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VADEMECUM
DI
EDUCAZIONE ALIMENTARE
………….
“SE TI CURO OGGI, TI AIUTO OGGI, SE TI EDUCO
OGGI, TI AIUTO PER TUTTA LA VITA!!!”
A cura della Dott.ssa Francesca Finelli
Biologa Nutrizionista
Perfezionata in Disturbi del Comportamento Alimentare e
Nutrizione Pediatrica
Consulente HACCP , Igiene degli Alimenti e Controllo Qualità
Ordine dei Biologi – Albo Professionale AA_076859
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MANGIA SANO, VIVI MEGLIO
L’ ambiente ha assunto il significato di processo globale, sociale e politico che
influenza e determina la salute degli individui. Fattori mondiali come la
globalizzazione e l’urbanizzazione, associati all’invecchiamento della popolazione,
interagiscono con determinati sociali, culturali ed economici di salute (scolarità,
lavoro) nel predisporre gli individui a fattori comportamentali di salute (uso di
tabacco, errate abitudini alimentari, insufficiente attività fisica, consumo dannoso di
alcol) in grado di determinare alterazioni metaboliche e biologiche (aumento della
pressione arteriosa, sovrappeso, obesità, aumento di glicemia ecc), comportamenti
non salutari che si instaurano spesso già durante l’infanzia o durante l’adolescenza.
Le ultime proiezioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità mostrano che, il
9.4% dei bambini obesi (inclusi i bambini gravemente obesi che rappresentano il
2.4%) e il 20,4% in sovrappeso, l’Italia è al 4° posto in Europa, dopo Cipro, Grecia e
Spagna, tra i Paesi con i più alti valori di eccesso ponderale nell’infanzia. Lo
sottolinea la Società italiana di pediatria (Sip), rilevando che l’attuale pandemia da
Sars-CoV-2 ha dimostrato quanto obesità e malattie croniche non trasmissibili, come
patologie cardiovascolari, respiratorie, diabete, tumori, rappresentino il principale
fattore di rischio per forme più gravi di Covid-19, sia in età adulta che in età
pediatrica. Questi dati, purtroppo vengono confermati da un’Italia che ci racconta una
preoccupante epidemia che sta emergendo nei bambini, quella dell’obesità infantile e
dei disturbi del comportamento alimentare. Secondo i dati della Sorveglianza, il 22%
dei bambini di terza elementare è risultato in sovrappeso e il 10,2% in condizioni di
obesità con un gradiente Nord-Sud che mostra valori più elevati per le Regioni del
Sud. Inoltre OKkio alla salute è il sistema di sorveglianza nazionale coordinato dal
Centro Nazionale per la Prevenzione delle malattie e Promozione della Salute
(CNaPPS) dell’ISS ed è stato di recente designato come centro di riferimento OMS
sull’ Obesità infantile.
Secondo l’indagine dell’ISS, che ha coinvolto, come negli anni precedenti, più di
50mila bambini e altrettante famiglie, i genitori hanno riportato che quasi un
bambino su due non fa una colazione adeguata al mattino, uno su 4 beve
quotidianamente bevande zuccherate/gassate e consuma frutta e verdura meno di
una volta al giorno. I legumi sono consumati meno di una volta a settimana dal 38%
dei bambini e quasi la metà dei bambini mangia snack dolci più di 3 giorni a
settimana. Anche su l’attività fisica sarebbe necessario maggiore impegno: un
bambino su 5 non ha fatto attività fisica il giorno precedente l’intervista, più del 70%
non si reca a scuola a piedi o in bicicletta e quasi la metà trascorre più di 2 ore al
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giorno davanti alla TV, al tablet o al cellulare. Rispetto alle ore di sonno quasi il
15% dorme meno di 9 ore per notte.
