Alimentazione sana per il cuore e i vasi sanguigni - Fondazione Svizzera di Cardiologia
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Fondazione Svizzera
di Cardiologia
Con impegno contro le cardiopatie e l’ictus cerebrale
Alimentazione sana per il cuore
e i vasi sanguigni
Editrice: Fondazione Svizzera di Cardiologia Dufourstrasse 30 Casella postale 3000 Berna 14 Telefono 031 388 80 80 info@swissheart.ch www.swissheart.ch Conto per offerte CP 69-65432-3 IBAN CH80 0900 0000 6906 5432 3 Grafica: Jenny Leibundgut, Berna Foto e illustrazioni: banca dati di immagini Dreamstime e Fotolia, Markus Senn, Peter Derron, Kuhn Rikon AG, Roche Vitamins AG, Edition Fona GmbH, Jenny Leibundgut Stampa: W. Gassmann AG, Bienne © Fondazione Svizzera di Cardiologia, 3a ristampa 2020
Indice Che cosa vuole il cuore 4 Rischi per il cuore e i vasi sanguigni 6 Faccia un test del suo comportamento alimentare 8 La dieta mediterranea, chiave della salute 10 La pillola vitaminica miracolosa non esiste 26 Functional food 28 Le 10 regole d’oro 30
Che cosa vuole il cuore
Il cuore batte instancabilmente. Ogni giorno spinge nelle arterie migliaia di
litri di sangue apportando agli organi ossigeno, di importanza vitale, e altre
sostanze nutritive. Durante la vita di una persona batte circa tre miliardi di
volte e pompa nella circolazione ben 250 milioni di litri di sangue: una
prestazione davvero straordinaria!
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Senza il cuore non funziona niente. Perciò il motore della nostra vita merita di
essere trattato bene. Ma invece di prendersi cura del cuore molte persone lo
espongono a sollecitazioni inutili. E benché non avvertiamo le conseguenze di
questo comportamento sui vasi sanguigni, con il passare degli anni essi subi-
scono alterazioni gravi. Alcuni prestano attenzione al grande lavoro compiuto
dal proprio cuore solo quando si manifestano disturbi dell’irrorazione sangui-
gna e la sua forza minaccia di ridursi.
Uno stile di vita sano fa bene al cuore. Gli giovano un peso normale e la rinun-
cia a fumare così come l’equilibrio psichico, poco stress e un’attività fisica rego-
lare. Ma soprattutto il cuore apprezza anche un’alimentazione variata. Quello
che mangiamo può essere utile, ma anche nocivo ai vasi sanguigni. Tassi san-
guigni sfavorevoli dei grassi contribuiscono a danneggiare le arterie. Il fumo di
sigaretta e l’ipertensione pregiudicano ulteriormente l’elasticità e lo stato dei
vasi sanguigni. L’arteriosclerosi ne è la ben nota conseguenza.
Per arteriosclerosi si intende un’alterazione patologica dei vasi sanguigni. Il
processo arteriosclerotico, di cui non ci si accorge, inizia quando grassi,
cellule del sangue, del tessuto connettivo e muscolari si depositano nella
parete vasale interna, l’endotelio. Queste cosiddette placche possono restrin-
gere il lume delle arterie e ridurre il flusso del sangue. La situazione diventa
pericolosa se una placca, per influssi interni ed esterni, si rompe e si forma un
coagulo di sangue (trombo). Se un trombo occlude un vaso sanguigno l’ap-
porto di sangue è interrotto e si ha l’infarto: la zona di tessuto irrorata da
quell’arteria muore. L’occlusione può verificarsi a livello del cuore (infarto
cardiaco, angina pectoris), del cervello (ictus cerebrale) o di una gamba
(arteriopatia obliterante periferica AOP).
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Rischi per il cuore e i vasi
sanguigni
Molte malattie cardiovascolari sono direttamente o indirettamente correlate
all’alimentazione. Le iperlipidemie e l’iperglicemia (tasso sanguigno eccessivo
di grassi e zuccheri) come pure l’ipertensione arteriosa possono essere conse-
guenze del sovrappeso e dell’alimentazione sbagliata che lo determina.
