Donna: salute, bellezza e benessere nelle diverse fasi della vita - Marilù Mengoni Biologa nutrizionista Dott.ssa in Psicologia ...

Donna: salute, bellezza
   e benessere nelle
 diverse fasi della vita
            Marilù Mengoni
          Biologa nutrizionista
          Dott.ssa in Psicologia
       www.psicoalimentazione.com

▪ La salute è uno stato di completo
             benessere fisico, psichico e sociale
             e non semplice assenza di malattia
 Salute e    (OMS)
benessere   ▪ Benessere fisico
            ▪ Benessere psichico
            ▪ Benessere sociale

Le fasi della vita della
donna
▪ Infanzia, pubertà (adolescenza),
 età riproduttiva (maturazione
 sessuale), climaterio e post-
 climaterio (anzianità), oltre alla
 gravidanza e al parto che sono
 eventi della vita unici per le
 donne.

Understanding the Life Stages
of Women to Enhance Your
Practice Yuko TAKEDA JMAJ
53(5): 273-278, 2010

Adolescenza

Adolescenza

«Un essere umano stabilisce la
propria identità durante questo
  periodo attraverso ripetuti
conflitti tra il perseguimento di
   ideali e varie delusioni»
            Erik Erikson

▪Obesità

  Problemi
 principali in
questo periodo   ▪Disordini alimentari

Una sana alimentazione è
 essenziale per le ragazze
 adolescenti
▪ Qualsiasi carenza nutrizionale
 sperimentata durante questo
 periodo critico della vita può
 avere un effetto sulla salute
 futura dell'individuo e della sua
 prole. Ad esempio, il mancato
 consumo di una dieta adeguata
 in     questo      momento    può
 provocare una maturazione
 sessuale ritardata e una crescita
 fisica rallentata.

▪ Lo scatto di crescita che si verifica nell'adolescenza,
  secondo solo a quello del primo anno di vita, crea
  maggiori richieste di energia e sostanze nutritive. Lo stato
  nutrizionale e la crescita fisica dipendono l'uno dall'altro
  in modo tale che un'alimentazione ottimale è un
  requisito per raggiungere il pieno potenziale di crescita.
▪ L'adolescenza è un momento per prepararsi alle esigenze
  nutrizionali della gravidanza e dell'allattamento che le
  ragazze potrebbero sperimentare in età avanzata.
▪ I nutrienti importanti che devono aumentare durante
  l'adolescenza includono proteine, calcio e ferro.

Calcio

▪ Broccoli (crucifere in generale) e verdure a foglia verde
                ▪ Quinoa
                ▪ Amaranto
                ▪ Tofu
Alimenti a      ▪ Fagioli (e legumi in generale)
base vegetale   ▪ Mandorle
ricchi di       ▪ Fichi secchi
calcio          ▪ Alghe
                ▪ Semi di sesamo
                ▪ Rosmarino (e molte altre erbe aromatiche, come il timo, la
                  maggiorana, la menta, la salvia, l'origano)

Ferro

▪ L'inizio delle mestruazioni impone
  alle ragazze un fabbisogno di ferro
  aggiuntivo. La quantità dietetica
  raccomandata (RDA) per il ferro è di
  12-15 milligrammi (mg) al giorno.
▪ Se dobbiamo dare il ferro come
  supplemento, meglio scegliere quello
  bisglicinato, una forma di ferro che
  non causa nessun tipo di problema
  gastrico perché totalmente tollerata
  dal nostro apparato gastrointestinale
  e altamente biodisponibile.

▪ Soia cotta (o sotto forma di
                       germoglio)
                     ▪ Lenticchie
                     ▪ Tofu
                     ▪ Quinoa
Alcuni alimenti da
                     ▪ Fagioli
  fonte vegetale     ▪ Ceci
contenenti Ferro     ▪ Tempeh
                     ▪ Spinaci
                     ▪ Tahin
                     ▪ Uva passa

Età riproduttiva

In questo periodo di maturazione, alcune delle
problematiche peculiari in cui possono incorrere le donne
sono i disturbi legati alle mestruazioni e le malattie
uterine o ovariche.

