Corda da salto pesante Guida e Esercizi - Hanksly.it
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Corda da salto pesante Guida e Esercizi
Gli esercizi con la corda stanno diventando sempre
più popolari perché è semplice, poco costoso e
super-efficace per lo sviluppo dei muscoli e la
perdita di peso. È una perfetta combinazione di
allenamento muscolare e cardio e questo è il perché
anche gli atleti professionisti usano la corda nei loro
workout quotidiani.
Gli esercizi con la corda stanno diventando sempre
più popolari perché è semplice, poco costoso e
super-efficace per lo sviluppo dei muscoli e la
perdita di peso. È una perfetta combinazione di
allenamento muscolare e cardio e questo è il perché
anche gli atleti professionisti usano la corda nei loro
workout quotidiani.
I benefici di fare skip con una corda da salto con manubri pesanti
Gli esercizi con la corda utilizzano l'intero corpo, che è esattamente il motivo per cui ci sono così
tanti benefici per questo tipo di workout. Un miglior equilibrio e una migliore agilità sono tra i
benefici più risaputi associati alla corda. C'è stata molta ricerca a conferma di ciò, che è il motivo
per cui atleti come pugili, giocatori di tennis e di hockey optano per questo esercizio per
migliorare la loro coordinazione.
Gli skip alla corda in generale hanno
tantissimi benefici positivi. Saltare con
una corda dai manici pesanti,
comunque, aumenta esponenzialmente
il suo impatto. Oltre al peso aggiunto e
al consequenziale aumento della
difficoltà, i risultati vengono visti molto
prima che con una corda normale.
Perfetto per quelle persone che
desiderano risparmiare tempo a fare
meno sets con una più alta intensità
piuttosto che spendere troppo tempo
saltando con una corda normale per
ottenere lo stesso risultato
Il tennis è uno sport che richiede molta coordinazione occhio-mano e
equilibrio
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Corda da salto pesante Guida e Esercizi
Saltare la corda può anche migliorare la circolazione
cardiovascolare dato che solo 10 minuti di workout
ad alta intensità sono uguali a 30 minuti di corsa. È
così che si allenano alcuni corridori a lunga distanza
allenano la resistenza e forma per le loro
competizioni. Insieme alla salute cardiovascolare,
aumenta anche la densità ossea della parte bassa
del corpo, contribuendo a un minore rischio di
osteoporosi e rinforza diversi gruppi muscolari nella
parte superiore del corpo, come le spalle, le braccia
e la parte alta della schiena. Questo è specialmente
vero per la corda appesantita perché copre più
gruppi muscolari allo stesso tempo.
Insieme al fatto che questa forma di esercizio è
davvero intensa, ci sono alcuni fattori che
necessitano di essere presi in considerazione.
Saltare e muovere la corda può essere duro per i
polsi, le ginocchia, le anche e i fianchi, motivo per cui
saltare la corda può non essere adatto a tutti.
Artrite, reumatismi, gotta e altri disagi che
colpiscono le giunture possono avere effetto sulla
tua performance o, sfortunatamente, renderla
impossibile.
Il salto con la corda può aumentare di molto la salute
cardiovascolare
Le basi del salto con la corda
Nonostante sia un concetto semplice, saltare la
corda richiede comunque della pratica da svolgere
correttamente. Questo è per massimizzare l'efficacia
degli esercizi e minimizza i rischi di danni. La corda
appesantita in principio lavora come una corda
normale, solo più intensa.
Dato che è un così potente accessorio per il fitness,
è consigliato iniziare con tecniche base per il salto e
andare avanti con salti più avanzati quando ottieni
coordinazione occhio-mano e ritmo con i salti base.
Appena ti abitui al peso, sarai presto capace di
aumentare il tempo e i risultati inizieranno ad
apparire più in fretta.
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Corda da salto pesante Guida e Esercizi
Come eseguire un salto base:
Afferra il manico con ambo le mani così che la corda sia piazzata dietro la tua schiena,
poggiata per terra.
Mantieni i piedi uniti e con un movimento dei polsi porta la corda sopra la tua testa.
Quando la corda avvicinarsi ai tuoi piedi, salta leggermente per far passare la corda sotto di
te. La chiave è non saltare troppo in alto -- solo abbastanza da liberare la corda (qualche
centimetro sopra il pavimento è perfetto) e piega leggermente le ginocchia per attutire
l'impatto con il suolo.
È importante che provi a rimanere sempre sullo stesso punto, così non ci saranno salti
indietro o in avanti. Ripeti tutto ciò fino a quando non potrai fare un set da 10 o 20 senza
colpire la corda.
Postura:
Cerca di mantenere la corretta postura durante tutti gli esercizi, dato che questa diminuirà le
possibilità di un precoce affaticamento o di un danno.
Testa e petto: Tieni entrambi allineati dritti e rivolti in avanti.
Braccia: Braccia e spalle dovrebbero rimanere rilassate. Le spalle dovrebbero rivolgersi alla
schiena con un angolo di 45°. Visto il fatto che la corda è appesantita, dovresti usare i gomiti
per ruotare la corda, invece che con la corda normale nella quale dovrebbe essere girata
solo con il movimento dei polsi.
