PERIODIZZAZIONE MARIO LAMBRUGHI - (IPOTETICA) - Tommaso Tanagli - ilCoach
←
→
Trascrizione del contenuto della pagina
Se il tuo browser non visualizza correttamente la pagina, ti preghiamo di leggere il contenuto della pagina quaggiù
(IPOTETICA)
PERIODIZZAZIONE
MARIO LAMBRUGHI
Tommaso Tanagli
INTRODUZIONE Per l’esame di Periodizzazione degli Sport Individuali del Corso di “Scienze, Tecniche e Didattiche dello Sport” ci è stato chiesto di la periodizzazione di una stagione di un atleta di alto livello. Ho deciso quindi di portare la stagione di Mario Lambrughi, da Ottobre 2019 alle Olimpiadi di Tokio 2020.
INTRODUZIONE • Modello fisiologico • Modello prestativo • Forza nello sprint • Periodizzazione
400hs • Sia maschile che femminile • 10 ostacoli: 76,2cm per le donne, 91,4cm per gli uomini • Ognuno corre nella propria corsia, partenza dal blocco • 45m da partenza al 1°hs • 35m ogni ostacolo • 40m tra 10°hs e arrivo
400hs
Tempo (s) Atleta Luogo Data
WR 46,78 Kevin Young Barcellona 6 Agosto 1992
OR 46,78 Kevin Young Barcellona 6 Agosto 1992
ER 46,92 Karsten Warholm Zurigo 29 Agosto 2019
IR 47,54 Fabrizio Mori Edmonton 10 Agosto 2001
PB 48,99 Mario Lambrughi Rieti 13 Maggio 2018
400hs Fabrizio Mori 47,54 Mario Lambrughi 48,99 Edmonton 2001 Amsterdam 2016
MODELLO FISIOLOGICO 400m
• Più il tempo si abbassa, più il contributo aerobico diminuisce, a favore
dell’anaerobico (Arcelli et al., 2008)
• Substrati energetici fondamentali: fosfocreatina e glicogeno
• Fattori limitanti: potenza di accelerazione e resistenza muscolare di breve durata
ERGOGENESI:
38% 12%
aerobico alattacido
50% lattacido
(Bompa, Buzzichelli, 2017)
MODELLO PRESTATIVO
LA CORSA
• L’ostacolista focalizza l’attenzione sulla ritmica e sulla tecnica di corsa
• L’obiettivo è mantenere una tecnica di corsa naturale senza enfatizzare frequenza
ed ampiezza del passo
• La velocità di corsa è il prodotto della frequenza per la lunghezza del passo, ed è
influenzata da:
Forza
Tecnica
Ritmica (frequenza ed ampiezza)
Tempi di contatto nello sprint (100m):
300ms 150ms 130ms 90ms
LA CORSA Il quattrocentista ostacoli deve sapere e mantenere un certo numero di passi tra un ostacolo e l’altro (ogni 35m). • Nella parte finale di gara si avrà una riduzione della velocità di corsa, dovuta ad un tempo di contatto al suolo più alto. • Per mantenere i tempi di contatto ottimali occorre aumentare la frequenza, a discapito dell’ampiezza del passo • Nei 400hs questo si traduce con un aumento dei passi tra un ostacolo ed il successivo nella seconda metà di gara
PASSAGGIO DELL’OSTACOLO
L’atleta cerca di ridurre al massimo il tempo di volo nel valicamento dell’ostacolo.
ATTACCO: ritmo, entrare col
bacino, ginocchio 1^gamba alto e
flesso, tripla estensione 2^gamba,
(2/3)
PASSAGGIO: 1^ gamba giù
veloce, “piedi a martello”, spalle
avanti, 2^ gamba parallela
all’ostacolo
ATTERRAGGIO: 1^ gamba
estesa, ginocchio 2^ gamba avanti e
chiuso, ripresa della corsa, (1/3)PASSAGGIO DELL’OSTACOLO Di fondamentale importanza è l’entrata di anche e spalle sull’ostacolo, che permettono un’uscita ottimale per la ripresa della corsa. 110hs e 400hs: il valicamento dell’ostacolo nei 110hs è più rapido, con il busto più inclinato in avanti. Nei 400hs la velocità è minore e si produce un gesto più armonioso, che accompagna la lunga corsa ad alta velocità. La perdita del gesto tecnico è ovviamente maggiore nei 400hs.
