GINNASTICA AEROBICA - Dispensa di studio Prof. Samuele Marchese - SMotorie-Unipg
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GINNASTICA AEROBICA
Prof. Samuele Marchese
Dispensa di studio
Corso di laurea Attività Preventive ed Adattate della facoltà di Scienze Motorie
dell’Università di Perugia
1INDICE
Adattamenti a livello CARDIOVASCOLARE
Adattamento ed aggiustamento
Fattori centrali e fattori periferici
Adattamenti a livello polmonare
Adattamenti a livello cardiaco
Adattamenti sistema circolatorio
Adattamenti del sistema muscolare
Adattamenti metabolici
LA COMPOSIZIONE CORPOREA
Androide
Ginoide
Massa magra e massa grassa
Grasso primario e grasso di deposito
Allenamento e calo ponderale
Il bilancio calorico
LA VALUTAZIONE DELLA COMPOSIZIONE CORPOREA
La plicometria
I punti di repere
Quando leggere lo strumento
Regole e limiti
Centimetria
Bioimpedenziometria
La pesata idrostatica
Percentuali massa grassa di riferimento
Body Mass Index o Indice di Massa Corporea
WHR o rapporto vita fianchi
Come calcolare il peso ideale
LA VALUTAZIONE DELLA MASSIMA CAPACITA’ AEROBICA
Caratteristiche del test
La frequenza cardiaca
IL VO2 max
La scala di Borg
Il talk test
Metodi diretti
Metodi indiretti
Metodi indiretti submassimali
Test indiretti massimali
2L'ALLENAMENTO AEROBICO
I principi dell'allenamento aerobico
Carico interno e carico esterno
Principali metodi di allenamento cardiovascolare
IL QUESTIONARIO SPORTIVO
I fattori di rischio
Linee guida ACSM
Caratteristiche del programma di allenamento
CARATTERISTICHE DEI PRINCIPALI ATTREZZI CARDIOVASCOLARI
Tappeto
Bike
Step
Armoergometro
Vogatore
Ergometro a movimento ellittico
Wave
FITNESS SU BASE MUSICALE
Attività di tonificazione
Attività aerobiche
Attività a basso impatto
IL LAVORO DI FORZA
Benefici del lavoro di forza
Alcune parole importanti
Principi dell'allenamento della forza
Linee guida dell'allenamento della forza
Gli adattamenti del lavoro di forza
Adattamenti in funzione del movimento
Differenti tipi di forza
LA VALUTAZIONE DELLA FORZA
Metodo diretto massimale
Metodo indiretto submassimale
Metodo diretto submassimale
PROGRESSIONE E PERIODIZZAZIONE DELL'ALLENAMENTO DELLA FORZA
“Warm up” e “cool down”
Tipologie di esercizi
I dolori muscolari
3Metodi di intensificazione dell'allenamento
LINEE GUIDA PER L'ATTIVITA' FISICA
L'attività fisica nell'obesità
L'attività fisica nell'anziano
L'attività fisica nell'osteoporosi
4ADATTAMENTI A LIVELLO CARDIOVASCOLARE
Nel 1996 il Surgeon General’s Report classifica l’inattività fisica come il maggiore fattore di
rischio per la possibilità di contrarre malattie cardiovascolari. Questa risulta avere un peso
maggiore addirittura del fumo, dell’ipercolesterolemia e dell’ipertensione.
Considerando poi che il colesterolo e la pressione risentono molto favorevolmente della
pratica dell’attività fisica, risulta evidente che questa acquisisce un ruolo estremamente
importante nella vita di tutti. Da qui in avanti l’attività fisica assume un ruolo paragonabile
ad un nuovo, potentissimo farmaco senza effetti collaterali.
Adattamento ed aggiustamento
Nel valutare cosa succede a livello cardiovascolare durante e dopo ad un allenamento
possiamo dividere in due categorie i cambiamenti della funzionalità di un organismo a
seconda che siano più o meno persistenti.
L’Aggiustamento è una modificazione a rapida insorgenza ma temporanea che avviene in
conseguenza di un esercizio. Per esempio, quando si inizia un allenamento la frequenza
cardiaca (FC) incrementa a seconda dell’intensità dallo sforzo, così come la temperatura
corporea e la frequenza respiratoria.
L’Adattamento è una modificazione della funzione o della struttura di uno o più organi
come effetto di una serie di stimoli (allenamenti) ripetuti nel tempo. Per esempio, dopo un
serie di allenamenti aerobici correttamente programmati, la pressione arteriosa si abbassa
come anche la FC minima per effetto di una aumentata gittata sistolica.
Il risultato dell’allenamento ripetuto non è altro che una serie di adattamenti che portano
ad un miglioramento funzionale di un individuo.
Fattori centrali e fattori periferici
Gli effetti benefici dell’allenamento riguardano sia il sistema di trasporto che il sistema di
utilizzo dell’ossigeno. Possiamo quindi distinguere in due principali categorie questi
miglioramenti fisiologici.
5Fattori centrali: Apparato circolatorio, cuore, polmoni. Sono responsabili del trasporto
dell’ossigeno.
Fattori periferici: Fibre muscolari, rete capillare. Sono responsabili dell’utilizzo
dell’ossigeno
Adattamenti a livello polmonare
L’allenamento porta ad un miglioramento della ventilazione polmonare, con un aumento
della frequenza e della profondità degli atti respiratori. L’aumento di questi diminuisce la
frequenza respiratoria sotto sforzo. La ventilazione massimale risulta aumentata.
Adattamenti a livello cardiaco
Si assiste ad un aumento del volume globale del muscolo cardiaco e ad un miglioramento
della sua vascolarizzazione. Aumenta la gittata sistolica e conseguentemente la gittata
cardiaca, a riposo e sotto sforzo, con una diminuzione della FC minima ed una FC di
lavoro, a parità di carico, più bassa. Aumenta la forza di contrazione del muscolo cardiaco.
Adattamenti sistema circolatorio
Si assiste ad un aumento del volume ematico e della quantità totale di emoglobina.
Il profilo lipidico del sangue migliora riducendo il colesterolo LDL, o “cattivo” ed i trigliceridi,
a favore di un aumento del colesterolo HDL, o “buono”. Questo permette di ridurre il
rischio di danni cardiovascolari.
Adattamenti del sistema muscolare
L’allenamento aerobico aumenta la vascolarizzazione del muscolo per effetto dell’aumento
della rete capillare. Ciò comporta un abbassamento delle resistenze periferiche ed una
conseguente diminuzione della pressione arteriosa. A livello delle fibre muscolari
aumentano gli enzimi ossidativi ed i mitocondri (miglioramento della biochimica cellulare),
con un miglioramento dell’utilizzo dell’ossigeno cui beneficia anche il VO2 max.
6Adattamenti metabolici
Durante l’allenamento il metabolismo viene incrementato e conseguentemente aumenta il
consumo calorico. Questo aumento, al contrario di ciò che accade nell’attività anaerobica,
si protrae per poco tempo (2-3 ore) dalla fine dell’esercizio, ma comunque favorisce il
consumo dei depositi adiposi, tende a portare in passivo il bilancio calorico ed evita la
perdita di massa magra nei muscoli interessati dall’attività (in certi casi può addirittura
aumentarla).
