La mia settimana 7 giorni di alimentazione bilanciata - La mia settimana, un'alleata per il benessere e la vitalità - Bio Strath

Pagina creata da Paola Perna
 
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La mia settimana 7 giorni di alimentazione bilanciata - La mia settimana, un'alleata per il benessere e la vitalità - Bio Strath
La mia settimana
7 giorni di alimentazione
bilanciata
          La mia settimana,
          un’alleata per il
          benessere e la vitalità
La mia settimana 7 giorni di alimentazione bilanciata - La mia settimana, un'alleata per il benessere e la vitalità - Bio Strath
Congratulazioni

                                                                                               Ha preso la decisione di concentrarsi sull’alimentazione per un‘intera settimana.
                                                                                               Con «La mia settimana» di Bio-Strath AG nutra il suo corpo in maniera bilanciata, leggera
                                                                                               e sana. Grazie al cambiamento di alimentazione, una diminuzione di peso di 1–2 kg alla
                                                                                               settimana è possibile. Il gusto e il piacere del cibo non devono venire meno durante
                                                                                               questo periodo. «La mia settimana» non deve essere un programma faticoso, faccia
                                                                                               attenzione ai segnali del suo organismo e, se necessario, aumenti le quantità di cibo
                                                                                               indicate. Anche le dimensioni dei frutti o delle fette di pane integrale sono a sua
                                                                                               discrezione.

                                                                                               Suggerimenti per una migliore riuscita di «La mia settimana»

                                                                                               Grazie all‘assunzione quotidiana di Strath® Original, l‘organismo riceve sostanze vitali
                                                                                               naturali. «La mia settimana» funziona in modo ancora più ottimale con l‘assunzione tem-
                                                                                               poranea di preparati vegetali che stimolano l‘attività di fegato-bile e reni-vescica.

                                                                                               Risultati previsti con «La mia settimana»

                                                                                               • Aumento della vitalità e del benessere
                                                                                               • Buon apporto di sostanze vitali
                                                                                               • Nuova consapevolezza del proprio comportamento alimentare

                                                                                               Come ottenere di più

                                                                                               • Effettuare la cura «La mia settimana» in due
                                                                                               • Prendersi tempo per la preparazione dei pasti e per mangiare
                                                                                               • Iniziare «La mia settimana» preferibilmente
                                                                                                 durante un fine settimana in quanto i primi
                                                                                                 1–2 giorni dopo il cambiamento di
                                                                                                 alimentazione sono i più impegnativi

«La mia settimana» (nuova edizione dicembre 2014) è il risultato della collaborazione con
Erica Bänziger, nutrizionista e autrice di libri di cucina. Il contenuto si basa su principi
attuali di fisiologia dell‘alimentazione.

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La mia settimana 7 giorni di alimentazione bilanciata - La mia settimana, un'alleata per il benessere e la vitalità - Bio Strath
Come soddisfare anche il gusto                                                                   Oli vegetali

• Consumare frutta fresca e matura e verdura di stagione (calendario stagionale a pag. 12)       La varietà degli oli vegetali è ampia e ciascun olio possiede caratteristiche tipiche.
• Cucinare la verdura in modo delicato (al vapore o stufata)                                     Per molte persone il concetto di grassi rimanda a qualcosa di negativo. Ci si dimentica
                                                                                                 però che i grassi sono una sostanza nutritiva importante, anche per il ruolo di vettori di
• Provare a scoprire frutta e verdura meno conosciute (ad es. cachi, carciofo, scorzonera,       vitamine e acidi grassi essenziali (di vitale importanza). Per un metabolismo corretto
  patate blu)                                                                                    alcuni acidi grassi sono addirittura necessari.
• Valorizzare le insalate con germogli (ad es. semi di sesamo o di girasole), semi ed
  erbe aromatiche                                                                                L‘olio di oliva spremuto a freddo è ricco di antiossidanti e ha un gusto aromatico.
                                                                                                 Lo consigliamo sia per cucinare (può essere riscaldato) sia per condire le insalate.

Consigli utili                                                                                   Secondo le ultime scoperte è molto importante un buon rapporto tra acidi grassi Omega 6
                                                                                                 e Omega 3. Per cucinare a freddo si consigliano pertanto olio di colza, olio di semi di lino
Approfittate quotidianamente dei benefici del lievito vegetale Strath® Original:                 (vedere la crema Budwig a pag. 11) e altri oli di semi oleosi spremuti a freddo.

