MAGAZINE DI FITNESS E CULTURA DELLA SALUTE - Federazione Italiana Fitness
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OTTOBRE 2020 ANNO XXXI N. 2 CENTRO STUDI LA TORRE SRL
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RIVISTA UFFICIALE
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MAGAZINE DI FITNESS E CULTURA DELLA SALUTE
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- Corsi Garuda - Workshop
- Workshop
8 Specchio delle mie brame
qual'è la migliore alzata laterale
sommario
del reame?
a cura di marco neri
10 Il ruolo della coordinazione
nel mondo del kalisthenics e in
tutte le attività a corpo libero
a cura di federico fignagnani, marco mazzesi e andrea neyroz
14 Fake followers & real followers
L'opinione del digital marketer
a cura di andrea baioni
72 ORIZZONTI POSTURALI
Core stability e core strength
sono realmente la panacea per il
mal di schiena?
a cura del dott. mattia betti
20 Coppie in sospensione
Come allenarsi in coppia
utilizzando un solo strumento
per il suspensioni training
a cura di donatella longhi
22 Bevande alcoliche e sport
connubio possibile?
a cura della dott.ssa daniela biserni
56 Allenamento home fitness ad
alta intensità
a cura di mattia ravagli
60 L'attività fisica
alleata della medicina
a cura del prof. nicola sorrentino
62 Il grip training
e l'importanza di un apresa forte
nell'allenamento funzionale
Fitness a cura di viviana fabozzi
Academy 65 DOMS
i dolori muscolari post
25 allenamento
a cura del dott. alexander bertuccioli
gli appuntamenti didattici
dei prossimi mesi 66 Cardiopatie ed esercizio fisico
in un centro fitness
a cura di domenico berni
rubriche 68 Gravidanza e psoas
a cura di michele manca
70 Ayurness
6 “come tenere alte le difese
FITNESS NEWS immunitarie”
a cura di patrizia vincenzi
54 65 International Pilates 2020
FIF COMMUNITY come il primo amore...
4
L'EDITORIALE
LO SPORT
Organo ufficiale della
Federazione Italiana Fitness
ANNO XXXI
ALLENA ALLA VITA!...
N. 2 OTTOBRE 2020
E
bbene si, allenare la propria resistenza interiore, ovvero la
Associato all’Unione
Stampa Periodica Italiana
resilienza, non è un obiettivo da superman. Lo dimostra
lo sport, da sempre metafora della vita: superare i propri
Spedizione in abb. postale 45% art. 2, Comma
20/B, Legge 662/96 limiti, raggiungere un obiettivo chiaro, competere con gli altri e
Filiale Ravenna
soprattutto sviluppare spirito di sacrificio, quindi sviluppare una
Direttore responsabile
grande capacità di resistenza. Riuscire a resistere, con disciplina,
Claudio Vacchi in allenamenti anche duri è la chiave per raggiungere qualunque
Caporedattore
Viviana Fabozzi
obiettivo.
Progetto grafico
Christian Casadei
Nella vita come nello sport oggi più che mai siamo tutti
Hanno collaborato a questo numero:
chiamati a sviluppare il muscolo della resilienza per ripartire
Andrea Baioni . Domenico Berni
Alexander Bertuccioli . dott. Mattia Betti
e riappropriarci di un'esistenza che presenta ostacoli nuovi, del
Daniela Biserni . Viviana Fabozzi
Federico Fignagnani . Donatella Longhi
tutto imprevedibili e sopratutto inimmaginabili. Certamente noi
Michele Manca . Marco Mazzesi
Marco Neri . Andrea Neyroz
uomini e donne del mondo del fitness non ci siamo fatti trovare
Mattia Ravagli . Nicola Sorrentino
Patrizia Vincenzi impreparati, perché siamo persone dinamiche e intraprendenti,
Fotografie incapaci di stare con le mani in mano a guardare, benché meno
Archivio Performance
D.S. Photo . Shutterstock . FotoLia a subire, e sin dalla fase 1 del lockdown lo abbiamo dimostrato
iStockphoto . Freepik . Marco Vacchi
Barbara Silvestri . Fabio Marcato mettendo in campo nuove iniziative e nuovi strumenti, dando
Hanno collaborato all'inserto
Fitness Academy
sfogo alla fantasia, all'inventiva e all'intraprendenza, tutti aspetti
Sonia Bosi . Roberta Fadda
Bianca Casadio . Federica Sangiorgi
fondamentali che attestano la nostra particolare propensione
Stampa
alla resilienza: un processo che nello sport, e così nella vita,
Rotopress International – Bologna
si dimostra con “i fatti”. Essere “inconfondibilmente” resilienti
Redazione di Performance:
c/o Centro Studi "La Torre" significa persistere malgrado le avversità, mantenendo ben
via Paolo Costa 2 . 48121 Ravenna
Tel. 0544.34124 . fax 0544.249099 salda la propria motivazione; significa essere ottimisti, leggendo
e-mail: performance@fif.it
Editore
gli eventi negativi della vita come momentanei e circoscritti,
Centro Studi La Torre e ancora avere il controllo, esercitando la propria volontà
sull'esistenza e sull'ambiente in cui si vive; significa inoltre
www.fif.it
valutare ogni imprevisto e susseguente cambiamento come
una nuova opportunità, una nuova sfida, senza mai temere la
sconfitta, perché il resiliente affronta l'umana frustrazione senza
perdere la speranza. Nessuno ha l'esclusiva della resilienza perché
non è “innata”, ma rappresenta una capacità umana di base che
può essere appresa e migliorata da ognuno di noi.
È esattamente da questo messaggio che la Federazione Italiana
Fitness vuole ripartire, rimanendo focalizzata sui suoi obiettivi
con grande capacità di adattamento e molta “proattività”,
consapevole che un grande impegno volto al successo
presuppone sempre una forte capacità di fare cose ordinarie in
modo straordinario.
Caporedattore Performance
Presidente FIF
OTTOBRE 2020 5
FITNESS
NEWS
a cura di Viviana Fabozzi
ATTIVITÀ OLISTICA
NEL SILENZIO E NELLA NATURA
Gli effetti sul benessere psicologico
Uno studio recente (Pfeifer et al., 2020) ha voluto indagare
se l’esperienza dello stesso momento di silenzio in due
condizioni differenti – un’aula universitaria e un parco
cittadino – producesse risultati diversi sul rilassamento, sulla
FITNESS E MEDIA: CON I SOCIAL noia, nella percezione del sé, dello spazio e del tempo.
