ASD Ispra Calcio - Stagione Sportiva 2019 2020 - campus estivo" - asd ispra ...
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ASD Ispra Calcio
Programma
Preparazione
Allievi Regionali 2004
ASD Ispra Calcio
Piazzale Olimpia n°1 - 21027 Ispra (VA)
e-mail info@ispracalcio.com
www.ispracalcio.com
Stagione Sportiva
2019 - 2020
ASD Ispra Calcio
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Piazzale Olimpia n°1 - 21027 Ispra (VA)
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PROGRAMMA PREPARAZIONE
REGIONALI
ALLIEVI 2004
ortiva20192019-
Stagione SpStagione - 2020 2020
Categoria: Allievi REGIONALI 2004 Preparazione/Allenamento:
Data: ______17 Agosto 2019________________________________
Campo: ____STADIO Comunale “Cav. De Luigi” di Ispra___________________________
Indirizzo: ____Piazzale Olimpia n°1______________________________
Ritrovo al Campo Sportivo di Ispra, Piazzale Olimpia n°1 alle ORE: ________ (almeno 30 min. prima dell’orario ell’allenamento)___
Verranno Assegnati gli spogliatoi al Campo sopraccitato e l’Allenamento verrà svolto nel Campo:__________________________________________________.
DATA ORARI PROGRAMMA ALLENAMENTO NOTE
17 ago 2019 Sabato 10:00-12:00 / 16:00-18:00 Allenamento Mattina - Pranzo Al Campo - Allenamento Pomeriggio
18 ago 2019 Domenica 10:00-12:00 / 16:00-18:00 Allenamento Mattina - Pranzo Al Campo - Allenamento Pomeriggio
19 ago 2019 Lunedì 17:30 - 19:30 Allenamento
20 ago 2019 Martedì 17:30 - 19:30 Allenamento
21 ago 2019 Mercoledì Riposo
22 ago 2019 Giovedì 17:30 - 19:30 Allenamento
23 ago 2019 Venerdì 17:30 - 19:30 Allenamento
24 ago 2019 Sabato Riposo
25 ago 2019 Domenica Amichevole (Mendrisio Vs Allievi Regionali 2004)
26 ago 2019 Lunedì 17:30 - 19:30 Allenamento
27 ago 2019 Martedì 17:30 - 19:30 Allenamento
28 ago 2019 Mercoledì Amichevole
29 ago 2019 Giovedì Riposo
30 ago 2019 Venerdì 17:30 - 19:30 Allenamento
31 ago 2019 Sabato Amichevole (Allievi Regionali 2004 Vs Allievi Provinciali 2003)
01 sett 2019 Domenica Riposo
02 sett 2018 Lunedì 17:30 - 19:30 Allenamento
03 sett 2018 Martedì 17:30 - 19:30 Allenamento
04 sett 2018 Mercoledì 17:30 - 19:30 Allenamento
05 sett 2018 Giovedì Riposo
06 sett 2018 Venerdì 17:30 - 19:30 Allenamento
07 sett 2018 Sabato INIZIO CAMPIONATO REGIONALE
08 sett 2018 Domenica Riposo
10 sett 2018 Martedì Allenamento
11 sett 2018 Mercoledì Allenamento
13 sett 2018 Venerdì Allenamento
Allenatore ___PERNA Amedeo____________________________ Dirigente Accompagnatore_____TOLU Luca______________
Responsabile Settore Giovanile ___PIRAS Fabrizio____________________________
TOLU Luca (cell. 335 6862985 - E-Mail lucatolu@progetcasa.com_______)
NOTA BENE:
IL PRESENTE PROGRAMMA PUO’ ESSERE SUSCETTIBILE DI VARIAZIONI, IN RELAZIONE ALLE SCELTE DEL MISTER E DELLA SOCIETA’ IN RIFERIMENTO
ANCHE ALLA PROGRAMMAZIONE DELLE AMICHEVOLI.
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Stagione Sportiva
2019- 2020
PROGRAMMA ATTIVITA’
per il condizionamento organico da svolgersi almeno 10 giorni prima
dell’inizio della preparazione dal 04/08 al 13/08
1° Giorno: palleggi con un pallone utilizzando le varie parti del corpo: solo destro, solo sinistro, solo coscia,
coscia piede, testa piede, solo interno, coscia tacco.
X 15 _ 5’min stretcing quadricipiti, polpacci, 10’ corsa lenta stretcing 5’min _ 4 allunghi su 50 mt. velocità 80% e
ritorno al passo _ stretcing finale
2° Giorno: con il pallone tecnica individuale con la palla a terra : su 10 mt conduzione dx, conduzione sx,
due tocchi di dx, 2 tocchi di sx, doppio tocco, rullata, doppio passo, partenza arresto ripartenza, 15’ 12’ corsa
lenta, 5’ stretcing_ 5x50 mt velocità 80% ritorno al passo.