• Contiene preziose sostanze
• 100% naturale, senza additivi                                                                  Indice glicemico / ottimizzazione del peso
• Ottima tollerabilità                                                                           L‘indice glicemico è una misura che indica la velocità alla quale i carboidrati assunti con
                                                                                                 l‘alimentazione entrano nella circolazione sanguigna.
Bere abbondantemente liquidi non zuccherati tra un pasto e l‘altro (ad es. 1,5–2 l d‘acqua
e / o tisane) per favorire il benessere.                                                         Preferire alimenti con un basso indice glicemico perché consentono di aumentare
                                                                                                 lentamente la glicemia e saziano più a lungo. I prodotti integrali hanno un valore
Se possibile, durante «La mia settimana» rinunciare al caffè, al tè nero e all‘alcol o ridurne   chiaramente migliore rispetto ai prodotti raffinati. Fanno inoltre parte degli alimenti
molto il consumo.                                                                                con un basso indice glicemico la verdura povera di amidi, la frutta (non le varietà più
                                                                                                 dolci), le noci, il pesce e la carne.
Anche dopo «La mia settimana» continuare a mangiare in abbondanza frutta, verdura
e insalate. Queste sono fonti importanti di vitamine preziose e sostanze minerali che            Gli alimenti con un elevato indice glicemico (ad es. zucchero, farina bianca, cornflakes,
favoriscono la disacidificazione dell‘organismo facilitando la formazione di basi.               riso bianco) fanno aumentare rapidamente la glicemia che diminuisce poi altrettanto
                                                                                                 rapidamente. Le conseguenze sono sazietà a breve termine e attacchi di forte fame.
Utilizzare preferibilmente sale marino integrale (ad es. Biomaris) e / o sale alle erbe
aromatiche (ad es. Herbamare), che è anche possibile preparare in casa (ricette a pag. 11).
                                                                                                 Lista della spesa online
Se necessario, dolcificare con parsimonia con miele d‘api o sciroppo di pera condensato
(Birnel) evitando lo zucchero.                                                                   Qui può scaricare la sua lista della spesa:
                                                                                                 www.bio-strath.ch/listaspesa
Al posto del frumento integrale è possibile utilizzare anche
farro, orzo, miglio, amaranto quinoa ecc.
                                                                                                                                                                       Ades so si può
                                                                                                                                                                        in iz ia re …

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La mia settimana 7 giorni di alimentazione bilanciata - La mia settimana, un'alleata per il benessere e la vitalità - Bio Strath
Giorno 1                                                                                            Giorno 3
                                                                              Succo di pomodoro                                                                                         Ad og nu no il
               1 bicchiere di acqua tiepida appena alzati, 3 dl di succo       o di rapa rossa                     1 bicchiere di acqua tiepida appena alzati, 1 mela / pera,          prop ri o fr ut to
mattina:
                                                                                       _            mattina:
                                                                                                                                                                                               _
               di verdura (ad es. cocktail di verdure Biotta, succo di                                             una fetta di pane integrale con 2 cucchiai di formaggio
               pomodoro o di rapa rossa) oppure succo di frutta non             Una festa per                      magro alle erbe aromatiche ed event. 1 yogurt naturale               Tu tt if ru tt i
               zuccherato e diluito oppure 1 frutto.                              gli occhi                        oppure 1 müesli Bircher / crema Budwig (ricette a pag. 11).
               Inoltre 1 yogurt naturale o di soia.
                                                                                                                   Tisane, tè verde o caffè di cereali a piacere.
               Tisane, tè verde o caffè di cereali a piacere.
                                                                                                    mezzogiorno:   1 frutto, 200 g di insalata di verdura cruda (ad es. formentino con rape rosse
mezzogiorno:   3 dl di succo di verdura, succo di frutta diluito o brodo di verdura caldo (ad es.
                                                                                                                   grattugiate) condita con olio di oliva / di colza e succo di limone. Inoltre
               Morga). Inoltre 180 g di yogurt naturale (event. con erba cipollina fresca).
                                                                                                                   2 patate lesse e 2 cucchiai di formaggio magro alle erbe aromatiche o con rafano.
               Consiglio: riscaldare leggermente il succo di verdura e insaporire con pepe e
                                                                                                    sera:          1 tazza di brodo di verdura, 180 g di yogurt con una mela grattugiata e 1 fetta
               un po‘ di capperi.
                                                                                                                   di pane integrale con poco burro ed erbe aromatiche
sera:          2,5 dl di succo o brodo di verdura, 180 g di yogurt naturale o, al posto del succo
                                                                                                                   oppure 1–2 piatti di zuppa di verdura e 1 fetta di pane integrale e 30–40 g
               di verdura e dello yogurt, 2 piatti di zuppa di verdura (ricetta a pag. 11).
                                                                                                                   di formaggio magro.

