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INCHIESTA
A caccia di vitamine
test salute 105 Agosto 2013
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PRIMA LA CONSUMI UN TESORO INTEGRATORI?
MEGLIO È DA PRESERVARE COMUNQUE INUTILI
Le nostre prove Il calore eccessivo L’effetto benefico
confermano e la pelatura dei vegetali
l’importanza la impoveriscono: non è lo stesso
della freschezza temiamone conto di un supplemento
Il metodo dell’inchiesta
I benefici sulla bilancia
■ Abbiamo controllato il contenuto stre analisi sono: la banca dati Inran
reale di vitamine e sali minerali in (Istituto nazionale per la ricerca e la
kiwi, albicocche e lattuga, verifican- nutrizione), che è la banca dati nazio-
do la quantità di tre vitamine e tre nale per eccellenza, con 790 alimenti;
sali minerali: betacarotene, acido fo- la banca dati dell’Istituto oncologico
lico (vit. B9), vitamina C, magnesio, europeo, utilizzata da molti ricerca-
potassio e fosforo. Lo abbiamo poi tori per fare studi epidemiologici; la
Nella frutta e verdura confrontato con i dati bibliografici
per verificare eventuali discordanze.
banca dati francese dell’Agence na-
tionale de sécurité sanitaire de l’ali-
che compriamo ci sono mentation, de l’environnement et du
■ I campioni, più di 40, sono stati travail, molto conosciuta tra gli ad-
meno vitamine rispetto acquistati in 4 supermercati, 4 ban- detti ai lavori, che contiene i dati di
ai valori indicati sui libri. carelle del mercato, 4 fruttivendoli, più di 1.400 alimenti ed è molto ag-
1 negozio bio e direttamente da un giornata; infine la banca dati porto-
Per questo bisogna produttore molto vicino al laborato- ghese dell’Istituto Nacional de saude
mangiarne di più. rio di analisi, per fare la conta su un
prodotto a Km 0, appena raccolto.
(un dipartimento legato al ministero
della Salute portoghese), che contie-
ne i dati di 960 alimenti.
■ Le analisi sono state eseguite in
due tempi: 2 giorni dopo l’acquisto ■ I risultati delle analisi sugli alimen-
e 6 giorni dopo l’acquisto, per simu- ti possono variare notevolmente in
lare l’incidenza della conservazione funzione di diversi parametri, come
domestica nella perdita di nutrienti. la varietà, l’origine, il grado di ma-
turazione e così via. I risultati delle
■ Le banche dati europee con cui ab- nostre analisi hanno quindi soltanto
biamo confrontato i risultati delle no- un valore indicativo.
Quando si parla di frutta e verdu- mangiare almeno 400 grammi di surando in laboratorio la quantità
ra si parla soprattutto di vitamine, frutta e verdura al giorno: in molti di vitamine e sali minerali presenti
minerali e dei loro benefici. I nu- Paesi sono state avviate campagne in alcuni campioni di albicocche,
trienti presenti nei vegetali, infatti, per aumentarne il consumo, con kiwi e lattughe acquistati in negozi
sono importantissimi per la nostra lo slogan delle cinque porzioni e supermercati (in alto il riquadro
salute, perché contribuiscono in quotidiane. La quantità giorna- “Il metodo dell’inchiesta”).
maniera provata alla prevenzione liera necessaria è risultato di una
di molte malattie, comprese quelle stima teorica. Ma corrisponde alla Meno ricchi del previsto
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degenerative. Inoltre, ci manten- realtà? In parole povere: gli ali- I risultati delle nostre analisi ci
gono in forma, grazie allo scarso menti reali, che compriamo in ne- permettono di fare alcune consi-
apporto calorico e all’elevato con- gozi e supermercati, hanno ancora derazioni.
tenuto di fibra che, oltre a regola- una buona quantità di nutrienti? O La prima è che i valori di vitamine
rizzare l’intestino, conferisce sen- sono molto più poveri, oltre che di e sali minerali che troviamo ripor-
so di sazietà, limitando il consumo gusto, anche di sostanze benefi- tati nei libri, e che vengono usati
di cibo. L’Organizzazione mon- che? Per scoprirlo abbiamo con- dagli esperti, medici e nutrizio-
diale della sanità raccomanda di dotto un piccolo esperimento, mi- nisti, per dirci qual è il consumo
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necessario di frutta e verdura, non le lattughe comprate direttamente
Mangiare sano in un clic sono sempre in linea con i valori
reali di nutrienti presenti in ciò
dal produttore, che non hanno
viaggiato a lungo e sono state rac-
Sul nostro sito trovi molte informazioni che ti possono che acquistiamo. Per esempio, il colte in tempi brevi, contenevano
aiutare a mangiare in modo sano, facendoti risparmiare. valore medio di vitamina C riscon- sempre più vitamine e minerali
trato nelle albicocche che abbia- delle altre.
