Dott.ssa Vittoria Maria Patania - FACOLTA' DI SCIENZE DELL'UOMO E DELLA SOCIETA' ESTRATTO DALLE SLIDE SUL
←
→
Trascrizione del contenuto della pagina
Se il tuo browser non visualizza correttamente la pagina, ti preghiamo di leggere il contenuto della pagina quaggiù
FACOLTA’ DI SCIENZE DELL’UOMO E DELLA SOCIETA’
CORSI DI LAUREA IN SCIENZE DELLE ATTIVITA’
MOTORIE E SPORTIVE
ESTRATTO DALLE SLIDE SUL
PILATES MATWORK
Dott.ssa Vittoria Maria Patania
ANNO 2014/2015
STORIA • Il pilates insorge intorno alla metà degli anni venti, grazie a Joseph Hubert Pilates (1880- 1967), nato a Monchengladbach, una piccola città vicino a Dusseldorf, in Germania • Il nome iniziale era “Pilatu” ed era di origine Greca, ma fu cambiato in Pilates. • Dopo un’infanzia minata da malattie che lo avevano indebolito nel fisico, il giovane Joseph Hubert Pilates, determinato ad essere forte e attivo, si dedicò ad irrobustire il suo giovane corpo.
• Durante questo periodo di trasformazione fisica, Joseph Hubert Pilates cominciò ad elaborare una sua filosofia sugli esercizi e sulla salute. Selezionò singoli elementi da varie attività differenti e concepi’ un programma di allenamento che gli potesse garantire il massimo livello possibile di benessere, forza ed elasticità. • Durante la prima guerra mondiale a causa della sua nazionalità tedesca fu fatto prigioniero. Recluso in una prigione dell’isola di Man, le mansioni che dovette svolgere nell’ospedale del campo gli diedero l’opportunità di rivedere il suo programma di ginnastica, adattando gli esercizi alle varie esigenze dei suoi compagni.
PRINCIPI I principi delineati da Josef Pilates si trovano nel suo libro, intitolato: ”Return to Life Through Contrology”
PRINCIPI • Concentrazione • Respirazione • Controllo • Fluidità di movimento • Precisione • Centralizzazione
PRINCIPI • Concentrazione La pratica abituale del Pilates, favorisce un ritmo di attività più salutare. Durante la realizzazione degli esercizi, è fondamentale concentrarsi sull'area del corpo che sta lavorando e cercare di percepire l’attività che si sta svolgendo nella parte interessata. Il metodo Pilates non punta sull'automatizzazione dell'esercizio ma sulla piena consapevolezza di ciò che si sta facendo in modo tale da migliorare la qualità dell’esercizio.
PRINCIPI • Respirazione La corretta respirazione è parte integrante di ogni esercizio e va coordinata con ogni movimento; pertanto è essenziale. Un ritmo adeguato di inspirazioni ed espirazioni complete ripulisce i polmoni dall'aria viziata e li rifornisce di aria fresca. Una corretta respirazione contribuisce a rivitalizzare i movimenti e facilita la stabilizzazione e la mobilità della colonna vertebrale e delle estremità.
• La respirazione è l’unica attività corporea che pur essendo involontaria per la maggior parte del tempo, può tuttavia essere posta sotto il controllo della volontà. • Questa particolarità fa del respiro una sorta di “cancello della comunicazione”, fra il conscio e l’inconscio: quando la mente è agitata anche il respiro è agitato; quando la mente è calma anche il respiro è calmo. • La conoscenza e l’applicazione del respiro conducono verso: 1. L’accrescimento dell’energia vitale 2. Il controllo degli stati emotivi 3. Lo stato di concentrazione mentale
PRINCIPI • Controllo Il Pilates si basa sul controllo della mente e sul controllo muscolare. Da quanto menzionato si può estrapolare anche il detto “ connessione mente-corpo ”. Si pone particolare attenzione al controllo della mente, perché la mente è indivisibile dal corpo. Attraverso il controllo muscolare invece, si evitano movimenti bruschi, casuali, irregolari o ripetitivi, in modo da prevenire l’insorgenza di lesioni. Josef H. Pilates, chiamò il suo metodo “Art of Contrology”. Il metodo che ha riscosso molto successo in passato è ancora vivo anche ai giorni nostri.