RITMICA
“Interpretare la corsa tra gli
ostacoli in modo armonico, e
perciò economico, sentendo la
DOMINARE LA
ritmica scandita dai piedi sulla GARA
pista”.
L’atleta deve conciliare la necessità di correre veloce con quella di
distribuire le energie, mantenendo un’ampiezza che non solo non è quella
ideale, ma che può adattare solo a gradini di un passo per intervallo.
Eddy Ottoz, Saronno 2018RITMICA
Il differenziale tra il tempo sul piano e con gli ostacoli dovrebbe essere compreso
tra 1,5 e 2 secondi per i maschi di elevata qualificazione (sub 50”) e tra 2 e 3
secondi per la fascia di prestazioni medie (50”5-52”).
La ritmica scelta deve essere sostenibile
dall’atleta in ogni condizione
(vento, freddo, fase della stagione, corsia).
Eddy Ottoz, Saronno 2018RITMICA
Tempo finale Primi 200m 5°hs Secondi 200m
46,50 22,25 20,75 24,25
47,00 22,50 20,98 24,50
49,50 23,75 22,15 25,75
50,00 24,00 22,38 26,00
50,50 24,25 22,61 26,25
51,00 24,50 22,85 26,50
Eddy Ottoz,
51,50 24,75 23,08 26,75 Saronno 2018FORZA NEI 400hs
L’allenamento della forza è quindi un elemento essenziale, che permette di
mantenere una tecnica di corsa ottimale ed un gesto tecnico del superamento
dell’ostacolo il più armonioso possibile fino alla fine della gara.
MA COME FARE?
PERIODIZZAZIONE DELLA
FORZAPERIODIZZAZIONE DELLA FORZA
“Incorpora pianificazione e programmazione”
“È la struttura del paino annuale e il suo contenuto che cambia nel
tempo”
È evidente l’importanza dell’allenamento della forza nello sprint, col principiale obiettivo di
migliorare la velocità
Per sviluppare forza massima, potenza, o resistenza muscolare
Come prevenzione degli infortuni (pliometria)
È una forma di apprendimento motorio
Per raggiungere il massimo della performance in una competizione
(Bompa, Buzzichelli, 2017)PERIODIZZAZIONE DELLA FORZA
Adattamenti neurali e strutturali hanno
velocità differenti: più veloci i primi fin
da subito, ma se aumentiamo i carichi la
sintesi proteica avviene dall’inizio.
(Lezione Altomari 2020)PERIODIZZAZIONE DELLA FORZA
Principio di incremento Principio
Principio della varietà Principio della specificità
del carico progressivo dell’individualizzazione
• L’allenamento stimola • La varietà migliora la • La capacità di lavoro • L’allenamento dovrebbe
progressivamente gli risposta all’allenamento individuale è essere rivolto allo
adattamenti strutturali e influisce determinata da fattori sviluppo della forza
e funzionali, positivamente sul biologici e psicologici, specifica
incrementando il benessere psicologico da tenere in • Analisi del modello
potenziale motorio dell’atleta considerazione per prestativo,
• Richiede tempo, • Variazioni razionali di determinare il carico dell’ergogenesi, del
applicando costanti metodi e mezzi d’allenamento, così ROM specifico e dei
variazioni del carico d’allenamento come il recupero piani di movimento
• 2+1, 3+1, 4+1 • Transfer maggiore
• Carico a gradini, a
gradini inversi, a flat
(Bompa, Buzzichelli, 2017)PERIODIZZAZIONE DELLA FORZA
È importante periodizzare le fasi dell’allenamento
della forza in base agli obiettivi da raggiungere,
considerando la prestazione specifica.PERIODIZZAZIONE DELLA FORZA
ADATTAMENTI ZONE DI INTENSITÁ (% 1RM)
Coordinazione 6 5 4 3 2 1
intramuscolare:
40-60 60-70 70-80 80-85 85-90 90-100
• sincronizzazione **** **** **** **** **** ****
• reclutamento ** *** **** **** **** ****
• frequenza di scarica
**** *** *** *** **** ****
Coordinazione
**** **** **** *** ** *
intermuscolare
Disibinizione dei
