Controlla il peso e mantieniti attivo! - Associazione Italiana ...
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L’ingrediente protagonista / Le Linee Guida dell’INRAN - 1
©shutterstock
controlla il peso lare di estate, di vacanze e di spiaggia sen-
za considerare il costume, la forma fisica e
quindi il peso corporeo? A chi non è mai
e mantieniti attivo!
venuto in mente questo binomio? Quante
volte avremo sentito qualcuno pronunciare
quella tremenda frase “pronto/a per la pro-
va costume?”.
Ogni anno, con l’arrivo della primavera,
I chili in più costituiscono un pericolo per iniziano a fiorire diete di ogni genere e tal-
volta stravaganti, diete lampo e diete last
la salute e fanno aumentare il rischio di minute. E, sotto l’ombrellone, il passaparo-
insorgenza di alcune patologie. Maggiore la sull’ultima dieta del momento è costan-
te. Quasi si fatica a scegliere in tutta questa
è l’eccesso di peso, maggiore è il rischio. varietà! Quale sarà quella che mi farà per-
L’attenzione va posta sin dall’infanzia dere più peso in minor tempo possibile?
Resettiamo e facciamo un passo indietro
prima puntata Di Miriam Cornicelli Il peso corporeo è regolato dal “bilancio
Riprendendo le Linee Guida per Educazione Alimentare Gruppo AIC energetico” tra entrate e uscite caloriche.
una Sana Alimentazione Italiana Le entrate sono rappresentate dall’ener-
dell’INRAN, l’Istituto Nazionale Il primo capitolo delle Linee Guida gia introdotta con gli alimenti, necessaria
di Ricerca per gli Alimenti dell’INRAN recita “Controlla il peso e man- in quanto utilizzata dal nostro corpo sia
e la Nutrizione, l’articolo di tieniti sempre attivo”. Siamo capitati pro- in condizioni di riposo, per mantenere in
approfondimento della sezione prio nel periodo clou! Siamo in piena estate, funzione i suoi organi, a partire da cervello,
Lifestyle di CN affronterà per le giornate sono lunghe, il sole è più intenso cuore, polmoni, sia durante l’attività fisica.
ogni numero il tema di ciascuno e si desidera stare all’aria aperta il più pos- Se le entrate superano le uscite, l’eccesso
dei 10 capitoli delle Linee Guida. sibile, magari in spiaggia. Come si fa a par- di energia viene accumulata sotto forma di
84 2.2014
grasso, determinando un aumento di peso, CALCOLA IL TUO IMC
sia nell’adulto che nel bambino. Se inve- Cinque consigli utili Indice di Massa Corporea IMC
ce si introduce meno energia di quanta se (o Body Mass Index BMI) =
ne consuma, il corpo utilizza le sue riser- 1. Il tuo peso dipende anche da te. Pesati peso in kg
almeno una volta al mese e controlla il tuo (altezza in m)
2
ve di grasso per rispondere alle richieste
energetiche. Quando c’è un equilibrio tra Indice di Massa Corporea (IMC). Evitare la ESEMPIO: Donna, 40 anni,
entrate e uscite, il peso si mantiene pres- bilancia non aiuta! peso 62 kg, altezza 1.65 m
2.Qualora il tuo peso sconfini dal normopeso, IMC= 62÷ (1.65) = 22.77
2
soché stabile.
È vero, il metabolismo è influenzato dal- riportalo gradualmente nella fascia corretta, Quindi, rientra nel normopeso
la variabilità individuale e l’utilizzazione mettendo in atto alcuni giusti accorgimenti.
dell’energia può cambiare da una persona
all’altra, pur con dieta e stile di vita simili.
3. Regolarizza i pasti, già a partire dalla prima
colazione.
< 18,5
sottopeso
Questo è dovuto a vari fattori, ma occorre 4. Muoviti di più ogni giorno: cammina, sali e
tenere presente che, comunque, l’aumento
di peso è il risultato di un eccesso di energia
scendi le scale, svolgi piccoli lavori domestici,
utilizza meno l’auto, ecc. 18,5 - 24,9
introdotto rispetto alle normali necessità. 5. Evita le diete squilibrate o molto drastiche normopeso
In pratica, una breve esposizione a qual- del tipo “fai da te”, possono essere dannose
siasi errore alimentare può essere priva di
conseguenze, se nello stesso tempo si pone
per la tua salute. Una buona dieta dimagrante
deve includere sempre tutti gli alimenti,
25 - 29,9
sovrappeso
ad essa rimedio con un tempestivo riequi- rispettando le esigenze individuali, in maniera
librio. Un’esposizione di più lunga durata,
in un senso o nell’altro, può invece provo-
quanto più possibile equilibrata. Consulta
sempre professionisti qualificati! 30 – 34,9
care alterazioni, delle quali alcune possono obesità lieve
35 – 39,9
regredire mentre altre possono portare a
danni progressivi e talvolta irreversibili. è né una moda, né soltanto un fattore estetico, né
tanto meno una situazione temporanea. Un peso obesità moderata
Pericoli dell’eccesso di peso stabile e nella norma è un fattore di salute. Ri-
Quantità eccessive di grasso corporeo co-
stituiscono un pericolo per la salute per-
portare il peso entro valori corretti richiede
una disciplina rigorosa e continuativa, es-
> 40
obesità grave
ché aumentano il rischio di insorgenza di sendo purtroppo possibile e frequente un
alcune patologie croniche multifattoriali ritorno al peso sbagliato.