Ci sono anche fattori di rischio indipendenti dall’alimentazione. Fumare,
ad esempio, è un veleno per il cuore. Il monossido di carbonio che si forma
fumando «ruba» al sangue l’ossigeno, con conseguenze negative sull’apporto
di ossigeno agli organi e sulla loro irrorazione sanguigna. Inoltre fumare fa
salire la pressione arteriosa, peggiora i tassi del colesterolo e aumenta il
fabbisogno di vitamine. Quindi non può fare nulla di meglio per la salute che
smettere questa pessima abitudine!
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Anche un’attività fisica troppo scarsa ha effetti sfavorevoli sulla salute del
cuore. Un’ulteriore sollecitazione è costituita dallo stress negativo: se dura a
lungo fa male sia al cuore che allo stato d’animo.
Oltre ai fattori su cui si può influire hanno importanza anche l’età, il sesso e la
predisposizione genetica. Il rischio di malattia arteriosclerotica aumenta net-
tamente negli uomini a partire da 45 anni e nelle donne dopo la menopausa.
Se nella sua famiglia si sono verificati casi precoci (uomini prima dei 45 anni e
donne prima dei 55) di infarto cardiaco, angina pectoris o ictus cerebrale deve
prestare particolare attenzione a uno stile di vita sano.
Fattori di rischio per malattie cardiovascolari dipendenti
dall’alimentazione
• Ipertensione arteriosa
• Lipidemie sfavorevoli
• Diabete mellito di tipo 2
• Sovrappeso ed eccesso di grasso a livello addominale
Altri fattori di rischio per malattie cardiovascolari su cui si può influire
• Fumo
• Sedentarietà
• Stress persistente
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Faccia un test del suo comportamento alimentare ➤ Con che frequenza mangia frutta e/o verdura fresca (comprese insalate)? 1 porzione corrisponde circa a una manciata (120 g). • Meno di 1 porzione al giorno 0 • 1 porzione al giorno 1 • Da 2 a 4 porzioni al giorno 2 • 5 porzioni al giorno 3 ➤ Con che frequenza mangia prodotti a base di cereali integrali (fiocchi di avena, riso integrale, ecc.) o leguminose? • Da 1 a 2 volte al giorno 2 • Da 2 a 3 volte alla settimana 1 • Raramente 0 ➤ A casa sua arrivano in tavola spesso carne rossa e/o prodotti a base di carne elaborati (salsicce, affettato, «Fleischkäse») ? • Piuttosto raramente 2 • Diverse volte alla settimana 1 • Almeno 1 volta al giorno 0 ➤ Presta attenzione al contenuto di sale cucinando o negli alimenti? • No 0 • Occasionalmente 1 • Di solito sì 2 ➤ Con che frequenza mangia pesce? • Quasi mai 0 • Circa 2 volte al mese 2 • Da 1 a 2 volte alla settimana 3 ➤ Bada a bere poche bibite zuccherate e a mangiare poche torte e pasticcini? • No, ne consumo a piacimento 0 • Talvolta faccio effettivamente attenzione, ma non vi do grande importanza 1 • Sì, me ne concedo al massimo 1 volta al giorno 2 8
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sulle cause delle cardiopatie.
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opuscoli informativi sulla patologia, sul trattamento e sulla prevenzione
• informare la popolazione sulla prevenzione efficace delle malattie cardio-
vascolari e dell’ictus cerebrale e la motiva ad adottare uno stile di vita sano
per il cuore.
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certificata dalla ZEWO
Con impegno contro le cardiopatie e l’ictus cerebrale
dal 1989.
➤ Quante bevande alcoliche beve al giorno ad esempio vino rosso, vino
bianco (un bicchiere = 1 dl), birra (un bicchiere = 3 dl) o grappa/liquori
(1 bicchierino = 2 cl)?
• Non bevo alcolici o solo occasionalmente ne bevo un bicchiere 2
• Ne bevo al massimo 1–2 bicchieri al giorno 1
• Arrivo certamente a 3 bicchieri o più 0
➤ Sta attento a mantenere nella norma* il peso e la circonferenza
addominale?
• Sì, cerco di mantenerli in limiti sani 2
• Sì, già da tempo cerco invano di eliminare il sovrappeso 1
• No, non mi importa quanto peso finché sono in buona salute 0
Valutazione
Sommi i punti delle risposte corrispondenti al suo caso.
Da 14 a 18 punti: ci felicitiamo con lei. La sua alimentazione è esemplare.