Giorno 2                                                                                            Giorno 4
mattina:       1 bicchiere di acqua tiepida appena alzati, 1 mela / pera,        Fres che zza e     mattina:       cuocere circa 120–150 g di riso integrale (pesato crudo) in 5 dl di acqua e
               una fetta di pane integrale con 2 cucchiai di formaggio          croc can tez za                    suddividerlo in tre pasti.
               magro alle erbe aromatiche ed event. 1 yogurt naturale                   _                          Per colazione aggiungere una mela / pera cotta o 150 g di mousse di mele.
               oppure 1 müesli Bircher / crema Budwig (ricette a pag. 11).     Una car rell ata     mezzogiorno
                                                                                                    e sera:        servire il riso con 200 g di verdura al vapore (ad es. bietole con aglio, zucchini
               Tisane, tè verde o caffè di cereali a piacere.
                                                                                                                   con prezzemolo, ecc.). Condire con un cucchiaino di olio di oliva o erbe fresche.
mezzogiorno:   1 frutto maturo, 200 g di insalata di verdura cruda (ad es. spinaci, cicoria, rape
                                                                                                                   In alternativa: sostituire il riso integrale con
               rosse con carota) condita con olio spremuto a freddo e poco succo di limone
                                                                                                                   quinoa o amaranto.
               o aceto delicato. Inoltre 300 g di verdura al vapore con 1 cucchiaino di olio di
               oliva / di colza.                                                                                                                                                   Oggi riso!
                                                                                                                                                                                       _
sera:          brodo di verdura e müesli Bircher / crema Budwig oppure 2 patate lesse                                                                                              Mai tirarsi
               (insaporite con semi di sesamo o gomasio) e 250 g di verdura al vapore.
                                                                                                                                                                                    indietro

    •   Prima di ogni pasto assumere il lievito vegetale Strath® Original liquido                     •       È possibile sostituire la cena e anche la colazione con una zuppa di verdura
        (3 x 1 cucchiaini) oppure in compresse (3 x 2)                                                        (ricetta a pag. 11)
    •   Bere molto (1,5–2 l di tisana non dolcificata o acqua non gassata)                            •       Effettuare almeno 30 min. di movimento al giorno, se possibile all‘aria aperta
    •   Assumere 3–4 mandorle o noci al giorno                                                        •       In caso di predisposizione a gonfiori, rinunciare a frutta e verdura cruda di sera

