FIT NESS L'ATTIVITÀ DI FITNESS ALL'ARIA APERTA - DU LAC ET DU PARC GRAND RESORT
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FIT
NESS
L’ATTIVITÀ DI FITNESS ALL’ARIA APERTA
FITNESS OUTDOOR ACTIVITY
DU LAC ET DU PARC
GRAND RESORTDu Lac et Du Parc Grand Resort Viale Rovereto, 44 38066 Riva del Garda (Trento) - Italy Tel. +39 0464 566600 Fax +39 0464 566566 info@dulacetduparc.com www.dulacetduparc.com
FIT NESS L’ATTIVITÀ DI FITNESS ALL’ARIA APERTA FITNESS OUTDOOR ACTIVITY
REGOLE GENERALI • Raggiungere le stazioni mantenendo un leggero passo di corsa. Eseguire gli esercizi illustrati e descritti sul cartello. • Compiere esercizi di respirazione e recupero nel tragitto tra una stazione e un'altra. • L'uso degli attrezzi è a proprio rischio e pericolo. (la direzione declina ogni responsabilità per infortuni avvenuti durante l'esecuzione degli esercizi) • Il percorso fitness è un servizio per tutti, averne cura è un dovere per ciascuno. Il fitness trainer dell'hotel è a disposizione dei clienti per eventuali spiegazioni o approfondimenti. GENERAL RULES • Jog or briskly walk through the system. Perform the routine as described on the signs. • breath and recover while moving from one to another station. • Use of the equipment is at your own risk. (the Resort management do not assume any liability for its use) • The fitness trail is a service for all, take care of it is a duty for everyone. The hotel's fitness trainer is at your disposal for any explanations or insights. DU LAC ET DU PARC GRAND RESORT 2|3
L’ATTIVITÀ DI FITNESS ALL’ARIA APERTA FITNESS OUTDOOR ACTIVITY Il percorso fitness è un equilibrato programma di attività motorie, da eseguirsi a corpo libero e con l’aiuto di attrezzi ginnici, al fine di migliorare lo stato di salute psico-fisica dei frequentatori. Diversi attrezzi fissi sono stati installati nel parco del Resort; a fianco di ogni attrezzo, un cartello spiega come fare l’esercizio in modo corretto e per quante volte, a seconda che l’utilizzatore sia un atleta, una persona senza allenamento o un ragazzo. Seguendo il percorso, dal primo all’ultimo cartello, si esegue un programma di allenamento corretto, sano e utile per la forma fisica e la salute del cuore e di tutto l’organismo; è buona regola non esagerare, quindi occorre fermarsi quando ci si accorge, di essere vicini ai propri limiti. Se non si è in grado di svolgere tutto il programma, è meglio ridurre la frequenza degli esercizi (cioè fare una consegna, per esempio, cinque volte anziché dieci), piuttosto che saltare un attrezzo. Questo perché ognuno di essi esercita una precisa stimolazione sull’organismo. Per riprendere fiato, si può percorrere la distanza tra un attrezzo e l’altro camminando e respirando lentamente, invece di correre. The fitness trail is an outdoor exercise system installed in the park. It contains a balanced program of physical activities, to be carried out equipped-free and with the help of exercise equipment in order to improve the mental and physical health of guests. Several fitness stations with instruction signs for the novice, a young person or conditioned athlete are installed in the park of the Resort. Along the path, the exercises are fully explained and you progress at your own pace. The routine has been carefully designed to include a complete range of workouts; a good rule is not to overdo it, so you need to stop when you realize to be close to the limit. If you are not able to perform the entire program, it is better to reduce the frequency of the exercises (do an exercise, for example, five times instead of ten), rather than skip a station. This is because each of them exerts a precise stimulation on the organism. To catch your breath, you can jog or briskly walk through the stations slowly breathing.
