Direttive tecniche per il Test di Fitness al Reclutamento TFR
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Dipartimento federale della difesa, della protezione, della
popolazione e dello sport
Ufficio federale dello sport
Scuola universitaria federale dello sport di Macolin
Esame delle attitudini fisiche dei coscritti maschili e femminili dell’esercito svizzero
Gennaio 2009
Direttive tecniche per il Test di Fitness al
Reclutamento TFR
Le presenti direttive tecniche riguardano l’esame delle attitudini fisiche dei coscritti maschili e
femminili per il reclutamento nell’Esercito svizzero. Le prescrizioni contenute nel presente
documento sono intese per gruppi di 30 coscritti al massimo.
Contenuto:
1. Svolgimento del Test Fitness al Reclutamento
2. Descrizione delle singole prove
3. Elenco del materiale
4. Tabelle dei punteggi
Nota: con "esperto", "coscritto", ecc., in questo documento s’intendono persone di entrambi
i sessi.
1Svolgimento del Test Fitness al Reclutamento
1. Informazione
Prima d’iniziare l’esame si procede alla distribuzione dei pettorali e ad un’approfondita
informazione dei coscritti sullo svolgimento del TFR.
2. Riscaldamento
Un riscaldamento condotto deve precedere le prove. La durata dello stesso è
compresa tra 12 e 15 minuti: 2/3 del tempo sono da dedicare all’attivazione del sistema
cardiovascolare e 1/3 ad esercizi specifici in funzione delle attività previste.
3. Attività a stazioni in palestra - un consiglio
Dapprima ci si alterna alle prove presso le postazioni 1, 2 e 3; poi, quale ultimo
esercizio prima di passare al test della resistenza, i coscritti effettueranno il test globale
della forza del tronco (postazione 4).
Postazione 1: getto del pallone pesante
Postazione 2: salto in lungo da fermo
Postazione 3: stazione eretta su una gamba
Postazione 4: test globale della forza del tronco
Postazione 4
Postazione 2
Postazione 1
Postazione 3
I coscritti vengono ripartiti in modo uniforme sulle postazioni 1, 2 e 3: alle singole
postazioni si trovano così, simultaneamente, al massimo 10 reclutandi. All’inizio di ogni
prova gli esperti spiegano le prescrizioni ai coscritti e li istruiscono sulla corretta
esecuzione dell’esercizio. Ad ogni postazione viene impiegato un esperto (nel getto del
pallone pesante coadiuvato da un aiutante). L’esperto controlla l’esecuzione
dell’esercizio e registra i risultati nel palmare o li detta all’aiutante. Quando tutti i
coscritti del gruppo hanno terminato le prove si spostano tutti insieme alla postazione
successiva secondo l’ordine prescritto. Se la nuova postazione è ancora occupata, il
gruppo attende nello spazio che divide le due postazioni (per l’attesa è opportuno
prevedere una panchina). Gli esperti rimangono sempre presso la stessa postazione.
Una volta terminati i primi tre esercizi, i coscritti si recano in gruppo con il rispettivo
esperto alla postazione 4 ed effettuano il test globale della forza del tronco.
24. Test della resistenza
Dopo che tutti i coscritti hanno terminato le prove alle 4 postazioni viene effettuato il
test progressivo della resistenza: i coscritti partono tutti contemporaneamente.
Per test di resistenza intendiamo, in primo luogo, il test progressivo di resistenza
effettuato su una pista all'aperto. Se le condizioni meteorologiche non lo permettessero,
per evitare di compromettere la salute dei coscritti (ad esempio in caso di temporali o
temperature estremamente basse o alte), il test progressivo può essere sostituito con
la corsa a pendolo sulla distanza di 20 m effettuata in palestra.
Varia
Presso ogni postazione è esposta una descrizione fotografica dell’esercizio e la relativa
tabella dei punteggi.
3Descrizione delle singole discipline
Postazione 1 Getto del pallone medicinale
IMPIANTO: l’area di lancio misura almeno 10 m. Una panchina è sistemata a
contatto con la parete. Un nastro di misurazione viene fissato sul
pavimento davanti alla panchina: lo “0” corrisponde alla parete
dietro alla panchina. L'altezza della panchina senza carichi è di 37 -
38 cm. Con una persona seduta l'altezza al centro della panchina
arriva a 35 - 36 cm.