Mani: Le mani e la corda dovrebbero essere posizionati ad altezza bacino.
Spina dorsale: La spina dorsale dovrebbe essere dritta, neutrale.
Gambe: Come abbiamo detto prima, è cruciale tenere le ginocchia leggermente piegate
durante l'esercizio, dato che questo alleggerirà l'impatto dei tuoi salti e le conseguenze sulle
articolazioni.
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Una varietà di tecniche di salto
Ci sono diverse tecniche differenti di salto con la corda che vanno dai salti base a quelli
realmente avanzati che richiedono molta dedizione e tecnica nel performarli in set continui e
senza errori.
Bounce Step
I salti base con la corda sono anche detti
bounce step e abbiamo stabilito come iniziare
con questi salti base nella sezione precedente.
Per ricapitolare: salta con entrambi i piedi e
atterra delicatamente senza che i talloni
tocchino terra.
Jogging Step
Anche conosciuto come alternate foot step
(passo a piede alternato) è una tecnica dove
salti con solo un piede alla volta, alternandoli a
ogni salto, così forte come se stessi correndo
sul posto. Dovresti alzare le tue ginocchia
verso avanti piuttosto che calciare dietro per
evitare che la corda ti intrappoli.
Lifts sulle ginocchia
I lift con le ginocchia sono simili ai jogging Step
solo più difficili, dato che l'obiettivo è di
alternare tra le gambe mentre cerchi di alzare
le ginocchia il più in alto possibile. Prova ad
alzare le ginocchia così in alto che le cosce
siano parallele al suolo.
Sprint con le ginocchia alte
Questo esercizio è lo stesso del precedente
Prova a evitare di perdere i vestiti mentre ti tieni alla corda
eccetto che l'obbiettivo è di alzare le ginocchia
il più possibile e il più velocemente possibile di
far sempre passare la corda sotto di te.
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Una varietà di tecniche di salto
Skip da boxer
Invece di tenere i piedi insieme, prova a
poggiare una gamba piuttosto che l'altra e
calcia in avanti la gamba non appesantita così
che la punta tocchi il suolo. Alterna le gambe
tra i salti.
Double unders
Questo potrà sembrare davvero difficile ma
una volta che avrai imparato i salti regolari
questi non dovrebbero creare nessun
problema. L'obbiettivo è di saltare due volte
più in alto che nel salto normale e provare a
passare la corda due volte sotto di te prima
che atterri.
Cross Overs
I cross overs possono essere una delle mosse
più difficili da imparare dato che richiedono
molta coordinazione occhio-mano, equilibrio e
velocità. Una volta che la corda passa sotto di
te, porta le spalle in avanti e incrocia le mani di
fronte a te.
Questo creerà un loop nella corda. Salta
dentro il loop e velocemente sciogli le mani Salta più in alto del solito per eseguire con successo un
doppio under
velocemente e ritorna ai salti normali. Se sei
veramente veloce, e intendiamo VERAMENTE
veloce, puoi provare un doppio cross over!
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Esercizi per il salto con la corda
Round di due minuti
Salta la corda per due minuti, riposa per 30 secondi e poi ripeti. È un
buon modo per spezzare lunghi workout di salto con la corda senza
perdere il morale e annoiarsi troppo in fretta.
10-100 Pyramid Jumps
Esegui un set di 10 salti e poi riposa per tanti secondi quanto ne hai
impiegati per saltare. Poi fanne 20 e ripeti il processo fino a quando non
arrivi a 100. Una volta che hai raggiunto i 100 continua fino a 90 e ripeti il
processo fino a quando non arrivi nuovamente a 10. Il totale di salti in
questo esercizio è di 1000.
Intervalli di Tabata
Questo tipo di esercizio è davvero intenso! Salta più veloce che puoi per
20 secondi e riposa per 10 secondi. Ripetilo 10 volte. Può sembrare
breve ma la difficoltà aumenterà con ogni ripetizione.
Alternare Burpees a Pyramid Jumps
Puoi sempre rendere le cose più interessanti con un altro esercizio unito
alla tua routine di salto! Puoi fare 10 burpees seguiti 50 salti. Il round
successivo 9 burpees e ancora altri 50 salti. Ripeti questa sequenza fino a
quando non arrivi a un salto. Puoi anche mettere un timer e cercare di
battere il conto alla rovescia!
Intervalli di 30
Salta la corda per 30 secondi e poi fai 30 secondi di squat. Ripeti
l'esercizio per 10 minuti.
Guida Corda da salto pesante Guida e Esercizi Conclusione Puoi combinare molti esercizi differenti e incorporarli nella tua routine di salto con la corda per renderla più interessante e stimolante. La corda appesantita sarà una sfida di per sé all'inizio, ma mentre sviluppi la tua forza la sentirai come una corda normale. Puoi sempre aggiungere qualcosa alla tua routine e renderla interessante o togliere qualcosa per i giorni più difficili. Così saltare la corda non sarà mai noioso. Buoni salti!
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