MAGNESIO E POTASSIO | BENEFICI, DIETA, INTEGRATORI
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MAGNESIO E POTASSIO | BENEFICI, DIETA, INTEGRATORI Category: X115 Tags: Magnesio, Potassio, Sali Minerali © X115 | THE MOST PRECIOUS GESTURE OF LOVE FOR YOUR SKIN - Magnesio e Potassio | Benefici, Dieta, Integratori Professional Anti-Ageing Nutri-Cosmetics https://magazine.x115.it/x115/magnesio-potassio/
Generalità
Magnesio e potassio condividono molte funzioni biologiche nell'organismo umano; pertanto,
hanno anche benefici simili per la salute.
Inoltre, gli alimenti ricchi di magnesio tendono a essere ricchi anche di potassio.
Se ciò non bastasse, la carenza di magnesio è spesso associata alla carenza di potassio, potendo
aggravarla e favorendone la persistenza 1.
Pertanto, se non si corregge anche la carenza di magnesio, l'ipopotassiemia tende a persistere
nonostante il trattamento con potassio 2.
Per questo motivo, molti integratori alimentari propongono l'associazione di magnesio e potassio
pubblicizzandola come benefica per la salute.
Funzioni
Il magnesio e il potassio contribuiscono entrambi 71, 72:
alla normale funzione cellulare,
alla contrazione muscolare,
alla trasmissione nervosa,
alla regolazione del ritmo cardiaco,
al controllo della pressione sanguigna,
alla produzione di energia (soprattutto il magnesio),
alla funzione dell'insulina e al controllo della glicemia.
Il magnesio, inoltre, è importante per:
la sintesi di acidi nucleici e proteine;
la sintesi di glutatione;
la segnalazione cellulare;
il normale funzionamento del sistema immunitario;
il ruolo strutturale, ad esempio nelle ossa, nei denti, nelle membrane cellulari e nei
cromosomi.
Il potassio risulta invece particolarmente attivo nella regolazione del volume dei liquidi corporei e
della pressione osmotica nelle cellule.
In tal senso, è strettamente correlato con il sodio: mentre il potassio è importante per il
mantenimento del volume del fluido intracellulare, il sodio regola i liquidi esterni alle cellule
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(incluso il volume di sangue). © X115 | THE MOST PRECIOUS GESTURE OF LOVE FOR YOUR SKIN - Magnesio e Potassio | Benefici, Dieta, Integratori Professional Anti-Ageing Nutri-Cosmetics https://magazine.x115.it/x115/magnesio-potassio/
Alimenti Ricchi di Potassio e Magnesio
Magnesio e potassio abbondano in:
Frutta, come albicocche secche, prugne secche, uva passa, succo d'arancia e banane;
Verdure come zucche, patate, spinaci, pomodori e broccoli;
Lenticchie, fagioli, soia e noci;
Latte, yogurt e formaggi;
Carni, pollame e pesce;
Cereali integrali.