PRINCIPI • Fluidità di movimento Gli esercizi del metodo Pilates vanno eseguiti con fluidità, in modo né troppo rapido né troppo lento. Nel Pilates non ci sono movimenti singoli o statici; tutti seguono il fluire naturale del corpo. Da quanto esplicitato si evince quindi che si tratta di una ginnastica comoda e semplice da eseguire. Si passa all'esercizio successivo solo dopo che si è appreso quello precedente. Questo significa che il passaggio fluido da un movimento all’altro avviene solo dopo che il processo di apprendimento dell’esercizio base si è realizzato. Le pause hanno il loro momento e il loro spazio. La fluidità evita movimenti bruschi, accelerazioni e rallentamenti non necessari, e di conseguenza previene i dolori muscolari, le fitte e le lesioni. Secondo pilates la Fluidità del Movimento deriva dalla forza del baricentro.
PRINCIPI Fluidità di movimento
PRINCIPI Precisione • Gli esercizi previsti in una seduta di Pilates sottendono alla base, la qualità del movimento e non la quantità, quindi si evince che l’attenzione viene focalizzata molto sulla precisione dell’esecuzione. Un buon istruttore di Pilates non deve mai dimenticare questo principio. Ogni movimento ha uno scopo e la precisione è essenziale per l'esecuzione corretta dell’esercizio. Il laureato in scienze delle attività motorie e sportive che intende diventare istruttore di Pilates, rispettando il principio sopra descritto deve sviluppare la capacità di attenzione selettiva in modo da garantire al cliente un alto livello di precisione durante l’esecuzione di un esercizio. A tal proposito viene ribadita l’utilità delle pareti a specchio, ottimo mezzo per una maggiore percezione e consapevolezza del movimento da parte dell’allievo, con la possibilità di un’azione auto- correttiva da parte dello stesso. La precisione è un altro aspetto fondamentale che deriva dal controllo.
PRINCIPI
• Centralizzazione
Josef Pilates nell’enumerazione dei principi del suo metodo,
enfatizza molto la centralizzazione del corpo. Infatti secondo
l’autore il centro del corpo chiamato anche “core” è essenziale in
tutti i movimenti umani. Imparando ad usare correttamente il
“core” si migliorerà la postura, si stabilizzerà la spina dorsale, e si
migliorerà la qualità di movimenti. Il risultato ottenuto consisterà
nell’avere , oltre ai benefici descritti, anche una parete addominale
più tonica. Il corpo è una catena di movimenti nei quali un muscolo
si appoggia all'altro e questo ad un altro ancora e così via. Il “centro
energetico” di tutti questi punti di appoggio è localizzato tra la parte
inferiore della schiena e le natiche, e tra l'addome e la cintura
pelvica; cioè nella zona degli addominali. I muscoli tradizionali
associati al “core”, sono:
1. Il muscolo trasverso dell’addome
2. I muscoli obliqui interni ed esterni
3. Il muscolo retto dell’addomePRINCIPI Centralizzazione
BENEFICI Schematicamente i benefici apportati dalla pratica del metodo Pilates possono essere distinti come segue: • Miglioramento della forza e del tono muscolare senza aumentare troppo la massa muscolare • Miglioramento della postura • Miglioramento della tecnica di respirazione • Diminuzione della circonferenza del giro vita • Miglioramento della fluidità dei movimenti • Diminuzione e prevenzione dell’incidenza del mal di schiena • Aumento della sicurezza in sé e diminuzione dello stress • Finalità salutistiche e non solo estetiche, come accade per il “body building”, e quindi esclude del tutto comportamenti pericolosi come il ricorso a sostanze dopanti.