** *** *** *** **** ****
meccanismi inibitori
Ipertrofia specifica ** **** **** *** ** **
(Bompa, Buzzichelli, 2017)PERIODIZZAZIONE della FORZA
La periodizzazione del piano annuale segue le fasi della periodizzazione della
forza:
1. Adattamento anatomico (AA)
2. Ipertrofia sport-specifica (HYP)
3. Forza Massima (MxS I-II)
4. Conversione a forza specifica (Conv a P, PE, ME)
5. Mantenimento (M)
6. Compensazione (Co)
(Bompa, Buzzichelli, 2017)PERIODIZZAZIONE della FORZA
ADATTAMENTO ANATOMICO: Parametri di carico
Durata dell’adattamento anatomico 2-4 settimane
• Abituare progressivamente muscoli e
Carico Da 12-20 a 6-8
tendini a sforzi crescenti per
sopportare futuri carichi elevati. 1 rip prima
Buffer dell’esaurimento o a
• Circuit training, jump set, sequenza esaurimento
orizzontale
Numero di esercizi per sessione 6-8
• Approccio multilaterale: lavoro
distribuito equamente su tutti i Tempo tot sessione 40-60min
gruppi muscolari
Recupero tra esercizi 30-120sec
• Prevenzione infortuni
• 3.0.2.0 Frequenza per microciclo 3-4
(Bompa, Buzzichelli, 2017)PERIODIZZAZIONE della FORZA
IPERTROFIA SPORT-SPECIFICA: Parametri di carico
Durata della fase 6-8 microcicli
• Incremento delle dimensioni dei muscoli
Carico 60-80% di 1RM
motori primari senza tralasciare la
componente neurale nell‘espressione
Numero di esercizi 6-9
della forza
• Carichi elevati e tempi di recupero Numero di rip per serie Da 12 a 6
minimi
• Esercizi di isolamento mantenuti al Numero di serie per sessione 10-12 split o 12-14 full body
minimo Recupero tra esercizi 2-5min
• Rest-pause o drop-sets
TUT (3-5’’) – (1-5’’) – (1-X)
• 4.1.1.0
Frequenza per microciclo 2-4
(Bompa, Buzzichelli, 2017)PERIODIZZAZIONE della FORZA
FORZA MASSIMA I Parametri di carico
70-80% di 1RM (test ogni 3-4
Carico
• Miglioramento coordinazione microcicli a 100%)
intermuscolare e maggior reclutamento 2-5 fondamentali
Numero di esercizi
unità motorie 1-3 accessori
• È la base per il miglioramento della MxS Numero di rip per serie
2-6 fondamentali
8-12 accessori
II e della forza specifica
Numero di serie per 3-8 fondamentali
• Carichi submassimali sessione 2-3 accessori
• Eseguita sempre con esplosività 2-3min fondamentali
Recupero tra esercizi
• 2+1 1-2min accessori
• Approccio orizzontale Serie totali per sessione 16-24
• 3.0.X.1
Frequenza per microciclo 2-4
• Metodo isometrico, eccentrico
(Bompa, Buzzichelli, 2017)PERIODIZZAZIONE della FORZA
FORZA MASSIMA II Parametri di carico
80-90% di 1RM (test ogni 3-4
Carico
microcicli a 100%)
• Miglioramento coordinazione
intramuscolare e maggior reclutamento Numero di esercizi
2-5 fondamentali
1-3 accessori
unità motorie
1-3 fondamentali
• Segue la MxS I ed è la base per il Numero di rip per serie
6-10 accessori
miglioramento della forza specifica Numero di serie per 3-8 fondamentali
• Carichi massimali sessione 2-3 accessori
• Eseguita sempre con esplosività Recupero tra esercizi
3-5min fondamentali
1-2min accessori
• 2+1
Serie totali per sessione 16-24
• Approccio orizzontale
• 3.0.X.1 Frequenza per microciclo 2-4
• Metodo isometrico, eccentrico
(Bompa, Buzzichelli, 2017)PERIODIZZAZIONE della FORZA
Conv. a P
• Per migliorare il tasso di espressione della forza (RFD)
• Eseguito in modo esplosivo
• Prima recluto più unità motorie possibile, poi aumento il tasso di la frequenza di scarica
• Maggiori incrementi di potenza da combinazione sequenziale di allenamento ad alta forza e ad
alta velocità
• Fase fondamentale per trasformare la forza massima nelle velocità angolari sport-specifiche