È PIÙ FACILE FARE ESERCIZI Dai risultati dello studio si evince come il momento
di silenzio abbia portato a un effettivo aumento del
Per molti restare in forma allenandosi regolarmente è un piacere, rilassamento in entrambe le condizioni; tuttavia, nella
per altri è un dovere e non sempre il nostro stato motivazionale condizione all’aria aperta gli studenti hanno sperimentato
e il nostro livello di volontà è abbastanza alto da spingerci ad un maggiore rilassamento – oltre che livelli inferiori di noia
iniziare o completare un allenamento. – rispetto alla condizione dell’aula universitaria. Inoltre, nella
Secondo un nuovo studio condotto dalla Norwegian University condizione di silenzio outdoor il senso di vivere il momento
of Science and Technology (NTNU) e pubblicato per intero nella presente era maggiore, mentre erano minori i pensieri
rivista scientifica Frontiers in Psychology, i social media possono riguardanti il passato, rispetto alla condizione indoor. Nella
offrire un importante aiuto. I ricercatori norvegesi hanno condizione dell’aula universitaria, più gli studenti erano
coinvolto un totale di 500 partecipanti con vari livelli di fitness,
rilassati, meno erano consapevoli dello scorrere del tempo.
suddividendoli in due gruppi. Ad uno è stato chiesto di seguire
Questi risultati confermano che già solo sperimentare una
un account su Instagram chiamato #dinmotivation, che pubblica
regolarmente post motivazionali, per 4 settimane. Lo studio ha condizione di silenzio abbia effetti positivi sul benessere
dimostrato che il contenuto teoretico può avere un effetto molto psicologico dell’individuo, specialmente se si è circondati da
positivo, il che deve incoraggiare ulteriormente i professionisti un ambiente naturale. I risultati sono perfettamente in linea
del settore ad avere una sempre più elevata conoscenza di con la letteratura scientifica sportiva che enfatizza gli effetti
base ed un costante aggiornamento tecnico. Pur esistendo un rilassanti e salutari delle discipline olistiche, in principal
dubbio sull’impatto degli influencer di fitness che hanno un modo riguardanti la pratica dello Yoga e del metodo Pilates
corpo «perfetto» sulle generazioni più giovani, i ricercatori sono che focalizzando pensieri,
convinti, in generale, che esista uno spazio per nuove applicazioni sensazioni e reazioni corporee
che enfatizzino passione e autodeterminazione. Il co-autore nel momento presente
della ricerca, professor Frode Stenseng ha chiaramente espresso all’interno di un’atmosfera
che questo studio ha voluto dimostare che l’influenza dei social non giudicante, consentono
media può essere positiva se impiegata per promuovere la di ottenere un miglioramento
salute pubblica, e non il contrario. «Può anche farci capire che in termini di salute mentale
dobbiamo essere più critici riguardo alle fonti dei nostri contenuti e benessere individuale
e verso ciò che appare nelle nostre bacheche. La consapevolezza, (Hofmann & Gómez, 2017).
e dunque la conoscenza tecnica, rappresentano un fattore chiave
per ottenere gli effetti positivi che desideriamo».
DETRAZIONE SPESE SPORTIVE PER I FIGLI
NEL MODELLO 730/2019: fino a 40 euro di risparmio
Dalla palestra alla piscina, dalla scuola calcio alla pallavolo, il basket, il rugby e in generale tutti gli sport, ivi
compresa la danza, per i figli di età compresa tra 5 e 18 anni è possibile fruire di una detrazione per le spese
sportive dei figli nel modello 730, una detrazione fiscale del 19% (che spetta per un limite di spesa massimo
di 210 euro per ogni figlio) per attività sportive praticate dai ragazzi, ossia sulle spese sostenute per l’iscrizione
o l’abbonamento annuale dei ragazzi per la pratica dello sport. Un detrazione d'imposta che pertanto
consente un risparmio fiscale fino a 39,90 euro per ogni figlio. Le spese sportive degli adulti sono invece
escluse da tale agevolazione. A prevedere la detrazione è il TUIR (il Testo unico delle imposte sui redditi),
agevolazione che è concretamente fruibile nella dichiarazione dei redditi.
6
NEWS E CURIOSITÀ SUL FITNESS
DA OGNI PARTE DEL MONDO
LIVE PROMO E UPDATE VIDEO PER TUTTI GLI ISCRITTI ALLE NOSTRE NEWSLETTER
L'OBESITÀ FA MALE LO SLACKLINING:
alle funzioni cerebrali CAMMINARE SUL FILO
PER MIGLIORARE LA
Uno studio condotto dalla Johns
Hopkins University e dalla University POSTURA
of California illustra come l'obesità Il funambolismo non è solo
incida negativamente sul funzionamento un'attività da circo. La
del cervello: maggiore è il sovrappeso, disciplina, nata in California
minore è l’attività mentale e l’afflusso negli anni 80, si chiama
di sangue che irrora il cervello. il che potrebbe spiegare slacklining, ed è
perché l'obesità è legata al rischio di Alzheimer. La accessibile non solo agli artisti del tendone,
ricerca, è stata pubblicata sul “Journal of Alzheimer's ma anche al grande pubblico. Prende
Disease”, e ha visto coinvolte 17.721 persone di un’età il nome dall’unico attrezzo da usare: lo
compresa tra i 18 e i 94 anni, sottoposte a oltre 35mila slackline, che consiste in una fettuccia larga
scansioni cerebrali per misurare l’attività e il flusso dai 2,5 ai 5 centimetri su cui si cammina in
sanguigno al cervello. Dallo studio e dall’analisi dei dati sospensione, in genere outdoor, a una certa
raccolti, i ricercatori hanno scoperto che, all’aumentare altezza dal suolo (per iniziare si suggeriscono
50 cm). Camminare su un filo è una sfida sportiva
del peso corporeo, il flusso sanguigno al cervello si riduce,
che migliora l'equilibrio, la propriocezione e quindi la
e così l’attività cerebrale, in particolar modo nelle aree postura coinvolgendo il tono specifico dei muscoli degli arti
critiche associate a memoria e apprendimento, quali inferiori, del core e anche delle braccia che assumono un
l'ippocampo e i lobi parietali. Uno studio dunque che ruolo importante nella stabilizzazione del movimento della
ribalta la tradizionale locuzione latina da “Mens sana in camminata. Lo slacklining presenta molte varianti: il waterline
corpore sano” a “Corpore sano per una mens sana”. è la versione in sospensione sull’acqua; il longlining, invece
consiste in un percorso su fettuccia lunga; l'highlining è
la versione in cui a far la differenza è l’altezza e per questo
necessita di un’imbracatura simile a quella dell’arrampicata
2000 sterline per sportiva; il tricklining è la versione acrobatica; infine lo
trasformarsi slackayoga, la variante per gli appassionati dello yoga in cui le
da carnivori a tradizionali Asana sono tenute sulla fettuccia in tensione. Tante
belle sfide per un allenamento tanto antico quanto originale.