Gli alimenti ricchi di nutrienti forniscono energia
                    per la vita frenetica delle donne e aiutano a
                    ridurre il rischio di malattie.
                    ▪      Preparare i pasti utilizzando ingredienti
                        freschi. Sono più ricchi di nutrienti, meno
                        calorici rispetto agli alimenti trasformati e
                        fanno bene al corpo e alla mente.

Cosa preferire in   ▪      Aumentare     l'assunzione    di   fibre
                        antiossidanti mangiando una varietà di frutta e
                                                                        e

    questo              verdura fresca. Per ottenere i migliori risultati,
                        consumare due porzioni di frutta e cinque
   periodo?             porzioni di verdura ogni giorno.
                    ▪      Scegliere i cereali integrali per aumentare
                        l'apporto di fibre.
                    ▪      Utilizzare olio di lino (nella colazione del
                        mattino) per una buona dose di acidi grassi
                        omega-3, essenziali per la crescita e lo
                        sviluppo.

▪ Le donne tendono a perdere ferro ad ogni ciclo
         mestruale. Il tipo più comune di anemia deriva da una
         carenza di ferro, curabile solo con l'assunzione di cibi
         ricchi di ferro.

        ▪ Uno   studio della Pennsylvania State University,
         pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition,
         ha rivelato che la carenza di ferro influenza il
Ferro    funzionamento cognitivo e mentale nelle donne.
         Pubblicato nel marzo 2007, lo studio ha esaminato il
         legame tra ferro e funzione cognitiva tra le donne dai
         18 ai 35 anni. Le donne con una maggiore assunzione di
         ferro hanno dimostrato di avere prestazioni migliori nei
         test di funzione cognitiva. E le donne sulla trentina
         rientrano nella categoria con il maggior rischio di
         carenza di ferro.

La sindrome premestruale (PMS) è un pattern
               mensile di sintomi che iniziano circa una
               settimana prima del ciclo. Questi sintomi
               tendono a scomparire entro quattro giorni
               dall'inizio del ciclo.
               Per molte donne, la sindrome premestruale
               causa sintomi sia fisici che psicologici, tra cui:
               ▪ Gonfiore
               ▪ Problemi digestivi
  Sindrome     ▪ Mal di testa
premestruale   ▪ Dolore mammario
               ▪ Sbalzi d'umore
               ▪ Irritabilità
               ▪ Ansia
               ▪ Insonnia
               ▪ Confusione mentale
               ▪ Depressione

▪ Magnesio: mandorle, verdure a
 foglia verde, arachidi;
▪ Acidi grassi essenziali: olio di lino;
▪ Golden Milk (anche sotto forma di
 integratore): la curcuma è utile per      Alcuni rimedi
 la sua attività antiossidante e aiuta
 a contrastare i disturbi del ciclo
 mestruale;
▪ Esercizio fisico costante.

Climaterio

Climaterio o
  menopausa?
▪ A livello globale, il termine menopausa è usato
  molto più frequentemente del climaterio ma, prima
  di utilizzarne uno, dovremmo considerare che
  "menopausa" si riferisce a un evento specifico, la
  cessazione delle mestruazioni, e "climaterio" a
  cambiamenti graduali della funzione ovarica che
  iniziare prima della menopausa e continuare in
  seguito per un po’.
▪ Nel periodo della premenopausa si verificheranno
  cambiamenti ormonali che possono essere
  associati a sintomi e cambiamenti metabolici che
  aumentano il rischio di malattie croniche. Pertanto,
  la parola climaterio (κλιματήρ, «gradino») sembra
  più adeguata per riferirsi ai sintomi associati alla
  graduale diminuzione della funzione ovarica, e
  dovremmo lasciare il termine 'menopausa' solo per
  nominare      l'evento   di    cessazione     delle
  mestruazioni.

