UNA SANA DIETA PER L'ATLETA - GIORGIO GALANTI PROFESSORE ORDINARIO IN MEDICINA INTERNA
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UNA SANA DIETA PER L’ATLETA
GIORGIO GALANTI
PROFESSORE ORDINARIO IN MEDICINA INTERNA
AMSE
La nutrizione costituisce il
fondamento per la prestazione
fisica fornendo il carburante
per il lavoro biologico e
le specie chimiche per
l’estrazione e l’utilizzo del
potenziale energetico
contenuto negli
alimenti
Mc Ardle 2005
DIETA, SPORT E
…. CATTIVA INFORMAZIONE
L’ATTIVITÀ FISICA PROVOCA UN’ALTERAZIONE DELL’ECONOMIA
METABOLICA DELLE PROTEINE, PERTANTO IL FABBISOGNO DI QUESTE
PUÒ RISULTARE AUMENTATO COME CONSEGUENZA DI UN MAGGIOR
CATABOLISMO PROTEICO (???)
SPESSO L’INTEGRAZIONE PROTEICA SIA PER SPORTS DI RESISTENZA
CHE PER QUELLI DI POTENZA, RISULTA SENZ’ALTRO IMPORTANTE…AD
ESEMPIO PER GLI ATLETI CHE HANNO NECESSITÀ DI ACCRESCERE LE
LORO MASSE MUSCOLARI E/O PER GLI ATLETI CHE SEMPLICEMENTE
DEVONO COMPENSARE LA QUOTA PROTEICA UTILIZZATA A SCOPO
ENERGETICO.
S.ORIOLI. NUTRIZIONE E INTEGRAZIONE DIETETICA NELL’ATLETA
CASA EDITRICE SCIENTIFICA INTERNAZIONALE
LE AFFERMAZIONI IN CAMPO NUTRIZIONALE
DEVONO ESSERE AVVALORATE DA RICERCHE
SCIENTIFICHE
‘NUMEROSE RICERCHE SOSTENGONO GLI EFFETTI POSITIVI
INDOTTI DALL’INTEGRAZIONE CON CREATINA A DOSAGGI
RACCOMANDATI SENZA CHE SI VERIFICHINO SPIACEVOLI
EFFETTI COLLATERALI’ (VOCI BIBLIOGRAFICHE: 83-140)
W.MACARDLE ALIMENTAZIONE NELLO SPORT
CASA EDITRICE AMBROSIANA
‘…STUDI RECENTI HANNO DIMOSTRATO L’EFFICACIA DI 2-
3GR DI CREATINA , CON UN LENTO INCREMENTO DEL POOL
NELL’ORGANISMO…’ (MANCANZA DI BIBLIOGRAFIA)
S.ORIOLI NUTRIZIONE E INTEGRAZIONE DIETETICA
NELL’ATLETA CASA EDITRICE SCIENTIFICA
INTERNAZIONALE
www.origininaturali.it FloraFit Aumenta la resistenza e la vitalità dell'organismo…
EAT MORE, WEIGH LESS • COMPARED TO SEDENTARY PEOPLE, ACTIVE INDIVIDUALS: – MAINTAIN A LOWER BODY WEIGHT – ARE LEANER – HAVE A BETTER CHD RISK PROFILE • THIS IS TRUE DESPITE HAVING AN INCREASED INTAKE OF FOOD.
Alimentazione nell’antichità Il tipico ateniese consumava tre pasti al giorno. Al mattino presto la prima colazione consisteva in pane immerso nel vino (gli atleti bevevano vino diluito con 3-5 parti di acqua); tra le 9 e le 12 era il momento di una merenda leggera; al tramonto era previsto un pasto sostanzioso che offriva una scelta di vini (talvolta miscelati a resina), pesce e, di tanto in tanto, carne. Come dessert venivano consumati nocciole, olive, fichi, formaggio e dolci.