vegani:
una stravagante
ricerca inglese ACTIVE AGEING
Una importante piattaforma
il Fitness per la terza età negli USA
britannica, la VeganLiftz, Secondo la World Health Organization
che si occupa di tutto ciò L'Active ageing, invecchiamento
che è vegano, dalla tavola al fitness, si è fatta promotrice attivo, è il processo di ottimizzazione
di un'accurata, quanto curiosa, ricerca resa pubblica delle opportunità per la salute, la
attraverso lo slogan: “Cercasi carnivori convinti che partecipazione e la sicurezza al fine
riescano a mangiare in modo del tutto vegetale per un di migliorare la qualità della vita con
mese”. I candidati saranno scelti nelle città di Newcastle, l'avanzamento dell'età. Con l'idea di
Glasgow, Birmingham, Liverpool e Londra che secondo promuovere un invecchiamento sano adottando stili di vita sani,
un recente sondaggio sono risultate quelle con un più negli Stati Uniti, negli ultimi anni, il rapporto tra medici e operatori del
alto consumo di carne. Oltre al requisito della residenza fitness si è rafforzato notevolmente con l'obiettivo di indurre i medici
occorre avere tra i 18 e i 60 anni, essere assidui mangiatori di base nell'inserire l'attività fisica nei trattamenti riservati ai pazienti.
di carne e risultare in buona salute. Tutte caratteristiche L'attività motoria è stata riconosciuta come un farmaco naturale che,
ideali per testare una dieta vegana in modo completo e per prevenendo stress e obesità allunga le aspettative di vita in media di
godere degli effetti positivi di questo particolare e troppe circa 7 anni. In una società che continua a invecchiare il significato
volte discusso regime alimentare.il gruppo VeganLiftz è di "terza età" è cambiato, le ricerche di mercato si concentrano molto
certo di trovare in questi territori tre canditati appassionati sulle nuove tendenze dei "millenial" trascurando un grosso bacino
di ogni tipo di carne pronti a seguire una dieta prettamente di utenza di persone tra i 50-70 anni. I cambiamenti demografici
vegana per un mese, convincendo i lettori e gli stessi che una volta avvenivano ogni 100 anni, oggi avvengono ogni 20,
candidati dei vantaggi salutari di questo regime alimentare. è stato calcolato che nel 2020 una persona su sette ha più di 60 anni
La selezione ha avuto inizio a fine d’Agosto e prevede e questi dati sono in costante crescita. Sta emergendo una fiorente
come effetto finale non solo la trasformazione immediata economia della longevità basata sulla vendita di prodotti e servizi
da carnivoro a vegano ma anche una ricompensa di circa che consentono alle persone di godere appieno di una vita più sana
2000 sterline ad esperimento concluso. Beh! Un motivo e lunga. In questo settore l'industria del fitness si è mossa da tempo
“appetibile” per rinunciare a qualche bistecca per un po'! proponendo programmi specifici per ogni età.
OTTOBRE 2020 7
SPECCHIO
DELLE MIE BRAME
qual è
la migliore
alzata laterale
del reame?
a cura di
Marco Neri
F
ra tutti gli esercizi a carichi “crisi di identità”. Recentemente è compaiono Gianpaolo Tornatore,
liberi quelli con i manubri uscito uno studio apparso su Int. J. Stefano Longo, Fabio Esposito,
sono certamente quelli Environ. Ris. Public Health 2020 , 17 Emiliano Cè. Il titolo della ricerca
con più ampio margine (17), 6015. Lo studio è tutto italiano (tradotto in Italiano)è: “Un’analisi
interpretativo. Ma questo è ed ha come primo firmatario il prof. elettromiografica delle variazioni
un bene perché ciascuno può Giuseppe Coratella un grande dell’ alzata laterale e del
adattarlo alle sue esigenze; d’altra esperto di forza, allenamento e sollevamento frontale nei
parte può essere un problema nel contrazioni isometriche, conosciuto bodybuilder competitivi”.
momento in cui si tratta di definire nel modo FIF in qualità di relatore In questo studio si è esaminata
una tecnica comune per ad una convention ufficiale, e che l’attivazione muscolare nel
l’esecuzione base. Fra tutti questi fa parte del Dipartimento di sollevamento laterale con l’omero
esercizi credo di non sbagliare nel Scienze Biomediche per la Salute, ruotato esternamente (LR-esterno),
dire che le alzate laterali per il Università degli Studi di Milano. neutro (LR-neutro), internamente
deltoide siano quelle con maggiore Insieme a lui nella ricerca (LR-interno), con gomito flesso (LR-
flesso) e sollevamento frontale sia
Una o più risposte in unA interessante durante il concentrico che fase
eccentrica.