• Metodo isotonico, balistico, pliometrico
• 1.0.X.0
FORZA MASSIMA POTENZA
(Bompa, Buzzichelli, 2017)PERIODIZZAZIONE della FORZA
Parametri di carico
Conv. a P – Metodo Isotonico
Durata 3-6 settimane
Discipline cicliche: 30-50% di 1RM
Carico
• Consiste nello spostare un peso Discipline acicliche 50-80% di 1RM
con la massima accelerazione e Numero di esercizi 3-6
con più forza possibile per un dato
Numero di rip per Discipline cicliche: 5-8 rip al 30-40% di 1RM, 3-6 rip al 40-50%
range di movimento serie Discipline acicliche: 5-6 rip al 50-70 di 1RM, 1-5 rip al 70-80%
• Attraverso la rapida contrazione
dei muscoli Numero di serie per
3-6
esercizio
• L’elemento chiave è la velocità
Discipline cicliche: 1-2min per 30-40% di 1RM, 2-3min per il
d’esecuzione Recupero 40-50%
• Continuare senza la massima Discipline acicliche: 2-4min
esplosività si passa alla PE Velocità d’esecuzione Esplosiva
Frequenza settimanale 2o3
(Bompa, Buzzichelli, 2017)PERIODIZZAZIONE della FORZA
Conv. a P – Metodo Balistico Parametri di carico
Numero di
• Quando la forza applicata supera nettamente la esercizi
2-6
resistenza esterna si ha un movimento molto Numero di rip per
dinamico, in cui atleta e attrezzo vengono proiettati 5-6
serie
• Accelerare l’attrezzo in maniera continua Numero di serie
2-6
• Risultato di rapido reclutamento, alta frequenza di per sessione
scarica e coordinazione agonisti/antagonisti
Recupero 2-3min
• Utilizzo di palle medicinali, pesi, bilancieri, kettlebell o
elastici Velocità
Esplosiva
d’esecuzione
Frequenza
2o4
settimanale
(Bompa, Buzzichelli, 2017)PERIODIZZAZIONE della FORZA
Conv. a P – Pliometria
• Esercizi che sfruttano il ciclo allungamento-accorciamento, ovvero il riflesso miotatico
• Diversi studi affermano che un muscolo, allungato rapidamente prima di una contrazione, si
contrae con più forza e rapidità
• Benefici: maggiore attivazione delle unità motorie a contrazione rapida ed una frequenza di
scarica più alta
• Immagazzinamento di energia potenziale elastica nei tendini
• Tecnica corretta requisito fondamentale
• Da introdurre in età giovanile progressivamente
BASSO ALTO
IMPATTO IMPATTO
(Bompa, Buzzichelli, 2017)MEZZI e METODI
Intensità Classificazione Esercizio Rip x serie Rip x sessione Recupero (min)
Depth landing (75-
1-5x3-6 3-20 5-8
110cm)
1 Depth jump (70cm) 1-10x2-6 3-40 4-8
Conv. a P – Pliometria
Balzi monopodalici o
40-100mx2-4 30-150 3-5
alternati
Drop jump (40-60cm) 3-10x2-6 6-40 3-6
Alta intensità Ostacoli: >60cm 3-12x2-6 6-72 3-5
Balzi monopodalici o
2 5-30mx2-6 20-60 3-5
alternati
Speed squat (ecc
accentuata), jump squat, 3-6x2-6 12-24 3-4
power kettlebell swing
3 Ostacoli: 30-60cm 6-20x2-6 18-80 3-5
Box jump (60-110cm) 3-15x2-6 12-60 3-5
4
Kettlebell swing 10-30x2-6 30-180 2-5
Ostacoli bassi:PERIODIZZAZIONE della FORZA
Parametri di Potenza resistente di Potenza resistente di
Conv. a PE carico breve durata lunga durata
Durata 4-6 settimane
• Alto power output per un tempo
Carico 30-60% di 1RM
maggiore e il più esplosivo
possibile Numero di esercizi 2-5
• HV x HI Numero di rip per
5-6 12-30
serie
• Fondamentale nella corsa per
Numero di serie per
mantenere la falcata esercizio
2-4 serie in 3-6 macroserie 2-3
• Sistema neuromuscolare si abitua a 5-20sec micropausa
gestire la fatica e le fibre rapide a Recupero 3-8min
3-5min macropausa
sopportare l’acido lattico Velocità d’esecuzione Esplosiva
• 1.0.X.0
Frequenza
2 2o3
settimanale
(Bompa, Buzzichelli, 2017)PERIODIZZAZIONE della FORZA
Conv. a MES Parametri di