L’allenamento porta anche a dei benefici psicologici agendo come “valvola di sfogo” e
diminuendo lo stress e le ansie della vita di tutti i giorni. Migliora inoltre la composizione
corporea gratificando e motivando il soggetto. Stimola la produzione di endorfine note per
il loro effetto “euforizzante”. Migliora la capacità volitiva.
LA COMPOSIZIONE CORPOREA
I test per la valutazione della composizione corporea sono uno strumento indispensabile a
disposizione del tecnico per avere una reale valutazione della quantità di accumulo
adiposo in una persona. Questi non solo possono dirci con sicurezza (al contrario della
semplice bilancia) se una persona è in soprappeso o meno, ma possono anche darci un
riscontro oggettivo che consente di quantificare questo soprappeso, ci permettono di
monitorare con precisione i risultati che stiamo ottenendo e ci danno un’idea più precisa su
alcuni eventuali fattori di rischio.
Occorre anzitutto avere presente le due tipiche forme di accumulo del grasso: quella
androide (anche detta “a mela”) e quella ginoide (detta “a pera”).
Queste sono contraddistinte da importanti differenze.
7Androide
La zona di accumulo è localizzata a livello della cintura addominale. Questo tipo di
accumulo è correlato, al di sopra di certi valori ad un maggior rischio di patologie
cardiovascolari.
Tipicamente maschile, ma riscontrabile anche sulla donna, in genere non presenta grandi
difficoltà nel trattamento finalizzato al dimagrimento, con la possibilità di raggiungere buoni
risultati con relativa facilità.
Ginoide
In questo caso la zona di accumulo sono i fianchi e la parte prossimale della coscia.
Non ci sono correlazioni statistiche legate a particolari rischi cardiovascolari, se non quelli
normali caratterizzati dal soprappeso.
Questa forma di accumulo è più tipica della donna, anche se in rari casi anche si
manifesta anche negli uomini e si dimostra più resistente ai programmi finalizzati al calo
ponderale.
Massa magra e massa grassa
Sono le due componenti di base in cui si scompone il corpo umano quando se ne valuta la
composizione corporea. La massa magra è costituita da tutto il tessuto metabolicamente
attivo, la struttura ossea, muscolo-tendinea e tutti gli organi del corpo.
La massa grassa è costituita solo ed unicamente dal grasso di deposito.
Grasso primario e grasso di deposito
Al di là di quelli che possono essere gli obbiettivi estetici di una persona non dobbiamo
dimenticarci che non è possibile, a rischio di compromettere la nostra salute, scendere
sotto alcuni valori percentuali di massa grassa.
Il grasso infatti ha anche un importante ruolo “funzionale”. Organi come cervello, reni e
fegato ne sono in parte costituiti. Provare ad intaccare questa tipologia di grasso è un
obiettivo particolarmente difficoltoso da raggiungere e sarebbe tuttavia un grave attentato
alla salute di una persona. In questo caso si parla di grasso primario.
Diverso il discorso riguardante il grasso di deposito ovvero quello che accumuliamo in
maniera variabile, da persona a persona, a seconda del nostro stile di vita. Questo
costituisce infatti una riserva quantificabile e sulla quale abbiamo ampio margine di
intervento (3500kcal corrispondono a circa 450g di grasso).
8Allenamento e calo ponderale
Questi sono i punti dichiarati dall’ACSM che un programma per il calo ponderale deve
avere per essere efficace.
1. deve fornire un introito calorico non inferiore alle 1200 kcal quotidiane in soggetti
adulti normali in modo tale da conservare una corretta varietà di cibi indispensabile
per le richieste nutritive.
2. fornisca cibi accettabili dal soggetto in questione in termini di abitudini, gusti, costi,
facilità di acquisto, preparazione e di retroterra socio-culturale.
3. determini una negatività nel bilancio calorico non superiore alle 500-1000 kcal al
giorno (rispetto al fabbisogno) e si traduca in una perdita di peso graduale non
superiore ad 1 kg alla settimana.
4. comprenda un programma di esercizi aerobici da eseguirsi minimo 3 volte alla
settimana, della durata minima di 20-30 minuti e di un’intensità pari al 65%della FC
max.
5. comprenda tecniche di modificazione del comportamento finalizzata ad identificare
ed eliminare le abitudini alimentare errate
6. garantisca che le nuove abitudini alimentari vengano conservate per tutta la vita
American College of Sports Medicine
Recenti studi dimostrano che il soprappeso si manifesta non tanto per un eccesso calorico
quanto per una spesa calorica giornaliera troppo bassa.
Fondamentale quindi il nostro ruolo nel cercare di costruire un programma di allenamento
che non rispecchi solo i requisiti minimi, ma che porti al raggiungimento di un benessere
fisico “totale” lavorando non soltanto la Resistenza ma anche la Forza e la Flessibilità ed
educando il nostro allievo al movimento.
Il bilancio calorico
Anche chiamata bilancia calorica spiega semplicemente come viene ad essere influenzato
il rapporto tra massa magra e massa grassa considerando due variabili fondamentali:
l’introito calorico (quante calorie assumiamo) e la spesa calorica (quante calorie
consumiamo) su base giornaliera.
9Possiamo semplificare il concetto spiegando che il bilancio calorico è rappresentato dalla
differenza tra le calorie assunte e quelle consumate.
• Se è in attivo (ne introduco più di quelle che consumo) ci sarà un accumulo di
grasso.
• Se è in passivo (ne consumo più di quelle che introduco) ci sarà una mobilitazione
dei grassi di deposito.
• Se è neutra (ne consumo quante ne introduco) la percentuale di massa grassa non
subirà sostanziali modificazioni.
L’esperienza insegna che non è sempre tutto così semplice. Molto dipende dalla fonte
alimentare da cui arrivano le calorie. Infatti, assumere con l’alimentazione 1500 kcal di
carboidrati (o meglio prevalentemente da carboidrati) è decisamente differente che
assumere 1500 kcal di proteine, a parità di spesa calorica (1500 kcal). Questo esempio,
ovviamente, rappresenta due casi-limite, utili solo alla comprensione del concetto. Far
perdere massa grassa ad un soggetto (e non semplicemente peso corporeo) in certi casi
può essere enormemente difficile. Bisogna infatti tener conto anche di altri fattori come:
predisposizione genetica all’accumulo ed al dimagrimento, tipologia della forma di
accumulo e fattori psicologici del soggetto (questi ultimi rappresentano una caratteristica
molto importante e delicata sulla quale non abbiamo alcuna possibilità di influenza).
Bisogna anche considerare che nel caso di diete drastiche o addirittura del digiuno, la
perdita di peso avviene principalmente per la perdita di acque e di tessuto magro. Cosa
che rappresenta un netto pericolo per la salute ed un peggioramento delle capacità
funzionali di un individuo, al contrario di quello che avviene quando il bilancio calorico
viene portato in negativo da una leggera diminuzione dell’introito calorico e in maniera più
importante dall’aumentato consumo giornaliero indotto dalla pratica di attività fisica.