ricerca sull’analisi elettromiografica
delle variazioni dell’alzata laterale I soggetti erano 10 atleti di Body
Building (quindi con buona
nei bodybuilder competitivi conoscenza del gesto e, soprattutto
8
si allenano i pettorali, ma anche
quando si fanno le spinte per le
spalle (i famosi “lenti”, sperando che
al giorno d’oggi in pochi spingano
ancora per il “lento dietro”….) è
indubbio che una parte cospicua
dell’attivazione vada sulla porzione
anteriore. Viceversa il grande
“dimenticato” è spesso il deltoide
posteriore, che invece non solo è
basilare per la stabilità e la postura,
ma ha anche una bellissima valenza
ottima sensibilità muscolare). essenzialmente a carico di estetica che da completezza al
Nella prima sessione, i partecipanti pettorale clavicolare e deltoide blocco spalle. Il dato di fatto è che
hanno familiarizzato con la tecnica frontale. se guardate la stragrande
di ogni esercizio selezionato. Nella ✔ la fase eccentrica segue uno maggioranza degli atleti esperti
seconda sessione, è stato schema simile, ma non identico. mentre si allena con le alzate
determinato il carico per ogni Come o definisce lo stesso prof, laterali, nessuno extraruota,
esercizio. Nella terza seduta è stata Coratella, si tratta di uno studio solitamente la posizione è neutra
misurata la massima attivazione dei semplice, che però certifica delle (orizzontale) ed un buon numero
muscoli; successivamente, dopo un “conoscenze” derivanti dalla pratica da’ una leggera (ribadisco
minimo di 30 minuti di recupero (e deducibili anche da una analisi LEGGERA) intrarotazione. A mio
passivo, i partecipanti hanno teorica del gesto). Sempre l’autore avviso per gli esperti, con buon
eseguito ogni esercizio in ordine evidenzia: “È interessante notare che, controllo e sensibilità muscolare
casuale. Ogni sessione è stata sebbene uno studio computazionale questa è la soluzione. Ma e per i
separata da almeno tre giorni e ai abbia scoperto che la rotazione principianti? Ovviamente occorre
partecipanti è stato chiesto di dell’omero avrebbe potuto portare a tutelarli pertanto eviterei di
evitare qualsiasi ulteriore forma di differenze trascurabili, qui gli attuali insegnare loro una intra o extra
allenamento di resistenza per bodybuilder competitivi potrebbero rotazione; l’apprendimento del
l’intera durata dell’indagine. essere stati in grado di aumentare movimento con mano prona senza
Gli elettrodi erano posizionati l’attivazione muscolare per ogni accentuazioni è per me corretto e
secondo raccomandazioni SENIAM. esercizio”. sicuro anche dal punto di vista
Per determinare la massima Personalmente ho molto articolare. Magari si potrebbe
attivazione volontaria di tutti i apprezzato questo studio che proporre l’apprendimento dalla
muscoli selezionati, ai partecipanti conferma tutta una serie di posizione seduta, questo per
è stato chiesto di esercitare la loro considerazioni già conosciute. attivare la maggiore
forza massima contro la resistenza Rimane da decidere quale sia la concentrazione possibile aiutando
inamovibile o manuale. Ogni “migliore alzata” ma questo quindi l’allievo a sviluppare
esercizio è stato eseguito da seduti andrebbe fatto anche sensibilità e consapevolezza del
con un carico che permetteva otto considerando la realtà articolare gesto. Una nota finale, se volete
ripetizioni, ma ai partecipanti è per evitare di cadere in superflua, ma necessaria per i
stato chiesto di eseguirne sei problematiche di conflitto maniaci dei grossi carichi sulle
ripetizioni per ogni esercizio per subacromiale che certamente alzate laterali: meglio lasciare
evitare gli effetti della fatica sul possono presentarsi con una perdere, oltre alla sinergia di altri
segnale. Ogni esercizio è stato accentuata intrarotazione della 1000 muscoli che non saranno i
eseguito con la stimolazione di 2 s mano. Il “buon senso” e la deltoidi, quando ci si accorge che
per la fase concentrica e di 2 s per prevenzione consiglierebbe quasi per fare quell’alzata si è costretti a
la fase eccentrica e di 0,5 s per la di suggerire durante l’esecuzione flettere sempre più le braccia (ad
fase isometrica all’inizio e alla fine una leggera extrarotazione, ma alcuni l’ho visto fare con angoli
di ogni movimento. Cosa è emerso questo, come si evince anche prossimi ai 90°); meglio lasciare
(riassumendo) da questo dall’articolo, sposterebbe il focus perdere e cercare di stupire le
interessante studio? sul deltoide anteriore. Ora vi ragazze presenti in palestra con
✔ Il deltoide anteriore aumenta confesso che personalmente ho altri argomenti.
l’attivazione all’aumentare una idiosincrasia per tutto ciò che Un grazie al prof. Coratella ed al suo
dell’extrarotazione dell’omero coinvolge il deltoide anteriore; gruppo per questo studio che non
✔ il deltoide posteriore aumenta infatti chi mi conosce sa bene che solo ne conferma la passione verso
l’attivazione all’aumentare nelle schede non metto mai ex l’allenamento con i sovraccarichi,
dell’intrarotazione dell’omero diretti per questa porzione (alzate ma che ci permette di aggiungere
✔ il deltoide laterale lavora di più frontali). Il motivo? Semplice, il altri tasselli utili per dirimere le
ad arto lungo che flesso. deltoide anteriore è sempre “in tante questioni che animano i
✔ le alzate frontali sono mezzo ai piedi”: largamente quando “pettegolezzi da spogliatoio”.
OTTOBRE 2020 9
IL RUOLO
DELLA
COORDINAZIONE
NEL MONDO DEL
KALISTHENICS E
IN TUTTE LE ATTIVITà
A CORPO LIBERO
P
er coordinazione si intende la capacità
di eseguire un movimento corporeo con
Puntiamo i riflettori
la massima efficacia e ottimizzazione sull’apprendimento motorio e
energetica. All’interno del variegato mondo
del fitness, tutte le discipline e ancor più
sulle capacità coordinative
quella del kalisthenics richiedono una componente specifiche
di coordinazione più o meno complessa; poiché
questa incide direttamente sulla qualità dei
a cura di
movimenti e quindi sulla qualità della prestazione,
Federico Fignagnani,
sarà necessario inserire dei protocolli mirati allo
Marco Mazzesi e Andrea Neyroz
sviluppo delle capacità coordinative, con un
approccio diversificato in relazione alla difficoltà del
gesto che si vuole padroneggiare e al livello tecnico
di partenza del soggetto.
Il livello di coordinazione dipende
Le capacità coordinative si divino in: dall’organizzazione delle diverse informazioni che
✔ capacità coordinative di base: apprendimento, raggiungono il sistema nervoso centrale, nonché
organizzazione, controllo e adattamento. dal grado di elaborazione e controllo delle risposte
✔ capacità coordinative specifiche: equilibrio, motorie.
trasformazione, orientamento, ritmo, reazione.
