L'autore - La Scienza in palestra
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L’autore Il Dott. Samuele Casartelli è nato a Como il 29/09/1981 ed è residente da 10 anni a Trapani. Laureato in Dietistica presso l’Università degli Studi di Milano nel 2004 ha con- seguito poi la Laurea Magistrale in Scienze delle Professioni Sanitarie Tecniche As- sistenziali presso l’Università degli Studi di Pisa nel 2009. Ha frequentato la scuola di alta formazione specializzata in nutrizione ed integrazione sportiva SANIS a Monza nel 2018 e innumerevoli corsi e congressi con relatori di fama internaziona- le in ambito sportivo. In possesso di Certificato ICESNS (International Certificate of Completion in Sport Nutrition), socio SINSEB (Società Italiana di Nutrizione dello Sport e del Benessere), ASAND (Associazione Tecnico Scientifica dell’Ali- mentazione Nutrizione e Dietetica) e ESNS (European Sport Nutrition Society). Scrittore di articoli su nutrizione e integrazione nello sport su lascienzainplaestra. it. Dall’età di 4 anni fino ai 26 ha giocato a hockey su ghiaccio a livello agonistico seguito da alcune stagioni di hockey inline. Amante degli sport da combattimento che ha praticato per breve periodo. Negli ultimi due anni ha iniziato a gareggiare a livello agonistico in gare di Obstacle Course Race (OCR). Da sempre appassionato dello sport a 360 gradi, dagli sport di combattimento, all’atletica, calcio, basket, hockey, ciclismo e tanti altri. Collabora con palestre, box di crossfit e segue a livello nutrizionale atleti agonisti e non di diverse discipline. Curatore Editoriale L’opera è a cura di Niccolò Ramponi, fisioterapista OMPT (Orthopaedic Ma- nual Physical Therapy) specializzato nella riabilitazione dei disordini muscolosche- letrici e nel condizionamento fisico ed allenamento della forza. Ha conseguito la certificazione CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) della NSCA. Appassionato di sport e dei suoi risvolti scientifici ha fondato nel 2016 il portale “La Scienza in Palestra” e nel 2018 “FisioScience”. L’editore “La Scienza in Palestra” è nato nel 2016 come progetto divulgativo nell’ambito del fitness e delle scienze motorie. È stato fondato da Niccolò Ramponi e Stefano Diprè. Attivo sui social media ed attraverso un portale web è editore indipendente dal 2020.
Ringraziamenti Ringrazio Niccolò Ramponi per avermi dato la possibilità di scrivere un libro su di un argomento controverso ma molto in auge che ha sempre destato il mio interes- se e mi ha permesso conoscere ancora meglio questo ambito. Un ringraziamento particolare a mia moglie per il supporto alla stesura del libro.
Sommario Introduzione 8 1. Proteine 13 2. Amminoacidi 35 2.1 BCAA (Amminoacidi ramificati)�������������������������������������������36 2.2 Amminoacidi essenziali (EAA) �������������������������������������������44 2.3 Integrazione con amminoacidi nella perdita del peso �������50 2.4 Arginina�������������������������������������������������������������������������������58 2.5 Beta-Alanina�������������������������������������������������������������������������65 2.6 Leucina���������������������������������������������������������������������������������70 2.7 Creatina�������������������������������������������������������������������������������76 2.8 L-Glutammina����������������������������������������������������������������������86 2.9 Taurina���������������������������������������������������������������������������������91 2.10 Citrullina�������������������������������������������������������������������������������96 2.11 L-Carnitina�������������������������������������������������������������������������103 2.12 HMB�����������������������������������������������������������������������������������109 3. I Lipidi 115 3.1 Omega 3 ���������������������������������������������������������������������������119 3.2 Trigliceridi a media catena (MCT)�������������������������������������125 3.3 Fosfatidilserina�������������������������������������������������������������������131 3.4 Acido Linoleico Coniugato (CLA) �������������������������������������137
4. I Carboidrati 143 4.1 Maltodestrine ����������������������������������������������������������� 147 4.2 Vitargo® ��������������������������������������������������������������������� 155 4.3 Ciclodestrine������������������������������������������������������������� 159 5. Altre Molecole 163 5.1 Caffeina��������������������������������������������������������������������� 164 5.2 Magnesio������������������������������������������������������������������� 170 5.3 Nitrati e succo di barbabietola��������������������������������� 177 5.4 Tribulus Terrestris������������������������������������������������������� 182 5.5 Bicarbonato di sodio������������������������������������������������� 186 5.6 Vitamina D����������������������������������������������������������������� 193 5.7 Coenzima Q10����������������������������������������������������������� 201 5.8 Betaina����������������������������������������������������������������������� 208 5.9 Curcumina ����������������������������������������������������������������� 213 5.10 Condrotin solfato������������������������������������������������������� 218 5.11 Metilsulfonilmetano (MSM)��������������������������������������� 222 5.12 Glucosamina ������������������������������������������������������������� 226 5.13 Chetoni esogeni��������������������������������������������������������� 230 Conclusioni 237
