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Come dimagrire con il tapis roulant
Pagina ! 1Come dimagrire con il tapis roulant
COME DIMAGRIRE CON IL TAPIS ROULANT - eBook
autore: Marco Di Marzio
gennaio 2019, prima edizione
© Copyright 2019 marcodimarzio.com - Tutti i diritti riservati
È vietata qualsiasi ristampa o uso non autorizzato di questo materiale. Nessuna parte di questo ebook può
essere riprodotta o trasmessa in qualsiasi forma o con qualsiasi mezzo, elettronico o meccanico, comprese
fotocopie, registrazioni, o con qualsiasi sistema di memorizzazione e recupero senza espressa
autorizzazione scritta da parte dell’autore. Le informazioni fornite da questo ebook sono di natura generale
e a scopo puramente divulgativo e indicativo e non possono sostituire in alcun modo i consigli di
preparatori atletici abilitati e/o di nutrizionisti, ai quali consigliamo di far riferimento per la preparazione di
tabelle, programmi di allenamento e diete dimagranti specifiche e mirate alla propria persona.
Pagina ! 2Come dimagrire con il tapis roulant
eBook
COME DIMAGRIRE
CON IL TAPIS ROULANT
di Marco Di Marzio
Pagina ! 3Come dimagrire con il tapis roulant
Sommario
Capitolo 1 - Prima di cominciare a correre sul tapis roulant:
come scegliere le scarpe da running ……………………………..………. 7
- Come è fatta una scarpa da running …………………………..…………. 8
- Le categorie delle scarpe da running …………………………..……..… 10
- I criteri per scegliere le scarpe da running ……………………………. 13
- Quando cambiare le scarpe da running ………………………………… 17
Capitolo 2 - Il grasso corporeo, l’allenamento
e l’alimentazione ……………..…………………………………….……..….. 19
- Corsa e alimentazione: il tuo nuovo stile di vita…………….………. 20
- Il peso e la composizione corporea ……………………………………… 23
Capitolo 3 - Come correre sul tapis roulant
per dimagrire …………………..……………………………………,,………… 26
- Correre sul tapis rulant fa dimagrire: ecco perché e come ……….. 27
- Come correre sul tapis roulant per dimagrire
con il metodo dell'andatura lenta (LISS) ………………………………. 32
- Come correre sul tapis roulant per dimagrire
con il metodo HIIT (High Intensity Interval Training) …………….. 35
- LISS vs. HIIT: pro e contro ………………………………………………… 46
Capitolo 4 - La corretta alimentazione
per dimagrire con il tapis roulant ….………………………..…………… 52
- Le regole per una sana alimentazione ………………………………….. 53
- Gli alimenti che aiutano a stare bene e a dimagrire ……………..…. 57
- Per perdere peso devi accelerare il metabolismo ……………………. 70
- Reset Metabolico: un metodo efficace
per accelerare il metabolismo e mangiare di più ……………….……. 74
- Reset Metabolico: come calcolare le calorie giornaliere ……….….. 83
- Reset Metabolico: il menù di una giornata tipo ……………………… 86
Pagina ! 4Come dimagrire con il tapis roulant
Introduzione
Correre per stare bene, correre per fare movimento, correre per
misurarsi con se stessi e con gli altri… sono tanti i motivi per i quali una
persona, a un certo punto della sua vita, decide di intraprendere questo
sport, il running. Uno su tutti è senz’altro quello di praticare uno sport
che consenta di eliminare qualche chilo di troppo.
Ma per chi non vuole o non può correre su strada, perché abita in una
città inquinata dallo smog delle auto e dalle emissioni del
riscaldamento di abitazioni e uffici e non intende intossicarsi oppure
perché non ha spazi adeguati per poter correre all’aperto, esiste un altro
modo per poter ricevere tutti i benefici della corsa o di una camminata
veloce: il tapis roulant.
Dopo aver praticato per 40 anni una serie di sport agonistici a livello
amatoriale, ti posso assicurare che la corsa è quello che più di tutti ti
consente, nel minor tempo, di raggiungere il tuo obiettivo di
dimagrimento. E il tapis roulant è un ottimo strumento per simulare la
corsa, col vantaggio di non sottoporre l’organismo alle temperature
elevate dell’estate o a quelle proibitive dell’inverno. E di svolgere il tuo
allenamento comodamente a casa tua, se hai la possibilità di acquistare
un tapis roulant, o in una palestra con macchine sicuramente molto
sofisticate. Entrambi ambienti salubri.
Se poi non sei una persona che ha obiettivi agonistici e non deve
necessariamente correre i 10km in 40 minuti, ma il tuo scopo è
essenzialmente quello di perdere peso facendo sport, il tapis roulant
diventerà presto il tuo compagno di viaggio ideale.
Pagina ! 5Come dimagrire con il tapis roulant
Non è detto però che cominciare a correre su un tapis roulant significa
di per sé dimagrire. La perdita di peso può sicuramente avvenire nel
primo periodo di attività fisica, ma col passare del tempo si raggiunge
quello che io chiamo il punto di stallo: non si vedono più miglioramenti,
ci si demotiva e si abbandona lo sport.
Se anche tu hai deciso di leggere questo ebook è perché hai capito che è
necessario seguire un metodo preciso per poter perdere i tuoi chili di
troppo. E questo vale per l’allenamento come per l’alimentazione.
Ma attenzione: nel mio ebook non ti illustrerò metodi miracolosi che
risolveranno il tuo problema senza alcun sacrificio. Mettere su chili
corporei è semplicissimo. Eliminarli è assolutamente faticoso e prevede
grande impegno, motivazione e dedizione. I metodi che ti illustrerò
sono i più moderni e sono suffragati da molti studi e ricerche. Starà a te
applicarli al meglio, tenendo conto del tuo stile di vita, dei tuoi tanti
impegni e dei tuoi obiettivi.
Pagina ! 6Come dimagrire con il tapis roulant
Capitolo 1
Prima di cominciare a correre
sul tapis roulant:
come scegliere le scarpe da running
Ti chiederai come mai, in un ebook dedicato al dimagrimento attraverso
la corsa sul tapis roulant, si cominci parlando di scarpe da running.
Sembrerà una banalità, ma col tempo e l’esperienza capirai che la scelta
corretta di una scarpa da running è il primo e più importante passo da
compiere per raggiungere qualsiasi obiettivo in questo sport. Anche
quello della perdita di peso corporeo.
Prima dunque di addentrarmi nel tema principale di questo ebook, ti
illustrerò qualche informazione sulla corretta scelta delle tue scarpe da
running.
Pagina ! 7Come dimagrire con il tapis roulant
Capitolo 1.1
Come è fatta una scarpa da running
Se sei un principiante e devi acquistare le tue prime scarpette da
running, devi sapere che questo sport sollecita particolarmente le
articolazioni, soprattutto se praticato sul tapis roulant. Ciò comporta
una maggior difficoltà di approccio al running da parte di soggetti poco
allenati o in sovrappeso. La regola fondamentale è quindi quella di
avvicinarsi alla corsa in modo molto graduale.
