IL CONSUMO VADEMECUM per - di GERMOGLI CRUDI Notizie, curiosità e ricette

VADEMECUM per
    IL CONSUMO
di GERMOGLI CRUDI
 Notizie, curiosità e ricette

      Trova la tua ricetta

Un ringraziamento a tutte le Istituzioni, Enti e persone che
hanno reso possibile la realizzazione del progetto SEMI
LIBERI e in particolare a:
Carla, Arianna, Agnese, Noemi, Sabina, Elton, Pier Paolo
e Christian che si sono dedicati con passione e amore a
produrre, proporre e raccontare i nostri germogli.

I germogli
Sono piccole promesse della pianta che verrà, che han-
no in loro il daimon – come direbbero il filosofo di scuola
platonica o lo psicologo junghiano Hillman -, l’anticipazione
di un beneficio che il vegetale adulto conferirà alla nostra
salute grazie ad enzimi, aminoacidi, acidi grassi, vitamine
e minerali. Un centimetro e mezzo di altezza: fogliolina
apicale, fusticino e radichetta, sono pronte ad arricchire la
nostra dieta, a stimolare buone modifiche al nostro DNA
per prevenire disturbi metabolici. Tutto con grande gusto e
leggerezza!

I fitonutrienti del prodotto fresco
Fino ad oggi sono stati identificati più di 8.000 nutrienti
vegetali in grado di produrre effetti sul nostro organismo:
molecole antiossidanti, molecole che stimolano la comuni-
cazione intracellulare o che producono modificazioni al no-
stro DNA. Più di 30.000 pubblicazioni scientifiche dal 2000,
titoli e redazionali continui sulla stampa: fitonutrienti come il
licopene, il resveratrolo, le antocianine sono assurti al ruolo
di vere e proprie star della nutrizione.
Il punto è se abbiamo bisogno di pillole contenenti estratti o
piuttosto di alimenti freschi ad alta concentrazione naturale
di questi nutrienti.
Sin dalla rivoluzione agricola del Neolitico, più di 8.000
anni fa, l’uomo si è posto il problema di come arricchire la
propria dieta con i semi. La prima selezione si è iniziata a
rivolgere a ortive tenere, poco amare e ricche di zuccheri,
amidi e olii. Pancia piena e buon rifornimento di energia era
il dettato istintivo dell’uomo neolitico.
Verrebbe da dire che il ricorso alla cottura dei cibi ha in par-
te sviato la ricerca di benessere attraverso l’alimentazione,
a favore del piacere e della praticità del mangiare. D’altro
canto, chi mai mangerebbe un cavolo nero crudo?
Eppure, molti dei fitonutrienti più salutari hanno gusto
aspro o amaro. Perché allora non ricorrere a qualcosa di
più piccolo, tenero e masticabile che permetta di “tornare” a
quell’antico, naturale beneficio cercato – e trovato – istinti-
vamente dai nostri progenitori?

I benefici dei germogli sono alla portata di tutti, perché è
facile produrli in casa e iniziano ad essere disponibili nei
negozi di alimentazione naturale. Con il vantaggio di rap-
presentare una vera produzione a chilometro zero e di es-
sere disponibili tutto l’anno, in barba alle stagioni, tanto più
se preparati in una serra attrezzata.
Acqua, ossigeno, calore e luce sono gli attivatori delle ri-
serve alimentari e del patrimonio genetico dei semi. Come
per il nostro organismo, i semi, e le piante da cui saranno
generati, hanno bisogno di attivatori di energia, enzimi e
sostanze plastico-proteiche per formarsi una struttura.
Sono un carburante allo stato puro facile da assimilare ed
utilizzare con pochi essenziali accorgimenti e con un gran-
de contributo all’ambiente.

Mangiare è un atto di responsabilità: verso il nostro
corpo e verso l’ambiente
Se è vero che “siamo ciò che mangiamo” bisogna aggiun-
gere che ci modifichiamo (noi e i nostri geni) non solamente
per l’invecchiamento, ma anche per quello che respiriamo
e ingeriamo, per come affrontiamo gli impegni quotidiani,
per l’attività fisica, per il contatto con agenti chimici dispersi
nell’ambiente e per una serie imprevedibile di fattori.
Il corpo umano adulto contiene una massa in minerali e
oligoelementi pari al 1,1% del nostro peso, utili a costruire
e mantenere le strutture cellulari e scheletriche gli uni, ad
attivare enzimi digestivi e metabolici gli altri. Rifornirsi di tali
elementi senza perdite dovute a sistemi di raccolta, conser-
vazione in celle frigorifere e trasformazione (cottura o con-
fezionamento per aumentare la durata del prodotto fresco)
è il primo requisito. Analoga criticità riguarda le vitamine,
fondamentali per l’equilibrio della nostra dieta quotidiana e
per regolare il metabolismo di grassi, zuccheri, proteine e
sali minerali. Le vitamine sono presenti e si conservano al
meglio nei prodotti freschi, soprattutto se appena raccolti.
Secondo la varietà, i germogli freschi sono fonti insostituibili
di minerali, oligoelementi e vitamine, e se questo non ba-
stasse sono ricchissimi di proteine vegetali, che vengono
fornite nella forma dei loro costituenti di base più disponibili
ad essere assimilati, gli aminoacidi. La germinazione dei
semi aumenta la quantità di proteine disponibili, rendendole
concentrate come nella carne e nei formaggi grassi, con
il vantaggio di non apportare colesterolo e trigliceridi. La
germinazione dei chicchi di cereali ne trasforma inoltre il
glutine naturalmente contenuto, riducendone la tossicità.
E poi: il naturale contenuto di enzimi dei semi, che trasfor-
mano sostanze nutritive utili alla loro germinazione e svilup-
po in piante adulte, è accresciuto dal processo germinativo.
Introdurre enzimi attivati provenienti da germogli freschi
nell’alimentazione consente di ridurre il carico di lavoro del
pancreas, ponendo le condizioni per il rallentamento dei
processi di invecchiamento cellulare del nostro organismo.
E ancora, acidi grassi polinsaturi: omega 3 e 6 sono suffi-
cientemente presenti nei semi e nei germogli di lino, chia,