quali quelle cardiovascolari, metaboliche Grandi oscillazioni di peso sottopongono Linee Guida INRAN
come il diabete, tumorali, di insufficienza il nostro corpo a situazioni stressanti, per 1. Controlla il peso
respiratoria come le apnee notturne e di questo è preferibile non perderlo di vista e moni- e mantieniti sempre attivo
conseguenze “meccaniche” provocate dal torare la condizione. 2. Più cereali, legumi,
sovraccarico delle articolazioni, gravando ortaggi e frutta
su colonna vertebrale, anche e ginocchia. Muoviamoci tutti di più 3. Grassi: scegli la qualità
Maggiore è l’eccesso di peso, maggiore è il Oltre a curare l’alimentazione, quindi, in- e limita la quantità
rischio. L’attenzione va posta sin dall’infan- vogliamo i bambini a praticare giochi più 4. Zuccheri, dolci e bevande
zia perché il bambino obeso molto proba- dinamici e meno passivi, cerchiamo di zuccherate: nei giusti limiti
bilmente lo sarà anche da adulto. passare meno ore seduti quando ci è per- 5. Bevi ogni giorno acqua
Non dimentichiamo un problema altret- messo, scegliamo comportamenti che dia- in abbondanza
tanto grave, inverso all’eccesso di peso: il no la preferenza, nello svolgimento delle 6. Il sale? Meglio poco
sottopeso, che si verifica quando, al contra- attività quotidiane, all’uso dei nostri mu- 7. Bevande alcoliche: se sì, solo
rio, l’energia introdotta è insufficiente per scoli piuttosto che a quello delle macchine. in quantità controllata
soddisfare le richieste energetiche del cor- Le attività che prediligono uno stile di vita 8. Varia spesso le tue scelte
po che vede compromesse molte funzioni attivo devono rientrare nelle normali abi- a tavola
metaboliche ed endocrine. Anche la ma- tudini e rappresentare un’esigenza al pari 9. Consigli speciali
grezza patologica va dunque combattuta e dell’igiene della persona. Perché lavarsi il per persone speciali
prevenuta. viso sì e fare movimento no, se aiuta la no- 10. La sicurezza dei tuoi cibi
Tenere controllato il peso corporeo, dunque, non stra salute? u dipende anche da te
2.2014 85
L’ingrediente protagonista / Ricette estive fresche e leggere
©Gaia Pedrolli - La Gaia celiaca ©Gaia Pedrolli - La Gaia celiaca
1 2
Insalata di quinoa Insalata di grano saraceno
In rete con ceci e cipolle con gamberetti e avocado
I blog che si occupano di Gli ingredienti (4 persone) Gli ingredienti (4 persone)
ricette gluten free sono 60 g di ceci secchi 200 g di quinoa 250 g di grano saraceno
2 zucchine chiare 1 avocado
sempre più numerosi e molto 1 cipollotto bianco 1 cipolla di Tropea fresca 300 g di gamberetti
seguiti. Su ogni numero 1 cucchiaio di uvetta secca 3 rametti di timo 1 manciata di olive taggiasche
pubblichiamo le ricette 1 manciata di foglie di menta fresca e una di 200 g di pomodorini pachino
di un diverso “food blogger basilico 1/2 cucchiaino di semi di coriandolo 1 peperone giallo
4 cucchiai olio evo, succo di limone e sale 1 peperone rosso
gluten-free” e vi invitiamo a olio, sale, timo, prezzemolo, basilico, limone
scriverci per segnalarci i vostri La preparazione 1 manciata di capperi sotto sale
preferiti! Il giorno prima mettere a mollo i ceci. Il giorno seguente
Questo non implica un avallo metterli in una pentola con abbondante acqua non salata. La preparazione
da parte di AIC sui contenuti Far bollire, schiumare e cuocere a fuoco dolce finché sono Tostare il grano saraceno per 3 minuti in una pentola,
e sulle informazioni dei cotti ma al dente (il tempo di cottura va da 1 ora e mezza mescolando in continuazione perché non bruci, quindi
blog pubblicati su queste a 3 ore). Scolarli e tenere da parte 200 ml dell’acqua di lessarlo in acqua bollente salata per 10 minuti. Deve
pagine, su cui AIC non ha cottura. Tagliare le zucchine a tocchetti, il cipollotto bianco risultare cotto ma al dente. Scolarlo e farlo raffreddare.
