PER L'ESTATE RICETTARIO VEG - ESSERE ANIMALI CON VEGNAROK - IOSCELGOVEG
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RICETTARIO VEG PER L’ESTATE Essere Animali con Vegnarok
Questo ricettario è un regalo per te e racchiude delle
golosissime ricette estive per farti sperimentare e gustare
una cucina 100% vegetale.
Le preparazioni sono semplici, golose e alla portata di tutti
(anche di chi è meno esperto in cucina) e contiene
le ricette ideate da Vegnarok, potrai preparare così un
pranzo o una cena speciale, ma non solo! Troverai anche
delle idee per la colazione.
Eliminare la sofferenza dal piatto fa bene agli animali, al
pianeta e alla tua salute, cosa aspetti?
Se queste ricette non ti bastano sul nostro sito
www.ioscelgoveg.it ne trovi moltissime altre
per ogni occasione.
NON CI RESTA CHE AUGURARTI BUON APPETITO!
Il team di Essere Animali
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sulla nostra pagina dedicata
all’alimentazione vegetale
@IOSCELGOVEG
LE RICETTE DI IDA VEGNAROK
Ida d’Ippolito ha deciso di unire il suo essere vega-
na alla sua passione per la cucina, per portare avanti
un messaggio attraverso diversi canali social: essere
vegani è possibile senza rinunciare al gusto. Ida
propone quindi una visione dell’alimentazione soste-
nibile, nel rispetto di ogni vita e dell’ambiente.
Comunicando la reale semplicità della scelta di
un’alimentazione vegetale nella quotidianità.
Senza rinunce e con molto più gusto!
MENU
ANTIPASTI
• Hummus di peperone . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
• Tonno vegano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
• Club sandwich . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
PRIMI
• Paccheri al profumo di mare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
• Linguine al profumo di mare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
SECONDI
• Bastoncini vegani . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
• Involtini vietnamiti con carta di riso,
verdure e bastoncini di pesce veg . . . . . . . . . . . . . 14
DOLCI
• Crostata con crema al cioccolato e
frutti rossi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
• Barrette di frutta secca e semi di sesamo . . . . 17
COLAZIONI
• Chia pudding con topping di frutti rossi
e mandorle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
• Avocado toast e scramble tofu . . . . . . . . . . . . . . . . 19
3
ANTIPASTI
HUMMUS DI PEPERONE
15 minuti 2 persone
Ingredienti
• 100g peperone • ½ cucchiaino
arrostito sale
spellato • 20g olio
• 200g ceci cotti • 20g aceto di
• 1 spicchio mele
d’aglio
• 1 cucchiaino
cumino
PROCEDIMENTO
Versate tutti gli ingredienti in un mixer.
Azionate fin quando non avrete ottenuto
una consistenza liscia. Se preferite una
consistenza più rustica, vi basterà frul-
larlo un po’ meno.
Guarnite con un filo d’olio, dei semi di
papavero, dei semi di sesamo e del prez-
zemolo fresco.
Ed eccolo pronto per le vostre crudités
di verdure, perfetto anche nelle vostre
piadine e nei vostri panini estivi. È ve-
locissimo da preparare ma davvero
buonissimo.
CONSERVAZIONE
Si conserva per 4/5 giorni in frigorife-
ro all’interno di un contenitore chiuso
ermeticamente.
4
ANTIPASTI
TONNO VEGANO
30 minuti 4 persone
Ingredienti
• 230g jackfruit • ½ cucchiaino
in salamoia di sale
• 100g maionese • 1 mazzetto di
vegana prezzemolo
• 1 foglio di alga • 1 spicchio di
nori limone
• 5/6 capperi
PROCEDIMENTO
Assicuratevi che il jackfruit sia in sa-
lamoia, scolatelo e sciacquatelo sotto
l’acqua corrente.