Serie di serie Serie
carico
Durata 4-6 settimane
• Mette a dura prova la capacità di Carico 30-50% di 1RM (in base al carico esterno sport-specifico)
tollerare alte quantità di acido
Numero di esercizi 2-6
lattico
• Prevede l’esecuzione esplosiva di un Durata delle serie 15-60sec 30-120sec
certo numero di ripetizioni Numero di esercizi
2-4 serie in 2-6 macroserie 3-4
per serie
• Ritmo elevato e costante
5-20sec micropausa
• Per mantenere un alto power Recupero
3-5min macropausa
3-8min
output in ambiente acido
Velocità d’esecuzione Esplosiva
• Serie di serie e serie continue
Frequenza
• 1.0.1.0 settimanale
2
(Bompa, Buzzichelli, 2017)MEZZI e METODI • È importante sapere quali tipi di contrazioni muscolari vengono svolte dall’atleta durante il gesto specifico di gara, con l’obiettivo di scegliere gli esercizi adeguati. • Gli obiettivi dell’allenamento della forza nei 400hs sono: 1. POTENZA RESISTENTE 2. RESISTENZA MUSCOLARE DI BREVE DURATA La progressione degli esercizi durante le fasi della stagione prevede:
MEZZI e METODI
Esercizi specifici: esercizi di tecnica
analitica e globale con e senza
sovraccarichi, con l’obiettivo di
stabilizzare la tecnica.
Esercizi speciali: esercizi che
rispettano in parte o del tutto il
gesto di gara, ma modificano le
caratteristiche spazio-tempo della
tecnica e riducono o aumentano
la velocità.
Esercizi generali: esercizi che non
presentano alcun elemento del
gesto tecnico della specialità e
che si discostano per tempo di
esecuzione, per posizione e
spostamento rispetto al gesto di
garaPIANO ANNUALE
MARIO LAMBRUGHI
STAGIONE 2019-20
• Campionati Italiani Assoluti (26-28/06)
• Olimpiadi Tokyo (31-09/08) (mattino) PB 400hs: 48,99 (2018)
• Campionati Europei Parigi (25-30/08) PB 400m: 46,37 (2016)PIANO ANNUALE
Mese OTT. NOVEMBRE DICEMBRE GENNAIO FEBBRAIO MARZO APRILE MAGGIO GIUGNO LUGLIO AGOSTO
DATA
Weekend 20 27 3 10 17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26 2 9 16 23 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 23 30
X X X X X X X X X X
C. NAZ. IND ANCONA
OLIMPIADI TOKYO
OLIMPIADI TOKYO
GOLDEN G. ROMA
C. NAZ. LA SPEZIA
EUROPEI PARIGI
Calendario
Evento
Test x x x x x x x
Fasi Prep. I Comp. I T Prep. II Comp. II T Prep. III Comp. III
Sub-fasi PG PS I PC I CI T PS II PC II C II T PS III PC III C III
Macrocicli 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Microcicli 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46
Conv. a
Forza AA MxS - I MxS - II Mant. COP MxS - II MxS - II Conv. a PE/MES Mant. COP MxS Mant.
PE/MES
Periodizz.
Abilità Velocità Vel. Gen Acc./Vel. Max Mant. Vel. Gen Acc./Vel. Max Mant. V. G A/V Max Mant.
biomotorie
Resistenza O2P Cap. Latt Pot. Latt Mant. O 2P Cap. Latt Pot. Latt Mant. O2P Pot. Latt Mant.PIANO ANNUALE
Mese OTT. NOVEMBRE DICEMBRE GENNAIO FEBBRAIO MARZO APRILE MAGGIO GIUGNO LUGLIO AGOSTO
DATA
Weekend 20 27 3 10 17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26 2 9 16 23 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 23 30
X X X X X X X X X X
C. NAZ. IND ANCONA
OLIMPIADI TOKYO
OLIMPIADI TOKYO
GOLDEN G. ROMA
C. NAZ. LA SPEZIA
EUROPEI PARIGI
Calendario
Evento
Test x x x x x x x
Fasi Prep. I Comp. I T Prep. II Comp. II T Prep. III Comp. III
Sub-fasi PG PS I PC I CI T PS II PC II C II T PS III PC III C III
Macrocicli 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Microcicli 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46
Conv. a
Forza AA MxS - I MxS - II Mant. COP MxS - II MxS - II Conv. a PE/MES Mant. COP MxS Mant.