Puoi consultare il calendario della frutta e della verdura
mo analizzato è di soli 52 mg/kg,
per verificare cosa offre la natura mese dopo mese.
pari a meno della metà di ciò che Risultati a sorpresa
Puoi verificare le tue conoscenze su vitamine e minerali viene indicato sui libri. L’altro dato interessante riguarda il
grazie a un ricco dossier. Non serve spendere in prodotti Le nostre analisi, inoltre, confer- confronto tra i campioni biologici
speciali: un’alimentazione varia offre tutto ciò che serve. mano che la conservazione pro- e quelli convenzionali. La convin-
tratta nel tempo, insieme a cottura zione che la verdura biologica sia
e pelatura, impoverisce gli alimen- più ricca di vitamine è molto dif-
www.altroconsumo.it/alimentazione
ti dei loro nutrienti: le albicocche e fusa, sebbene le ricerche scienti-
L’alfabeto del benessere
La natura è un’alleata della nostra salute, anche attraverso vitamine e sali minerali.
C come corazza B come benessere per tutti Dalla Beta alla A
La vitamina C è la regina incontrastata La vitamina B 9, o acido folico, ha un Il betacarotene è un pigmento della fami-
delle vitamine, nonché la più conosciu- ruolo importantissimo nello sviluppo del glia dei carotenoidi: è un antiossidante e
ta.La sua caratteristica principale è Dna, nella crescita cellulare, nella for- un precursore della vitamina A (retinolo).
l’azione antiossidante, cioè la capacità mazione dei tessuti e nella produzione Assumere questa sostanza è di fonda-
di proteggere l’organismo dai radicali dei globuli rossi. Se assunta in quanti- mentale importanza soprattutto per
liberi. In poche parole, collabora nei tà adeguata prima del concepimento, chi limita i prodotti di origine animale,
processi di difesa delle cellule. Intervie- riduce il rischio di malformazioni fetali, gli unici dove la vitamina A, necessaria
ne anche nella sintesi del collagene e come la spina bifida. Ha un generale all’integrità della cornea, di pelle, mucose
facilita l’assorbimento del ferro. effetto protettivo sulla crescita del feto e membrane cellulari, è già formata.
e una funzione antianemica. Inoltre, sembra abbia un ruolo protettore
Dove si trova La trovi soprattutto negli contro alcune forme tumorali.
agrumi, nei kiwi, nei peperoni, nei po- Dove si trova La trovi soprattutto in
modori, e negli ortaggi a foglia verde. agrumi, legumi, cereali, lattuga, ortaggi Dove si trova Lo trovi nei vegetali di co-
C B9 β
a foglia verde, broccoli. lore giallo-arancione come carote, zucca,
Quanta ne serve La quantità raccoman- albicocche, peperoni e nelle verdure a
data giornaliera è di 85 mg per le donne Quanta ne serve La quantità raccoman- foglia verde, come gli spinaci e i broccoli.
e 105 mg per gli uomini, cioè poco più di data giornaliera è di 400 microgrammi,
un’arancia o di un kiwi. che equivale a due porzioni di spinaci. Quanto ne serve In Italia non è prevista
una quantità giornaliera consigliata.
Fai attenzione Questa vitamina si perde Fai attenzione Integrala in gravidanza,
con i lavaggi, la conservazione e la cot- fino a 600 microgrammi. Fai attenzione L’uso di integratori di
tura. Aiuta ad assorbire il ferro. questa sostanza è sconsigliato.
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fiche a questo riguardo non siano quelli coltivati in modo standard. Le verdure Non solo: abbiamo scoperto, con
sempre concordi. Una revisione Nel nostro piccolo esperimento devono nostra grande sorpresa, che la
commissionata dalla Food Stan- abbiamo verificato la quantità di frutta e la verdura che avevamo ac-
essere la base
dard Agency inglese, rilevava (nel nutrienti dei campioni biologici quistato al supermercato aveva in
2010) come questa affermazione scoprendo che il loro tenore di principale media una qualità nutrizionale su-
non fosse supportata dalle evi- vitamine e minerali rientra nella di ogni pasto periore rispetto a quella del frut-
denze, non trovando particolari media: alcune volte erano mag- tivendolo e del mercato, facendo
differenze tra i nutrienti contenuti giori, altre minori. cadere così un’altra convinzione
nel cibo bio e quelli presenti nei Non si possono quindi trarre con- di molti. Ma questi risultati, biso-
vegetali convenzionali. Al contra- clusioni certe, perché, ancora una gna dirlo, potrebbero essere stati
rio, una recente ricerca brasiliana volta, la presenza di nutrienti di- influenzati dalla stagione calda in
sui pomodori bio ha rilevato un pende da molti fattori che possono cui abbiamo effettuato gli acquisti:
maggior contenuto di vitamina C essere estranei al metodo con cui l’aria condizionata presente nei lo-
e antiossidanti di questi rispetto a sono coltivati. cali della grande distribuzione po-
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K come potassio Mg come magnesio P come fosforo
Il potassio ha una funzione importante Il magnesio, come il calcio, è un mine- Il fosforo è un minerale essenziale,
per il mantenimento del bilancio idrico, rale importantissimo per lo sviluppo e il coinvolto in numerosi processi fisiologici:
per la trasmissione dell’impulso nervoso benessere delle ossa. Regola la pressione l’85% del fosforo dell’organismo si trova
e per la contrazione muscolare. sanguigna, le funzioni di alcuni enzimi, nelle ossa insieme al calcio; il restan-
la sintesi delle proteine, la contrazione te 15% si trova nei tessuti molli e nei
Dove si trova Lo trovi in moltissimi ali- muscolare e la trasmissione dell’impulso liquidi extracellulari, dove svolge ruolo
menti, perché è un elemento essenziale nervoso. importantissimo come componente del
per il funzionamento di tutte le cellule materiale genetico.