responsabilità alcuna. e la cipolla di Tropea a fettine sottili. Scaldare 2 cucchiai Tagliare a metà i pomodorini e metterli a scolare in un
di olio in una pentola e far rosolare le cipolle. Aggiungere colapasta per far perdere l’acqua in eccesso. Dissalare i
w
i semi di coriandolo schiacciati. Far rosolare per qualche capperi. Cuocere i gamberetti per pochi minuti in acqua
minuto le zucchine quindi aggiungere i ceci. Cuocere per bollente salata, sgusciarli e farli raffreddare. Lavare
qualche minuto, quindi aggiungere la quinoa (lavata con i peperoni, tagliarli a falde, grigliarli e togliere loro la
acqua corrente, la buccia contiene saponina). Mescolare, pellicina, quindi tagliarli a tocchetti.Togliere la buccia di
far insaporire per 2 minuti e aggiungere l’acqua bollente limone con un rigalimoni, e spremere mezzo limone.
di cottura dei ceci tenuta da parte. Cuocere per un quarto Unire in una ciotola i pomodorini, i gamberetti, i peperoni,
Gli ingredienti di queste d’ora, mescolando ogni tanto. Cinque minuti prima che sia le olive, i capperi dissalati, l’avocado sbucciato e fatto a
ricette non sono a rischio cotto aggiungere l’uvetta. Tritare insieme il timo, la menta tocchetti, e condire il tutto con una emulsione fatta con
di contaminazioni da e il basilico. Fare un’emulsione con 2 cucchiai di olio, il 5 cucchiai di olio, il succo di mezzo limone, 1 cucchiaio di
glutine, e quindi si tratta succo di limone e un pizzicone di sale. Togliere la pentola prezzemolo e basilico tritati, le foglioline di 3 rametti di
di ricette particolarmente dal fuoco, condire con il trito di aromatiche e l’emulsione timo e le scorze di limone. Aggiungere il grano saraceno
adatte ad essere preparate preparata. Servire tiepido o a temperatura ambiente. e mescolare bene il tutto. Servire freddo.
da chi, non esperto di
cucina senza glutine, deve Preparazione ricordarsi Preparazione far riposare
cucinare per un celiaco
30 min di preparare
prima i ceci 40 min in frigo
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CUCINARE BENE
E SENZA GLUTINE
NON È UN OSSIMORO
Come nasce il tuo rapporto con la cucina senza
glutine: un incontro o uno scontro?
Dopo la diagnosi di celiachia per me e mia fi-
glia ho imparato a cucinare senza glutine, ed Nella foto: Gaia Pedrolli, 48 anni,
è stata davvero una grande scoperta: un tipico vive a Firenze, di professione
©Gaia Pedrolli - La Gaia celiaca è insegnante di fisica
caso di difficoltà che diventa uno stimolo per
3 superare i problemi e per migliorare giorno
dopo giorno. Sicuramente adesso ho molte più
conoscenze culinarie di cinque anni fa, ed è
Insalata di riso paradossalmente tutto merito della celiachia. I
con capperi e acciughe primissimi tempi davvero mi sembrava di non
poter cucinare più niente, e infatti mangiavo
Gli ingredienti (6 persone) pochissime cose. Ma è stato uno spaesamento
300 g di riso Ribe momentaneo: grazie ai corsi di cucina tenuti
1 scatola grande di tonno sott’olio
3 pomodori rossi maturi ma ben sodi da Edda Bacci di AIC, mi si è aperto un mondo.
1 manciata di basilico fresco
1 manciata di capperi sotto sale Perché un blog di ricette?
3 acciughe sotto sale Mi ero scoperta celiaca da qualche mese, ed
1 peperone rosso ero sicuramente un po’ depressa per il mio
1 peperone giallo
il succo di mezzo limone nuovo stato. Avevo cominciato ad informarmi
4 cucchiai di olio extravergine di oliva sul web per capire cosa mangiare, e a fare i pri-
sale mi esperimenti ai fornelli e così, quasi per gio-
co, ho scritto il mio primo post. Anche il nome
La preparazione del blog, La Gaia celiaca, aveva lo scopo di iro-
Grigliare i peperoni, togliere loro la pelle e tagliarli a nizzare sulla celiachia ed esorcizzarla. è questo
striscioline. Mettere a bagno i capperi in una tazza l’approccio che ho avuto fin da sempre: serie-
d’acqua per dissalarli. Sfilettare le acciughe, togliendo tà, ma senza vittimismi e drammatizzazioni.
loro la lisca. Sgocciolare il tonno dal suo olio. Il mondo dei forum di cucina e dei food-blog
Nel frattempo, mettere a bollire una pentola grande è stata la mia seconda scuola di cucina, dalla
piena d’acqua salata. Quando bolle, gettarci il riso quale imparo tantissimo ogni giorno.
e farlo cuocere a fuoco dolce per un quarto d’ora o
comunque finché non risulta cotto, ma al dente. Cosa altro fai nella vita, oltre ad insegnare?