nigella, portulaca. Sono presenti nella forma disponibile e
assorbibile per l’organismo.
Infine, la clorofilla!
La clorofilla regola il meccanismo di utilizzazione dell’e-
nergia per le piante e introdotta nell’ organismo soccorre il
sistema di ossigenazione del sangue, contribuisce ad una
migliore respirazione cellulare e ai processi digestivi.
L’uomo ha sviluppato tecniche di produzione, trasforma-
zione e presentazione del cibo che hanno fatto perdere il
senso della misura. Proviamo a ragionare col buon senso a
proposito di acqua, luce, temperatura, immissioni in atmo-
sfera e nel suolo.
Ecco l’elenco delle operazioni necessarie alla produzione
di germogli: bagnatura dei semi; risciacquo; bagnatura gior-
naliera dei semi mediante vaporizzazione fine, da 2 (inver-
no) a 4 (estate) volte al giorno, secondo la stagione, fino
a raggiungere le dimensioni adatte a raccolta e consumo.
Questo ciclo dura da 4 (in estate) a 8-12 giorni (in inverno).
L’Italia è tra i primi produttori di ortofrutta in Europa e nel
mondo; secondo i dati del CSO (Centro Servizi Ortofruttico-
li), aggiornati al 2012, il nostro Paese produce annualmente
una media di 36 milioni di tonnellate di ortofrutta con un
andamento sostanzialmente stabile: 14 milioni di tonnellate
di ortaggi e 22 milioni di tonnellate di frutta.
Gli ortaggi giunti a maturazione della pianta e immessi nel-
la catena di distribuzione e vendita generano più di 1/3 di
scarto: uno dei problemi annosi per il settore agricolo è la
perdita di redditività del prodotto legata allo scarto genera-
to nel processo di vendita o di trasformazione del prodotto
fresco. Il costo generato ha un impatto non solamente sulla
filiera di trasformazione, ma anche sul consumatore finale.
Attualmente il prodotto fresco può essere soggetto ad es-
sere scartato, non perché non commestibile, ma per via
della non rispondenza ai requisiti della qualità visiva (fo-
glie appassite, ammaccature, segni superficiali da infezioni
parassitiche). Provate a considerare il ciclo produttivo dei
germogli, pronti in 2-8 giorni con nessun impiego di pestici-
di per proteggerne la crescita sana, con scarso impiego di
acqua e SOPRATTUTTO con la possibilità di evitare scarti!!

AMARANTO
L’amaranto (amaranthus retroflexus) è una pianta erba-
                               cea annuale originaria del Perù
                               appartenente alla famiglia delle
                               Amarantacee. Spesso viene
                               considerato un cereale; in real-
                               tà, non appartenendo alla fami-
                               glia delle Graminacee, è più cor-
retto inserirlo nella categoria dei cosiddetti pseudocereali.
Proprietà nutritive: è ricco di aminoacidi lisina, metionina
e triptofano e contiene minerali (calcio, fosforo, potassio,
ferro, zinco, rame), vitamine A, B, C, E, lecitina e acido li-
noleico.
Benefici per la salute: il consumo dei semi è consigliato
alle persone intolleranti al glutine e alle proteine del latte di
origine animale. Per il contenuto di aminoacidi essenziali
è adatto agli anziani, alle donne in allattamento e per la
crescita. Fluidifica il colesterolo, è ottimo per la salute della
pelle.
Controindicazioni: è sconsigliato in caso di problemi re-
nali.
Uso in cucina: le foglie di amaranto allo stato di rosetta
sono edibili e possono essere bollite in minestre insieme ad
altre erbe; il loro sapore è simile allo spinacio. È possibile
anche tostare i semi con un filo d’olio per ottenere dei pop-
corn di amaranto.
Germogli: possono essere consumati da soli oppure ag-
giunti ad insalate e macedonie di frutta o utilizzati per far-
cire un panino.
Curiosità: l’amaranto veniva definito dal popolo azteco
                             come “grano misterioso” o “grano
                             degli dei”; i semi erano utilizzati
                             non solo a scopo alimentare ma
                             anche religioso. Gli Incas lo usa-
                             vano soprattutto in ambito
                             fitoterapico.