Se invece sei un runner che ha già fatto un po’ di esperienza avrai
notato anche tu quanto siano sollecitate le tue articolazioni a ogni
uscita e quanto sia importante la scelta corretta delle scarpe da corsa.
In entrambi i casi credo che questo capitolo possa essere d’aiuto a tutti
per avere una guida pratica a una scelta corretta. E in entrambi i casi,
il nuovo acquisto verrà fatto in base a una serie di criteri, che vedono la
comodità al primo posto. Quando correrai con le tue nuove scarpe da
running dovrai dimenticarti di averle ai piedi. Ma come sceglierle senza
sbagliare?
Prima di acquistare un prodotto qualsiasi accertati innanzitutto della
presenza della qualità delle parti descritte in seguito. Da esse dipende
infatti il comfort del piede e la possibilità di ottenere dei buoni risultati.
Ecco nel dettaglio:
• Battistrada - il battistrada, cioè tutta la parte della scarpa destinata ad
appoggiare al terreno, deve aiutare l'atleta a mantenere una certa
aderenza al suolo e, contemporaneamente, migliorare la sua capacità
di trazione.
Pagina ! 8Come dimagrire con il tapis roulant
• Intersuola - in questa particolare zona della scarpa viene in genere
racchiusa una piccola camera d'aria avente la funzione di creare una
sorta di sistema di ammortizzazione degli scossoni derivanti
dall'impatto del piede con il terreno. Essa deve essere realizzata in Eva
ed avvalersi di almeno uno dei sistemi di assorbimento degli urti
brevettati dai più noti brand del settore.
• Tomaia - essa è praticamente il perimetro della scarpa e, nonostante
sia spesso realizzata con materiali sintetici, deve garantire al piede la
possibilità di muoversi in maniera leggera e veloce, un adeguato
sostegno e la giusta traspirazione.
• Conchiglia - essa sembra quasi abbracciare il tallone. Resistente e
confortevole serve a controllare i movimenti di questa parte del piede
evitando quindi che possa in qualche modo subire dei traumi da
impatto.
Pagina ! 9Come dimagrire con il tapis roulant
Capitolo 1.2
Le categorie
delle scarpe da running
Le scarpe da running sono progettate per assolvere a diverse funzioni e,
elemento un po' più vago da valutare, per adattare la fisicità del piede ai
tuoi obiettivi. Nella scelta delle tue scarpe, dovrai quindi prendere come
riferimento la classificazione ufficiale adottata per suddividere i
differenti tipi di scarpe da running, in base all'utilizzo e alla tipologia di
piede.
Le categorie principali sono 8
e si classificano da A0 ad A7
Minimaliste o A0
Rientrano in questa categoria le calzature che abbiano un peso
compreso tra i 150 e i 300 grammi e che vengano quindi considerate
ultraleggere. Indossarle significa permettere al piede di lasciare libere le
articolazioni di muoversi al meglio. Proprio queste caratteristiche le
rendono particolarmente adatte a chi in fase di allenamento compie
svariate ripetute veloci.
Ricorda però che la suola è molto alleggerita ed il differenziale ha una
dimensione massima di 10 mm. Fai attenzione: per quanto molto
comode queste scarpe alla lunga affaticano le gambe proprio perché
mancanti del tutto del sistema di ammortizzazione.
Superleggere o A1
Fanno parte della categoria tutte quelle superleggere aventi un peso
pari o inferiore ai 250 grammi. Esse vengono in genere utilizzate per
competere in gare ufficiali o per allenamenti intensivi. Di solito questo
Pagina ! 10Come dimagrire con il tapis roulant
tipo di scarpa ben si adatta ai corridori veloci che hanno raggiunto un
certo grado di esperienza, a coloro i quali sono soliti prendere parte a
delle competizioni e a chi non ha particolari problemi legati
all’appoggio. Scattanti e reattive non hanno alcun tipo di
ammortizzazione: ecco perché non possono essere indossate da chi ha
problemi posturali o di peso (mai acquistarle se esso supera i 70 chili).
Intermedie o A2
Questa particolare tipologia di scarpa appartiene ancora alle categorie
leggere. Esse infatti pesano in media tra i 250 ed i 295 grammi. A
differenza dei modelli precedenti tali calzature possono vantare un
timido accenno di sistema di ammortizzamento.
Anch'esse si adattano poi ad allenamenti svolti all'insegna della velocità
e a competizioni che prevedono ritmi medio-alti. A volte sono dotate
anche di stabilizzatori mediali e supporti. In quanto scarpe adatte a
ritmi da professionisti, non vanno mai indossate se si è ancora inesperti.
Inoltre queste calzature sono molto inadatte a persone in sovrappeso.
Ammortizzate o A3
Il loro peso supera i 300 grammi e la loro struttura è pensata per offrirti
comfort e un ottimo sistema ammortizzante.
Esse si adattano in genere a corridori che competono regolarmente o a
semplici amatori, vanno poi bene per chi non intende muoversi con
eccessiva velocità e per chi raggiunge ma non supera gli 80 chili di peso.
Esse infine sono in genere consigliate a chi ha una scarsa frequenza di
uscita o ai runners ancora alle prime armi.
Stabili o A4
Anch'esse pesano in genere più di 300 grammi, ma sono state ideate
soprattutto per chi riscontra qualche problema di pronazione ed in
genere per i runners pesanti. La particolare struttura della scarpa
Pagina ! 11Come dimagrire con il tapis roulant
consente all'atleta di ottenere un buon sostegno, una certa stabilità,
ottimi livelli di ammortizzazione e una discreta speranza di protezione.
Queste calzature ben si adattano a chi raggiunge e supera gli 80 chili di
peso. Un po' come le ammortizzate, anche le stabili vanno bene per chi
ha scarse frequenze di uscita o è ancora agli albori del suo percorso
atletico.
Trail Running o A5
In questo caso si ha a che fare ancora con scarpe leggere, adatte alla
traspirazione ed altamente impermeabili.
Vanno utilizzate in montagna per meglio sopportare l'impatto con il
terreno accidentato, aiutare chi le indossa ad affrontare serenamente le
discese e, all'occorrenza, frenare rapidamente ed efficacemente. Esse
poi possono essere adoperate per qualsiasi tipo di corsa purché non si
svolga sull'asfalto.
Scarpe da jogging o A6
Questa tipologia di scarpa ha un'alta capacità di ammortizzamento,
conferisce al piede una certa stabilità e si adatta soprattutto a terreni
regolari. Le calzature in questione sono in genere consigliate ai
corridori occasionali.
Scarpe chiodate-specialistiche o A7
Fanno parte di questa tipologia tutte quelle scarpe da utilizzare su pista
per corsa o varie discipline dell'atletica leggera. Leggerissime, pesano di
solito meno di 200 grammi, hanno scarsa ammortizzazione ma ottimo
grip. In generale comunque è consigliabile utilizzarle per il tempo libero
piuttosto che per praticare dello sport.