Associata alla globalizzazione si sta diffondendo il passaggio a regimi alimentari ad
alto contenuto energetico, fenomeno che viene favorito dalla produzione, promozione
e vendita di cibi pronti, junk food, di alimenti ricchi di grasso, sale e zucchero e
dalla riduzione significativa, a causa anche dell’urbanizzazione, dei livelli di attività
fisica nella popolazione. Il rapporto degli esseri umani con il cibo è legato al
nutrimento come forma indispensabile di sopravvivenza, ma lo è anche in relazione
all’identità di ciascuno di noi, alla propria cultura, alla crescita relazionale, a quell’
identità che si porta spesso dietro altri vissuti come ad esempio un’attenzione
eccessiva all’alimentazione, al controllo, al senso di colpa e all’accettazione del
proprio corpo, a ciò che può essere vissuto come “il diverso” (troppo grasso, troppo
magro, ecc.). Il connubio tra cibo e identità è fondamentale, e in molti casi è
l’espressione di una forma di legame, che a volte tramuta la nostra relazione con il
mangiare su di un livello pieno di doveri, con regole, obblighi, schematismi e
imposizioni spesso al limite dell’impossibile. In questo schematismo quasi “imposto”
, si perde la spontanietà di gustare un cibo quando davvero lo desideriamo, lasciando
spazio costantemente al controllo, alla preoccupazione, alla tensione emotiva e non
ai desideri, all’ascolto di “se stessi” e della propria “identità”. Questi comportamenti
anche sociali, specialmente nel percorso evolutivo di un bambino e nella fascia di età
adolescenziale , sono alla base di una frattura sempre più profonda tra cibo e
gusto, rischiando di perdere la sensualità, l’amore verso il proprio corpo, la bellezza
estetica di un piatto, il rapporto con gli ingredienti, con il gusto di cucinare, con un
“cibo funzionale “ quindi il contatto con la terra, gli animali e con le tradizioni
culinarie ma soprattutto, di perderci un ingrediente fondamentale del nutrimento,
ovvero il piacere legato al desiderio. E’ necessario quindi, che sul territorio,
vengono attuati programmi, interventi e politiche di Educazione Alimentare dirette a
prevenire e contrastare il fenomeno del sovrappeso con l’obiettivo di invertirne il
trend di crescita, attraverso il coinvolgimento delle Istituzioni competenti e del
Sistema Scolastico Regionale e Provinciale. Intervenendo anche, attraverso il
Sistema Scolastico, con azioni didattiche e formative, associate al miglioramento
della salubrità dei prodotti proposti nell’ambito delle mense scolastiche, sarà
possibile aiutare adolescenti e adulti a ritrovare un complessivo stato di benessere
attraverso il mangiare sano e un più dinamico stile di vita, insieme con una figura
specialistica che per avviare la costituzione di una Rete operativa, che accorpi il
connubio terapeutico tra mente e corpo e cibo.
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L’ETÀ EVOLUTIVA E LA PIRAMIDE ALIMENTARE
È importante conoscere le diverse esigenze durante le differenti fasi della crescita per
capire cosa offrire al bambino e avere delle linee guida da seguire. Durante l’età
evolutiva avviene infatti l’importante momento della transizione dall’allattamento
allo svezzamento che accompagna il bambino attraverso le prime fasi di crescita e poi
lo “consegna” all’età adolescenziale.
Nelle diverse età il peso, elemento considerato a prima vista come il segno più
evidente della crescita, cambia e così anche i fabbisogni nutrizionali: intorno all’anno
di vita il peso del bambino rispetto a quello della nascita è triplicato; ai 18 mesi si
assiste ad un rallentamento della crescita di peso fino ad arrivare ai 2 anni dove il
peso rispetto alla nascita è circa quadruplicato. Durante l’età evolutiva –
caratterizzata da un aumento rapido di massa corporea – appare quanto mai
necessario che sia fornita al bambino una quantità adeguata di macronutrienti
(carboidrati, proteine e lipidi) e di micronutrienti (vitamine, sali minerali).