PE/MES
Periodizz.
Abilità Velocità Vel. Gen Acc./Vel. Max Mant. Vel. Gen Acc./Vel. Max Mant. V. G A/V Max Mant.
biomotorie
Resistenza O2P Cap. Latt Pot. Latt Mant. O 2P Cap. Latt Pot. Latt Mant. O2P Pot. Latt Mant.PIANO ANNUALE
ANDAMENTO DEL CARICO
5
4
3
2
1
0
20 27 3 10 17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26 2 9 16 23 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 23 30
OTT. NOVEMBRE DICEMBRE GENNAIO FEBBRAIO MARZO APRILE MAGGIO GIUGNO LUGLIO AGOSTOSETTIMANA 27/10 – 03/11 Siamo in Preparazione Generale, all’inizio della “preparazione invernale”. Andiamo a costruire le basi di: • Potenza aerobica per poter supportare i lavori lattacidi e alattacidi, recuperando al meglio. Utilizzo di cross e ripetute al 70% del tempo massimale sulla distanza • Velocità lavorando su tecnica, ritmo e intensità submassimali • Ostacoli: utilizzo solo di gesti e tecnica analitica durante i warm up • Forza: siamo in AA, quindi creiamo la base per andare a lavorare sulla forza massima, preparando i tendini ai carichi successivi. Utilizzo di circuiti e sequenze standard
SETTIMANA 27/10 – 03/11
PG: AA - Vel. Gen - Pot. Aerob
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
Cap. Alattacida
Cap. Alattacida
Ostacoli
8x60
3x5x60m
Mattina 85%
Tecnica Hs analitica 6x80
85%
R: al passo
Allunghi R: al passo
Pausa: 4’
Pausa: 4’
Pot. Aerobica
Pot. Aerobica
Pot. Aerobica
Tecnica Hs Forza Forza Forza
Pomeriggio Cross 6km
2x8x200m
1000-800-2x600- AA AA 70% R: 2’ AA
Velocità costante
400 70% Pausa: 5’
R: 5’-4’-4’-3’SETTIMANA 27/10 – 03/11
Warm up: 20’: plank arm lift, plank up&down, plank side to front, s.l glute bridge
2x20, Rec: 1’
STANDARD (AA) CIRCUIT TRAINING (AA) STANDARD (AA)
ESERCIZIO RIP REC X4 R: 1’ P: 2’ Rip: 12 ESERCIZIO RIP REC
SQUAT 3X10 1’30’’ SQUAT FRONT SQUAT 3X10 1’30’’
PANCA PIANA 3X10 1’30’’ PIEGAMENTI BRACCIA PANCA INCLINATA 3X10 1’30’’
STACCO DA TERRA 3X8 1’30’’ DEAD BUG LEG CURL MONO 3X8 1’30’’
MILITARY PRESS 3X10 1’30’’ STACCHI DA TERRA REMATORE 3X10 1’30’’
LEG CURL 3X8 1’30’’ SPALLE LAT. TIRATE AL MENTO 3X10 1’30’’
LAT MACHINE 3X10 1’30’’ FRONT PLANK FITBALL POLPACCI IN PIEDI 3X20 1’30’’
POLPACCI IN PIEDI 3X20 1’30’’ POLPACCI MONO
AFFONDISETTIMANA 08/12 – 15/12 Siamo in fase di Preparazione Specifica. I carichi iniziano ad aumentare e a diventare più specifici: • Vengono inseriti lavori di capacità lattacida, fondamentali per un 400ista per costruire poi la potenza • Stiamo passando da una fase di velocità generale a lavori su accelerazioni e velocità massima, utilizzando traini e ripetute in salite anche per lavorare sulla tecnica di corsa. • Iniziano ad essere inseriti lavori sulla ritmica sugli ostacoli più brevi, mantenendo sempre i lavori di tecnica nei warm up • Riguardo alla forza, siamo in fase di forza massima, con prevalenza l’utilizzo di carichi moderatamente alti, al fine di migliorare la coordinazione intermuscolare, e quindi ad affinare la tecnica
SETTIMANA 08/12 – 15/12
PS: MxS I - Vel. Gen - Cap. Latt
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
Cap. Alattacida Hs
Pot. Alattacida
Cap. Alattacida
Cap. Lattacida
Tecnica Hs Salite
4x60
Mattina 3x4x8hs – 4pp 4x5x60m
3x80 6x300
2x150 85%
Dist: 9,14m R: 2’
R: 3’-3’-5’ R: 8’
R: al passo Pausa: 5’
Pausa: 5’
Pausa: 5’
Pot. Aerobica