Pagina ! 12Come dimagrire con il tapis roulant
Capitolo 1.3
I criteri per scegliere
le scarpe da running
Se hai già una mezza idea del tipo di scarpa che più si adatta alle tue
esigenze e caratteristiche, ma non sei ancora certo di aver individuato la
più compatibile, hai ragione: devi infatti valutare un altro
importantissimo parametro. Quale? Il tuo piede.
Partiamo dal presupposto che questa fondamentale e spesso maltrattata
parte del corpo non è mai perfettamente uguale a quella di un altro
individuo.
Cominciamo dalla pianta: a prescindere dalla misura di scarpe che si
compra di solito, è possibile che i corridori si distinguano per le
dimensioni della loro pianta del piede. I negozi sportivi, degni di questo
nome, consentono in genere ai loro clienti di provare le scarpe su un
tapis roulant (non c'è altro mezzo per sapere se esse si adattano alla
dimensione della propria pianta). In questo modo, dato che camminare
non è proprio come correre, il runner può rendersi conto se le
dimensioni della calzatura gli si addicono o meno. Non esitare quindi a
pretendere questo genere di trattamento: soltanto se le scarpe
sembrano calzare come un guanto possono dirsi perfette!
Altro importante parametro da considerare è l'appoggio. Alcuni
camminano o corrono di tallone, altri sfruttando la punta. Ciò significa
che, rispettivamente, si atterra prima di calcagno o di avampiede. Se
l'ultimo è proprio il tuo caso, orientati su una scarpa leggera o adatta ai
velocisti, diversamente privilegia quelle calzature che abbiano un
ottimo sistema di ammortizzazione.
Pagina ! 13Come dimagrire con il tapis roulant
Distingui infine il movimento esatto del tallone; si appoggia prima
all'interno (sei un pronatore e dovrai quindi cercare delle scarpe adatte
a questa tua particolarità) o all'esterno (sei un neutro o un supinatore:
regolati di conseguenza)?
Per avere un vero e proprio identikit del tuo passo, è praticamente
impossibile capire da sé quali sono le proprie caratteristiche di
appoggio, è bene che accetti di sottoporti ad una gait analysis, ossia un
test specifico di cui, se sei fortunato, sapranno occuparsi persino i
commessi del negozio (ovviamente se adeguatamente specializzati).
Ecco dunque come scegliere le scarpe da running in base ai seguenti
criteri:
• la frequenza delle tue uscite
• l’utilizzo
• il tuo peso
• la forma del piede
• l'appoggio del piede
La frequenza delle uscite
Più le uscite sono frequenti, più volte a settimana ti alleni, più ti è
consigliato un modello leggero ed ultraleggero. Al contrario se sei
ancora inesperto o un semplice amatore, compra un modello A3 o A4.
L'utilizzo
I velocisti, così come gli atleti che si concedono uscite frequenti,
dovrebbero scegliere dei modelli ultraleggeri e scarsamente
ammortizzati. Chi corre parecchio e copre in genere distanze di tutto
Pagina ! 14Come dimagrire con il tapis roulant
riguardo dovrebbe invece optare per calzature ben ammortizzate e che
proteggano il piede. I trail runners invece dovrebbero orientarsi su
scarpe impermeabili, resistenti e dotate di tacchetti che facilitino il grip.
Il peso
Anche il peso ha una certa rilevanza nella scelta della scarpa. I negozi
specializzati offrono in genere all'attenzione dell'utente delle schede
tecniche di accompagnamento o, quanto meno, espongono le calzature
suddividendole per criteri di valutazione (tra cui il peso). In relazione ad
esso sceglierai una intermedia, un'ammortizzata o una stabile seguendo
i criteri poco fa elencati.
La pianta del piede
Anche l'anatomia del piede ha un certo valore nella dinamica della
scelta delle scarpe da running. In generale dovrai considerare le
dimensioni di questa parte del corpo e provare le scarpe accennando un
po' di corsa sul posto o, se il negozio è ben accessoriato e gestito da veri
professionisti del settore, correndo per qualche minuto su un tapis
roulant. Purtroppo non esistono altri criteri valutativi: nota soltanto
che alcune scarpe sono meno larghe rispetto ad altre.
L'appoggio
Come già detto in precedenza il modo di correre può variare in relazione
alla parte del piede che si tende ad appoggiare prima al terreno. Per
avere delle certezze in merito è necessario rivolgersi ad un preparatore
atletico o eseguire dei test valutativi. In relazione a questo parametro
dovrai scegliere una scarpa più o meno leggera ed ammortizzata.
Pagina ! 15Come dimagrire con il tapis roulant
Come comportarsi in negozio
Il primo consiglio è quello di rivolgerti sempre ad attività specializzate
nel running. Scarta comunque le botteghe monomarca e non avere mai
fretta di arrivare alla cassa: una volta giunto al cospetto del commesso
prova tutte le scarpe che è necessario testare senza lasciarti influenzare
troppo dal venditore.
Anche tu devi ovviamente fare la tua parte: recati in negozio portando
con te le tue calze da corsa, le stesse che utilizzi tutte le volte che vai a
correre. Non commettere mai l'errore, più frequente di quanto si
immagini, di provare le tue future scarpe utilizzando calzettoni non
ancora adoperati, calze non sportive o collant.
Se finora hai sempre scelto una marca e un modello di scarpa, non
chiuderti le porte: prova anche altri prodotti, chissà che la situazione
non possa migliorare.
Mai optare poi per delle scarpe che ti danno fastidio, anche se si tratta
di una sensazione passeggera e non insopportabile. Infine occhio alla
parte anteriore del piede; essa necessita di uno spazio adeguato.
Riassumendo quindi compra delle scarpe che:
• non costringano in alcun modo il piede, non causino dolori, abbiano
cuciture non fastidiose ed un tipo di chiusura adeguato alle tue
esigenze
• siano sempre morbide, ti diano quasi la sensazione di calzare come un
guanto ed ammortizzino a sufficienza (ovviamente in relazione anche
al tipo di allenamento da compiere)
• abbiano una forma che si adatti alla perfezione al piede
Pagina ! 16Come dimagrire con il tapis roulant
Capitolo 1.4
Quando cambiare
le scarpe da running
Le scarpe da running sono le più fedeli compagne di allenamento di
qualsiasi runner, ma, prima o poi, arriva il momento di sostituirle. Non
si tratta di un discorso di vanità, quanto piuttosto di un'esigenza. Come
capire che è arrivata l'ora di appendere al chiodo le scarpe da running?
I segnali dell'usura
Come tutte le cose di questo mondo, anche le scarpe da running hanno
un periodo di vita. Per altro anche limitato. Quando la loro fine è vicina
l'atleta nota, inequivocabilmente, dei segnali. Eccoli nel dettaglio:
• Evidenti danni alla superficie, al battistrada o alla suola: in questi casi
da un momento all'altro la scarpa passerà a miglior vita. Non si tratta
soltanto di un discorso estetico: quando la tomaia è danneggiata, le
cuciture sono deboli, le gomme lineate, le plastiche rigide e si perdono
pezzi qui e là. Il piede non è più protetto.