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L’IMPORTANZA DELLE SANE ABITUDINI
ALIMENTARI FIN DAI PRIMI ANNI
Con l’inizio della vita sociale, l’alimentazione sarà sempre più influenzata dalle
abitudini della famiglia e dei coetanei e i bambini stabilizzeranno le proprie abitudini
alimentari chiedendo sempre gli stessi alimenti ed escludendone altri. Per questi
motivi, in questo particolare periodo, nel quale si strutturano i gusti e le abitudini
alimentari, è fondamentale coltivare pratiche corrette da parte della famiglia. La
famiglia è sempre l’esempio alimentare di riferimento per il bambino, ed è quindi
importante rendere i pasti un’occasione di convivialità per l’intera famiglia ed un
momento per educare al gusto ed ad una sana e bilanciata alimentazione tutti i suoi
componenti. I bambini tendono ad imitare i comportamenti degli adulti, ed anche
nell’ambito dell’alimentazione i genitori rappresentano il modello cui il bambino
impara a far riferimento. Offrire una grande varietà di alimenti, senza costrizioni e in
un ambiente sociale positivo, è il modo migliore per stimolare il bambino a seguire
corrette abitudini alimentari. Vivere in maniera serena e non sbrigativa il tempo del
pasto familiare aiuta il bambino a sviluppare un rapporto sano con il cibo. I bambini
prediligono mangiare alcuni cibi quando questi sono loro presentati durante momenti
di gioia, come in una festa, una celebrazione o sotto forma di regalo. Al contrario, i
bambini potranno rifiutare di mangiare un alimento se quel cibo è associato ad un
contesto negativo. Fondamentale importanza rivestono, pertanto, la gioia di stare
insieme a tavola e un’atmosfera positiva durante i pasti. Anche per questo motivo,
quando un bambino rifiuta di mangiare un alimento, è importante non costringerlo a
mangiare, ma riproporre quel cibo successivamente, incuriosendo la sua attenzione
con ricette diverse. Inoltre, come enfatizzato nel capitolo sull'alimentazione
complementare, i bambini devono essere alimentati seguendo gli stimoli fisiologici.
Non devono essere indotti a finire il piatto se sono sazi, si deve rispettare il senso di
autoregolazione dell'appetito già presente dalla nascita. I bambini possono regolare il
loro introito energetico giornaliero, mangiando ad esempio meno durante un pasto ed
di più a quello successivo. I genitori, quindi, dovranno porre particolare attenzione
all’appetito del bambino, interpretando correttamente i segnali di fame e sazietà, ed
evitando di alimentarlo più del necessario. Infine, i genitori dovrebbero organizzare il
menù dei pasti, diversificandoli e integrandoli rispetto a quelli proposti agli asili nido
o alla scuola materna, se il bambino li frequenta, per evitare la monotonia o
l’esclusione di alcuni gruppi alimentari. É importante stabilire un rapporto di dialogo
e collaborazione con gli educatori per proporre corrette abitudini alimentari non solo
a casa ma anche nell’ambiente scolastico
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RIPARTIZIONE DEI NUTRIENTI E FABBISOGNI DA 1
A 3 ANNI
Il fabbisogno energetico del bambino è complessivamente superiore a quello
dell’adulto se si considera l’energia per il peso corporeo; ciò è in particolar modo
imputabile al fabbisogno energetico necessario ai più piccoli per la termoregolazione
corporeae al dispendio energetico relativo all’accrescimento. Ad 1 anno di età il
fabbisogno energetico medio di un bambino secondo i Livelli di Assunzione di
Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) è di circa 870kcal/die; ai 2 anni di
1130kcal/die, ai 3 anni di 1390kcal/die.
LE PROTEINE
La rapida crescita, cui va incontro il bambino, fa sì che i fabbisogni proteici, ed in
particolare di amminoacidi essenziali, siano molto più alti di quelli di un adulto. Il
fabbisogno proteico medio di un lattante (6-12 mesi) secondo i LARN è di 1,1 g/kg x
die con un’assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) di quella fascia di età
almeno pari a 1.32 g per Kg di peso corporeo al giorno, che corrisponde a 11 gr di
proteine al giorno senza tuttavia superare il doppio di questo valore. Per il bambino
nella fascia di età fra 1 e 3 anni il fabbisogno medio è di 0,82g/kg x die con un PRI
pari a 1.0 g per Kg di peso corporeo al giorno, che corrisponde a 14 gr di proteine al
giorno. Nei primi due anni di vita l’assunzione di proteine deve essere compresa
nell’intervallo 8-12% rispetto alle calorie totali giornaliere, comunque inferiore al
15% (che si ottiene garantendo un apporto proteico a partire dal valore PRI fino al
doppio del suo valore come massimo). L’eccesso di proteine in questa fase potrebbe
esporre ad un maggior rischio di sviluppare sovrappeso e obesità nelle successive fasi
della vita. Le proteine devono essere fornite da alimenti sia di origine animale (carne,
pesce, uova, latte e latticini), sia di origine vegetale (come i legumi associati ai
cereali), che garantiscono la presenza simultanea e ben equilibrata di tutti gli
amminoacidi essenziali per la crescita. Il latte occupa ancora un ruolo importante
nell’alimentazione del bambino; se non è possibile allattare al seno, si consiglia di
scegliere il latte più adatto su consiglio del proprio pediatra: potrebbe essere ancora
troppo presto per introdurre il latte vaccino.
