Esercizi domestici per mantenersi in forma fisicamente e mentalmente durante la pandemia da - COVID-19 - KMB CAMH

Esercizi domestici per
mantenersi in forma
fisicamente e mentalmente
durante la pandemia da
COVID-19

Perché è importante per le persone anziane svolgere attività
fisica durante la pandemia da COVID-19?
Le restrizioni dovute alla pandemia da COVID-19 hanno ridotto i rapporti sociali e
favorito l’isolamento, con conseguenze sulla salute fisica e mentale per le persone
anziane,11 che di per sé sono già più propensi all’inattività in presenza di restrizioni
per rispetto alle situazioni di aggregazione sociale.11 Ma l’isolamento sociale ha
anche avuto conseguenze sulla sfera fisica e su quella mentale, sotto forma di
ansia, depressione, peggioramento della qualità del sonno e inattività fisica.11 Da
parte sua, la poca attività fisica è una delle cause principali delle condizioni di
sovrappeso, obesità, malattie non trasmissibili3 e patologie croniche, come
malattie cardiovascolari e malattie cerebrovascolari, demenza e deficit cognitivi.3,10
Si tratta del quarto fattore di rischio per rilevanza tra le principali cause di mortalità
nella popolazione anziana a livello globale.3
È pertanto opportuno che le persone anziane siano quanto più attive possibile
durante la pandemia da COVID-19. La pandemia e le relative restrizioni hanno
favorito la diffusione di comportamenti sedentari, portando le persone a
trascorrere più tempo sedute o sdraiate davanti alla televisione o impegnati a
guardare i propri dispositivi mobili. Invece, è importante che gli anziani svolgano
attività fisica in casa durante la pandemia.3 Esistono solide evidenze scientifiche
che mantenersi fisicamente attivi riduce il rischio di esposizione a malattie
croniche,3,5,10 aiuta la gestione di condizioni esistenti,3 mobilità5,10 e autonomia 4,5,10 e
favorisce o mantiene una condizione di benessere fisico e mentale.3,4,5,10

Cosa potete fare a casa vostra per migliorare la vostra
attività fisica e la vostra salute mentale?1,3,5,6,7,10,11
Di seguito vi proponiamo alcuni esempi di attività fisiche che potete praticare a
casa vostra. Il segreto è trovare il giusto equilibrio tra lo stile di vita che una
persona conduce e la propria forma fisica. L’attività fisica migliora resistenza, forza,
equilibrio e flessibilità. Si possono svolgere attività fisiche anche in piccoli spazi e
con un’attrezzatura minima o persino senza alcuna attrezzatura, ma si può anche
partecipare a lezioni virtuali e svolgere le attività direttamente da casa vostra.

Gli esercizi aerobici aiutano a migliorare la resistenza e possono avere un
livello di intensità variabile: leggero, moderato o vigoroso. Vi proponiamo
alcuni esempi:

Attività di intensità leggera (che vi aiutano nella vostra routine
quotidiana):
   • alzarsi per prepararsi una tazza di tè
   • fare un giro della casa
   • camminare piano
   • spazzare e pulire
   • dare l’aspirapolvere
   • rifare il letto
   • stare in piedi.

Attività aerobiche di intensità moderata (che rendono faticosa
la respirazione e aumentano il battito cardiaco):
    • camminare velocemente intorno alla casa o in giardino
       o nel quartiere
    • fare un giro in bicicletta (fare la cyclette)
    • ballare
    • fare giardinaggio o piccoli lavoretti in giardino (ad es.,
       rastrellare, spingere un tosaerba)
    • fare camminate in mezzo alla natura

Attività aerobiche di intensità vigorosa (che aumentano il
battito cardiaco e non consentono di sostenere una
conversazione):
   • fare jogging o correre nel quartiere
   • fare un giro veloce in bicicletta o arrampicarsi in
       collina in bici (o fare la cyclette a ritmo sostenuto)
   • fare camminate in salita
   • praticare danza energetica o zumba.

