Elena Casiraghi e Ivan Risti: come sopravvivere alla quarantena

Elena Casiraghi e Ivan Risti: come
sopravvivere alla quarantena
written by Martina Marraro | 3 Aprile 2020

Momento difficile per gli sportivi, ma anche per tutti coloro abituati ai ritmi
frenetici della vita quotidiana. Ora siamo bloccati a casa, ma in nostro soccorso
arrivano le preziose linee guida di Ivan Risti, coach e triatleta Acqua Sphere e
la moglie specializzata in nutrizione sportiva Elena Casiraghi.

La stessa Elena aveva già dispensato utili consigli per tutti i nuotatori nel suo
ultimo contributo della rubrica Sporteat, disponibile anche tra i correlati a fondo
pagina.

Tornando al lockdown, Ivan ci invita ad approfittare del momento per rilassarci

con il corpo e con la mente, cercando di fare una programmazione diversa e con
ciò che si ha a disposizione :

  Rallentate un po’ i ritmi rispetto ad un classico programma di questo periodo.
  Concentratevi su quello che potete fare e non su quello che non si può fare,
  sembra una frase banale, ma se ci pensate bene è la chiave per sfruttare meglio
  questo periodo particolare. Si può spostare il focus su aspetti che spesso si
  trascurano per questioni di tempo, come la preparazione muscolare, il lavoro
  sul “core”, sulla forza, la tecnica. Fatevi un piano settimanale, o meglio,
  concordatelo con il vostro coach, cercate di sfruttare al meglio il tempo senza
  stare a pensare a quello che sarebbe potuto essere.

  Sportivamente è meglio darsi dei piccoli traguardi a breve termine, con
  l’obiettivo generale di mantenersi in condizione ottimale per quando torneremo
  a gareggiare. L’attività fisica e l’alimentazione mantengono in generale una
  situazione di bassa infiammazione del corpo, ed è importante,
  indipendentemente dall’attuale situazione di emergenza, che questo stile di vita
  diventi sempre più uno stile di vita generalizzato per il futuro.

  Partiamo da un presupposto: per i triatleti esistono i rulli e la possibilità di
  andare a correre, fatto sempre in condizioni di sicurezza e dove è consentito. È
  possibile sostituire, seppur parzialmente, il nuoto con le bande elastiche. Gli
  elastici hanno il vantaggio di non essere strumenti traumatici, anche per chi
  non sa eseguire bene i movimenti. Altri strumenti, più invasivi, come i pesi,
  possono portare a squilibri e scompensi. In più l’allenamento con gli elastici ha
  un doppio beneficio: il muscolo rimane contratto sia in fase concentrica che in
  fase eccentrica, a differenza dei pesi. In pratica riesce ad allenare in maniera
  completa le fibre muscolari in entrambe le contrazioni. Potete eseguire esercizi
  preventivi per i muscoli delle spalle, oppure lavorare sul miglioramento della
  forza muscolare.

Dal canto suo Elena interviene sulla gestione dell’alimentazione e della routine
casalinga per evitare la dannosa sedentarietà:

  Una delle cose più deleterie per il nostro organismo è lo stare seduti a lungo,
  magari in posizioni non molto salutari. Un trucco è quello di alzarci ogni
  mezzora e camminare o stare in piedi per 3 minuti. Un altro potrebbe essere
  quello di stare in piedi su un tavolino alto anche per lavorare a computer,
  oppure in caso di telefonate passeggiare. Questo permette di muoverci di più e
  durante un periodo come questo anche un piccolo gesto in più è fondamentale

per ridurre la sedentarietà. Piccoli accorgimenti sono sempre utili. Sedersi su
una fitness ball anziché una sedia tradizionale è un’altra alternativa. Questo
periodo di quarantena ci potrà insegnare molto anche nei piccoli gesti
quotidiani e migliorare la nostra tendenza alla sedentarietà

Un primo consiglio potrebbe essere quello di fare esercizi sempre prima di un
pasto importante (pranzo o cena), inserendo poi una fonte di proteine nello
stesso, per cliccare “on” sugli stimoli dell’allenamento appena eseguito.
Aggiungo che bisognerebbe cercare una quota di proteine (di qualità) ogni volta
che si mangia, anche negli spuntini.

Questo vi da due benefici, mantiene di più il tono muscolare nonostante magari
la minor attività di questo periodo, e dall’altro porta a maggior sazietà, insieme
ad un bilanciamento dei carboidrati, evitando di mangiare per noia. Un altro
trucco per frenare la perdita di allenamento aerobico è quello di inserire il
cacao nell’alimentazione quotidiana. E’ stato visto che i polifenoli del cacao, i
flavanoli nello specifico, hanno la capacità di mantenere aperti i piccolissimi
capillari a livello periferico che normalmente vengono irrorati di sangue con
l’allenamento portando più ossigeno ai muscoli e tessuti (la cosiddetta
capillarizzazione). Più i capillari sono aperti a livello periferico, più i muscoli
sono ossigenati e nutriti. Dopo cena un pezzo di cioccolato fondente (almeno
oltre 70%) va benissimo, oppure aggiungete del cacao amaro in polvere ai
vostri spuntini (es. nello yogurt bianco o greco). Abbondate nei pasti con
verdure come spinaci, bietole, coste. Nell’atleta sono i più vantaggiosi per
simulare l’effetto del cacao.

Un’altra raccomandazione è quella di non eliminare completamente i
carboidrati ed eccedere con le proteine perché questo accorgimento (che
qualcuno usa per evitare di accumulare peso e massa grassa) tende a fare
aumentare molto il cortisolo, l’ormone dello stress, abbassando le difese
immunitarie, che in questo periodo sono nostre alleate.

Durante queste giornate è fondamentale mantenere una buona idratazione.
Avere sempre a portata acqua è utile, sia quando si lavora ma soprattutto
durante e dopo allenamenti casalinghi, dove magari la sudorazione è anche
superiore alla media. Ad esempio ho notato personalmente che in un’ora circa
di bici indoor finisco almeno due borracce da circa 600 ml. Normalmente una la
riempio solo di acqua, l’altra con integratore isotonico. La sensazione di sete,

dopo questi allenamenti, mi accompagna anche nelle ore successive e come già
detto è importante mantenersi molto idratati durante l’arco della giornata.

A tal proposito, riportiamo un estratto di una diretta sul canale social Instagram
con l’intervento dei due esperti:

  Visualizza questo post su Instagram

  Come allenarsi in maniera efficace e come gestire l’alimentazione al meglio durante questo periodo?
  Ce lo spiegano @ivanristi ed @elecasi    . . #MPSwim #TeamMP

   Un post condiviso da MP Michael Phelps Italia (@mp_michaelphelps_it) in data: 20 Mar 2020 alle ore
                                                8:39 PDT

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