I GRASSI (LIPIDI)
Di pari passo con le necessità proteiche, anche quelle di lipidi raggiungono il loro
massimo valore nelle prime epoche di vita. Tali nutrienti sono infatti necessari per
costruire le riserve adipose, sintetizzare alcune sostanze regolatrici, trasportare
le vitamine liposolubili e costruire le membrane plasmatiche. Soddisfare il
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fabbisogno di acidi grassi essenziali è molto importante. L’apporto lipidico rimane
alto nei primi anni di vita (40-50% delle calorie totali giornaliere nel primo anno di
vita, 35-40% da 1 a 3 anni) e: fino ai tre anni compiuti una limitazione di lipidi non è
consigliabile, in quanto i grassi sono necessari per le funzioni energetiche e
metaboliche del piccolo. , Inoltre, carenze di acidi grassi essenziali potrebbero
compromettere la maturazione del sistema nervoso centrale, ostacolare la crescita e
privare i bambini di importanti nutrienti come le vitamine liposolubili.
I CARBOIDRATI
Per quanto riguarda i carboidrati, se nel primo anno l’apporto consigliato è del 40%
delle calorie totali giornaliere, nel secondo anno si passa al 50% per raggiungere
successivamente il 55-60%.
LE FIBRE
Secondo i LARN un’assunzione adeguata di fibra alimentare corrisponde a circa 8.4
g/1000 Kcal al giorno.
L’ACQUA
Il fabbisogno idrico adeguato nei bambini da 1 a 3 anni è intorno ad 1,2L/giorno. I
bambini piccoli hanno bisogno dell’acqua non solo per sostituire quella persa
attraverso la respirazione, il sudore e le urine ma anche per supportare in generale al
meglio la loro crescita.
LE VITAMINE E I SALI MINERALI
Fondamentale infine l’assunzione di vitamine e sali minerali, che avviene soprattutto
attraverso la somministrazione di frutta e verdura. I fabbisogni vitaminici possono
presentare delle variazioni anche notevoli durante l’età evolutiva e in rapporto a
differenti condizioni fisiologiche. Il fabbisogno di minerali tende progressivamente
ad aumentare dalla nascita all’età adulta.
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CONSIGLI PRATICI
Mangiare in relazione a quanto si consuma: il fabbisogno energetico varia a
seconda dell'età, del sesso, della conformazione fisica, della statura e del tipo
di attività svolta;
Alimentarsi in maniera equilibrata e varia;
Distribuire l'assunzione di cibo nella giornata in 5 momenti (prima colazione,
spuntino di metà mattina, pranzo, merenda, cena).
ETÀ (anni) MASCHI Kcal/giorno FEMMINE Kcal/giorno
6 1640 1520
7 1750 1620
8 1870 1720
9 2000 1840
10 2300 2090
11 2440 2210
Le indicazioni riportate si riferiscono a valori intermedi di fabbisogno energetico per
bambini, nei due sessi, per classe di età (Livelli di Assunzione Raccomandata
o L.A.R.N.). I valori sono puramente indicativi e bisogna tenere conto del peso reale
o desiderabile oltre al profilo di attività.
LA PRIMA COLAZIONE
La prima colazione deve coprire il 15% di apporto calorico giornaliero.
Pur trattandosi di un momento alimentare troppo spesso trascurato, è importante
sottolineare che un bambino deve consumare un'adeguata prima colazione. È
dimostrato peraltro che l'assenza di questo pasto, oltre a causare ipoglicemia
secondaria al digiuno, si correla positivamente con l'incidenza di obesità.
Di seguito sono riportate alcune proposte per una giusta prima colazione:
- Una tazza di latte con orzo e pane con marmellata o miele;
- Un vasetto di yogurt con aggiunta di frutta fresca e pane;
- Una tazza di latte o uno yogurt, cereali e frutta fresca;
- Frutta di stagione, spremuta di agrumi e pane in presenza di intolleranza al
latte.
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LO SPUNTINO E LA MERENDA
Lo spuntino di metà mattina e la merenda di metà pomeriggio costituiscono circa il
5-10% dell'apporto calorico giornaliero.
