POLARIZED TRAINING di Sabino Di Muro - Scienza e Movimento
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NOTE SULL’AUTORE
DELL’ALLENAMENTO
Dott. Sabino Di Muro
Laureato in Scienze delle
METODOLOGIA
Attività Motorie e Sportive,
sabino.dimuro93@gmail.
com
POLARIZED
TRAINING
di Sabino Di Muro
La scelta del tipo di allenamento da utilizzare to da 4-6 ripetizioni di 30” ad intensità pari al
per ottenere il maggior return of training invest- 250% del VO2max, intervallate da 4’ di recupe-
ment (RoTI) è una questione che spesso divide ro, produca gli stessi adattamenti metabolici e
trainer e atleti, tra chi ritiene sia preferibile al- funzionali di un allenamento di 120’ al 65% del
lenarsi con elevati volumi caratterizzati da una VO₂max. Tuttavia, la disputa continua per quan-
bassa intensità e chi, al contrario, preferisce to concerne l’organizzazione dell’allenamento
bassi volumi e alta intensità. al fine di migliorare le prestazioni. Tra le variabili
In letteratura emerge come entrambi i metodi di allenamento essenziali, l’intensità dell’eserci-
abbiano la loro efficacia: Gibala e collaborato- zio e la sua distribuzione sono sicuramente le
ri (Gibala et al. 2006) dimostrano come un al- più critiche e dibattute; i modelli fondamentali
lenamento basato su un basso volume e alta di distribuzione dell’intensità dell’allenamento
intensità, meglio conosciuto come protocollo sono essenzialmente due: il Threshold Trai-
HIIT (High Intensity Interval Training), costitui- ning e il Polarized Training. >>
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METODOLOGIA DELL’ALLENAMENTO
Il Threshold Training, o comunemente detto Questi studi suggeriscono che, a livelli elevati
“allenamento alla soglia anaerobica”, mostra gli atleti generalmente si allenano al di sotto
miglioramenti significativi nei soggetti non dell’intensità della soglia del lattato (più del
allenati alla loro intensità di soglia del lattato 75% delle sessioni o la distanza di allenamen-
(4mmol/l di lattato) (Kindermann et al., 1979, to) o chiaramente sopra (15-20% del tempo),
Denis et al., 1984; Londeree, 1997; Gaskill et al., ma sorprendentemente si concentrano poco
2001) ed in questo schema organizzativo vie- su sedute allenanti ad intensità di soglia.
ne enfatizzato l’allenamento basato su inten- Da ciò ne deriva che la distribuzione dell’inten-
sità prossime alla soglia del lattato (Figura 1a). sità dell’allenamento è polarizzata al di fuori
Contrariamente al Threshold Training ampia- della gamma di intensità prossima alla soglia
mente discusso in letteratura, un modello di del lattato.
allenamento polarizzato emerge da un numero
limitato di lavori pubblicati, incentrati su voga-
tori (Steinacker, 1993; Steinacker et al., 1998), ci-
clisti (Schumacker&Mueller, 2002) e maratoneti
(Billat et al., 2001) d’élite (Figura 1b).
VT1 VT2
LT1 LT2
MLSS
Training Frequency
Lactate
Threshold
Training
Model
Training Intensity (% Vo2max
VT1 VT2
LT1 LT2
MLSS
Training Frequency
Polarized
Training
Model
Training Intensity (% Vo2max
Figura 1
Distribuzioni dell’intensità dell’allenamento (a) il Threshold
training model: enfatizzando l’allenamento tra le due soglie
di lattato (2mmol/l – 4mmol/l) (b) il Polarized training mo-
del: sottolineando un ampio volume di allenamento al di
sotto del primo lattato o soglia ventilatoria combinato con
significative dosi di allenamento con carichi che suscitano
il 90-100% di VO₂max.Seiler KS, Kjerland GØ. Quantifying
training intensity distribution in elite endurance athletes: is
there evidence for an “optimal” distribution? Scand J Med
Sci Sports. 2006 Feb;16(1):49-56.
