiaca.
una fonte cospicua di elettroni liberi.
? Lo sapevI che…
L’abitudine di utilizzare l’olio extravergine d’oliva (ricco di
? Lo sapevI che…
Con l’ausilio di un cardiofrequenzimetro (si trova nei negozi
di articoli sportivi e costa circa 25-30 euro) si può tenere
sotto controllo la frequenza cardiaca durante l’attività fisica.
acidi grassi monoinsaturi e di molecole antiossidanti, come
Il calcolo per monitorare l’intensità cardiaca si esegue sottraendo a
l’alfa-tocoferolo, composti fenolici e il coenzima Q10) è una specie
220 la propria età anagrafica (ottenendo la frequenza cardiaca mas-
di salva-vita nel contrastare gli effetti tossici dei prodotti residui del
sima raggiungibile) prendendo a riferimento i valori fra il 65-80% del
metabolismo dell’ossigeno, prevenendo la formazione di radicali liberi
risultato. Es. un soggetto di 40 anni dovrà lavorare con ritmi cardiaci
negli stadi precoci e proteggendo le cellule dal danno ossidativo.
che oscillano tra 113 e 146 (che costituiscono il 65-80% del livello
massimo, dato da: 220-40=180).
2. Importante è il modo in cui viene conservato il cibo così che man-
tenga integre le sostanze antiossidanti naturalmente presenti negli ali-
4. La formazione di radicali liberi può essere ridotta evitando l’esposi-
menti:
zione ad agenti facilitanti la loro formazione, quali:
• preferire sempre cibi freschi
• infiammazioni
• non usare troppa acqua durante la cottura
• fumo di sigaretta
• non eccedere nel tagliare, sbucciare, affettare, lavare o lasciare a
• sole forte e radiazioni ultraviolette
bagno nell’acqua
• stress
• non prolungare troppo la cottura e non cuocere a temperature troppo alte
• elevato consumo di alcool
• riutilizzare l’acqua usata per bollire (contiene gli antiossidanti libe-
rati dai cibi) • esposizione ad ambienti inquinati
• non tenere in frigo i cibi cotti per più di un giorno e quelli freschi per • attività fisica intensa
più di 3-4 giorni
• dieta eccessivamente ricca di proteine e di grassi animali
• evitare l’acquisto di alimenti già tagliati
• trattamenti a base di farmaci, soprattutto cortisonici (dal momento
• conservare i cibi sottovuoto, o perlomeno in contenitori a tenuta er- che sovraccaricano di glucosio l’organismo senza lasciargli la possi-
metica. bilità di smaltirlo rapidamente).
40 414.3 La longevità è anche una questione - aumento del metabolismo basale
di ormoni - riduzione delle masse adipose
Tra gli ormoni che svolgono un ruolo importante nel processo di un - miglioramento del funzionamento immunitario
sano invecchiamento, e per questo definiti da alcuni “ormoni della - stimolazione del funzionamento neurologico e miglioramento del-
giovinezza”, si trovano: le capacità di memoria
• la melatonina sembra rallentare la normale senescenza del cervello - prevenzione di malattie nervose/degenerative
e svolgere un ruolo positivo nelle malattie neurovegetative. In gene-
- prevenzione dell’osteoporosi
rale, questo ormone ha effetti benefici sull’invecchiamento, agendo
sul sonno e stimolando le difese immunitarie e le capacità anti- - prevenzione dell’aterosclerosi e delle malattie cardiache
ossidanti
- riduzione dei radicali liberi
• l’ormone della crescita (GH) viene considerato un fattore protetti-
- azione antistress e di contrasto dell’effetto del cortisolo.
vo contro l’invecchiamento dell’organismo. Una ricerca ha rilevato
come uomini sani trattati con GH, per sei mesi, erano in grado di
Rivolgersi periodicamente al medico di fiducia, per monitorare il fun-
diminuire il grasso corporeo del 14,4%, di aumentare la massa mu-
zionamento ormonale in generale, e di questi ormoni in particolare,
scolare dell’8,8%, di incrementare lo spessore cutaneo del 7,1% e
significa favorire la salute e la qualità di vita.
la densità ossea dell’1,6%
? Lo sapevI che…
Da uno studio scozzese emerge che i rapporti sessuali aiuta-
no a ringiovanire di circa 12 anni la propria immagine este-
riore. L’attività sessuale, infatti, incrementa la produzione dell’ormone
della crescita (GH) con conseguente riequilibrio del rapporto massa-
magra / massa-grassa e prevenzione delle rughe, oltre a dare una sen-
sazione di piacevolezza e di benessere complessivo.