Queste informazioni vengono raccolte tramite gli
I principali vantaggi ottenibili da uno sviluppo organi di senso e sono di tipo:
corretto delle capacità coordinative sono: ✔ OTTICO: informazioni visive
w diminuire il tempo di apprendimento di ✔ TATTILE: informazioni tattili
movimenti nuovi; ✔ ACUSTICO: informazioni uditive
w migliorare la qualità del movimento; ✔ VESTIBOLARE: informazioni su accelerazioni
w migliorare l’efficienza del movimento (con ed equilibrio
riduzione del dispendio energetico); ✔ CINESTESICO: informazioni sulle tensioni
w prevenire gli infortuni. muscolari
101° focus le fasi di apprendimento dello schema motorio Per poter raggiungere ed avere il pieno controllo di una skill bisogna prima padroneggiare quelle capacità che sono alla base di qualsiasi movimento calisthenico e di ogni attività motoria in generale. Il punto di incontro tra queste capacità lo troviamo negli “schemi motori”, ovvero tutti quei movimenti che una volta appresi dal sistema nervoso centrale possono poi essere riprodotti senza sforzo, o meglio, senza uno sforzo importante; gli schemi motori si acquisiscono attraverso la riproduzione ripetuta dello stesso gesto nel tempo. L’apprendimento di ogni nuovo movimento avviene dunque per 3 stadi: PRIMA SECONDA TERZA FASE FASE FASE Detta anche “coordinazione Detta anche “coordinazione L'ultima fase di apprendimento è grezza”, si effettua il nuovo fine” (interiorizzazione), si denominata stabilizzazione. movimento in modo passa al perfezionamento del In questo stadio, abbiamo approssimativo, sulla base movimento, il quale risulta ancora già raggiunto un livello di del proprio bagaglio motorio condizionato da fattori ambientali “coordinazione fine” e il nostro pregresso. e psichici (fatica, emozioni). movimento diverrà sempre In questa prima fase, è molto Tale perfezionamento motorio più armonico e preciso. Le importante che le difficoltà siano avviene prevalentemente conseguenze dirette del introdotte gradualmente e che tramite un processo denominato raggiungimento di questo le condizioni di partenza siano feedback, che può essere interno stadio sono la realizzazione di semplici; questo soprattutto (autovalutazione in base ai movimenti tecnicamente corretti, per evitare un eccessivo carico riscontri sensoriali) o esterno senza dispersione di energia e a livello del sistema nervoso (informazioni provenienti con un minor impatto a livello che non porterebbe ad alcun dall’allenatore/trainer). del sistema nervoso (in pratica giovamento. Il rinforzo (tramite numerose dovremmo “pensare” meno Risulterà quindi difficoltoso ripetizioni) consente in questa al gesto motorio che stiamo correggere fin da subito i dettagli fase l’automatizzazione del facendo). più fini del movimento mentre movimento e la conseguente sarà di fondamentale importanza possibilità, da parte Al fine di progredire al meglio focalizzarsi sugli aspetti più dell’esecutore, di focalizzare nello sviluppo di qualsiasi schema rilevanti, attraverso una costante l’attenzione sulla precisione e sul motorio, è fondamentale ricorrere ripetizione del gesto necessaria controllo stilistico. ad un approccio analitico, ad apprendere globalmente lo ovvero scomporre l’esercizio, schema motorio. l’elemento, la skill in più segmenti Quindi, in questo stadio, andremo così da poterli studiare e quindi ad apprendere la struttura e il perfezionare singolarmente. ritmo del movimento. OTTOBRE 2020 11
w CAPACITÀ DI w CAPACITÀ DI
ORIENTAMENTO SIMMETRIZZAZIONE
SPAZIO-TEMPORALE: DEL MOVIMENTO:
è la capacità di muovere è la capacità di eseguire
il corpo nello spazio e nel movimenti in forma
tempo. speculare (destra – sinistra,
orario – antiorario).
w CAPACITÀ DI
RITMIZZAZIONE DEL w CAPACITÀ DI
MOVIMENTO: ESPRESSIONE DEL
tale capacità permette MOVIMENTO:
di seguire uno schema è la capacità di trasmettere
ritmico e di eseguire le fasi eleganza, fluidità e tecnica
2° focus dinamiche dei movimenti in attraverso posture corrette
un ciclo ordinato. e passaggi puliti come se
le capacità chi ci vedesse dall’esterno
coordinative specifiche w CAPACITÀ non riuscisse ad avvertire la
DI REAZIONE: fatica del gesto.
Una volta arricchita la mappa questa capacità consente
degli schemi motori nel nostro di eseguire un’azione Tanto più è complessa la
Sistema Nervoso Centrale, motoria in risposta ad disciplina o il gesto che stiamo
all’interno di una disciplina un determinato stimolo svolgendo tanto più sarà
come il Kalisthenics, che come (conosciuto o sconosciuto, necessario variare gli stimoli
sappiamo richiede la realizzazione semplice o complesso). coordinativi specifici da inserire
di elementi estremamente Tanto più è breve il tempo durante le fasi di allenamento.
complessi, si dovrà porre una che intercorre tra lo stimolo
maggiore enfasi allo sviluppo e l’azione, tanto più il livello L’arma vincente sarà quindi quella
delle capacità coordinative di questa capacità è alto. di diversificare il più possibile le
specifiche. fasi dell’allenamento, attraverso
w CAPACITÀ DI l’uso corretto della ”alternanza”
Vediamo le principali in dettaglio: COMBINAZIONE E DI e del “carico ondulato”,
w CAPACITÀ DI TRASFORMAZIONE DEI riscaldamento compreso!
DIFFERENZIAZIONE: MOVIMENTI:
è la capacità di è la capacità di collegare
discriminare gli stimoli più movimenti in rapida
quando avvengono dei successione e/o di cambiare
cambiamenti e di modulare un’azione prefissata.
l’intensità della forza.
Questa capacità permette
l’esecuzione di movimenti
precisi.
w CAPACITÀ
DI EQUILIBRIO:
è la capacità di mantenere
il corpo in una determinata
posizione. Questa agisce
sia in condizioni statiche
(equilibrio statico) sia in
condizioni dinamiche
(equilibrio dinamico),
dove permette il controllo
della posizione durante
l’esecuzione di un esercizio.
IL RUOLO DELLA
COORDINAZIONE
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omprare followers
Instagram è una pratica
molto diffusa. Si tratta
di una strategia che
non funziona e che
non conviene a nessuno eppure
continua ad essere praticata.
È importante avere la chiara
consapevolezza che acquistare
followers è deleterio per il
nostro profilo Instagram: sono
tanti i servizi che promettono
followers reali, magari italiani e
attivi e ad un costo relativamente
economico, ma questi non sono
mai veri!
È noto che il successo di una
foto pubblicata su instagram
è determinato dal numero di
interazioni che riceve nella
prima ora. I fake followers
ovviamente non fanno alcun
tipo di interazione perché
appunto non sono veri utenti.
Questa condizione si traduce
in una archiviazione da parte di
Instagram come contenuto di
pessima qualità, in alcuni casi
addirittura come spam, per fantasma. Questo è uno dei tanti
La pratica la quasi totale assenza di esempi che mettono in evidenza
dell’acquisto dei interazioni. Così quello che
poteva essere sembrato un buon
come la pratica dell’acquisto dei
fake followers risulti inefficace
followers fittizi e affare risulta al contrario, non solo
non conveniente, ma soprattutto
nel medio/lungo termine per
ingannare l’algoritmo dei social
le conseguenze sui dannoso: zero visibilità dagli
“hashtags” e zero dalla sezione
e ancor meno per attirare
truffaldinamente l’attenzione
profili social “esplora”... praticamente un degli utenti.
FAKE
Allora perché questa
pratica è così diffusa?
FOLLOWERS & La breve e travolgente storia del
marketing digitale ha insegnato
REAL
che azioni che agli albori
dell’era del web riuscivano ad
FOLLOWERS
ottenere risultati significativi con
investimenti ridotti, hanno perso
efficacia, se non sono addirittura
state relegate a pratiche
penalizzanti.