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La mia settimana 7 giorni di alimentazione bilanciata - La mia settimana, un'alleata per il benessere e la vitalità - Bio Strath
Giorno 5                                                                                               Giorno 7
                                                                                    Un po ‘ di
               1 bicchiere di acqua tiepida appena alzati, 1 mela / pera,       form agg io fres co?                  1 bicchiere di acqua tiepida appena alzati, 1 mela / pera, una fetta di pane
mattina:
                                                                                        _              mattina:
               una fetta di pane integrale con 2 cucchiai di formaggio                                                integrale con 2 cucchiai di formaggio magro alle erbe aromatiche ed event.
               magro alle erbe aromatiche ed event. 1 yogurt naturale             Ott imo con la                      1 yogurt naturale
               oppure 1 müesli Bircher / crema Budwig (ricette a pag. 11).        fru tta mat ura                     oppure 1 müesli Bircher / crema Budwig (ricette a pag. 11).    Pes ce o po llo?
                                                                                                                                                                                            _
               Tisane, tè verde o caffè di cereali a piacere.                                                         Tisane, tè verde o caffè di cereali a piacere.
mezzogiorno:   1 tazza di frutti rossi (o un frutto),                                                  mezzogiorno:   200 g di insalata di verdura cruda,
                                                                                                                                                                                     Og gi lib ertà
               200 g di insalata di verdura cruda (ad es. un finocchio con carote e qualche                           1a variante: 180 g di filetto di pesce al cartoccio con        di de cis ion e!
               fetta di mela), 2 patate lesse e 200 g di verdura al vapore; condire con                               erbe aromatiche e succo di limone.
               1 cucchiaino di olio di oliva / di colza.                                                              2a variante: 120 g di petto di pollo ai ferri.
                                                                                                                      3a variante: 120–150 g di tofu passato leggermente ai ferri.
sera:          150 g di formaggio magro con 150 g di frutta a pezzi (ad es. pesche con lamponi)
                                                                                                                      Aggiungere ad ogni pasto 150–200 g di verdura al vapore.
               oppure 2 piatti di zuppa di verdura.
                                                                                                       sera:          1 piatto di zuppa di verdura, 2–3 patate lesse con la buccia, accompagnate da
                                                                                                                      formaggio magro alle erbe o formaggio magro speziato al curry.

Giorno 6                                                                                               Ultimo giorno!
mattina:       1 bicchiere di acqua tiepida appena alzati, 1 mela / pera, una fetta di pane            Cerchi di ricordare tutto ciò che le è piaciuto e tutto ciò che preferirebbe cambiare
               integrale con 2 cucchiai di formaggio magro alle erbe aromatiche ed event.              la volta successiva.
               1 yogurt naturale
               oppure 1 müesli Bircher / crema Budwig (ricette a pag. 11).
                                                                                                       Analisi della settimana
               Tisane, tè verde o caffè di cereali a piacere.
mezzogiorno:   1 frutto, 200 g di insalata di verdura cruda e 2 patate lesse con 150 g
               di verdura al vapore (ad es. asparagi o broccoli); condire con 1 cucchiaino di
               olio di oliva / di colza.
sera:          müesli Bircher / crema Budwig e una fetta di pane integrale con poco
               formaggio magro.

                                                                         Patate – legge re
                                                                           e nu trien ti
                                                                                 _

                                                                     Un tub ero pre zio so

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La mia settimana 7 giorni di alimentazione bilanciata - La mia settimana, un'alleata per il benessere e la vitalità - Bio Strath
Può continuare così!                                                                           Ricette di base
Queste giornate di benessere possono essere ripetute regolarmente, ad es. un giorno fisso      Müesli Bircher
alla settimana.
                                                                                               Ammollare brevemente 1 cucchiaio di fiocchi d‘avena o di cereali a scelta in acqua,
                                                                                               grattugiare finemente 1 grossa mela o un frutto a scelta, aggiungere un po‘ di succo di
Giornata a base di frutta                                                                      limone, 3 cucchiai di yogurt, 1 cucchiaino di miele e un cucchiaino di Strath® Original,
                                                                                               1–2 cucchiaini di mandorle o nocciole tritate.
Suddividere nella giornata 1 kg di mele o altra frutta matura. Bere inoltre 1,5–2 l di acqua
o tisane. Integrare con Strath® Original (3 x 1 cucchiaini).
                                                                                               Crema Budwig*

Giornata a base di patate e verdura                                                            1–3 cucchiai di olio di semi di lino (ad es. Naturkraftwerke), 2 cucchiai di latte o latte di
                                                                                               soia, 100 g di formaggio magro e il succo di un piccolo limone. Unire tutti gli ingredienti,
Mangiare 3 volte al giorno 2 patate lesse aggiungendovi circa 300 g di verdura al vapore.      aggiungere 30 g di semi di lino macinati e mescolare. Aggiungere eventualmente frutta
Insaporire con 1–2 cucchiaini di formaggio magro alle erbe, 1 cucchiaino di olio di            fresca o noci.
oliva /colza ed erbe fresche. Per colazione è possibile mangiare 2 mele o un müesli al
posto delle patate lesse. Importante per questa giornata: bere almeno 1,5–2 l di liquidi       *Ispirato alla ricetta base della Dott.ssa Johanna Budwig, nota studiosa degli acidi grassi.
non dolcificati. Integrare con Strath® Original (3 x 1 cucchiaini).                             J. Budwig aveva scoperto già 40 anni fa l‘importanza per la salute degli acidi grassi.

