Alimentazione corretta pietra angolare di uno scheletro forte
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Il tema Nutrienti mirati, apporto energetico bilanciato e attività fisica costruiscono e mantengono le ossa in salute Alimentazione corretta pietra angolare di uno scheletro forte Maria Luisa Brandi Presidente F.I.R.M.O. Fondazione Raffaella Becagli; Membro del Comitato Scientifico di IOF (International Osteoporosis Foundation); Direttore del Centro di Malattie del Metabolismo minerale e osseo, AUO Careggi, Firenze Il rapporto tra salute dell’osso e alimentazio- I numeri che fanno riflettere ne è dimostrato da tempo. L’osteoporosi, la più frequente e invalidante tra le patologie ossee, A oggi l’aspettativa di vita è in aumento nel mon- ne è un chiaro esempio. Viene definita non a do e sta condizionando l’incremento della pre- caso “malattia pediatrica con conseguenze valenza di malattie croniche e invalidanti: basti geriatriche”, perché le ossa più forti si costru- citare quelle cardiovascolari o metaboliche (dia- iscono fin dai nove mesi di vita intrauterina e bete di tipo 2). L’osteoporosi non fa eccezione, perché l’attenzione alimentare va mantenuta anzi, entra nel novero delle patologie più subdo- alta per tutta la vita. Ma non è soltanto la buo- le perché, come l’ipertensione, non dà segno na alimentazione che fa crescere e mantiene di sé fino all’evento caratteristico: la frattura. uno scheletro sano, quanto il complesso di A titolo di riferimento, sappiamo che, dopo i 50 uno stile di vita corretto. La breve review che anni, una donna ogni tre e un uomo ogni cin- segue ribadisce quali sono i punti fermi della que subiranno, negli anni a venire, una frattura. salvaguardia ossea. Il rischio è alto in entrambi i sessi: per quanto 4
riguarda l’anca, supera nella donna quello com- giore diffusione dei farmaci. Un discorso diverso
plessivo di tumore di mammella, ovaie e utero; riguarda invece la MOC, o densitometria ossea,
nell’uomo ultracinquantenne, il rischio di frattura il principale test di allerta/prevenzione/diagnosi:
osteoporotica è più che doppio rispetto a quello l’accesso a questo esame, nei tempi e nei modi
di carcinoma prostatico 1,2. più efficaci per evitare le fratture a una quota con-
sistente di popolazione, non è garantito in molti
Nel 2010, nei 27 paesi allora parte dell’UE, si paesi, Italia compresa: colpa di una innegabile
sono verificati 3,5 milioni di nuove fratture da carenza di risorse, che frena l’adesione alle linee-
osteoporosi, 610.000 a carico dell’anca, 520.000 guida per la prevenzione e la diagnosi precoce.
a livello vertebrale, 560.000 dell’avambraccio e
1,8 milioni in altre sedi. Due terzi di tutte le frattu-
re hanno interessato il sesso femminile. Il costo, Bilancio osseo, un dare-e-avere
compreso l’intervento farmacologico, è stato sti- lungo tutta la vita
mato in 37 miliardi di Euro 3. Oneri che possono
e devono essere tagliati. Primo concetto-chiave
L’osso non è fatto di materia inerte e inalterabile.
Agire a monte della fragilità è l’unica strada per- Anzi. È un tessuto a tutti gli effetti, che si rigene-
corribile. La prevenzione deve cominciare dalla ra grazie a cellule produttrici (osteoblasti) e che
vita uterina, questo è certo. Ma bisogna anche elimina il tessuto vecchio grazie a cellule demo-
fare fronte alle necessità di protezione della litrici (osteoclasti). Per fare nuovo tessuto os-
fascia d’età più a rischio, attorno ai 50 anni seo, quindi, è necessario un apporto regola-
e oltre. E neppure qui mancano i punti dolenti. re di energia e nutrienti. Una dieta bilanciata
Il documento UE del 2010 è chiaro: la diffusione in macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati)
dei trattamenti individuali non è garantita in ugua- e micronutrienti (vitamine e minerali), oltre che
le misura nel Continente anche se, in generale, adeguata in calorie, è vitale per il normale svilup-
l’Europa meridionale può contare su una mag- po e per il mantenimento di uno scheletro sano.