Nastro di misurazione
Nastro adesivo 6.7 m = 16 punti = molto buono
Posizione dell’esperto
Nastro adesivo 4.9 m = 7 punti = sufficiente
Posizione dell’aiutante
Panchina Parete
Punto “0”
PROVE: tre consecutive, viene valutata la migliore.
ESECUZIONE: glutei e dorso devono toccare la parete. Il pallone medicinale (2 kg) è
tenuto con entrambe le mani contro il petto e da lì gettato in avanti. Il
getto non è valido se durante l’esecuzione del movimento i glutei
perdono il contatto con la panchina o se il dorso si stacca dalla parete.
Una pallina di gommapiuma (soft-tennis), posta tra le scapole,
dev’essere schiacciata contro la parete per il controllo: durante il getto
non deve spostarsi. Raccomandazione: spingersi con le gambe contro
la parete per mantenere il dorso costantemente a contatto con la
stessa durante il getto. Il coscritto deve svolgere almeno una prova
valida.
4MISURAZIONE: per la valutazione del getto viene misurata, al centimetro, la distanza
tra il punto d’impatto del pallone medicinale al suolo e la parete.
ESPERTI: un esperto e un aiutante. Uno dei due determina la lunghezza del
getto indicando immediatamente il punto d’impatto del pallone (centro
dello stesso) con un bastone; il secondo posiziona la pallina di
gommapiuma, controlla l’esecuzione del getto e registra nel palmare il
risultato ottenuto.
MATERIALE: 3-6 palloni medicinali di 2 kg, panchina, nastro di misurazione, nastro
adesivo, pettorali, palmare, bastone, 2 palline di gommapiuma (soft-
tennis)
Pallina di gommapiuma dietro la schiena Consiglio: spingersi contro la parete
per il controllo dell’esecuzione. con la forza delle gambe.
5Postazione 2 Salto in lungo da fermo
IMPIANTO: un nastro di misurazione di circa 3,5 m viene fissato sul pavimento
della palestra perpendicolarmente alla linea di stacco. Quest’ultima
deve essere segnalata in modo evidente. Il punto “0” del nastro di
misurazione corrisponde al bordo anteriore della linea di stacco (bordo
rivolto verso il saltatore). Due tappeti vengono uniti nel senso della
lunghezza, formando una zona d’atterraggio tra 0,5 e 3,7 metri. Il
nastro di misurazione viene fissato al pavimento accanto ai tappeti.
Nastro di misurazione
Nastro adesivo 2.40 m = 16 punti (molto buono)
= Punto d’atterraggio
Nastro adesivo 1.95 m = 7 punti (sufficiente)
Linea di stacco
PROVE: tre, viene valutata la migliore.
ESECUZIONE: l’esperto si trova in prossimità del probabile punto d’atterraggio. Il
coscritto deve saltare simultaneamente con entrambe le gambe: prima
del salto i due piedi devono rimanere costantemente a contatto con il
suolo e non devono toccare la linea di stacco, altrimenti il salto è
considerato nullo.
Prima di saltare i coscritti dovrebbero flettere leggermente le
ginocchia, mettere il corpo in pretensione, inclinarsi leggermente in
avanti e poi effettuare una vigorosa spinta con le gambe: è permesso
oscillare le braccia effettuando dei molleggiamenti con le gambe, ma
non sono ammessi saltelli sul posto.
6MISURAZIONE: per la valutazione del salto viene misurata, al centimetro, la distanza
tra il bordo anteriore della linea di stacco e il punto d’impatto più
arretrato del corpo al suolo (normalmente si tratta dei talloni).
ESPERTI: un esperto controlla l’esecuzione del salto e determina la lunghezza
dello stesso, segnalando con un bastone, subito dopo l'atterraggio, il
punto d’impatto più arretrato. Il risultato è poi registrato nel palmare.
MATERIALE: nastro di misurazione, nastro adesivo, coni per definire la linea di
stacco, numeri pettorali, bastone, palmare.
7Postazione 3 Stazione eretta su una gamba
IMPIANTO: pavimento piano con un cerchio in plastica di 70 cm di diametro.
