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Copyright & Disclaimer Prima di iniziare a seguire una dieta o una scheda di allenamento consultare il proprio medico di fiducia. Gli argomenti trattati sono solo a scopo informativo. Le informazioni contenute si rivolgono a persone sane e in nessun modo vogliono andare a trattare infortuni o eventuali problemi fisici. Se si hanno problemi fisici rivolgersi sempre ad uno specialista. L’autore non si assume nessuna responsabilità per infortuni o patologie derivanti dalle informazioni contenute. I risultati ottenuti dall’utilizzo di queste informazioni possono variare da persona a persona e quindi non si garantisce alcun tipo di risultato. Questo Ebook non può essere venduto o distribuito se non previa autorizzazione. La distribuzione illegale o la copia saranno perseguite. © Edoardo Baldini 2019
Indice: Introduzione 4 Stabilire il proprio obiettivo 5 Com’è composto l’E-Book 7 ALLENAMENTO 8 Lo stimolo allenante 11 Intensità e progressive overload 12 Il progressive overload 13 L’intensità 16 Il riposo 18 La differenza di allenamento in massa e in definizione 19 Selezione degli esercizi 21 Velocità delle ripetizioni 22 Frequenza e volume 23 Il numero delle ripetizioni 26 Quanto tempo di recupero tra ogni serie 28 Il riscaldamento 30 Durata dell’allenamento e quando è meglio allenarsi 32 Costruire la propria scheda 34 La settimana di scarico 37 ALIMENTAZIONE 39 Le calorie 41 Quante Kcal mangiare in un giorno 43 Struttura della propria alimentazione 47 Proteine 48 Carboidrati 52 Grassi 57 Acqua 59 Frequenza pasti 61 Alimentazione pre & post allenamento/cardio 64 Pasti liberi: Cheat Meal, Cheat Day e Refeed day 69 © Edoardo Baldini 2019
Dubbi frequenti alimentazione e allenamento 72 INTEGRAZIONE 76 Integratori essenziali 80 - Whey 80 - Creatina 81 - Multivitaminico 83 - Olio di pesce 85 - Mass gainer 86 Integratori non essenziali 88 Integrazione pre workout 90 CARDIO 94 Frequenza 96 Intensità e durata 97 Momento ideale della giornata per fare cardio 100 Cardio Liss 101 Cardio Hiit 102 Quali esercizi scegliere? 105 Il miglior protocollo per bruciare grasso addominale 107 CONCLUSIONE 108 BONUS 1#: VITAMINA C 109 BONUS 2#: RICOMPOSIZIONE CORPOREA 112 BONUS 3#: CARB CYCLING 115 BONUS 4#: INTEGRAZIONE INTRA WORKOUT 123 BONUS 5#: NOOTROPI 126 BONUS 6#: CICLIZZAZIONE PROTEINE 133 BONUS 7#: IL GRASSO OSTINATO: Come Eliminarlo! 137 BONUS 8# IL CUT AGGRESSIVO: Di quanto deve essere?... 143 BONUS 9# Le Diete a zero sodio sono una C**ZATA 148 BONUS 10# IL CICLO MESTRUALE E ALLENAMENTO 154 BONUS 11# QUANTE SERIE FARE PER GRUPPO MUSCOLARE 161 BONUS 12# IMPOSTARE FASE DI MASSA: Ectomorfo e Endomorfo 162 © Edoardo Baldini 2019
BONUS 13# DONNE E CARENZA DI FERRO 165 BONUS 14# Mangiare Tante Proteine E’ Inutile Se Non Fai Questo! 168 BONUS 15# Tensione Meccanica, Stress Metabolico e Danno Muscol. 171 BONUS 16# PROTEINE Per Le DONNE 174 BONUS 17# LA PERIODIZZAZIONE (ALLENAMENTO) 176 BONUS 18# 6 MITI SFATATI NEL 2018 179 BONUS 19# ESEMPIO DI DIETA DA 2800 KCAL 181 © Edoardo Baldini 2019
INTRODUZIONE Complimenti !! Hai appena deciso di investire sulla tua conoscenza e di cambiare il tuo corpo nel modo più efficace e veloce possibile. Le informazioni qui contenute ti aiuteranno nel tuo percorso, qualsiasi esso sia, mettere massa, eliminare grasso o entrambi. Se guardi i miei video su Youtube saprai che non mi piace utilizzare terminologia complicata, non mi piace promettere cose irrealizzabili o parlare di cose prive di supporto scientifico. Sin dal mio primo video avrai capito che mi piace sfatare i miti che circolano nelle palestre ormai da anni. Le informazioni che ti andrò a dare ti permetteranno di risparmiare tempo e denaro in cose inutili. Il Web è pieno di informazioni ma, devi saper distinguere le fonti valide da quelle non. Ai giorni d’oggi ci vogliono far passare l’idea del Fitness come una cosa complicata quando in realtà non lo è… O meglio non lo è così tanto come ci vogliono far credere. Se sei caduto/a vittima di uno di quei programmi miracolosi di qualche personal trainer improvvisato o di un qualche integratore magico, sai bene di cosa sto parlando. Tutte le informazioni che andrai a leggere affinché portino dei risultati avranno bisogno di allenamento e impegno, diffida da chi ti promette le scorciatoie ! Ti auguro buona lettura, il tuo percorso di trasformazione inizia da qui… © Edoardo Baldini 2019
STABILIRE IL PROPRIO OBIETTIVO
Le informazioni che troverai qui si adattano a tutti, sia che tu voglia mettere
muscolo (Periodo di Massa), sia che tu voglia perdere grasso (Periodo di
Definizione).
