4 PASSI PER IL BENESSERE - IMPARA A PREVENIRE

4 PASSI PER IL
BENESSERE
IMPARA A PREVENIRE

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Cambiare si può…

Mi chiamo Mario ed ho 58 anni, fin da ragazzo
tendevo ad ingrassare e sono molto goloso.
Dopo una vita molto movimentata, fatta di viaggi di
lavoro, hotel, ristoranti e pasti veloci consumati negli
autogrill, scopro che le mie analisi non erano nella
norma.
Volevo cambiare la mia situazione e dopo molte diete
i miei risultati non erano soddisfacenti; ma,
soprattutto, mi sentivo sempre stanco.
Circa 4 anni fa ho iniziato a capire che non dovevo
fare semplicemente una dieta; ma cambiare il mio
stile di vita.
Da questa mia decisione inizio a mangiare meglio,
bere più acqua e fare del movimento, ottenendo dei
cambiamenti significativi.
Questo mio percorso mi ha condotto ad approfondire
l’argomento della buona nutrizione in maniera tale da
capire ciò che realmente serve al proprio corpo per
affrontare la vita con maggiore energia e vitalità.
Oggi la nutrizione ed il benessere fisico e mentale
sono diventate una mia passione.
Non sono un nutrizionista, né un medico; ma una
persona normalissima che ha voluto conoscere ed
applicare le conoscenze acquisite.

Oggi ho deciso di condividere con te, in maniera
semplice e comprensibile, le conoscenze che ho

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acquisito in merito ai nutrienti di cui abbiamo
necessità, augurandomi che questa guida possa
esserti utile anche per affrontare momenti delicati
come quelli che stiamo vivendo in questi giorni.
Buona lettura….

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‘Noi siamo quello che mangiamo’

Diceva il filosofo Ludwig Feuerbach.
Ciò che viene introdotto nel nostro organismo non
influenza soltanto il corpo, ma anche i processi
energetici, psicologici e spirituali.
Migliorare l’alimentazione può quindi migliorare la vita.
Non possiamo pensare che il cibo non influisca nelle
nostre vite, considerando che in esso sono contenute
le energie e gli elementi che andranno a costituire il
nostro corpo e non solo, visto che è tutta la nostra
coscienza ad essere influenzata da ciò che ingeriamo.
Non siamo di buonumore?
Magari tristi e depressi?
Tenderemo ad alimentarci in modo più ‘pesante’ e
disarmonico, questo perché i nostri pensieri, in
particolare le emozioni, determinano la qualità e la
quantità dei cibi.
 Siamo di buonumore?
Magari allegri e gioiosi?
Saremo portati verso un’alimentazione più ‘leggera’
ed armonica, questo perché ci sentiremo in contatto
con le parti più elevate della nostra coscienza,
sospinti ad ingerire cibo di qualità nella giusta
quantità.
Dimmi cosa mangi e ti dirò chi sei.

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Bisogna volersi bene in tutti i sensi, orientando la
propria vita verso il bello così da poterlo cogliere in
ogni aspetto della Vita.
Non è semplice e non basta da sola la volontà, gli
automatismi sono duri a morire, ma dobbiamo cercare
di trovare, per quanto possibile, il piacere, anche
attraverso il cibo.
Il cibo è relazione con la Vita e, soprattutto i bambini,
debbono essere educati a questo, insegnando loro
che, per esempio una mela, è stata nutrita dalla terra,
dall’acqua, dal calore del sole, dall’aiuto delle api.
Viviamo tempi non semplici, tempi nei quali è sempre
più difficile trovare cibo di qualità, cibo che in massima
parte è avvelenato dai pesticidi, oppure, quello
etichettato come biologico, che risulta spesso troppo
costoso vista la crisi imperante.
Il cibo determina il nostro umore, ben venga, dunque,
il cibo buono e di qualità, coltivato in collaborazione
con una natura, una natura che possa essere messa
nelle condizioni di esprimere tutta la sua bellezza,
così da permeare ogni suo prodotto con l’energia
dell’amore.
Basterebbe questo per donare maggiore salute ai
nostri corpi e non solo, invece di farli divenire
contenitori da riempire con cibo spazzatura che tanti
problemi crea, come per esempio l’obesità dei
bambini.

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Che cosa stiamo mangiando?
Che cosa stiamo sentendo?
Sono domande da porsi per comprendere l’energia
del cibo che stiamo introducendo.
Il cibo di pessima qualità favorisce l’incubazione della
malattia.
Bisogna educare il pensiero verso qualcosa di buono
ed attivo in grado di sprigionare armonia.
‘Mens sana in corpore sano’ deve divenire un nostro
obiettivo attraverso la realizzazione di una relazione
consapevole con la Vita.
Potrebbe essere l’inizio di un bellissimo percorso nel
quale riconoscere che il cibo ingerito influisce sulla
nostra salute.
Bisogna avere rispetto del nostro corpo, riconoscendo
che la salute non deve essere svenduta.
Bisogna informarsi ed imparare ad ascoltare il nostro
corpo riconoscendone i bisogni.
Bisogna volersi bene, nutrendo la bellezza dentro e
fuori di noi.

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L’importanza dei 5 pasti

ll pasto è il momento della giornata che ognuno di noi
dedica alla nutrizione!
Per mantenerci in salute e continuare a sostenere il
metabolismo è fondamentale riuscire a fare i 5 pasti al
giorno e in alcuni casi anche 6.
Questa distribuzione delle calorie ci permette di
ottenere sempre il pieno di energia durante l'intera
giornata e di evitare i fastidiosi picchi glicemici che
portano con sé elevate quantità di insulina.
Questo ormone, come vi è ormai noto, è anabolico e
oltre ad aumentare la deposizione di grasso
soprattutto a livello addominale, è in grado di
aumentare lo stato infiammatorio del soggetto col
risultato di essere più a rischio di insorgenza di
patologie quali le malattie cardiovascolari e
l'ipercolesterolemia.
L'inserimento inoltre di due spuntini durante la
giornata consente di arrivare a pranzo e a cena con
minor fame, permettendo un maggior controllo di ciò
che si mangia.
Gli appuntamenti corretti con il cibo allora sono:

La colazione:

Il primo pasto che avviene dopo il riposo notturno.

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E’importante per fare il carico di energia che verrà
utilizzata nella prima parte della giornata.

Il salto della colazione come di un qualsiasi pasto
quotidiano trasmette un'informazione di carestia
all'organismo con il risultato di rallentare il
metabolismo: si cerca di bruciare di meno per
risparmiare calorie, in un periodo di magra.
Se invece abituiamo il nostro corpo a ricevere energia
in modo regolare, esso le brucerà man mano! Questo
è fondamentale per evitare di aumentare di peso.