PROVE: una per gamba.
ESECUZIONE: in appoggio su una gamba.
Posizionare il piede d’appoggio in mezzo a un cerchio. Le mani sono
giunte dietro la schiena e il piede libero è posizionato contro la gamba
d’appoggio dietro il ginocchio. Il tronco è eretto e la gamba d’appoggio
tesa. Questa posizione viene assunta al comando di partenza “Pronti,
via!”: a questo punto inizia il cronometraggio. Ad un primo comando,
dopo 10 secondi, il coscritto deve chiudere gli occhi e dopo altri 10
secondi, ad un ulteriore comando, solleva la testa portandola il più
possibile all’indietro sempre tenendo gli occhi chiusi. Il
cronometraggio viene fermato non appena:
• si tocca il pavimento con una parte del corpo che non sia la
gamba d’appoggio,
• il piede libero perde il contatto con la gamba d’appoggio dietro
al ginocchio,
• si disgiungono le mani,
• il piede d’appoggio si stacca dal pavimento (sono ammessi dei
piccoli spostamenti laterali senza perdere il contatto con il
suolo; non è permesso saltellare),
• si aprono gli occhi,
• il piede d’appoggio tocca il cerchio di plastica.
Dopo 60 secondi il cronometraggio viene interrotto e si attribuisce il
tempo massimo di 60 secondi.
In attesa di presentarsi alla prova, i coscritti non possono
esercitarsi.
8MISURAZIONE: il tempo viene cronometrato al decimo di secondo.
ESPERTI: l’esperto esige innanzitutto calma e concentrazione! Prima di far
eseguire l'esercizio spiega in modo chiaro i criteri d'interruzione della
prova. Si posiziona poi a circa 3 m dal coscritto in modo da poter
controllare contemporaneamente tutti i punti che portano ad una
interruzione. Per questa particolare prova, si cronometra una sola
persona alla volta. Se il tempo a disposizione è limitato, è possibile
cronometrare simultaneamente due coscritti utilizzando due
cronometri. L’esperto cronometra il tempo, controlla l’esecuzione e
impartisce gli ordini “chiudere gli occhi!” dopo 10 sec. e “testa
all’indietro!” dopo 20 sec. Al termine registra i risultati nel palmare.
MATERIALE: 1 cronometro, pettorali, cerchio di plastica Ø 70 cm, palmare
9Postazione 4 Test globale della forza del tronco
IMPIANTO: pavimento della palestra, o superficie piana, con tappetino fitness;
appositi apparecchi di standardizzazione del test e un metronomo.
PROVE: una sola.
ESECUZIONE: il coscritto si sdraia sul ventre sotto l’apparecchio di misurazione e su
indicazione dell’esperto si solleva in appoggio frontale sugli
avambracci; le mani sono poste parallele e non possono toccarsi.
A questo punto viene regolata l’altezza dell’ apparecchio in modo che
le gambe e il tronco formino una linea retta. la barra trasversale deve
trovarsi a contatto con la zona lombare direttamente al di sopra dei
glutei. Ora il coscritto può tornare in posizione ventrale. L’esperto
azzera il cronometro integrato nell’apparecchio di misurazione. A
questo punto il coscritto si rimette in appoggio sugli avambracci
(braccia verticali, avambracci paralleli, gambe tese e piedi uniti) e
inizia a sollevare alternativamente di 2-5 cm i piedi dal suolo, al ritmo
di un movimento al secondo. L’apparecchio cronometra la durata del
contatto tra il corpo del coscritto e la barra trasversale: affinché ciò
avvenga, si deve esercitare una leggera pressione contro quest’ultima
con la zona lombare. Il cronometraggio è interrotto non appena il
coscritto ritorna sul ventre, abbassa le ginocchia o appoggia la testa
sulle braccia. Una volta interrotto l’esercizio non può essere ripreso.
Alla fine della prova il coscritto rimane disteso sotto l’apparecchio fino
a quando l’esperto ha registrato il tempo.
10MISURAZIONE: il tempo viene cronometrato al secondo.