Lo spuntino e la merenda sono i momenti migliori per consumare frutta fresca. Sono
da evitare panini o focacce con insaccati o formaggi, perchè ricchi di grassi e perchè
tolgono l'appetito per il pranzo.
Per la merenda del pomeriggio sono indicati: frutta fresca o frullati di frutta, yogurt
con frutta fresca o frullati e centrifugati. Quando si è a scuola, è consigliato alternare
a tutte le possibili combinazioni sotto elencate, la frutta oppure qualche preparazione
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fatta in casa, in cui gusto e salute si alternando insieme ad un momento di
condivisione.
Inoltre una merenda alternativa molto sana e perfetta per ricaricare le energie
è anche la frutta secca. Per esempio, le albicocche secche sono un' ottimo
spuntino per i bambini: ricchissime di minerali (che mantengono inalterati) e
di fibra, questi frutti danno la carica mente e corpo in vista degli impegni
scolastici. E il tutto senza appesantire. Per creare un mix salutare di frutta
secca adatta ai bambini, ci vuole davvero poco: un contenitore dove unire
albicocche disidratate, qualche gheriglio di noce, mandorle, nocciole.
( es : 10 mandorle, 180 kcal; oppure 5 noci, 140 kcal) Ovviamente, una volta
escluse particolari allergie alla frutta in guscio.
10OCCHIO ALLA SPESA- INGREDIENTI: ECCO A COSA
STARE ATTENTI
E sulle merendine? Ora, avendo presente da una parte la praticità di questi prodotti e
dall’altra la consapevolezza di dover variare e alternare le scelte, ecco quali
ingredienti guardare e a cosa far attenzione al momento dell’acquisto.
Farina: meglio se integrale.
Oli e grassi: meglio quelli con basso contenuto di acidi grassi saturi, come
l’olio di oliva e l’olio di girasole.
Zucchero: che sia bianco o grezzo (di canna), la parola d’ordine è ridurre.
Sale: anche di questo elemento è bene limitare l’assunzione.
Additivi: non sono tutti uguali. Per saperne di più, puoi consultare le
Indicazione di Altro Consumo.
Tabella nutrizionale: controlla i valori. È utile sia per conoscere la
composizione che per confrontare i prodotti.
11COSA INSERIRE DI DIVERSO NEL NOSTRO ZAINETTO
?
Il consiglio giusto è quello di variare spesso la merenda o lo spuntino nell’arco della
settimana anche con preparazioni fatte in casa perché la varietà di nutrienti sta alla
base della sana ed equilibrata alimentazione. Se in casa si consumano prodotti
confezionati, è importante ricordare che un’attenta lettura dell’etichetta nutrizionale,
in particolare per quanto riguarda la quantità di zuccheri, grassi e calorie, aiuterà a
scegliere una merenda corretta e il più salutare possibile, spostando l’attenzione verso
una pietanza dolce o salata preparata in casa ( 1 fettina di panettone o 3-4 biscotti)
Anche se si tratta di un piccolo pasto, occorre lasciare al bambino tutto il tempo
necessario per consumare la merenda o lo spuntino in piena tranquillità, affinché sia
consapevole dei nutrienti introdotti e che sia sazio al punto giusto.
ECCO LE MIE RICETTE SPECIALI PER TE
MERENDE DOLCI HOMEMADE
PANETTONE FATTO IN CASA
Quantità per 1 teglia da 22 – 24 cm
Per l’impasto alto e soffice, la ricetta non prevede zucchero, ma se si gradisce: 100g di
zucchero di canna
12 2 vasetti di farina integrale (180 gr)
3 uova a temperatura ambiente
1 vasetto di yogurt intero bianco o alla frutta (125 gr) a temperatura ambiente
oppure frutta a piacere (mele ecc)
1 cucchiaio e mezzo di olio extra vergine di oliva
buccia grattugiata di un limone
buccia grattugiata di un’ arancia
1 cucchiaio di bicarbonato e 30 ml di aceto di mele oppure 30 ml di succo di limone
1 pizzico di sale
PER COMPLETARE:
zucchero a velo
Cuocete la Torta 7 vasetti allo yogurt in forno ben caldo a 180° per circa 35 minuti
senza mai aprire il forno. Il tempo è naturalmente indicativo, può cambiare a seconda
del forno.