E’ comunque necessario aver sempre ben focalizzato davanti a noi l’obiettivo
principale !
MASSA O DEFINIZIONE?
Molte persone sono incerte sul da farsi. In molti dei miei video ho tentato di
guidarvi nella scelta, adesso vediamo dei casi di esempio che vi potranno
indirizzare verso una strada o l’altra:
- Se sei magro e vuoi mettere muscolo, opta per la MASSA;
- Se sei in sovrappeso e vuoi perdere grasso, opta per la DEFINIZIONE;
- Se hai poco muscolo ma hai un quantitativo di grasso eccessivo, la scelta
spetta a te in base a come ti senti con il tuo corpo. Devi infatti sapere che
in un periodo di massa l’aumento di grasso corporeo è inevitabile. Se si
parte con una percentuale alta di massa grassa, aumenta il rischio di
perdere la motivazione dopo poco tempo. Per questo motivo consiglio:
a) se la percentuale di massa grassa è superiore al 12-14% (uomini) e al
18-20% (donne), opta per la DEFINIZIONE
b) se la percentuale di massa grassa è uguale o inferiore al 12-14% (uomini) e
al 18-20% (donne), opta per la MASSA
Un caso fuori dal comune è quello del neofita, in quel caso è possibile riuscire a
modificare la propria composizione corporea, aumentando la massa e
perdendo grasso contemporaneamente, cosa praticamente quasi impossibile
per atleti intermedi/avanzati. Avremo modo però di analizzare questo caso
separatamente.
© Edoardo Baldini 2019Sei Confuso ? NON ti preoccupare questi termini diventeranno sempre più
comprensibili e familiari mano a mano che proseguirai la lettura, inoltre se
avrai dei dubbi mi potrai contattare in qualsiasi momento !!
Email: ebassistance@gmail.com
LA DURATA DELLA FASE DI MASSA/ DEFINIZIONE
La durata di questi due periodi dipende dal tuo obiettivo e in questo caso:
- MASSA: continuerai il tuo percorso di aumento muscolare fino a quando
non avrai raggiunto un livello per te soddisfacente o fino a quando non
avrai raggiunto una percentuale di grasso corporeo troppo alta. Quindi
possiamo parlare di 3,6,9,12,24 mesi e così via….
- DEFINIZIONE: continuerai questo percorso di perdita di grasso fino a
quando non avrai raggiunto una percentuale di grasso corporeo che ti
soddisfi o fino a quando non rischierai di compromettere troppo la
massa magra proseguendo.
Se hai chiaro quanto detto iniziamo con le vere informazioni!
Se hai dei dubbi prima di proseguire contattami e chiariremo !
Video interessanti:
METTERE MASSA e PERDERE GRASSO CONTEMPORANEAMENTE **
IMPOSSIBILE ?** h
ttps://www.youtube.com/watch?v=9WL2Ps6POos
" SKINNY FAT " : COSA FARE MASSA O DEFINIZIONE Con Esempi
(L'Argomento Più Dibattuto )
https://www.youtube.com/watch?v=PGAaXkvP-8c
© Edoardo Baldini 2019COM’E’ COMPOSTO L’E-BOOK?
Ci sono 4 capitoli che trattano alimentazione, allenamento, integrazione e il
cardio.