Lo spuntino di metà mattina e di metà pomeriggio:

Entrambi sono importanti per assicurare il continuo
“lavoro metabolico” dell'organismo e sempre per
mantenere i livelli energetici costanti.
Sono corretti sia gli spuntini salati che quelli dolci,
preferendo quest'ultimo di consumarlo entro le 17.

Il pranzo:

deve essere equilibrato e bisogna evitare di mangiare
in piedi o in macchina o peggio davanti al computer o
ipnotizzati davanti alla televisione in modo da
impedire l'insorgenza di gonfiore addominale e una
digestione rallentata.

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La cena:

Deve essere anch’essa equilibrata; ma, soprattutto,
non devono mai mancare i grassi essenziali per
evitare la perdita di assorbimento delle vitamine
liposolubili e le proteine che servono soprattutto
durante la notte per la riabilitazione muscolare.
La raccomandazione principale è quella di evitare
alimenti pesanti e cotture elaborate.

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Differenza fra alimentazione e
nutrizione

Oggi si parla spesso di alimentazione e poche volte di
nutrizione.
Nel linguaggio comune sembrano due sinonimi; ma in
realtà sono due parole con due significati diversi.

“ALIMENTAZIONE” è la scelta che facciamo del cibo
che desideriamo mangiare.
Questa è dettata dalla vista, dal gusto, dall’olfatto o
anche da un pensiero, quindi un’azione che dipende
dalla nostra volontà.
Scelgo di mangiare un piatto di spaghetti o una
bistecca, un pezzo di pane piuttosto che dei grissini:
quello che mangio è in seguito ad una scelta.

“NUTRIZIONE” sono i contenuti, i nutrienti che
possiede un alimento che ho deciso di mangiare
dando ciò che serve al nostro corpo.

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Hai sempre fame?

Una delle principali cause di infiammazione da cibo è
la continua assunzione degli stessi cibi che vengono
spesso consumati sia a colazione che a pranzo e a
cena.
Il fatto che l’uomo abbia sempre fame è dato
dall’abuso di zuccheri che, attraverso i picchi
insulinici, porta il sangue in ipoglicemia,
inducendo fame frequente.
Se a questo si aggiunge anche il problema della
“fame nervosa”, si capisce perché si mangi molto più
del dovuto.
Quello che invece spesso sfugge è il motivo per cui
scegliamo sempre gli stessi alimenti, perché abbiamo
un’attrazione verso alcuni piuttosto che altri: pizza,
vino, birra, bevande gasate, creme spalmabili,
formaggi, pane, gelati, cioccolato, ecc.
Questa attrazione non è casuale: è mediata dalle
alterazioni della nostra flora batterica intestinale.
Immaginiamo di essere un” essere superiore”
all’interno del quale vivono nell’intestino miliardi di
batteri, i quali non sono lì ne per bellezza ne per
servirci.

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I batteri sono esseri viventi che lottano per la loro
sopravvivenza allo stesso modo in cui lottiamo noi
esseri superiori.
Questi micro organismi hanno assoluto bisogno che “
quella “camera di incubazione” chiamata “essere
umano” si comporti nella maniera a loro più consona
per la loro sopravvivenza.
I batteri non sono dunque solo utilizzatori passivi del
nostro intestino ma interagiscono con esso per creare
le condizioni più favorevoli al proprio sviluppo e alla
propria crescita.
Questo significa che il nostro sistema antibatterico
possa influenzare il nostro appetito.
Mentre l’uomo per produrre riso, grano, patate utilizza
trattori, sementi, concime, i nostri batteri utilizzano ciò
di cui dispongono per ottenere ciò di cui hanno
bisogno per la loro sopravvivenza.
Questi utilizzano le proteine che assumiamo con il
cibo per produrre peptidi in grado di agire come
neurotrasmettitori così da influenzare il nostro cervello
a ricercare esattamente quegli alimenti che sono
necessari ad una determinata specie batterica per la
propria sopravvivenza.
I mezzi utilizzati sono di due tipi:
da un lato ci sono peptidi che inducono desiderio di
cibi con le caratteristiche più appropriate ( salati,
zuccheri, con amidi, proteici ), dall’altro vengono
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prodotti peptidi in grado di interagire con i centri del
piacere, stimolando così un desiderio specifico di
consumo dell’alimento a loro necessario (ad esempio
le caseo morfine, derivate dalla caseina di latte e
formaggio o delle glutino morfine, derivate dal
frumento).
Se io consumo frumento e i miei batteri producono
glutino morfine in grado di stimolare i miei centri del
piacere, il mio cervello continuerà a cercare frumento
ogni giorno, e non sarà in grado di apprezzare altre
sostanze presenti nel mais, nella quinoa o nel grano
saraceno.
Niente di più facile che l’intestino dei cinesi sviluppi
peptidi derivati dalle proteine del riso e della soia, o
quello degli eschimesi da proteine ottenute da carni di
foca.
Non esiste il cibo perfetto, ma quello coerente con
l’equilibrio della flora batterica intestinale in essere.
Il meccanismo non è così strano e sconosciuto: basti
pensare al virus della rabbia, che induce il cane a
mordere, grazie ai peptidi arriva un segnale al
cervello, trasmettendo così ad altri animali il virus.

Ci sono specie batteriche in grado di stimolare
un’iperconsumo di alcuni alimenti e altri ancora in
grado di generare peptidi che inducono piacere e
dipendenza nei confronti di pizze, cioccolato,
prosciutto e così via.

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E’ evidente, dunque, la necessità di tenere sotto
controllo le specie batteriche più pericolose a favore di
quelle più utili e sane per il nostro intestino, inducendo
comportamenti alimentari più sani e di conseguenza
ottenere un grande beneficio per tutto il nostro
organismo.
Liberarsi dunque dalle dipendenze alimentari e
dalla fame nervosa risulterà molto difficile se
prima non mettiamo a posto il nostro intestino.

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LE ALLERGIE E LE SENSIBILITÀ AL
CIBO (INTOLLERANZE) COME CAUSA
DI UN CALO DELLE PRESTAZIONI
SPORTIVE
Una persona allergica è un individuo che presenta, di
solito, una risposta immunologica esagerata nei
confronti di qualcosa (antigene o allergene).
In pratica il contatto respiratorio, muscolare, digestivo,
della pelle con una certa sostanza scatena una
risposta difensiva, in alcuni casi anche molto violenta,
che può esprimersi sotto forma di starnuti, tosse,
rinite, congiuntivite, dermatite, gonfiore addominale,
edema ( cioè rigonfiamento dei tessuti dovuto ad una
maggiore concentrazione di acqua), arrossamenti,
scariche intestinali, crampi, ecc.
Tutti questi sintomi non sono altro che un tentativo
estremo che il nostro corpo attua per fare pulizia
verso delle sostanze (allergeni) che gli danno fastidio
e che percepisce come pericolosi.
Una reazione di questo genere se pur con uno scopo
difensivo, può metterci completamente in ginocchio,
con gambe molli, respiro corto e debolezza generale,
sicuramente questa non è la condizione ideale per chi
stia per entrare in campo a giocare la sua partita o sia
alla partenza di una gara.