ATLETI E ALIMENTAZIONE
NELL’ANTICHITÀ
LA PIÙ FAMOSA DESCRIZIONE RELATIVA ALLA
QUANTITÀ DI CIBO CONSUMATA DA UN ATLETA
È QUELLA CHE RIGUARDA MILONE DI CROTONE,
5 VOLTE CAMPIONE OLIMPICO DI LOTTA (532-516 A.C.)
CHE SI SUPPONE CONSUMASSE GIORNALMENTE
9 KG DI CARNE E ALTRETTANTI DI PANE, E BEVESSE
8,5 LITRI DI VINO.
LA DIETA DEI CAMPIONI OLIMPICI OLIMPIADI DI BERLINO 1936 Atleti Americani • 2 bistecche a pasto (450 g/die) • 3 uova • 125 g di burro • 1,5 L di latte • senza limitazioni: pane bianco, cereali (corn-flakes), vegetali, frutta fresca, miele, formaggi • assunzione di zucchero limitata
LA DIETA DEI CAMPIONI OLIMPICI OLIMPIADI DI BERLINO 1936 ATLETI ARGENTINI: CIBI CONSUMATI REGOLARMENTE • CARNE DI MANZO COTTA IN OLIO • POLLO, VITELLO (NO CARNE DI MAIALE) • BURRO, OLIO (ANCHE FRITTURE) • PANE-PASTA • VEGETALI, FRUTTA FRESCA • ASSUNZIONE LIBERA DI MIELE E ZUCCHERO
LA DIETA DEI CAMPIONI OLIMPICI OLIMPIADI DI BERLINO 1936 ATLETI CINESI • CARNE DI MAIALE • PESCE SERVITO CON 250 G DI RISO A PORZIONE • BURRO: 100 G /DIE • 3 UOVA /DIE • PANE BIANCO (SENZA LIMITAZIONI) + 4 PANINI ALL’OLIO /DIE • VEGETALI E FRUTTA FRESCA AD OGNI PASTO • MIELE • ZUCCHERO IN GRANDE QUANTITÀ • CONSUMO LIMITATO DI LATTE
La dieta dei campioni olimpici Olimpiadi di Berlino 1936 Atleti Giapponesi • carne di maiale e agnello in grandi quantità ad ogni pasto • burro: 80 g /die • 3 uova /die • 6 panini all’olio /die • 450 riso + 450 g patate/die • fagioli di soia • verdura fresca e frutta (banane) • consumo limitato di zucchero (30g/die) TOTALE: 5500 Kcal/die
NELLA XXVI OLIMPIADE DISPUTATA NEL 1996
AD ATLANTA, CIRCA 12000 ATLETI PROVENIENTI
DA 197 PAESI CONSUMARONO 5 MILIONI
DI PASTI (CIRCA 500 TONNELLATE DI CIBI E
2 MILIONI DI LITRI DI ACQUA). CURIOSAMENTE FU
CONSUMATA UNA QUANTITÀ DI PISELLI (1500KG)
5 VOLTE SUPERIORE ALLA QUANTITÀ DI ACCIUGHE (300KG)
MENTRE L’AGLIO (465KG) CORRISPONDEVA A CIRCA 1/7
DEGLI SPAGHETTI CONSUMATI (3500 KG).
GLI ATLETI INOLTRE MANGIARONO UNA QUANTITÀ DI MELE
(120000KG) SUPERIORE A QUALSIASI ALTRO CIBO.
IN PIÙ ASSUNSERO MANZO (108000KG),
POLLAME (67000KG), LATTE (31000L), PESCHE
(25000KG), PASTA (23000KG) RISO E PATATE (15000KG)UNA SANA DIETA PER L’ATLETA
E’ QUELLA CHE TIENE CONTO DI FATTORI
FISIOLOGICI,SOCIOLOGICI E
PSICOLOGICI.
MOLTE QUALITÀ DI REGIMI ALIMENTARI
POSSONO ESSERE OTTIMALI.
LA BASE DI UNA OTTIMA DIETA È UNA
GRANDE VARIETÀ DI CIBI.