ANETO
L’aneto (anethum graveolens) è una pianta della famiglia
                            delle ombrellifere originaria
                            dell’India, il cui sapore è un mix
                            tra finocchio e anice.
                            Di questa pianta si utilizzano sia
                            i semi che le foglie.
                            Proprietà nutritive: è ricco in
potassio, calcio, magnesio, ferro e manganese e contiene
vitamina A, B, B2, B3 e C.
Benefici per la salute: è utilizzato fin dall’ antichità come
rimedio naturale per molti disturbi quali aerofagia, dispepsia
(difficoltà di digestione) gonfiore addominale e costipazio-
ne. È anche un antispasmodico, quindi indicato in caso di
coliche, crampi allo stomaco e singhiozzo. Consigliato in
caso di alitosi, ha anche proprietà diuretiche e depurative,
favorendo l’eliminazione di liquidi in eccesso; è ottimo an-
che per combattere la cellulite. Inoltre, un infuso di semi di
aneto è di aiuto a chi soffre d’insonnia.
Controindicazioni: è sconsigliato in gravidanza, in allatta-
mento e in caso di infiammazioni alle vie urinari.
Usi in cucina: in Italia non è così utilizzato come in altri
paesi europei; in Scandinavia l’aneto è regolarmente e ab-
bondantemente usato per insaporire salmone, patate, uova
e zuppe.
                            Germogli: si sposano alla perfe-
                            zione con il pesce o con i cetrioli
                            e arricchiscono qualsiasi mix di
                            insalata; buonissimi anche in
                            una dadolata di melone bianco e
                            bacche di goji.
                            Curiosità: nell’antica Roma l’a-
neto abbondava nei piatti dei gladiatori poiché si riteneva
avesse la proprietà di aumentare la forza fisica.

BASILICO
Il basilico (ocimun basilicum) è una pianta della famiglia del-
                             le Lamiaceae,originaria dell’Asia
                             e dell’Africa subtropicale. Il so-
                             lenne appellativo che determinò
                             il nome co-mune attraverso i se-
                             coli era basilikòn, cioè “erba del
                             re”, termine con cui si indicava il
tesoro reale.
Proprietà nutritive: il basilico e contiene minerali (ferro,
zinco, calcio, potassio, magnesio, manganese) e vitamine
A, C e B.
Benefici per la salute: pianta aromatica e da condimento,
in naturopatia viene raccomandato come antispasmodico e
in caso infiammazioni dello stomaco, in caso di enterite e
gonfiore addominale, è vermifugo. Grazie alla componente
aromatica è consigliato in caso di afte, tosse, raffreddori,
sinusiti ed infezioni alla gola. Migliora la traspirazione della
pelle. Controindicazioni: è sconsigliato a chi soffre di al-
lergia alle parietarie; in ogni caso va assunto con modera-
zione perché, in dosi massicce, ha un effetto narcotizzante.
Usi in cucina: il basilico, anche se è un’erba aromatica
dal sapore deciso, è un alimento versatile in cucina che
può essere seccato, cotto, fritto, frullato e preparato in molti
modi diversi in combinazione con gli alimenti più disparati.
È adatto persino nei dolci, ad esempio nelle tortine di mele
con salsa al basilico. Germogli: si consumano preferibil-
mente in insalata o per insaporire piatti a crudo e minestre.
In cottura possono assumere un sapore amaro.
Curiosità: il basilico si può utilizzare come pianta ornamen-
                             tale odorosa su terrazzi o giardi-
                             ni. Conosciuta fin dall’antichità, i
                             Romani la utilizzavano in cucina
                             ma anche come pianta medici-
                             nale per cicatrizzare le ferite. Ci
sono diverse qualità di basilico ad esempio con foglie me-
die, foglie grandi violetto, foglie piccole o foglie di lattuga.
Ricette: stuzzichini ai germogli misti, salsine, pomodorini
e tofu; cavolo cinese guarnito; spaghetti cinesi ai germogli.

BIETOLA ROSSA
La bietola rossa (Beta Vulgaris var. cycla) è una pianta del-
                            le famiglie delle Chenopodiacee.
                            Ne esistono numerose varietà,
                            è originaria dell’Europa meridio-
                            nale e cresce spontanea nelle
                            regioni mediterranee. Proprietà
                            nutritive: la bietola (o bieta) è
ricca di fibre, minerali (potassio, calcio, ferro, magnesio,
sodio, zolfo, boro, cromo, rame, fluoro, selenio, zinco), vita-
mine A, B1, B2, B3, B9, C e fibre.
Benefici per la salute: grazie al potere alcalinizzante è un
vero detossicante del sangue, usato anche dagli sportivi. È
tradizionalmente consumata per depurare i reni e il dotto
biliare. È rinfrescante e migliora le funzioni dell’apparato
digerente. Rinforza le difese immunitarie.
Controindicazioni: è sconsigliata a chi soffre di diabete, ad
eccezione dei germogli.
Germogli: sono di colore rosso, hanno un sapore grade-
vole e si possono accompagnare ad insalate, antipasti o
secondi piatti.
Curiosità: in antichità la bietola veniva usata per scopi cu-
linari e medicinali; l’agronomo Gianvittorio Soderini fa un
lungo elenco delle virtù della pianta “… il lor succhio [della
radice] manda via il dolore antico del capo e le vertigini…
la bietola bianca cotta e mangiata con aglio crudo vale ai
vermi del corpo”.
Uso in cucina: la bietola ha una consistenza leggermen-
                            te croccante, al gusto si nota
                            un delicato sapore di clorofilla e
                            l’odore richiama quello dell’erba
                            umida appena tagliata. Il modo
                            migliore per consumare le bieto-
le è crude in insalata. Sono ottime anche in mesticanza con
rucola e radicchio oppure con altri ortaggi a foglia come spi-
naci, lattuga o valeriana. La cottura è sconsigliata perché fa
perdere alla bietola i suoi principi nutritivi.