▪ Calcio, Ferro, Fibre sono essenziali in questo periodo;
               ▪ Eventuale supplementazione di vitamina D;
               ▪ Idratazione adeguata;
               ▪ Gli alimenti a base vegetale che contengono
                 isoflavoni (estrogeni vegetali) funzionano nel corpo
                 come una forma debole di estrogeni. Per questo
Suggerimenti     motivo, la soia può aiutare ad alleviare i sintomi della
 per questo      menopausa, sebbene i risultati della ricerca non
                 siano chiari. Alcuni possono aiutare a ridurre i livelli
  periodo        di colesterolo e sono stati suggeriti per alleviare le
                 vampate di calore e la sudorazione notturna. Gli
                 isoflavoni possono essere trovati in alimenti come il
                 tofu e il latte di soia.;
               ▪ Se compaiono le vampate di calore durante la
                 menopausa, meglio evitare certi cibi e bevande
                 "scatenanti", come cibi piccanti, caffeina e alcol.

Problemi di sonno?

▪ Fare cene «da povero»;
▪ Evitare la caffeina dopo mezzogiorno;
▪ Evita il pisolino pomeridiano
▪ Evitare l'esercizio fisico prima di
  coricarti;
▪ Evita di assumere alcol almeno nelle 4
  ore prima di andare a dormire;
▪ Dormire in una stanza buia, silenziosa
  e fresca.

Problemi di pelle?
▪ Nutri il tuo microbiota intestinale;
▪ Bardana: agisce favorevolmente sulle funzioni
  depurative dell’organismo e quindi sul benessere
  della pelle;
▪ Acido ialuronico: ha un’azione favorevole sulla
  prevenzione della disidratazione della pelle;
▪ Fai il carico di antiossidanti naturali: vitamine A,
  C, E, selenio, carotenoidi, licopene, coenzima Q-
  10, acido lipoico.

▪ Il Massachusetts Women’s Health Study, uno dei
  più grandi studi longitudinali incentrati sulle
  donne di mezza età, ha rilevato che la maggior
  parte delle donne aveva atteggiamenti
  prevalentemente positivi o neutri nei confronti
  della menopausa. La maggior parte delle donne
  non cerca un aiuto esterno per la menopausa;
▪ Lo stesso studio ha rilevato che è improbabile
  che i comportamenti inerenti la salute e la salute
  stessa delle donne cambino con la menopausa.
  Ciò significa che se conduci già uno stile di vita
                                                       Benefici
  sano, probabilmente lo seguirai.
▪ La saggezza dell'esperienza. Le donne in
                                                       della
  menopausa possono migliorare in chiarezza,
  risolutezza e in altri aspetti positivi.
                                                       menopausa
▪ Nessuna mestruazione. Ad alcune donne piace
  che le mestruazioni finiscano con la menopausa,
  soprattutto se hanno avuto periodi pesanti,
  crampi o sindrome premestruale. Una volta
  interrotto il ciclo mensile, non è necessario
  acquistare assorbenti interni, o altri prodotti
  mestruali.
▪ Non è necessario il controllo delle nascite.

Conclusioni

La donna sole non passa il tempo a recriminare il passato.
             Non scende a patti con i suoi fantasmi, in modo da tenerli a bada,
             ma si impegna giorno per giorno a guardarli negli occhi. E i suoi
             fantasmi, poco a poco, si trasformano in luci che illuminano il
             cammino, piccole luci –stelle- nate dall’oscurità.
             La donna sole non si aspetta nulla dagli altri, ma sa accogliere con
             amore quello che gli altri le offrono.
             Accetta le critiche, come pure i complimenti, perché sa che
             entrambi sono perle offerte dall’Universo.
 Appunti     Non rifugge la ricchezza, e sa cogliere i doni che le arrivano, ma sa
   sulla     accontentarsi di poco.
donna sOle   Il centro è il suo cuore ed è con il cuore che sceglie.
             Non cerca un compagno che riempia un vuoto, ma un altro sole
             con il quale scambiarsi energia.
             Sa aspettare e godere degli attimi di attesa. Naturalmente non
             spreca il suo tempo aspettando qualcosa di migliore, ma vive il suo
             presente intensamente, godendo il momento con seria leggerezza,
             nell’esatto “ora”, come solo chi ha compreso, fino in fondo, che i
             bagagli dovranno restare sul treno, il giorno in cui arriverà a
             destinazione.
             Tratto dal libro di Marilù Mengoni «Donne sOle», Tecniche Nuove ed.

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