ESPERTI: l’esperto comunica che il cronometraggio funziona solo se esiste
un contatto tra il corpo e la barra di cronometraggio. Inoltre regola
l’altezza dell’apparecchio di standardizzazione per ciascun coscritto e
azzera il cronometro. Poi controlla l’esecuzione (sollevamento dei
piedi secondo il ritmo e corretta posizione del corpo): se il coscritto non
riesce a seguire la cadenza a causa della mancanza di senso ritmico,
l’esperto lo corregge. Visto che la prestazione viene poco influenzata
dal ritmo d’esecuzione, il test può essere ritenuto valido anche se non
viene rispettata esattamente la cadenza imposta. Il contatto corretto
tra corpo e barra trasversale può essere facilmente controllato tramite
la spia luminosa di cui è munito il dispositivo di cronometraggio.
Durante l’esercizio non si può regolare la barra trasversale. Alla fine
l’esperto registra il tempo nel palmare.
MATERIALE: 4-6 apparecchi di standardizzazione per il test globale della forza del
tronco, pettorali, metronomo, oppure lettore CD, palmare,
eventualmente tappetino fitness.
11Postazione 5a Corsa progressiva della resistenza
(su pista 300 m / 400 m)
IMPIANTO: se possibile pista circolare d’atletica di 300 o 400 m. Altre possibilità:
percorso attorno ad un campo di calcio o un terreno da gioco
adeguato. Sul lato interno della pista, ogni 10 m, sono poste delle
demarcazioni. Installare un impianto audio in modo tale che i segnali
acustici si sentano bene in qualsiasi punto della pista. Quattro esperti
si dispongono lungo il percorso per poter osservare i corridori che si
spostano nella loro direzione.
PROVE: una.
ESECUZIONE: è opportuno disporre i coscritti sul percorso nell’ordine dei loro numeri
pettorali. Prima d’iniziare, diffondere una breve sequenza del segnale
acustico o visivo. Ogni partecipante parte da un punto di
demarcazione diverso rispettando l’ordine dei numeri pettorali. Durante
l’esecuzione del test, i partecipanti devono trovarsi all’altezza della
demarcazione successiva in concomitanza con il segnale acustico o
visivo. Si parte con una velocità di 8.5 km/h e, ogni 200 m, la stessa
viene aumentata di 0.5 km/h. Il test è terminato non appena il coscritto
non riesce più a seguire il ritmo imposto. Chi interrompe la corsa deve
spostarsi sul lato esterno della pista e proseguire fino al primo esperto
che incontra lungo il percorso per controllare che il suo tempo sia stato
registrato.
MISURAZIONE: il tempo viene cronometrato al secondo.
ESPERTI: quattro esperti con lo sguardo rivolto verso la direzione di corsa sono
equamente ripartiti lungo il percorso. Al segnale di partenza fanno
partire simultaneamente i propri cronometri. Annotano i tempi
[min:sec] e il pettorale dei coscritti che interrompono la corsa tra
l’esperto di fronte e se stessi: questi dati vengono registrati diretta-
mente nel palmare.
MATERIALE: 40 demarcazioni, impianto audio con apposito CD, 4 cronometri, 4
palmari, pettorali, nastro di misurazione.
12Postazione 5b Test progressivo della resistenza come corsa "a
pendolo" su una distanza di 20 m
Osservazione: la variante in palestra entra in linea di conto unicamente se le
condizioni esterne mettono in pericolo la salute dei coscritti, influenzano
negativamente la loro capacità di prestazione o non si ha a disposizione la necessaria
infrastruttura.
IMPIANTO: per poter effettuare il test contemporaneamente con 30 coscritti
occorre una palestra di almeno 22 m x 30 m. Le linee di fondo, distanti
20 m, e la linea mediana devono essere segnalate in modo evidente.
Inoltre bisogna disporre di un’istallazione audio con il CD per i segnali
acustici. I coscritti vengono ripartiti in quattro settori secondo i loro
numeri pettorali: un esperto è responsabile di ogni settore.
PROVE: una.