Continui così!
Da 7 a 13 punti: in linea di principio la sua alimentazione è buona. Però c’è
ancora qualche margine per migliorarla. La lettura di questo opuscolo la
aiuterà a ottimizzarla.
Da 0 a 6 punti: per quanto riguarda l’alimentazione non se ne preoccupa. La
noncuranza ha certamente anche dei vantaggi. Cionondimeno dovrebbe occu-
parsi un po’ di più del suo comportamento alimentare. Tenere conto di alcuni
consigli dati in questo opuscolo avrà effetti positivi sulla sua salute e sul suo
benessere generale.
La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) offre un test dettagliato sull’alimentazi-
one nel suo sito internet www.sge-ssn.ch.
* BMI (indice di massa corporea) non superiore a 25, circonferenza addominale non superiore
a 102 cm negli uomini e 88 cm nelle donne. Calcolo del BMI: peso in kg : (statura in metri)2
9La dieta mediterranea,
chiave della salute
La dieta mediterranea è sana ed è pure un piacere culinario, sempreché ci si
riferisca a quella originale. Ed è di questa che parliamo, perché è caratteriz-
zata da ingredienti freschi, preparazioni semplici che salvaguardano il valore
nutritivo e molti cibi di origine vegetale. Il segreto non ancora completamente
chiarito del suo effetto positivo è costituito dal fatto che essa fornisce all’or-
ganismo in misura ottimale carboidrati complessi con le loro fibre alimentari,
vitamine e grassi sani, prevalentemente vegetali.
I principi della dieta mediterranea comprendono molta frutta e verdura fresca,
cereali, leguminose, pesce nonché olio di colza e d’oliva. Oltre all’alimenta-
zione sana, la rinuncia a fumare, molta attività fisica e un buon controllo dello
stress contribuiscono in misura decisiva a migliorare la salute.
10I pilastri della dieta mediterranea
• Pasta, riso, mais e patate, ma anche leguminose come lenticchie,
fagioli e piselli ci apportano carboidrati e proteine.
• I pasti comprendono in abbondanza verdura e insalate fresche, crude e cotte.
• La frutta fresca si mangia tutti i giorni.
• Le fonti principali di grassi sono gli oli vegetali, in particolare l’olio
di colza e d’oliva.
• Poca carne, preferibilmente pollame, e poco pesce. Scelga possibilmente
carne da produzione biologica e rispettosa degli animali. Dal punto di vista
ecologico un diffuso consumo di pesce è problematico. Già oggi il patrimo-
nio ittico dei nostri mari è minacciato! Prediliga pesci di lago locali; tra il
pesce d’allevamento, opti per i prodotti bio e, tra il pesce di cattura, per i
prodotti raccomandati con il sigillo di garanzia MSC (Marine stewardship
council).
• Per insaporire usare erbe aromatiche, spezie (fresche o essiccate),
cipolle e aglio.
• Mangiare con calma aumenta il piacere e favorisce la sensazione di sazietà.
11Alimentazione equilibrata e senza eccedere
Cerchi di curare un’alimentazione il più possibile equilibrata. Provi continua-
mente nuovi piatti e sperimenti erbe aromatiche e spezie. Con un’alimen-
tazione variata si assicurerà un apporto alimentare completo, evitando le
carenze. Variato non deve però significare «abbondante». La piramide alimen-
tare svizzera raffigura le quantità dei singoli gruppi di alimenti che dovrebbero
costituire un’alimentazione sana.
La piramide alimentare svizzera
Dal profilo quantitativo il maggiore fabbisogno riguarda gli alimenti dei piani
inferiori della piramide, mentre quello degli alimenti dei piani superiori è
minore. Non ci sono cibi vietati. Un’alimentazione sana è costituita dall’asso-
ciazione di diversi cibi nel giusto rapporto.
Importante è che gli alimenti siano scelti nel modo più variato possibile, pre-
feribilmente di stagione, ed elaborati e preparati con riguardo. Il mix adeguato
contribuisce anche a un bilancio energetico equilibrato, che a sua volta favo-
risce un peso corporeo sano. A tal fine l’apporto calorico dovrebbe basarsi sul
suo consumo personale di calorie. Infatti aumentiamo di peso se mangiamo più
di quanto consumiamo e viceversa. Cerchi di trovare una buona via di mezzo in
cui si sente bene e che corrisponda alla sua costituzione fisica. In questo conte-
sto è utile un’attività fisica regolare.