28 WWW.NONSOLOFITNESS.IT
Negli ultimi anni, Seiler and Kjerland (2006) I risultati finali di questo studio derivano da
analizzano l’effetto della “polarizzazione” del un’analisi effettuata su 11 atleti d’elite junior
tipo di stimolo in atleti professionisti. L’allena- (sciatori di fondo) di sesso maschile, confrontati
DELL’ALLENAMENTO
mento polarizzato prevede 3 zone: in base a tre diversi metodi di quantificazione
• Zona 1: una notevole percentuale (70-75% dell’intensità dell’allenamento: frequenza car-
METODOLOGIA
circa) di lavoro svolto a bassa intensità diaca, scala RPE, misurazione del lattato nel
al di sotto della prima soglia ventilatoria sangue. Gli atleti hanno eseguito test incre-
(2mmol/l); mentali ad esaurimento su tapis roulant per
• Zona 2: una bassa percentuale (5-10% cir- determinare: la frequenza cardiaca e il VO2 cor-
ca) di lavoro a soglia anaerobica (che con- rispondente alle soglie ventilatorie (VT1, VT2),
venzionalmente corrisponde a una concen- il consumo massimo di ossigeno (VO₂max) e la
trazione di lattato nel sangue di 4 mmol/l e FC massima; da VT1 e VT2 vengono delineate
alla velocità che un atleta ben allenato può tre zone di intensità di lavoro.
mantenere dai 10 ai 60 minuti); Durante lo stesso periodo di tempo, tutte le
• Zona 3: una discreta percentuale (15-20% sessioni di allenamento sono state monitorate
circa) di lavoro svolto ad altissima intensità, utilizzando la registrazione continua della fre-
decisamente sopra la soglia anaerobica (ol- quenza cardiaca e la scala di valutazione dello
tre le 10 mmol/l). sforzo percepito (RPE). I dati della session RPE
sono stati a loro volta divisi in tre zone di inten-
sità in base al lavoro pilota svolto con un altro
gruppo di atleti in laboratorio: zona 1:≤4; zona
2: >4 e>
0 - Rest
1 - Very easy
2 - Easy
3 - Moderate
4 - Somewhat Hard
VT1
5 - Hard
6
VT2
7 - Very Hard
8 - Very, Very Hard Figura 2
La scala Session RPE sviluppata da Foster (1998). I
breakpoint RPE di sessione corrispondenti alle soglie
9 - Nearly Maximal di intensità VT1 e VT2.Seiler KS, Kjerland GØ. Quantify-
ing training intensity distribution in elite endurance
athletes: is there evidence for an “optimal” distribu-
10 - Maximal Effort tion? Scand J Med Sci Sports. 2006 Feb;16(1):49-56.
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METODOLOGIA DELL’ALLENAMENTO
Un sottogruppo di 60 sessioni di allenamento tori (Esteve-Lanao et al. 2007) hanno confron-
consecutive è stato preso in esame per le mi- tato i due modelli di allenamento, threshold
surazioni del lattato nel sangue, necessarie per training model e polarized training model, in
identificare la zona di intensità dell’allenamento due gruppi sperimentali costituiti da dodici
per ciascuna sessione in base ai seguenti valori corridori di elite specializzati in gara su pista
di concentrazione: zona 1:≤2.0 mmol/l, zona (5000 m), ma che hanno partecipato anche
2:> 2.0 e
mento di prestazione (-157 +/- 13 secondi) ri- Gli studi di intensificazione dell’allenamento
spetto al primo gruppo (-121,5 +/- 7,1 secondi). eseguiti su atleti già ben allenati non fornisco-
Questi risultati forniscono prove sperimentali a no alcuna prova valida che una maggiore en-
DELL’ALLENAMENTO
sostegno degli effetti positivi dell’allenamento a fasi sull’allenamento ad alta intensità, in questa
bassa intensità rispetto all’allenamento a soglia tipologia di atleti, apporti miglioramenti nelle
METODOLOGIA
purché l’apporto dell’allenamento ad alta inten- prestazioni a lungo termine. La prevalenza
sità, superiore ai 4mmol/l, rimanga sufficiente. dell’allenamento a bassa intensità e lunga du-
Gli adattamenti fisiologici indotti dagli alle- rata, in combinazione con un numero adeguato
namenti di endurance caratterizzati da dif- di sedute di allenamento molto intense, può es-
ferenti distribuzioni di intensità, sono sta- sere complementare in termini di ottimizzazio-
ti esaminati da Neal e collaboratori (Neal ne della segnalazione adattativa e della padro-
et al. 2013) in uno studio randomizzato. nanza tecnica a un livello accettabile di stress.