Non aprite finché non si sarà formata una bella cupola dorata sulla vostra torta. Solo
allora, fate la prova stecchino. Se esce asciutto allora potete sfornare.
Infine lasciate intiepidire 15 minuti in teglia. Sformate o aprite il cerchio e lasciate
raffreddare su una gratella per torte o un piatto da portata.
La vostra Torta allo yogurt è pronta da gustare dopo circa 30 -40 minuti
BISCOTTI CON BACCHE DI GOJI o GOCCE DI CIOCCOLATO
FONDENTE
l muesli e le bacche di Goji si sposano davvero bene in questa ricetta: i benefici dei
cereali e della frutta secca vengono uniti alle alte concentrazioni di vitamine C ed E.
Una volta pronti, gustate questi deliziosi biscotti con una spremuta d’arancia: un
ottimo modo per fare il pieno di energia e iniziare al meglio la giornata, con vitalità.
Vediamo insieme la ricetta:
13INGREDIENTI
300 g di farina integrale
100 g di zucchero di canna
1 bicchiere di olio evo
2 uova
40 g di bacche di Goji o gocce di cioccolato fondente 85%
40 g di muesli
1 cucchiaino di bicarbonato
PREPARAZIONE
1. Mettete in ammollo le bacche di Goji in un bicchiere d’acqua.
2. In una ciotola, mescolate, con un cucchiaio di legno, le uova con lo zucchero e
con l’olio fino ad ottenere una crema liscia e omogenea.
3. Unite il muesli e le bacche di Goji dopo averle ben strizzate.
4. Aggiungete anche il bicarbonato e la farina al composto fino ad ottenere una
pasta malleabile come quella della frolla.
5. Formate dei cerchi con un coppapasta oppure con le formine per biscotti.
6. Cuocete in forno a 180° per 20-25 minuti.
7. Spennellate con una miscela di acqua e zucchero e spolverate con muesli e
bacche di Goji.
BISCOTTI MANDORLE E ALBUMI
INGREDIENTI
4 albumi
200g di mandorle
50g di zucchero di canna integrale
PREPARAZIONE
Mettete in un mixer mandorle e zucchero di canna, e tritate tutto finemente. In
una ciotola (meglio se di vetro, perchè faciliterà l’operazione) montate a neve
ferma gli albumi. Aggiungete le mandorle e lo zucchero agli albumi tritati e
mescolate fino ad ottenere un composto omogeneo.
Usando un cucchiaio come dosatore fate tanti mucchietti di impasto.
Cuocete in forno caldo ventilato a 160° per 15 minuti circa.
14IL PRANZO E LA CENA
Il pranzo e la cena costituiscono il 30-40% dell'apporto calorico giornaliero.
Nella programmazione dei pasti è necessario tener presente quello che si mangia nel
corso della giornata.
Pertanto, se il pranzo prevedeva un primo piatto asciutto, è consigliabile proporre di
sera un passato di verdura o un piatto in brodo, alternare le verdure crude con quelle
cotte ed evitare, a cena, piatti a base di carne o pesce se già consumati nel pasto di
mezzogiorno.
PROGRAMMAZIONE GIORNALIERA E SETTIMANALE PER TIPO DI
ALIMENTO O PASTO
Di seguito sono riportate alcune proposte:
Primi piatti:
- Tutti i giorni a pranzo e a cena, alternando piatti asciutti con piatti in brodo.
Secondi piatti:
- Carni o affettati magri (4-5 volte alla settimana);
- Pesce (3-4 volte alla settimana);
- Legumi (2 volte alla settimana)
- Formaggi (2 volte alla settimana);
- Uova (2 volte alla settimana).
Verdure:
- Cotte o crude, tutti i giorni a pranzo e a cena.
Frutta:
- Tutti i giorni, sempre di stagione, possibilmente negli spuntini.
15UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE: DISTRIBUZIONE
DEI NUTRIENTI E CONSIGLI
Una corretta alimentazione prevede una dieta sana ed equilibrata che alterni
quotidianamente tutti i principi alimentari in quantità adeguate per evitare carenze dei
principi nutritivi, con un apporto del 10-15% di proteine, del 30% di grassi e del 55-
60% di carboidrati.
