NUTRIZIONE E SUPPLEMENTAZIONE NELLE ATTIVITÀ DI FORZA - SINSEB
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NUTRIZIONE E
SUPPLEMENTAZIONE NELLE
ATTIVITÀ DI FORZA
BARI 22/09/18
Dr. Emiliano Benelli
Biologo Nutrizionista
Master di secondo livello in Nutrizione, Nutraceutica e Dietetica
Applicata.
Esperto in Nutrizione Sportiva – Certified CISSN.
Perfezionato in Nutrizione Sportiva
FORZA
POTENZA
• Sport di Forza / Potenza
• Tutte le attività in cui è richiesta una elevata
quantità di forza / erogazione di potenza, in un
intervallo di tempo breve.
- Weight Lifting
- Power Lifting
- 100 /200/400 m
- Alcuni Sport «Stop and go»
- Alcuni allenamenti nel Crossfit
L'IPERTROFIA MUSCOLARE È UN PROCESSO MULTIDIMENSIONALE, CHE COINVOLGE
NUMEROSI FATTORI .
SI TRATTA DI UNA COMPLESSA RISPOSTA DI SEGNALI CELLULARI TRA CELLULE
SATELLITE, SISTEMA IMMUNITARIO, FATTORI DI CRESCITA, ORMONI E LE FIBRE
MUSCOLARI .
TRE PARTICOLARI SEGNALI
(VIA CALCIO-DIPENDENTE, VIA MITOGEN-ACTIVATED PROTEIN-CHINASI, E VIA MTOR)
SPOSTANO LA CELLULA IN UNA CONDIZIONE DI SINTESI PROTEICA E
CONTEMPORANEAMENTE, INIBISCONO IL CATABOLISMO PROTEICO
8
NEL MUSCOLO SCHELETRICO ADULTO ALCUNI MIOBLASTI RESIDUI
(CELLULE PRIMITIVE DEL TESSUTO
MUSCOLARE STRIATO) PERSISTONO SOTTO FORMA DI CELLULE
STAMINALI QUIESCENTI DENOMINATE CELLULE SATELLITE.
LE CELLULE SATELLITE MEDIANO LA CRESCITA MUSCOLARE POST-
NATALE E LA LORO POPOLAZIONE DECRESCE CON L’AUMENTARE
DELL’ETÀ.
9
10
FATTORI COINVOLTI NELLO SVILUPPO DI
IPERTROFIA E FORZANell'allenamento anaerobico di potenza
Si riscontra l’incremento della materia contrattile ed accumulo di composti chimici ad alto
contenuto energetico e relativi enzimi interessati ( CPK)
Non si hanno invece evidenti incrementi della capillarizzazione del muscolo.
I mitocondri, non subiscono né incrementi volumetrici né numerici in
quanto il loro lavoro, strettamente correlato alla quota ossigenativa, non è
particolarmente stimolato dall'attività anaerobica pura, che di fatto, necessita invece di fonti
come il CP e l'ADP.
In alcuni casi, l'incremento della massa muscolare è associato ad una diminuzione
delle capacità aerobiche.
Nell'allenamento aerobico invece l'aumento della capillarizzazione,
la formazione di nuovi mitocondri e l'incremento del loro volume rappresentano
modificazioni predominanti rispetto al deposito di nuovo materiale proteico.
11CASCATA
IPERTROFICA
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14 Sample Footer Text 10/9/2018 14
QUANTE PROTEINE
SONO QUINDI
“NECESSARIE” ED
“INDISPENSABILI”?
1516
Eur J Clin Nutr. 1999 Apr;53 Suppl1:S174-6. Report of the IDECG Working Group on lower limits of energy and protein and upper limits of protein intakes. International 17 Dietary Energy Consultative Group
Eccessiva introduzione proteica ed
energetica
18APPORTO
PROTEICO
To optimize the ratio of fat-to-lean
tissue mass loss during
hypoenergetic periods, athletes
increase their protein intake to
*20–30% of their energy intake or
1.8–2.7 g/Kg/die
19“TIMING” PROTEICO
2022
NUTRIZIONE ED ESERCIZIO FISICO
Quali Fonti Proteiche
utilizzare?
23I CARBOIDRATI, HANNO UN RUOLO
NELL’IPERTROFIA ?
24E’
INDISPENSABILE
FORNIRE
ENERGIA
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CARBOIDRATI E SPORT
DI POTENZA
Negli sport di potenza, l’apporto di carboidrati
ha il duplice scopo di:
• Garantire la re-sintesi dell’ATP e l’adeguata
attività del meccanismo lattacido.
• Fornire l’energia necessaria per permettere i
fenomeni di anabolismo proteico innescati dallo
stimolo dato dall’allenamento.
27PROTEINE E CARBOIDRATI:
INDICAZIONI PRATICHE
Negli allenamenti intensi di lunga durata :
Carboidrati : 1 – 1,5 g/Kg di peso corporeo al termine del lavoro muscolare
+ successive somministrazioni ogni 1-2 h (anche con cibi ad alto IG) fino ad
arrivare a
6 – 8 g/Kg
Proteine: 20-30 g dopo allenamento, e continuare con pasti misti
Negli sport di potenza pura, sport di breve durata e sport di
combattimento:
Carboidrati: l’apporto deve essere commisurato all’intensità e al volume di
lavoro svolto ed inoltre varierà anche a seconda che sia una fase di
incremento della massa muscolare o di riduzione della massa grassa. In
genere 0,8 – 1 g/Kg di peso corporeo.