Alimenti Ricchi di Magnesio
Alimento Magnesio (mg/100g) %DV Uomo %DV Donna
Crusca di frumento 550 131,0 171,9
Mandorle dolci, secche 264 62,9 82,5
Anacardi 260 61,9 81,3
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Quinoa, cruda 189 45,0 59,1
Arachidi, tostate 175 41,7 54,7
Fagioli, Cannellini, secchi 170 40,5 53,1
Fagioli 170 40,5 53,1
Fagioli, Borlotti, secchi 163 38,8 50,9
Nocciole, secche 160 38,1 50,0
Miglio, decorticato 160 38,1 50,0
Frumento duro 160 38,1 50,0
Pistacchi 158 37,6 49,4
Noci, secche 131 31,2 40,9
Ceci, secchi 130 31,0 40,6
Noci pecan 121 28,8 37,8
Pistacchio di Bronte DOP 121 28,8 37,8
Mais 120 28,6 37,5
Farina di frumento, duro 120 28,6 37,5
Macadamia 118 28,1 36,9
Farro perlato, crudo 112 26,7 35,0
Sardine, fritte 102 24,3 31,9
Riso Venere, crudo 101 24,0 31,6
Pasta di semola, integrale 100 23,8 31,3
Vongola 83,1 19,8 26,0
Lenticchie, secche 83 19,8 25,9
Spinaci, cotti, al microonde 80 19,0 25,0
Bieta, cotta, al microonde 80 19,0 25,0
Pesto alla genovese 70 16,7 21,9
Sardine 70 16,7 21,9
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Professional Anti-Ageing Nutri-Cosmetics https://magazine.x115.it/x115/magnesio-potassio/Carciofi, cotti, al microonde 66 15,7 20,6
Zucchine chiare, cotte, in padella grigliate 65 15,5 20,3
Parmigiana di melanzane 64 15,2 20,0
Grana Padano, DOP 63 15,0 19,7
Nachos 62 14,8 19,4
Quinoa, cotta 61 14,5 19,1
Corvina 61 14,5 19,1
Spinaci, crudi 60 14,3 18,8
Hummus 56 13,3 17,5
Pasta di semola, integrale, cotta, bollita 55,6 13,2 17,4
Bieta, cotta, bollita 52 12,4 16,3
Couscous, crudo 52 12,4 16,3
Pasta di semola 51 12,1 15,9
Riso Venere, cotto 50 11,9 15,6
Cocco, fresco 46 11,0 14,4
Castagnaccio 46 11,0 14,4
Orzo perlato 46 11,0 14,4
Carciofi, crudi 45 10,7 14,1
Zucchine, scure, cotte, in padella grigliate 44 10,5 13,8
Cozza o mitilo 44 10,5 13,8
Parmigiano Reggiano DOP 43 10,2 13,4
Pasta integrale al sugo di pomodoro 41 9,8 12,8
Falafel 41 9,8 12,8
Pollo, sovracoscio, senza pelle, cotto, al forno 41 9,8 12,8
Pecorino 40 9,5 12,5
Pollo, petto, cotto, in padella 40 9,5 12,5
Provolone 40 9,5 12,5
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Alimenti Ricchi di Potassio
Alimento Potassio (mg/100g) %DV Uomo %DV Donna
Ketchup, salsa 5901 173,6 227,0
Tè, foglie 2160 63,5 83,1
Caffè tostato 2020 59,4 77,7
Soia, secca 1740 51,2 66,9
Farina di soia 1660 48,8 63,8
Latte di vacca, in polvere, scremato 1650 48,5 63,5
Melù o pesce molo, stoccafisso, secco 1500 44,1 57,7
Fagioli, Borlotti, secchi 1478 43,5 56,8
Fagioli 1445 42,5 55,6
Fagioli, Cannellini, secchi 1411 41,5 54,3
Latte di vacca, in polvere, intero 1270 37,4 48,8
Pepe nero 1260 37,1 48,5
Albicocche, disidratate 1260 37,1 48,5
Pesche, disidratate 1229 36,1 47,3
Crusca di frumento 1160 34,1 44,6
Patatine, fritte, confezionate in busta 1060 31,2 40,8
Parmigiana di melanzane 1030 30,3 39,6
Fichi, secchi 1010 29,7 38,8
Zucchine chiare, cotte, in padella grigliate 1003 29,5 38,6
Piselli, secchi 990 29,1 38,1
Lenticchie, secche 980 28,8 37,7
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Professional Anti-Ageing Nutri-Cosmetics https://magazine.x115.it/x115/magnesio-potassio/Albicocche, secche 979 28,8 37,7
Pistacchi 972 28,6 37,4
Pistacchio di Bronte DOP 962 28,3 37,0