• la DHEA (deidroepiandrosterone) è uno steroide sessuale che, vista
la sua diminuzione progressiva nel corso della vita, rappresenta un
valido marcatore dell’invecchiamento.
Il ruolo che questo ormone svolge in molti processi legati all’invec-
chiamento deve essere ancora provato, nonostante si ritenga abbia
effetti positivi in fenomeni quali:
- aumento della forza e della capacità di performance nelle presta-
zioni fisiche
42 4305 “Ho perso un po’ la vista,
molto l’udito, alle conferenze
non vedo le proiezioni
e non sento bene.
ALLENA LA
MENTE: SE
NON LA USI
LA PERDI
La ginnastica mentale è fonda-
mentale per migliorare le presta-
zioni del cervello. Le abitudini e la
routine addormentano il cervello.
Ma penso più adesso di Si devono variare il più possibile le
quando avevo vent’anni. prassi quotidiane, in questo modo
Il corpo faccia quello che vuole. si possono affrontare nuove prove,
Io non sono il corpo: incrementando il numero delle
io sono la mente”. sinapsi (i collegamenti tra i neu-
(Rita Levi Montalcini) roni), e si potenziano alcune ca-
pacità. Avere un cervello allenato
significa anche avere una buona
qualità di vita. Se le prestazioni
mentali funzionano bene ne bene-
ficia anche l’autonomia, il perce-
pirsi attivi e “brillanti”, quindi la
vita sociale e di relazione.
45Allenare le facoltà mentali è facile e può avvenire attraverso moltissime
attività che vanno dalla lettura, al gioco delle carte, agli scacchi, alle
P U N T O I N F O R M AT I V O
parole crociate, al sudoku, alla conversazione (impegnata), al cinema, al
teatro, alla musica, al cucire, al lavorare a maglia, al modellismo, ecc.
Anche i videogiochi fanno bene, migliorano le abilità mentali, il coordi-
namento visuo-motorio, la percezione della profondità e l’identificazione
di strutture spaziali, la durata dell’attenzione e la capacità di elaborare
le informazioni. Migliorano anche la socievolezza e la sicurezza di sé (in
un recente studio si è rilevato che i chirurghi che giocano ai videogiochi
qualche ora a settimana commettono 1/3 degli errori in meno rispetto ai
colleghi che non lo fanno).
Alcuni semplici esercizi che consentono di rinforzare le funzioni cogni-
tive sono: Associazione per la ricerca scientifica
• apprendere una notizia al giorno e trovare almeno tre persone alle quali Sviluppo e potenziamento delle abilità mentali
raccontarla. Ciò rafforza la capacità di comprensione, la memoria, la
capacità di espressione verbale e il piacere di stare insieme
• memorizzare i numeri di telefono e richiamarli alla mente prima di
cercarli sulla rubrica del telefono Check-up Ginnastica Mentale
• fare i conti a mano neuropsicologico per sviluppare e
• memorizzare la lista della spesa o delle faccende da svolgere, dividen- per rilevare lo stato potenziare le funzioni
do gli acquisti per tipologia o per reparto di salute e il mentali e rallentare
• prestare attenzione ai nomi (e ripeterli mentalmente) quando seguiamo funzionamento delle il decadimento
una trasmissione, un film, un racconto o conosciamo persone nuove abilità mentali cerebrale
• per tre giorni, cercare nel nostro vocabolario mentale, e scrivere su un
foglio, tutte le parole che iniziano con una determinata lettera dell’al-
fabeto (es. scrivere tutte le parole che iniziano con la lettera “A” per Riabilitazione delle Memory Training
tre giorni, poi passare alla “B”). L’esercizio può essere reso, col tempo, funzioni cognitive per migliorare
più impegnativo decidendo anche con quale lettera devono terminare per riattivare le abilità le prestazioni della
le parole. mentali a seguito memoria a
di danni cerebrali qualunque età
Il cervello è un organo potente ma delicato, se non lo si usa si perde!