10I TEST PER LA VALUTAZIONE DELLA COMPOSIZIONE CORPOREA
Come abbiamo visto in precedenza il nostro corpo è schematicamente scindibile in due
parti. Quella magra e quella grassa. Rimane di interesse da parte del tecnico conoscere il
rapporto che c’è tra queste per avere la possibilità di fare una serie di valutazioni
preliminari come, nel caso, quanti chili cercare di perdere o guadagnare con l’allenamento.
Pesare tutto il corpo su una bilancia, senza poter scindere la componente magra da quella
grassa, non può dare un riferimento attendibile riguardo il solo parametro della massa
grassa. Noi stiamo pesando tutto il corpo, non i due elementi che lo compongono. In
questo modo inoltre prestiamo il fianco ad un’altra serie di inesattezze. L’orario della
giornata in cui ci pesiamo infatti può far variare anche di parecchio il risultato, lo stato di
idratazione anche, idem per la presenza di urine e feci. La bilancia và intesa come uno
strumento di misurazione con i suoi limiti, salirci sopra è un vero e proprio test, e come tale
deve averne le caratteristiche.
Il peso corporeo resta un parametro da utilizzare ma, per essere attendibile, deve essere
affiancato da altre misurazioni.
Bisogna comunque sempre ricordare che praticamente tutti i test da noi utilizzabili
mantengono una percentuale di errore.
A mio avviso è importante scegliere e specializzarsi nell’uso di un test da campo con il
minor margine di errore possibile, e ripeterlo seguendo scrupolosamente il protocollo in
modo tale da avere sempre un valido dato comparativo per le successive misurazioni.
I test per la misurazione della composizione corporea si dividono in:
• Metodica chimica diretta che può essere effettuata solo su cadaveri e consiste nella
separazione anatomica della parte grassa da quella magra o nello scioglimento del
corpo in acidi dai quali poi si risale alle due componenti.
• Metodica indiretta sono tutti i metodi più o meno conosciuti ed attendibili, parte dei
quali verranno elencati di seguito che si basano sulla elaborazione delle misure di
alcune parti del corpo alle quali applicare speciali formule e tabelle comparative.
11La plicometria
Questo rappresenta uno dei test da campo più utilizzati, con un basso margine di errore
(anche se molto dipende dalla manualità dell’operatore), e dai costi più bassi.
Il plicometro deve essere visto come uno strumento di precisione e deve possedere una
serie di caratteristiche.
•
esercitare una pressione costante (10gr/mm2) su tutto il raggio di apertura;
• essere munito di una vite per il registro della stessa (le molle che esercitano la
compressione con il tempo tendono perdere il loro potere elastico quindi lo
strumento và periodicamente tarato).
• essere munito di un display analogico o digitale per la lettura precisa del dato.
Mi sento di sconsigliare l’utilizzo di plicometri di plastica per le loro scarse caratteristiche
qualitative (un test fatto male non serve a nulla...).
I punti di repere
Come detto l’abilità dell’operatore che effettua il test è di fondamentale importanza.
Spesso accade che due operatori che prendono le pliche al medesimo soggetto abbiano
due risultati differenti. L’importante e che il protocollo che un operatore segue sia sempre
scrupolosamente ripetuto ad ogni test.
La misurazione anatomica dello spessore delle pliche di grasso avviene in precisi punti,
detti punti di repere, che possono cambiare a seconda della formula che si applica per il
calcolo percentuale della massa grassa.
12I principali punti di repere per l’uomo sono:
pettorale in diagonale, lungo il decorso del muscolo a livello del cavo ascellare
addominale in verticale, tre centimetri lateralmente all’ombelico
quadricipitale in verticale, a metà tra l’origine del retto femorale e l’inserzione sulla
rotula
I principali punti di repere per la donna sono:
tricipitale in verticale, a metà tra l’acromion e l’olecrano
sovrailiaca in verticale, a livello della spina iliaca antero-superiore
quadricipitale in verticale, a metà tra l’origine del retto femorale e l’inserzione sulla
rotula
A queste si possono aggiungere:
poplitea in verticale, a metà della gamba, in posizione laterale
scapolare in verticale, a livello dell’angolo inferiore della scapola
ascella media in orizzontale
Sommando il risultato delle pliche e applicando la formula desiderata si può risalire alla
percentuale di massa grassa.
Quando leggere lo strumento
La compressione esercitata dal plicometro tende a schiacciare progressivamente lo strato
di grasso modificando il dato. Uno studio dimostra che il 70% della compressione
esercitata dal plicometro in 60’’ avviene nei primi 4’’. Ne consegue che nei primi 4’’ vedono
un rapido modificarsi del dato.
Consiglio di attendere che il plicometro si stabilizzi per poter prendere un dato più
attendibile possibile (anche se in questo modo sarà leggermente falsato dal fenomeno
della compressione). La lettura del dato dovrà quindi avvenire immediatamente dopo il 4°
secondo.
Regole e limiti
• Misurare ogni plica per tre volte e fare la media dei valori ottenuti
13• Le misure devono essere sempre prese sullo stesso lato del corpo
• Identificare con la massima precisione il punto da misurare
• Contrassegnare il punto da misurare con una matita dermografica
• Sincerarsi di aver preso con le dita tutto il tessuto adiposo escludendo quello
muscolare
Il più grande limite della plicometria è che la sua precisione è inversamente proporzionale
alla massa grassa di un soggetto. Più una persona è in soprappeso e più questo metodo
diventa, oltre che sgradevole, impreciso nel risultato.
Nel caso si debba valutare la composizione corporea di un soggetto in netto soprappeso
consiglio l’attuazione di un altro test.
Formule
Le formule per il calcolo della percentuale di massa grassa sono un centinaio. Quella più
usata in assoluto è stata elaborata da Jackson & Pollock nel 1985 che permette il calcolo
con una minore percentuale di errore per la maggior parte della popolazione.
Ne esiste una da applicare a solo tre pliche ed una a sette pliche.
Tre pliche
Uomo: pettorale, addominale, quadricipitale
Donna: tricipitale, sovrailiaca, quadricipitale
Uomini 1.1093800 – (0.0008267 * S) + (0.0000016 * S2) – (0.0002574 * ETÀ)
Donne 1.0994921 – (0.0009929 * S) + (0.0000023 * S2) – (0.0001392 * ETÀ)
Sette pliche
Uomo e Donna: pettorale, sottoscapolare, ascella media, tricipitale, addominale,
sovrailiaca, quadricipitale
Uomini 1.112 – (0.00043499*S) + (0.00000055* S2) – (0.00028826*ETÀ)
Donne 1.097 – (0.00046971*S) + (0.00000056* S2) – (0.00012828*ETÀ)
2
S = somma delle pliche rilevate S = S al quadrato
14Centimetria
Anche questo è un test da campo molto diffuso, economico e dalla facile attuazione.
A differenza della plicometria risulta adatto a persone con un consistente accumulo di
grasso ma risulta piuttosto impreciso nel caso di persone che hanno invece basse
percentuali.
La misurazione delle circonferenze deve avvenire in determinati distretti corporei, con la
muscolatura rilassata, usando un metro da sarto ed avendo cura di non comprimere con il
metro il distretto che si sta misurando.