Pesche, secche 950 27,9 36,5
Ceci, secchi 881 25,9 33,9
Uva, secca 864 25,4 33,2
Farina di castagne 847 24,9 32,6
Germe di frumento 827 24,3 31,8
Prugne, secche 824 24,2 31,7
Minestrone liofilizzato 800 23,5 30,8
Mandorle dolci, secche 780 22,9 30,0
Datteri, secchi 750 22,1 28,8
Castagne, secche 738 21,7 28,4
Mele, disidratate 730 21,5 28,1
Prosciutto crudo, di Modena DOP, sgrassato 723 21,3 27,8
Acciuga o alice, sott'olio 700 20,6 26,9
Salami italiani alla cacciatora DOP 694 20,4 26,7
Pagello 690 20,3 26,5
Coppa 685 20,1 26,3
Prosciutto crudo, Nazionale, sgrassato 683 20,1 26,3
Burro d'arachidi 680 20,0 26,2
Arachidi, tostate 680 20,0 26,2
Prezzemolo, fresco 670 19,7 25,8
Prosciutto crudo, di San Daniele DOP, sgrassato 667 19,6 25,7
Salame Napoli 667 19,6 25,7
Patate, fritte 660 19,4 25,4
Cocco, essiccato 660 19,4 25,4
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Professional Anti-Ageing Nutri-Cosmetics https://magazine.x115.it/x115/magnesio-potassio/Speck dell'Alto Adige IGP 658 19,4 25,3
Salame Milano 657 19,3 25,3
Quinoa, cruda 655 19,3 25,2
Fagioli, Borlotti, freschi 650 19,1 25,0
Pagello bocca d'oro 648 19,1 24,9
Salame ungherese 637 18,7 24,5
Sarda 630 18,5 24,2
Bresaola della Valtellina IGP 630 18,5 24,2
Prosciutto crudo, Nazionale 621 18,3 23,9
Prosciutto crudo, di Parma DOP, sgrassato 618 18,2 23,8
Prosciutto crudo, di Modena DOP 612 18,0 23,5
Lievito di birra, compresso 610 17,9 23,5
Noci pecan 603 17,7 23,2
Aringa, affumicata 602 17,7 23,2
Castagnaccio 585 17,2 22,5
Prosciutto crudo, di San Daniele DOP 581 17,1 22,3
Patate, cotte, arrosto 570 16,8 21,9
Patate, crude 570 16,8 21,9
Patate, cotte, al microonde 570 16,8 21,9
Patate, con buccia, cotte, bollite 570 16,8 21,9
Anacardi 565 16,6 21,7
Spinaci, crudi 530 15,6 20,4
Trota surgelata, cotta, al microonde 530 15,6 20,4
Castagne, arrostite 515 15,1 19,8
Ragù alla bolognese 511 15,0 19,7
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La quantità di magnesio e potassio di cui l'organismo ha bisogno dipende dall'età, dal sesso e dalle
condizioni di salute.
Gli apporti medi giornalieri raccomandati negli Stati Uniti dal Food and Nutrition Board sono
riportati nella seguente tabella 3.
Fase di vita Magnesio (mg/die) Potassio (mg/die)
Neonati 0-6 mesi 30 mg 400 mg
Neonati-7-12 mesi 75 mg 860 mg
Bambini 1-3 anni 80 mg 2.000 mg
Bambini 4-8 anni 130 mg 2.300 mg
Bambini 9-13 anni 240 mg 2.500 mg
Bambine 9-13 anni 240 mg 2.300 mg
Adolescenti Maschi 14-18 anni 410 mg 3.000 mg
Adolescenti Femmine 14-18 anni 360 mg 2.300 mg
Uomini 19-30 anni 400 mg 3.400 mg
Uomini 31 anni e più 420 mg 3.400 mg
Donne 19-30 anni 310 mg 2.600 mg
Donne 31 anni e più 320 mg 2.600 mg
Adolescenti in Gravidanza 400 mg 2.600 mg
Adolescenti che Allattano al seno 360 mg 2.500 mg
Donne incinte 350-360 mg 2.900 mg
Donne che allattano 310-320 mg 2.800 mg
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La carenza di magnesio e potassio rappresenta un problema particolarmente comune, spesso
sottovalutato dalla comunità medica 4.
Tali carenze possono verificarsi a causa di molteplici fattori, principalmente per inadeguata
assunzione con la dieta o perdite eccessive dei minerali (ad es. in corso di vomito, diarrea, malattie
renali o uso di diuretici).