Spostatelo in padella aggiungendo un
filo d’olio, aggiustate di sale, coprite con
un coperchio e lasciatelo cuocere per
una decina di minuti. Nel frattempo
preparate la salsa, in un blender versa-
te la maionese vegetale, le alghe, i cappe-
ri, il sale ed il prezzemolo. CURIOSITÀ
Frullate fin quando non avrete ottenuto Il jackfruit conosciuto an-
un composto liscio ed omogeneo. che come giaca o jako, è
Trascorso questo tempo schiacciate il un frutto esotico origina-
jackfruit con l’aiuto di una forchetta e rio dell’India e dei Paesi
trasferitelo in una ciotola nella quale del Sud Est asiatico. Può
avrete precedentemente aggiunto il mix essere considerato un
di maionese vegetale ed alghe. Lasciate “super-alimento” poiché
riposare per 24h coperto in frigo. molto ricco di vitamine
È perfetto in moltissime preparazioni, e sali minerali. Il suo gu-
come ad esempio un bel club sandwich sto si presta a tantissime
al profumo di mare. preparazioni nella cucina
vegetale. Una volta cotto
CONSERVAZIONE si sfilaccia, divenendo di-
Si conserva in frigo per 3/4 giorni fatti perfetto per una pre-
all’interno di un contenitore chiuso er- parazione come il tonno
meticamente. vegetale.
5
ANTIPASTI
CLUB SANDWICH
2 minuti 2 persone
Ingredienti
• 8 fette di pane • 1 avocado
tostato • pomodorini
• hummus di
peperone (vedi
ricetta sopra)
• tonno vegano
(vedi ricetta
sopra)
PROCEDIMENTO
Tagliate l’avocado e i pomodorini a fet-
te. Guarnite le fette di pane tostato pro-
cedendo per strati con l’hummus di pe-
perone, il tonno vegano, i pomodorini e
l’avocado.
Tagliate in diagonale i sandwich ottenu-
ti così da formare dei triangoli e servite.
6
PRIMI
PACCHERI AL PROFUMO DI MARE
30 minuti 2 abbondanti
o 4 piccole
Ingredienti
• 200g passata • 1 cucchiaio di
di pomodoro salsa di soia
• 1 spicchio (tamari per
d’aglio una versione
senza glutine)
• Sale q.b.
• 300g paccheri
Topping:
Per la crema di • Scorza di
ceci: 1 limone
grattugiato
• 150g ceci cotti • Prezzemolo
• 2 fogli di alghe fresco q.b.
nori
• 100g panna
vegetale
PROCEDIMENTO
Versate in un blender i ceci, le alghe, la
panna vegetale e la salsa di soia.
Azionate e lasciate frullare fin quando
non avrete ottenuto una consistenza
piuttosto liscia.
In una padella versate un filo d’olio,
7
PRIMI
uno spicchio d’aglio schiacciato e la pas-
sata di pomodoro.
Lasciate cuocere il sugo per una decina
di minuti, a fuoco basso. Aggiungete la
crema di ceci al profumo di mare, copri-
te e fate cuocere per altri 10 minuti.
Nel frattempo versate i paccheri in ab-
bondante acqua salata, scolandoli qual-
che minuto prima del tempo di cottura
riportato sulla confezione. Conservate
l’acqua di cottura, vi servirà per man-
tecare.
Versate i paccheri nella padella con il
sugo, l’acqua di cottura e mescolate bene
a fuoco basso per un minuto circa.
Impiattate e terminate con del trito di
prezzemolo fresco e dello zest di limone.
CONSERVAZIONE
La crema si conserva in frigo all’interno
di un contenitore chiuso ermeticamente
per 3/4 giorni, è possibile anche conge-
larla, lasciandola poi scongelare a tem-
peratura ambiente prima dell’utilizzo.
8
PRIMI
LINGUINE AL PROFUMO DI MARE
1 ora e 30 2 abbondanti
minuti o 4 piccole
Ingredienti
• 60g soia • 1 spicchio
granulare d’aglio
• 3 fogli di alghe • 1 pizzico
nori peperoncino
• 1 cucchiaino • 1 mazzetto
salsa di soia prezzemolo
• 200g acqua • 1 pizzico di
calda scorza di
• 100g pomodori limone
datterini • 300g linguine
PROCEDIMENTO
Per prima cosa idratate il granulare di
soia all’interno di una ciotola, con circa
200g di acqua calda e le alghe ben trita-
te, lasciate riposare per 30 minuti.