• Ammortizzazione: in pochi sanno che tra le suole e le scarpe esiste un
sistema, di incameramento d'aria detto EVA, il cui scopo è quello di
proteggere il piede dagli urti con il suolo e rendere i passi più agili e
veloci. Con il tempo, anche se la scarpa non appare danneggiata e ci si
cammina ancora benino, questa intersuola inizia a sgonfiarsi
rendendo la calzatura meno efficace e l'atleta meno capace.
• Chilometraggio: un po' come avviene per le ruote, anche le scarpe,
dopo aver percorso un certo chilometraggio, devono essere sostituite.
In genere, il momento del cambio per le scarpe arriva allo scoccare dei
1.000 Km. Questo non significa che vadano buttate: non sono più
Pagina ! 17Come dimagrire con il tapis roulant
utilizzabili per correre, magari però vanno ancora bene per fare una
passeggiata in centro o andare a fare la spesa.
• Dolori vari: se chi le indossa inizia ad avere dolori ogni volta che le
usa, le scarpe che ha scelto non vanno più bene per correre e forse
nemmeno per camminare. Capita e non ci si può fare niente, se non
comprare un nuovo paio di scarpe.
La manutenzione delle scarpe da running
Come far durare di più le scarpe da running? Innanzitutto lavandole
sempre e solo a mano ed utilizzando acqua fredda; mai in lavatrice con
ammorbidente e mai ad alte temperature.
E per asciugarle? Rigorosamente a temperatura ambiente avendo cura
di mettere della carta all'interno.
Pagina ! 18Come dimagrire con il tapis roulant
Capitolo 2
Il grasso corporeo, l’allenamento
e l’alimentazione
Pagina ! 19Come dimagrire con il tapis roulant
Capitolo 2.1
Corsa e alimentazione:
il tuo nuovo stile di vita
La corsa è uno sport che aiuta a stare bene e in forma. I benefici del
running sono tanti e si riflettono su molti aspetti del nostro organismo:
dal sistema cardiovascolare, al benessere psico-fisico, alla forma fisica.
Correre sul tapis roulant aiuta a mantenere uno stato di forma ottimale
e una generale tonificazione muscolare. Ma la corsa è anche uno sport
consigliato a chi vuole o deve perdere peso corporeo.
Sono tre le categorie di runners che ricorrono al tapis roulant per
dimagrire:
• ATLETA A - Il principiante, che si avvicina al tapis roulant per perdere
peso e per ottenere i benefici psico-fisici della corsa.
• ATLETA B - Il runner, che ha iniziato a correre i 5.000 o i 10.000 metri,
che non riesce a perdere peso e che ha bisogno di una guida per capire
come fare.
• ATLETA C - Il runner evoluto ed esperto, che utilizza metodi di
allenamento specifici per ritornare in forma fisica dopo un periodo di
stop o dopo un periodo di alimentazione sbilanciata e scorretta.
Quest’ultima categoria di runners non ha certo bisogno di consigli per
dimagrire. L’esperienza che hanno fatto sul campo per anni, e che gli
hanno permesso di arrivare a ottimi livelli, gli hanno anche insegnato
come fare a introdurre alcuni lavori specifici e a modificare
l’alimentazione per perdere quei pochi chili di troppo.
Pagina ! 20Come dimagrire con il tapis roulant
Sì, perché dimagrire pensando a un metodo di allenamento con la corsa
è possibile solo se si associa un’alimentazione corretta e bilanciata.
Questo è un concetto che conosciamo tutti, ma non tutti siamo in grado
di attuare con costanza. I problemi sono sostanzialmente due:
• Ci facciamo prendere troppo spesso dai peccati di gola. Siamo molto
golosi e non riusciamo a limitarci o a programmare un piano
alimentare corretto, cadendo quotidianamente in tentazione e
assumendo un numero di calorie in eccesso.
• Nonostante sappiamo che per dimagrire è necessario mangiare in
modo corretto, non abbiamo la più pallida idea di quali alimenti
privilegiare, quali eliminare e come associarli in un piano alimentare
equilibrato.
La frase classica “da lunedì mi metto a dieta” deve cominciare a essere
sostituita nella nostra mente con una mentalità nuova: quella che ci fa
capire che alimentarsi in modo corretto prima di tutto deve diventare
uno stile di vita. Soltanto con questa mentalità nuova, potrai
alimentarti anche per tenere sotto controllo il peso corporeo o per
ridurlo. Dunque, se anche tu vuoi dimagrire con la corsa, sappi che ciò
sarà possibile solo associando un’alimentazione corretta.
Ma per dimagrire non è sufficiente correre e mangiare bene. È
indispensabile farlo con metodo.
Dal punto di vista della corsa con il tapis roulant, questo ebook ti
illustrerà un metodo di allenamento riconosciuto a livello mondiale, che
viene attuato in moltissimi sport, non solo nel running, e che è efficace
al 100%.
Pagina ! 21Come dimagrire con il tapis roulant
Sotto il profilo dell’alimentazione, invece, questo ebook non ti dirà
quale dieta devi seguire per dimagrire. Ci sono già tanti guru in giro per
il mondo che propongono diete miracolose, drastiche e poco salutari, da
seguire senza fare alcuna attività fisica.
Quando si perde peso, non è detto che la diminuzione avvenga sul
grasso corporeo. Spesso, a causa di una scorretta alimentazione, si perde
massa magra, in altri termini il muscolo. Dunque, pesare meno non
sempre significa essere più magri.
Quando invece parliamo di perdita di grasso, stiamo parlando di
dimagrimento di qualità, che avviene sostanzialmente in modo
progressivo e prolungato nel tempo, attraverso uno stile di vita sano e la
nascita di una nuova consapevolezza: perdere peso e migliorare il
proprio stato di salute generale significa fare sacrifici, sia nel seguire
determinati allenamenti, sia nel seguire un’alimentazione corretta.
Pagina ! 22Come dimagrire con il tapis roulant
Capitolo 2.2
Il peso e la composizione
corporea
Prima di pianificare gli allenamenti e l’alimentazione corretta per
dimagrire, è necessario verificare che il nostro peso sia equilibrato.
Un metodo semplice e molto diffuso per valutare il proprio peso è il
calcolo dell’indice di massa corporea (IMC) o BMI (Body mass index)
che si calcola dividendo il peso in chilogrammi per l’altezza in metri
elevata al quadrato, a seconda del suo valore possiamo stabilire se
siamo nella norma (tra 20 e 25).
BMI = peso (kg) / altezza2(m)
Valori elevati sono correlati a diverse patologie, ma anche un’eccessiva
magrezza può essere fonte di rischio. Per gli sportivi il valore del peso
tuttavia potrebbe essere anche elevato, ma legato alla massa magra e
non al grasso e quindi non creare problemi.
Il grasso corporeo: quando è indispensabile
Il grasso ci serve: la capacità di avere a disposizione una quantità
sufficiente di energia è uno dei principali fattori che determinano la
nostra sopravvivenza. Mentre le riserve dei vegetali sono rappresentate
da carboidrati, cioè dall’amido, gli animali e in particolare i mammiferi
sono in grado di immagazzinare energia sotto forma di trigliceridi
accumulati nel tessuto adiposo (grasso) e di utilizzarli rapidamente in
altre parti del corpo quando serve più energia.