Nella società industrializzata, le carenze franche sono rare, mentre quelle lievi sono
estremamente comuni.
Carenze importanti di potassio e magnesio si riscontrano più spesso in pazienti con alcolismo
cronico, malattie cardiache, diabete mellito (tipo II), sindromi di Gitelman e Bartter, diarrea grave e
vomito, malnutrizione e terapia con alcuni tipi di farmaci 1.
Nella popolazione occidentale, la dieta tende a fornire apporti insufficienti di magnesio e
potassio, ben lontani da quelli ottimali per la protezione dal rischio di malattie cardiovascolari,
diabete e osteoporosi 5, 6.
Il motivo principale è che la dieta moderna è ricca di cibi ultraprocessati e raffinati, ma povera di
alimenti naturali e integrali. Per questo motivo, risulta paradossalmente molto ricca di energia ma
scarsamente nutriente.
La seguente tabella confronta le assunzioni medie di potassio e magnesio, negli adulti degli Stati
Uniti, con quelle raccomandate e con quelle considerate ottimali da certi studi.
Assunzione Media negli USA Assunzione Adeguata / Assunzione Ottimale
Raccomandata
Magnesio Donne: 228-234 mg 8, 9 310-320 mg Aggiungere 300mg all'apporto alimentare
medio occidentale 5
Magnesio Uomini: 268-323 mg 8, 9 400-420 mg Aggiungere 300mg all'apporto alimentare
medio occidentale 5
Potassio Donne: 2.320 mg 11 2.600 mg 4.700 mg al giorno 12
Potassio Uomini: 3.016 mg 11 3.400 mg 4.700 mg al giorno 12
Per fare un esempio, per una protezione ottimale della salute possono essere necessari fino a 4.700
mg di potassio al giorno 4, 13, 14.
Prendendo come riferimento tali valori, circa il 98% degli americani non raggiunge i livelli di
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Secondo altri studi, la maggior parte delle persone potrebbe aver bisogno di assumere ulteriori 300
mg di magnesio al giorno, in modo da ridurre il rischio di sviluppare numerose malattie croniche 5.
Un'analisi dose-risposta ha rivelato che ogni aumento di 100 mg/die dell'assunzione dietetica di
magnesio era associato a un rischio di mortalità inferiore del 10% 16.
Per approfondire, puoi consultare i nostri articoli su:
carenza di magnesio
carenza di potassio
Proprietà e Benefici
Un adeguato apporto di potassio e magnesio con la dieta fornisce numerosi benefici per la salute.
Malattie Cardiovascolari
Diversi studi collegano bassi apporti dietetici di potassio e magnesio con un rischio più elevato di
malattie cardiache 17, 18, 15.
Tale rischio appare ancora più alto quando si somma l'eccessivo apporto di sodio con la dieta 19, 20, 21,
22, 23
.
La dieta DASH, che è ricca di potassio, calcio e magnesio, e povera di sodio, può ridurre la
pressione sanguigna di 5 mmHg (sistolica) e 3 mmHg (diastolica). Inoltre, aiuta a ridurre il rischio
di malattia coronarica e ictus 24, 25.
D'altronde, un maggiore apporto di alimenti ricchi di magnesio (come cereali integrali, frutta a
guscio e verdure), sembra ridurre del 28% il rischio di mortalità cardiovascolare 26.
Uno studio condotto su 12.267 adulti statunitensi ha osservato che una maggiore assunzione di
alimenti ricchi di potassio era associata a un rischio inferiore di morte per malattie cardiache 27.
Ictus
Un'analisi di 40 studi su oltre un milione di partecipanti ha scoperto che l'assunzione di 100 mg in
più di magnesio al giorno riduceva del 7% il rischio di ictus e del 22% il rischio di insufficienza
cardiaca 16.
Una meta-analisi di 9 studi prospettici di coorte ha mostrato che le assunzioni giornaliere di
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ictus 6.