Nel frattempo tagliate i pomodori dat-
terini a metà e spostateli in una padella
nella quale avrete precedentemente ag-
giunto un filo d’olio ed uno spicchio d’a-
glio schiacciato.
Coprite e lasciate cuocere per una
quindicina di minuti a fuoco basso, se
il sugo fresco dovesse asciugarsi trop-
po potrete aggiungere mezzo bicchiere
d’acqua.
Quando la soia si sarà reidratata, potre-
9
PRIMI
CURIOSITÀ
te versarla in padella (con la sua ac- Il granulare di soia disi-
qua) con i pomodorini, coprite e lasciate dratato (noto anche come
cuocere per altri 15 minuti, se amate il soia testurizzata, ristrut-
piccante potete aggiungere mezzo pepe- turata) è lo scarto che si
roncino (se non amate il piccante potete ottiene dalla produzio-
tranquillamente ometterlo). ne dell’olio di soia, questi
Cuocete le linguine in abbondante ac- scarti vengono poi lavo-
qua salata per la metà del tempo riporta- rati e venduti sotto forma
to sulla confezione, termineremo la loro di granulare, bistecche,
cottura in padella. spezzatino. Sono composti
Scolate la pasta conservando l’acqua di da farina di soia degras-
cottura. sata e ristrutturata. E’ un
Spostate le linguine in padella ed ag- alimento molto proteico
giungete un paio di cucchiai di acqua che si presta alla prepa-
di cottura, continuate a mescolare qui razione di ragù vegetali,
quando non le avrete risottate. polpette vegan, polpettoni
Assaggiate per controllarne la cottura. perfetto anche per ripieni
Potrete interrompere il procedimento in e tanto altro.
base al vostro gusto.
Si sarà creata una piacevole crema,
grazie agli amidi rilasciati nell’acqua di
cottura. Impiattate e terminate con del
trito di prezzemolo fresco e dello zest di
limone.
CONSERVAZIONE
Il ragù di mare si conserva in frigo per
3/4 giorni all’interno di un contenitore
chiuso ermeticamente.
10SECONDI
BASTONCINI DI PESCE VEGAN
3 ore e 40 15 bastoncini
minuti
Ingredienti
• 1kg manitoba • Pan grattato
• 600g acqua q.b.
• Per i lavaggi: • Sale q.b.
acqua q.b. (da
non buttare, Per la salsa
utilizzabile per yogurt:
altre ricette).
• 2 cucchiai
yogurt di soia
Per il condimen-
senza zuccheri
to:
• 1 cucchiaio di
• 2 fogli di alga olio d’oliva
nori • ½ cucchiaio
• 2 cucchiai di di succo di
alghe hijiki limone
• 2 cucchiai di • ½ cucchiaino
salsa di soia aglio in polvere
• 2 cucchiai • ½ cucchiaino
lievito cipolla in
alimentare in polvere
scaglie • ½ cucchiaino
• pepe nero
Per la cottura: • ½ cucchiaino
di sale
• 1l di brodo
• Prezzemolo q.b.
• 1 mazzetto di
prezzemolo
PROCEDIMENTO
Versate in una ciotola 1kg di farina ma-
nitoba aggiungete 600g di acqua ed im-
pastate.
Potete utilizzare un’impastatrice per
11SECONDI
facilitarvi in questo passaggio, se non
doveste averla potete continuare ad im-
pastare a mano per cinque dieci minuti,
fin quando non avrete ottenuto un pa-
netto sodo, ben compatto e non appicci-
coso.
A questo punto copritelo con un cano-
vaccio e lasciatelo riposare per 1 h.
Trascorso questo tempo potrete inizia-
re con i lavaggi, utilizzando dell’acqua
fredda ed un contenitore capiente, così
da non sprecare acqua.
Iniziate ad impastare, noterete da subito
che l’acqua diventerà sempre più bian-
ca, il panetto di farina pian piano cam-
bierà consistenza.