LA VILLA
SUITE
DU LAC
HOTEL
MURIALDO
MOLO44
SUITE
ARMONIA
MINICLUB
BUNGALOWS
BUNGALOWS
SUPERIOR
CLASSIC
CAPANNINA
Small Harbour
Beach LAKE GARDA
Riva del Garda Torbole
Beach
BeachLEGENDA LEGENDE ESERCIZI A CORPO LIBERO EQUIPMENT-FREE EXERCISES OSTACOLI OBSTACLES ESERCIZI A CORPO LIBERO EQUIPMENT-FREE EXERCISES ESERCIZI A CORPO LIBERO EQUIPMENT-FREE EXERCISES SBARRE ALTE HIGH BARS ESERCIZI A CORPO LIBERO EQUIPMENT-FREE EXERCISES ESERCIZI A CORPO LIBERO EQUIPMENT-FREE EXERCISES ESERCIZI A CORPO LIBERO EQUIPMENT-FREE EXERCISES TRONCO OSCILLANTE SWINGING TRUNK PANCA INCLINATA INCLINED BOARD ESERCIZI A CORPO LIBERO EQUIPMENT-FREE EXERCISES PARALLELE PARALLEL BARS
ESERCIZI A CORPO LIBERO EQUIPMENT-FREE EXERCISES RISCALDAMENTO WARM UP Corsa sul posto alternata a skip. Jog in place alternating skip. Lo skip consiste in una corsa The skip consists in hopping on quasi sul posto tenendo le your right leg while bringing the ginocchia molto alte e con left knee up towards your chest. alternanza di una gamba Switch legs and keep skipping e il braccio opposto. while pumping your arms. DU LAC ET DU PARC GRAND RESORT 6|7
A B
1 minuto per attività per 4 serie
(per i vari livelli varia l’altezza
delle ginocchia)
1 minute for each activity for 4 rep.
Livelli (reduce the height of the knees
Levels for the different levels)OSTACOLI OBSTACLES PASSAGGIO PASSAGE SOTTO – SOPRA UNDER – OVER Superare l’asticella alternando Get over the bar alternating il passaggio sotto - sopra. under and over passages. Una serie è composta di A set consists of a round-trip. un’andata e un ritorno. DU LAC ET DU PARC GRAND RESORT 8|9
A B
2 serie 2 sets
Livelli 4 serie 4 sets
Levels 6 serie 6 setsESERCIZI A CORPO LIBERO EQUIPMENT-FREE EXERCISES CIRCONDUZIONI ROTATIONS In posizione eretta, sollevare Stand with your feet shoulder- le braccia lateralmente parallele width apart and extend your a terra, tenendo le punte delle arms straight out to either side dita rivolte verso l’esterno, holding the finger tips pointing eseguire piccole e rapide outwards, make small quick circonduzioni con le braccia. circles with the arms. Attenzione a non superare Attention not to exceed the l’altezza delle spalle con le height of your shoulders with braccia. your arms. DU LAC ET DU PARC GRAND RESORT 10 | 11
A B
10 rotazioni 10 rotations
Livelli 2 serie da 10 rotazioni 2 sets of 10 rotations
Levels 4 serie da 10 rotazioni 4 sets of 10 rotationsESERCIZI A CORPO LIBERO EQUIPMENT-FREE EXERCISES AFFONDI LUNGES Mani sui fianchi, mantenendo Keep your upper body straight, il busto e la schiena fermi, con with your shoulders back and la gamba destra fare un ampio relaxed and chin up. Always passo indietro. engage your core. Step Contemporaneamente flettere backwards with one leg, lowering il ginocchio sinistro portando your hips until both knees are a 90° gli angoli di anca e bent at about 90-degree angle. ginocchio. Il tronco rimane Keep the weight in your heels as eretto con addome contratto, you push back to the starting spalle perpendicolari alle anche position. This counts as one e ginocchia perpendicolari alla lunge. Switch legs. caviglia. Ritornare nella posizione iniziale e cambiare gamba. DU LAC ET DU PARC GRAND RESORT 12 | 13
B A
2 serie da 10 affondi per gamba 2 sets of 10 lunges per leg
Livelli 3 serie da 10 affondi per gamba 3 sets of 10 lunges per leg
Levels 3 serie da 15 affondi per gamba 3 sets of 15 lunges per legSBARRE ALTE
HIGH BARS
TENUTA IN ISOMETRIA PULL UPS
Mantenere la posizione Grasp bar with palms outward.