• La maggior parte delle persone trova che seguire un allenamento di Pilates due o tre volte alla settimana (a giorni alterni) dia migliori risultati. In ogni caso è preferibile praticarlo due volte a settimana se si intende includere altre attività fisiche nel proprio programma di allenamento settimanale; è particolarmente importante infatti effettuare una regolare attività aerobica in aggiunta ad un programma di Pilates. • Questo perché, da solo, il metodo Pilates non migliora l’attività cardiovascolare. Bisogna quindi considerare che il Pilates migliorerà la struttura fisica, mentre la camminata veloce, la corsa (jogging), il nuoto o qualsiasi altro esercizio che acceleri il battito cardiaco, ma che duri almeno 30-40 minuti, garantirà l’allenamento aerobico. • Un corpo in forma e in salute ha bisogno di entrambi.
Terminologia utilizzata nel pilates Conoscere alcuni termini e le più importanti linee-guida prima dell’inizio del corso, metterà gli allievi in condizione di concentrarsi con più energia sugli esercizi. Conoscere i singoli muscoli, le posizioni e i movimenti aiuterà a isolare i muscoli al fine di ottenere un corpo più bilanciato. Il Pilates non è solo un programma di allenamento che comprende una serie di esercizi, è anche un sistema educativo che aiuta a trovare un maggior accordo con il proprio corpo
Terminologia utilizzata nel pilates 1. Colonna neutra Elemento chiave per una buona postura. Quando la colonna è in posizione neutra significa che è in allineamento ottimale. Mantenere il corpo in questa posizione, permette di eseguire movimenti più liberi ed efficienti. • Tempo di esecuzione: 30”
Terminologia utilizzata nel pilates 2. Connessione mente-corpo L'istruttore di Pilates utilizza questa espressione per intendere “una completa coordinazione di corpo, mente e spirito”. Un obiettivo del Pilates è l’esecuzione accurata degli esercizi, prestando un’attenzione totale ai movimenti e alla respirazione in modo da lavorare integrando l’aspetto fisico con quello mentale.
Terminologia utilizzata nel pilates 3. Contrology Il nome originale del metodo di esercizi inventato da Joseph Pilates, ora noto come Pilates. Egli defini’ il suo lavoro come un metodo per ristabilire la buona postura, l’equilibrio e la forza, senza costruire muscoli massicci..
Terminologia utilizzata nel pilates 4. Curva C La curva C descrive la posizione della parte inferiore della schiena quando si fanno alcuni esercizi come Spine Stretch (Allungamento della colonna). Mentre si tirano i muscoli addominali in dentro e in alto verso la colonna, ci si solleva dalle anche, verso l’alto, allungando la colonna ed estendendola fino alla testa, cosi da formare una curva a C con la parte inferiore della schiena. La posizione va mantenuta 60”.
Terminologia utilizzata nel pilates 5. Arrotolare e srotolare le vertebre Uno degli obiettivi del Pilates è far compiere esercizio alla colonna vertebrale affinché mantenga le sue curve naturali e la sua flessibilità. • Modalità di esecuzione Dalla posizione iniziale chiamata “stazione eretta”, si abbassa prima la testa, poi lentamente si continua a muovere il tronco in avanti, impegnando gli addominali, (si darà così alla colonna un buon allungamento), fino a toccare il pavimento con le punte delle mani e raggiungere la “posizione a raccolta”. Con il termine srotolare la colonna, si suole intendere il processo inverso, ovvero partendo dalla “posizione a raccolta”, la schiena si snoda vertebra dopo vertebra, dal basso fino al momento in cui si solleva la testa.
Terminologia utilizzata nel pilates
Terminologia utilizzata nel pilates 6. Esercizio funzionale Con questo termine, si indicano tutti gli esercizi che preparano il corpo ai movimenti funzionali quotidiani, come stare seduti, camminare, correre, piegarsi ecc. Gli esercizi del Pilates sono funzionali perché condizionano i muscoli del baricentro, gli arti e le articolazioni in maniera integrata, migliorando l’allineamento, conferendo una forza globale al corpo e ottenendo, come risultato, un movimento più efficace.