Cap. Lattacida Tecnica hs
Forza 300-300 Forza 800-2x600-500-300 Forza
Pomeriggio 250-250 70%
MxS II 200-200 MxS I R: 5’-4’-4’-3’ MxS I
85% R: 4’ o
Pausa: 8’ Cross 5km
progressivoSETTIMANA 08/12 – 15/12
Warm up: 20’: plank arm lift, plank up&down, plank side to front, s.l glute bridge
2x20, Rec: 1’
MxS II (85% 1RM) MxS I (75% 1RM) MxS I (75% 1RM)
ESERCIZIO RIP REC ESERCIZIO RIP REC ESERCIZIO RIP REC
AFFONDI SAGITTALI
½ SQUAT 5X3 3’ 4X4 3’ ½ SQUAT 4X4 3’
MULTIPOWER
PANCA PIANA 5X3 3’ PANCA INCLINATA 4X4 3’ PANCA PIANA 4X4 3’
HIP THRUST 5X3 3’ STACCHI DA TERRA 4X4 3’ HIP THRUST 4X4 3’
LAT. MACHINE 3X10 2’ TIRATE AL MENTO 3X10 2’ LAT. MACHINE 3X10 2’
MILITARY PRESS 3X10 2’ REMATORE 3X10 2’ MILITARY PRESS 3X10 2’
LEG CURL 3X10 2’ POLPACCI IN PIEDI 3X15 2’
POLPACCI IN
3X15 2’
PIEDISETTIMANA 19/04 – 26/04
Siamo nella seconda Preparazione Specifica a ridosso della fase Competitiva.
Dopo la stagione indoor l’intensità è cresciuta e adesso si è tornati a lavorare:
• Si è iniziato a lavorare sulla ritmica a distanze di gara per
familiarizzare la ritmica
• Vengono eseguiti lavori di potenza e capacità lattacida per
mantenere la base di lavoro costruita nei macrocicli
precedenti
• Si lavora sulla potenza alattacida cercando di mantenere
le velocità massimali raggiunte, fondamentali per un
400ista, utilizzando anche il traino
• Riguardo alla forza si mantengono sempre 3 lavori con un
richiamo di forza massima, per poi concentrarsi
principalmente sulla conversione in potenza resistente e
resistenza muscolare di breve durataSETTIMANA 19/04 – 26/04
PS II - Conv. a PE e MES - Acc/Vel Max - Pot. Latt
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
Ritmica
Cap. Lattacida
Pot. Alattacida
Tecnica Hs Ostacoli
Mattina 3x(80-150)
2x(250-200-150)
2x1hs – 2x2hs Tecnica hs breve 85%
R:4’ Pausa: 8’
1x3hs – 1x4hs R: 8’
R: completo
Pot. Lattacida Ritmica
Forza Forza Forza
Pomeriggio 3x(300+100) 1x2hs – 2x7hs
Conv. a PE, MES 95% MxS II 1x5hs Conv. a P, PE
R:10’-12’ R: completoSETTIMANA 19/04 – 26/04
Warm up: 20’: plank arm lift, plank up&down, plank side to front, s.l glute bridge
2x20, Rec: 1’
Conv. a PE, MES (30-40 1RM) MxS II (90% 1RM) Conv. a P, PE (40- 50% 1RM)
ESERCIZIO RIP REC ESERCIZIO RIP REC ESERCIZIO RIP REC
POWER CLEAN 3X10 4’ ½ SQUAT 4X2 4’ STRAPPO 4X6 4’
PANCA
4X8 4’ PANCA PIANA 4X2 4’ PANCA PIANA 4X6 4’
INCLINATA
KETTLEBELL
3X20 4’ STACCHI DA TERRA 4X2 4’ SQUAT JUMP 4X6 4’
SWING
LEG CURL 3X15 4’ MILITARY PRESS 3X8 2’ LAT. MACHINE 4X6 4’
REMATORE 4X8 3’ LAT. MACHINE 3X8 2’ MILITARY PRESS 4X6 4’
BALZI ALTERNATI 30mX4 LEG CURL 3X8 2’ PLIO HS>60CM 8X6 4’
LANCIO DAL
X5 2’
PETTO PESOSETTIMANA 19/07 – 02/08 Siamo all’appuntamento più importante della stagione: le Olimpiadi di Tokyo. Sono programmate 2 settimane di tapering: • Utilizzato il modello esponenziale veloce • Il volume viene dimezzato del 50% circa • Le intensità rimangono comunque alte (ridotte del 5-10%), ma con più giorni di recupero attivo • I lavori di ritmica diventano i principali allenamenti per ottimizzare la performance di gara e memorizzare il ritmo gara • Potenza alattacida, lattacida e forza vengono mantenuti con volumi ridotti per stabilizzare la prestazione e mantenere un output di potenza elevato • Buffer non meno del 20%
SETTIMANA 19/07 – 02/08
Comp III - Tapering - Mant.