Introduzione A quanti di voi sono stati consigliati protocolli di integrazione in forma di lista della spesa senza che gli venisse spiegato il motivo per il quale assumere un deter- minato prodotto, quali benefici ne avreste tratto o per quanto tempo prenderli? Questo libro vuole essere una guida nel mare del business che il fenomeno inte- grazione e supplementazione è diventato negli ultimi anni; fenomeno sottoposto alla legge del marketing, con moltissimi prodotti che hanno minime o nulle prove di efficacia a livello scientifico e sono sempre stati venduti come miracolosi. Si vuol dare quindi una lettura più evidence-based dell’argomento per limitare l’assunzio- ne a quegli integratori realmente efficaci, traendo magari netti benefici e perché no, risparmiare spese inutili. Partendo dal presupposto che né un’alimentazione perfetta né tantomeno un in- tegratore rende un “brocco” un campione, questi due fattori, se mal gestiti, posso- no far addirittura peggiorare la performance. È vero però che questi due elementi, in particolar modo l’alimentazione, fanno parte di una serie di ingranaggi insieme a numerosi altri fattori quali allenamento, programmazione, condizione psicolo- gica, motivazione e tanti altri. Se anche uno solo di questi ingranaggi si blocca, si rischia di non far girare a dovere il motore della performance. Innanzitutto, è bene sapere cosa è un supplemento o un integratore. Gli in- tegratori alimentari sono definiti dalla normativa di settore (direttivo 2002/46/ CE attuata con Decreto Legislativo n°169 del 21 maggio 2004) come “prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico in particolare, ma non in via esclusiva, amminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia mono- composti che pluricomposti in forme predosate”. L’immissione in commercio deve essere preceduta dalla notifica al ministero del- la salute che ne valuta la conformità alla normativa in vigore. Queste tipologie di prodotti, che vengono definiti comunemente integratori, pos- sono essere suddivisi in due categorie distinte che sono: integratori veri e propri, che integrano una dieta andando a coprire deficit nei fabbisogni del nostro organismo 8
anche a seguito di eventi stressanti quali possono essere l’attività fisica o altre partico- lari situazioni, e i supplementi, ovvero molecole che possono essere già normalmente prodotte dal nostro organismo o meno, oppure assunte con una dieta equilibrata. In questo caso, il nostro organismo non presenta un deficit di esse ma se addizionate possono apportare benefici alla salute o alla performance sportiva. Definiremo per comodità entrambe le categorie di prodotti nel libro come integratori. È bene poi distinguere integratori o supplementi con sostanze dopanti che volu- tamente non verranno trattate nel libro, in quanto non fanno parte dell’etica spor- tiva, oltre ad avere pesanti controindicazioni ben note. Bisogna inoltre porre atten- zione alla qualità dei prodotti acquistati in quanto non è poi così raro che vi siano prodotti contaminati con sostanze illegali. Contaminazione che può essere voluta in maniera fraudolenta per aumentare l’effetto dell’integratore o dovuta a processi di produzione paralleli con sostanze dopanti con il rischio involontario che queste ultime vengano in contatto con la produzione dell’integratore acquistato. Figura 1 - La piramide delle evidenze permette di dare un peso ai diversi tipi di studio. Possia- mo vedere come gli studi all’apice, ossia i più affidabili se eseguiti con una buona metodologia, siano le revisioni sistematiche e metanalisi. Questi due tipi di studio sono detti secondari e/o filtrati, poiché condotti a partire da studi primari, come gli studi randomizzati controllati. Come possiamo vedere, invece, l’opinione degli esperti e la ricerca sugli animali rappresentano due tra i livelli più bassi di evidenza. 9