Attività aerobiche di intensità vigorosa (che aumentano
il battito cardiaco e non consentono di sostenere una
conversazione):
    • sollevamento pesi (con l’uso di manubri o fasce
      elastiche di resistenza)
    • esercizi a corpo libero (ad es. flessioni e addominali)
    • portare borse della spesa pesanti
    • chair yoga
    • pilates (allenamento di condizionamento muscolare) e
      Tai Chi (arte marziale cinese) (è possibile iscriversi a lezioni online)
    • attività di giardinaggio pesanti (ad es., vangare e spalare)
    • salire le scale

Cosa dicono le direttive delle autorità sanitarie canadesi
sull’attività fisica per le persone anziane?
Le Linee guida delle autorità canadesi per l’attività fisica (Canadian Physical Activity
Guidelines) per la popolazione anziana (dai 65 anni in su) raccomandano i seguenti
comportamenti:9
   • dedicare almeno 150 minuti (2,5 ore) la settimana ad attività fisica aerobica di intensità
      da moderata a robusta
   • suddividere le attività in sessioni della durata minima di 10 minuti
   • svolgere esercizi di rafforzamento dei muscoli e delle ossa almeno due volte a
      settimana
   • partecipare ad attività fisiche che migliorano la flessibilità e l’equilibrio
   • aumentare il tempo dedicato ad attività fisiche svolte alla luce del sole, ad esempio
      stare in piedi.

Alcuni consigli per avere una vita attiva?5
 1. Trovate un’attività che vi piace e che sia in linea con il vostro stile di vita e con
  la vostra forma fisica.
 2. Come suggeriscono le linee guida, cominciate lentamente per 10 minuti,
  quindi aumentate l’intensità gradualmente.
 3. Partecipate ad attività di gruppo o invitate amici o familiari a condurre una
  vita attiva insieme a voi.
 4. Trovate il tempo per camminare.
 5. Ascoltate il vostro corpo e limitatevi a fare ciò che la vostra condizione fisiche
  vi permette di fare.

Fate qualcosa che vi diverta e ricordatevi di alternare le attività. Partecipate a
una gamma di attività fisiche che siano sicure e piacevoli e che mettano il corpo
in movimento e facciano pompare il cuore.
Ricordate di chiedere sempre consiglio a un medico se non siete certi del tipo e
dell’entità di attività fisica più appropriata per voi e che rispondano alle vostre
esigenze di salute.3,5,10,11

Quali sono delle risorse da consultare per fare esercizi o per
trovare un programma adatto alle vostre esigenze? 1,2,8,12
 1. Which Exercise Program Is Best for Me? (traduzione non ufficiale, “Quale
  attività fisica fa al caso mio?)
 2. City of Toronto: Stay, Play & Learn at Home (traduzione non ufficiale, Città di
  Toronto: Gioca e impara rimanendo a casa tua
 3. Active at Home Videos (traduzione non ufficiale, Video per attività da casa)
 4. Strength and Balance Exercises (traduzione non ufficiale, Esercizi di forza ed
  equilibrio)
 5. Better Strength, Better Balance! Exercise Program (traduzione non ufficiale,
  Programma di allenamento “Better Strength, Better Balance!”)
 6. Active Living Tip Sheets (traduzione non ufficiale, Consigli per una vita attiva)