Terminologia utilizzata nel pilates 7. Ombelico verso la colonna o retroversione di bacino Questo termine descrive un movimento chiave negli esercizi del Pilates: quando si esegue un'esercizio, si devono impegnare i muscoli addominali per controllare il movimento e proteggere la parte inferiore della schiena, stabilizzando e sostenendo in tal modo la colonna. Per ottenere questo sostegno, si contrae il trasverso dell’addome e il pavimento pelvico. Con questo esercizio si migliora la flessibilità della parte inferiore della schiena, e si riduce la lordosi o iperlordosi lombare, che insorge a causa di addominali ipotonici.
Ombelico verso la colonna o retroversione di bacino
Terminologia utilizzata nel pilates 8. Decubito Prono Questa posizione prevede la persona distesa sul ventre con arti superiori ed inferiori in atteggiamento lungo o in atteggiamento breve
Terminologia utilizzata nel pilates 9. Decubito supino Questa posizione prevede la persona distesa sul dorso con arti superiori ed inferiori in atteggiamento lungo o in atteggiamento breve
Terminologia utilizzata nel pilates 10. Decubito laterale Questa posizione prevede la persona distesa su un fianco con arti superiori ed inferiori in atteggiamento lungo o in atteggiamento breve
Terminologia utilizzata nel pilates 11. Raccogliersi a cucchiaio Questa espressione si riferisce alla spinta e al mantenimento degli addominali in alto e in dentro verso la colonna. Si immagini un cucchiaio dalla sua parte concava.
Terminologia utilizzata nel pilates 12. Sit bones ( ossa su cui ci si siede) Gli istruttori utilizano questa terminologia per descrivere due prominenze che si trovano nella parte inferiore del bacino, alla sua base. Quando il bacino è in posizione neutra si dovrebbe essere in grado di sentire a contatto con il suolo “le ossa su cui ci si siede” di ogni gluteo. A volte però questo non succede a causa di un'asimmetria di bacino, dovuta alla presenza di una cattiva postura o a scoliosi. Gli esercizi proposti nei programmi di Pilates, si prefiggono di ristabilire il tono muscolare e quindi eliminare tutti i vizi posturali che impedicono il normale svolgimento di esercizi.
SIT BONES (OSSA SU CUI SI CI SIEDE)
Terminologia utilizzata nel pilates 13. The box Termine utilizzato dagli istruttori di Pilates per descrivere il corretto allineamento. Il quadrato è formato dalle linee orizzontali delle spalle e dei fianchi e dalle linee verticali che vanno dai fianchi alle spalle. Mentre si eseguono gli esercizi, si devono mantenere le spalle in linea con i fianchi. La base di appoggio è ampia quanto la larghezza del bacino.
THE BOXE
Terminologia utilizzata nel pilates 14. The Powerhouse ( la sede del potere) Questo termine descrive l’area del baricentro su cui si concentrano gran parte degli esercizi del Pilates: i muscoli addominali (retto addominale, trasverso addominale, obliqui addominali interni, obliqui addominali esterni). L’obiettivo principale quando si parla di Powerhouse, è quello di rafforzare e integrare questi muscoli. Alcuni istruttori chiamano quest’area “la cintura della forza” perché rafforzando questi muscoli tutto il corpo è più forte e quindi si prevengono tutti quei fastidi derivanti dall'ipotonicità di tali muscoli. Quando una persona diventa cosciente della forza del nucleo, comincia a sentire il Pilates come una forma completamente diversa di esercizio: comincia ad avere la sensazione che il proprio corpo lavori come una totalità, in modo concentrato e localizzato. Quando si stabilizza il busto, si crea una contrazione muscolare. Ciò significa che i muscoli lavorano insieme per creare una sola unità. Nella maggior parte delle persone gli addominali sono ipotonici, ma sulla schiena possono essere tesi e rigidi. In questi casi, di solito la colonna perde il suo posizionamento corretto: questo provoca una postura inadeguata e un evidente rischio di traumi. La pratica del Pilates fortifica ed allunga i muscoli del nucleo: questo aiuta a correggere l’esistenza di squilibri.