BROCCOLO
Il broccolo (brassica oleracea var. italica) è una pianta della
                             famiglia delle crucifere originaria
                             del bacino del mediterraneo. In
                             Italia era già nota ai tempi degli
                             antichi Romani che si riferivano
                             ai broccoli come alle cinque dita
                             di Giove.
Proprietà nutritive: il broccolo è ricco di proteine (fino
al 40%), apporta minerali (calcio, rame, ferro, magnesio,
fosforo, potassio, sodio, zolfo) e contiene glucidi, e molte
vitamine (A, B, B2, B3, B5, B9, E). È composto anche da
antiossidanti tra cui sulforafano, glutatione, quercitina, e
β-carotene. Benefici per la salute: consumato crudo può
aiuta-re a prevenire i tumori e a combattere un batterio mol-
to diffuso e potenzialmente pericoloso, l’Helicobacter pylori,
una fra le principali cause di ulcera gastrica. Per la presen-
za di composti solforati è tradizionalmente consigliato per
chi soffre di disturbi dermatologici. È consigliato mangiare
10 grammi di germoglio o 200 grammi di broccolo crudo o
al dente per ricavarne tutti i benefici!
Usi in cucina: il broccolo andrebbe consumato crudo dato
che durante la cottura perde la vitamina C; è importante
cuocerlo solo a vapore, in modo da non degradarne gli en-
zimi antiossidanti e non disperderne vitamine e sali mine-
rali. l broccoli si prestano a mille preparazioni: ottimi come
contorno, ripassati in padella o gratinati, da soli o con altre
verdure. Particolarmente adatti nelle zuppe o per condire la
pasta, perfetti in pinzimonio.
Germogli: hanno un sapore deciso e piccante ma grade-
                             vole se si accompagnano ad in-
                             salate, antipasti, pietanze calde,
                             legumi o formaggi. Adatti anche
                             per insaporire tartine o sandwi-
                             ch. Le vitamine e i minerali del
broccolo aumentano dal 100 al 1.000% in fase di germi-
nazione. Si consiglia di consumare i germogli di broccolo
assieme a quelli di senape, per attivare un processo antios-
sidante molto marcato.

CAROTA
La carota (Daucus carota) è una pianta erbacea della fami-
                               glia delle Apiaceae. È originaria
                               dell’Afghanistan, dove veniva
                               coltivata già 10.000 anni fa. Fu
                               molto apprezzata dai Greci e dai
                               Romani.
                               Proprietà nutritive: è uno degli
ortaggi con il maggior contenuto di β-carotene, precursore
della vitamina A ad azione antiossidante ed antitumorale;
contiene vitamine (A, B1. B2, B3, B6, B9, C, D, E, K), e
minerali come potassio, ferro, zinco, manganese, fluoro e
iodio in buona quantità.
Benefici per la salute: utile nella dieta di chi soffre di gastri-
ti, ulcere e problemi di stomaco così come di tosse, asma e
raffreddore. Stimola la produzione di melanina, favorendo
la salute della pelle; è lenitiva e cicatrizzante in caso di afte,
psoriasi e dermatiti. Rinforza le difese immunitarie, proteg-
ge la funzione visiva.
Uso in cucina: ne esistono moltissime varietà utilizzate per
preparazioni sia dolci che salate: soffritti, vellutate, primi
piatti, contorni, frullati e torte. Negli USA è molto famosa la
Carrot cake, un dolce a base di carote, formaggio, cannella
e noce moscata.
Germogli: hanno un piacevole retrogusto amarognolo e
l’ideale è mischiarli con erba medica o trifoglio, dal sapore
più neutro. Sono gustosi abbinati a germogli di cavolo o
soia.
Curiosità: in origine i colori prevalenti della carota erano
                               il violaceo e il grigio. Nel XVII
                               secolo gli agricoltori olandesi se-
                               lezionarono una nuova varietà di
                               colore arancione in onore della
                               famiglia reale Orange.
                               Ricette: cavolo cinese guarnito,
zuppa cinese maison, tris di purè ai germogli, riso selvaggio
ai germogli, pasta cinese ai germogli.

CAVOLO
Il cavolo (Brassica oleracea) è una pianta della famiglia del-
                            le brassicacee, originaria delle
                            coste atlantiche dell’Europa oc-
                            cidentale. Dalla forma selvatica
                            di questa specie sono state se-
                            lezionate moltissime cultivar, dal
                            cavolo nero, al broccolo romane-
sco, dal cavolfiore, a nume-rose altre varietà che troviamo
nei nostri mercati.
Proprietà nutritive: ha un buon apporto proteico (fino al
40%), è povero di lipidi e contiene minerali (fosforo, calcio,
iodio, manganese, ferro, zolfo, zinco, rame) e vitamine (A,
complesso B, C, K). Contiene inoltre quercitina, glutatione
e β-carotene, antiossidanti naturali.
Benefici per la salute: facilita la motilità intestinale, pro-
tegge le mucose dello stomaco. Ha un’ottima azione depu-
rativa e vermifuga; nella naturopatia è consigliato in caso di
bronchiti, emorroidi o diabete. Previene l’invecchiamento e
la degenerazione cellulare collegata allo sviluppo di tumori.
Germoglio di cavolo: consumato crudo offre una concen-
trazione di enzimi antiossidanti, vitamine e minerali con una
concentrazione superiore da due a dieci volte a quella del-
la pianta adulta. Abbinare germogli di cavolo e di senape
consente di assorbire il glucorafano, sostanza di provata
efficacia preventiva dei tumori.
Controindicazioni: deve limitarne il consumo chi soffre di
ipotiroidismo. Il germoglio crudo può provocare gonfiore in-
testinale, se consumato in eccesso.
                            Uso in cucina: le diverse va-
                            rietà di cavolo hanno numerosi
                            impieghi nella cucina europea
                            e asiatica; alcune si possono
                            consumare crude, come il cap-
                            puccio, altre invece sono ottimi
ingredienti per zuppe, minestre e sformati.
Germogli: sono molto versatili, possono dare sapore ad
un’insalata mista, a un piatto di patate insieme ad un filo
d’olio, oppure si possono abbinare a formaggi delicati o a

un piatto di pasta allo zafferano.
Curiosità: Catone il censore fu un grande consumatore ed
estimatore del cavolo e lo considerava il segno più tangibile
della bontà dei rimedi naturali della tradizione romana.
Ricette: timballi trasparenti con verdure e germogli di cavo-
lo rosso; bistecca di tofu con germogli di cavolo.