In una meta-analisi più recente di 16 studi, l'assunzione alimentare più alta di potassio (≈3.500
mg/die) era associata a un rischio di ictus inferiore del 13% dopo aggiustamenti multipli (anche per
la pressione sanguigna) 44.
Ipertensione
Gli studi hanno scoperto che il potassio può abbassare la pressione sanguigna, soprattutto nei
pazienti ipertesi che assumono molto sodio con la dieta 28, 29.
Secondo un'analisi di 33 studi, la pressione arteriosa in individui ipertesi si ridurrebbe 6:
di 3,49 mmHg (per la sistolica) e di 1,96 mmHg (per la diastolica) aumentando l'apporto di
potassio di 1,64 grammi al giorno,
di 7,16 mmHg (per la sistolica) quando i livelli complessivi di potassio nella dieta si assestano
intorno a 3,51-4,69 grammi al giorno.
Nella maggior parte degli studi epidemiologici, è stata dimostrata una relazione inversa tra
l'assunzione di magnesio nella dieta e la pressione arteriosa 73, 74, 75.
Anche l'assunzione di integratori di magnesio può portare a riduzioni della pressione sanguigna
fino a 12 mmHg, soprattutto nei pazienti ipertesi, ma i risultati sono contrastanti 30, 31, 32.
Una meta-analisi di 34 studi RCT su un totale di 2.028 partecipanti ha scoperto che l'integrazione di
magnesio - alla dose mediana di 368 mg/giorno, per una durata media di 3 mesi - ha ridotto
significativamente la pressione sistolica di 2,00 mmHg e la pressione diastolica di 1,78 mmHg 33. In
ogni caso, quindi, il beneficio sembra modesto.
Diabete
È stato ripetutamente dimostrato che bassi livelli di magnesio nel sangue aumentano il rischio di
insulino-resistenza, intolleranza al glucosio e iperinsulinemia 34, 35.
Similmente, esiste un'associazione tra minori assunzioni di potassio, o bassi livelli sierici o urinari di
potassio, e aumento della glicemia a digiuno, dell'insulino-resistenza e del diabete di tipo 2 36, 37, 38, 39,
40, 41
.
D'altronde, l'aumento del consumo di alimenti ricchi di magnesio e potassio, come cereali integrali,
fagioli, noci e verdure a foglia verde, può ridurre il rischio di diabete 42.
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Professional Anti-Ageing Nutri-Cosmetics https://magazine.x115.it/x115/magnesio-potassio/Uno studio che ha seguito più di 4.000 persone per 20 anni ha scoperto che i soggetti con il più alto
apporto di magnesio avevano il 47% in meno di probabilità di sviluppare il diabete 43.
In un piccolo studio su 29 adulti afroamericani con prediabete e livelli sierici di potassio da bassi a
normali (3,3-4,0 mmol/l), l'integrazione con 1.564 mg di potassio (come cloruro di potassio) per 3
mesi ha ridotto significativamente la glicemia a digiuno 44.
In un altro studio su 128 pazienti con diabete scarsamente controllato, l'integrazione per un mese di
1.000 mg/die di ossido di magnesio (pari a 600 mg di magnesio elementare) ha migliorato il
controllo glicemico 76.
Altri studi non hanno trovato benefici 77.
Osteoporosi
Un basso apporto alimentare di potassio e magnesio è stato associato a una minore densità
minerale ossea e a un maggiore rischio di osteoporosi 45, 46, 47.
L'aumento dell'assunzione di potassio e magnesio potrebbe quindi essere benefico nelle donne con
osteoporosi 48, 49, 50.
Nonostante alcuni studi dagli esiti positivi, le prove non sono ancora sufficienti per raccomandare
l'integrazione di magnesio e potassio nella prevenzione dell'osteoporosi, a meno che non sussistano
carenze specifiche di questi minerali 51, 52.
Crampi Muscolari
Le carenze nutrizionali o le aumentate perdite di nutrienti come magnesio, potassio, calcio, sodio,
vitamina D e alcune vitamine del gruppo B possono aumentare la suscettibilità ai crampi muscolari
53, 54, 55
.