Anche in questo caso suggerisco di prendere tre rilievi e fare la media dei valori ottenuti.
I segmenti dove si prende la misura sono:
• Braccio a metà tra acromion ed olecrano
• Addome a metà tra la cresta iliaca e l’ultima costa
• Anche nel punto di maggiore circonferenza
• Torace a metà dello sterno in posizione di massima inspirazione, massima
espirazione e neutro
• Coscia subito sotto la piega del gluteo
• Polpaccionel punto di massima circonferenza
I valori delle misurazioni si devono convertire con un’apposita tabella e con una semplice
formula si può risalire alla percentuale di massa grassa.
Bioimpedenziometria
L’impedenziometria è un altro metodo abbastanza utilizzato per il calcolo della
composizione corporea. Questo si basa sul principio che la parte magra, essendo più ricca
di liquidi, conduce molto meglio la corrente elettrica, al contrario della parte grassa che
conduce invece poco.
L’impedenziometria rileva la resistenza e la reattanza, grazie a speciali formule risale poi
al livello di idratazione del soggetto, alla sua massa grassa ed alla sua massa magra.
La corrente, a bassa frequenza e ad alta intensità, attraversa tutto il corpo viene emessa
dagli elettrodi di riferimento per poi essere captata dagli elettrodi sensori che ne elaborano
i dati finali.
Il soggetto resta sdraiato senza sentire niente, con gli elettrodi sulle mani e sui piedi.
15Si tratta di un metodo che per essere attendibile necessita di uno strumento di buona
qualità ed in questo caso abbastanza costoso.
Rimane sempre un certo margine di errore dovuto allo stato di idratazione della persona
testata che può far variare enormemente il risultato (disidratazione = sovrastima il risultato,
iper-idratazione = sottostima il risultato).
La pesata idrostatica
Questo è un metodo attendibile ma molto complesso per il quale necessita un’attrezzatura
di non facile reperibilità.
La pesta idrostatica misura la composizione corporea partendo dalla sua densità (rapporto
tra massa corporea e volume del corpo). Massa magra e massa grassa hanno infatti
differente densità, e queste possono essere collegate alla densità totale del corpo
mediante equazioni matematiche. La massa corporea è data dal rapporto fra peso
corporeo ed accelerazione di gravità. Il volume corporeo si ottiene dalla misura del peso
corporeo immerso in acqua. Infatti, la differenza tra il peso fuori dall’acqua e quello in
acqua equivale alla spinta di Archimede, cioè al peso del liquido spostato dal corpo. Tale
quantità divisa per la densità dell’acqua e per l’accelerazione di gravità fornisce il volume
corporeo. Ricavata la densità totale si calcola la percentuale di grasso mediante altre
equazioni.
Percentuali di massa grassa di riferimento
Questi sono i valori di riferimento grazie ai quali possiamo inserire un soggetto in una
categoria a seconda della sua percentuale di massa grassa.
Categorie Uomini Donne
Grasso essenziale 3.0-5.0 11.0-14.0
Atleta 5.0-13.0 12.0-22.0
Praticante Fitness 12.0-18.0 16.0-25.0
Rischio potenziale 19.0-24.0 26.0-31.0
Obeso > 25.0 >32.0
16Body Mass Index o Indice di Massa Corporea
Il BMI non serve a stimare percentualmente la massa magra e quella grassa. Si tratta di
un indice di riferimento dato dal rapporto tra peso ed altezza di un soggetto.
Questo è un metodo che non tiene conto dell’eventuale peso dovuto ad una grande massa
muscolare o ad una struttura ossea molto pesante, quindi non sempre preciso. La sua
utilità sta nel poter molto facilmente e velocemente classificare un soggetto senza
nemmeno dover prendere direttamente delle misure.
IMC/BMI = peso/altezza2
Esempio: 70kg/1,84*1,84 = 20.7
Valori Dell’Indice di Massa Corporea relativi alla popolazione Italiana
Categorie Uomini Donne
Sottopeso 40
WHR o rapporto vita fianchi
Si tratta di un altro test semplice e veloce che ci dà un’idea precisa della distribuzione
corporea del tessuto adiposo e del potenziale rischio cui è sottoposto un soggetto che ha
dei valori troppo alti.
Le misure vanno prese nel punto più stretto della vita ed in quello più largo dei fianchi.
La circonferenza vita non dovrebbe superare i 102 cm negli uomini e gli 88 cm nelle
donne.
Il rapporto vita/fianchi invece dovrebbe essere inferiore a 0,95 per gli uomini e 0,8 nelle
donne.
Comparando i risultati dell’BMI con il WHR abbiamo la possibilità di stimare il rischio di
contrarre ipertensione, diabete e problemi cardiovascolari.
17Indice di rischio malattie collegate all’obesità
Categorie IMC Uomini < 102
Donne < 88
Sottopeso < 18.5
Normale 18.5-24.9
Soprappeso 25-29.9 Aumentato
Obesità lieve 30-34.9 Alto
Obesità moderata 35-39.9 Molto alto
Obesità grave >40 Estremamente alto
Come calcolare il peso ideale
Abbiamo la possibilità di utilizzare alcune formule per la stima di quello che dovrebbe
essere il peso corporeo ideale. Le prime tre (Lorenz, Broca e Wan Der Vael) tengono
conto solo dei valori di peso ed altezza. L’ultima, la più attendibile, valuta il peso ideale
tenendo conto della percentuale di massa grassa precedentemente rilevata.
Formula di Lorenz
Non tiene conto né dell’età né della struttura scheletrica, ma risulta quasi sempre
abbastanza attendibile.
Uomo P = (S-100)-[(S-150)/4]
Donna P = (S-100)-[(S-150)/2]
Formula di Broca
Molto semplice ma tendenzialmente portata a sovrastimare il risultato.
Uomo P = S-100
Donna P = S-104
Formula di Wan der Vael
Molto simile a quella di Lorenz.
Uomo P = (S-150) x 0.75 + 50
Donna P = (S-150) x 0.6 + 50
S = altezza in centimetri
18Peso corporeo ideale in basa alla massa grassa
Per calcolare in maniera attendibile il peso ideale è indispensabile essere risaliti prima
alla percentuale di massa grassa. In questo caso dovremmo prima risalire al peso effettivo
della massa grassa, poi a quello della massa magra ed infine a quello desiderato nel
seguente modo.
Massa magra = (1.00 - % MG) x peso corporeo
Peso corporeo ideale = MM / (1.00 - % MG desiderata)
Con questa semplice equazione abbiamo modo di risalire al peso della parte grassa, della
parte magra ed quanti chili perdere per arrivare al peso desiderato conoscendo
semplicemente la percentuale di massa grassa.
Facciamo l’esempio di un soggetto di 80 kg, con il 30% di massa grassa. Il suo primo
obbiettivo è di arrivare al 25%.