Dietary Guidelines for Americans 1995UNA SANA DIETA PER L’ATLETA QUAL’È LA MIGLIORE DIETA PER UN ATLETA? L’ATLETA DEVE SEGUIRE DELLE REGOLE ALIMENTARI? QUANTE CALORIE SONO NECESSARIE AD UN ATLETA PER MANTENERE IL PESO? QUANTI CARBOIDRATI SONO NECESSARI? QUANTE PROTEINE SONO NECESSARIE? COSA DEVE MANGIARE PRIMA DELLA COMPETIZIONE? L’ESERCIZIO AUMENTA IL BISOGNO DI VITAMINE E MINERALI? LA SUPPLEMENTAZIONE MIGLIORA LA PERFORMANCE?
Una sana dieta per l’Atleta
Qual’è la migliore dieta
per un atleta?
AMSEUna sana dieta per l’Atleta L’atleta deve seguire delle regole alimentari?
UNA SANA DIETA PER L’ATLETA
1. VARIARE LA QUALITÀ DEI CIBI
2. MODULARE LA QUANTITÀ DI CIBO PER
MANTENERE IL PESO
3. DIETA POVERA DI GRASSI SATURI E
COLESTEROLO
4. DIETA RICCA DI VERDURE FRUTTA E PRODOTTI
DEL GRANO
5. ZUCCHERO CON MODERAZIONE
6. SALE E SODIO CON MODERAZIONE
7. VINO E ALCOLICI IN MODERAZIONE
Dietary Guidelines for Americans 1995Recommendations for basic
carbohydrate,fat and protein intake
60%
CHO
Bread
Fruit
Fat Meat
30% Milk
Protein 10%
0 10 20 30 40 50 60 70
Food Intake,gr
Dietary Guidelines for Americans 1995UNA SANA DIETA PER L’ATLETA
QUANTE CALORIE SONO
NECESSARIE
AD UN ATLETA PER
MANTENERE IL PESO?EXERCISE AND FOOD INTAKE • ENERGY REQUIREMENTS VARY DEPENDING UPON THE VOLUME OF TRAINING • EXAMPLES OF EVENTS REQUIRING INCREASED ENERGY INTAKE: – TOUR DE FRANCE – ULTRA-ENDURANCE RUNNING COMPETITION – EXTREME ULTRA-ENDURANCE SPORTS
BISOGNO ENERGETICO IL BISOGNO ENERGETICO DIPENDE DA MOLTI FATTORI QUALI: • SUPERFICIE CORPOREA • ETÀ E LIVELLO DI RICHIESTE BASALI • VARIAZIONI INTERINDIVIDUALI • RICHIESTA ENERGETICA DELLO SPORT • PERIODO DI ALLENAMENTO • CONDIZIONI DI ALLENAMENTO
ENERGY ESPENDITURE
Kcal
6000 Tour de France
Tour de l’Avenir
4800 Triathlon
Cycling amateur
Skating Swimming
3600
Rowing Rowing Soccer
Running
Cycling Weight Lifiting
Volleyball 2400
Hokey Handball
Running Swimming
Top gymnastic
1200Kcal requirements in Athletes
65 Kcal/Kg/BW
Young Swimmers
70kg= 4450
28 Kcal/Kg/BW
Wrestlers
70kg=1960KCAL REQUIREMENTS AND EXERCISE
Kcal = ( Kg x 2,2) x
Heavy x 20 Heavy x 23
Moderate x 17 Moderate x 19
Light x 16 Light x 17
EXERCISE INTENSITYUna sana dieta per l’Atleta
Quanti carboidrati
sono necessari ?
AMSBISOGNO GLUCIDICO
IL BISOGNO GLICIDICO DIPENDE IN GENERE
DALL’INTENSITÀ E DALLA DURATA DELL’ESECIZIO.
• IN GENERALE SONO NECESSARI 200 G DI CHO/GIORNO
INDIPENDENTEMENTE DAL TIPO DI SPORT PRATICATO.