COLZA
La colza (Brassica napus) è una pianta erbacea dal fiore
                              giallo brillante appartenente alla
                              famiglia Brassicaceae. La sua
                              origine è incerta, probabilmente
                              nacque nelle zone temperate
                              europee. Oggi è coltivata soprat-
                              tutto in Canada, India, Pakistan
e Cina. Trova moltissimi usi in ambito agricolo e industriale
ed è sempre più apprezzata anche in ambito domestico.
Negli anni ‘70 è stata sviluppata una varietà a basso conte-
nuto di acido erucico, detta Canola, adatta all’alimentazio-
ne umana.
Proprietà nutritive e benefici per la salute: i semi sono
ricchi di acido oleico (omega 9), omega 6 e omega 3, parti-
colarmente apprezzati per i loro effetti benefici sul sistema
neurologico e sul sistema cardiocircolatorio (riduzione del
colesterolo). Gli acidi grassi polinsaturi della colza possono
regolare il tasso di estrogeni all’origine delle formazioni tu-
morali e disattivarli. Il consumo è consigliato anche in caso
di acne, dermatosi, afte, psoriasi e herpes.
Controindicazioni: non è adatta in caso di asma, allergie
o febbre da fieno.
Uso in cucina: in Asia la pianta di colza viene tradizional-
mente consumata come verdura fresca; è possibile anche
ricavarne miele.
I germogli di colza hanno un sapore leggermente pungente
e si accompagnano bene a zuppe e salse.
Germogli: si accompagnano bene a crudità e a vellutate
                              di verdure
                              Curiosità: l’olio di colza era uti-
                              lizzato già nel 1200 per l’illumi-
                              nazione delle strade nei Paesi
                              del Nord Europa. Durante la
                              Seconda guerra mondiale venne
ampiamente usato come carburante per veicoli nautici.
Ricette: cavolo cinese guarnito; insalata mista con semi e
germogli misti.

CORIANDOLO
Il coriandolo (Coriandrum sativum) appartiene alla famiglia
                             delle Apiaceae che comprende
                             anche prezzemolo e finocchio.
                             Si pensa sia originaria del Medio
                             Oriente o del nord Africa da dove
                             si sarebbe poi diffusa in tutto il
                             ba-cino del Mediterraneo, in Asia
e in America.
Proprietà nutritive: contiene vitamine A, B1, B2, B3 e B6
ed è ricco di minerali (ferro, calcio, fosforo, zolfo, potassio
e rame).
Benefici per la salute: allevia i dolori di stomaco e i pro-
blemi digestivi e intestinali come aerofagia, flatulenze e co-
stipazione. È leggermente antispasmodico, utile in caso di
vertigini, tensione nervosa o intossicazioni alimentari.
Controindicazioni: È sconsigliato in caso di gravidanza e
allattamento.
Uso in cucina: i semi freschi hanno un odore sgradevo-
le che perdono con l’essiccazione, acquistando un sapore
deciso, fresco e leggermente piccante. Sono usati per insa-
porire carne, pesce, verdure e nella preparazione di liquori.
Nei Paesi orientali si consumano le foglie fresche tritate
mentre nelle regioni Balcaniche il coriandolo è usato per
insaporire frutta e dolci.
Germogli: sono croccanti e dal sapore intenso, ideali da
abbinare a piatti messicani o a base di pesce.
Curiosità: in epoca rinascimentale, per festeggiare i lieti
eventi, venivano lanciati in aria i semi di coriandolo glassati
                             di zucchero. Questa usanza nel
                             tempo si è tra-sformata e i semi
                             sono stati sostituiti con dei pez-
                             zetti di carta colorati denominati
                             appunto “coriandoli”.

Ricette: caviale di peperoni, hummus di ceci

FIENO GRECO
Il fieno greco (Trigonella foenum-graecum) è una pianta
                             della famiglia delle Fabaceae. Il
                             nome del genere - Trigonella - si
                             riferisce alla forma triangolare
                             dei semi, mentre “fieno greco”
                             indica il suo uso in antichità per
                             l’alimentazione del bestiame. La
pianta proviene dal Medio Oriente e dal Nord Africa.
Proprietà nutritive: è ricco di proteine (29%), aminoacidi:
lisina e metionina, lecitina, ferro, fosforo, zolfo, calcio, ma-
gnesio, colina e vitamine A, B1, C.
Benefici per la salute: è un alimento tradizionalmente
consigliato alle donne, stimola il ciclo mestruale e ne allevia
i dolori. Rappresenta un valido aiuto per le future mamme
dato che stimola la montata lattea. Controlla il livello di zuc-
cheri nel sangue, riduce il picco insulinico dopo l’assunzio-
ne di carboidrati, controlla il livello di colesterolo ed allevia
il bruciore di stomaco. Contiene mucillagini utili alla salute
intestinale, in caso di diarrea.
Controindicazioni: è sconsigliato qualora si assumano
farmaci per il diabete poiché abbassa notevolmente i valori
di zucchero nel sangue.
Usi in cucina: il fieno greco è usato sia come spezia sia
come verdura fresca o essiccata; si possono consumare i
suoi semi, le foglie e i germogli. Questo particolare ingre-
diente trova il suo abbinamento ideale con carni di manzo
o di agnello; secondo alcune tradizioni culinarie i semi di
fieno greco vengono tostati per ottenere un surrogato del
caffè.
                             Germogli: si consumano crudi,
                             hanno un sapore pungente e si
                             utilizzano per insaporire insala-
                             te, minestre, zuppe e contorni.
                             Se fatti crescere alla luce diretta
                             sono più croccanti e dal sapore
deciso, mentre cresciuti in semi-ombra sono più morbidi e
dal gusto delicato.