Massa magra = (1.00 – 0.30) x 80 =56 kg
Peso corporeo ideale = 56 kg / (1.00 - % 0.25 ) =74 kg
Peso da perdere = 80 kg – 74 kg =6 kg
LA VALUTAZIONE DELLA MASSIMA CAPACITA’ AEROBICA
L’esigenza di valutare i parametri funzionale di un individuo (aerobici, anaerobici e di
flessibilità) risiede nella necessità di acquisire determinati dati prima dell’elaborazione di
un programma di allenamento personalizzato.
La valutazione funzionale aiuta a stimare, con specifici protocolli, il livello funzionale
espresso dalla capacità che stiamo testando, quindi indirettamente anche lo stato di forma
di una persona. Le valutazioni possono essere ripetute periodicamente per monitorare nel
tempo i miglioramenti acquisiti con l’allenamento con due effetti molto importanti. Uno è la
motivazione che il soggetto riceve da un risultato migliore, anche se questo non riguarda
19un suo specifico obbiettivo ma è solo legato al suo stare bene. L’altro è un attendibile feed
back che il tecnico riesce ad avere sull’efficacia di un programma di allenamento
(avvicinamento ai risultati = programmazione corretta, nessun miglioramento = necessità
di correggere il programma di allenamento).
I test possono avvalersi di metodi diretti od indiretti ed essere massimali o submassimali.
L’ergometro che meglio si presta all’esecuzione del test è senza dubbio il tappeto. Questo
sia perché è quello su cui si sono registrati i valori più elevati di VO2 (+10-15%), sia
perché, essendo il VO2 max specificamente correlato al gesto atletico, si avvale del gesto
più universalmente praticato da tutti.
L’unica controindicazione è per gli atleti, per i quali il test deve essere effettuato con
ergometri specifici a seconda dello sport praticato (vista l’alta correlazione del VO2 max
con il gesto tecnico abitualmente praticato). Un ciclista che esegue un test sul tappeto
avrebbe sicuramente un risultato inattendibile.
Prima dell’elencazione dei principali test è indispensabile valutare le caratteristiche che
questi devono possedere ed introdurre due parametri:
Il massimo consumo di ossigeno (VO2 max) e la frequenza cardiaca massima (FC max).
Prenderemo in considerazione anche l’utilizzo della scala di Borg e del Talk test come
strumenti a disposizione del tecnico.
Caratteristiche del test
I test di nostro utilizzo si possono dividere in antropometrici e funzionali, dove nel primo
caso siamo a valutare una parte fisica o anatomica del corpo del soggetto (come la massa
grassa), nel secondo caso il suo livello funzionale di una specifica capacità condizionale.
Quale che sia il dato che vogliamo rilevare è importante che il test che effettuiamo abbia le
seguenti caratteristiche.
• Oggettività significa seguire scrupolosamente ogni volta che si ripete il test il
suo protocollo affinché da una misurazione all’altra differenti criteri
non falsino il risultato.
• Validità è il rapporto che abbiamo tra la prova che svolgiamo e l’effettivo valore
che vogliamo rilevare
20• Attendibilità si riferisce al grado di precisione con cui vengono effettuate le
misurazioni
• Ripetibilità deve naturalmente essere una prova che possiamo ripetere nel tempo
per monitorare l’andamento del valore testato
Naturalmente noi dovremo esimerci dal praticare test massimali che prevedono l’utilizzo di
apparecchiature mediche. Questi non vanno fatti su persone con problemi cardiaci,
metabolici, polmonari, nel caso di soggetti molto sedentari, o nel caso di qualsiasi
complicanza possa risultare pericolosa.
Di seguito altre importanti caratteristiche che il test deve possedere per essere attendibile
e sicuro.
• Il soggetto non deve aver assunto nelle ore precedenti il test caffeina, cibo, non
deve aver fumato e non deve trovarsi in una condizione di affaticamento.
• L’esercizio oggetto della valutazione deve essere conosciuto ed eseguito
correttamente.
• L’ambiente dove si svolge il test non dovrebbe superare i 22° ed un’umidità
superiore al 60%
• Prima dell’inizio del test il soggetto deve aver praticato 10-15 minuti di
riscaldamento a bassa intensità
• L’intensità dell’esercizio deve essere aumentata gradualmente
• Vanno rispettate le controindicazione all’esecuzione del test
• Non svolgere il test se in dubbio sulla sua pericolosità
• Interrompere il test in caso di sforzo eccessivo, di risposta anomala dei parametri
osservati o nel caso lo richieda il soggetto
• Monitorare costantemente la FC, la percezione dello sforzo (Borg, talk test) e
l’aspetto del soggetto (pallore, cianosi, eccessiva sudorazione, difficoltà nella
coordinazione, respirazione troppo affannata)
• Mantenere sotto controllo il soggetto sottoposto al test almeno per i successivi 5-10
minuti dalla fine della prova, continuando a monitorare la FC e la percezione dello
sforzo
• Il soggetto non deve mai essere lasciato solo durante il test
21La frequenza cardiaca
Rappresenta il parametro più utilizzato sul campo per avere un’attendibile idea del livello
di intensità al quale stiamo sottoponendo il nostro allievo. Questa ci dà anche la possibilità
di stimare indirettamente il VO2 max.
Agli estremi della frequenza cardiaca abbiamo la bradicardia, ossia soggetti con una FC
min molto bassa e caratterizzati da una “difficoltà” nel far salire i battiti, e la tachicardia,
ovvero soggetti con una FC min alta che sotto sforzo tende ad aumentare
considerevolmente.
Per utilizzare con efficacia questo parametro possiamo avvalerci principalmente di due
formule.
FC max (teorica) = 220-età
Con questa semplice sottrazione abbiamo una stima empirica della FC max che
tendenzialmente viene ad essere sottostimata. Il difetto più grande è di conservare una
percentuale di errore di circa +/- 10%.
Ottenuto questo dato basta moltiplicarlo per la percentuale di FC a cui si vuole far lavorare
il soggetto.
Esempio di lavoro: anni 30, lavoro al 75% dell’FC max teorica
FC di allenamento = 220-30x0.75 = 146 bpm
Percentuale di errore +/- 10% significa che potrebbe essere da 132 bpm a 160 bpm.
Appare evidente che impostare un programma di lavoro esponendosi ad un tale margine
di errore può fare decisamente la differenza sul risultato che vogliamo ottenere. Si
comprende così l’importanza di avere dei dati reali e non calcolati con formule empiriche.
Purtroppo l’unico modo attendibile e sicuro per la stima della reale FC max è un test
massimale ed in questo caso, un test da eseguire seguendo uno specifico protocollo, in un
laboratorio medico, attrezzato con un defibrillatore ed in presenza di un medico.
22Una formula molto più precisa è quella di Karvonen. Questa stima la cosiddetta frequenza
cardiaca di riserva e tiene conto anche di un altro importante valore: la frequenza cardiaca
minima (o a riposo).
Per risalire a questo ultimo dato si devono prendere le pulsazioni la mattina, appena
svegli, senza essersi ancora alzati da letto (alzarsi provocherebbe anche un aumento di
battiti). Suggerisco anche in questo caso di prendere il valore tre mattine consecutive e di
utilizzare quello più basso.
La FC max verrà stimata nuovamente con la formula 220 – l’età.