1213
I carboidrati, fornitori di energia
Gli alimenti contenenti carboidrati (come la pasta, le patate o il pane) forni-
scono all’organismo l’energia necessaria. I prodotti a base di cereali integrali,
le leguminose e il riso selvatico contengono inoltre vitamine, sostanze minerali
e sostanze vegetali secondarie. Il loro elevato contenuto di fibre alimentari
stimola la digestione e può avere un influsso positivo sul tasso del colesterolo.
• Associ lenticchie, ceci o fagioli a riso, mais o pasta. Così mangerà anche delle
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proteine in composizione ideale.
14Anche gli zuccheri semplici come il glucosio (zucchero d’uva), lo zucchero
bianco e quello bruno fanno parte dei carboidrati e nell’intestino sono assorbiti
rapidamente. Un frequente consumo di zucchero stimola la secrezione di insu-
lina e l’accumulo di grasso nell’organismo. Assieme a un notevole consumo di
grassi questo può contribuire al sovrappeso e favorire il diabete mellito di tipo
2. Perciò usi lo zucchero con parsimonia.
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• Per soddisfare la voglia di dolce ci sono la frutta fresca e quella secca (fichi,
albicocche e prugne). È vero che anch’esse forniscono zucchero, ma inoltre
anche vitamine, sostanze minerali e fibre alimentari.
• Il cioccolato è un piacere per il corpo e lo spirito. In piccole quantità soprattutto
quello scuro fornisce preziosi polifenoli, che possono avere effetti favorevoli sui
vasi sanguigni.
• Gli yogurt alla frutta, le fette al latte e le bibite energetiche contengono spesso
molto zucchero. Perciò vanno consumati con moderazione, optando invece per
yogurt naturale, «pumpernickel» e latte scremato tipo drink o latticello. A tal
fine legga le indicazioni sulle confezioni dei prodotti.
• Eviti le bibite dolci, che forniscono solo calorie inutili, come d’altronde le bibite
per sportivi e i succhi di frutta.
15Grassi, oli e semi oleaginosi
Oltre a essere importanti fornitori di energia, i grassi e gli oli conferiscono
aroma e rafforzano il sapore, contribuendo a farci gustare il cibo.
Oggi sappiamo che per l’insorgenza dell’arteriosclerosi la quantità di grassi è
meno importante della loro qualità. Migliori per la salute del cuore sono gli
acidi grassi insaturi, presenti in concentrazione particolarmente elevata negli oli
vegetali come l’olio di colza e d’oliva, ma anche nei semi oleaginosi, nell’avo-
cado e nel pesce grasso. Hanno un influsso favorevole sul tasso sanguigno dei
lipidi, sulla coagulazione del sangue e sulle reazioni infiammatorie che possono
svolgere un ruolo nell’insorgenza dell’infarto cardiaco e dell’ictus cerebrale,
come pure sulle allergie e sulla pressione arteriosa. Sono preferibili agli acidi
grassi saturi, contenuti soprattutto in alimenti di origine animale come il burro
e la panna, come pure nella carne, ma anche nel grasso di cocco e di palma e
in tutti i prodotti che ne derivano.
SUGGERIMENTI
• Come fonti principali di grassi per la cucina fredda utilizzi olio di colza e d’oliva.
Soprattutto l’olio di colza ha un elevato contenuto di pregiati acidi grassi
omega-3 vegetali. Per stufare, cuocere al vapore, cuocere a fuoco lento sono
adatti l’olio di colza (raffinato), l’olio d’oliva (raffinato), l’olio di colza HOLL
(High-Oleic – Low Linolenic, cioè ad alto tenore di acido oleico e basso tenore
di acido linolenico) e l’olio di girasole HO (High-Oleic). I due ultimi si possono
usare anche per friggere e arrostire, perché gli acidi grassi che contengono non
vengono distrutti dal calore, per cui non si formano sostanze indesiderate.
• Anche se l’olio d’oliva e l’olio di colza sono sani non deve dimenticare una cosa:
contengono altrettante calorie di tutti gli altri oli. Perciò le persone con problemi
di peso devono usarne con moderazione.