L’OPINIONE DEL Gli esempi più clamorosi si
DIGITAL possono ritrovare nell’utilizzo
di tecniche SEO (Search Engine
MARKETER Optimization) efficaci alla fine
degli anni 90 ed ancora utilizzate
in modo inappropriato nonostante
in alcuni casi siano diventate
a cura di Andrea Baioni svantaggiose e deleterie per i siti
CEO e digital market senior di AB Studio web che le applicano.
14stiamo cercando potenziali nuovi
clienti (o la loyalty dei clienti
acquisiti per aumentarne la
lifetime value) o vogliamo solo
Così è accaduto anche per il SMM dimostrare di essere popolari? portare un aumento repentino
(Social Media Marketing) ed in Anche se questi 2 risultati dei followers sono rapidamente
particolare per questa operazione sembrerebbero correlati e il sedati dalla verifica economica di
di acquisto di fake followers, secondo (la popolarità, vera un costo (quello dell’acquisto dei
che ha avuto una sua efficacia o fittizia) propedeutico e followers), seppur basso, che non
nei primi anni della diffusione prodromico al primo (trovare ha un indice di chiusura (vendita)
delle piattaforme Social, ma nuovi clienti), l’esperienza offline e un ritorno attivo.
che l’evoluzione dei sistemi ci ha insegnato che avere molta Vale la pena annotare che proprio
di AI (Artificial Intelligence) gente in negozio non significa in questo periodo, al fine di
e delle tecnologie ha reso fare profitto… difendere la missione principale
sostanzialmente inefficace. Non basta attirare un pubblico delle proprie piattaforme social,
A questo si aggiunge una qualsiasi nel nostro punto vendita (creare relazioni vere fra gli utenti
eccessiva sopravvalutazione specialmente se quel pubblico e fra gli utenti e le imprese)
della tecnica di comunicazione non è interessato al nostro Facebook ha intrapreso da oltre
persuasiva della riprova sociale prodotto o ancor peggio se un anno una campagna di lotta
(“The Science o Persuasion” questo è composto da parenti o contro la vendita/acquisto di
Robert Cialdini - 2001) che, per comparse (da pagare!!!). followers citando in tribunale
quanto efficace, necessita di L’evoluzione del Marketing aziende (e nell’agosto del 2020
un affinamento necessario e digitale ormai da alcuni anni ha anche un privato) per la vendita
determinato dalla evoluzione del preso la strada che riporta ad di followers e di like.
consumatore che da consumer un approccio più H2H (Human Purtroppo (o per fortuna?!?!)
(semplice consumatore di to Human), generando reali non esiste un automatismo che
prodotto) si è trasformato relazioni, vero engagement, con trasformi una iniziativa digital
in prosumer (consumatore persone vere, potenziali clienti istantaneamente in un successo
professionista) e infine in reali, quelli che non crederebbero economico, è sempre necessario
Websumer, con una esperienza che la piccola azienda con un un lavoro di pianificazione,
di utilizzo e attenzione alle fatturato di poche decine di strategia, monitoraggio e
scelte che se in prima battuta migliaia di euro possa avere correzione delle iniziative di
spingono il navigatore ad una centinaia di migliaia di fan o di marketing digitale per poter
azione di impulso (follow, like), followers sui social ottenere un risultato profittevole
in seconda battuta ritraccino le In una strategia di Marketing che permetta alla propria
sue scelte e ne valutino le ragioni quello che conta non sono le attività di stare sul mercato,
con maggiore consapevolezza persone che frequentano il mio ma soprattutto è necessario
(unfollow, no like). punto vendita, ma sono i risultati costruire con i propri potenziali
Ma se queste analisi e economici dell’impresa, che sia clienti una relazione vera che
considerazioni non fossero questa una impresa individuale sia riconoscibile e riconosciuta
sufficienti a dissuadere una o un’organizzazione complessa e che non ammette “falsa
azienda, un brand o un influencer e i facili entusiasmi che possono testimonianza”…
dall’acquisto di followers o
dall’utilizzo di BOT, allora è
necessario fare un’ultima ma
sostanziale domanda: quale è il
ROI (Return On Investment) di
questo investimento?
O meglio, essendo l’acquisto di
followers assimilabile ad una
azione pubblicitaria, quale è il
ROAS (Return On Advertising
Spend) di questa spesa?
La necessità di monitorare questi
indici per comprendere l’efficacia
e la redditività delle nostre azioni
sul mercato ci spingono ad una
ulteriore domanda: sui social
OTTOBRE 2020 15u r ti
i
st zon
al
po oriz
CORE STABILITY
E CORE STRENGTH
SONO REALMENTE LA PANACEA
PER IL MAL DI SCHIENA?
A
ffascinati dal potere dell’allenamento del Core, sappiamo
e conosciamo tutti i suoi segreti (?) ed i suoi benefici (?) e Puntiamo l’accento
come l’enfasi in tale direzione può portare ad incrementare sui segreti nascosti
performance, rendimento e a risolvere problematiche di mal
di schiena o prevenirle. dell’allenamento
Ma è proprio tutto così? Riflettiamo insieme, partendo da una breve ma del Core
precisa analisi del Core:
a cura del dott. Mattia Betti
Osteopata D.o.m R.o.i
Core: Cos’è? Postural Training Consultant
Un’area anatomica che si identifica nella zona lombo-pelvica, colonna
vertebrale, complesso funzionale del bacino, ed articolazione dell’anca Ora il secondo dilemma nel
e da tutte le componenti muscolari che influenzano limitando o comprendere le due parole
producendo direttamente o indirettamente (collegamenti fasciali) associate a tale argomento:
movimenti in questi segmenti (Willson et al.). Nel nostro ambiente, un Stability & Strength. La continua
esempio su tutti, Joseph Pilates, ideatore del medesimo metodo oggi ricerca in questo campo ci fa
tanto diffuso, aveva denominato “powerhouse” la odierna “core area”, notare che le due correlate
evidenziando la necessaria implicazione di tale area nella generazione definizioni siano essenzialmente
del Movimento. diverse a seconda che si parli
di rieducazione motoria o
performance sportiva.
16Considerazione A
1) Schema respiratorio sano o
schema respiratorio disfunzionale o
con stereotipo patologico:
Se nel nostro soggetto durante
l’inspirazione, il diaframma si
muove caudalmente, mentre lo
sterno avanza anteriormente,
possiamo affermare che vi è una
gestione pneumatica (pressoria)
coerente con la funzione, sarà
il contrario se osserviamo
un’attività di risalita sternale,
evidente, in fase di inspirazione
e un sollevamento di tutta la
cavità toracica in direzione
craniale, senza alcuna espansione
trasversale degli spazi intercostali.