viventi. Le fonti più ricche di potassio Dove si trova Lo trovi soprattutto nei
sono gli alimenti freschi non sottoposti a vegetali: frutta secca, cereali integrali, Dove si trova Lo trovi soprattutto negli
trattamenti. Nella frutta si trova soprat- legumi, cacao e cioccolato, banane. alimenti ricchi di proteine. Nel mondo ve-
tutto nelle banane, mentre nella verdura getale si trova principalmente nei legumi
lo troviamo in piselli, cavoli e asparagi. Quanto ne serve Il livello di assunzione e nei cereali.
raccomandato di questo minerale è indi-
K Mg P
Quanto ne serve Circa 4 grammi al gior- cato tra 150 e 500 mg al giorno, pari cioè Quanto ne serve Il fabbisogno di fosforo
no, che assumi senza fatica con un’ali- a una tazza di crusca e qualche frutto è facilmente soddisfatto da una dieta
mentazione varia. secco. varia, in cui il rapporto calcio-fosforo è
ben bilanciato.
Fai attenzione Gli integratori di potas- Fai attenzione L’80% del magnesio
sio, in condizioni normali, sono inutili. presente nei cereali viene eliminato Fai attenzione La carenza di fosforo è
Un’assunzione eccessiva di questo con la raffinazione. Un buon motivo per un’eventualità non comune, dato che
minerale può dare problemi. mangiare integrale. questo minerale è ben presente nel cibo.
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trebbe aver garantito una conser-
vazione migliore rispetto ai banchi
COME FARE
assolati dei fruttivendoli.
PRESERVARE AL MEGLIO LE VITAMINE
Purtroppo molte operazioni casalinghe, dal- ambiente, subisce un impoverimento anco- Aumentare il consumo
la pelatura ai fornelli, possono impoverire ra maggiore. Le verdure surgelate, invece, L’esperimento che abbiamo con-
il contenuto di vitamine e sali minerali dei hanno un tasso vitaminico quasi identico a dotto dimostra la necessità di
vegetali che consumiamo. Ecco come fare quelle fresche. A livello industriale il surge- aumentare quanto più possibi-
per preservarne il loro salutare tesoro. lamento avviene il più rapidamente possibile le il consumo di frutta e verdura,
dopo la raccolta, proprio per limitare al mas- scegliendola di stagione e vicina
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Cottura. La maggior parte delle vita- simo la perdita delle vitamine. al momento della raccolta. Atten-
mine è sensibile al calore eccessivo e si di- zione, invece, a non cadere nella
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sperde nell’acqua di cottura. Per questo, in Abbinamenti “smart”. Betacarotene e tentazione di supplire con gli in-
generale, il consumo a crudo, quando pos- licopene sono liposolubili, si legano alle so- tegratori. Per quanto le ditte pro-
sibile, è da preferire. In alternativa, prediligi stanze grasse. Buono quindi l’abbinamento duttrici tentino di farci credere il
cotture brevi in pochissima acqua, come la di carota e pomodoro con l’olio d’oliva. contrario, proponendo capsule e
cottura al vapore , o al microonde. In alcuni bustine che contengono i nutrien-
casi, però, la cottura (sempre per poco tem- ti presenti nel cibo, nulla può so-
po e a basse temperature) rende maggior- stituire l’effetto della frutta e della
mente disponibili le sostanze benefiche: la verdura, anche se contengono
carota, se cotta, aumenta la disponibilità di
meno sostanze benefiche di quelle
betacarotene, così come il pomodoro cotto
indicate sui libri. È stato più volte
rilascia una maggiore quantità di licopene,
dimostrato, infatti, che le proprie-
un altro prezioso antiossidante, rispetto al
tà protettive di questi alimenti di-
frutto crudo.
pendono dall’insieme di composti
presenti e dalle loro sinergie e che
´
Conservazione. La frutta e la verdura
conservate a lungo prima di essere consu- gli integratori non danno gli stessi
mate perdono gradualmente le vitamine. risultati. I vegetali, inoltre, sono
La verdura, se conservata a temperatura un’ottima e non rimpiazzabile
fonte di fibre che ci fanno bene.
Quando l’occhio inganna
Sulle confezioni
degli alimenti siamo ormai
abituati a vedere
un tripudio di frutta e
verdura. Il marketing
non demorde: vuole farci
credere che possiamo
sostituire il consumo di
frutta e verdura fresca con
preparati, succhi, yogurt e
così via. Peccato però che,
nella maggior parte
dei casi, le gigantografie
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fotografiche
non corrispondano affatto
al contenuto reale
di questi due ingredienti,
la cui presenza è sempre
molto limitata.
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