Donne Uomini
picco
di massa
pubertà ossea menopausa
massa ossea
Fig. 1. Andamento medio
della massa ossea
in uomini e donne nelle
diverse decadi di vita.
Fonte, modif. da: Cooper C,
10 20 30 40 50 60 70 Melton LJ, 3rd. Epidemiology
of osteoporosis. Trends in en-
anni docrinology and metabolism:
TEM 1992;3:224-9.
5Secondo concetto-chiave I protagonisti: calcio e vitamina D
Uno scheletro forte si costruisce nel tempo e si
consolida tra i 20 e i 30 anni, quando si rag- I due fattori nutrizionali irrinunciabili per la salu-
giunge il “picco di massa ossea”, maggiore te dell’osso sono il calcio e la vitamina D 4. Il
nei maschi rispetto alle femmine e tanto più fa- calcio è il componente principale del tessuto os-
vorevole (in termini di “tenuta” ossea) quanto più seo; sotto forma di idrossiapatite (insieme al fo-
è elevato (Fig. 1). Nelle età successive bisogna sforo), contribuisce alla resistenza dello scheletro.
badare invece a un’attenta manutenzione del Quasi tutto (99%) il calcio presente in un organi-
capitale accumulato, che mantenga in equilibrio smo è immagazzinato nello scheletro e nei denti.
il bilancio tra osso costruito e osso utilizzato. Ma tutti i tessuti (nervoso, muscolare, scheletrico
Soprattutto dopo la menopausa (nelle donne) e e cardiaco), non possono fare a meno del calcio
dopo i 65 anni (negli uomini). per funzionare bene. Questo concetto è cruciale
ed è generalmente poco conosciuto: se l’organi-
smo rileva una riduzione della concentrazione di
Terzo concetto-chiave
calcio nel sangue (ipocalcemia), lo mobilizza dalle
Sia per la costruzione, sia per la manutenzione a
ossa, per garantire il rifornimento agli altri tessuti.
lungo termine di uno scheletro forte è necessa-
Ne deriva che la quantità di calcio da introdurre
ria un’attività fisica regolare (aspetto che ver-
con regolarità non è un optional, ma deve atte-
rà trattato più avanti). Il fumo, l’alcol in eccesso,
nersi a criteri precisi, variabili secondo l’età e le con-
l’accumulo di chili di troppo, così come la rapi-
dizioni, sanciti dalla ricerca e approvati dall’OMS.
da perdita di peso sono deleteri. Pesantemente
negativi per il bilancio osseo sono anche alcuni
Occorre a questo punto chiamare in causa un
farmaci e alcune malattie croniche, la cui trat-
co-protagonista indispensabile: perché il calcio
tazione esula però dagli scopi di questa review.
venga assorbito, infatti, è indispensabile la
I bilanci ormonali meritano un cenno a parte. presenza della vitamina D. La quota principale
Nelle donne, si sa, la caduta degli estrogeni in di vitamina D quotidiana dovrebbe venire dalla
menopausa e, negli anni successivi, il progres- sintesi cutanea, per stimolazione dei raggi UVB.