Pagina ! 23Come dimagrire con il tapis roulant
La massa grassa è infatti indispensabile per la sopravvivenza, mentre la
massa magra (tutto ciò che rimane dopo aver tolto il grasso, vale a dire
gli organi, i muscoli, le ossa e l’acqua) è essenziale per gli sportivi ed è
l’unica che “brucia calorie”.
La massa grassa si può dividere in due parti: grasso essenziale o
primario (contenuto negli organi, soprattutto midollo osseo, cuore,
tessuti nervosi) e grasso di deposito che comprende le riserve: la massa
adiposa, sottocutanea e viscerale. Per misurare quest’ultimo si possono
usare i plicometri, che sono delle pinze utili a misurare lo spessore del
grasso sottocutaneo, in determinati punti del nostro corpo.
Si può così risalire attraverso specifici calcoli alla percentuale di tessuto
adiposo. Valori accettabili sono tra il 15 e il 17% nel maschio e tra il 25 e
il 27% nella femmina.
Per gli atleti invece i valori sono in genere minori: 12-15% per gli
uomini e al 18-20% per le donne. In casi particolari i valori della massa
grassa possono essere ancora inferiori: un runner professionista
potrebbe avere solo un 5-8% di massa grassa. Un runner amatoriale in
forma può attestarsi sul 10-12%. Le donne presentano geneticamente
una percentuale di grasso in più rispetto agli uomini (circa 5-8 punti in
percentuale).
Quando il grasso diventa pericoloso
Il grasso però può diventare un pericolo per la nostra salute. Il più
pericoloso è quello tipico dell’uomo adulto e della donna in menopausa,
caratterizzato dall’accumulo nell’addome, responsabile della pancia.
Pagina ! 24Come dimagrire con il tapis roulant
Recenti ricerche hanno dimostrato che quando la circonferenza della
vita supera i 102 cm, nel maschio, e gli 89 cm nella donna, si moltiplica
il rischio di ammalarsi di diabete, ipertensione e infarto. Un indizio
ancora più accurato è rappresentato dal rapporto tra la circonferenza
della vita e quella dei fianchi (WHC).
Esempio:
VITA = 80
FIANCHI = 100
WHC = 0,8
Un valore superiore a 0,85 nella donna e 1 nell’uomo si associa a diverse
patologie legate all’obesità: aumento di acidi grassi che vengono
trasportati al fegato, di colesterolo e di proteine cattive LDL che lo
depositano sulle arterie, diminuzione di proteine spazzine del
colesterolo, le HDL, resistenza all’insulina.
Nel proseguo dell’ebook capirai come allenarti e come alimentarti per
perdere peso e ottenere un buono stato di salute.
Pagina ! 25Come dimagrire con il tapis roulant
Capitolo 3
Come correre sul tapis roulant
per dimagrire
Pagina ! 26Come dimagrire con il tapis roulant
Capitolo 3.1
Correre sul tapis rulant fa dimagrire:
ecco perché e come
Sei in leggero sovrappeso e vuoi perdere un po' di chili, ma non
riscontrando risultati attraverso i tuoi allenamenti ti domandi ancora se
correre fa dimagrire? Oppure non ha mai corso in vita tua e vorresti
prendere in considerazione il tapis roulant per perdere peso? In
entrambi i casi, la risposta che posso dare subito ai tuoi dubbi è che
correre sul tapis roulant fa dimagrire. Bisogna solo focalizzarsi su un
obiettivo e lavorare sodo per raggiungerlo. Ma, come ti ho già detto in
precedenza, devi seguire un metodo corretto.
Molti tipi di sport possono essere efficaci per la perdita di peso, ma la
corsa sul tapis roulant è tra i più efficaci. In uno studio del 2012 , Paul
Williams del Lawrence Berkeley National Laboratory ha scoperto che i
runners erano più snelli e leggeri di uomini e donne che facevano una
quantità equivalente di qualsiasi altro tipo di esercizio. La ragione
principale sembra essere che le persone in genere bruciano più calorie
al minuto durante la corsa di quando nuotano, vanno in bicicletta o
qualsiasi altra attività fisica.
Sono diversi i motivi per i quali correre sul tapis roulant fa dimagrire e
al di là dell'obiettivo di perdere peso, la corsa porta comunque notevoli
benefici al nostro organismo. Quindi è senz’altro da preferire rispetto ad
altre attività fisiche.
La doverosa premessa che devo fare è che quando ci alleniamo,
lavoriamo sempre sulla massa magra e non su quella grassa. L'unica
modalità per eliminare direttamente la massa grassa è quella della
liposuzione. Durante l'attività fisica invece noi contraiamo i muscoli.
Pagina ! 27Come dimagrire con il tapis roulant
Ma allora come avviene il dimagrimento a seguito di un allenamento
con il tapis roulant?
Innanzitutto, come probabilmente saprai, la maggior parte delle
persone che perdono peso a seguito di una dieta o di un piano di
allenamento, lo riprendono tutto e in breve tempo se si verifica un
ritorno alle precedenti abitudini. Quindi, a meno che tu non sia
interessato solo alla perdita di peso temporanea, dovresti cambiare
completamente le tue abitudini, introducendo un piano di allenamento
e un’alimentazione mirati. Ma soprattutto mantenendoli costanti e
cambiando radicalmente il tuo stile di vita.
Consigli utili per chi è in sovrappeso
Qualsiasi persona voglia approcciare per la prima volta un tapis roulant
è importante che si adatti gradualmente a qualsiasi programma di
allenamento. Ma aumentare gradualmente il livello allenamento è ancor
più importante per coloro che sono in sovrappeso, essendo uno sport ad
alto impatto: la corsa sul tapis roulant può infatti causare maggiori
traumi e lesioni rispetto ad altri sport, come ad esempio il ciclismo. E il
rischio di lesioni è quindi maggiore per le persone in sovrappeso.
Se anche tu hai problemi di chili di troppo, ecco i consigli più comuni
che dovresti seguire per non sbagliare:
• Comincia con un programma di camminata mista a corsa sul
tapis roulant - Camminare è meno stressante per le articolazioni
rispetto alla corsa. Tuttavia, sotto il profilo dello stimolo ai
miglioramenti, e quindi al conseguimento del dimagrimento, la
semplice camminata non porta i risultati sperati. I tuoi primi
allenamenti possono quindi consistere in un mix di camminata e
corsetta molto blanda. L’importante è non forzare il tuo corpo e
Pagina ! 28Come dimagrire con il tapis roulant
lasciarti guidare da lui nella scelta dell’intensità della corsa. Man
mano che passano le settimane, aumenta gradualmente il tempo della
corsa e diminuisci quello della camminata, finché non ti senti
totalmente a tuo agio nella corsa.