“Sì, come il ferro arrugginisce senza uso, come l’acqua col freddo s’ag-
ghiaccia, così l’ingegno senza esercizio si guasta”. (Leonardo Da Vinci)
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LO STRESS PER
GUADAGNARE
IN BENESSERE
Quando si è sottoposti, per
tempi prolungati, ad eventi che
richiedono risorse fisiche e psi-
chiche superiori a quelle dispo-
nibili, il corpo reagisce alteran-
do l’equilibrio ormonale.
Queste sostanze interferisco-
no con le normali attività del
sistema nervoso e possono in-
durre ansia, abulia, sensazione
di fatica o iperdinamicità, di-
sturbando l’alternanza sonno-
veglia.
7a
per cnni in p
h i
la vi i prend ù
ta co e
sere
nità n
49? Lo sapevI che…
Lo stress può danneggiare la comunicazione cerebrale
nelle regioni del cervello (ippocampo) che governano me-
moria e apprendimento.
Per questo, è utile rallentare il ritmo con cui svolgiamo le attivi-
tà: mangiare, parlare, camminare, occorre assaporare il momento
presente
• circondarsi di colori allegri
Da uno studio, condotto qualche anno fa, è emerso come uomini in • coltivare il più possibile stati d’animo e pensieri positivi, favo-
buona salute ma con elevati livelli di cortisolo (ormone dello stress) rendo la collaborazione e la socializzazione con gli altri, evitando
abbiamo evidenziato, dopo 5 anni dalla prima rilevazione, una ri- ostilità e competizione.
duzione del 14% dell’ippocampo e una conseguente diminuzione
della memoria e delle facoltà cognitive.
In particolare:
Ciascuno, normalmente, attua le proprie strategie per fronteggiare fare meditazione
le situazioni stressanti. Chi si dedica alla meditazione afferma di sentirsi a proprio agio
nelle diverse situazioni ed è più creativo.
Tra le soluzioni “anti-stress” più praticate si segnalano: Con lo scanner cerebrale si è osservato che le cellule cerebrali, che
• praticare esercizio fisico, dormire con regolarità, curare l’alimen- in genere si attivano in momenti differenti, con la meditazione si
tazione è di per sé uno stile di vita anti-stress, poiché rinforza le attivano in sincronizzazione. Si è osservato un ispessimento della
difese psicologiche e immunitarie verso le situazioni e i cambia- corteccia cerebrale nelle regioni associate all’attenzione.
menti che creano tensioni I neuroni hanno formato più connessioni, e aumentato il nume-
ro di cellule di sostegno e si sono ingrossati i vasi sanguigni di
• interrompere attività che richiedono concentrazione o grandi quell’area.
sforzi fisici con qualcosa di piacevole, almeno dieci minuti ogni
due ore
Ascoltare musica
• concedersi tempi e spazi personali di svago, al fine di riprendere
un adeguato stato di salute fisica e psicologica Quando si ascolta la musica il cervello si attiva per analizzare il
volume, il tono, il timbro, la melodia e il ritmo.
• utilizzare tecniche di rilassamento come lo Yoga e il Training au- Se l’ascolto è gradito, si attivano i centri della ricompensa e si
togeno deprime l’attività dei centri della paura e delle
• respirare bene a livello del diaframma, con le spalle basse e il emozioni negative.
capo eretto (è sufficiente effettuare respirazioni profonde, con Ha effetti positivi su ansia, insonnia, abbassa
ritmo lento, gonfiando la pancia - respirazione diaframmatica - e la pressione sanguigna, migliora le condizioni
mantenendo fermo il torace). dei pazienti ospedalizzati e aiuta i bambini
Respirare profondamente consente di introdurre energia e forza prematuri a prendere peso.
ad ogni inspirazione, allontanando vecchie abitudini e idee sta- È dimostrato che le lezioni di musica mi-
gnanti ad ogni espirazione gliorano le abilità spaziali nei bambini.
• ascoltare le percezioni e i segnali che arrivano dal proprio corpo.
50 51Puoi anche leggere