Giornata a base di riso                                                                        Zuppa d‘avena con verdura (secondo E. Bänziger)

Mangiare suddivisi durante la giornata 120–150 g di riso integrale cotto (pesato a crudo).     Olio di oliva, ½ cipolla tritata, ½ spicchio d‘aglio tritato
Aggiungere frutta leggermente cotta al vapore (ad es. mele, pere) o circa 250–300 g di         grossolanamente, 150–200 g di verdura di stagione, 40 g di
verdura. Bere abbondantemente. In alternativa: sostituire il riso integrale con quinoa,        fiocchi d‘avena, ½ cucchiaino di erbe di Provenza essiccate,
grano saraceno, amaranto, orzo o miglio.                                                       ½ l di brodo di verdura. Stufare in olio la verdura con le
                                                                                               cipolle, l‘aglio e le erbe. Aggiungere i fiocchi e stemperare
                                                                                               con il brodo. Lasciar cuocere per circa 10 min a fiamma bassa.
Misure di accompagnamento
                                                                                               Condire la zuppa di verdura con olio di oliva spremuto a freddo, olio di colza o olio di semi
• Assumere preparati vegetali che stimolano                                                    di lino. Infine insaporire con erbe fresche e pepe o zenzero tritato.
  l’attività di fegato-bile e reni-vescica
• Bagno basico                                                                                 Sale alle erbe aromatiche
• Sonno in quantità sufficiente
• Molto movimento all‘aria aperta                                                              150 g di sale marino grosso, 1 cucchiaio di erbe aromatiche essiccate o fresche finemente
                                                                                               tritate (ad es. rosmarino, timo, salvia), 1 piccolo spicchio d‘aglio. Pestare bene nel mortaio
• Massaggi (anche con le spazzole)                                                             le erbe sminuzzate insieme con l‘aglio finemente tritato. Pestare poi nel mortaio piccole
• Docce alternate calde e fredde o docce scozzesi                                              porzioni di erbe e aglio con il sale marino integrale. Mescolare bene le porzioni e inserirle
• Peeling per il corpo                                                                         in vasetti di vetro (chiudere bene).

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La mia settimana 7 giorni di alimentazione bilanciata - La mia settimana, un'alleata per il benessere e la vitalità - Bio Strath
Verdura nel corso delle stagioni                                                                              La frutta nel corso delle stagioni

Sono elencati la raccolta e i tempi di stoccaggio di verdura coltivata in Svizzera e nei territori            Sono elencati la raccolta e i tempi di stoccaggio di frutta coltivata in Svizzera e nei territori
limitrofi, all‘aperto o in serre non riscaldate. L‘elenco non ha pretesa di completezza. In base              limitrofi, all‘aperto o in serre non riscaldate. L‘elenco non ha pretesa di completezza.
al luogo di origine e ai metodi di coltivazione la stagionalità può variare.                                  In base al luogo di origine e ai metodi di coltivazione la stagionalità può variare.

                                  Gen   Feb   Mar    Apr   Mag    Giu   Lug    Ago   Sett   Ott   Nov   Dic                                     Gen      Feb   Mar     Apr       Mag   Giu    Lug     Ago   Sett     Ott     Nov   Dic
Strath® Original                                                                                              Mele (varietà stoccabili)
Patate, porro, rapa rossa,                                                                                    Pere (varietà stoccabili)
carota, cipolla                                                                                               Kiwi, castagne
Sedano rapa                                                                                                   Noci
Rafano fresco                                                                                                 Fragole
Cavolo cappuccio rosso e bianco                                                                               Ribes, ciliege
Cavolo cinese                                                                                                 Lamponi
Cicoria                                                                                                       Mele
Zucca                                                                                                         Albicocche, peschenoci, pesche
Formentino (insalata di campo)                                                                                uva spina, ribes nero
Pastinaca, scorzonera,                                                                                        More, fichi, mirtilli
topinambur                                                                                                    Prugne, susine
Radice di prezzemolo                                                                                          Pere
Cavolini di Bruxelles                                                                                         Susine mirabella
Verza                                                                                                         Uva
Pan di zucchero                                                                                               Mele cotogne
Spinaci
Erba cipollina, prezzemolo                                                                                    Ecco invece alcuni frutti della zona del Mediterraneo. L‘elenco non ha pretesa di comple-
Rapanelli                                                                                                     tezza. In base al luogo di origine e ai metodi di coltivazione la stagionalità può variare.
Aglio ursino
Insalata lattuga                                                                                              Arance
bietole, rucola                                                                                               Clementine
Radicchio                                                                                                     Cachi
Rabarbaro                                                                                                     Meloni
Asparagi
Cetrioli
Cavolfiore
Finocchio                                                                                                     Legenda
Taccole
Melanzane                                                                                                                                      inverno               primavera               estate                autunno
Piselli
Patate precoci / taccole
Peperoni, pomodori, zucchini,
sedano in gambi, broccoli
Fagioli
Carciofi
Indivia