Consiglio: non buttate l’acqua dei lavag-
gi, tenetela da parte, potrete utilizzarla
per altre ricette, potrete ad esempio far-
ne della pancetta vegetale, eliminando
il siero nella parte superiore.
Continuate a lavare il seitan (conser-
vando l’acqua utilizzata in precedenza)
fin quando non sarà diventata traspa-
rente, ed il composto non sarà più fari-
noso. Sarà molto elastico e starà bene
insieme.
A questo punto posizionatelo all’interno
di uno scolapasta, per eliminare l’ac-
qua in eccesso e fatelo riposare per
un’altra ora.
Nel frattempo preparate il mix che
darà il sapore di pesce al nostro seitan.
In un mixer aggiungete 2 fogli di alga
nori a pezzi, due cucchiai di alghe hijiki,
la salsa di soia e il lievito alimentare in
scaglie.
Aggiungete il seitan e frullate bene fin
quando le alghe non saranno state com-
pletamente assorbite.
Spostate il seitan su un piano, ed ap-
piattite dandogli una forma rettangola-
12SECONDI
re, con una forbice tagliate delle strisce
per il lungo, lasciandole attaccate per 1
cm circa.
Ricavate 3 strisce e create una treccia,
una volta ottenuta annodatela.
Spostate il nostro pezzo di seitan in una
padella ben oliata, lasciate dorare il
fondo, girate e lasciate dorare anche l’al-
tro lato.
Aggiungete un litro di di brodo vegetale
ed il mazzetto di prezzemolo, cuocete a
fiamma bassa coperto, fino ad assorbi-
mento dei liquidi. Ci vorranno circa 30
minuti.
Una volta cotto lasciate raffreddare,
sarà molto spesso quindi dovrete ta-
gliarlo a metà, procedendo poi con la
creazione dei rettangoli di pesce vege-
tale.
Non vi resta che impanare e far dorare
in padella con un filo d’olio, o in forno
a 200° fino a doratura, girando a metà
cottura.
Il seitan è già cotto, questo procedimen-
to servirà soltanto per conferire croc-
cantezza alla panatura dei vostri ba-
stoncini vegetali.
Potrete accompagnarli con una sem-
plicissima salsa yogurt vegetale, vi ba-
sterà mixare tutti gli ingredienti all’in-
terno di una ciotola e guarnire con del
prezzemolo fresco.
CONSERVAZIONE
I bastoncini si conservano in frigo per
3/4 giorni all’interno di un contenitore.
È possibile congelarlo, per poi lasciarlo
scongelare naturalmente fuori dal frigo.
La salsa si conserva in frigo per 4/5
giorni all’interno di un contenitore
chiuso ermeticamente.
13SECONDI
ck anche i bastoncini di pesce vegetale.
INVOLTINI VIETNAMITI Mettete la carta di riso in acqua calda
per 10 secondi (un foglio alla volta).
CON BASTONCINI VEGETALI Togliete la carta di riso dall’acqua e
stendetela delicatamente sopra un pia-
no di lavoro pulito.
20 minuti 10 involtini Aggiungete le verdure ed i bastoncini
nella parte centrale del foglio di riso.
Chiudete il foglio ripiegando la parte su-
periore e quella inferiore, arrotolando
Ingredienti
poi l’involtino su se stesso. Una volta
• 10 fogli di carta • 1 peperone pronto potete cospargerlo con dei semi
di riso • 1 carota di sesamo e di papavero. Ripetete il pro-
• 10 bastoncini di • 1 avocado cedimento per ogni involtino, variando
pesce le verdure secondo i vostri gusti.
• ½ cavolo viola
• 1 cetriolo Potete accompagnarli con una salsa yo-
gurt vegana, o con l’hummus di pepero-
ne, ci sta davvero benissimo.
PROCEDIMENTO CONSERVAZIONE
Preparate le verdure lavandole e ta- Si conservano in frigo all’interno di un
gliandole a strisce, sbucciate l’avocado e contenitore chiuso ermeticamente per
tagliatelo a fettine. Tagliate in piccoli sti- 1/2 giorni.