sivo declino degli androgeni condizionano una Per sintetizzare 800 UI di vitamina D, in media,
rapida perdita di tessuto osseo. Negli uomini, bisognerebbe esporre l’8% della superficie cor-
in cui il calo dei livelli di ormoni maschili non è porea (corrispondente all’incirca alla superficie di
così brusco ed evidente, si fa meno attenzione volto e mani) a mezzogiorno, per un tempo varia-
al testosterone, dimenticando però che poco bile dai 30 minuti circa a 1 ora in estate, mentre
testosterone penalizza la tenuta dello scheletro in inverno occorrerebbero 20 ore. Infatti gli UVB
(oltre alla salute generale). non sono altrettanto potenti in tutte le stagioni e
a ogni latitudine: ecco perché, nei paesi nordici,
gli anziani vengono penalizzati su più versanti,
Quanto conta la genetica dalla difficoltà di assunzione alimentare e di as-
sorbimento intestinale (comuni a tutti gli anziani
Il confronto tra genitori e figli, o tra gemelli, sug- nel mondo), alla difficoltà di sintesi cutanea (do-
gerisce che la genetica condizioni la massa mi- vuta alla latitudine). Infine ricordiamo che ci sono
nerale dell’osso (BMD, Bone Mineral Density),
tradizioni, come l’uso di abiti coprenti per tutto
cioè la sua robustezza, fino al 60-70%. Una quo-
ta notevole, ma che non diminuisce, anzi esalta, l’anno (Medio Oriente, Indonesia, Subcontinente
il ruolo giocato dalla nutrizione e dallo stile di indiano …), che comportano livelli di carenza di
vita: mentre i geni, buoni o cattivi, sono infat- vitamina D molto importanti (fino all’81%).
ti fattori immodificabili, l’attività fisica e la dieta
possono essere facilmente adattate alle esigen- A maggior ragione, l’apporto alimentare ade-
ze del singolo individuo, con risultati decisivi per
la salute tutta.
guato, se necessario associato alla supple-
mentazione, diventa cruciale. Le fonti alimentari
6Tab. 1. Introiti di vitamina D raccomandati calcio con la dieta e ricorrere alla supplemen-
secondo le varie età e condizioni tazione soltanto in casi di reale necessità. Nel
periodo fetale, tutti i nutrienti necessari vengo-
Gruppo RNI RNI no dalla madre che, proprio per questo, deve
di età (IU/die)* (mcg/die)* incrementare non tanto l’introito calorico,
0-9 anni 200 5 quanto l’assunzione di vitamine e minerali e
10-18 anni 200 5 quindi di calcio (e vitamina D). Nelle età suc-
cessive, a seconda del sesso e delle situazioni
19-50 anni 200 5
(prima e seconda infanzia, adolescenza, sport,
51-65 anni 400 10 gravidanza, allattamento, menopausa, età avan-
> 65 anni 600 15 zata), le necessità cambiano (Tab. 2).
Gravidanza 200 5 Per raggiungere gli apporti raccomandati è
Allattamento 200 5 necessario non soltanto conoscere il contenu-
Modif. da: FAO/WHO (2002). Human Vitamin and
Mineral Requirements.
* RNI: Recommended Nutrient Intake, cioè “la quantità Tab. 2. Quantità di calcio raccomandate
giornaliera che soddisfa le necessità nutrizionali della quotidianamente secondo sesso ed età
quasi totalità (97.5%) di individui apparentemente sani
in un gruppo definito per sesso ed età” (FAO/WHO) mg/die
Neonati e bambini
0-6 mesi 300-400
di vitamina D sono però piuttosto limitate e com- 7-12 mesi 400
prendono soprattutto pesci grassi e latte/lattici-
1-3 anni 500
ni non scremati. Sarebbe necessario mangiare
4-6 anni 600
due porzioni al giorno di pesce grasso per
raggiungere un introito giornaliero di 800 UI di 7-9 anni 700
vitamina D. Ulteriori fonti sono le uova e il fega- Adolescenti
to (un uovo contiene circa 40 UI di vitamina D). 10-18 anni 1300**
Per quanto riguarda l’integrazione di vitamina Donne
D, va detto che la modalità di somministrazione 19 anni alla menopausa 1000
più efficace è quella quotidiana o, in alternati- Postmenopausa 1300
va, settimanale. La Tabella 1 riporta le quantità
Gravidanza (ultimo trimestre) 1200
di Vitamina D indispensabili nelle varie età della
vita. L’aumento del fabbisogno nelle persone an- Allattamento 1000
ziane è condizionato dalle modificazioni subite Uomini
dai meccanismi di assorbimento e di utilizzo dei 19-65 anni 1000
nutrienti. Lo stesso vale per il calcio. Ecco per- > 65 anni 1300
ché l’alimentazione dei meno giovani deve esse- Fonte: FAO/WHO (2002). Human Vitamin and Mineral
re costruita con maggiore cura e, se necessario, Requirements.