Karvonen = [(FC max – FC min) x intensita di allenamento) + FC min
Esempio di lavoro: anni 30, lavoro al 75% dell’FC max teorica, FC min 60
FC di allenamento = [(190 – 60) x 0.75) + 60 = 157 bpm
IL VO2 max
Si tratta di un parametro di grande importanza ma dalla non semplice valutazione. Questo
esprime la massima capacità aerobica di un soggetto e può essere assoluto (l/min) o
relativo al peso corporeo (ml/kg/min).
Il massimo consumo d'ossigeno (VO2max) si ha quando in risposta a un aumento della
richiesta energetica non si ha un aumento del consumo d'ossigeno.
I principali fattori che influenzano il metabolismo aerobico sono: fattori centrali (apparato
respiratorio, cuore, sistema circolatorio), responsabili dell’assunzione e del trasporto
dell’ossigeno e fattori periferici (fibre muscolari, capillari), responsabili dell’utilizzo
dell’ossigeno.
Il VO2 max varia a seconda del sesso, dell’età, al livello ed alla tipologia di allenamento.
I miglioramenti della capacità aerobica dopo un adeguato periodo di allenamento sono
compresi tra il 5% ed il 25%. Ci sono comunque casi documentati di incrementi anche del
50%.
Da poco si utilizza anche qui il concetto di riserva di VO2, molto simile a quello della
riserva cardiaca.
23VO2 di allenamento = (intensità di allenamento) x (VO2 max – VO2 riposo) + VO2 riposo
Esempio: ipotizzando di conoscere il VO2 max (17.5 ml/kg/min) ed il VO2 a riposo (3.5
ml/kg/min) e di voler lavorare al 40% del VO2 max avremo:
VO2 di allenamento = (0.4) x (17.5 – 3.5) + 3.5 = 9.1 ml/kg/min
Valori di riferimento:
Popolazione femminile media, da 20 a 29 anni: 35-43 ml/kg/min
Popolazione maschile media, da 20 a 29 anni: 44-51 ml/kg/min
Valore massimo registrato in una donna (sciatrice di fondo): 74
Valore massimo registrato in un uomo (sciatore di fondo): 94
La scala di Borg
Questo supporto, se ben utilizzato, risulta molto utile al tecnico soprattutto con bambini,
donne in stato di gravidanza e soggetti in terapia con determinati farmaci (ad esempio i
betabloccanti). Consiglio il suo utilizzo sempre, anche contemporaneamente all’utilizzo di
un altro sistema di misurazione dello sforzo.
Nel caso avessimo stimato la FC max con il metodo 220 – l’età, la scala di Borg ci può
aiutare a capire se abbiamo stimato correttamente il dato, se l’abbiamo sottostimato (in
caso di FC alta che tende a continuare a salire), o sovrastimato (in caso di una FC troppo
bassa che tende a non salire).
La scala originale prevedeva un valore fino a 20. Attualmente però si utilizza la scala con il
valore massimo a 10.
24Scala di Borg
0 nullo 6
0.5 leggerissimo 7 Leggerissimo
8
1 molto leggero
9 Molto leggero
2 leggero
10
3 moderato 11 Piuttosto leggero
4 abbastanza duro 12
13 Abbastanza duro
5 duro
14
6
15 Duro
7 molto duro
16
8 17 Molto duro
9 18
10 durissimo 19 Durissimo
20
Il talk test
Metodo semplice ed intuitivo, il talk test si basa sul fatto che se si riesce a sostenere una
conversazione durante l’allenamento, probabilmente l’intensità dello sforzo è ancora in
zona aerobica. Nel caso di un sedentario che non si sia mai sottoposto ad attività fisica
che non riesca a parlare sappiamo che probabilmente sta lavorando ad una intensità
troppo elevata.
Ci sono poi dei “segnali” che il nostro allievo sotto eccessivo sforzo ci fornisce. Un buon
tecnico deve interpretarli immediatamente e valutare delle immediate azioni correttive.
Questi sono: pallore, cianosi, eccessiva sudorazione, difficoltà nella coordinazione,
respirazione troppo affannata.
25Metodi diretti
La massima potenza aerobica (VO2 max) si può misurare grazie all’impiego di costose
apparecchiature che monitorano costantemente il consumo di ossigeno e la produzione di
anidride carbonica. Si applicano poi dei protocolli massimali a carico incrementale che
andranno portati avanti fino al completo esaurimento del soggetto.
Ci sono vari protocolli che si possono utilizzare, questi si differenziano per il carico
utilizzato ad ogni incremento, per gli intervalli di incremento (ad intervalli regolari oppure
continuo, anche detto ramping) e per l’ergometro su cui si svolge il test.
Naturalmente si tratta di test molto impegnativi per il soggetto, che necessitano di un certo
grado di allenamento e soprattutto di un laboratorio attrezzato e di personale medico
specializzato.
Di seguito, per conoscenza, i protocolli dei due test più usati
Test di Bruce
In genere usato per soggetti normali o a rischio di patologie cardiache. Il protocollo
consiste in incrementi di velocità e pendenza ogni tre minuti (dando tempo alla FC di
stabilizzarsi dall’incremento precedente). Per il calcolo scientifico del VO2 max si deve
utilizzare l’attrezzatura medica per l’emo gas analisi (come uno spirometro). Il test di Bruce
si può avvalere anche di formule per il calcolo indiretto del VO2 max senza l’utilizzo di
queste apparecchiature (come analizzato nei metodi indiretti submassimali).
Protocollo di lavoro
Eseguire 10-15 di riscaldamento a bassa intensità preferibilmente con un leggero
stretching.
Seguire gli incrementi di ogni step aumentando la velocità e la pendenza per il tempo
specificato in tabella.
Il test si interrompe quando il soggetto non riesce più a sopportare ulteriori incrementi.
26Velocità Pendenza
Step Tempo (min)
km/h (%)
1 0 2.74 10%
2 3 4.02 12%
3 6 5.47 14%
4 9 6.76 16%
5 12 8.05 18%
6 15 8.85 20%
7 18 9.65 22%
8 21 10.46 24%
9 24 11.26 26%
10 27 12.07 28%
Tabelle comparative per il grado di efficienza fisica
Donna
Età Molto scarso Scarso Medio Buono Ottimo Eccellente
13-19 41.9
20-29 41.0
30-39 40.0
40-49 36.9
50-59 35.7
60+ 31.4
Uomo
Età Molto scarso Scarso Medio Buono Ottimo Eccellente
13-19 55.9
20-29 52.4
30-39 49.4
40-49 48.0
50-59 45.3
60+ 44.2
27Test di Astrand
Viene utilizzato per soggetti molto allenati. La velocità resta fissa a 8.0 km/h per tutto il
test. Gli incrementi riguardano solo la pendenza e sono di 2.5 % a step.
Protocollo di lavoro
Eseguire 10-15 di riscaldamento a bassa intensità preferibilmente con un leggiero
stretching.
Durante tutto il test la velocità rimane fissa a 8.0 km/h e si modifica solo la pendenza.
Questa inizia da 0%, dal 3° minuto la si porta a 2. 5% e si aumenta poi sempre di 2.5% ad
ogni incremento.
Il test si interrompe quando il soggetto non riesce più a sopportare ulteriori incrementi.