PUNTI DI CONTATTO DELL’ ISTRUTTORE
NEI CONFRONTI DELL’ ALLIEVO
Zone di scarsa sensibilita’ al tatto (SI)
• Testa
• Spalle
• Gomiti
• Ginocchia
• Scarpe
Zone di estrema sensibilità al tatto (NO)
• Pettorali
• Addome
• GluteiSTRUTTURA DELLA LEZIONE 1. FREQUENZA Le lezioni di Pilates vengono eseguite con una frequenza di 2 o 3 volte a settimana 2. DURATA La durata di una lezione di Pilates è di 60’ 3. INTENSITA’ L’ intensità cresce man mano che si passa dal livello principianti a quello intermedio a quello avanzato
PROGRAMMI DI ALLENAMENTO Il metodo Pilates prevede tre livelli di allenamento così distinti: 1. Livello principianti 2. Livello intermedio 3. Livello avanzato
LIVELLO PRINCIPIANTI Il programma di allenamento chiamato “Pilates principianti”, è adatto a: A. Tutti coloro che non hanno mai praticato il metodo pilates e che sono in grado di svolgere le normali attività di vita quotidiana (BADL) B. Tutte quelle persone che vogliono mantenersi in forma senza stressare troppo le articolazioni C. Tutte le persone appartenenti alla fascia della terza età e che sono autosufficienti
CLASSIFICAZIONE DEGLI ESERCIZI
LIVELLO PRINCIPIANTI
• Hundred
• Single leg stretch
• Side kick
• Leg circles
• Spine stretch1. THE HUNDRED
1.THE HUNDRED - REALIZZAZIONE • La posizione di partenza prevede il soggetto sdraiato in decubito supino con gli arti superiori in atteggiamento lungo vicino ai fianchi, i palmi delle mani rivolti a terra e gli arti inferiori inatteggiamento breve • Inspirare: preparazione • Espirare: sollevare la testa e far scivolare la punta delle mani verso i talloni • Inspirare ed espirare e contrarre perineo e parete addominale • Inspirare ed espirare e avvicinare le ginocchia al petto
• Alzare e abbassare gli arti superiori mantenendoli tesi, senza toccare il suolo, con un rapido movimento di "galleggiamento" (altezza massima circa 25 centimetri) • Muovere solo le braccia, tronco e arti inferiori devono rimanere immobili • Contare mentalmente 5 ripetizioni fino ad arrivare ad un massimo di cento • Inspirare per 5 movimenti • Espirare per 5 movimenti
• MUSCOLI COINVOLTI A. Retto dell’addome B. Trasverso dell’addome C. Pavimento pelvico D. Muscoli obliqui E. Flessori iliaci F. Stabilizzatori scapolari G. Adduttori e quadricipiti in isometria H. Flessori del collo I. Muscoli delle braccia
• SCOPO DELL’ESERCIZIO • Favorire la coordinazione della respirazione con il movimento • Irrobustire i muscoli addominali e i muscoli degli arti inferiori • MODALITA DI ESECUZIONE • Eseguire 10 respirazioni per un totale di 100 movimenti • Questo esercizio di pilates si conclude facendo scivolare la gambe sul materassino ed appoggiando la testa
LIVELLO INTERMEDIO Il programma di allenamento chiamato “Pilates intermedio ”, è adatto a: A. Tutte le persone che dopo aver raggiunto gli obiettivi del livello principianti, vogliono migliorare le loro performance ginniche (con particolare riguardo alle capacità di equilibrio, coordinazione motoria, resistenza, flessibilità)
B . A tutte le persone che attraverso gli esercizi di sensibilizzazione, mobilizzazione e dinamica del livello base hanno ridato al corpo un assetto equilibrato. Non ha senso impegnarsi in esercizi di livello superiore se non si sono appresi i fondamentali degli esercizi del livello base.