• MARATONETI E TRIATLETI 8-10GR CHO/KG/PC GIORNALIERI PER
CONSERVARE IL GLICOGENO MUSCOLARE.
• SPRINTERS,SOLLEVATORI DI PESI 5 GR CHO/KG PC GIORNALIERI
PER CONSERVARE IL GLICOGENO MUSCOLARE.Average plasma glucose concentration
during high-intensity aerobic exercise
6
5,5 Placebo
5 Polymer
4,5
4
3,5
3
2,5
20 40 60 90 120 150 210
Exercise Time minPROTEIN OR CARBOHYDRATE? THE EVIDENCE SUPPORTS CARBOHYDRATE – CARBOHYDRATE IS THE MAIN ENERGY NUTRIENT – CARBOHYDRATESREPLENISH LIVER AND MUSCLE GLYCOGEN – CARBOHYDRATE DIGESTION AND ABSORPTION ARE FASTER – HIGH-PROTEIN MEALS ELEVATE RESTING METABOLISM – PROTEIN BREAKDOWN FACILITATES DEHYDRATION
How Much Should Be
Consumed?
• Carbohydrates
– 3 – 5 grams / kg body weight
• 150 – 300 grams total
– Solid or liquid form
• Depends upon athlete’s preference and
availability
– Consume 3 hours prior to exercisingCarbohydrate Feedings
• During prolonged high intensity
exercise:
– Spares muscle glycogen
– Maintains more optimal blood
glucose
– Postpones fatigue
– Improves endurance performance
– Augments sprint capacity near the
end of performanceCARBOHYDRATE FEEDINGS
• PRIOR TO EXERCISE
– SHOULD BE CONSUMED BETWEEN 1 AND 3 HOURS
PRIOR TO EVENT TO PREVENT REBOUND
HYPOGLYCEMIA.
• THE GLYCEMIC INDEX AND PRE-EXERCISE
FEEDINGS
– FRUCTOSE IS ABSORBED MORE SLOWLY THAN
GLUCOSE
– IF GLUCOSE IS USED, ALLOW 1 HOUR FOR RE-
ESTABLISHMENT OF HORMONE LEVELS.CARBOHYDRATE FEEDINGS
• IN RECOVERY:
– USE MODERATE TO HIGH GLYCEMIC INDEX
FOODS
– KEEP LIPID CONTENT LOW
• CONSUMING FOOD AFTER EXERCISE INCREASES
CELLULAR UPTAKE OF GLUCOSE DUE TO:
– INCREASED ACTIVITY OF GLUT 1 AND GLUT 4
– LOWERED CATECHOLAMINE LEVELS
– INCREASED ACTIVITY OF GLYCOGEN SYNTHASEPRE-COMPETITION MEAL • THE IDEAL MEAL: – PROVIDES ADEQUATE CARBOHYDRATE – ENSURES OPTIMAL HYDRATION – IS WELL TOLERATED BY THE ATHLETE – IS EASILY DIGESTIBLE • THE MEAL SHOULD BE CONSUMED AROUND 3 HOURS PRIOR TO COMPETITION
POSTEXERCISE MEALS • CONSUME HIGH-GLYCEMIC CARBOHYDRATE-RICH FOODS AS SOON AS POSSIBLE AFTER EXERCISE. – 50 – 75 G EVERY 2 HOURS UP TO 500 G. • REMAIN INACTIVE TO ENHANCE GLYCOGEN REPLACEMENT.
UNA SANA DIETA PER L’ATLETA • LA PERFORMANCE ATLETICA NON DIPENDE DAL PASTO PREGARA. • L’OBIETTIVO DEL PASTO PREGARA È QUELLO DI DARE FLUIDI,ENERGETICI PER LA COMPETIZIONE. • QUINDI CIBI GRADITI ALL’ATLETA, BEN TOLLERATI E CHE L’ATLETA MANGIA DI SOLITO.