Curiosità: gli antichi Arabi chiamavano il fieno greco “erba
helba” e lo consideravano un potente portafortuna tanto
che, quando una persona cara partiva, la salutavano con
queste parole: “Possa tu sempre camminare in una terra
sulla quale cresce erba helba”.
Ricette: tris di puree ai germogli; riso selvatico ai germogli

LENTICCHIA
La lenticchia (Lens culinaris) appartiene alla famiglia delle
                              Fabaceae o Leguminose; il suo
                              luogo di origine è l’Asia da cui
                              si diffuse poi in tutto il bacino del
                              Mediterraneo diventando un ali-
                              mento fondamentale per i Greci
                              e i Romani. Quella delle lentic-
chie è ritenuta una delle più antiche coltivazioni dell’uomo.
Proprietà nutritive: è ricca di proteine (24%) e glucidi
(56%); contiene buone quantità di fosforo, calcio, magne-
sio, sodio, rame, zinco, manganese e particolarmente di
potassio e ferro. Contiene vitamine A, B1, B2, B3, B6, B9,
B12, C, E.
Benefici per la salute: è raccomandata ai bambini, alle
persone che necessitino di un surplus energetico, agli ane-
mici.
Controindicazioni: la parte esterna delle lenticchie è com-
posta da fibre poco digeribili che potrebbero irritare le pareti
intestinali di chi soffre di colite.
Usi in cucina: possono essere usate per preparare delizio-
si burger vegetali o vegani oppure in una zuppa contadina
con cereali, ortaggi e legumi. Sono ottime anche lessate
e servite fredde, aggiunte ad insalate di cereali o insala-
tone miste. La polpa e la farina di questi legumi possono
sostituire la farina di frumento nelle preparazioni dolciarie.
Le lenticchie a pasta gialla sono usate per preparare uno
stufato adatto come primo alimento per lo svezzamento dei
bambini.
Germogli: si possono mangiare crudi, ma come tutti i le-
                               gumi è preferibile consumarli
                               cotti a vapore o sbollentati per
                               pochi secondi. Hanno un sapore
                               delicato e si possono abbinare a
                               cereali (pane, riso, pasta).
                               Curiosità: le lenticchie simbo-
leggiano la prosperità e il denaro, dato che hanno una for-
ma che ricorda quella delle monete.

Nella cultura ebraica invece fanno parte delle cerimonie
tradizionali del lutto perché la loro forma rotonda simbo-
leggia il ciclo della vita e della morte. In Etiopia le lenticchie
stufate, chiamate kik o kik wot, accompagnano la focaccia
injera, il piatto tipico nazionale.
Ricette: barchette di indivia ai germogli; zuppa cinese; spa-
ghetti cinesi ai germogli misti; quartetto di verdure al wok e
germogli.

LINO
Il lino comune (Linum usitatissimum) è una pianta della
                              famiglia delle Linaceae. È stata
                              una delle prime colture dome-
                              sticate: in antichità era già am-
                              piamente coltivata in Etiopia e in
                              Egitto.
                              Proprietà nutritive: è ricco di
minerali (calcio, ferro, rame, magnesio, fosforo, potassio
e iodio), contiene vitamine B6, B9, B12, E, F e K e fitoe-
strogeno (lignani). I semi di lino sono ricchi di mucillagini,
proteine (25%) e di acidi grassi insaturi OMEGA 3 (30%).
Benefici per la salute: favorisce il transito intestinale, è
lievemente diuretico, lenisce le infiammazioni del sistema
digestivo (iperacidità), di quello intestinale (gastroenterite)
e di quello urinario. Riduce i problemi della menopausa ed
è un buon alleato contro l’arteriosclerosi; i fitoestrogeni del
lino favoriscono il metabolismo del calcio.
Controindicazioni: sconsigliato in caso di infiammazioni
croniche del colon.
Usi in cucina: i principali prodotti alimentari che si ricavano
dai semi di lino sono la farina, di colore scuro, e l’olio. I semi
ricchi di acidi grassi a catena lunga possono essere con-
sumati anche in purezza, integri e secchi, oppure tenuti in
ammollo in acqua e consumati appena germogliano. L’olio
di lino ha vari impieghi come integratore alimentare.
Germogli: si consumano preferibilmente a crudo, in in-
salata, o conditi da soli con olio e limone. Sono ottimi per
decorare tartine o per farcire panini e sandwich. La cottu-
ra è sconsigliata perché i germogli perderebbero le loro
                              proprietà nutritive, assumendo
                              un sapore leggermente amaro;
                              possono però essere aggiunti
                              nelle zuppe al termine della cot-
                              tura.
                              Curiosità: il lino è coltivato an-
che come pianta ornamentale oppure per la sua fibra; dalle
varie parti della pianta si ricavano tessuti, carta, medicinali
e cordame (anche per le reti da pesca). L’olio di lino è usa-

to come ingrediente in prodotti per il legno e nelle vernici
come siccativo e diluente; l’industria cosmetica lo utilizza
ampiamente per creare saponi e prodotti per capelli.
Ricette: springrolls ai germogli; zuppa cinese; quartetto di
verdure al wok e germogli; papaya ai semi e germogli.