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Questo nuoce sicuramente non solo ad uno sportivo
ma anche a chi stia per parlare ad una conferenza, o
stia iniziando un’impegnativa giornata di lavoro.
Quando un organismo umano viene a contatto con un
alimento o una sostanza a lui allergica o sensibile
queste causano una caduta della forza muscolare.
Potete immaginare che cosa sconveniente sia per uno
sportivo (atleta e non) che, dopo aver fatto la sua
buona colazione, immaginando che sia sensibile al
lievito contenuto nella brioche o al latte del
cappuccino, inizi il suo buon allenamento mattutino
con i muscoli molli e senza forza.
Non solo, un’allergia o una sensibilità alimentare è
sempre causa di un processo infiammatorio, cioè se
soffriamo di questi due disturbi siamo sicuramente
infiammati. In questa condizione il consumo
energetico del nostro Sistema Immunitario aumenta
considerevolmente.
Mentre quest’ultimo a riposo non consuma molto,
quando esso viene attivato può consumare anche fino
al 30% del metabolismo basale, come quando ci sono
fratture multiple oppure ustioni estese può
raggiungere anche il 100%.

Questo per dire che il nostro organismo se è
infiammato usa un sacco di energia e possiamo

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dunque immaginare per uno sportivo quale spreco
energetico possa avere se il suo corpo è infiammato.
 Un’allergia o una sensibilità al cibo riduce la forza
muscolare di un atleta come di una persona normale,
sia per un’azione diretta sul muscolo che per
un’azione infiammatoria scatenata dall’allergia.
Diventa quindi importante, per uno sportivo che
presenta sintomi di allergia o sensibilità, recuperare
tolleranza verso le sostanze a lui sensibili e di
conseguenza recuperare la salute.
Lo sportivo quindi deve sapere se è soggetto a questi
disturbi per ottimizzare la sua prestazione.
Quando è presente una condizione infiammatoria è un
po’ come se il corpo “bruciasse”.
Se chiedessi cosa farebbe ciascuno a casa propria di
fronte ad un tappeto che ha preso fuoco, e la risposta
usuale è “ci verso dell’acqua”, la spiegazione del
gonfiore delle gambe e dei muscoli ingrossati
dall’acqua non è di certo solo grazie all’esercizio
fisico.
Quando un muscolo è infiammato l’organismo
accumula spontaneamente liquidi per ridurre la
concentrazione delle tossine e delle sostanze
infiammatorie, in poche parole utilizza l’acqua per
spegnere il suo incendio.

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Il peso di una persona infiammata, a parità di tutto il
resto, è maggiore di quello della stessa persona non
infiammata.
Portarsi dietro un peso inutile non è certo il modo
migliore per ottimizzare la performance atletica,
mentre un muscolo più asciutto è in grado di lavorare
meglio in equilibrio, forza e postura.
Ma non solo, l’acqua in eccesso diventa un vero e
proprio peso in più da portare, come se dovessimo
correre con uno zaino di qualche chilo sulle spalle.
Un’atleta allergico o sensibile a determinati alimenti
avrà frequentemente sintomo di stanchezza generale,
esaurimento energetico, confusione mentale, minore
concentrazione, condizioni tutto meno che favorevoli
per una buona resa sportiva.
I sintomi possono essere vari: gonfiore dopo i pasti,
eritemi, riniti, tosse, pruriti, asma, stipsi, diarrea,
infiammazioni, cistiti, candidosi, emicranie, reflusso,
ecc.
ARRIVIAMO ALLA DOMANDA CHIAVE
è possibile fare retromarcia, uscire da questa
condizione infiammatoria e allergica?
La risposta è si:
una corretta educazione alimentare può ridurre o
anche cancellare problemi di allergia o sensibilità

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al cibo, guadagnandoci non solo in una migliore
prestazione sportiva ma anche e soprattutto in salute.
Diventa quindi fondamentale per uno sportivo, ma
anche per chi non lo è, eseguire un controllo per
conoscere se si è soggetti ad allergie o vittime di una
sensibilità al cibo.

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I PREBIOTICI

Il nostro intestino, per rimanere sano, ha bisogno di
nutrirsi e i batteri che in esso vivono hanno bisogno di
una sana alimentazione.

I prebiotici sono quegli alimenti che stimolano
naturalmente la crescita dei microorganismi sani del
nostro intestino.
Se mangiamo alimenti che favoriscono lo sviluppo
delle specie a noi più utili ne trarrà un grande
beneficio il nostro organismo mantenendosi più sano.
Se al contrario ci nutriamo spesso di pseudo-alimenti
privi di fibre, raffinati, conservati, morti, pieni di
sostanze innaturali, non dobbiamo stupirci se il nostro
microbiota (flora batterica) si sarà gradualmente
alterato, favorendo la crescita di batteri più idonei ai
cibi spazzatura, ben diversi da quelli che il nostro
intestino ha ospitato per due milioni di anni.
Quali sono dunque i prebiotici che maggiormente
favoriscono una flora microbica utile?
L’inulina e fruttoligosaccaridi ( FOS ) sono sostanze
da noi poco o nulla digeribili ma estremamente
appetitose per la flora batterica a noi utile.
 Queste sono fibre insolubili che si trovano nei legumi
(piselli, fagioli, ceci, lenticchie )nei semi oleosi (noci,
nocciole, mandorle, lino, sesamo, ecc.), nei cereali
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davvero integrali, e nelle parti più dure ( gambe,
bucce, semi) della frutta e verdura.
Il nostro microbiota non si nutre però solo di fibra ma
anche di grassi, che devono essere “naturali” e variati
tra saturi (di origine animale), monoinsaturi (olio
d’oliva) e polinsaturi (pesce, semioleosi) e proteine.

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PANCIA GONFIA: CAUSE E RIMEDI

Iniziamo a capire a cosa è dovuto il gonfiore
addominale.
Il gonfiore addominale è un fastidio molto comune,
purtroppo in forte crescita.
Il 30% della popolazione occidentale convive con
problematiche legate all’intestino come colite, stipsi,
meteorismo, flatulenza e non da ultimo GONFIORE
ADDOMINALE.
Tutte queste problematiche trovano spesso la loro
causa in un intestino “maltrattato”.
Soffrire di gonfiore addominale significa ritrovarsi
spesso con quella spiacevole sensazione di
pesantezza e di pienezza, che senza aver mangiato
neppure troppo, ci accompagna tutta la giornata. Oltre
ad essere uno spiacevole problema estetico, è
soprattutto una sensazione di malessere che spesso
coinvolge anche la sfera emotiva.