3°Giorno: con il pallone passaggi a muro e a 2 Tocchi solo dx, solo sx, controllo di dx e passaggio di sx e
viceversa, passaggi a MURO di prima, solo dx, poi solo sx, sempre di prima di collo piede solo dx, poi solo sx. 15’
_ 5’ stretcing. 14’ corsa lenta _ 5’ stretcing, 6x60 mt 805 ritorno in corsa lenta _ stretcing.
4° Giorno: con il pallone tecnica come il primo giorno x 15’, stretcing. 16’ corsa lenta ogni 2’ cambio di
ritmo x 15’, stretcing generale 5’, 4 volte i 100 mt, alternando 20mt veloci a 20 mt lenti, si parte con i 20 mt
veloci, stretcing – addominali 5 serie x 10 ripetute dei seguenti esercizi:
1° - schiena appoggiata a terra, gambe piegate, muovi indietro la nuca, portare il petto alle ginocchia.
2° - corpo steso gambe stese salire contemporaneamente con il petto alternando il movimento del ginocchio
destro e sinistro.
5° Giorno: con il pallone tecnica come il 2° giorno x 15’ _ 5’ stretcing, 2 serie di 6’ minuti di corsa
intervallate con 50 secondi lenti e 10 secondi veloci (80%) ritorno al passo-
6° Giorno: corsa lenta 16’ min. ogni due cambio di ritmo di 30’ al 70%, stretcing-
delle serie di skip alto, medio, basso, calciata dietro, stretcing 5’ min.- velocità 3x10-20-30 mt.
7° Giorno: Riprendere il lavoro del 1° giorno
8° Giorno: Riprendere il lavoro del 3° giorno
9° Giorno: 15’ di conduzione palla variando le traiettorie utilizzando i vari gesti tecnici, stretcing, poi
palleggi.
10° Giorno: Riprendere il lavoro del 2° giorno.
il Mister
Perna AmedeoASD Ispra Calcio
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Stagione Sportiva
2019- 2020
CONSIGLI PER L’ALIMENTAZIONE DEL CALCIATORE
QUALI ALIMENTI E’ PREFERIBILE SCEGLIERE
I carboidrati possono e dovrebbero essere assunti:
- al mattino come fonte di energia;
- a pranzo per fornire le energie per affrontare studio e sport;
- subito dopo l’attività sportiva per ripristinare le scorte di glicogeno.
COLAZIONE: assumere cereali integrali (muesli, avena, fette biscottate, pane integrale, cracker
integrali), scegliere la frutta da inserire nella colazione o negli snack mattutini e pomeridiani
preferendo quella di stagione. Evitare caffè, latte, meglio thè.
PRANZO/CENA: nei pasti principali possono essere inseriti cereali come pasta e riso, da preferirsi in
forma integrale per la quantità di fibre e vitamine del gruppo B presenti.
RIPARTIZIONE GIORNALIERA
COLAZIONE: cereali integrali ( avena, prodotti a base di farina di segale, muesli, crusca d’avena,
crusca), frutta meglio quella di stagione, frutta disidratata.
PRANZO:
SNACK PRE ALLENAMENTO: in dipendenza della digeribilità e dall’orario dell’allenamento, rispetto
all’ultimo pasto, si possono assumere cereali integrali come pane, gallette di riso o di mais, con
marmellate o miele, frutta.
CENA: legumi, verdure, porzioni limitate di carboidrati derivanti da cereali esclusivamente integrali
(riso, pasta), le quantità dipendono da come sono stati ripartiti durante la giornata.
Una grossa responsabilità dell’aumento di peso nei giovani è l’assunzione di prodotti come biscotti,
croissant, brioche e perché oltre ad avere un elevato contenuto di grassi, zuccheri e poche fibre,
vengono utilizzate farine di scarsa qualità, stimolando (attivando) lo stimolo insulinico.
il Mister
Perna AmedeoASD Ispra Calcio
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Stagione Sportiva
2019- 2020
ASSUNZIONE DI PROTEINE
E’ importante inserire proteine almeno nei pasti principali di pranzo e cena.
Le carni bianche e il pesce magro sono da preferire rispetto alle carni rosse e ai
formaggi, in particolare modo nei pasti che precedono l’allenamento o la partita.
RIPARTIZIONI GIORNALIERE
COLAZIONE: yogurt (greco, intero naturale, magro naturale, soia), uova.
