I carboidrati nell'alimentazione dello sportivo - L. Gatteschi Medico squadra nazionale A maschile calcio Consigliere Società Italiana Nutrizione ...

I carboidrati nell’alimentazione dello sportivo

 L. Gatteschi
 Medico squadra nazionale A maschile calcio
 Consigliere Società Italiana Nutrizione Sport e Benessere
 Advisory Board International Society of Sport Nutrition
 luca.gatteschi@gmail.com

Alimentazione e attività

   Attività
      +                   Salute
Alimentazione
Allenamento
     +                  Prestazione
Alimentazione

IOC Sports Nutrition
                             working group

"The amount, composition and timing
of food intake can profoundly affect
sports performance"
IOC Consensus Conference on Nutrition and Sports Performance
 Losanna, Giugno 2003

        SOCIETÀ ITALIANA NUTRIZIONE SPORT E BENESSERE          www.sinseb.it

SPORTS NUTRITION
                                                                        Esercizio &
                                                                         recupero
 Selezione     quali-
    quantitativa

   Distribuzione
    giornaliera                      (DIET)                      (SPORTS FOODS)

Pre/Post-esercizio

                                                     (SUPPLEMENTS)

                                      (ERGOGENICS)

                     Performance &
                       recupero                                      Supporto alla dieta

Alimentazione in funzione attività

    Influenza sulla prestazione
Aspetti culturali

                        Aspetti sociali

..... i Carboidrati

   ENERGIA

   RECUPERO
   MUSCOLARE

RISPOSTE IMMUNITARIE

Carboidrati e attività

                 Velocità assorbimento:
                 indice/carico glicemico

Effetti fisiologici positivi      Effetti fisiologici negativi
   Valore nutrizionale:           Possibili effetti negativi:
   fibre, microelementi           intolleranze ?

Carboidrati e attività
1) Alternanza e variabilità nella scelta degli alimenti derivati dai
cereali o pseudocereali, per sfruttare i vantaggi specifici e ridurre sia
rischi di carenze che l'esposizione a sostanze potenzialmente dannose
o comunque a rischio;
2) Conoscenza dei cambiamenti che si sono avuti nei secoli ed in
particolare negli ultimi decenni nei valori nutrizionali delle farine
utilizzate;
3) Cambiamento dello stile di vita, che si ripercuote sui fabbisogni e
sulla capacità di utilizzare i nutrienti dello sportivo;
4) Rapporto tra momento di assunzione e tipologia dell'allenamento
effettuato con scelta di prodotti diversi sia nella giornata che nella
settimana;
5) Importanza di una scelta di qualità del prodotto, prima di 8 pensare
alla tipologia.

Sveglia
Sveglia              Sveglia          Sveglia
                                                         Colazione
Test eventuale       Colazione        Colazione
                                                         Attivazione
Colazione            Pranzo           Attivazione
                                                         Pranzo
Allenamento          Snack            Pranzo
                                                         Trasferimento
Pranzo               PARTITA          PARTITA
                                                         PARTITA
Allenamento          Cena             Cena
                                                         Trasferimento
Cena
                                                         Cena ?
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Stimolo
         Squilibrio
Stress
     Risposta

Carboidrati nel periodo di allenamento

Allenamento intenso con necessità reintegrare
le scorte: elevata quantità, assorbimento
rapido
Allenamento intenso con scelta di non
reintegrare le scorte: bassa quantità,
assorbimento medio/lento
Allenamento poco intenso o riposo senza
necessità reintegrare le scorte: modica
quantità, assorbimento medio/lento

Carboidrati e prestazione

Un pasto a basso indice glicemico prima di una gara/partita fa sentire più
sazi per lungo tempo e produce più stabilità glicemica rispetto ad un pasto
ad alto indice glicemico.
   Ci sono altri studi che dimostrano un miglioramento della capacità di
  resistenza con un pasto a basso indice glicemico prima della performance.
      “Nutrition on match day” J Sports Sci. 2006 Jul;24(7):687-97.