ESECUZIONE: prima della partenza, i coscritti ascoltano una breve sequenza del
segnale acustico. In seguito, partono uno di fianco all’altro con un
metro d’intervallo tra di loro. Al segnale acustico devono trovarsi
all’altezza della linea mediana, rispettivamente toccare con un piede la
linea di fondo ed invertire la direzione di corsa. Se il coscritto
raggiunge in anticipo la linea di fondo deve aspettare il segnale
acustico prima di poter percorrere una nuova tratta. Si parte con una
velocità di 8,5 km/h e, ogni 200 m, la stessa viene aumentata di 0,5
km/h. Il test termina nel momento in cui, per la seconda volta
consecutiva, il coscritto non riesce a toccare la linea di fondo per
tempo o se, in modo evidente, non è più in grado di seguire il
ritmo. Chi interrompe la prova va dall’esperto e si assicura che il suo
tempo sia stato registrato. In seguito si reca in una zona d’attesa
precedentemente definita.
PARTENZA INVERSIONE
MISURAZIONE: il tempo viene cronometrato al secondo.
ESPERTI: al segnale di partenza i quattro esperti fanno partire simultanea-
mente i propri cronometri. I coscritti vengono suddivisi in quattro
settori, ciascuno dei quali è sorvegliato da un esperto. Nel momento in
cui un partecipante non riesce più a seguire il ritmo di corsa, l’esperto
registra il suo tempo nel palmare.
MATERIALE: demarcazioni per le linee di fondo e quella mediana, nastro di
demarcazione per delimitare i settori, impianto audio con apposito CD,
4 cronometri, 4 palmari, pettorali, nastro di misurazione.
13Elenco del materiale
□ 30 pettorali
□ 3 palloni medicinali da 2 kg
□ 2 palline di gommapiuma (soft-tennis)
□ 1 cerchio di plastica Ø 70 cm
□ nastro adesivo
□ 3 nastri di misurazione
□ 2-4 panchine (getto del pallone pesante e 3 panchine d’attesa)
□ impianto audio con relativo CD
□ 4 cronometri
□ 4-8 apparecchi di misurazione per il test globale della forza del tronco
□ 40 demarcazioni per l’esterno (bandierine, coni)
□ 4 palmari (necessario per scrivere in caso di problemi)
□ metronomo
□ 2 bastoni
□ solo per il test della resistenza in palestra: nastro di delimitazione (3 x 20m), coni
Se disponibile:
□ impianto ottico per il test progressivo della resistenza
Auspicabile: 4 esperti sport e 2-4 aiuti (militi CR)
14Tabelle dei punteggi per l'incorporazione militare
UOMINI E DONNE
come corsa a pendolo su 20 m [min:s]
Equilibrio in appogio su una gamba [s]
Test globale della forza del tronco [s]
Corsa progressiva della resistenza
Test progressivo della resistenza
Getto del pallone pesante [m]
Salto in lungo da fermo [m]
[min:s]
U o m in i Pu nti
I n s u f f ic ie n t e 1 1.65 4 .1 0 5 11 0 1:00 1:00
I n s u f f ic ie n t e 2 1.70 4 .2 0 10 14 0 1:25 1:25
I n s u f f ic ie n t e 3 1.75 4 .3 0 15 17 0 2:45 2:05
I n s u f f ic ie n t e 4 1.80 4 .4 0 20 20 0 4:00 2:45
I n s u f f ic ie n t e 5 1.85 4 .5 0 25 23 0 4:36 3:22
I n s u f f ic ie n t e 6 1.90 4 .7 0 30 26 0 5:12 4:00
S u f f ic ie n t e 7 1.95 4 .9 0 40 29 0 6:21 5:12
S u f f ic ie n t e 8 2.00 5 .1 0 50 31 0 7:27 5:46
S u f f ic ie n t e 9 2.05 5 .3 0 60 33 0 7:58 6:21
S u f f ic ie n t e 10 2.10 5 .5 0 70 35 0 8:29 7:27
S u f f ic ie n t e 11 2.15 5 .7 0 80 37 0 9:29 7:58
S u f f ic ie n t e 12 2.20 5 .9 0 90 39 1 0:27 8:29
B uo no 13 2.25 6 .1 0 1 00 41 1 1:22 8:59
B uo no 14 2.30 6 .3 0 1 10 43 1 2:15 9:29
B uo no 15 2.35 6 .5 0 1 20 45 1 3:07 9:58
O tt im o 16 2.40 6 .7 0 1 30 47 1 3:56 1 0:27
O tt im o 17 2.45 6 .9 0 1 45 49 1 4:44 1 0:54
O tt im o 18 2.50 7 .1 0 1 60 51 1 5:31 1 1:22
O tt im o 19 2.55 7 .3 0 1 75 54 1 6:16 1 1:48
E c c e lle n t e 20 2.60 7 .5 0 1 90 58 1 6:38 1 2:15
E c c e lle n t e 21 2.65 7 .7 0 2 10 64 1 7:00 1 3:07
E c c e lle n t e 22 2.70 7 .9 0 2 30 71 1 7:42 1 3:31
E c c e lle n t e 23 2.75 8 .1 0 2 50 79 1 8:23 1 3:56
E c c e lle n t e 24 2.80 8 .3 0 2 70 88 1 9:03 1 4:44
E c c e lle n t e 25 2.85 8 .5 0 2 90 100 1 9:42 1 5:30
Valutazione globale: 0 - 34 punti Insufficiente
35 - 64 punti Sufficiente
65 - 79 punti Buono
80 - 99 punti Molto buono
♀♂ 100 -125 punti Ottimo
L'incorporazione militare viene effettuata seguendo questa tabella dei punteggi.