• Il recupero ottimale - Ossa, muscoli e articolazioni hanno bisogno di
tempo per riprendersi e adattarsi allo stress della corsa sul tapis
roulant. Per la maggior parte dei principianti, un giorno di recupero
non è sufficiente. Quindi predisponi un programma di corsa sul tapis
roulant che ti permetta recuperi di almeno due giorni.
• Incrementa gradualmente l’intensità di lavoro - Per continuare a
ottenere risultati dal tuo programma di allenamento, devi eseguirne di
più. Ma se aumenti troppo velocemente l’intensità della tua corsa sul
tapis roulant, puoi rischiare di non raggiungere i tuoi obiettivi. La
buona regola suggerisce di non aumentare la distanza o il tempo di
percorrenza totale di oltre il 10 percento da una settimana all’altra.
Come funziona il nostro organismo
Un muscolo a riposo può utilizzare come fonte energetica principale
grassi o carboidrati. In assenza di carboidrati introdotti con
l’alimentazione, sono i grassi a essere utilizzati: l’organismo crea un
aumento di acidi grassi nel flusso sanguigno permettendo quindi
l’ossidazione lipidica.
Diverso il discorso che avviene invece durante l’attività fisica. In tali
condizioni l’organismo sceglie il carburante primario per svolgere il
gesto atletico in base all’intensità dell’esercizio stesso.
Se l’intensità della corsa si mantiene al 50% della VO2Max (il massimo
volume di ossigeno consumato dall’organismo per minuto) il rilascio di
Pagina ! 29Come dimagrire con il tapis roulant
acidi grassi nel sangue dalle riserve di tessuto adiposo si mantiene alto.
In tali condizioni vengono quindi utilizzati i grassi a scopo energetico.
Più la corsa diventa intensa, più l’organismo aumenta invece
l’ossidazione dei carboidrati per dare benzina ai nostri muscoli. Di
contro, l’ossidazione dei grassi diminuisce. In tali condizioni di corsa, il
rilascio di glucosio nel sangue da parte del fegato aumenta, così come
aumenta anche l’utilizzo di glicogeno (la molecola con cui viene
immagazzinato il glucosio nelle varie riserve dell’organismo). Solo oltre
il 90% della VO2max l’esercizio si reggerà esclusivamente sui
carboidrati.
In altre parole, per svolgere il gesto atletico, il muscolo ha bisogno di:
• ossigeno
• lipidi e/o carboidrati
Più il muscolo si avvicina alla massima intensità di lavoro, più utilizzerà
carboidrati; più invece rimarrà al di sotto di una certa frequenza
cardiaca, più utilizzerà lipidi.
Ciò però non significa che per bruciare grassi bisogna necessariamente
allenarsi solo ed esclusivamente a basse intensità, rispettando
determinate frequenze cardiache, e facendo allenamenti lunghi ed
estenuanti. Esiste un modo alternativo e più moderno che permette di
allenarsi in minor tempo, con maggiore intensità e di ottenere il
dimagrimento nelle 24 ore successive all’allenamento stesso. Nel
proseguo di questo capitolo, ti spiegherò come fare a dimagrire
seguendo entrambi i metodi.
Pagina ! 30Come dimagrire con il tapis roulant
Il metodo LISS e il metodo HIIT
per dimagrire con la corsa sul tapis roulant
I due metodi differenti di allenamento con la corsa sul tapis roulant che
permettono di raggiungere l’obiettivo del dimagrimento sono:
• LISS, Low-Intensity Steady State: allenamenti su lunghe distanze con
andatura costante a bassa velocità
• HIIT, High Intensity Interval Training: allenamenti brevi ma intensi
con sprint e ripetute
La differenza tra i due metodi riguarda il modo in cui vengono bruciati i
grassi:
• il primo metodo favorisce il consumo delle calorie durante
l'allenamento, bruciando più grassi durante la corsa e meno grassi
dopo la corsa sul tapis roulant;
• il secondo sfrutta invece le variazioni metaboliche e ormonali indotte
dall'allenamento ad alta intensità, bruciando più zuccheri durante la
corsa sul tapis roulant e favorendo il metabolismo lipidico dopo la
corsa.
In questo capitolo ti spiegherò come correre sul tapis roulant per
dimagrire seguendo entrambi i metodi, qual è la differenza tra i due e
qual è invece il metodo migliore. E allora, che aspettiamo? Vediamo
insieme come correre per dimagrire.
Pagina ! 31Come dimagrire con il tapis roulant
Capitolo 3.2
Come correre sul tapis rulant per
dimagrire con il metodo dell'andatura
lenta (LISS)
Come abbiamo detto in precedenza, più tempo passerai correndo sul
tapis roulant e maggiore sarà il tuo dispendio energetico. In realtà, il
dispendio energetico, secondo la formula di Arcelli, si calcola
prendendo in considerazione la distanza, non il tempo:
1 kcal = peso (kg) x distanza (km)
Ciò significa che un runner che pesa 85 kg e che corre una distanza di 10
km avrà un dispendio calorico di 850 kcal.
Ecco perché più sarà alta la distanza che ricoprirai attraverso il tuo
allenamento sul tapis roulant, maggiore sarà il dispendio energetico. La
distanza percorsa e la frequenza cardiaca durante la corsa sul tapis
roulant sono quindi i due elementi fondamentali alla base del metodo
dell'andatura lenta (LISS, Low-Intensity Steady State) per dimagrire.
La frequenza cardiaca nel metodo LISS
LISS sta per stato stazionario a bassa intensità, o stato sostenuto a
bassa intensità. Dunque significa correre a bassa intensità per un
periodo di tempo prolungato, tipicamente tra 30 e 60 minuti. Allenarsi a
bassa intensità significa mantenere la frequenza cardiaca tra il 50-60%
della frequenza cardiaca massima (FCMax). Per calcolare la frequenza
cardiaca massima, puoi usare la seguente formula empirica:
FCMAX = 220 - età
Pagina ! 32Come dimagrire con il tapis roulant
Ad esempio, un uomo di 38 anni ha una FCMAx di 182 bpm (battiti per
minuto). Allenarsi al 50-60% della sua frequenza cardiaca massima
significa correre tra i 91 e i 109 battiti al minuto.
Il metodo LISS per dimagrire funziona per tutti?
La risposta è no. Ecco perché: per bruciare i grassi è necessaria la
presenza di ossigeno, in grado di attuare appunto il processo di
ossidazione dei grassi. Per una persona alle prime armi e poco allenato,
lo scambio di ossigeno risulta molto più limitato rispetto a un atleta
molto allenato e con un sistema cardiovascolare molto efficiente.
La limitazione dello scambio di ossigeno limita anche l’ossidazione dei
grassi e pertanto una persona poco allenata farà più fatica a perdere
peso con il metodo LISS, soprattutto se è in sovrappeso. Se questo è il
tuo caso, dovrai solo aver pazienza e migliorare progressivamente,
attraverso un corretto metodo di allenamento, le tue condizioni
atletiche e il tuo sistema cardiovascolare.