Dodici ciclisti vengono sottoposti a 2 cicli di Sebbene le ricerche scientifiche abbiano dato
allenamento di 6 settimane intervallate da un enorme contributo nell’evidenziare in ma-
4 settimane di riposo: il primo ciclo preve- niera significativa quali siano le caratteristiche
de un modello di allenamento polarizzato, e i vantaggi delle diverse tipologie di training,
il secondo invece un allenamento a soglia. il dibattito su quale di questi possa essere il mi-
Prima e dopo il periodo di allenamento sono gliore al fine di massimizzare gli adattamenti, e
state valutate: le prestazioni di resistenza (pro- quindi le prestazioni degli atleti, non è ancora
va a cronometro di 40 km), il picco di potenza del tutto risolto.
(PPO) e la capacità di svolgere un esercizio ad In uno studio più recente, Thomas Stöggl and
alta intensità (test ad esaurimento svolto al 95% Billy Sperlich (2014) hanno analizzato i pro e
della potenza massima). Tutti i parametri sono contro di alcune metodologie di allenamento al
apparsi aumentati durante entrambi i cicli di al- fine di fornire una valida spiegazione alla scelta.
lenamento,tuttavia un maggior effetto, in termi- I ricercatori in questione hanno sottoposto un
ni di miglioramento, è stato riscontrato nell’alle- gruppo di sportivi (48 tra podisti, nuotatori,
namento polarizzato rispetto a quello a soglia: sciatori di fondo, ciclisti e triatleti) di buon livel-
il picco di potenza è aumentato dell’8 (±2)% ri- lo (VO2max 62ml/kg/min circa) a quattro tipolo-
spetto al 3 (±1)% , la soglia del lattato è aumen- gie di programmazione tecnica. (Figura 4)
tata del 9 (±3)% rispetto al 2 (±4)%, e la capa- • HVT: allenamento di elevata quantità aero-
cità di svolgere un esercizio ad alta intensità è bica;
aumentata dell’85 (±14)% rispetto al 37 (±14)%. • THR: allenamento alla soglia anaerobica;
Ne deriva che l’allenamento polarizzato deter- • HIIT: allenamento di alta intensità;
mina un miglior adattamento sistemico, rispet- • POL: allenamento polarizzato
to ad un allenamento alla soglia, in un lasso di
tempo di 6 settimane in ciclisti allenati. È proprio quest’ultimo metodo a determinare
Il successo nelle discipline di resistenza deriva i maggiori incrementi prestativi dimostrati dal
dalla corretta gestione dell’intensità, della du- miglioramento dei più importanti aspetti fisiolo-
rata e della frequenza dell’allenamento, con gici correlati alle prestazioni di resistenza. Difatti,
obiettivo implicito di massimizzare le prestazio- dopo un ciclo di quattro settimane di allenamen-
ni nei momenti chiave della stagione riducendo to si ottengono i seguenti cambiamenti:
al minimo il rischio di infortunio o esaurimen- • il VO₂max aumenta mediamente di 6,8 ml/
to psicologico (sindromi del sovrallenamento). min/kg;
Numerosi studi descrittivi sui cicli d’allenamen- • la durata nel test progressivo e massimale
to di atleti di resistenza competitivi a livello na- aumenta del 17%;
zionale o internazionale, che si allenano 10-13 • la velocità aerobica massimale aumenta
volte alla settimana, sembrano convergere su mediamente del 5,1%;
una distribuzione di intensità tipica in cui circa • la velocità allo sforzo corrispondente a
l’80% delle sessioni viene eseguito a bassa inten- 4mmol/L (che viene convenzionalmente
sità (2 mM di lattato ematico), con circa il 20% definita come l’intensità della soglia anae-
dominato da sedute di lavoro ad alta intensità, robica) aumenta mediamente del 8,1%.
come l’interval training a ca. 90% VO2max (Seiler >>
S. 2010).
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METODOLOGIA DELL’ALLENAMENTO
Durante la programmazione con gli altri metodi se un élite aumentasse il numero di allenamenti
di allenamento si registra che: ad alta intensità mantenendo alto anche il vo-
• con l’allenamento alla soglia anaerobica c’è lume, incorrerebbe sicuramente nella sindrome
un calo del VO₂max del 5,1%; da sovrallenamento(overtraining) o in infortu-
• con l’allenamento intervallato di alta inten- ni, pertanto la scelta di un allenamento polariz-
sità c’è un miglioramento medio del 5,6% zato è funzionale e quasi obbligata.