Per l'ottenimento della menzione sport, le donne sono valutate tramite l'apposita
tabella che tiene conto delle differenze fisiologiche.
15Valutazione della condizione fisica delle donne
Equilibrio in appogio su una gamba [s]
Test globale della forza del tronco [s]
Corsa progressiva della resistenza
Test progressivo della resistenza
come corsa a pendolo su 20 m
Getto del pallone pesante [m]
Salto in lungo da fermo [m]
[min:s]
[min:s]
Punti
D onne P u n it
I n s u f f ic ie n t e 1 1.16 3 .1 6 5 11 0 1:00 1:00
I n s u f f ic ie n t e 2 1.19 3 .2 1 9 14 0 1:12 1:12
I n s u f f ic ie n t e 3 1.23 3 .2 7 14 17 0 1:25 1:25
I n s u f f ic ie n t e 4 1.26 3 .3 2 18 20 0 2:05 2:05
I n s u f f ic ie n t e 5 1.30 3 .3 8 23 23 0 2:45 2:45
I n s u f f ic ie n t e 6 1.33 3 .4 9 27 26 0 4:00 3:22
S u f f ic ie n t e 7 1.37 3 .6 0 36 29 0 5:12 4:00
S u f f ic ie n t e 8 1.40 3 .7 1 45 31 0 5:46 4:36
S u f f ic ie n t e 9 1.44 3 .8 2 54 33 0 6:21 5:12
S u f f ic ie n t e 10 1.47 3 .9 3 63 35 0 7:27 6:21
S u f f ic ie n t e 11 1.51 4 .0 4 72 37 0 8:29 6:54
S u f f ic ie n t e 12 1.54 4 .1 5 81 39 0 8:59 7:27
B uo no 13 1.58 4 .2 6 90 41 0 9:29 7:58
B uo no 14 1.61 4 .3 7 99 43 1 0:27 8:29
B uo no 15 1.65 4 .4 8 1 08 45 1 1:22 8:59
O tt im o 16 1.68 4 .5 9 1 17 47 1 2:15 9:29
O tt im o 17 1.72 4 .7 0 1 31 49 1 3:07 9:58
O tt im o 18 1.75 4 .8 1 1 44 51 1 3:56 1 0:27
O tt im o 19 1.79 4 .9 2 1 58 54 1 4:20 1 0:54
E c c e lle n t e 20 1.82 5 .0 3 1 71 58 1 4:44 1 1:22
E c c e lle n t e 21 1.86 5 .1 4 1 89 64 1 5:31 1 1:48
E c c e lle n t e 22 1.89 5 .2 5 2 07 71 1 6:16 1 2:15
E c c e lle n t e 23 1.93 5 .3 6 2 25 79 1 6:59 1 3:07
E c c e lle n t e 24 1.96 5 .4 7 2 43 88 1 7:42 1 3:31
E c c e lle n t e 25 2.00 5 .5 8 2 61 100 1 8:23 1 3:56
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