Step Tempo (min) Velocità (km/h) Pendenza (%)
1 0 8 0
2 3 8 2.5
3 5 8 5
4 7 8 7.5
5 9 8 10
6 11 8 12.5
7 13 8 15
8 15 8 17.5
9 17 8 20
10 19 8 22.5
11 21 8 25
12 23 8 27.5
13 25 8 30
14 27 8 32.5
15 29 8 35
Per risalire al grado di efficienza fisica si possono utilizzare le tabelle a pagina 25.
28Metodi indiretti
Data la difficoltà nel reperire le condizioni adatte all’esecuzione di test diretti massimali per
il calcolo del VO2 max, sono state sviluppate delle metodiche indirette, attuabili con
maggiore facilità, che si basano essenzialmente sull’unico altro parametro ad esso
fortemente correlato; la gittata cardiaca (quantità di sangue che il cuore pompa nel
sistema circolatorio al minuto).
Il rapporto tra VO2 e gittata cardiaca ha un andamento lineare costante ed essendo questa
il prodotto della gittata sistolica (sangue pompato) per la frequenza cardiaca (frequenza
delle pulsazioni di sangue) si può stabilire la stessa relazione lineare tra VO2 max e
frequenza cardiaca, permettendoci quindi una stima attendibile del parametro.
Correlazione tra VO2 e FC
% VO2 % FC
35 50
48 60
60 70
73 80
86 90
100 100
Abbiamo quindi, valutando la sola FC, la possibilità di risalire indirettamente al VO2 max
con dei test facilmente attuabili e ripetibili.
Questa metodiche indirette si possono dividere in submassimali, e massimali (che
necessitano delle stesse condizioni degli altri test massimali).
Test indiretti submassimali
Sono una tipologia di test facilmente attuabile che non necessita di particolari strutture e
strumenti. Per le loro caratteristiche possono essere usati su una grande quantità di
persone considerando però, nel caso di valutazione del VO2 max, una percentuale di
errore.
29Harvard Step test
Si tratta di un test messo a punto durante la seconda guerra mondiale per la valutazione di
massa di una popolazione e del grado di efficienza fisica. La durata è stata modificata
dagli originali 5 minuti agli attuali 3.
Il soggetto deve salire e scendere da un gradino alto 50 cm.
Il ritmo di salite e discese deve prevedere un’esecuzione ritmica di 24 salite-discese al
minuto con l’accortezza di alternare la gamba di salita sullo step.
La durata del test è di tre minuti.
Subito al termine del terzo minuto si prendono le pulsazioni del soggetto per un intero
minuto per capire il suo livello di efficienza fisica.
Uomo
Età 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 >65
Eccellente 130
Donna
Età 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 >65
Eccellente 134
30Step test o I.R.I. test
Il test sull‘Indice di Recupero Immediato è una variazione dell’Harvard Step test. Questo
valuta in modo più specifico quanto velocemente, alla fine di uno sforzo, la FC si abbassa
riavvicinandosi ai valori di inizio del test, dando così una valutazione di massima della
capacità di recupero. Purtroppo non tiene conto dell’età e del sesso di chi si esamina,
tuttavia può tornare utile una valutazione come questa strettamente riguardante la
capacità di recupero cardiovascolare.
Il soggetto deve salire e scendere da un gradino alto 50 cm per gli uomini e 40 cm per le
donne e 30 cm per bambini o persone sotto la statura di 160 cm.
Il ritmo di salite e discese deve prevedere un’esecuzione ritmica di 30 salite-discese al
minuto con l’accortezza di alternare la gamba di salita sullo step.
La durata del test è di tre minuti.
Bisogna poi rilevare la FC tra il 60 ed il 90 secondo dalla fine dell’esercizio e confrontare il
valore con la prima tabella per avere il valore di recupero e con la seconda per avere una
valutazione del grado di efficienza fisica.
Tabella Indice di Recupero Immediato
Numero Indice I.R.I. Numero Indice I.R.I. Numero Indice I.R.I.
pulsazioni pulsazioni pulsazioni
25 130.9 44 74.3 63 51.9
26 125.8 45 72.7 64 51.6
27 121.2 46 71.7 65 50.3
28 116.8 47 69.6 66 49.5
29 112.8 48 68.1 67 48.8
30 109 49 66.7 68 48.1
31 105.5 50 65.4 69 46.7
32 102.2 51 64.1 70 46.4
33 99.1 52 62.9 71 46
34 96.2 53 61.7 72 45.4
35 93.5 54 60.6 73 44.8
36 90.9 55 59.5 74 44.2
37 88.4 56 58.4 75 43.6
38 86.1 57 57.4 76 43
3139 83.9 58 56.4 77 42.5
40 81.8 59 55.4 78 41.9
41 79.8 60 54.5 79 41.4
42 77.9 61 53.6 80 40.9
43 76.1 62 52.7
Tabella conversione IRI – grado di efficienza fisica
Punteggio Grado di efficienza fisica
>80 Ottima
80-70 Buona
70-60 Discreta
60-50 ScarsaTest indiretti massimali
Alcuni autori hanno elaborato dei protocolli massimali dai quali, con specifiche formule, si
può risalire al VO2 max. Questi, essendo indiretti, mantengono sempre una minima
percentuale di errore (comunque più bassa dei gli indiretti submassimali). Si basano su
queste due regole:
• Il costo energetico della corsa, indipendentemente dalla velocità, è mediamente
uguale per tutti i soggetti ed è quantificabile in [4Jx(kg x m)-1].
• Il rendimento meccanico del lavoro muscolare, mediamente uguale per tutti i
soggetti, è del 25%
Test di Bruce
Lo stesso identico protocollo utilizzato in precedenza può essere riutilizzato per il calcolo
del VO2 max utilizzando poi le seguenti formule dove T è la durata dell’esercizio (esempio
12’ 30’’ corrisponde a 12.5).
Uomo VO2 max = 14.8 – (1.379 x T) + (0.451 x T2) – (0.012 x T3)
Donna VO2 max = 4.38 x T – 3.9
Il protocollo di lavoro da applicare rimane il medesimo come anche le tabelle per la
valutazione del grado di efficienza fisica.
Test di Astrand
Come il test di Bruce anche per questo, mantenendo lo stesso protocollo di esecuzione,
sono state elaborate speciali formule per ricavare, in modo indiretto, il VO2 max.
A differenza del test di Bruce questo però non tiene conto delle differenze tra i due sessi,
se non per la valutazione finale della prestazione.
VO2 max = (Tempo × 1.444) + 14.99
33Anche qui il protocollo di lavoro da applicare e le tabelle per la valutazione del grado di
efficienza fisica sono le stesse.
Test di Balke
Simile al test di Bruce si avvale di differenti formule ma la tabella per la valutazione del
grado di efficienza fisica è la stessa.
Di seguito troviamo il protocollo incrementale da attuare. Il test và condotto ad
esaurimento.
Gli step possono, in caso, essere aumentati sempre di un punto % ogni minuto
mantenendo la velocità fissa a 5.3 km/h per gli uomini e di 2.5% ogni tre minuti
mantenendo la velocità fissa a 4.8 km/h per le donne.