CAUSE DEL GONFIORE
Se si escludono problemi di salute specifici
diagnosticati con esami approfonditi, spesso le cause
sono ad attribuire a “cattive abitudini”, queste
comprendono cattiva alimentazione, errati stili di vita e
sedentarietà.
Il gas presente nel tubo digerente proviene
essenzialmente da due fonti: l’aria ingerita e il gas
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prodotto dalla flora batterica intestinale.
All’interno del nostro intestino infatti, vivono diverse
specie batteriche con diverse funzioni indispensabili
alla nostra sopravvivenza. Quando la flora batterica si
altera (Disbiosi), una delle conseguenze più frequenti
è proprio la fermentazione dei residui della
digestione. Vengono prodotti gas all’interno
dell’intestino (DISBIOSI FERMENTATIVA
SACCAROLITICA).
L’organismo tenta di eliminare questi gas attraverso
l’eruttazione o per via rettale, mentre una parte è
riassorbita dalle parerti intestinali, immessa nel
sangue ed eliminata con la respirazione. Questo è
uno dei motivi per cui è importante fare attività fisica.
CAUSE FREQUENTI DELLA PANCIA GONFIA
•   Digestione incompleta: dovuta ad una carenza di
    enzimi digestivi oppure a combinazioni alimentari
    errate, ovvero mescolare nello stesso pasto quantità
    abbondanti di cibi molto diversi dal punto di vista
    digestivo, ricordando che le fasi digestive che
    riguardano i diversi nutrienti (glucidi, proteine in
    particolare) avvengono in ambienti a PH molto
    diversi.
•   Masticazione insufficiente a causa di pasti frettolosi.
•   Abuso di bevande gassate e gomma da masticare.
•   Alimentazione squilibrata, con eccesso di zuccheri e
    farine raffinate.
•   Stress: spesso la colazione consiste in un solo
    caffè, un panino al bar per pranzo, magari ingoiato

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di fretta parlando al cellulare di lavoro, o con la
    segretaria che ci fa arrabbiare.
    Gli stati emozionali possono peggiorare le condizioni
    digestive, rallentando i processi di secrezione degli
    enzimi, responsabili della digestione dei cibi.
•   Eccesso di alimenti ricchi di fibre legumi, frutta e
    verdura.
•   Tensione e nervosismo possono provocare
    ingestione notevole di aria.
•   Intolleranze alimentari oggi meglio definite
    “Sensibilità al cibo”.

RIMEDI CONTRO IL GONFIORE ADDOMINALE:
1) La prima cosa da fare è affidarsi ad un
professionista per verificare se le proprie abitudini
alimentari sono corrette e nel caso portare le giuste
modifiche.
2) E’ indispensabile ripristinare la corretta flora
batterica intestinale.
3) Sempre nell’ambito dello stile di vita, un’attività
fisica regolare aiuta a combattere il gonfiore
addominale, attraverso il movimento e l’eliminazione
dei gas con la respirazione.
4) Disintossicare l’organismo dalle tossine accumulate
nel tempo.
5) Sono utili alcune piante e sostanze che possono
alleviare questo disturbo, come per esempio: l’aloe,lo
zenzero, i semi di finocchio, la menta piperita, la
melissa.

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Ricordiamo che se la nostra pancia sta bene, NOI
STIAMO BENE!
Diventare sempre più consapevoli che la sua salute è
nelle nostre mani è gran cosa.
Quindi NON ASPETTARE…prenditi cura di lei

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LE 5 ABITUDINI ALIMENTARI
SBAGLIATE PIÙ COMUNI
Le cinque abitudini alimentari sbagliate più
comuni:
1) pasti frettolosi

2) poca masticazione

3) salto dei pasti
4) pasteggiare in compagnia di TV, telefono o
computer
5) poca idratazione

Vediamoli uno per uno
Pasti frettolosi
Purtroppo per molte persone il pranzo è un pasto che
non viene fatto con i giusti tempi, magari ritagliando
venti minuti dalla pausa pranzo, troppo pochi per
poter pranzare con calma, primo fattore
indispensabile per una corretta abitudine alimentare.
Poca masticazione
La prima conseguenza di un pasto consumato in
pochi minuti è la scarsa masticazione, che riduce i
processi della prima digestione, la quale avviene in
bocca grazie ad un enzima.
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Inoltre se il cibo non viene sufficientemente tritato
arriva nello stomaco ancora in pezzi troppo grandi,
quando invece dovrebbe già essere trasformato in
poltiglia.
Questo allunga il processo della seconda digestione
che avviene nello stomaco con conseguenze più gravi
al livello dell’intestino, dove potrebbero arrivare parti
di cibo non ancora demolito sufficientemente dai
processi digestivi precedenti, avendo come
conseguenza fermentazione, quindi pancia gonfia,
meteorismo, flatulenza, oppure putrefazione,
condizione più pericolosa per il nostro intestino.

Salto dei pasti
Il pasto quasi più importante della giornata è la
colazione.
Spesso viene fatta con alimenti non utili e sani per il
nostro organismo oppure spesso viene proprio saltata
avendo come conseguenza un calo di energia a metà
mattina, come si dice “non ci vedo più dalla fame”.
Normalmente si rischia di mangiare qualsiasi cosa a
portata di mano, spesso dolci, che portano ad un
picco glicemico dando prima la sensazione di stare
subito meglio ma poco dopo ci si sente nuovamente a
terra arrivando a pranzo o a cena con una fame da
lupi.
Pasteggiare in compagnia della TV, del telefono o del
computer
Pensi che questa abitudine ormai così frequente non
abbia conseguenze sulla tua digestione?
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Se la tua risposta è NO ti sbagli!!
Il nostro cervello ha bisogno di essere presente su
quello che sta facendo, in questo caso mangiando,
perché altrimenti non percepisce lo stato di sazietà, si
mangia senza rendercene conto, rischiando di
mangiare di più o di meno del necessario.
Un altro problema è legato al Sistema Nervoso che
può limitare la digestione se mentre stiamo pranzando
parliamo al telefono con il capo, rispondiamo ad email
rimanendo sintonizzati sul lavoro magari con stress e
preoccupazioni.

Poca idratazione
siamo costituiti per il 70/75% di acqua; ma, purtroppo;
spesso ne beviamo molto meno del necessario.
Ci preoccupiamo di lavarci tutti i giorni, ma non ci
preoccupiamo altrettanto dell’acqua che beviamo
durante la giornata, secondo elemento fondamentale
per la nostra salute e sopravvivenza dopo l’ossigeno.
Ma, a volte, la sola acqua non basta! Sarebbe
consigliabile associarla a soluzioni che la rendano più
saporita e che nel frattempo favoriscano la
disintossicazione delle cellule, vedi aloe pura o tisane
purificanti.