14DOLCI
CROSTATA CON CREMA
AL CIOCCOLATO E FRUTTI ROSSI
2 ore 6 persone
Ingredienti
• Una tortiera Per la crema:
da 22cm di
diametro • 500g bevanda
vegetale di
• 250g farina 1 soia
• 125g • 200g zucchero
margarina di canna
• 25g acqua • 100g
• 100g zucchero cioccolato
di canna fondente
• ½ cucchiaino • 50g amido di
di sale mais
• 1 pizzico di • Ribes/mirtilli/
lievito per dolci menta per
(3/4g) decorare
PROCEDIMENTO
Setacciate in una ciotola la farina, fate
un foro al centro ed aggiungete lo zuc-
chero, la margarina, l’acqua (fredda) e
un pizzico di sale.
Lavorate rapidamente gli ingredienti
fino a ottenere un composto omogeneo.
Avvolgetelo nella pellicola trasparente
e lasciatelo riposare in frigorifero per
almeno 1h.
Una volta che la pasta frolla vegana è
ben fredda, stendetela su un piano in-
farinato con l’aiuto di un mattarello ad
uno spessore di 5 mm.
Rivestite uno stampo per crostata me-
glio se apribile precedentemente oleato
e infarinato.
Bucherellate il fondo e tagliate via i
15DOLCI
CURIOSITÀ
La margarina è un’emul- bordi in eccesso.
sione di acqua in olio/ Cuocete a 180°, meglio se forno statico,
grasso, per molti anni è nella parte media del forno per circa 20
stata demonizzata poiché minuti, fino a doratura.
le produzioni industriali Nel frattempo preparate la crema: in
prediligevano grassi idro- una pentola versate la bevanda di soia,
genati di scarsa qualità. La l’amido di mais e mescolate con una fru-
“margarina moderna” vie- sta per evitare la formazione di grumi,
ne prodotta per la mag- aggiungete lo zucchero e fate cuocere
gior parte da oli vegetali, per una decina di minuti a fiamma bas-
è composta infatti da oli sa, fin quando non avrà iniziato ad ad-
vegetali trasformati e ac- densarsi.
qua, insieme ad un agente Aggiungete il cioccolato fondente tri-
emulsionante necessa- tato, mescolate fin quando non si sarà
rio a tenere unita la fase sciolto completamente. Versate la crema
grassa con quella liquida ottenuta in un contenitore e copritela
(come la lecitina di soia). con la pellicola a contatto. Lasciatela
raffreddare per una mezz’ora circa.
Sfornate il guscio di frolla e lasciatelo
raffreddare in teglia, poi sformate ed
aggiungete il ripieno di crema al ciocco-
lato fondente vegana, lasciando mezzo
centimetro dal bordo.
Potete decorare a piacere aggiungendo
dei frutti rossi e della menta.
Tagliate e servite.
CONSERVAZIONE
Si conserva in frigo per 2/3 giorni
all’interno di un contenitore chiuso er-
meticamente.
16DOLCI
BARRETTE MANDORLE E SESAMO
3 ore 15 barrette
Ingredienti
• 200g prugne/ • 1 pizzico di sale
albicocche/
datteri Per la copertura:
denocciolati
• 120g mandorle • 100g
cioccolato
• 30g semi di
fondente
sesamo tostati
• Semi di
• 2 cucchiai di
sesamo tostati
tahina
q.b.
PROCEDIMENTO
Tostate i semi di sesamo in una padel-
la, a fuoco basso.
Versate in un mixer tutti gli ingredien-
ti, e la metà dei semi di sesamo appena
tostati. L’altra metà vi servirà per la co-
pertura.
Azionate fin quando non avrete ottenuto
un composto che, se pressato, resta ben
compatto. Posizionatelo su una teglia
quadrata con un lato di 20cm, foderata
con della carta forno. Versate il compo-
sto e pressate bene.
Nel frattempo fate sciogliere il ciocco-
lato a bagnomaria. Versatelo sopra il
composto appena pressato, assicuratevi
che tutta la superficie sia ben coperta,
cospargete il resto dei semi di sesamo
mentre il cioccolato è ancora caldo.