Di seguito troviamo la formula.
VO2 max = (Tempo × 1.444) + 14.99
Uomo
Step Tempo (min) Velocità (km/h) Pendenza (%)
1 1 5.3 0%
2 2 5.3 2%
3 3 5.3 3%
4 4 5.3 4%
5 5 5.3 5%
6 6 5.3 6%
7 7 5.3 7%
8 8 5.3 8%
9 9 5.3 9%
10 10 5.3 10%
11 11 5.3 11%
12 12 5.3 12%
13 13 5.3 13%
14 14 5.3 14%
15 15 5.3 15%
34Donna
Step Tempo (min) Velocità (km/h) Pendenza (%)
1 1 4.8 0%
2 3 4.8 3%
3 6 4.8 5.5%
4 9 4.8 8%
5 12 4.8 10.5%
6 15 4.8 13%
7 18 4.8 15.5%
8 21 4.8 18%
9 24 4.8 20.5%
10 27 4.8 23%
11 30 4.8 25.5%
L’ALLENAMENTO AEROBICO
I principi fondamentali dell'allenamento aerobico
I principali elementi che il tecnico deve combinare per la creazione di un programma di
allenamento aerobico sono:
Frequenza
Questa per essere ottimale dovrà prevedere 3-5 sedute di allenamento alla settimana.
In soggetti particolarmente decondizionati si sono osservati miglioramenti anche solo con
una seduta settimanale, ma rappresentano un caso limite probabilmente dato da un alto
livello di decondizionamento. Al limite opposto troviamo gli atleti di alto livello che invece si
sottopongono addirittura a più allenamenti giornalieri.
Intensità
La si può misurare in vari modi.
La frequenza cardiaca, data la semplicità e l’attendibilità del dato, è in genere il parametro
più utilizzato.
35Il VO2 max è il massimo volume di ossigeno consumato per minuto. La sua stima può
avvenire con vari metodi. L’intensità si dovrà convertire poi in METS per individuare il
carico effettivo di lavoro.
Esistono poi dei metodi empirici più semplici che, pur mantenendo una validità relativa alla
soggettività della percezione della sforzo, consiglio di utilizzare sempre (scala di Borg).
Tempo
Strettamente dipendente dal livello di allenamento del soggetto. Si consiglia in genere di
raggiungere minimo i 20 minuti di allenamento aerobico continuo. In soggetti fuori forma
questi possono essere raggiunti in modo non continuo, oppure ad una intensità che sia
alla loro portata (ad esempio una camminata veloce).
Tipo
Per stimolare il sistema cardiovascolare si devono mettere in moto in modo ritmico grosse
masse muscolari. Nel caso di obesi, anziani decondizionati, o persone con problemi
articolari privilegeremo l’attività senza impatto od a basso impatto. Ogni persona, in base
alle sue caratteristiche ed ai suoi obbiettivi, avrà preferenza verso il lavoro con un attrezzo
piuttosto che un altro.
Carico interno e carico esterno
Si dicono allenamenti a carico interno quegli allenamenti che prendono come parametro
guida dell’intensità la FC. Questi allenamenti sono generalmente finalizzati allo sviluppo
dei fattori centrali (apparato respiratorio, cuore, sistema circolatorio).
Si dicono allenamenti a carico esterno quelli che vengono ed essere gestiti da parametri
come velocità, pendenza o potenza non tenendo conto della FC. Questi sono in genere
finalizzati allo sviluppo del fattori periferici (fibre muscolari e capillari). Naturalmente
quando il soggetto aumenta il suo grado di allenamento i parametri esterni vanno
reimpostati, altrimenti l’intensità dell’allenamento inevitabilmente si abbassa.
36Principali metodi di allenamento cardiovascolare
Una classificazione che aiuta a comprendere la vastità dei programmi di allenamento della
resistenza che abbiamo a nostra disposizione è quella fatta da Arcelli e Zanon di seguito
riportata.
senza accumulo di acido lattico
a ritmo uniforme con accumulo progressivo di acido lattico
Lavoro continuo
con variazioni di ritmo con variazioni libere
con variazioni controllate (o obbligate)
Lavoro interrotto da pause di recupero completo (ripetute)
pause di recupero
pause di recupero incompleto (interval
training)
Lavoro continuo, a ritmo uniforme, senza accumulo di acido lattico
Rappresenta il più classico lavoro aerobico che si può sostenere. Negli sport di resistenza
può avere anche una notevole durata arrivando anche a 2-3 ore di lavoro continuativo.
Questo porta ad un aumento del VO2 max con un conseguente innalzamento della soglia
anaerobica.
Date le sue caratteristiche migliora molto le capacità ossidative ma, se non coadiuvato da
altri allenamenti, porta ad una grande diminuzione della velocità di movimento.
Generalmente si utilizza nella prima fase della preparazione di un atleta, ma trova
comunque un buon utilizzo come riscaldamento prima dell’allenamento vero e proprio.
Lavoro continuo, a ritmo uniforme, con accumulo progressivo di acido lattico
Si tratta di un allenamento da svolgere al di sopra della soglia anaerobica. Serve ad
allenare l’organismo ad avere una buona resa di lavoro anche quando si trova in
condizioni di accumulo di acido lattico.
37La durata della seduta allenante è logicamente proporzionale all’intensità raggiunta.
Necessita di tempi di recupero più lunghi e di una buona preparazione di base per essere
praticato con successo.
Alcuni autori ritengono utile questo lavoro alla fine del lavoro senza accumulo di acido
lattico precedentemente descritto.
Lavoro con variazioni di ritmo
Conosciuto come Fartlek, consiste nell’inserimento di momenti di lavoro anaerobico
all’interno di un lavoro aerobico continuo. Queste fasi porteranno ad un debito di ossigeno
che verrà poi parzialmente o completamente “pagato” nella successiva fase aerobica ad
intensità più blanda.
Variazioni libere (Fartlek svedese)
Rappresenta il lavoro originale dove le variazione di ritmo erano rappresentate
principalmente da differenti condizioni del terreno (salite, discese..) su cui ci si allenava.
Per essere sostenuto necessita di una certa capacità dell’atleta di gestire l’intensità in
base alle risposte fisiologiche date dalle differenti condizioni del territorio in cui si allena.
Variazioni controllate (Fartlek polacco)
Creato per pilotare l’allenamento verso le qualità ricercate modulando la velocità, distanza
o durata delle differenti fasi di lavoro.
Si tratta di un lavoro che si può introdurre anche dopo poche settimane dall’inizio del
programma di allenamento.
Lavoro interrotto da pause
La pausa di recupero ha la funzione di permettere una ricostruzione parziale (recupero
incompleto) o totale (recupero completo) delle fonti energetiche consumate durante il
precedente lavoro.
La lunghezza del tempo di recupero sarà proporzionale all’intensità dello sforzo ed alla
sua durata.
Nel caso di soggetti con un certo condizionamento si ritiene che inserire degli esercizi
blandi come recupero dopo una fase intensa porti ad un miglioramento della velocità di
smaltimento dell’acido lattico con un recupero conseguentemente più veloce (recupero
attivo).
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