Il libro riporterà quindi un sunto di ciò che è possibile trovare in letteratura, rammentando che è bene porre attenzione anche alla tipologia e alla qualità delle evidenze scientifiche che troviamo; quanti di voi avranno letto sull’una o l’altra rivista di settore articoli che reclamizzano uno studio che ha dimostrato che quella specifica molecola ci fa alzare 20 kg in più di panca o ci fa correre 30 secondi in meno al chilometro! Ma ci sono studi e studi, ed un singolo studio non può certo darci la verità assoluta preso da solo, ci può creare una certa curiosità ma non biso- gna sicuramente soffermarsi sulla singola ricerca. Per valutare quanto è valido uno studio bisogna tener conto anche delle classi di evidenza scientifica dove al livello più alto troviamo meta-analisi e revisioni di più studi messi a confronto, seguono trial diagnostici e studi clinici randomizzati, un gradino sotto studi osservazionali come gli studi di coorte, studi caso controllo, serie di casi e case report, negli ultimi gradini troviamo opinioni di esperti, ricerca in vitro e su animali. Una delle annose questioni che si sentono spesso è che “…in letteratura scientifica c’è tutto il contrario di tutto”. Questo è un mito un po’ da sfatare, poiché, se è pur vero che esistono degli studi contradditori in molti argomenti, quello che poi dob- biamo andare a valutare è il sunto generale della letteratura espresso attraverso le pubblicazioni secondarie, ossia revisioni sistematiche e metanalisi. Uno studio da solo ha poco significato, seppur è importante già valutare la qualità dello stesso, la randomizzazione, il doppio cieco, quindi la metodologia con cui è stato condotto. Per chi è un profano della materia ha senso avvalersi delle revisioni sistematiche e da li poi attingere ai singoli studi per capire più in dettaglio come sono stati con- dotti, quindi i materiali e metodi, e gli outcome che si prefiggevano di misurare. Altro limite della letteratura in ambito sportivo è che spesso gli studi presentano un numero limitato di soggetti presi in esame, si trovano lavori anche con solo 10-15 soggetti, in questi casi anche se il lavoro è eseguito bene risulta avere una bassa attendibilità; inoltre le ricerche spesso sono effettuate su un solo singolo mo- vimento che non racchiude la performance completa dell’atleta, diventa difficile quindi parlare di reale miglioramento delle prestazioni. Bisogna quindi essere in grado di valutare la validità esterna degli studi scientifici, ossia quanto uno studio è applicabile al contesto quotidiano. Perché i soggetti dello studio, presi attraverso dei criteri di inclusione, potrebbero differire notevolmente dal soggetto che mi tro- vo a seguire nella mia pratica quotidiana, oppure il contesto e l’ambiente utilizzato negli studi potrebbe differire molto da quello reale, dove purtroppo, spesso, non possiamo permetterci di gestire la persona a 360°. Qualcuno di voi potrà anche asserire “ma io prendo quello o quell’altro integra- tore e ho avuto dei benefici incredibili” nonostante quel dato integratore non abbia 10
Introduzione a supporto prove scientifiche, fermo restando che ognuno di noi può avere una risposta soggettiva a qualsiasi molecola o alimento, non dimentichiamoci dell’ef- fetto placebo ovvero il miglioramento indotto dalle aspettative del soggetto che si verificherà anche con una sostanza senza nessuna proprietà curativa o ergogenica, ossia in grado di aumentare le performance. Alla luce di tutto questo il libro vuol essere una lettura critica del fenomeno senza voler avere la presunzione di aver la ragione assoluta, tenendo conto che tutto quel che vien scritto tra qualche anno potrà essere completamente smentito e ribaltato da una ricerca in continua evoluzione. Per ogni integratore verrà specificata la natura della molecola, dove è possibile trovarla negli alimenti ed eventuali forme di integrazione. Segue poi una spiega- zione sugli effetti biologici e fisiologici che ha o può avere all’interno del nostro organismo e quali benefici apporterebbe nell’attività fisica; di seguito viene poi proposta una revisione della letteratura in funzione dei benefici che tale molecola potrebbe apportare; vengono quindi individuati dei dosaggi di assunzione con tempistiche e frequenza di utilizzo, segue infine un riassunto sul razionale di utiliz- zo dove viene data una valutazione sulla quantità e qualità degli studi ed una sulla capacità dell’integratore di apportare quello specifico cambiamento, la valutazione in entrambi i casi viene data con tre possibili “voti” ovvero basso, medio, alto. Per ultimo, alla luce della valutazione appena citata, vengono proposti i reali motivi per il quale dovrebbe essere utilizzato. Si noti bene che i dosaggi, le tempistiche e le frequenze di assunzione sono in- dicativi di quelli utilizzati in letteratura ma non specifici per il singolo soggetto, quindi prima di qualsiasi assunzione è bene rivolgersi a personale qualificato come medici, dietologi, dietisti, nutrizionisti o farmacisti, al fine di valutare la possibile assunzione in base allo stato di salute e alla tipologia di attività svolta. Non mi resta che augurarvi buona lettura e di infondervi, non la conoscenza asso- luta, ma stimolare la curiosità per approfondire successivamente le vostre conoscenze. 11
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