                                                       28

Il benessere del sistema immunitario

Cos'è il sistema immunitario?
 •   Uno dei modi in cui l'organismo usa il sistema
     immunitario è come meccanismo di difesa
     contro malattie, batteri, virus e agenti estranei
 •   Il corpo dispone di una vasta rete di cellule e
     tessuti incaricata di segnalare l'arrivo di “invasori”
 •   Appena questi “invasori” vengono individuati, si
     attiva il sistema immunitario

                                                         29

Ci sono 2 tipi di risposte
immunitarie:
Immunità innata
È veloce e reagisce rapidamente per eliminare
batteri, virus e qualsiasi materiale estraneo

Immunità adattativa
Impiega più tempo per svilupparsi, ma, essendo
più specifica, è anche più efficace contro
l'aggressione di un agente patogeno (invasore)

Sistema adattativo Sistema innato

Cellulare

                                                 30

Chimico Fisico
      •      Fagociti Accendi Spegni
      •      Muco Succhi gastrici
      •      Enzimi
      •      Pelle

      •      Starnutire • Tossire

Buona nutrizione + Stile di vita sano = Benessere
immunitario

È stato dimostrato che sia la malnutrizione sia l'eccesso alimentare compromettono le funzioni immunitarie
Alwarawrah, Y., Kiernan, K., & MacIver, N. J. (2018). Changes in Nutritional Status Impact Immune Cell Metabolism and Function. Frontiers in immunology, 9, 1055.
https://doi.org/10.3389/fimmu.2018.01055 Wu, D., Lewis, E. D., Pae, M., & Meydani, S. N. (2019). Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence, Mechanisms,
and Clinical Relevance. Frontiers in immunology, 9, 3160. https://doi.org/10.3389/fimmu.2018.03160

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Cosa serve al tuo corpo?

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PROTEINE
Le proteine sono parte essenziale di ogni cellula del
corpo, comprese le cellule immunitarie1
È stato dimostrato che le proteine post-esercizio
hanno effetti benefici sul sistema immunitario degli
atleti2
Fai in modo che fino al 30% delle tue calorie
giornaliere derivi da proteine
1 Le proteine contribuiscono all'aumento della massa muscolare e al mantenimento di ossa normali
2 Gleeson M. Immunological aspects of sport nutrition. Immunol Cell Biol. 2016;94(2):117–123. doi:10.1038/icb.2015.109

                                                                                                                         33

Come utilizziamo le proteine:

Alveoli polmonari 8 giorni
Stomaco 2 - 9 giorni
Epitelio dell'intestino tenue 2 - 4 giorni
Intestino crasso 3 - 4 giorni
Cervice 6 giorni
Epidermide 10 - 30 giorni
Cellule ossee 2 settimane – 3 mesi
Trachea 1 - 2 mesi
Cellule adipose 8 anni
Fegato 6 - 12 mesi
Globuli rossi 4 mesi Globuli bianchi: 1 -5 giorni

Principali fonti di proteine:
Siero del latte Piselli, quinoa, semi di lino e riso,
soia

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FIBRE
• La fibra è la parte non digeribile di vegetali edibili quali
verdura, frutta, cereali e legumi
• Un adeguato apporto di fibre solubili e insolubili è
essenziale per il normale funzionamento del sistema
digerente1
• Un intestino sano contribuisce al mantenimento di un
sistema immunitario sano2

Sono consigliate 5 porzioni di frutta e verdura al
giorno
1 Le fibre di orzo/avena/frumento contribuiscono ad aumentare la massa fecale. 2 Mohajeri et al (2018) Eur. J. Nutr., 57(Suppl 1), 1–14.
Makki et al (2018) Cell host microbe, 23(6), 705–715.
Hachimura et al (2018) Biosci biotech bioch, 82(4), 584–599.

O’Grady et al (2019) Aliment Pharmacol Ther. 2019; 49: 506– 515. Kim (2018). Immunology, 154: 220-229.

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GRASSI "BUONI"
 •   I grassi insaturi svolgono una funzione essenziale
     nell'organismo1
 •   Necessari per il normale funzionamento del sistema
     immunitario, per la capacità visiva, la funzione cerebrale e
     quella cardiaca2
 •   Alcuni sono considerati essenziali, pertanto dobbiamo
     assumerli per via alimentare2.
     1. Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e della normale capacità visiva (l’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 250 mg di DHA). L’EPA e il DHA
     contribuiscono alla normale funzione cardiaca (l’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 250 mg di EPA e DHA).
     2. Gutiérrez, S., Svahn, S. L., & Johansson, M. E. (2019). Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. International journal of molecular sciences, 20(20), 5028.
     https://doi.org/10.3390/ijms20205028

     Wu, D., Lewis, E. D., Pae, M., & Meydani, S. N. (2019). Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence, Mechanisms, and Clinical Relevance. Frontiers in immunology, 9, 3160.
     https://doi.org/10.3389/fimmu.2018.03160

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Benefici degli Omega 3
1 L’EPA e il DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca. L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 250 mg di EPA e DHA.
2 Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzionalità cerebrale. L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 250 mg di DHA.
3 Il DHA contribuisce al mantenimento della capacità visiva normale. L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 250 mg di DHA.
4 Il DHA e l’EPA contribuiscono al mantenimento di livelli normali di trigliceridi nel sangue. L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 2 g di EPA e DHA. Non superare il livello di assunzione giornaliera
supplementare di 5 g di combinazioni di EPA e di DHA. 5IlDHAel'EPAcontribuisconoalmantenimentodiunanormalepressionesanguigna(l’effettobeneficosiottieneconl’assunzionegiornalieradi3gdiEPAeDHA).
Nonsuperareillivello di assunzione giornaliera supplementare di 5 g di combinazioni di EPA e

Normale pressione sanguigna5
Normale funzione cardiaca1
Normale funzione
cerebrale2
Normali livelli di trigliceridi nel sangue4

Normale capacità visiva3

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Vitamine e minerali
 •   Vitamine e minerali sono presenti principalmente
     in frutta e verdura fresche
 •   Molti di questi nutrienti essenziali influiscono
     direttamente sul sistema immunitario1
 •   Il 75% della popolazione mondiale non consuma
     abbastanza frutta e verdura2
     1Rame/ Folato/Selenio/Vit A/Vit B12/Zinco/Vitamina C/Ferro /Vit B6/ Vit D contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.
     EFSA Journal 2009;7(9):1211 2 WHO https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/f&v_promotion_initiative_report.pdf

Vitamine B6 e B12
Rame
Vitamina A
Selenio
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Vitamine e minerali che
supportano il sistema
immunitario1

Vitamina C
Zinco
Ferro
Vitamina D
Folato
1Rame/  Folato/Selenio/Vit A/Vit B12/Zinco/Vitamina C/Ferro /Vit B6/ Vit D contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario. EFSA
Journal 2009;7(9):1211.