Pre attività
● Il concetto prevalente è che alimenti a basso IG determinino un
  successivo minore incremento dell’utilizzo dei carboidrati, rispetto a
  quelli ad alto IG, ed alcuni studi mostrano un miglioramento della
  performance con questa strategia

● Due studi abbastanza recenti hanno valutato gli effetti dell’assunzione di
  cibi ad alto o basso IG, consumati all’interno di un pasto misto completo,
  sulla prestazione effettuata dopo 2 o 3 ore: il risultato con cibi a basso IG
  è stato una migliore prestazione (corsa di 16 km) ed una maggiore
  utilizzazione di grassi durante lo sforzo.

                                                                    13

Durante attività
Nel corso di attività di intensità elevata e di durata
inferiore ad 1 ora, l’assunzione di carboidrati in piccole
quantità migliora la prestazione, anche se i depositi di
glicogeno non arrivano all’esaurimento in questi tempi.
Questo sembra attribuibile ad una azione sul sistema
nervoso centrale mediata da recettori presenti nel cavo
orale, per cui basta il semplice contatto tra questi ed i
carboidrati, senza poi ingerirli, per stimolare una
risposta.

Post attività
Alto Indice Glicemico e basso contenuto in fibre per
ottimizzare il ripristino dei depositi di glicogeno muscolare

Importanza dell’assunzione di carboidrati per ridurre
l’incremento del cortisolo (marker di stress)

Post attività
Un rapido ripristino dei depositi di energia (glicogeno
muscolare) richiede l’assunzione di circa 1.5 grammi di
carboidrati per kg di peso corporeo entro 30’ dal
termine dello sforzo, oppure di un quantitativo minore
(0.6-1.0 grammi) ripetuto però ogni 2 ore nelle prime 6
dopo lo sforzo.

Se l’assunzione di carboidrati viene posticipata di 2 ore
si ha una riduzione del 50% della velocità di risintesi.

RECOVERY MEAL

Alimentazione negli sport di squadra

Apporto energetico 1 porzione 80 grammi: circa 450 kcal
Latte e ricotta forniscono proteine utili per il recupero
muscolare

Alimentazione negli sport di squadra

Torta di mele caramellate
                            Fonte: Runner’s World Italia Ottobre 2008

Alimentazione negli sport di squadra

                    Colazione/spuntino pre gara

1 tazza di tè o caffè, 1 toast (2 fette pane da toast integrale) con prosciutto
cotto magro + formaggio (stracchino o ricotta),
1 spremuta di agrumi,
3 fette di pane con marmellata (bassa quantità di zuccheri aggiunti),
2 albicocche secche, 20 g di frutta secca oleosa (noci, mandorle, nocciole).

Totale kcal: circa 500-550
Caratteristiche: la discreta percentuale di grassi, sia animali che vegetali,
aiuta a mantenere basso il consumo degli zuccheri nelle prime fasi della
gara.....

                                 4 noci = 90-100 kcal, 2 grammi proteine, 9 grammi grassi

Alimentazione e integrazione nello sport: es. nei giochi
                     di squadra

    SOCIETÀ ITALIANA NUTRIZIONE SPORT E BENESSERE   www.sinseb.it

Alimentazione e integrazione nello sport:
       es. nei giochi di squadra

                     • Stagionalità

                     • Produzione
                                      ?
                     • Preparazione

                                            www.sinseb.it

• Alimenti , non fonti di
                          singoli nutrienti.
                        • “Antiossidanti, energia,
                          fibre, risposte
                          ormonali…………”

                        “Quando il saggio indica la luna
                        lo stolto guarda il dito”

● “La realtà è fatta di circonferenze, ma noi
  vediamo soltanto linee rette”
        ●          Leonardo da Vinci

Grazie

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