Il “fattore alimentazione” nel metodo LISS
Una considerazione da fare, per sfatare qualche mito e per non illuderti
che questo metodo risolverà i tuoi problemi di peso con qualche oretta
di corsa sul tapis roulant, è che correre per bruciare grassi è
praticamente un’operazione inutile se non viene associata a un modello
alimentare controllato e a un sano stile di vita.
Per farti un esempio pratico, una persona che pesa 80 kg e svolge un
allenamento col metodo LISS di 6 km sul tapis roulant brucerà circa 480
Pagina ! 33Come dimagrire con il tapis roulant
kcal. Questa quantità di energia consumata corrisponde più o meno a un
piatto con i seguenti ingredienti e le seguenti quantità:
Esempio di piatto di 500kcal: Riso integrale con pollo e anacardi
Alimento Quantità Calorie
Riso integrale Basmati 70 grammi 248
Petto di Pollo 100 grammi 114
Anacardi 20 grammi 119
Olio Extra Vergine 1 cucchiaino 10
Salsa di soia 1 cucchiaio 15
Totale 506 kcal
Come puoi notare, questo piatto è piuttosto light e può rientrare in un
regime dietetico corretto. Diversamente, se finito l’allenamento si torna
a casa e ci si mette a mangiare senza un controllo delle quantità, delle
calorie e della tipologia di alimenti assunti, l’allenamento non sarà
servito a nulla.
Tieni conto infatti che 1 grammo di grasso corporeo richiede circa 9 kcal
per essere metabolizzato. Se ipotizziamo che delle 480kcal, bruciate dal
nostro amico durante il suo allenamento, il 60% derivi dai grassi,
saranno state bruciate in totale 288kcal di grassi, vale a dire circa 32
grammi di grasso corporeo. Dunque, per bruciare 1 kg di grasso corporeo
quanti chilometri bisogna correre? Parecchi!
Per questo motivo, l’allenamento col metodo LISS non fa miracoli e per
lo stesso motivo l’alimentazione e il controllo delle calorie assunte per
accelerare il metabolismo, di cui parleremo più avanti, diventano
elementi assolutamente fondamentali.
Pagina ! 34Come dimagrire con il tapis roulant
Capitolo 3.3
Come correre sul tapis rulant per
dimagrire con il metodo HIIT (High
Intensity Interval Training)
Mentre il metodo di allenamento LISS ti consente di dimagrire durante
la corsa, ti illustrerò ora un metodo, più moderno e maggiormente
utilizzato, che consente di dimagrire nelle 24 ore successive
all'allenamento sul tapis roulant, sfruttando le variazioni metaboliche
indotte dall'allenamento stesso.
Mediamente il nostro stile di vita ci dice che il 97% delle 24 ore di una
giornata le passiamo dormendo, stando seduti davanti a una scrivania o
comodamente davanti alla televisione. Dedichiamo invece all'attività
fisica una piccolissima parte della nostra vita.
Noi bruciamo grassi anche in condizioni di riposo e ciò è direttamente
proporzionale al nostro stato metabolico (valore soggettivo del
metabolismo basale). L'attività fisica è in grado di modificare lo stato
metabolico e appare quindi evidente che l'allenamento può incidere sul
dimagrimento durante il riposo se è svolto al fine di aumentare il valore
di metabolismo basale.
Senza addentrarci nella spiegazione dei concetti legati al metabolismo
(che trovi nel mio ebook La Corretta Alimentazione del Runner) mi
limito a dire che i due combustibili del nostro organismo sono gli
zuccheri e i grassi e che l'uno è l'antagonista dell'altro. Un livello elevato
di zuccheri limita l'ossidazione dei grassi, aumentandone invece il
deposito. Un livello elevato di grassi limita l'utilizzo degli zuccheri.
Pagina ! 35Come dimagrire con il tapis roulant
Da ciò ne deriva che se si vuole dimagrire è sufficiente mangiare poco.
Se si vuole invece ottenere una qualità del dimagrimento (miglior tono
muscolare, migliore stato di salute generale) l'attività fisica è la migliore
soluzione. A livello sportivo, il nostro obiettivo deve essere quello di
diventare degli ottimi ossidatori di zuccheri e grassi, pur introducendo
attraverso la nostra alimentazione un elevato quantitativo di calorie.
Il metodo di allenamento che sto per indicarti ti consentirà di perdere
peso, permettendoti inoltre di mangiare di più (attraverso il modello
alimentare del Reset Metabolico che ti illustrerò nel proseguo
dell’eBook). Inoltre l’HIIT è il metodo più idoneo se non hai molto
tempo per allenarti ed è molto pratico da effettuare sul tapis roulant.
Perché si dimagrisce dopo un’attività fisica
specifica: l’EPOC
Abbiamo detto che una determinata attività fisica, fatta secondo il
metodo HIIT, induce una modifica dello stato metabolico. Ciò accade in
quanto dopo l’esercizio fisico il nostro organismo deve eseguire alcuni
processi per recuperare. Tali processi sono:
- reintegrare le riserve di ATP, creatina e ossigeno
- rimuovere l’accumulo di acido lattico
- riparare le fibre muscolari danneggiate
Per ottenere questo processo, l’organismo subisce un dispendio
energetico extra che viene definito con l’acronimo inglese EPOC, ovvero
eccesso di consumo di ossigeno post allenamento.
In altre parole, dopo l’attività fisica specifica che ti spiegherò a breve, il
nostro organismo deve svolgere i processi sopra descritti e per fare
Pagina ! 36Come dimagrire con il tapis roulant
questo ha bisogno di maggior ossigeno e di maggiore energia. Quindi
l’EPOC è la quantità di ossigeno necessaria per ripristinare il corpo al
suo normale livello di riposo della funzione metabolica (chiamata
omeostasi). Una ricerca dell’American Council on Exercise (ACE) ha
stabilito che l’EPOC è in grado di aumentare le calorie bruciate dal 6 al
15%.
Ecco 4 cose che dovresti sapere sull’EPOC e su come può aiutarti a
raggiungere livelli ottimali di calorie bruciate dai tuoi allenamenti:
1. Durante il periodo di recupero post-esercizio, l'ossigeno viene
utilizzato per le seguenti funzioni:
• Produrre ATP per sostituire l'ATP utilizzato durante l’allenamento
• Creare la resintesi del glicogeno muscolare da lattato
• Ripristinare i livelli di ossigeno nel sangue venoso, nel sangue dei
muscoli scheletrici e nella mioglobina
• Lavorare con le proteine per la riparazione del tessuto muscolare
danneggiato durante l’allenamento
• Ripristinare la temperatura corporea ai livelli di riposo
2. L’esercizio che consuma più ossigeno brucia più calorie - Il corpo
consuma circa 5 calorie di energia per consumare 1 litro di ossigeno.
Pertanto, aumentando la quantità di ossigeno consumata durante e
dopo un allenamento, è possibile aumentare la quantità di calorie
nette bruciate.
3. L'allenamento ad alta intensità e con intervalli di riposo brevi richiede
ATP dai percorsi anaerobici, portando a un significativo effetto EPOC.