di trazione delle braccia Maintain the position of pulling
in sospensione alla sbarra arms in the suspension bar.
con contrazione addominale. Try to maintain some degree of
tension in the abdominal region.
DU LAC ET DU PARC GRAND RESORT 14 | 15Per il massimo tempo possibile: For the maximum time possible:
2 tenute 2 pull ups
Livelli 4 tenute 4 pull ups
Levels 6 tenute 6 pull upsESERCIZI A CORPO LIBERO
EQUIPMENT-FREE EXERCISES
AFFONDI IN CAMMINATA WALKING LUNGES
Fare un lungo passo in avanti Stand upright, feet together, take
con la gamba destra, scendere a step forward with your left leg.
in affondo con entrambe le Lower hips toward the floor and
gambe a 90°. Tenere il busto bend both knees (almost at 90
e la schiena fermi, mantenere degrees angle). The back knee
l’equilibrio. Fare un passo in should come close but never
avanti con la gamba sinistra touch the ground. Your front
e riunire i piedi. Avanzare knee should be directly over the
ripetendo il movimento ankle and the back knee should
con l’altra gamba. be pointing down toward the
floor. Push off with your right
foot and bring it forward to
starting position. Next step
forward and repeat with the
right leg.
DU LAC ET DU PARC GRAND RESORT 16 | 17Metà tragitto Half way Livelli Tragitto completo Complete way Levels Andata e ritorno Round-trip
ESERCIZI A CORPO LIBERO
EQUIPMENT-FREE EXERCISES
PIEGAMENTI STANDING TREE
ARTI SUPERIORI PUSH-UP
Di fronte ad un ostacolo, Standing at arm’s length from
mani più larghe delle spalle a tree, extend your arms so your
appoggiate all’ostacolo con hands are flat on the tree at
piedi uniti allontanati secondo shoulder height, with your
la capacità, corpo teso e thumbs touching each other.
inclinato, addome e glutei Inhale and, in one movement,
contratti. press your body toward the tree
Eseguire un piegamento as if doing a push-up.
portando gomito e spalla Exhale and push back to the
in linea. original position, keeping your
elbows close to your sides
throughout.
DU LAC ET DU PARC GRAND RESORT 18 | 191 serie da 8 piegamenti 1 set of 8 rep. Livelli 2 serie da 8 piegamenti 2 sets of 8 rep. Levels 3 serie da 10 piegamenti 3 sets of 10 rep.
ESERCIZI A CORPO LIBERO EQUIPMENT-FREE EXERCISES POTENZIAMENTO TRICIPITI TRICEPS DIP Seduti sul bordo della panchina, Sit on the edge of a bench with mani più larghe delle spalle your knees bent and your hands appoggiate all’ostacolo con on the bench, positioned wider piedi uniti allontanati. Flettere than your hips. Lift your rear up le braccia e salire e scendere and shift it toward your feet. facendo cadere tutto Bend your arms to lower your il peso sui tricipiti. Prestare body slowly, then lift back up, attenzione che quando si scende keeping your elbows as narrow verso il basso, i tricipiti as possible. si pongano a circa 90 gradi, per una corretta esecuzione dell’esercizio. DU LAC ET DU PARC GRAND RESORT 20 | 21
1 serie da 8 piegamenti 1 set of 8 rep. Livelli 2 serie da 8 piegamenti 2 sets of 8 rep. Levels 3 serie da 10 piegamenti 3 sets of 10 rep.