Proteine: da 10 a 30 g in relazione al tipo di lavoro effettuato, agli obiettivi da
raggiungere e alla presenza di carboidrati, da distribuire nei vari momenti
dell’allenamento (prima, durante e dopo); continuare, in piccole quantità, 28
con la somministrazione mista (CHO + PRO) ogni 2-3 ore nel post -
allenamento.RUOLO ANABOLICO DELLA
CREATINA
Cribb PJ, Williams AD, Hayes A: A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances
responses to resistance training. Med Sci Sports Exerc 2007, 39(11):1960-8.
2930 Sample Footer Text 10/9/2018 30
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UNIVERSITÀ DEGLI STUDI DI CAMERINO
SCHOOL OF BIOSCIENCES AND VETERINARY MEDICINE
COMPARATIVE EFFECTS OF CREATINE
CITRATE AND CREATINE MONOHYDRATE
ON CROSSFIT ATHLETES. A
RANDOMIZED DOUBLE-BLIND, PLACEBO-
CONTROLLED STUDY.
EXPERIMENTAL THESIS IN APPLIED NUTRITION 1
Supervisors
Candidate
Prof.ssa Polzonetti Valeria
Beatrice Dal Degan
Dott. Benelli EmilianoAIM OF THE STUDY
METHODS
STUDY DESIGN
GROUP A GROUP B GROUP C
8 Subjects 8 Subjects 8 Subjects
TEST T0: physical and haematological tests
LOADING PHASE: 7
days/20g
MAINTENANCE PHASE: 21
days/5g
TEST T1: physical and haematological
testsMETHODS
Participants
GROUP A GROUP B GROUP C
8 8 8
Supplementation protocol
n
Male 7 5 3 GROUP A GROUP B GROUP C
Age 31,4 y 30,4 y 30,3 y
Female 1 3 5 CrM CrC Placebo
Age 35 y 33 y 27,2 y
LOADING PHASE
Testing
7 days
session 20 g (10g x 2)
BARBELL BENCH PRESS
3 RM 90% 2 RM 95% 1 RM 100%
MAINTENANCE PHASE
4 RM 85%
21 days
DEAD LIFT
5g
4 RM 85% 3 RM 90% 2 RM 95% 1 RM 100%
BACK SQUAT
4 RM 85% 3 RM 90% 2 RM 95% 1 RM 100%PROCEDURES
Blood Performance Side effect
Data analysis
Samples test assessmentRESULTS
SUBJECTS, COMPLIANCE, SIDE EFFECTS,
TRAINING
• Subjects > t0: 24 – t1: 24
• Compliance > 100%
GROUP A (Cr M) GROUP B (Cr C) Group C (Placebo)
• Side effects >
2 subjects: 1 subject: 2 subjects:
flatulence diarrhea nausea/abdominal pain
• Training > all subjects trained constantly ( -1 sub. Group
B: low pressure)RESULTS:
PERFORMANCE TESTS: BENCH PRESS
4 RM BENCH PRESS P‐value 3 RM BENCH PRESS P‐value 2 RM BENCH PRESS P‐value 1 RM BENCH PRESS P‐value
GROUP A 0,783 GROUP A 0,786 GROUP A 0,223 GROUP A 0,102
GROUP B 0,916 GROUP B 0,916 GROUP B 0,916 GROUP B 0,480
GROUP C 0,109 GROUP C 0,109 GROUP C 0,039* GROUP C 0,102
* (p < 0.05)RESULTS:
PERFORMANCE TESTS: DEAD LIFT
4 RM DEAD LIFT P‐value 3 RM DEAD LIFT P‐value 2 RM DEAD LIFT P‐value 1 RM DEAD LIFT P‐value
GROUP A 0,890 GROUP A 0,891 GROUP A 0,829 GROUP A 0,087
GROUP B 0,461 GROUP B 0,246 GROUP B 0,279 GROUP B 0,042*
GROUP C 0,916 GROUP C 0,461 GROUP C 0,115 GROUP C 0,268
* (p < 0.05)RESULTS:
PERFORMANCE TESTS: BACK SQUAT
4 RM BACK SQUAT P‐value 3 RM BACK SQUAT P‐value 2 RM BACK SQUAT P‐value 1 RM BACK SQUAT P‐value
GROUP A 0,302 GROUP A 0,395 GROUP A 0,157 GROUP A 0,147
GROUP B 0,888 GROUP B 0,581 GROUP B 0,102 GROUP B 0,016*
GROUP C 0,732 GROUP C 0,832 GROUP C 0,112 GROUP C 0,141
* (p < 0.05)RESULTS:
BLOOD TESTS
P-value
GROUP A CREATININE 0,028*
GROUP B CREATININE 0,012*
GROUP C CREATININE 0,233
* (p < 0.05)LINEE GUIDA
CROSSFIT
• Crossfitter Standard: da 3 a 5 allenamenti a settimana
• Quota proteica giornaliera da 1,6 a 1,8 g per kg di peso corporeo die.
• Quota glucidica giornaliera variabile da 3 a 5 g per kg di peso corporeo die.
• Quota lipidica circa 30% dell’intake calorico totale giornaliero.
• Crossfitter Competitor: 2 allenamenti al giorno x 4 / 5 giorni a settimana
• Quota proteica: 2,5g x kg di peso corporeo die
• Quota glucidica variabile da 5 a 7 g x kg di peso corporeo die
• Quota lipidica: 30/35% dell’intake calorico totale giornalieroGRAZIE PER
L’ATTENZIONE!
Dr. Emiliano Benelli
Biologo Nutrizionista
329/0294835
emiliano.benelli@gmail.com
Master di secondo livello in Nutrizione, Nutraceutica e
Dietetica Applicata.
Certificato CISSN – Esperto in Nutrizione Sportiva.
Perfezionato in Nutrizione ed integrazione nello sport.
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