1) ALLENAMENTO: andremo a vedere i punti fondamentali per creare una
buona scheda, selezionando gli esercizi migliori, la loro disposizione, il
volume, la frequenza, la durata, le ripetizioni, il tempo di esecuzione e
così via…
2) ALIMENTAZIONE: come determinare il proprio apporto calorico,
proteine,grassi, carboidrati, la frequenza dei pasti, cheat meal, refeed
day e l’importanza dell’acqua per chi pratica sport.
3) INTEGRAZIONE: non parleremo di integratori non provati e/o
inefficaci, ma di quelli che portano dei reali benefici, con i vari dosaggi
raccomandati e il loro timing di assunzione.
4) CARDIO: scoprirai come strutturare un buon programma aerobico, la
durata ideale, l’intensità e il miglior modo di farlo;
Inoltre sono presenti altri due allegati:
1) il primo contenente i migliori prodotti in termini di integrazione
(secondo la mia analisi);
2) il secondo contenente delle schede esempio
(multifrequenza)
Le informazioni che ti andrò a dare saranno uno strumento importantissimo
per raggiungere i tuoi obiettivi. Esse però dovranno essere affiancate dal tuo
impegno altrimenti sarà inutile !
© Edoardo Baldini 2019BONUS 18# 6 MITI SFATATI NEL 2018 APPROFONDIMENTO DEI VIDEO: https://www.youtube.com/watch?v=9PFy7gz5Cjo Nel momento in cui sto scrivendo questo contenuto sta per terminare il 2018 e quale miglior momento per scrivere una dispensa sui miti sfatati in questo anno? Il primo riguarda il numero di ripetizioni ideali. Molte persone ritengono che il range ottimale vada dalle 6 alle 12 ripetizioni. In realtà, nonostante esso sia un buon range con il quale lavorare, è possibile aumentare in termini di massa muscolare lavorando con uno spettro di ripetizioni molto più ampio. Il secondo riguarda il tempo di recupero. Anche in questo caso, in molti ritengono che il tempo di recupero ideale tra una serie e l’altra sia 60 secondi. Nella realtà, è stato dimostrato che lavorare con il doppio del tempo (2 minuti) porta gli stessi risultati se non superiori. In particolar modo questo sembrerebbe essere ancor più rilevante per gli esercizi multiarticolari. Il terzo riguarda la frequenza di allenamento. In Italia esistono ancora molti sostenitori della bro split e non c’è niente di sbagliato anche se tuttavia non è l’unica strada per l’ipertrofia. Stando ai più recenti studi, se il volume settimana è eguagliato, non vi sono differenze in termini di risultati tra MONOFREQUENZA e MULTIFREQUENZA. Tuttavia per i muscoli carenti, la multifrequenza risulta essere superiore per la maggior parte delle persone per un semplice motivo: permette di utilizzare più volume. Non sto dicendo che tale quantità di lavoro non possa essere fatta in mono ma la maggior parte delle persone non riuscirebbe a tollerarla in un’unica seduta di allenamento. Il quarto riguarda l’importanza del picco ormonale post workout. Per molto tempo si è ritenuto che alzare i livelli di Testosterone, GH e di IGF-1 post workout fosse fondamentale. In realtà anche in questo caso è stato visto che impegnarsi per avere dei picchi di breve periodo di questi tre ormoni, o non porta benefici o sono minimi. © Edoardo Baldini 2019
Adesso parliamo di finestra anabolica. L’importanza della finestra anabolica ovvero il lasso di tempo post workout in cui si va a mangiare è un argomento molto studiato e di cui abbiamo già avuto modo di parlare. In particolar modo diventa importante andare a fare un pasto contenente delle proteine immediatamente dopo l’allenamento solo nel caso in cui non si abbia fatto un pasto pre workout (es allenamento a digiuno) o nel caso in cui (a digiuno) non si abbia fatto utilizzo di integrazione intra workout. In tutti gli altri casi, è possibile “prendersela più con calma” e andare a fare il pasto entro le 2-3 ore successive. Infine parliamo di f requenza dei pasti in termini di perdita di grasso. A patto che si vadano a fare almeno 3 pasti al giorno, a parità di calorie, non vi sono vantaggi in termini di perdita di grasso tra ad esempio 3 pasti e 6 pasti. Se l’anteprima ti è piaciuta, leggi l’ebook intero e velocizza i risultati: https://goo.gl/sWXJe6 Questi sono tutti i documenti che troverai all’interno: © Edoardo Baldini 2019
© Edoardo Baldini 2019
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