Esistono in commercio multivitaminici che
contengono 24 nutrienti chiave tra cui le Vitamine
A, C, D, B6, B2, B12, Acido folico, Zinco, Ferro,
Rame e Selenio, che contribuiscono al normale
funzionamento del sistema immunitario

1Rame/   Folato/Selenio/Vit A/Vit B12/Zinco/Vitamina C/Ferro /Vit B6/ Vit D contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. EFSA Journal 2009;7(9):1211.

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Vitamina C
•   Contribuisce alla normale funzione del sistema
    immunitario
•   Presente principalmente in frutta e verdura, tra cui
    agrumi, broccoli, peperoni e fragole

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Vitamina D
•   Contribuisce alla normale funzione del sistema
    immunitario1
•   Il corpo produce Vitamina D quando è esposto alla luce
    solare, ma a volte non è sufficiente2-5
•   Le fonti alimentari di Vitamina D sono di vitale
    importanza (pesci grassi, uova, ecc.)
•   CR = 5 mcg – equivalente a una piccola porzione di
    filetto di sgombro (63 g)
    1Rame/    Folato/Selenio/Vit A/Vit B12/Zinco/Vitamina C/Ferro /Vit B6/ Vit D contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. EFSA Journal 2009;7(9):1211. 2. Cashman, K. D.
    et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? The American journal of clinical nutrition 103, 1033-1044, doi:10.3945/ajcn.115.120873 (2016).
    3 EFSA. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal 14, e04547-n/a, doi:10.2903/j.efsa.2016.4547 (2016).
    4 German Nutrition Society. New reference values for vitamin D. Annals of nutrition & metabolism 60, 241-246, doi:10.1159/000337547 (2012).

    5 SACN. Vitamin D and Health report. (Public Health England, 2016).

                                                                                                                                                                                      41

Zinco
•   Contribuisce alla normale funzione del sistema
    immunitario
•   Presente principalmente in frutta in guscio, semi,
    carne, pesce e molluschi, latticini, semi e legumi
•   CR = 10 mg – equivalenti a circa 20 cucchiai di
    semi di sesamo essiccati
    1Rame/ Folato/Selenio/Vit A/Vit B12/Zinco/Vitamina C/Ferro /Vit B6/ Vit D contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. EFSA Journal
    2009;7(9):1211.

                                                                                                                                                         42

Selenio
•   Contribuisce alla normale funzione del sistema
    immunitario
•   Presente in noci del Brasile, pesce, carne,
    verdura, cereali integrali
•   CR = 55 mcg – equivalenti a circa 1-2 noci del
    Brasile

                                                     43

FITONUTRIENTI
•   Nutrienti di origine esclusivamente vegetale
•   Aiutano a ridurre lo stress ossidativo
•   Per questo è importante consumare 5 porzioni di
    frutta e verdura al giorno!
    1 I polifenoli dell’olio di oliva contribuiscono alla protezione dei lipidi ematici dallo stress ossidativo L'effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 20 g di olio d'oliva. Applicabile solo ad olio d'oliva che contiene almeno 5 mg di idrossitirosolo e
    suoi derivati (es. complesso oleuropeina e tirosolo) per 20 g di olio d'oliva

    2 Wu, D., Lewis, E. D., Pae, M., & Meydani, S. N. (2019). Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence, Mechanisms, and Clinical Relevance. Frontiers in immunology, 9, 3160. https://doi.org/10.3389/fimmu.2018.03160
    Salminen, A., Kaarniranta, K., & Kauppinen, A. (2018). Phytochemicals inhibit the immunosuppressive functions of myeloid-derived suppressor cells (MDSC): Impact on cancer and age-related chronic inflammatory disorders. International
    immunopharmacology, 61, 231–240. https://doi.org/10.1016/j.intimp.2018.06.00

                                                                                                                                                                                                                                                                          44

ESERCIZIO
• Un regolare esercizio di moderata intensità aiuta a
mantenere una corretta funzione immunitaria1
• Cerca di fare almeno 150minuti alla settimana di
esercizio di moderata intensità 2
1 Simpson, R.J., et al., Exercise and the regulation of immune functions, in Progress in molecular biology and translational science. 2015, Elsevier. p. 355-380.

2 WHO Physical activity, Key Facts. Aggiornato al 23 febbraio 2018. Online. Disponibile a https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity [ultimo accesso 14 giugno 2019]

                                                                                                                                                                                               45

Il sonno difende dal raffreddore comune
SONNO E RIPOSO
       •       Il sonno rappresenta una parte fondamentale
               della nostra vita1 Il sonno influisce sul
               benessere psicologico, sulle funzioni cognitive,
               sul rendimento giornaliero e sulla salute fisica
       •       Dagli studi emerge che la perdita parziale cronica
               di sonno potrebbe essere più dannosa per le
               funzioni immunitarie rispetto alla temporanea
               perdita totale di sonno2
       •       La privazione del sonno può portare ad un
               maggior rischio di compromissione del sistema
               immunitario3

Golem DL, et al. Adv Nutr 2014;5:742–759.
1
 Penelope A. Bryant, John Trinder, Nigel Curtis. Sick and tired: Does sleep have a vital role in the immune system? Nature Reviews Immunology 2004; Volume 4: 457–467. Charlene E Gamaldo, Annum K Shaikh,
Justin C McArthur: The Sleep-Immunity Relationship. Neurologic Clinics 2012; Volume 30, Issue 4:1313-1343.

                                                                                                                                                                                                             46

IDRATAZIONE

L'acqua è forse l'elemento più importante per l’essere
umano.
Il nostro corpo infatti è costituito in media per circa il
75% d’acqua, raggiunge un tasso di circa il 50% del
peso totale nell’adulto e dell’80% nei neonati.
Idratarsi significa garantire al corpo la corretta quantità
di acqua.
L’acqua è coinvolta in funzioni come la regolazione del
volume cellulare e della temperatura corporea,
favorisce i processi digestivi, svolge un ruolo
importante di diluizione delle sostanze ingerite, rende
possibile il trasporto di nutrienti e promuove la
rimozione di scorie metaboliche. Inoltre, idratarsi
correttamente prima di andare a dormire agevola
notevolmente i processi digestivi grazie alla presenza
dei sali minerali, che stimolano l’attività del fegato e del
pancreas, riducendo l’acidità gastrica.
La disidratazione è associata a una limitazione delle
capacità fisiche dell’individuo come cefalea, perdita di
                                                          47

concentrazione, irritabilità, insonnia, aumento della
temperatura corporea.
Una situazione più grave invece può provocare
aumento della frequenza respiratoria, senso di
malessere generale, debolezza e anche allucinazioni
fino a gravi alterazioni cardiovascolari. Può anche
peggiorare i processi digestivi, aumentare la probabilità
delle infezioni e delle reazioni allergiche, causare
dolore di tipo muscolo-scheletrico al tronco.