• I semi oleaginosi, soprattutto le noci, hanno un elevato contenuto di acidi grassi
polinsaturi e inoltre sono ricchi di vitamine e sostanze minerali. Con una man-
ciata (20 grammi) di noci al giorno fa del bene al suo cuore! Se contemporanea-
mente consuma meno grassi saturi non c’è neppure il rischio di aumentare di
peso.
16Omega-3: il grasso che protegge
Altre fonti ideali di grasso sono gli acidi grassi omega-3, contenuti nel pesce,
acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) così come l’a-
cido alfa-linolenico (ALA) presente in alcune piante. Essi diminuiscono la ten-
denza del sangue a coagulare e abbassano la pressione arteriosa, riducendo
così il rischio di infarto cardiaco e ictus cerebrale. I pesci di acque fredde come
il salmone, l’aringa e lo sgombro ne contengono quantità particolarmente ele-
vate. In questo caso vale dunque la (insolita) regola: più grasso c’è nel pesce,
più alto è il contenuto di grassi omega-3 e migliore è l’effetto sulla circolazione
e sui vasi sanguigni, a condizione che il loro consumo non causi un indeside-
rato aumento di peso.
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• Anche in alcuni oli vegetali (come l’olio di colza, di lino e di noci) nonché nelle
noci è presente l’acido alfa-linolenico. Nel metabolismo del corpo umano
questo acido grasso omega-3 può essere trasformato – anche se in misura
minore – negli acidi grassi che si trovano nei pesci. Quindi è molto consiglia-
bile specialmente l’olio di colza, anche se in quantità limitata. Per i vegeta-
riani è molto importante un consumo sufficiente di fonti vegetali di acidi grassi
omega-3.
17Spesso i grassi e il sale sono nascosti
Generalmente consumiamo molti grassi e molto sale senza accorgercene, per-
ché spesso si nascondono dove si ritiene che non ce ne siano o comunque non
in questa quantità. Perciò vale la pena leggere attentamente la dichiarazione
del contenuto di sostanze nutritive dei prodotti.
Nella popolazione svizzera il consumo medio di sale (9,1 g al giorno) è quasi
il doppio della quantità raccomandata dall’Organizzazione Mondiale della
Sanità (OMS), ovvero 5 g al giorno. Un consumo troppo alto di sale porta a un
aumento del volume del sangue e, in molte persone, fa salire la pressione arte-
riosa. Perciò si dovrebbe prestare attenzione a un uso parsimonioso del sale, in
generale ma specialmente da parte di ipertesi e diabetici come pure delle per-
sone anziane e di quelle con funzionalità renale ridotta.
SUGGERIMENTI
• Alimenti con molto sale e molti grassi
Sale Grassi
Insaccati e prodotti a base di carne (anche di vitello) ✗ ✗
Formaggio ✗ ✗
Panna intera e prodotti a base di latte intero ✗
Gelato alla crema ✗
Fritti ✗ ✗
Piatti precotti ✗ ✗
Prodotti da forno come pasta sfoglia e prodotti fritti ✗ ✗
Patatine chips, grissini al burro, salatini da aperitivo ✗ ✗
Certe miscele per muesli (crunch) e barrette di cereali ✗
Salse e condimenti contenenti grassi ✗ ✗
Minestre ✗
• Generalmente gli snack contengono molti grassi nascosti e non benefici, oltre
a molto sale. Perciò le patatine chips, le noccioline e le arachidi salate o le bar-
rette energetiche non sono merendine adatte. Dia la preferenza alla frutta e
alla verdura.
18Proteine
Nonostante il nostro corpo possa ricavare energia anche dalle proteine,
quest’ultime sono importanti soprattutto come «mattoncini di costruzione» e
in tal senso svolgono svariate funzioni: servono a costruire cellule e membrane,
rendono possibile la contrazione dei muscoli, proteggono agendo da anti-
corpi e fattori di coagulazione, catalizzano come enzimi le reazioni biochimiche
nel nostro corpo. Gli elementi di base delle proteine sono gli amminoacidi che
formano, in diverse possibilità di combinazione, le proteine di tutti gli esseri
viventi: l’uomo, gli animali, le piante e i microrganismi.
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• Anche senza carne o pesce è possibile coprire bene il fabbisogno giornaliero
di proteine consumando latticini e uova. Per chi rinuncia anche a quest’ultimi
è opportuno combinare – vale a dire mangiare nello stesso giorno – cereali
insieme a leguminose come fagioli, lenticchie o soia.