CLASSIFICAZIONE DEGLI ESERCIZI
LIVELLO INTERMEDI
• Roll over
• Double leg stretch variante criss cross, scissor,
up and down
• Open leg rocker
• Corkscrew
• Cobra più head
• Swan dive
• Leg kicksingle + double• Posizione di riposo • Neck pull • Jack - knife • Side kick variante bicycle, in and out, circles,charlot, adduttori, grand rond, scissor • Teaser 1, 2, 3 • Hips circles • Mermaid
1. ROLL OVER
1. ROLL OVER - REALIZZAZIONE • La posizione di partenza prevede il soggetto sdraiato in decubito supino, con gli arti superiori in atteggiamento lungo vicino ai fianchi e gli arti inferiori in atteggiamento lungo in direzione del soffitto • Inspirare ed espirare portando le gambe oltre la testa ma sempre parallele al suolo • Inspirare, divaricare gli arti inferiori e portare i piedi in flessione dorsale • Espirare , tornare nella prima posizione e portare i piedi in flessione plantare
• MUSCOLI COINVOLTI A. Muscoli addominali B. Gran pettorale C. Tricipiti D. Gran dorsale E. Ileo-psoas F. Quadricipiti • MODALITA’ DÌ ESECUZIONE Eseguire 3-5 volte • SCOPO DELL’ESERCIZIO A. Coordinazione delle gambe e dei piedi B. Controllo della muscolatura addominale
LIVELLO AVANZATO
• Il programma di allenamento chiamato
“Pilates avanzato ”, è adatto a:
A. Tutte le persone che dopo aver acquisito gli
obiettivi del livello principianti e intermedio,
vogliono scoprire le potenzialità del proprio
corpo con esercizi sicuramente più
impegnativiCLASSIFICAZIONE DEGLI ESERCIZI
LIVELLO AVANZATO
• Shoulder bridge (“ponte sulle spalle”)
• Scissor (“forbici”)
• Leg pull front (“stirare le gambe di fronte”)
• Side Bend Twist 1
• Swimming1. SHOULDER BRIDGE
1. SHOULDER BRIDGE - REALIZZAZIONE • La posizione di partenza prevede il soggetto sdraiato sul materassino con gli arti inferiori in flessione e abdotti in base alla larghezza del bacino; gli arti superiori sono distesi lungo i fianchi • Inspirare: preparazione • Espirare: sollevare il bacino dal materassino • Inspirare: distendere una gamba verso il soffitto con il piede in flessione plantare • Espirare: abbassare la gamba fino a portare le ginocchia in linea. Il piede esegue una flessione dorsale • Inspirare: alzare l’arto inferiore verso il soffitto • Espirare: poggiare il piede sul tappetino • Inspirare: abbassare il bacino
• MUSCOLI COINVOLTI A. Muscoli delle braccia B. Retto dell’addome C. Muscolo trasverso D. Pavimento pelvico E. Muscoli obliqui F. Estensori dell’anca impegnati in modo concentrico per distendere l’anca e alzare il bacino. G. Estensori dell’anca impegnati in modo isometrico per mantenere la posizione H. Flessori dell’anca impegnati in modo concentrico alzare l’arto inferiore verso il soffitto
• SCOPO DELL’ESERCIZIO A. Coordinazione B. Irrobustimento dei glutei C. Stabilizzazione del bacino • MODALITA’ DI ESECUZIONE Eseguire 3 ripetizioni per lato
MATERIALI • CERCHIO Conosciuto anche come circle, il cerchio rappresenta uno dei tanti attrezzi utilizzati durante un programma di Pilates per lavorare tutti i muscoli del corpo. L'attrezzo consente di eseguire nel modo più corretto ed efficiente numerosi esercizi • Ø 38 cm • Circonferenza cm 123 circa
MATERIALI • FITBALL
MATERIALI • FITBALL Conosciuta anche con il nome di swissball, la fitball è un grosso pallone dal diametro più o meno di 40 cm. Questo pallone ha la virtù di rendere più difficile qualsiasi esercizio grazie all'instabilità che crea, dando vantaggi sia di controllo motorio che di contrazione muscolare. Sia i pregi che i difetti di questo mezzo di allenamento ruotano attorno alla sua naturale instabilità, la quale richiede continui aggiustamenti posturali, necessari per mantenere l'equilibrio. L'instabilità della palla oltre che essere un pregio può rappresentare però un pericolo se il soggetto non ha praticità nell'uso dell'attrezzo. Risulta evidente come la swissball sia importante non solo a livello muscolare ma anche funzionale, dando forza, stabilità e controllo a tutto il corpo.