Scolarlo e fermarne la cottura mettendolo sotto Collaboro con il gruppo L’Espresso – Repubblica
l’acqua fredda. Farlo raffreddare. curando una pagina di cucina senza glutine
In una ciotola mescolare i pomodori tagliati a pezzi
piuttosto grossi, il tonno tagliato grossolanamente
con una forchetta, i peperoni, i capperi dissalati, le alici
tagliate a pezzettini e il basilico. Condire con olio e il
sul sito di D. Ricette, e partecipo a due progetti
di cui sono molto orgogliosa: uno è Gluten Free
Travel & Living, un sito costruito da un gruppo
di blogger che si occupa di vita senza gluti-
www
succo di mezzo limone. Aggiustare di sale. Far riposare ne a 360°, dalle ricette ai viaggi, dalle novità
qualche ora in frigo. della ricerca alle recensioni di ristoranti. L’al-
tro è Starbooksblog, che si occupa di recensire,
Preparazione far riposare mettendoli alla prova in cucina, libri di cucina www.lagaiaceliaca.blogspot.it
40 min in frigo italiani e stranieri. Io curo la parte relativa alla
cucina senza glutine. u
2.2014 87
L’ingrediente protagonista / Cosa dice la dietista
Parola di esperto insalata
di riso
Pregi e difetti di un piatto molto comune,
ma poco conosciuto dal punto di vista nutrizionale
capperi
e acciughe
Di Miriam Cornicelli
educazione alimentare gruppo aic
Insalata di riso, un piatto freddo molto comune, semplice e presta a diversi accostamenti, per questo ne esistono molte-
veloce. Il fatto di poterla preparare in anticipo e conservare in plici varianti. Capita frequentemente, però, che contenga più
frigo prima di essere servita la rende ancora più pratica a chi “secondi”, come tonno, prosciutto, formaggio, uova, wurstel,
ha la necessità di organizzarsi per tempo. È ideale per l’uffi- di cui è bene valutare le quantità. Se realizzata con criterio,
cio, in gita, in spiaggia ed è una valida alternativa “dell’ultimo l’insalata di riso è un buon piatto unico, bilanciato, poco elabo-
momento”. La sua varietà di colori attira anche i più piccoli! Si rato e digeribile. Dunque, sì alla fantasia… ma con attenzione!
la ricetta pomodori e
15% proteine,
27% lipidi,
peperoni
A completare,
58% carboidrati. pomodori e
Focalizzandosi peperoni, ortaggi
sulla singola ricchi di Vitamina
portata, piatto C e pro-Vitamina
piuttosto bilanciato. A. Il peperone è
Ricordiamoci però proprio tra le verdure
che la ripartizione con contenuto
delle percentuali maggiore di Vit. C.
relative ai Ricordiamoci, inoltre,
macronutrienti sono una delle funzioni
da contestualizzare principali della Vit.
nell’arco della A: il benessere della
giornata. E per finire? pelle. Favoriamo il
...un buon frutto di consumo di vegetali
stagione! di colore giallo-rosso!
tonno sott’olio e olio
extravergine d’oliva capperi e acciughe
©shutterstock (5), foto della ricetta di Gaia Pedrolli - La Gaia celiaca
Condire con olio extravergine
d’oliva, buona scelta. Attenzione sotto sale
però all’aggiunta di tonno sott’olio 1,1-1,5 g è l’assunzione adeguata di sodio
o di condimenti pronti per insalate… (Na) per un individuo adulto. Una porzione
anche se sgocciolati, l’olio residuo si ne apporta più di 0,3 g, senza calcolare il sale
sommerà con quello del condimento. aggiunto alla fine della preparazione e quello
Risultato? Aumentato apporto del resto della giornata! Attenzione, Na e
calorico e lipidico, quasi senza sale non sono la stessa cosa: ogni g di sale
accorgersene! contiene circa 0,4 g di sodio!
Energia kcal 330 Carboidrati (g) 47,6 Na (mg) 338,2
la tabella
In merito all’indicazione dei nutrienti presenti
Proteine (g) 12,4 di cui semplici 7,5 nella ricetta pubblicata, si specifica che,
nutrizionale
per convenzione, per ogni ingrediente, viene
Lipidi (g) 10 Fibra (g) 2,7 valori indicati calcolata la composizione media nazionale
di cui saturi 2,1 Colesterolo (mg) 21,8 per porzione dell’alimento crudo.
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