della velocità a 4mm/L; Al contrario, l’atleta amatore che dedica minor
• viene rilevato un calo di peso (mediamente tempo all’allenamento e che compete in gare
del 3,7%) solo nel gruppo di lavoro con al- che richiedono una tempistica inferiore alle tre
lenamenti di alta intensità; ore, può orientarsi verso un tipo di allenamento
• in nessuno dei gruppi di allenamento viene più qualitativo, riducendo molto il volume a pri-
rilevato un miglioramento dell’efficacia del- vilegio dell’intensità.
la meccanica del gesto tecnico. In casi di prestazioni del tipo endurance estre-
ma, ovvero oltre le tre ore, per questioni di spe-
In relazione ai risultati conseguiti, i ricercatori cializzazione dell’allenamento, il ricorso ad un
possono attestare che l’allenamento polariz- aumento del volume è una condizione necessa-
zato costituisca la tipologia responsabile degli ria: ecco che un approccio “polarized training” è
effetti fisiologici maggiori, in termini di miglio- più congeniale, perlomeno nella fase specifica
ramento. Da quanto emerge dagli studi analiz- della preparazione.
zati, rilevato anche nello studio di Esteve-Lana-
oat al.(2007), gli atleti élite possono beneficiare
di sessioni costituite da grandi volumi di allena-
mento, fattore non concesso all’atleta amatore:
Figura 4.
Programma di allenamento di 3 settimane nei rispettivi protocolli : A) HVT; B) THR; C) POL; D) HIIT; LOW: low training intensity (90% HRpeak); R: recovery
day. Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume
training. Front Physiol. 2014 Feb4;5:33. doi: 10.3389/fphys.2014.00033. eCollection 2014.
32 WWW.NONSOLOFITNESS.ITABSTRACT 3. Esteve-Lanao J, Foster C, Seiler S, Lucia A. Impact
of training intensity distribution on performance
in endurance athletes. J Strength Cond Res. 2007
DELL’ALLENAMENTO
Aug;21(3):943-9.
The choice of the best pattern of training is often di-
4. Foster C. Monitoring training in athletes with referen-
scussed between trainers and athletes; of the variables
ce to overtraining syndrome. Med Sci Sports Exerc
METODOLOGIA
of training, intensity and its distribution are certainly a
1998: 30: 1164–1168.
source of dispute. Two basic patterns of training intensity
5. Foster C, Daines E, Hector L, Snyder AC. Athletic per-
distribution emerge by literature: the Threshold-training
formance in relation to training load. Wis Med J 1996:
and the Polarized-training. In the first pattern, intensity
95: 370–374.
of training very near the lactate threshold is emphasized;
6. Gaskill SE, Walker AJ, Serfass RA, Bouchard C, Gagnon
in contrast, polarized-training model provides an intensi-
J, Rao DC, Skinner JS, Wilmore JH, Leon AS. Changes
ty distribution polarized beyond the intensity range sym-
in ventilatory threshold with exercise training in a se-
bolized by the lactate threshold. Some recent studies re-
dentary population: the HERITAGE Family Study. Int J
port that athletes participating in endurance sports such
Sports Med 2001: 22 (8): 586–92.
as running, cycling, and cross-country skiing, work out
7. Gibala MJ, Little JP, van Essen M,Wilkin GP, Burgoma-
under lactate threshold or higher of it with improvement
ster KA, Safdar A, Raha S &Tarnopolsky MA (2006).
of performance. Researchers compare pros and cons
Short-term sprint interval versus traditional endu-
of the polarized training (POL) with other type training
rance training: similar initial adaptations in human
(like as high-volume training (HVT), “threshold-training”
skeletal muscle and exercise performance. J Physiol
(THR), high-intensity interval training (HIIT)) to explore
575, 901–911.
which of these four training concepts provides the gre-
8. Kindermann W, Simon G, Keul J. The significance of
atest response on key components of endurance perfor-
the aerobic-anaerobic determination of work load in-
mance in well-trained endurance athletes. POL resulted
tensities during endurance training. Eur J ApplPhysiol
in the greatest increase in VO2 peak (+6.8 ml•min•kg−1or
1979: 42: 25–34.
11.7%, PPuoi anche leggere