PORRO
Il porro (Allium ampeloprasum) è una pianta erbacea tradi-
                               zionalmente classificata nella fa-
                               miglia delle Liliaceae, originaria
                               dell’Europa meridionale e medi-
                               terranea. La sua coltivazione è
                               di antichissima memoria, infatti
                               il porro era già conosciuto dagli
Egizi e dai Romani.
Proprietà nutritive: contiene molti minerali (calcio, ferro,
iodio, zinco, rame, zolfo, potassio, manganese, magnesio,
silicio e iodio) e le vitamine A, B1, B2, B3, B9, C e E.
Benefici per la salute: può essere usato come diuretico
ed aiuta nei casi di insufficienza renale; per la naturopatia
è utile contro l’artrite, i reumatismi. Diuretico, vermifugo; le
sue fibre e le mucillagini agiscono contro la costipazione.
Nella medicina tradizionale cinese e in macrobiotica il porro
è considerato un alimento riscaldante.
Controindicazioni: è bene limitarne il consumo se si soffre
di pressione bassa e di incontinenza urinaria. È sconsiglia-
to anche a chi soffre di allergia da nichel perché potrebbe
essere presente nel porro anche se in quantità minime.
Usi in cucina: i porri possono essere serviti sia come pri-
mo piatto che come contorno. Dato il loro sapore acre è
sempre bene sbollentarli prima di adoperarli. Vengono usati
anche per preparare delle zuppe, abbinate ad esempio con
le cipolle, oppure insaporiti con un po’ di burro.
Germogli: sono facilmente digeribili e molto appetibili per
il loro sapore. Ideali per aromatizzare insalate e ottimi per
la preparazione di zuppe e frittate. Buoni anche con la po-
                               lenta, alla quale devono essere
                               aggiunti pochi minuti prima di
                               servire in tavola.
                               Curiosità: il porro è uno dei
                               simboli nazionali del Galles. Se-
                               condo la leggenda, alla vigilia di
una battaglia contro i Sassoni, St. David consigliò ai sol-
dati gallesi di portare sui berretti un porro per distinguersi
dai nemici. Quest’espediente contribuì alla loro vittoria e,

ancora oggi, nel giorno di Saint David, è tradizione che i
militari gallesi mangino un porro ed indossino un distintivo
che raffigura quest’ortaggio.
Ricette: hummus di ceci con germogli di porro; barchette
d’indivia ai germogli misti; vellutata di funghi con germogli
di porro; zuppa cinese; tris di puree ai germogli; verdura al
wok con germogli misti; omelette farcita ai germogli.

RAVANELLO DAIKON
Il Raphanus sativus var. longipinnatus, noto commercial-
mente come daikon, cioè “grossa radice”, è una varietà
                            di ravanello originaria dell’Asia
                            orientale. Ne esistono molte spe-
                            cie, ma la più comune in Giappo-
                            ne è la aokubi daikon che ha la
                            forma di una grossa carota.
                            Proprietà nutritive: il daikon
contiene minerali come calcio, magnesio, fosforo, potassio,
zolfo, ferro, zinco e iodio e contiene le vitamine A, B1, B2,
B3 e C. È ricco di rafanolo, glucoside solforato antiossidan-
te e sostanza stimolante.
Benefici per la salute: contiene alcuni enzimi, ad esempio
amilasi ed esterasi, che favoriscono la digestione dei lipidi
e dei carboidrati complessi come l’amido. È ben tollerato
dagli stomaci sensibili, aumenta l’efficienza dell’intestino e
riduce costipazione e gonfiore addominale. Rinforza il si-
stema immunitario grazie alla vitamina C.
Controindicazioni: il daikon, così come altre varietà di
ravanello, non dovrebbe essere mangiato da chi soffre di
calcoli alla cistifellea.
Usi in cucina: Il daikon ha un ruolo importante nella cuci-
na giapponese; può essere servito crudo in insalata, come
guarnizione per piatti di sashimi, oppure marinato in aceto.
Il daikon grattugiato, conosciuto come daikon oroshi, è po-
polare nella preparazione di piatti tipici come lo yakizakana
o il nattō. Spesso è usato come ingrediente nelle zuppe di
miso o in stufati.
                            Germogli: possono essere
                            consumati da soli o come com-
                            pletamento di antipasti, insalate
                            o piatti di verdure. Per il loro sa-
                            pore piccante sono indicati per
                            aromatizzare insalate, secondi
crudi o a vapore.
Curiosità: nell’ antichità gli artigiani giapponesi usavano
una particolare resina per laccare ciotole ed oggetti di legno
da loro scolpiti. Per essiccare la resina ponevano

gli oggetti nel furô, un tradizionale contenitore di legno, pre-
cedentemente spruzzato con l’acqua di cottura del daikon;
questa favorisce infatti il mantenimento della temperatura e
rende più efficace l’essiccazione.
Ricette: stuzzichini con guacamole; avocado guarnito; tim-
balli trasparenti di verdure e germogli; barchette di indivia
ai germogli; insalata di legumi e germogli; misto verdure al
wok e germogli; pita farcita alle verdure e germogli.