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La mia settimana 7 giorni di alimentazione bilanciata - La mia settimana, un'alleata per il benessere e la vitalità - Bio Strath
Piramide alimentare                                                                                                                                   Gocce Strath® per fegato e bile

La piramide alimentare mostra visivamente quali alimenti è possibile consumare in                                                                     Le gocce Strath® fegato-bile vengono utilizzate in caso di
abbondanza e quali invece devono essere consumati in minori quantità.                                                                                 disturbi di digestione, in particolare se causati da un flusso insuf-
                                                                                                                                                      ficiente di bile (digestione dei grassi), ma anche per senso di
Il movimento regolare, se possibile all‘aria aperta, influisce sul benessere in modo positivo                                                         pesantezza, acidità di stomaco e gonfiori. Molte persone, in parti-
ed è importante anche per l‘ottenimento di un peso corporeo ottimale. Un‘alimentazione                                                                colare dopo pasti pesanti, si sentono meglio dopo l‘assunzione di
sana deve naturalmente anche lasciare spazio al gusto e al piacere e considerare che un                                                               sostanze in grado di stimolare il flusso della bile. Pertanto sono
pasto è anche un momento di socialità.                                                                                                                da consigliare i prodotti in grado di stimolare in modo naturale
                                                                                                                                                      il fegato e la bile anche durante cure di disintossicazione.

                                                                                                                                                      Le gocce Strath® per fegato e bile contengono lievito vegetale
                                                                                                                                                      ed estratti vegetali. A tali piante vengono attribuite le
                                                                                                                                                      seguenti proprietà:

                                                                                                                                                                                Frutti di Cardo mariano
                                                                                                                                                                                contiene silimarina, un complesso di sostanze attive responsabile
                                                                                                                                                                                per la protezione del fegato, oltre a sostanze amare e oli essenziali.
                                                                                                                                                                                Il cardo mariano è in grado di proteggere il fegato e di agire sul
                                                                                                                                                                                fegato grasso, provocato da iperalimentazione ed eccessivo con-
                                                                                                                                                                                sumo di alcol.

                                                                                                                                                                                Foglie di carciofo
                                                                                                                                                                                contengono diversi principi attivi con un effetto positivo sul
                                                                                                                                                                                metabolismo del fegato e sono in grado di favorire la produzione
                                                                                                                                                                                di liquido e di secrezioni biliari. Utili in caso di nausea, senso di
                                                                                                                                                                                pesantezza e gonfiori.

 © Società Svizzera di Nutrizione SSN, Ufficio federale della sanità pubblica UFSP / 2o11
                                                                                                                                                                                Foglie di menta piperita
                                                                                                             Ben informati, ben nutriti. sge-ssn.ch

                                                                                                                                                                                contengono diversi principi attivi utili in caso di disturbi
                                                                                                                                                                                allo stomaco e all‘intestino nonché in caso di gonfiori, crampi
                                                                                                                                                                                e nausea.

                                                                                                                                                      Questo è farmaco fitoterapeutico. Leggere per favore il foglietto illustrativo.
                                                                                                                                                      Contenuto di alcool: 36 vol.%
14                                                                    7 giorni di alimentazione bilanciata                                                                          7 giorni di alimentazione bilanciata                           15
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