integrata in modo corretto. * Le quantità raccomandate esprimono quanto calcio ad
ogni età,per ogni sesso e in certe condizioni fisiologiche
dovrebbe essere assunto giornalmente per compensa-
re le perdite (con le urine,attraverso la pelle,i capelli e
Il calcio: dove e come le unghie).Le quantità raccomandate per i bambini e gli
adolescenti tengono conto della crescita che avviene in
Il calcio che serve a uno scheletro (e a un orga- tali periodi,così come le quantità raccomandate per le
nismo) sano può essere introdotto ogni giorno donne dopo la menopausa tengono conto del minor as-
con un’alimentazione corretta. È sempre meglio sorbimento di calcio a livello intestinale a questa età.
cercare di raggiungere la quota quotidiana di ** Particolarmente durante lo scatto accrescitivo puberale.
7to medio di calcio negli alimenti più comuni, Tab. 3a. Contenuto medio di calcio di alcuni
ma anche fare attenzione ad alcuni concetti di alimenti espresso in mg/100 g
base.
Calcio
Alimento
Latte e latticini (mg/100 g)
Premessa 1: chi ha problemi di intolleranza al Latte (tutto) 120
lattosio, non deve rinunciare a latte e latticini Yogurt 120-150
(yogurt e formaggi), ma scegliere i prodotti de- Merendine al latte 200-300
lattosati. Chi preferisce il latte di riso o di soja Gelato al latte 120
deve leggere molto attentamente le etichette per
Formaggi 700
essere certo che siano stati adeguatamente in-
tegrati con calcio. Parmigiano 1200
Premessa 2: chi non ha problemi di peso, o di Pecorino 1100
dislipidemia, può optare per il latte intero, che Provola 860
assicura anche un buon apporto di vitamine Gorgonzola 660
D, K, E, A (liposolubili), altrimenti perse con la Formaggini 420
scrematura.
Ricotta 400
Premessa 3: le fibre di frutta, verdura e cereali
riducono in parte l’assorbimento del calcio. Ecco Mozzarella 280
perché è meglio limitare l’assunzione contem- Fonte, modif. da rif. bibliografico 5.
poranea di verdura ad alto contenuto di fibre
(es.: spinaci) e formaggi, o di cereali e latte
(a meno che i cereali non siano fortificati). O, in Tab. 3b. Quanti microgrammi di vitamina D
alternativa, basta aumentare le occasioni di con- si trovano in 100 g di latte e formaggi
sumo e, per esempio, riservare 20 grammi di
Vitamina D
parmigiano allo snack di metà mattina, oppu- Alimento
(mcg/100 g)
re bere un bicchiere di latte, o consumare uno
yogurt a merenda. Latte intero 0,03
Ciò detto, latte e latticini devono essere consu- Formaggi
mati con regolarità e senza esagerare, nell’am- Pecorino 0,5
bito di un’alimentazione corretta ed equilibrata Parmigiano 0,25
(vedi AP&B n 7-2014, n.d.r.), per assicurare pro- Fonte, modif. da rif. bibliografico 5.
prio l’apporto di calcio (e di vitamine liposolubili,
prima tra tutte la D) necessario (Tab. 3a e 3b).