TRONCO OSCILLANTE
SWINGING TRUNK
SQUAT SQUAT
In piedi con ginocchia estese e Place your feet shoulder-width
gambe divaricate all’ampiezza apart or slightly wider. Sit back
delle spalle, flettere le ginocchia and down like you’re sitting into
portando il femore parallelo al an imaginary chair. Keep your
terreno mantenendo la schiena head facing forward as your
nella sua posizione di forza upper body bends forward a bit.
e facendo attenzione a non Lower down so your thighs are
proiettare le ginocchia oltre as parallel to the floor as
le punte dei piedi. Ritornare possible, with your knees over
nella posizione iniziale. your ankles. Press your weight
Aiutarsi nell’esecuzione back into your heels.
afferrando il tronco oscillante, Keep your body tight, and push
rimanendo con i piedi dietro through your heels to bring
il tronco. yourself back to the starting
position, use the swinging trunk
to help keep your balance.
DU LAC ET DU PARC GRAND RESORT 22 | 23B
A
1 serie da 10 esercizi 1 set of 10 rep.
Livelli 2 serie da 12 esercizi 2 sets of 12 rep.
Levels 3 serie da 15 esercizi 3 sets of 15 rep.PANCA INCLINATA INCLINED BOARD POTENZIAMENTO INCLINE ADDOMINALI REVERSE CRUNCH Distesi sulla panca obliqua con Lie face up on an inclined board la testa dalla parte alta e le with your hips lower than your gambe nella parte inferiore. head, grasp the sides of the Afferrare saldamente i bordi bench behind your head for della panca, all’altezza delle support. Lift your knees toward orecchie. Portare le ginocchia your chest. al petto alzando leggermente Slowly lower your feet toward il bacino. the floor. Ritornare lentamente srotolando vertebra per vertebra. DU LAC ET DU PARC GRAND RESORT 24 | 25
A
B
1 serie da 10 esercizi 1 set of 10 rep.
Livelli 2 serie da 10 esercizi 2 sets of 10 rep.
Levels 3 serie da 15 esercizi 3 sets of 15 rep.ESERCIZI A CORPO LIBERO EQUIPMENT-FREE EXERCISES SCARICO CON ALLUNGHI EXTENSIONS E ACCELERAZIONI AND ACCELERATIONS Compiere una corsa in Make a run in progression - from progressione - da lento slow accelerating gradually until si accelera gradualmente sino you reach the desired speed and ad arrivare alla velocità voluta then slow down gradually. per poi rallentare progressivamente. DU LAC ET DU PARC GRAND RESORT 26 | 27
3 avanzamenti di corsa
accelerando nella parte centrale
del tratto 3 rep. accelerating
in the central part of the run
2 serie da 3 avanzamenti di corsa
accelerando nella parte centrale 2 sets of 3 rep. accelerating
del tratto in the central part of the run
3 serie da 3 avanzamenti di corsa 3 sets of 3 rep. accelerating
Livelli con accelerazioni all’inizio at the beginning and towards
Levels e verso il termine del tratto the end of the runPARALLELE PARALLEL BARS STRETCHING STRETCHING ALLUNGAMENTO STANDING QUADRICEPS QUADRICIPITI STRETCH Piegare il ginocchio sinistro e Stand tall with your feet hip- afferrare la caviglia, facendo in width apart and grasp the bar for modo che il ginocchio risulti balance. Pull your abdominals in orientato verso il pavimento. and relax your shoulders. Bend Tenere la schiena dritta, gli your left leg bringing your heel addominali contratti e respirare. towards your butt and grasp top Mantenere la posizione per circa ankle or forefoot behind. Pull 30 secondi, cercando di non ankle or forefoot to rear end. modificare la postura. Straighten hip by moving knee Ripetere l’esercizio con la backward. Hold stretch for about gamba destra. Aiutarsi 30 seconds. Switch legs and nell’esecuzione tenendosi alle repeat the stretch. parallele. DU LAC ET DU PARC GRAND RESORT 28 | 29
ALLUNGAMENTO POLPACCI CALF STRETCH
Busto piegato in avanti con le Stand about an arm’s-length
braccia appoggiate alle from the bar. Lean forward and
parallele, flettere la gamba place both hands on the bar
destra e stendere la sinistra about shoulder-width apart.