Una sana dieta per l’Atleta
Quante proteine
sono necessarie ?
AMSRuolo delle proteine
nell’organismo
La principale funzione delle proteine della dieta è quella di
fornire aminoacidi da utilizzare nei processi di sintesi proteica.
Le proteine nell’organismo hanno infatti una funzione strutturale
Una piccolissima quota di proteine viene utilizzata a scopo
energetico. Nell’organismo ben nutrito il catabolismo proteico
contribuisce per solo il 2-5% alla copertura del fabbisogno
energetico quotidiano
Nel caso in cui l’apprto calorico sia fortemente carente di substrati
energetici (CHO e lipidi) l’organismo si vede costretto a catabolizzare
proteine strutturali (muscolo) a scopo energetico
Mc Ardle W. Exercise Physiology 1996Le proteine nell’attività sportiva
Il catabolismo proteico aumenta solo di poco durante
l’esercizio, al contrario la sintesi proteica aumenta
marcatamente nel corso di programmi di allenamento
sia di resistenza che di potenza
In corso di esercizio l’uso delle proteine come substrato
energetico aumenta in soggetti che seguono una dieta
povera di carboidrati (l’esercizio avviene in condizione di
Deplezione o impoverimento delle scorte di glicogeno) .
Questo dimostra l’importanza per l’atleta di una dieta
ricca di CHO per il ‘risparmio’ delle proteine muscolari
(massa magra)Bisogno Proteico • In generale sono necessari 0,8 g Kg/Pc/giorno nei sedentari • Negli atleti sono necessari 1,5-2 g Kg/Pc/giorno indipendentemente dal tipo di sport praticato. • Maratoneti e triatleti 0,9-1,4gr /Kg/Pc giornalieri di proteine. • Sollevatori di pesi 1,8-2,4 gr /Kg Pc giornalieri di proteine.
Una sana dieta per l’Atleta
Quanti lipidi
sono necessari?
AMSBisogno Lipidico • Per godere buona salute,l’assunzione dei lipidi non deve superare il 30% del contenuto totale di energia nella dieta • Almeno il 70% di essi dovrebbe essere costituito da grassi insaturi
HIGH-FAT VERSUS LOW-FAT DIETS
• HIGH-FAT DIETS MAY STIMULATE
ADAPTIVE RESPONSES THAT ENHANCE FAT
USE
– CONTROVERSIAL DUE TO INCREASED RISKS
FOR CHD
• RESEARCH HAS NOT DEMONSTRATED
BENEFITS OF A HIGH-FAT DIET FOR
IMPROVING ENDURANCE PERFORMANCE
• A HIGH CARBOHYDRATE DIET IS STILL
RECOMMENDED OVER A HIGH-FAT DIETQuantitatively determined proportions of plant and animal food in hunter-gatherer diets.
Dietary and blood lipid characteristics of Greenland
Eskimos, adapted from Bang and DyerbergCONCLUSION ¾ THE HIGH RELIANCE UPON ANIMAL-BASED FOODS WOULD NOT HAVE NECESSARILY ELICITED UNFAVORABLE BLOOD LIPID PROFILES BECAUSE OF THE HYPOLIPIDEMIC EFFECTS OF HIGH DIETARY PROTEIN (19–35% ENERGY) AND THE RELATIVELY LOW LEVEL OF DIETARY CARBOHYDRATE (22–40% ENERGY). ¾ ALTHOUGH FAT INTAKE (28–58% ENERGY) WOULD HAVE BEEN SIMILAR TO OR HIGHER THAN THAT FOUND IN WESTERN DIETS, IT IS LIKELY THAT IMPORTANT QUALITATIVE DIFFERENCES IN FAT INTAKE, INCLUDING RELATIVELY HIGH LEVELS OF MUFA AND PUFA AND A LOWER OMEGA-6-3 FATTY ACID RATIO, WOULD HAVE SERVED TO INHIBIT THE DEVELOPMENT OF CVD. ¾ OTHER DIETARY CHARACTERISTICS INCLUDING HIGH INTAKES OF ANTIOXIDANTS, FIBER, VITAMINS AN PHYTOCHEMICALS ALONG WITH A LOW SALT INTAKE MAY HAVE OPERATED SYNERGISTICALLY WITH LIFESTYLE CHARACTERISTICS (MORE EXERCISE, LESS STRESS AND NO SMOKING) TO FURTHER DETER THE DEVELOPMENT OF CVD.