sche se sono di piccole dimensioni e che vanno in
Acque minerali questo caso consumate, rappresenta una scelta
La lettura dell’etichetta indirizza verso le acque altrettanto valida. Bene anche polpo, calamari e
più ricche di calcio, il cui contenuto è di almeno gamberi. Anche trota e salmone forniscono una
180 mg/l e raggiunge anche i 360 mg/l. Poiché buona quota di vitamina D (Tab. 4a e 4b).
sarebbe opportuno bere non meno di 1 litro di
acqua al giorno, scegliere una fonte minerale ric- Verdure, legumi
ca di calcio contribuisce senza sforzo ad assu- Si è detto che le fibre possono limitare l’assorbi-
merne una buona quota. mento di calcio; anche gli ossalati, contenuti in
alcuni vegetali, sono poco favorevoli all’assorbi-
Pesci, molluschi e crostacei mento di questo minerale. Ma verdura e frutta
Il pesce azzurro resta in cima alla scelta; con- restano fondamentali per una sana e corretta
servato sott’olio o al naturale, magari con le li- alimentazione. È quindi sufficiente variare il più
8Tab. 4a. Contenuto di calcio di alcuni tipi Le proteine per le ossa
di pesce espresso in mg/100 g
Anche un adeguato introito proteico è essenziale
Calcio per la salute delle ossa in tutte le fasi della vita.
Alimento
(mg/100 g) Alcune delle migliori fonti di proteine forniscono
Sarde 350 anche calcio (e vitamina D), come le uova o il lat-
te e i latticini, il pesce, i legumi, la frutta secca. E
Sgombro 180 poi il frumento e i derivati della soia. Ma anche
Alici 145 la carne rossa (magra) e il pollame non devono
Calamari 144 essere trascurati.
Polpo 140
Gamberi 110
Fonte, modif. da rif. bibliografico 5. Sale, caffeina, bevande gassate
Qualche nota va fatta a proposito di sale, caffei-
na e bevande gassate. Infatti il sale in eccesso
Tab. 4b. Quanti microgrammi di vitamina D
(ricordiamo che la quota giornaliera non dovreb-
si trovano in 100 g di pesce
be superare i 5-7 g) favorisce la perdita di cal-
Vitamina D cio con le urine. Inoltre, nelle adolescenti, il sale
Alimento
(mcg/100 g) limita l’apposizione del minerale nelle ossa 6.
Aringa 19 Quanto al caffè, è noto che quello di qualità (so-
Alici 11 prattutto la varietà Robusta) fornisce una buona
Trota 10 quota di antiossidanti e che un’assunzione
moderata di caffè (fino a 3-4 tazzine al giorno)
Salmone 8
non ha controindicazioni, anzi può comportare
Fonte, modif. da rif. bibliografico 5.
benefici, se inserita in una dieta varia e bilancia-
ta. Per quanto riguarda il rapporto tra caffeina e
ossa, si può dire che, se l’apporto quotidiano di
possibile i consumi di frutta e verdura, privi-
calcio è adeguato per età e condizioni, la caffei-
legiando i prodotti di stagione. Tra l’altro, al-
na di 3-4 tazzine non influisce negativamente sul
cune qualità di verdure e legumi contribuiscono
alla quota di calcio giornaliera raccomandata
(Tab. 5). Tab. 5. Contenuto di calcio di alcune
verdure e legumi espresso in mg/100 g
Erbe aromatiche, spezie e frutta secca/
disidratata Calcio
Alimento
La cucina mediterranea tradizionale fa grande (mg/100 g)
uso di erbe aromatiche e con ragione. Ottime Cavolo verde 210
sostitute del sale, apportano anche vitamine Rape 190
(se fresche) e minerali (sia fresche sia, ancora Soia 190
più, secche). Vale la pena inserirle nelle prepa- Cicoria 150
razioni quotidiane delle pietanze. Anche la frutta Ceci 142
secca o disidratata, nota soprattutto per il con- Fagioli secchi 130
tenuto di fibre, acidi grassi polinsaturi omega-3
Spinaci 125
e omega-6, può apportare una buona quota di
Foglie di finocchi 109
calcio. La porzione quotidiana raccomandata
Broccoli 105
come snack (circa 30 g/die) è quindi anche una
buona fonte di calcio (Tab. 6). Fonte, modif. da rif. bibliografico 5.