• Nei prodotti di origine animale spesso le proteine sono associate ai grassi. Se
possibile dia la preferenza ad alimenti con scarso contenuto di grassi, come
pesce o pollame senza pelle. Consumi con moderazione carne rossa.
• Per anni le uova sono state tabù in quanto «bombe di colesterolo». Oggi
però sappiamo che il colesterolo assunto con l’alimentazione influisce solo in
scarsa misura sulla salute cardiovascolare. Le uova sono una fonte preziosa di
proteine. Inoltre contengono tutta una serie di vitamine e sostanze minerali e
sono dunque un valido costituente della nostra alimentazione.
19Frutta, verdura e fibre alimentari
Con un apporto calorico ridotto, la frutta e la verdura contengono preziose
vitamine, sostanze minerali e oligoelementi. Inoltre forniscono all’organismo
antiossidanti e sostanze vegetali secondarie che possono avere un effetto pro-
tettivo dall’infarto cardiaco, dal cancro e da altre malattie.
È provato che un’alimentazione con elevato contenuto di fibre alimentari pro-
venienti da leguminose, prodotti a base di cereali integrali, patate, frutta e ver-
dura ha un effetto favorevole sulla salute cardiovascolare. Inoltre le fibre ali-
mentari stimolano la digestione e tengono in esercizio l’intestino.
SUGGERIMENTI
• Mangi 5 volte al giorno una porzione di frutta e verdura (cruda e cotta),
corrispondente a una quantità giornaliera di circa 600 g.
• Se il suo consumo di frutta e verdura è scarso cerchi di aumentarlo a poco a
poco: ogni tanto mangi un po’ di verdura cruda e come dessert scelga un frutto
fresco.
• Mangiando prodotti di stagione il periodo di tempo che trascorre tra la raccolta
e il consumo di quelli nostrani è notevolmente più breve. Così, evitando i tra-
sporti a lunga distanza, vanno perse meno sostanze nutritive pregiate.
• Se i prodotti che desidera non sono disponibili freschi oppure le manca il
tempo per prepararli, le verdure surgelate costituiscono una pratica alternativa.
• Sbucciando la frutta e la verdura (tranne agrumi, banane, ecc.) si perdono pre-
ziose sostanze nutritive e inerti. Lavarle a fondo basta senz’altro!
20Prezioso calcio dai latticini
Alle nostre latitudini il latte è una delle più importanti fonti di calcio (impor-
tante per le ossa e i denti). Inoltre i latticini contengono preziose vitamine e
proteine di alto valore nutritivo ma spesso anche molti grassi. Anche in questo
caso è possibile tenere sotto controllo l’apporto lipidico e calorico.
S U G G E R I M E N T I
• Mangi 2 o 3 porzioni di latticini al giorno: ad esempio un bicchiere di latte,
un pezzo di formaggio, uno yogurt o del quark.
• La panna intera si può sostituire del tutto o in parte con la panna semigrassa
o la panna da caffè.
• Fra i latticini scelga la variante magra, come ad esempio il latte drink e il
quark magro oppure il blanc battu, il cottage cheese o la mozzarella.
21I liquidi come fonte di vita
Beva a sufficienza, preferibilmente acqua o tè non zuccherato. Un apporto suf-
ficiente di liquido, da uno a due litri al giorno, costituisce la base di un metabo-
lismo funzionante e previene inconvenienti come la stitichezza e problemi cir-
colatori.
SUGGERIMENTI
• Specialmente le persone anziane spesso non hanno la sensazione di sete. Se
dimentica sovente di bere, tutte le mattine metta una bottiglia con 1 o 2 litri di
acqua minerale o di tè senza zucchero nel posto in cui si trattiene più spesso.
• Il caffè piace. Senza esitazione può gustarne 4 o 5 tazze ripartite nel corso
della giornata.
22Alcol: un bicchiere, al massimo due
In base alle conoscenze attuali l’alcol a piccole quantità ha un influsso positivo
sulla salute del cuore. I polifenoli contenuti soprattutto nel vino rosso hanno
un effetto protettivo sui vasi sanguigni, prevenendo l’arteriosclerosi. Ma beva
vino o birra con misura. E, se finora non ne beveva, non cominci a consumare
bevande alcoliche per un loro possibile influsso favorevole sulla salute.