L’acqua….

Fa bene al cuore

Una buona idratazione è importante anche per
l’apparato cardiocircolatorio: riduce la viscosità del
sangue e il rischio di trombosi, il magnesio presente
nell’acqua favorisce il rilasciamento delle cellule
muscolari cardiache, mentre il calcio interviene nella
coagulazione del sangue, riducendo i rischi di infarto.

Fa bene all’apparato digerente
L’acqua è considerata l’elemento cardine per favorire
la regolare funzione intestinale. Bere durante i pasti
favorisce la digestione e lo svuotamento gastrico e
determina, a livello epatico, un aumento del flusso
della bile e degli acidi biliari, facilitando la digestione e
in particolare l’assimilazione degli acidi grassi.
A contatto con l’acqua, poi, le fibre tendono a gonfiarsi
e, premendo sulle pareti dell’intestino, ne stimolano le
                                                           48

contrazioni e favoriscono la velocità di transito
ammorbidendo le pareti del colon,
eliminando stipsi e stitichezza e prevenendo
i diverticoli.

Vie urinarie in salute
Una buona idratazione mantiene il tratto urinario in
salute, permette infatti l’eliminazione dei batteri dalle
vie escretrici e riduce il rischio di infezioni e cistiti. Al
contrario, bere poca acqua può causare una
cristallizzazione dei sali e minerali presenti nell’urina,
con il rischio che si formino dolorosi calcoli renali.

L’importanza per la pelle
Una delle principali cause di sensibilizzazione della
pelle è proprio la sua disidratazione. Non ripristinare
l’acqua dispersa rappresenta il primo step verso la
perdita di elasticità: il film idrolipidico si impoverisce e
abbassa le difese, lasciando la pelle esposta alle
aggressioni ambientali, in particolar modo in inverno
quando, con l’arrivo del freddo, tende a essere più
secca e screpolata".

“Gli alimenti forniscono in media il 20-30% circa del
fabbisogno, mentre il restante 70- 80% deve provenire
da acqua e altre bevande, preferibilmente prive di
zucchero. L’acqua deve essere considerata lo
strumento principale per idratare il corpo umano,
soprattutto se si considera come, nei Paesi
occidentali, l’obesità sia un problema sempre più
diffuso, legato a un elevato apporto di bevande ad alto
                                                                49

valore calorico.

Secondo i dati dell’European Food Safety
Authority1 (EFSA), l’assunzione adeguata per una
corretta idratazione è di:
  •   Neonati sino a 6 mesi: 100 mL/kg al giorno
      (attraverso il latte)
  •   Bambini tra 6 mesi e 1 anno: 800-1000 mL/giorno
  •   Bambini tra 1 e 3 anni : 1100-1300 mL/giorno
  •   Bambini tra i 4 e gli 8 anni: 1600 mL/giorno
  •   Età compresa tra 9-13 anni: 2100 mL/giorno per i
      bambini e 1900 mL/giorno per le bambine
  •   Adolescenti, adulti e anziani: 2 L/giorno per le
      femmine e 2,5 L/giorno per i maschi.
"I volumi sono leggermente più elevati nel maschio,
dato che fisiologicamente è presente più massa magra,
comparto corporeo più idratato. Le donne incinte
dovrebbero assumere mediamente 350 ml in più al
giorno rispetto alle raccomandazioni e quando in
allattamento 700 ml in più rispetto alla quota
raccomandata.
Negli anziani le raccomandazioni sui volumi non
variano, ma va ricordato che disidratazione, riduzione
dell’assorbimento intestinale dei minerali e perdita
dello stimolo della sete rappresentano vari aspetti della
senescenza, quindi per combattere l’invecchiamento è
consigliato bere il più possibile favorendo l'uso di acque
ad alto residuo fisso (> 500 mg/L) con più alte

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concentrazioni di calcio, magnesio e bicarbonati”.
E’ altrettanto importante la modalità cui l’acqua viene
assunta: è consigliato bere durante tutto l’arco della
giornata, non solo in risposta al senso della sete. Il
fabbisogno giornaliero d’acqua può essere ottenuto
consumando:
  •   un bicchiere di acqua a colazione,
  •   due bicchieri di acqua a pranzo,
  •   due bicchieri di acqua a cena,
  •   mezzo litro di acqua lontano dai pasti.
Abbiamo dei parametri per valutare il livello di
idratazione: il primo è la sensazione di sete, un altro la
quantità e la colorazione delle urine. Se non ci si sente
assetati e l’urina è di colore giallo chiaro e trasparente,
l’organismo è ben idratato. Al contrario, quando l’urina
è poca e ha un colore giallo intenso significa che il
corpo è povero di acqua ed è necessario dunque
assumerne in maggiore quantità”.

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Integratori alimentari

Integratori alimentari: una moda o una reale
esigenza? Sempre più medici consigliano ai propri
pazienti di integrare la propria dieta, da dove nasce
questa esigenza?

Al giorno d’oggi è sempre più di moda, oltre ad
essere un esigenza visto la qualità del cibo degli
ultimi anni, unire all’alimentazione degli integratori
alimentari.
Fino a non molto tempo fa erano esclusivamente gli
sportivi a farne uso, oggi è sempre più facile vedere
nei supermercati reparti dedicati all’integrazione
alimentare ed ecco che anche nel carrello della
casalinga si vede spuntare un multivitaminico o
un Omega3.
Ma cosa sono gli integratori alimentari? Come si
classificano e quali sono quelli più usati?
Gli integratori alimentari sono prodotti che
favoriscono l’assunzione di alcuni principi
nutritivi non presenti o scarsamente presenti
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negli alimenti che consumiamo giornalmente non
hanno proprietà curative ma, come dice proprio il
loro nome, integrano, completando una dieta
presumibilmente già sana.
In commercio esistono diversi tipi di integratori e si
distinguono in integratori vitaminici, integratori
proteici ed integratori di minerali.
Il nostro fisico non produce vitamine ma sintetizza
quelle che noi gli forniamo attraverso
l’alimentazione, a causa della vita frenetica e della
qualità scarsa del cibo degli ultimi anni spesso non
riusciamo a dare al nostro fisico la giusta razione
giornaliera (RDA) di queste vitamine, basti pensare
che quello che dava 30 anni fa una mela oggi lo
otterremmo mangiandone 5, ecco che ci vengono in
aiuto degli integratori vitaminici.
Come le vitamine anche le proteine vano fornite
dall’esterno, esse rappresentano la maggiore
componente strutturale di tutti i tessuti del corpo e
sono necessarie per la loro crescita e ricostruzione.
Assumere integratori proteici dà la possibilità di
avere a disposizione le proteine senza l’aggiunta di
grassi e carboidrati e quindi più calorie e questo lo
sanno bene gli sportivi che grazie all’assunzione di
questi integratori riescono ad ottenere migliori
prestazioni.
I minerali sono componenti inorganici indispensabili
per l’organismo perché aiutano a mantenere la
fisiologia cellulare.
Avere la giusta dose di minerali nell’organismo vuol
dire favorire le reazioni biochimiche, mantenere il
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giusto equilibrio idro-salino, regolare la pressione
sanguigna, avere un buon trasporto di ossigeno nel
sangue e regolare il sistema nervoso infatti è noto
che una carenza di magnesio può dare problemi del
ritmo del sonno con tutte le conseguenze del caso
mentre una scarsa quantità di potassio può
addirittura provocare confusione mentale ed
irritabilità.
Ecco perché è importante oltre ad una corretta
alimentazione integrare anche i minerali che spesso
risultano scarsi o insufficienti.