Sappiamo che postura e modello
respiratorio personale sono
interdipendenti, quindi se
vogliamo gestire con proficua
enfasi l’allenamento del
Nel programma di Core Stability adottano test discriminativi per Core dobbiamo conoscere e
si affronta una strategia di comprendere la reale natura riconoscere le dinamiche annesse
riprogrammazione neuro del problema della schiena o nel controllo di stabilizzazione
funzionale che permetta al nell’attuare un programma della colonna vertebrale in ogni
soggetto che accusa dolore in preventivo sul LBP? situazione.
cronico o in acuto il ripristino Vi pongo solo alcuni parametri Nel nostro assessment dobbiamo
e l’attivazione del Movimento, da osservare per comprendere valutare la funzione respiratoria
in determinate sequenze/ come un allenamento del Core ma anche quella posturale in
situazioni, e del controllo (motor potrebbe essere non efficace posizione eretta per comprendere
control pattern) neuromotorio al limite del peggioramento se l’attività di tenuta isometrica dei
(neuromodulazione a feedback). proposto in tali disfunzionalità o muscoli profondi (giustamente
Nel programma di Core patologie. reclutati ma attenzione al
Strength (Akuthota e Nadler)
lo definiscono come “il controllo
neuromuscolare richiesto intorno
al rachide lombare per mantenere
la stabilita funzionale”, mentre
Lehman come “la forza che può
essere generata ad una specifica
velocità da un muscolo o un
gruppo muscolare”.
Tale introduzione è per portare
alla luce un evidente interrogativo
che prescinde dalla validità del
programma , che naturalmente
non è in discussione: “possiamo
e dobbiamo sempre ricorrere al
Core Training nel LBP o CLBP? …e
se no perché?
Direi che senza un appropriato
criterio di assessment
• FIGURA A: schema fisiologico del respiro, freccia nera asse orizzontale
(valutazione), specifico e globale,
rispetto apice sterno
ci perdiamo in chiacchiere da
bar… e quindi quanti di noi, • FIGURA B: schema disfunzionale asse obliquo rispetto apice sterno
OTTOBRE 2020 17scapolo omerale in primis o
mobilizziamo il tratto dorsale
medio e alto; la mia risposta è:
in quel soggetto vediamo cosa e
come risponde in prima seduta in
maniera migliore, riproponiamo
test e contro test e vediamo se
l’allineamento posturale (statica
osservazione sagittale) e o in
side plank migliora… l’esercizio
diventa la risposta alle nostre
domande… un modus operandi
che utilizzo per avere risposte
che vivono nella coerenza di
un metodo valutativo… ed
insieme alla Federazione Italiana
Fitness mi sto muovendo per
questa tipologia di approccio,
movimento e terapia del
Movimento, fai le domande
A Posizione fisiologica DT e DP giuste al sistema corpo e lui ti
B Disallineamento dei due assi DT e DP risponderà… Stay tuned!!!!
C Disallineamento verticale torace e pelvi (torace avanzato In conclusione, l’esercizio di
anteriormente) stabilità e/o di forza del Core è
D Posizione anomala colonna toracica rispetto bacino un processo di evoluzione ed
affinamento nel movimento
attraverso l’utilizzo di strategie
loro ipertono) e muscoli superficiali non giustamente reclutati che sempre ben mixate.
causano anomalie e insorgenze del dolore lombare, per esempio. Due sono i principali obiettivi
Nella figura che segue notiamo come il caso B, C, D rappresentano una che si affrontato nei programmi
controindicazione evidente all’allenamento del core con problematiche di stabilità di base: controllo
di lombalgia presenti, ma anche in funzione preventiva, perché se motorio e capacità muscolare;
non normalizziamo la funzione del diaframma toracico e pelvico, entrambi i fattori hanno un
provochiamo un ricercato allineamento su una base disfunzionale. notevole fondamento nella
letteratura e può essere
visto come una progressione
Considerazione B nell’esercizio rispetto ad una
netta e contrastante modalità
2) Schemi di movimento alterati applicativa, ma pur sempre
preceduti dall’accurata ricerca di
Partiamo da un’attenta valutazione degli squilibri articolari e muscolari, un inquadramento posturale e
ovvero alla corretta lettura della de-centrazione del movimento intorno chinesiologico.
ad un asse articolare e muscolare. Le aree da indagare ab initio: È importante sottolineare che
1) tratto cervicale l’efficacia di queste metodologie
2) scapolo omerale di intervento motorio sia
3) gabbia toracica (diaframma: “Breathing pattern “- vedi sopra) mediata da un attento focus
4) passaggio dorso-lombare valutativo dell’Operatore
5) passaggio lombo-sacrale specializzato nel Movimento.
6) cinematica arto inferiore Tuttavia, è necessario un
ulteriore lavoro per perfezionare
Su ognuna di queste aree sarà di rilevante importanza comprendere e convalidare l’approccio, in
individualmente le necessità di stabilità o mobilità, poniamo un particolare con riferimento alla
esempio, riflettete sulla proposta di un side Plank (esercizio di solito comprensione contemporanea
proposto perché con minore carico specifico sulla zona lombare), in della neurobiologia e del
un soggetto con mal di schiena o con storico di sofferenza cronica di dolore cronico correlato alla
mal di schiena, con rigidità tratto toracico alto e medio (che influenza terapia dell’esercizio fisico non
la meccanica della spalla nel 20% dei casi), che tipo di controllo o core solo riabilitativo, nonché alla
stability potrà avere e mantenere..??? visualizzazione di tutti i processi
Sappiamo che il piano scapolare in detti casi determina un di sincronizzazione
irrigidimento del piano capsulare posteriore, impingement e comparse del movimento globale e
del dolore sub acromiale… quindi riprogrammiamo il movimento segmentale.