Uno studio su 230 donne ha scoperto che quelle che assumevano meno potassio nella dieta erano
maggiormente esposte ai crampi muscolari 78.
In uno studio, i partecipanti che hanno assunto 300 mg/die di magnesio elementare (sottoforma di
magnesio citrato) per 6 settimane hanno riportato meno crampi muscolari, rispetto al gruppo
placebo 56.
Un altro studio ha indagato l'efficacia degli integratori di magnesio sui crampi alle gambe durante la
gravidanza.
Le donne che hanno assunto 300 mg di magnesio elementare (sottoforma di magnesio bisglicinato)
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hanno assunto un placebo 57.
Calcoli renali
In uno studio di 4 anni su 45.619 uomini, gli scienziati hanno scoperto che coloro che assumevano
più potassio con la dieta avevano un rischio inferiore del 51% di calcoli renali 59.
Il potassio, soprattutto sottoforma di citrato di potassio, riduce i livelli di calcio nelle urine 59, 60. Il
calcio è un minerale comune nei calcoli renali.
Altre prove suggeriscono che il magnesio potrebbe aiutare a prevenire la formazione di calcoli
renali di ossalato di calcio 61, 62, 63.
Sindrome Premestruale
In diversi studi clinici, gli integratori di magnesio hanno ridotto la ritenzione idrica, il cattivo umore,
l'emicrania e altri sintomi nelle donne con sindrome premestruale 64, 65, 66.
Il magnesio ha avuto effetti positivi anche quando assunto insieme alla vitamina B6 67.
L'effetto del potassio nelle donne con PMS non è invece stato adeguatamente studiato.
Effetti Collaterali
L'assunzione eccessiva di magnesio e potassio in soggetti sani può causare:
diarrea;
nausea;
crampi allo stomaco.
Dosi Sicure
La seguente tabella riporta i cosiddetti UL (Upper Intake Levels) per il magnesio supplementare 68.
Tali valori identificano l'apporto massimo di magnesio da integratori che si ritiene sicuro per la
grande maggioranza della popolazione sana (97,5% degli individui).
Tuttavia, esistono alcune condizioni che possono giustificare dosi più elevate di magnesio sotto
controllo medico.
Fascia di età UL Magnesio supplementare (mg/giorno)
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Professional Anti-Ageing Nutri-Cosmetics https://magazine.x115.it/x115/magnesio-potassio/Bambini 1-3 anni 65
Bambini 4-8 anni 110
Bambini 9-13 anni 350
Adolescenti 14-18 anni 350
Adulti dai 19 anni in su 350
Nessun livello massimo di assunzione tollerabile è stato fissato per il potassio, a causa di dati
insufficienti.
L'EFSA ritiene che il rischio di effetti avversi derivanti dall'elevata assunzione di potassio con il cibo
(fino a 5.000-6.000 mg al giorno negli adulti) sia da ritenersi basso per la popolazione sana in
generale 69.
È stato inoltre dimostrato che l'assunzione a lungo termine di circa 3.000 mg di potassio al giorno
tramite integratori di cloruro di potassio non ha effetti avversi negli adulti sani 70.
Precauzioni e Controindicazioni
Il rischio di complicazioni, potenzialmente anche gravi, impone prudenza nell'assunzione di
potassio e magnesio da parte di pazienti anziani e nei pazienti con:
grave riduzione della funzionalità dei reni (insufficienza renale);
ridotta eliminazione di urina (oliguria) o mancata eliminazione di urina (anuria);
stato di disidratazione acuta (ridotta quantità di acqua nel corpo);
iperpotassiemia (aumento di potassio nel sangue);
assunzione di farmaci come diuretici risparmiatori di potassio e ACE-inibitori.
Se durante il trattamento con magnesio e potassio insorgono i seguenti effetti indesiderati, è bene
rivolgersi immediatamente al medico:
vomito grave;
gonfiore e dolore addominale;
emorragia dello stomaco (sangue nel vomito o feci scure, catramose).
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