19/07 - 26/07
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
Ritmica Pot. Alattacida Ritmica breve
Pot. Lattacida Recupero
Mattina 3x100 R:4’ P:10’
1X2hs – 1x7hs 4x60 – 3x80
Tecnica hs
3x2hs – 1x4hs
5xhs – 250 2x100 1x5h+100
500 Viaggio Allunghi
R: completo R: 4’ Pausa: 8’ R: compelto
Forza Forza Forza
Pomeriggio
Mant. P Mant. MxS II Mant. PE, MES
26/08 - 02/08
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
Pot. Alattacida
Ritmica Ritmica
Recupero Attivazione
Mattina 3x60 – 3x80 – 150
1x2hs – 1x7hs 1x1hs – 1x3hs
Gara
R: 4’ Pausa: 8’ Ostacoli 10x80 R:1' Warm up
1x5hs - 250 1x4hs
Forza Forza
Pomeriggio
Mant. P Mant. PE, MESSETTIMANA 19/07 – 02/08
Mant. P Mant. MxS II Mant. PE, MES Mant. PE, MES Mant. P
R: completo
AFFONDI SAGITTALI AFFONDI SAGITTALI
STRAPPO 40% 3X3 ½ SQUAT 3X2 70% STRAPPO 40% 3X1
MULTIPOWER 30% 2X8 MULTIPOWER 30% 1X8
KETTLEBELL SWING KETTLEBELL SWING
PANCA PIANA 50% 4X2 HIP THRUST 3X3 65% PANCA PIANA 40% 4X1
2X8 2X8
REMATORE 3X6 40% PANCA PIANA 40% 2X6 PANCA PIANA 30% 2X6 REMATORE 40% 3X4
OSTACOLI >60cm 4x4hsPRECISAZIONI Durante le fasi di forza massima e conversine a forza specifica si è sempre mantenuto un buffer del 5-10%. Durante la fase di tapering invece è rimasto maggiore del 20%. Gli esercizi di pliometria sono stati inseriti nelle sedute di forza, ma sono stati svolti anche durante altri allenamenti, partendo da esercizi a basso impatto e a carattere pliometrico, fino a quelli ad alto impatto, mantenendo sempre gli esercizi di carattere pliometrico, fondamentali per un atleta di potenza prolungata.
MONITORAGGIO • TQR: per monitorare qualità e quantità del sonno, compilata appena svegli • VAS: per quantificare la percezione di un dolore legato a qualsiasi parte del corpo nel pre- training. Fare un segno sulla linea orizzontale per indicare il dolore. • HRV: misurata al mattino appena svegli per monitorare e ottimizzare la performance • Accelerometro Beast durante sedute di forza: per monitorare e decidere il carico in base della velocità prefissata, utilizzato durante il riscaldamento • CMJ: per valutare la readiness dell’atleta durante il riscaldamento
TEST Qualitativi e quantitativi: Qualità del movimento: FMS Test di salto: CMJ e DJ (optojump) Test di forza massima: con accelerometro Test su 300m Continua videoanalisi di corsa e tecnica dell’ostacolo
Puoi anche leggere