SENAPE
La senape bianca (Sinapis alba) è una pianta annuale della
                               famiglia Brassicaceae. Coltivata
                               per i suoi semi, come foraggio e
                               come concime per prati, è oggi
                               diffusa in tutto il mondo, sebbene
                               sia originaria probabilmente del
                               bacino del Mediterraneo.
Proprietà nutritive: contiene minerali (calcio, ferro, zolfo,
magnesio, manganese, potassio e fosforo) e vitamine A,
B1, B2, B9, C e K. Ha anche un alto contenuto di lipidi e
antiossidanti (fra i quali gli isotiocianati di allile che le confe-
riscono il sapore piccante).
Benefici per la salute: viene consigliata in caso di aerofa-
gia, gastriti ed ulcere, gonfiore intestinale o intossicazione
epatica. Migliora la circolazione, è un antidolorifico musco-
lare e agisce contro febbre e raffreddore. Ha un buon con-
tenuto di calcio.
Controindicazioni: è sconsigliata durante la gravidanza
e l’allattamento; può inoltre causare reazioni allergiche in
soggetti sensibili.
Usi in cucina: la parte edibile della pianta è rappresenta-
ta dai semi che possono essere consumati al naturale o
usati per preparare la famosissima salsa gialla dal gusto
leggermente piccante. Le varietà dal gusto più deciso sono
indicate per accompagnare carni rosse e formaggi stagio-
nati, mentre quelle più delicate sono ottime per il pesce, le
carni bianche e le uova. La senape si può trovare anche
sotto forma di polvere macinata che viene utilizzata princi-
                               palmente per preparare la salsa
                               fatta in casa.
                               Germogli: hanno un gusto
                               pungente e sono utilizzati per
                               aromatizzare insalate di ver-
                               dure o formaggi freschi. Ottimo
l’accompagnamento a filetti di carne o pesce. I germogli di
senape esercitano un’azione disintossicante per il fegato.
Sono ottimi abbinati ai germogli di broccolo o cavolo, dei
quali aiutano ad utilizzare gli antiossidanti solforati.

Curiosità: il naturalista Plinio nella Historia naturalis de-
scrive gli usi terapeutici della senape. Anche Pitagora rite-
neva che la senape, tritata e mescolata con aceto, fosse
in grado di curare gli avvelenamenti causati da funghi e da
morsi di serpenti.
Ricette: pita farcita alle verdure e germogli.

TRIFOGLIO ROSSO
Il trifoglio rosso (Trifolium incarnatum) appartiene alla fa-
miglia delle Fabaceae. Si pensa sia originaria di Europa e
                               Asia da dove si sarebbe poi diffusa
                               in tutto il bacino del Mediterraneo,
                               in Asia e in America, trovando im-
                               piego nella rotazione delle colture,
                               grazie alle sue proprietà azoto fis-
                               satrici . La varietà pratense trova
uso in preparazioni curative.
Proprietà nutritive: contiene vitamine A, B1, PP, E, K, C
ed è ricco di minerali (silicio, calcio, fosforo, cromo, magne-
sio e potassio). Contiene gli otto aminoacidi essenziali. Il
trifoglio rosso è ricco di isoflavoni, soprattutto biocianina,
che si trasforma nel nostro organismo in genisteina, un an-
tiossidante molto potente.
Benefici per la salute: in fitoterapia è usato per le affezioni
delle vie respiratorie e nei disturbi come gastrite e diarrea.
Per uso topico trova impiego per alleviare i fenomeni irrita-
tivi della pelle. Inoltre il trifoglio è il più potente fitoestrogeno
naturale, ed il suo estratto secco aiuta a rallentare l’invec-
chiamento di cute e mucose. Controindicazioni: non se ne
conoscono effetti collaterali, ma va ricordato che il trifoglio
rosso contiene estrogeni, per cui se ne sconsigli il consu-
mo in bambini, gravidanza e in caso di patologie come en-
dometriosi, disfunzioni della tiroide, tumori del seno, delle
ovaie, dell’utero, carcinoma della prostata.
Uso in cucina: in cucina si usano le sommità fiorite con le
foglie. Il sapore è simile al prezzemolo e le foglie si presta-
no ad essere consumate crude in insalata o cotte con altre
erbe. Ottimo il pesto di trifoglio con il pistacchio da abbinare
a risotti, paste o pesce.
I capolini fioriti decorano piatti e insalate, oppure si friggono
in pastella, si abbinano in frittate con altre erbe o si aggiun-
gono nelle zuppe.
Germogli: sono teneri e dal sapore fresco, ideali da abbi-
nare a insalate e formaggi, a pasta molle e dura.
Curiosità: Il trifoglio (Shamrock) è uno dei simboli non uf-
ficiali dell’Irlanda: la tradizione vuole che sia stato utilizzato

dapprima da San Patrizio, l’evangelizzatore dell’isola, e poi
                           da San Colombano, l’evangelizza-
                           tore d’Europa, per spiegare il mi-
                           stero della Trinità.
                           Storicamente fu venerato dai dru-
                           idi, conosciuto dai Greci e dai Ro-
                           mani per le proprietà curative.
Sembra, infine, che il trifoglio rosso sia utilizzato anche
come coadiuvante della fertilità. Pare, infatti, che il consu-
mo regolare di trifoglio rosso sia associato fin dall’antichità
a molti benefici sulla produzione di ormoni femminili indi-
spensabili alla riproduzione.
A volte (circa 1 su 10.000) i trifogli possono avere quattro
foglie, questi vengono comunemente chiamati quadrifogli
e considerati dei portafortuna.
Ricette: centrifugati verdi, aromatizzante in insalate, pani-
ni, piatti di formaggio, omelette e crepes.