S U G G E R I M E N T I
Regole per consumare con moderazione bevande alcoliche
• Consiglio per le donne: al massimo 1 dl di vino o 3 dl di birra al giorno,
ai pasti
• Consiglio per gli uomini: al massimo 2 dl di vino o 6 dl di birra al giorno,
ai pasti
• Evitare gli eccessi
• Niente bevande alcoliche in gravidanza e durante l’allattamento
• Inserire 2 o 3 giorni senz’alcol alla settimana
Le indicazioni valgono per persone che non hanno né tendenza alla dipendenza
né malattie del fegato.
23SUGGERIMENTI
Preparare i cibi con riguardo e con pochi grassi
• Riscaldare solo per breve tempo gli alimenti, se possibile freschi. Alternative ad
arrostire, friggere e grigliare sono la cottura nel forno a bassa temperatura, la
cottura al vapore e quella nel wok.
• Per limitare l’apporto di calorie cucinando basta sfruttare i vantaggi delle
padelle con rivestimento antiaderente di ottima qualità, che permettono di
arrostire con un minimo di grassi.
• Il pesce si dovrebbe cuocere a fuoco lento, lessare, preparare alla griglia,
affogare o cuocere al forno.
• La carta per la cottura al forno e i fogli d’alluminio permettono di cuocere con
pochi grassi: avvolga il pollo, il pesce o l’arrosto assieme alla verdura e alle
erbe in un foglio d’alluminio e cuocia la pietanza nel forno. Oppure, più sempli-
cemente e senza foglio d’alluminio, prepari tutto assieme nel recipiente per la
cottura a vapore o nella pentola a pressione.
• Per le salse faccia maggiore uso di verdura e brodo (prestando attenzione
a grassi e sale). Il vino bianco va bene per evitare che i cibi aderiscano alla
padella. Adoperi con parsimonia la panna.
24Perdere i chili superflui
Il sovrappeso si presenta quando il corpo assume più energia (calorie) di quella
necessaria. Se desidera dimagrire durevolmente è opportuno modificare l’ali-
mentazione e praticare più movimento.
SUGGERIMENTI
• Tenere un diario alimentare aiuta a riconoscere le cattive abitudini e modifi-
care in positivo i propri comportamenti alimentari. Annoti con precisione tutto
quello che mangia e beve: così si potrà rendere conto di quante calorie
nascoste assume.
• Un’alimentazione equilibrata inizia con la spesa: pianifichi le derrate da
comprare e si attenga alla lista. Non vada mai al negozio a stomaco vuoto
per evitare gli acquisti d’impulso.
• Prima di scegliere un prodotto controlli i suoi ingredienti. Con molti prodotti è
difficile vedere al primo colpo d’occhio che si tratta di «trappole» di grassi
e zuccheri.
• Il fabbisogno di calorie diminuisce con l’avanzare dell’età. Si ricordi quindi
di ridurre di conseguenza l’assunzione di calorie.
• Pratichi regolarmente esercizio fisico. Scelga la disciplina sportiva che le piace
di più.
• Per dimagrire ci vuole pazienza: perda lentamente i chili di troppo. L’ideale
è 1 o 2 al mese.
• Cerchi aiuto ad esempio presso il/la medico di famiglia oppure in un gruppo
di auto-aiuto.
• Non si scoraggi per eventuali ricadute.
.
25La pillola vitaminica
miracolosa non esiste
Le vitamine sono sostanze indispensabili per la vita che l’organismo, con poche
eccezioni, non può produrre da sé. Dobbiamo assumerle, come tali o sotto
forma di precursori, con l’alimentazione. Per fortuna in massima parte sono
contenute negli ingredienti di una cucina equilibrata che ha imparato a cono-
scere: verdura e frutta, patate, ceci, cereali, funghi, carne, uova e latticini.
Un’alimentazione variata secondo la piramide alimentare svizzera garantisce
un apporto sufficiente di sostanze di importanza vitale.