Una sana dieta per l’Atleta
L’esercizio aumenta
il bisogno di vitamine
e minerali?
La supplementazione
migliora la performance?
AMSUna sana dieta per l’Atleta Il bisogno di vitamine e minerali può aumentare durante esercizio strenuo,ma una equilibrata alimentazione è sufficiente Se l’apporto dietetico è sufficiente la supplementa- zione è inutile
“Ergogenic”
Ergogenic relates to the
application
of a nutritional,physical,
mechanical,
psicologic or
pharmacologic procedu-
re or aid to improve
physical work
capacity or athletic
performance
CRMSHow do Nutritional Ergogenic Aids
increase performance?
• Inreasing energy stores in
the body
• facilitating the biochemical
reactions that produce
energy
• Modifying the biochemical
changes contributing to
fatigue
AMSWhat about the psychological effects
of using ergogenic aids?
• A mayor consideration when
evaluating the effectiveness
of any ergogenic aid or
nutritional supplements is
the “placebo effect”
AMSNutritional Ergogenic Aids
• Dietary regimen
• Vitamins
• Aminoacids
• Water loading
AMSAtleti e Alimentazione
La ricerche portate avanti in più di
40 anni non sostengono l’idea che l’uso di
integratori vitaminici migliori le prestazioni o
l’abilità di allenarsi duramente da parte
di persone ben nutrite e sane
W.McArdle Alimentazione nello Sport 2005Una sana dieta per l’Atleta
Come dev e idratarsi l’atleta
prima della competizione?
AMSLiquid and Prepackaged Meals
• Liquid meals are convenient
• Other benefits of liquid meals:
– Provide some lipid and protein
– Provide fluid and high carbohydrate
content
– Digest rapidlyGLUCOSE, ELECTROLYTES, AND WATER
UPTAKE
• GLUCOSE, WATER, AND ELECTROLYTES ARE
ALL IMPORTANT.
• GLUCOSE AND WATER INFLUENCE ONE
ANOTHER’S UPTAKE.
– LARGE FLUID VOLUME MAY INHIBIT
CARBOHYDRATE UPTAKE.
– CONCENTRATED SUGAR SOLUTIONS MAY IMPAIR
FLUID REPLACEMENT.GASTRIC EMPTYING AND INTESTINAL
ABSORPTION
HIGH FLUID VOLUMES SPEED GASTRIC
EMPTYING
• CONSUME 400 – 600 ML IMMEDIATE PRE-
EXERCISE
• INGEST 150 – 200 ML EVERY 15 MINUTES
DURING EXERCISE
– CARBONATED BEVERAGES SLOW EMPTYING
– CAFFEINE AND ALCOHOL PROMOTE DIURESIS
– OSMOLARITY
• PARTICLES IN SOLUTION
• POLYMERS MAY IMPROVE EMPTYING RATEFLUID REPLACEMENT DURING
EXERCISE
• CONSUME ~ 250 ML EVERY 15 MINUTES
• USE A DRINK CONTAINING 5 – 8%
CARBOHYDRATES
• USE A PALATABLE DRINK TO PROMOTE
CONSUMPTIONVitamine
Minerali
CHO
Una sana dieta
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decompressore Photo - JPEG.
l’atleta
Proteine GrassiSe fossimo in grado di fornire a ciascuno
la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico,
né in difetto né in eccesso,
avremmo trovato la strada per la salute
Ippocrate 460-377 a.C.Puoi anche leggere