MATERIALI
• BALANCEFIT
Il balancefit è un Training multifunzionale: perchè migliora
equilibrio, coordinazione, forza, circolazione sanguigna!
Inoltre:
A. Le sporgenze sulle superfici d’appoggio in due differenti
spessori aumentano la percezione corporea
B. E' adatto per massaggio plantare e per attenuare e
prevenire disturbi venosi
C. Puo’ anche essere usato come seduta attiva e dinamica
D. E' provvisto di una valvola ad ago per regolare la pressione
a seconda delle esigenze individuali
E. Misure Ø 34 cmMATERIALI Thera-Band
MATERIALI
•THERA-BAND
IL THERA-BAND MIGLIORA LA RESISTENZA, MA PROTEGGE ANCHE
EFFICACEMENTE DAGLI INFORTUNI E DA ALTRE LESIONI
ARTICOLARI. GRAZIE ALLA SUA ESTREMA ELASTICITÀ E ALLA
POSSIBILITÀ DI MODIFICARE SECONDO NECESSITÀ LA RESISTENZA
DI ALLUNGAMENTO. CON LE BANDE ELASTICHE È POSSIBILE
ESEGUIRE TUTTI I GESTI MOTORI IN RIFERIMENTO AI MOVIMENTI
DEL CORPO UMANO. LA CARATTERISTICA PRINCIPALE CONSISTE
NEL FATTO CHE L'IMPEGNO NELL'ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI VA
AD AUMENTARE CON L'AUMENTO DELLA DISTENSIONE DELLA
BANDA ELASTICA, PERTANTO L'ENTITÀ DELLA RESISTENZA
OFFERTA È MINIMA ALL'INIZIO DEL MOVIMENTO E MASSIMA
NELLA SUA FASE FINALE. NELL'APPLICAZIONE PRATICA LE BANDE
ELASTICHE PERMETTONO DI SVILUPPARE TUTTI I TIPI DI TENSIONE
MUSCOLARE.MATERIALI ZERO PILATES
MATERIALI
ZERO PILATES
• La piattaforma multifunzionale misura 70X70x13
centimetri di diametro
• La superficie dell'attrezzo si modella a contatto
con ogni parte del corpo
• L'azione dinamica, dovuta alla pressione del
nostro peso corporeo, fa sì che i recettori neuro-
muscolari siano costantemente stimolati alla
ricerca dell'equilibrio del corpo e, quindi, mettano
in contrazione continua la nostra muscolatura.
Questo provoca un allenamento di contrazione
muscolare che produce il tanto ricercato "tono
muscolare".MATERIALI
ZERO PILATES
UTILIZZO
La piattaforma viene utilizzata sia sul piano inclinato
che declinato. Nello specifico si usa per:
• L'allenamento della resistenza e per il
rafforzamento della muscolatura di sostegno
• La mobilità articolare e l'allungamento ed il
rilassamento di tutto il corpo
• L'equilibrio statico e dinamicoPILATES IN GRAVIDANZA • La gravidanza è uno stato fisiologico normale • Un’attività fisica svolta in maniera corretta, aiuta a controllare il naturale aumento della massa corporea, mantiene una buona funzionalità cardiovascolare, previene i problemi muscolo - scheletrici e dona una piacevole sensazione di benessere. Correttamente applicato, il metodo pilates può essere una forma ideale di esercizio per il raggiungimento di questi fini.
• Durante la gravidanza, il corpo della donna subisce delle modificazioni significative nelle seguenti aree: 1. Bacino 2. Addome 3. Seno • Il bacino subisce un incremento di anteroversione e di lordosi lombare a causa dell’aumento del peso del feto • L’aumento del volume del seno incrementa la cifosi dorsale
• Le future mamme possono cominciare ad allenarsi (salvo diversa disposizione medica), già dal quarto mese di gravidanza, sotto la guida di insegnanti specializzati.