Bibliografia
1. Active Aging Canada. (2021, Dicembre 11). Active Living Tip Sheets. Disponibile all’indirizzo: https://www.
    activeagingcanada.ca/participants/get-active/healthy-living/active-living-tip-sheets.htm. Ultimo
    aggiornamento: 8 ottobre 2021.
2. City of Toronto. (2021). Stay, Play & Learn at Home. Disponibile all’indirizzo: https://www.toronto.ca/
    explore-enjoy/recreation/covid-19-stay-play-learn-at-home. Ultimo aggiornamento: 8 ottobre 2021.
3. Cunningham, C. & O’ Sullivan, R. (2020). Why physical activity matters for older adults in a time of
    pandemic. European Review of Aging and Physical Activity, 17, 16. Disponibile al seguente indirizzo:
    https://doi.org/10.1186/s11556-020-00249-3. Ultimo aggiornamento: 8 ottobre 2021.
4. Goethals, L., Barth, N., Guyot, J., Hupin, D., Celarier, T. & Bongue, B. (2020). Impact of home quarantine on
    physical activity among older adults living at home during the COVID-19 pandemic: Qualitative interview
    study. JMIR Aging, 3(1), e19007. Disponibile all’indirizzo: https://doi.org/10.2196/19007. Ultimo
    aggiornamento: 8 ottobre 2021.
5. Governo del Canada. (7 dicembre 2019). Physical activity tips for older adults (65 years and older).
    Disponibile all’indirizzo: https://www.canada.ca/en/public-health/services/publications/healthy-living/
    physical-activity-tips-older-adults-65-years-older.html. Ultimo aggiornamento: 8 ottobre 2021.
6. Griffin, J. (n.d.). To be active at home, take your daily dose! Active Aging Canada. Disponibile al seguente
    indirizzo: https://www.activeagingcanada.ca/assets/pdf/healthy-living/Daily-Dose-Brochure-2020.pdf.
    Ultimo aggiornamento: 8 ottobre 2021.
7. National Institute on Aging. (29 dicembre 2021). Four types of exercise can improve your health and
    physical ability. Disponibile al seguente indirizzo: https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-
    improve-your-health-and-physical-ability. Ultimo aggiornamento: 8 ottobre 2021.
8. Ottawa Public Health. (8 novembre 2021). Older adults and COVID-19. Disponibile al seguente indirizzo:
    https://www.ottawapublichealth.ca/en/public-health-topics/Older_Adults_and_COVID-19.aspx. Ultimo
    aggiornamento: 8 ottobre 2021.
9. Participaction. (2021). Benefits & guidelines: 24-hour movement guidelines for adults: Ages 65+.
    Disponibile al seguente indirizzo: https://www.participaction.com/en-ca/benefits-and-guidelines/adults-
    65-plus. Ultimo aggiornamento: 8 ottobre 2021.
10. Said, C.M., Batchelor, F. & Duque, G. (2020). Physical activity and exercise for older people during and
    after the coronavirus disease 2019 pandemic: A path to recovery. Journal of the American Medical
    Directors Association, 21(7), 977–979. Disponibile al seguente indirizzo: https://doi.org/10.1016/j.
    jamda.2020.06.001. Ultimo aggiornamento: 8 ottobre 2021.
11. Sepúlveda-Loyola, W., Rodríguez-Sánchez, I., Pérez-Rodríguez, P., Ganz, F., Torralba, R., Oliveira, D.V. et al.
    (2020). Impact of social isolation due to COVID-19 on health in older people: Mental and physical effects
    and recommendations. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 24(9), 938–947. Disponibile al seguente
    indirizzo: https://doi.org/10.1007/s12603-020-1469-2. Ultimo aggiornamento: 8 ottobre 2021.
12. Western University Canadian Centre for Activity and Aging. (2021). Active at Home Videos. Disponibile al
    seguente indirizzo: https://www.uwo.ca/ccaa/programs/videos/index.html. Ultimo aggiornamento: 8
    ottobre 2021.

Questa attività informativa rientra ed è sostenuta dal programma di assistenza provinciale
(Provincial System Support Program) presso il Centre for Addiction and Mental Health (“CAMH”)
ed è stata resa possibile grazie al contributo finanziario del Ministero dell’accessibilità e della
terza età (“MSAA”). Le opinioni espresse nel presente documento non rappresentano
necessariamente le opinioni di MSAA o di CAMH.