Per una corretta alimentazione:
- Evitare l'eccessiva introduzione di calorie: un messaggio di questo genere
passa con difficoltà nella nostra società ricca, abituata all'eccesso alimentare. Le
madri, inoltre, si colpevolizzano se pensano di nutrire poco il loro bambino, mai
viceversa;
- Dare una giusta ripartizione di nutrienti nella giornata, assicurando la
presenza di un giusto equilibrio tra apporto di proteine animali e vegetali (più
legumi e pesce), di zuccheri semplici e complessi (meno dolci, più pane, patate,
pasta o riso), di grassi animali e vegetali (meno strutto e burro, più olio di
oliva);
- Fornire un giusto apporto di vitamine, minerali e alimenti integrali per il
loro contenuto di fibre;
- È raccomandabile un modesto apporto di sale al fine di ridurre il rischio di
sviluppare di ipertensione;
- Evitare cibi fuori pasto (troppi spuntini, troppi dolciumi, troppi fast-food)
dando ordine alle abitudini alimentari e alla distribuzione dei pasti (mai
dimenticare la giusta suddivisione delle calorie nella giornata: 15% per la
colazione, 5% per lo spuntino, 40% per il pranzo, 10% per la merenda e 30%
16per la cena). Una corretta educazione alimentare non può prescindere da norme
igieniche di vita basilari:
- Aumento dell'esercizio fisico (in particolare quello effettuato all'aria aperta);
- Riduzione della vita sedentaria, specie quella passata davanti alla TV.
IN CONCLUSIONE COME DOVREBBE ESSERE UNA
GIORNATA TIPO?
Frazionare il cibo in cinque pasti durante la giornata
La prima colazione può essere a base di latte parzialmente scremato o succo di
frutta o the o orzo, sempre accompagnati da fette biscottate o biscotti secchi o
cereali oppure può essere di tipo salato come ad esempio pane e prosciutto
crudo
Gli spuntini (di metà mattina e metà pomeriggio) possono essere a base di
frutta fresca o yogurt o crackers o succo di frutta o gelato alla frutta
Nei pasti principali (pranzo e cena) deve sempre comparire un contorno a base
di verdura cruda o cotta
Le patate non vanno considerate come verdura ma consumate in sostituzione
del pane e della pasta
I legumi vanno consumati in sostituzione di carne o pesce o formaggio o uova
o prosciutto
E’ indicato far ruotare i secondi piatti nell’arco della settimana, nel modo
seguente: 2 volte la carne, 2-3 volte il pesce, 3 volte i legumi, 1 volta il
formaggio, 1 volta il prosciutto crudo o la bresaola, 2 volte l’uovo
Preferire l’acqua per dissetarsi e utilizzare di rado bevande dolci gassate
Non eccedere nei grassi da condimento e utilizzare spezie ed aromi per
insaporire le pietanze.
17NON DIMENTICARE QUINDI IL TUO PIATTO
SANO: LA TUA EDUCAZIONE ALIMENTARE
Il piatto sano bilanciato è composto da: una porzione di cereali, preferibilmente
integrali e variandone la tipologia; una abbondante porzione di verdure di stagione;
una modesta porzione di alimento proteico, rispettando le porzioni settimanali
raccomandate; un frutto fresco di stagione.
Le indicazioni riportate sul bordo del piatto sano ricordano ai ragazzi di consumare
olio extravergine di oliva come condimento e bere acqua come bevanda (almeno 8
bicchieri al giorno in media); inoltre, esortano ad adottare ogni giorno uno stile di vita
attivo, che può comprendere anche una passeggiata o un po’ di gioco libero dopo il
pasto.
Bibliografia
Per gli approfondimenti, consultare i LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di
Nutrienti ed energia – rev. 2014. Società Italiana di Nutrizione Umana. www.sinu.it
Alimentazione in età scolare – Ospedale Bambino Gesù
Buone pratiche per l’alimentazione e l’attività fisica in età prescolare: promozione e
sorveglianza- Unità per la Ricerca sui Servizi Sanitari e la Salute Internazionale dell’IRCCS
Burlo Garofolo di Trieste
Linee guida per una sana alimentazione - Centro di ricerca alimenti e nutrizione Anno 2019
OKkio alla salute- sistema di sorveglianza nazionale coordinato dal Centro Nazionale per
la Prevenzione delle malattie e Promozione della Salute (CNaPPS)
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