Fotografia al microscopio di un cristallo di vitamina C a luce polarizzata 26 26Gli integratori alimentari in capsule o in polvere non sostituiscono la natura,
ma possono fornire un apporto complementare in situazioni particolari in cui il
fabbisogno di sostanze nutritive (o di alcune di esse) è maggiore, ad esempio:
• se non consuma latte o latticini e neppure nessun altro prodotto di origine
animale (alimentazione vegana),
• se soffre di una malattia dell’intestino che causa un assorbimento insufficiente
di vitamine e sostanze minerali,
• acido folico per le donne che cercano una gravidanza, durante la gravidanza
e il periodo d’allattamento,
• se a causa di una malattia o di disturbi dovuti all’età avanzata non si possono
più assumere tutti gli alimenti.
Per prevenire un’assunzione insufficiente di vitamina D, nei mesi invernali si
dovrebbe prestare attenzione a un’esposizione sufficiente alla luce solare e a
un’alimentazione che contenga una quantità sufficiente di vitamina D (ad es.
con pesce ricco di grassi) o integrarne l’apporto. Per i neonati e i bambini pic-
coli fino a 3 anni, le gestanti e le donne che allattano, come pure le persone
anziane oltre i 60 anni si consiglia in linea generale un apporto supplementare
di vitamina D.
Discuta un eventuale maggiore fabbisogno con il/la medico o nella consulenza
dietetica. Tenga presente che sono possibili interazioni con i medicamenti. Eviti
di associare diversi integratori alimentari per evitare un iperdosaggio.
27Functional food
Per functional food secondo la definizione dell’Ufficio federale della sanità pub-
blica (UFSP) si intendono gli alimenti che, oltre a saziare e apportare sostanze
nutritive, promettono un ulteriore effetto benefico: aumentare il nostro benes-
sere fisico. A tal fine gli alimenti sono arricchiti con vitamine, oligoelementi,
sostanze minerali o acidi grassi essenziali.
28 28Nell’intento di influire su fattori di rischio cardiovascolari come il tasso del cole-
sterolo o la pressione arteriosa, oggi sono in commercio numerosi prodotti che
vantano effetti benefici sulla salute. Si tratta tra gli altri di margarine, yogurt,
tipi speciali di latte drink, fiocchi d’avena e altri cibi in fiocchi per la colazione
e succhi di frutta con aggiunte di steroli vegetali, esteri dello stanolo, fitoste-
roli e fitostanoli, acido linoleico, betaglucano dell’avena, pectine o potassio. È
comune anche l’aggiunta allo yogurt di colture probiotiche di acido lattico per
migliorare la funzionalità intestinale.
Al massimo i functional food possono integrare opportunamente un regime
alimentare consapevole, ma mai sostituirlo o compensarlo.
29Le 10 regole d’oro
1 Il suo cuore batte per lei. Gli faccia del bene.
2 Dia la preferenza agli alimenti di origine vegetale rispetto a
quelli di origine animale.
3 Badi al suo bilancio energetico: adatti l’apporto calorico alle attività fisiche.
4 Il sovrappeso è nocivo non solo al cuore. Mantenga il peso e la circonferenza
addominale nei limiti normali.
30 305 La frutta e la verdura ricche di vitamine a ridotto contenuto calorico e
colorate, può mangiarle senza problemi.
6 Sia esigente, si goda i pasti in tranquillità e smetta di mangiare prima di
essere sazio/a.
7 Adotti un’alimentazione molto variata e prediliga prodotti freschi.
8 L’alimentazione sana e l’attività fisica, appaiate, hanno un effetto
doppiamente positivo sulla salute.
9 Anche dopo un ottimo pasto, le sigarette sono nemiche mortali del cuore.
Vi rinunci.
10 Non acquisti prodotti precotti, ma cucini lei! Non solo è molto più sano e
gustoso ma è anche divertente.
La Fondazione Svizzera di Cardiologia: con impegno contro le malattie
cardiovascolari e l’ictus cerebrale
Ci impegniamo affinché un minore numero di persone soffra di malattie cardio-
vascolari o subisca un ictus cerebrale, si evitino le menomazioni permanenti e le
morti premature dovute a tali cause e per le persone colpite la vita resti degna di
essere vissuta. A tal fine promuoviamo progetti di ricerca promettenti, svolgiamo
attività nell’ambito dell’informazione su queste malattie e della loro prevenzione
e assistiamo i pazienti e i loro congiunti consigliandoli. Con un’offerta sostiene la
nostra attività. La ringraziamo di cuore per il suo aiuto.
31THEMA VERTRAUEN
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