L’aumento della necessità di ATP anaerobico crea anche una maggiore
domanda sul sistema aerobico per ricostituire l'ATP durante gli
intervalli di riposo e il processo di recupero post-esercizio, il che
produce un maggiore effetto EPOC.
Pagina ! 37Come dimagrire con il tapis roulant
4. L'EPOC è influenzato dall'intensità, non dalla durata dell’esercizio -
Le intensità più elevate richiedono ATP da percorsi anaerobici. Se
l'ATP richiesto per esercitare con una particolare intensità non è stato
ottenuto aerobicamente, deve provenire dalle vie anaerobiche.
Durante l’EPOC, il corpo utilizza l'ossigeno per ripristinare il
glicogeno muscolare e ricostruire le proteine muscolari danneggiate
durante l'esercizio. Anche dopo che un allenamento HIIT è finito, il
corpo continuerà a utilizzare la via dell'energia aerobica per sostituire
l'ATP consumato durante l'allenamento, migliorando così l'effetto
EPOC.
Il miglior metodo di allenamento per beneficiare dell’EPOC è
l’allenamento HIIT (High Intensity Interval Training).
Il Metodo HIIT
Per favorire il metabolismo lipidico a riposo è necessario bruciare più
zuccheri durante l'allenamento sul tapis roulant. Per bruciare gli
zuccheri durante l'allenamento è necessario lavorare per brevi e intense
ripetizioni interrotte da un recupero a bassa intensità.
Il tutto per un tempo di lavoro effettivo non superiore ai 20 minuti.
Questo viene chiamato metodo High Intensity Interval Training (HIIT)
che sta a significare appunto allenamenti intervallati ad alta intensità.
Il metodo HIIT, oggetto di studi negli ultimi 15 anni, è stato identificato
come il miglior metodo per la creazione di EPOC rispetto alla corsa a
bassa intensità (LISS).
L'HIIT è un metodo efficace per raggiungere i seguenti obiettivi:
- perdita della massa grassa (lo scopo di questo ebook)
- miglioramento della capacità anaerobica
Pagina ! 38Come dimagrire con il tapis roulant
- miglioramento del massimo consumo di ossigeno (VO2max)
Come abbiamo detto, il motivo per cui il metodo HIIT è particolarmente
efficace al fine del dimagrimento è quello di favorire adattamenti
organici, grazie ai quali il consumo calorico aumenta nelle 24 ore
successive all'allenamento.
Dopo l’allenamento, infatti, il nostro metabolismo rimarrà accelerato
continuando a bruciare calorie senza dover necessariamente fare
attività fisica. In altre parole, l'allenamento con il metodo HIIT crea un
debito di ossigeno elevato, a tal punto che durante il recupero l’ossigeno
continuerà ad essere utilizzato dal nostro organismo per adattarsi alle
modifiche indotte dall'allenamento. Da ciò ne deriva un conseguente
dimagrimento a riposo.
Certo, per un principiante è duro poter effettuare allenamenti HIIT, in
quanto possono essere molto impegnativi. Tuttavia, se vuoi raggiungere
con sicuro successo i tuoi obiettivi di dimagrimento, questa è la strada
più efficace. La cosa importante è arrivarci per gradi.
I benefici dell’HIIT
• Brucia più calorie
• Il metabolismo rimane alto dopo l’allenamento
• La combustione dei grassi aumenta durante e dopo l’allenamento
• Allenamenti più brevi
• Aumenta la potenza
• Aumenta la velocità
• Aumenta la resistenza
• Diminuisce l'appetito
Pagina ! 39Come dimagrire con il tapis roulant
Guida all’esecuzione di un allenamento HIIT
Probabilmente, esistono centinaia di protocolli diversi per eseguire un
allenamento sul tapis roulant con il metodo HIIT al fine di raggiungere
l’obiettivo del dimagrimento. I più importanti sono i seguenti:
• Tabata: 20 secondi di esercizio ultra-intenso alternato a 10 secondi di
riposo.
• Gibala: 60 Secondi di attività intensa alternata a 75 secondi di
recupero.
• Timmons: 2 minuti al massimo sforzo possibile, alternati a 2 minuti
blandi.
Il più noto è sicuramente il protocollo Tabata, che in realtà è il
precursore del metodo di allenamento HIIT. Tale protocollo prende il
nome del giapponese Izumi Tabata, che nel 1996 scoprì insieme a un
allenatore della squadra giapponese di pattinaggio di velocità che un
allenamento ad alta intensità con pause ridotte migliorava
sensibilmente le prestazioni dei pattinatori. Il protocollo prevedeva
allenamenti di 6 settimane su cicloergometro e col tempo si scoprì che
tale metodo portava agli atleti miglioramenti alla capacità anaerobica,
al massimo consumo di ossigeno e a un aumento del metabolismo con
conseguente dimagrimento generale.
Si potrebbe seguire uno di questi protocolli per effettuare un
allenamento HIIT efficace. Tuttavia è alquanto riduttivo fornire
indistintamente a tutte le persone un tempo esatto per la fase di lavoro
intenso e un preciso tempo di recupero. Siamo tutti diversi sotto il
profilo della capacità aerobica, del peso corporeo, della struttura fisica,
abbiamo tutti differente livello di allenamento e differente risposta
all’allenamento stesso. Insomma, ciò che voglio proporti in questo
Pagina ! 40Come dimagrire con il tapis roulant
capitolo è prima di tutto un metodo, in modo che tu possa adattare alle
tue caratteristiche le tabelle che ti fornirò in seguito.
Come ti ho spiegato in precedenza, questo è sicuramente il metodo più
efficace per dimagrire attraverso la corsa sul tapis roulant. Tuttavia,
l’elevata intensità prevista dagli allenamenti eseguiti col il metodo HIIT
rendono questo tipo di allenamento poco indicato per soggetti che non
hanno mai corso e, soprattutto, per coloro che sono in sovrappeso.
Consiglio comunque di sottoporti a una visita medita per attività
agonistica prima di approcciare questo metodo.
Per il resto, niente paura: esiste un modo per allenare sia i principianti
sia gli atleti più esperti. La ricerca ha dimostrato che bastano pochi
secondi di lavoro ad alta intensità con un tempo di allenamento totale
di soli 10/20 minuti per produrre un’incredibile perdita di peso e tanti
benefici per la salute. Ricorda quindi, in base a ciò che ti ho spiegato fin
qui, che lavorare per un periodo di tempo più breve a un'intensità più
elevata brucia più grasso a lungo termine piuttosto che allenarsi per
tempi più lunghi a intensità blande.
È possibile regolare i parametri di allenamento (ad esempio rapporto tra
esercizio e riposo, numero di intervalli) per rendere gli allenamenti più
difficili o più facili. Gli intervalli generalmente più lunghi forniscono
risultati migliori. I quattro parametri che puoi modificare durante la
preparazione del tuo piano di allenamento HIIT sono:
• Intensità (cioè velocità) dell'intervallo di lavoro
• Durata (cioè distanza o tempo) dell'intervallo di lavoro
• Durata dell'intervallo di recupero
• Numero di ripetizioni di ciascun intervallo
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