A NATALE PUOI... DARE IL MEGLIO DI TE - Consigli pratici di esercizio fisico e spunti di cibo sano MANUALE UOMO
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A NATALE
PUOI...
DARE IL MEGLIO
DI TE
Consigli pratici
di esercizio fisico
e spunti di cibo sano
MANUALE UOMO
www.showclub.it
Il periodo di Natale è magico. Le luci in giro per la città,
l’albero decorato e addobbato a festa, la corsa ai regali, i
sorrisi dei piccoli quando abbracciano Babbo Natale.
Un’atmosfera fantastica, arricchita dall’ottimo cibo tipico
del periodo. Eppure, sempre più persone come te sono
preoccupate dai possibili chili di troppo in arrivo che
danneggiano la tua parete addominale, mettono a
repentaglio il tono dei tuoi pettorali e dei tuoi bicipiti,
senza dimenticare di dare una sguardo alle spalle. Ore e
ore a cercare formule magiche per scovare la guida
perfetta per “arrivare al Natale in forma” o “come
mantenere la linea” dopo i cenoni e i pranzoni del trittico
24-25-26 dicembre.
Ti comprendiamo e per questo motivo, nasce questo
manuale. Abbiamo piacere di darti facili soluzioni per
affrontare questo periodo al meglio. Una guida pratica e
rapida in grado di fornirti le coordinate necessarie per
mantenere il timone della tua forma fisica al top anche in
questo mese pieno di tentazioni culinarie, serate allegre e
leccornie irresistibili.
Consigli di esercizio fisico e anche qualche piccolo spunto
alimentare, grazie alle ricette di Casa Di Vita.
Riuscire a mantenere un addominale bello da vedere e da
toccare, guardarti allo specchio ed essere orgoglioso dei
tuoi pettorali, indossare la tua t-shirt o camicia preferita
riempendola con i muscoli al loro posto, anche dopo il
cenone della Vigilia di Natale, è fattibile!
MANUALE NATALE UOMO
INIZIA
Inizia dalle basi.
Con questi 5 esercizi (Burpees + Piegata, Piegamenti,
Squat Isometrico, Sit Up, Runfloor) puoi iniziare a scorgere
più vicino il sogno di un fisico perfetto anche durante
Natale. Una cintura snella, senza maniglie e manigliette
dell’amore, addominali tutti da grattugiare, delle spalle
larghe e dei pettorali belli al tatto sono possibili, sempre!
Oltre all’esercizio fisico, poi, ci sono tutta una serie di
comportamenti da rispettare come:
• dormire il numero corretto di ore ogni notte
• dedicare del tempo per Te stesso
• mangiare in maniera equilibrata e nutriente
rispettando il dogma dei 5 pasti.
La strada verso un fisico luccicante, forte, brillante e in
salute è fatta di equilibri da rispettare e di azioni da
compiere. Non è un sogno, bensì realtà. Con impegno e
costanza.
Se lo desideri veramente, anche a Natale ce la puoi fare!
Inizia!
MANUALE NATALE UOMO
IL REGALO PERFETTO PER
LA TUA SALUTE?
ESERCIZIO ED ALIMENTAZIONE SANA, te lo abbiamo
sussurrato nella pagina precedente, sono il miglior dono
che possiamo fare per il tuo Natale.
Lo sai, se mangi bene e con equilibrio hai una quantità
maggiore di benzina a disposizione per il tuo corpo.
Energia in più per il tuo fisico, maggiore felicità nelle tue
scelte e nella vita di tutti i giorni.
Già, ma come dare una svolta alla tua alimentazione anche
durante Natale? Semplice, con le ricette di Casa Di Vita.
Hai mai provato il Piatto Unico? Ti spieghiamo
rapidamente di cosa si tratta.
IL PIATTO UNICO
Con il Piatto Unico – anche a 25% PROTEINE
ANIMALI E VEGETALI
Natale - ti nutri in maniera da pesce, carne,
sana. uova e legumi 50% CARBOIDRATI
da verdura e frutta
In modo scientifico, perché
ogni giorno il tuo corpo
– soprattutto con questo
freddo – necessita di micro
e macro nutrienti ben
bilanciati.
I primi sono le vitamine, sali
minerali e antiossidanti,
mentre i secondi sono i
carboidrati, proteine, lipidi. 25% CARBOIDRATI
e
da cereali integrali o patate
MANUALE NATALE UOMO
Con questa proposta di organizzazione nutrizionale, riesci
a crearti i 5 capisaldi in termini di salute e cibo:
I grassi (quelli buoni) fanno bene alla tua salute.
Quali sono? Quelli dell’olio extra vergine d’oliva, del
pesce, della frutta secca e dei semi oleosi.
Con il Piatto Unico ti nutri senza restrizioni.
Le verdure non sono più un contorno, bensì le
protagoniste del tuo piatto
Varietà = piacere. Cambia ogni giorno le tue
proposte e mettiti alla prova. Anche con poco
tempo a disposizione.
Il cibo è un rituale e come tale va goduto al 100%
Con il Piatto Unico mangi sano andando oltre il mero
conteggio delle calorie, puntando invece sulla creazione di
perfette combinazioni tra cibi. Tanti modi sfiziosi di
concepire il cibo, ma soprattutto sani, in grado di
valorizzare al meglio il tuo workout. Ricette facili o più
articolate, il risultato è il medesimo: nutrimento con gusto
ed equilibrio. Prova il Piatto Unico di Casa Di Vita.