SNACK: mandorle, semi di zucca, yogurt, ecc.
PRANZO: pesce, carne, legumi, uova, prodotti a base di soia.
SNACK PRE ALLENAMENTO: affettati magri, yogurt.
CENA: come pranzo.
Ricordarsi: il tempo per la digestione dei carboidrati è di circa 60 minuti, 90-120 per
le proteine, 3 ora circa per i grassi.
I ragazzi che si nutrono con tutti e tre i macronutrienti devono attenersi all’orario
massimo di tre ore prima della partita per il consumo del pasto, per rendere
disponibile tutta l’energia dei nutrienti, specialmente prima di una partita.
il Mister
Perna AmedeoASD Ispra Calcio
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Stagione Sportiva
2019- 2020
“Le vittorie si raggiungono solo con l’allenamento e il sacrificio di tutti”
DECALOGO COMPORTAMENTALE E REGOLE DI AUTOGESTIONE
1. Puntualità agli allenamenti ed alle convocazioni pre-partita. (comunicare con anticipo
eventuali assenze o ritardi per programmare al meglio il lavoro.
2. Ordine, pulizia e comportamenti rispettosi negli spogliatoi e nei luoghi di attività. Borse riposte
negli appositi spazi in alto. Rispetto e buon utilizzo delle strutture e luoghi comuni.
3. Attendere lo staff negli spogliatoi. Spegnere cellulari, tablet e oggetti di uso non consono
alle attività. Non impossessarsi e distribuire palloni da gioco senza autorizzazione.
4. Al termine di ogni allenamento ritirare e posizionare in divisione negli appositi spazi il
materiale utilizzato. Lasciare il campo in gruppo compatto.
5. Vivere lo spogliatoio (Vestizione pre/post partita, appello, doccia, etc.) è fortemente
suggerito e raccomandato nel rispetto della propria salute e dei compagni. Esso rappresenta un
momento fondamentale e aggregativo del gruppo tanto importante quanto la partita.
6. Massima educazione e rispetto delle regole di gruppo. Condivisione degli obbiettivi (di
squadra e personali) attraverso il massimo impegno e disponibilità negli allenamenti. Reciproci
incoraggiamenti ed atteggiamenti cordiali e propositivi tra tutti i componenti del gruppo. Impegno,
umiltà e disponibilità al servizio della squadra.
7. Prendere visione delle convocazioni e delle informazioni su luoghi e orari di incontro e di
ritrovo. I nominativi e le informazioni necessarie saranno esposte in modo ben visibile nello
spogliatoio e/o nella bacheca c/o la tribuna o comunicate in modo chiaro con gli strumenti
concordati nel gruppo, al termine dell’ultimo allenamento precedente alla partita stessa.
8. Comunicare per tempo l’impossibilità a presenziare alle eventuali convocazioni.
9. Il calciatore che dovesse per qualsiasi ragione assentarsi ad entrambi gli allenamenti della
settimana, sarà conseguentemente estromesso dall’elenco dei convocati, ma è consigliabile, nella
rispettiva possibilità, presenziare alla partita. La presenza sarà utile e gradita al gruppo intero.10. Durante le gare atteggiamenti negativi nei confronti del direttore di gara, dello staff tecnico,
di compagni, avversari e pubblico saranno puniti con una sospensione da scontare nella/e partita/
e successiva/e.
11. Durante la stagione sportiva qualsiasi genitore, parente o sostenitore che avesse la necessità
di discutere di eventuali problematiche organizzative o logistiche, potrà rivolgersi al dirigente
accompagnatore/i e direttore sportivo. Le valutazioni di natura tecnica e tattica sono di esclusiva
appartenenza del/dei mister o dello staff che settimanalmente si confrontano col ragazzo/
calciatore. A tal proposito non saranno prese in considerazione eventuali lamentele o riflessioni se
non ed esclusivamente col ragazzo/calciatore stesso.
12. Durante le gare eventuali atteggiamenti negativi e non consoni alla giusta educazione
sportiva di genitori e sostenitori presenti nelle tribune e negli spazi riservati al pubblico saranno
valutati da specifici commissari di appartenenza alla F.I.G.C. Ricordiamo che eventuali
comunicazioni o referti negativi di arbitro o addetti federali, recheranno danno alla società A.S.D.
Ispra Calcio e di conseguenza alla squadra stessa.
13. Obbligo di presentarsi alle partite con abbigliamento di ordinanza A.S.D. Ispra Calcio.
(eventuale mancanza non giustificata potrebbe escludere il giocatore dalla gara). Agli allenamenti
munirsi sempre di intero kit di ordinanza A.S.D. Ispra Calcio.
il Mister
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