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La nostra scuola e i diplomi rilasciati sono risonosciuti da:
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✔ Circa 15.000 associati in tutta Italia (fra soci formazione nel settore dello sport. La FIF mette
istruttori, soci effettivi e soci praticanti) e oltre a disposizione degli studenti di Scienze Motorie
600 palestre associate le proprie strutture federali per lo svolgimento
del tirocinio pratico e l’Università ha la facoltà
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di riconoscere crediti a chi frequenta corsi di
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SOSPENSIONE
L
a recente esperienza della quarantena è stata sicuramente
un momento particolare per tutti quanti, ognuno ha dovuto
reinventare la propria giornata ed anche il proprio modo di
essere e di allenarsi; abituati a rivolgere il proprio campo di
azione verso l’esterno - palestra, personal training, sport -
improvvisamente abbiamo vissuto un cambio direzionale, da esterno
verso l’interno che ci ha portati forzatamente a restringere il nostro campo
d’azione ai pochi mq delle nostre abitazioni. Quindi perché allenarsi da
soli quando abbiamo finalmente la possibilità ma soprattutto il tempo
di coinvolgere un nostro familiare, coniuge, compagno o figlio? Per sua
natura l’allenamento in sospensione è adattissimo alla pratica in aree
ristrette – nacque proprio così, sulle navi e nelle postazioni di guerra, in
spazi ridottissimi e senza la possibilità di uscire all’esterno (per non esporsi
al fuoco del nemico!) e un training di coppia con l’utilizzo dello stesso a cura di
attrezzo può rendere tutto estremamente più stimolante e divertente. Donatella Longhi
I “workout a due” che ho sviluppato in questo periodo prevedono sia
esercizi in esecuzione contemporanea che in sinergia di svolgimento;
non una classica tecnica a due come l’ I go you go o in coppia di assistenza
al compagno, ma allenamento in reciproco completamento. La tecnica
come allenarsi
si sviluppa in entrambe le posizioni base: la STANDING POSITION sia in in coppia
sbilanciamento dietro (fronte all’attrezzo) che in sbilanciamento avanti
(spalle all’attrezzo) e la FLOORWORK POSITION sia in decubito prono che
utilizzando
supino. La versatilità del suspension training ci permetterà poi sempre un solo strumento
di sviluppare altre dinamiche e routine, attraverso passaggi in LATERAL
POSITION e TRANSIZIONI in single LEG, una volta acquisita la pratica ed
per il
essere entrati nell’ottica di questa modalità di allenamento a due. suspension training
Configurazione nelle due posizioni complementari, occorre
sviluppare grande reattività
✔ STANDING POSITION: ognuno impugna una maniglia, quindi sia e tempistica nel supportare
nello sbilanciamento dietro che in quello avanti la tecnica è SINGLE il partner, interagendo e
ARM, ovvero dove ognuno è ancorato ad una delle due maniglie non “intralciando” l’uno
contemporaneamente all’altro. l’allenamento dell’altro.
✔ FLOORWORK POSITION: pur restando la piena possibilità di lavorare
ognuno con l’ancoraggio SINGLE LEG, è possibile anche sviluppare È possibile strutturare i workout
il workout in modo che solo uno della coppia abbia entrambi i utilizzando i classici format
piedi ancorati, interagendo attivamente ed isometricamente col dell’allenamento funzionale, dal
compagno, supportandolo nei diversi esercizi a corpo libero. LADDER crescente, decrescente,
piramidale, a ripetizioni o a
tempo, all’EMOM, all’AFAP,
I principali obiettivi di questa tipologia di allenamento all’AMRAP ecc.
Provate anche a sperimentare un
✔ Nel caso dell’ancoraggio in SINGLE ARM/LEG il movimento si svolge COUPLE TIME CHALLENGE, cioè
in piena simultaneità, quindi la sincronia risulta essenziale per non una gara a tempo con un’altra
creare reciproci disallineamenti e perdita dell’equilibrio; altrettanto coppia:
fondamentale è dosare il carico corporeo, quindi lo sbilanciamento, scegliamo 10 esercizi in standing
l’uno in relazione all’altro: facile se il peso è simile, più difficile - ma position e un alto numero di
sicuramente più “stimolante” - se la corporatura ed anche i kg dei reps per ogni esercizio (15-20),
due della coppia sono differenti! cronometro e via, la coppia che
l Nel caso del FLOORWORK in cui un componente della coppia è terminerà le 150/200 reps in
ancorato in sospensione e l’altro compie esercizi body weight minore tempo vince!!!
201) STANDING POSITION 3) FLOORWORK ANCORAGGIO
SBILANCIAMENTO DIETRO PRONE POSITION
– ANCORAGGIO BRACCIO AMRAP 6 MIN
INTERNO - EMOM Impostate 3 minuti
10 min (10 rounds) continuativi per ognuno della
• 5 FRONT ROW coppia, oppure 1 minuto di
• 5 BICEPS CURL work a testa prima del cambio
• 5 TOUCH DOWN & CLAP di postazione e ruolo -
HANDS • PLANK in SUSPENSION
3 workout ready to use • 5 CROSS LUNGE (provate – BENCH a terra, piedi in
a toccare il piede del appoggio/carico sul bacino
Ciò che vi propongo sono 3 compagno!) & KNEE UP • PIRAMIDE in SUSPENSION –
allenamenti, 2 EMOM e 1 AMRAP, • Passare la presa al braccio CAT WALK avanzamento in
consigliandovi di cambiare spesso esterno - quadrupedia sospesa con
compagno per diversificare il • 5 Y SHOULDES passaggio sotto la piramide
carico e migliorare la tecnica: Il tempo di recupero sono i • GIMME’FIVE in SUSPENSION
questo è infatti uno dei vantaggi secondi rimasti del minuto di – posizionamento fronte al
dell’allenarsi in coppia – stessi lavoro, durante i quali si inverte compagno GIMME’FIVE.
esercizi, stesso attrezzo, ma ogni volta la posizione e la In questa modalità non ci sono
differente stimolo per l’equilibrio presa col compagno. tempi di recupero, se non pause
ed il bilanciamento; l’altro da decidere ovviamente col
vantaggio sta nella fase “fun”, 2) STANDING POSITION partner.
nel divertimento, nell’intesa, SBILANCIAMENTO AVANTI
nella complicità protesa verso – ANCORAGGIO BRACCIO Non vi resta che trovare il
un comune obiettivo - come INTERNO - EMOM vostro partner “ideale”e dare
giocare una partita di tennis in 10 min (10 rounds) il via al vostro divertentissimo
singolo o in doppio…cambiano • 5 CROCI allenamento in sospensione!
le dinamiche e l’organizzazione • 5 ALLUNGO in O.H. & BACK
mentale, sicuramente una modalità in CIRCLE
più “altruistica” di approcciare il • 5 SISSY SQUAT
workout! Nei primi due training • 5 FRONT LUNGES & LIFT
EMOM si lavora eseguendo Il tempo di recupero sono i
contemporaneamente lo stesso secondi rimasti del minuto di
esercizio, utilizzando lo stesso lavoro, durante i quali si inverte
attrezzo una maniglia a testa ogni volta la posizione e la
e muovendosi in sincronia presa col compagno.
speculare. Nel terzo mini-training
AMRAP ognuno esegue una
serie di movimenti differenti ma
funzionalmente di supporto/
carico all’allenamento dell’altro;
COPPIE IN SOSPENSIONE
uno lavora a corpo libero, l’altro
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ancorato con i piedi in posizione PER VEDERE IL VIDEO DEDICATO
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