La nostra proposta per il mese di Dicembre?
MANUALE NATALE UOMO
PIATTO UNICO
CON INDIVIA AL FORNO,
POLLO AL CURRY
E MANDORLE,
RISO ALLE OLIVE
Un piatto semplice, unico e
stagionale.
Una mescolanza di sapori,
prodotti e nutrienti in grado
di esaltare le tue papille
gustative e aiutarti a
mantenere il tuo peso forma
sempre sotto controllo.
Spezie, erbe aromatiche,
frutta secca, timo, mandorle,
semi di papavero e di
sesamo, curry!
E poi la cottura al forno dell’indivia, il pollo curry e
mandorle che strizza l’occhio alla tradizione culinaria
orientale e poi il riso alle olive. Semplicità, eleganza,
gusto e salute. Cosa puoi chiedere di più?
Scopri altre ricette gustose e soprattutto sane sul sito
casadivita.despar.it e sublima al massimo gli esercizi di
questo manuale!
MANUALE NATALE UOMO
CIRCUITO
1. BURPEES + PIEGATA
Il Burpees è un esercizio fluido. Per eseguirlo correttamente, possiamo
dividerlo in 4 step. Nella posizione di partenza sei con il petto sollevato
da terra, con le braccia e le gambe tese. Il secondo movimento è un
piegamento sulle braccia con raccolta delle gambe verso il petto. Il terzo
movimento è un salto verticale con le braccia alte, battendo le mani. Il
quarto movimento è il ritorno verso il punto di partenza. Nella Piegata fai
un affondo in avanti, mantenendo gli angoli delle gambe a 90°.
NB:Nel Burpees quando richiami le gambe immagina di portare i piedi il
più vicino possibile alle mani. Nella piegata ricordati di mantenere
sempre la schiena ben dritta e spingi il tallone della gamba avanti in fase
di risalita. Nella fase di risalita immagina di sprofondare con il tallone sul
pavimento. Mantieni la schiena dritta contraendo gli addominali come se
dovessi contrastare una pallonata.
SERIE Fare il maggior numero di ripetizioni in 45”.
RECUPERO 30’’ prima di iniziare l’esercizio successivo.
BENEFICI • È un esercizio multi-articolare, che coinvolge più distretti muscolari
• Stimola l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio
• Girovita più snello grazie all’alto impatto metabolico dei vari
movimenti.
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2. PIEGAMENTI
Distenditi a pancia in giù, posiziona le mani all’altezza delle spalle e
procedi con la distensione delle braccia sollevando il corpo in un blocco
unico.
NB: Immagina di tenere le spalle lontane dalle orecchie e gli addominali
ben attivati come se dovessero rimbalzare delle pallonate violente.
SERIE 3 da da 8-10 ripetizioni.
RECUPERO 60 secondi tra una serie e l’altra.
BENEFICI • Rinforzi gli arti superiori
SQUAT • tonifica e definisce i tuoi muscoli pettorali
• alto impatto metabolico per il tuo corpo
3. SQUAT ISOMETRICO
Posizionati con la schiena al muro e scivola in basso creando un angolo
da 90° con le ginocchia. Inizia ad abbassarti lentamente come se dietro
di te ci fosse sgabello per sederti. Mantieni la posizione per 45 secondi.
NB: Mantieni il peso su tutta la pianta del piede, concentrando maggio-
re pressione sul tallone. Il ginocchio deve essere perpendicolare alla
SERIE 3 serie da 45 secondi ciascuna.
RECUPERO 1 minuto di riposo.
BENEFICI • Rinforza e stabilizza le tue ginocchia
• Tonifica i tuoi quadricipiti
• Aumenta la resistenza e ti fa consumare più calorie
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4. SIT UP
Sdraiati in posizione supina con le gambe a “stella” e le braccia tese
verso l’alto in proiezione al petto. Solleva la schiena contraendo gli
addominali fino a raggiungere una posizione eretta e mantenendo
sempre le braccia parallele alle gambe. Torna molto lentamente alla
posizione di partenza.
NB: La colonna vertebrale sia nella fase di risalita, sia in quella di discesa,
immaginala come se fosse una collana di perle. Prima immagina di
infilare tutte le perle nel filo in maniera lenta e regolare, mentre in
discesa immagina di srotolare la collana appena creata.
SERIE Fanne 3 da 20 ripetizioni ciascuna.
RECUPERO Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
BENEFICI • Miglioramento della flessibilità della colonna vertebrale
• Tonifica e definisce i tuoi addominali
• Rinforza gli addominali per dare maggiore stabilità alla tua schiena
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5. Mountain Climb (Run Floor)
Assumi la posizione di plank con le mani in appoggio sul pavimento e
gli arti superiori e inferiori distesi. Mantieni le braccia tese e le spalle
perpendicolari alle mani ed avvicina il ginocchio al petto, alternando
l’azione dei due arti inferiori in maniera dinamica.
NB: Immaginando di voler spingere e dare velocità ad una slitta. Per la
parete addominale immagina di portare l’ombelico dentro la pancia.
SERIE Esegui 4 serie di skipping da 30-45 secondi consecutivi.
RECUPERO una pausa di almeno 60 secondi fra una serie e l’altra.
BENEFICI • Migliora la stabilità delle spalle
• Maggiore tono al tuo addome
• Alto impatto metabolico per bruciare tante calorie
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