tenendo i piedi a terra. Tenere il Extend one foot behind you with
muscolo della gamba sinistra heel on the ground and one foot
ben disteso, mantenere la closer to the bar. Lean into bar
posizione per 30 secondi, quindi with your hips until you feel a
ripetere con l’altra gamba. stretch in the calf of the extended
leg. Hold this stretch for about 30
ALLUNGAMENTO PETTORALI seconds and change sides.
Portare le braccia all’indietro, For a deeper stretch, move your
fino a che le dita possano foot farther back.
incrociarsi tra loro. Sollevare
quanto possibile le mani verso CHEST EXPANSION STRETCH
l’alto senza curvare il tronco. Stand up tall and bring your
Spalle e scapole si muovono arms behind you, clasping one
verso la zona posteriore per hand inside the other. Lift your
rendere più agevole chest and raise your arms
l’allungamento dei muscoli slightly, Resist arching your
pettorali. Mantenere la lower back as you pull your arms
posizione per 30 secondi. upward. Try to keep your
shoulders relaxed and down.
Hold this stretch for about 30
seconds.ALLUNGAMENTO TRICIPITI TRICEPS STRETCHING
In piedi alzando il braccio Stand in a relaxed position with
destro verso l’alto. Flettere your back straight. Raise your
l’avambraccio ponendolo in left arm straight overhead, then
direzione del dorso tenendo bend it so your left hand is on the
la mano vicino alla colonna middle of your upper back.
vertebrale. La mano sinistra Your biceps and forearm should
dà una lieve spinta a livello be touching. Reach over with
del gomito destro per portarlo your right hand and grasp your
verso il basso. Ripetere lo stesso left elbow on the top, so your
procedimento con il braccio right palm faces down. Pull your
sinistro. Mantenere la tensione left elbow gently toward your
per 10 secondi e ripetere con right side until you feel a stretch
l’altro braccio in your left triceps. Hold the
stretch for 10 seconds and
ALLUNGAMENTO repeat on the other side.
ADDOMINALI
Distendere le braccia verso ABDOMINAL STRETCHING
l’alto, incrociandole e poggiando Stand tall with your back straight
i palmi delle mani l’uno contro and hands above your head.
l’altro. Allungarsi verso l’alto Gently lean to one side until you
aiutandosi con l’espirazione, feel a mild to moderate stretch in
Ripetere l’esercizio curvandosi the side of your torso. Hold for 5
una volta verso destra e una seconds and then return to the
verso sinistra, tenendo la starting position. Then repeat
posizione per 5 secondi. the exercise on the opposite side.
DU LAC ET DU PARC GRAND RESORT 30 | 31ALLUNGAMENTO DEL COLLO NECK STRETCHING In posizione eretta, gambe unite Stand tall, place your right arm e braccia distese lungo on the top of your head and i fianchi, portare la mano destra slowly tilt your head to the right. sulla testa. Mantenendo lo Apply gentle pressure with your sguardo in avanti e senza hand to increase the stretch. muovere le spalle, flettere Hold on this side for 30 seconds, il capo verso la spalla destra. then slowly lift your head up and Aiutare il movimento con repeat this stretch on the other la mano, fino a raggiungere una side. lieve tensione dalla parte opposta del collo. Mantenere la posizione per 30 secondi. Ripetete dall’altro lato.
NOTE
Headline
DU LAC ET DU PARC GRAND RESORT 32 | 33www.dulacetduparc.com DU LAC ET DU PARC GRAND RESORT
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