• Nello specifico, I programmi di Pilates in gravidanza hanno lo scopo di migliorare quanto segue: 1. Il controllo della respirazione (toracica e addominale. Essere consapevoli del proprio respiro, imparare le giuste modalità di respirazione aiuta ad eseguire gli esercizi in maniera corretta e quindi l’allenamento avviene con il minino dispendio di energia 2. imparare a tonificare i muscoli addominali per evitare che si separino e/o strappino facilmente sotto la pressione della gravidanza 3. Imparare a tonificare i muscoli delle spalle per ridurre la cifosi dorsale 4. imparare la fluidità dei movimenti
6. Imparare che lo sforzo non deve mai essere eccessivo. Occorre svolgere l’attività lentamente, intervallandola con momenti di riposo. Uno sforzo moderato non diminuirà l’ afflusso di sangue all’utero, e potrà regalare una piacevole sensazione di benessere. Quindi mai esagerare! 7. Incrementare la capacità di equilibrio 8. imparare a concentrarsi per ridurre tensioni fisiche, emozionali e mentali 9. Incrementare il controllo del portamento in quanto migliora la capacità di muoversi in modo armonico
LO SRETCHING NEL PILATES • Il termine inglese “stretching”, tradotto in italiano, significa allungamento. Con questa espressione si definisce una serie coordinata di movimenti, che collega il corpo alla mente e allo spirito nel modo più naturale. • Tutti i più aggiornati studi di anatomia funzionale, concordano sul fatto che lo stretching, sia un fondamento preciso sul piano fisiologico, e possiede altresì la capacità di sortire salute e benessere a quanti lo praticano correttamente.
• La finalità dello stretching è quella di aumentare o mantenere la capacità di escursione articolare di una data articolazione, “agendo sulle strutture muscolo tendinee”, responsabili del movimento che si produce in seno all’articolazione. Studi a riguardo hanno dimostrato che allungando tali strutture per un certo periodo di tempo si può incrementare la flessibilità • Il mantenimento di un buon livello di flessibilità è importante non solo ai fini della prestazione sportiva, ma anche come misura di prevenzione degli infortuni.
Strutture coinvolte nello stretching Nell’esecuzione dello stretching, intervengono: A. FUSI NEUROMUSCOLARI Strutture che contraggono il muscolo quando l’allungamento risulta eccessivo. La frequenza di scarica è proporzionale alla velocità di allungamento del muscolo e si mantiene maggiore rispetto alle condizioni di riposo anche quando l'allungamento è terminato. La frequenza di scarica si interrompe momentaneamente durante l'accorciamento del muscolo e torna ai livelli di riposo quando la lunghezza muscolare è tornata normale. La pausa è dovuta all'inattivazione dei canali ionici della membrana del fuso neuromuscolare
B. OTG (ORGANI TENDINEI DEL GOLGI) Gli organi tendinei del Golgi rispondono principalmente alla tensione sviluppata dal muscolo scheletrico durante una contrazione isometrica (in cui non c'è accorciamento muscolare), e causa un riflesso detto riflesso inverso da stiramento. Nello specifico decontraggono il muscolo in caso di tensione eccessiva
FASI DELLO STRETCHING • Tensione facile : dura 10 secondi, si deve raggiungere una tensione leggera, bisogna rilassarsi e mantenere la tensione. Se la sensazione di dolore con il mantenimento della posizione non scompare, allora bisogna alleggerire la tensione. Questa prima fase di stretching riduce il pericolo di strappi muscolari e prepara alla fase successiva. • Tensione media: dura 10 secondi. In questa fase bisogna raggiungere una tensione media. • Tensione di sviluppo: dura 10 secondi ed è la fase finale dello stretching. In questa fase si raggiunge la tensione massima e quindi la massima flessibilità.
BIBLIOGRAFIA 1. A.M. Cova (2010). Grande manuale illustrato di Pilates. Red Edizioni, Milano 2. J.H. Pilates (2008). Ritorno alla vita, Carocci Faber, Roma 3. A.M. Cova (2006). In forma con il Pilates. (Collana i manuali del Benessere), 5, in “Corriere della sera” 4. A.M. Cova (2006). Pilates, la ginnastica dolce, in “Riza Scienze”
GRAZIE PER L’ATTENZIONE
Puoi anche leggere