9Tab. 6. Contenuto di calcio di alcune erbe, siti macchinari e gli esercizi a corpo libero. Infi-
spezie e frutta secca/disidratata in mg/100 g ne, mai trascurare equilibrio e postura, favoriti da
jogging/corsa e danza, ma anche da discipline
Alimento come il Tai-Chi. È stato dimostrato che l’eserci-
Erbe aromatiche e spezie Calcio zio fisico costante porta a un miglioramento
(mg/100 g) pari all’1-2% di un BMD carente 9,10.
Basilico (secco, macinato) 2110
Salvia (secca, macinata) 1650
Origano (secco,macinato) 1580 Conclusioni
Rosmarino (secco) 1280 In conclusione, emerge con chiarezza la neces-
Cannella 1220 sità di non trascurare mai la salute dello sche-
letro che, in un organismo sano, poggia su un
Frutta secca/disidratata adeguato e corretto apporto di nutrienti e su uno
Mandorle 240 stile di vita sano.
Fichi secchi 186 La donna in gravidanza, la nutrice e la ma-
Nocciole 150 dre sono responsabili della buona salute
ossea sia personale sia della prole. L’edu-
Noci 135
cazione dei figli deve nel tempo far assimi-
Pistacchi 130 lare i principali concetti di fondamentale im-
Arachidi 64 portanza per la salute a lungo termine dello
Fonte, modif. da rif. bibliografico 5. scheletro.
Garantire con la dieta (eventualmente inte-
grata con la supplementazione) un adegua-
bilancio del minerale 7,8. Infine le bevande gas- to apporto di alimenti preziosi per l’osso:
sate: la perplessità riguarda soltanto l’eventuale proteine, minerali (calcio soprattutto), vita-
consumo eccessivo, in sostituzione di quello mina D.
di latte e yogurt. Evitare abitudini di vita scorrette e mantenere
il peso ideale: fumo, eccesso di alcol e se-
dentarietà sono deleteri anche per le ossa.
L’attività fisica è irrinunciabile Mantenere un peso adeguato (non essere
cioè sovrappeso né sottopeso) contribuisce
L’esercizio fisico deve essere eseguito rego- alla buona tenuta dello scheletro. L’esercizio
larmente ad ogni età, purché sia adattato alle fisico commisurato all’età mantiene forti le
esigenze e alle capacità del singolo individuo. ossa, le protegge dalle fratture grazie al po-
Nel complesso, la maggior parte delle perso- tenziamento muscolare, minimizza il rischio
ne dovrebbe mirare a fare attività fisica per di cadute grazie a una migliore postura e al
30-40 minuti 3-4 volte alla settimana, con un buon equilibrio.
programma di esercizi di carico e altri di re- Da segnalare, infine, è la disponibilità sul web
sistenza. Tra le attività cosiddette di carico, da di fonti sicure di informazione: sia internazio-
praticare in casa, in palestra o all’aria aperta, ci nali (come www.iofbonehealth.org, sito della
sono la danza e l’aerobica ad alto impatto, sali- International Osteoporosis Foundation), sia na-
re le scale, saltare la corda, fare jogging/corsa, zionali (come www.fondazionefirmo.com, sito
escursioni e tennis. della Fondazione Italiana Raffaella Becagli per
Il potenziamento muscolare si ha con il solleva- lo studio del Metabolismo Osseo).
mento pesi (adeguato alle condizioni e al sesso), Sul sito FIRMO, tra l’altro, è possibile scaricare
con gli esercizi agli elastici, con i sollevamenti anche le pubblicazioni IOF più recenti e aggior-
sulle punte dei piedi e, in palestra, con gli appo- nate sul tema.
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