Fate riposare in frigo per almeno 2 ore,
tagliate e servite.
CONSERVAZIONE
Si conservano in frigo all’interno di un
contenitore per 5/6 giorni.
17COLAZIONI
CHIA PUDDING
4 ore 2 persone
Ingredienti
• 3 cucchiai Per il topping:
colmi di semi
di chia • 100g frutti rossi
• 200g latte di • 30g mandorle
mandorla
• 1 cucchiaio
sciroppo
d’agave
PROCEDIMENTO
Versate in una ciotola capiente i semi
di chia, aggiungete il latte di mandorla,
mescolate e lasciate riposare per 3/4h.
Trascorso questo tempo i semi di chia
avranno terminato il loro processo di
gelificazione e saranno pronti per esse-
re utilizzati. Basterà versarne un paio
di cucchiai all’interno di un barattolo,
cui seguirà uno strato della vostra frut-
ta preferita. Potete usare ad esempio un
mix di frutti rossi.
Create quanti strati preferite, termi-
nando con altra frutta e delle scaglie di
CURIOSITÀ mandorle.
I semi di chia sono i semi
CONSIGLIO E CONSERVAZIONE
commestibili di una pianta
del genere Salvia, hanno I semi di chia sono una colazione molto
una forma ovale e un colo- comoda da preparare in anticipo: si con-
re grigiastro, con macchie servano per 4/5 giorni in frigo, potrete
bianche e nere. preparare le colazioni per la settimana
I semi di chia hanno nu- conservandole in porzioni singole all’in-
merose proprietà nutri- terno di barattolini, aggiungendo poi la
zionali: sono considerati la frutta fresca poco prima di consumarle.
principale fonte vegetale
di acidi grassi omega-3.
18COLAZIONI
AVOCADO TOAST
CON SCRAMBLE TOFU
15 minuti 2 abbondanti
o 4 piccole
Ingredienti
• 2/4 fette di • 100g bevanda
pane vegetale di
• 1 avocado soia senza
zuccheri
• Sale q.b.
• 1 pizzico di
• Pepe q.b. curcuma
• 1 cucchiaino di • ½ cucchiaino
limone di sale kala
namak
Per il tofu scram- • 2 cucchiai
ble: lievito
• 150g tofu al alimentare in
naturale scaglie
PROCEDIMENTO
Come prima cosa tostate le fette di
pane.
Pulite un avocado maturo, schiacciate la
polpa all’interno di una ciotola, aggiu-
state di sale, pepe e limone per evitare
che si ossidi.
Preparate il tofu scramble: in una pa-
della versate il tofu sbriciolato grossola-
namente
Aggiungete la curcuma, la bevanda ve-
getale ed il lievito alimentare in scaglie.
Lasciate cuocere a fiamma bassa per
circa 5 minuti, continuando a mescolare
per evitare che si attacchi.
Spegnete il fuoco ed aggiungete il mez-
zo cucchiaino di sale kala namak, un
19COLAZIONI
sale solfureo che darà al nostro tofu il
classico sapore di uovo (se aggiunto du-
rante la cottura perderà il sapore carat-
teristico).
Componete i vostri toast come preferite.
CONSERVAZIONE
L’avocado e il tofu si conservano sepa-
ratamente in frigo per 2/3 giorni all’in-
terno di un contenitore chiuso ermetica-
mente.
20Moltissime persone in tutto il mondo stanno acquisendo
consapevolezza su ciò che accade negli allevamenti dove
gli animali vivono rinchiusi in misere condizioni,
prima di essere uccisi per diventare cibo.
Questo modello di produzione, oltre a essere brutale verso
gli animali, ha un impatto ambientale devastante ed è la
prima causa di inquinamento del nostro pianeta.
MA POSSIAMO DECIDERE DI CAMBIARE DAVVERO LE COSE.
Modificare una piccola abitudine nel proprio quotidiano,
scegliendo un’alimentazione vegetale, può dare un
risultato infinitamente grande per gli animali,
per il pianeta e la nostra salute. Con le nostre scelte
possiamo davvero fare la differenza.
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