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SOSTITUTI DEL PASTO

Le attrici Jessica Biel, Scarlett Johansson ed Eva
Longoria li usano spesso: parliamo dei sostituti del
pasto. Barrette, mousse e shake dolci o salati da
mangiare (o bere) al posto del classico primo o
secondo piatto, risolvendo rapidamente la questione
pranzo e, soprattutto, ottenendo ottimi risultati in
termini di dimagrimento. Tutto bene, a patto di seguire
alcune accortezze quando si opta per la dieta dei
pasti sostitutivi.
Sostituti del pasto: tutti i nutrienti in uno snack
"Parliamo di prodotti consigliati quando si desidera
ottenere una restrizione calorica, utilizzandoli per
sostituire uno o due pasti nell’arco della giornata, a
scelta libera tra colazione, pranzo o cena. La buona
notizia è che sono studiati per rappresentare un pasto
completo di tutti i nutrienti necessari all'organismo:
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proteine, carboidrati, grassi, minerali e vitamine, ma
sempre con un conteggio di poche calorie. La
composizione dei pasti sostitutivi e il loro apporto
calorico è stabilita da un severo regolamento europeo:
l'apporto calorico dev'essere compreso tra le 200 e le
400 calorie per pasto, le calorie provenienti dalle
proteine devono coprire tra il 25 e il 50% delle calorie
totali, mentre le calorie provenienti dai grassi non
devono superare il 30% del totale. Ancora, le vitamine
presenti devono essere 12 e i minerali essenziali 11.
Ecco perché con i prodotti sostitutivi si va davvero sul
sicuro, scongiurando il rischio di carenze alimentari".
Sostituti del pasto, fattore psicologico
Va detto che, specie per chi ama stare a tavola, la
difficoltà nell’utilizzo dei pasti sostitutivi potrebbe
essere di tipo psicologico: non per tutti è facile
accettare di fare un pasto con solo due barrette.
Vediamo però i lati positivi della faccenda: i pasti
sostitutivi consentono di guadagnare tempo prezioso,
permettendoci di sfruttare la classica pausa pranzo
per fare altro, vedi alla voce palestra e commissioni.
Sostituti del pasto per dimagrire
Se puntate a dimagrire vi consiglio di usare il sostituto
del pasto a colazione, sostituendo il pranzo o la cena.
Per colazione aggiungete al prodotto sostitutivo un
bicchiere di aloe per avviare una fase disintossicante
ed una tazza di infuso termogenico per favorire il
drenaggio, dare tonicità alla giornata e perdere
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centimetri, senza rinunciare alla classica tazza di caffè
o tè o caffè d’orzo senza zucchero.
Fate a metà mattina uno spuntino mangiando una
pera e due noci o uno spuntino proteico.
A pranzo qualora intendiate sostituire il pasto con il
prodotto sostitutivo abbinate una frutta. Qualora
decideste di pranzare privilegiate i piatti proteici
accompagnati da verdure colorate.
A merenda, nel pomeriggio, sì a 30 grammi di pane
integrale con prosciutto crudo.
Per cena, qualora intendiate sostituire il pasto con il
prodotto sostitutivo abbinate una frutta.
Qualora decideste di cenare bene un filetto di
merluzzo (dai 100 ai 150 grammi), meglio se cotto al
forno o ai ferri, servito con insalata mista e farro
lessato (40-60 grammi)".

Sostituti del pasto per mantenere il peso forma
Nel caso del protocollo di mantenimento, usate il
pasto sostitutivo solo per colazione.
 Per cena e spuntini, seguite il primo schema e non
sbaglierete".

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Alcuni consigli perché la dieta sia un successo
Mettete al bando la monotonia e ricordate di rendere
la vostra dieta varia.
A partire dai prodotti sostitutivi: non mangiatene solo
di un tipo
Oggi avete si ha la possibilità di poter scegliere tra
moltissime golose proposte: dalle barrette dolci al
cioccolato a snack salati. Parola d'ordine: varietà

Sostituti del pasto, per quanti giorni
Consiglio di fare i due pasti sostitutivi al giorno per tre
mesi consecutivi, proseguendo da un periodo di
mantenimento di minimo un mese.
Per ottimizzare i risultati non dimenticate di dedicare
tempo al movimento o lo sport e di bere
abbondantemente acqua e infusi durante la giornata.
Se avvertite senso di fame durante la giornata,
aumentate le porzioni di frutta e verdura cruda (senza
gettarvi sul junk food!).

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SOMMARIO

•   CAMBIARE SI PUÒ…                            PAGINA 2
•   NOI SIAMO QUELLO CHE MANGIAMO….             PAGINA 4
•   L'IMPORTANZA DEI 5 PASTI                    PAGINA 7
•   DIFFERENZA FRA ALIMENTAZIONE E NUTRIZIONE   PAGINA 10
•   HAI SEMPRE FAME?                            PAGINA 11
•   LE ALLERGIE E LE SENSIBILITA' AL CIBO
•   ( INTOLLERANZE ) COME CAUSA DI UN CALO
•   DELLE PRESTAZIONI SPORTIVE                  PAGINA 15
•   I PREBIOTICI                                PAGINA 20
•   PANCIA GONFIA? CAUSE E RIMEDI               PAGINA 22
•   LE 5 ABITUDINI ALIMENTARI SBAGLIATE
•   PIU' COMUNI                                 PAGINA 26
•   IL BENESSERE DEL SISTEMA IMMUNITARIO        PAGINA 29
•   SONNO E RIPOSO                              PAGINA 46
•   IDRATAZIONE                                  PAGINA 47
•   INTEGRATORI ALIMENTARI                       PAGINA 52
•   SOSTITUTI DEL PASTO                         PAGINA 55

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