CONSIGLI ALIMENTARI Realizzato da Dr. Arrigo F.G. Cicero e Dr.ssa Maristella Marchetti - Ibersan
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CONSIGLI ALIMENTARI Realizzato da Dr. Arrigo F.G. Cicero e Dr.ssa Maristella Marchetti
CONSIGLI ALIMENTARI
Come ci insegnava già a suo tempo la dottoressa
Kousmine, colazione da Re, pranzo da
Principi, cena da Poveri.
Alzatevi sempre dal tavolo non strapieni,
ma con una leggera sensazione
di fame.
Realizzato da
Dr. Arrigo F.G. Cicero e Dr.ssa Maristella Marchetti
Alimentazione, scienza e buon senso:
un percorso di semidigiuno sostenuto
Arrigo F.G. Cicero
Dipartimento di Scienze Mediche e Chirurgiche
Alma Mater Studiorum Università di Bologna
La storia dell’alimentazione ha condizionato fortemente le abitudini alimentari, la
predisposizione psicologica dell’uomo verso alcuni cibi piuttosto che altri, l’epidemiologia
delle principali patologie ed il destino di intere nazioni e popolazioni. Oggi siamo il frutto di
ciò che abbiamo mangiato negli ultimi 25000 anni. A livello teorico sappiamo cosa “fa bene”
al nostro corpo.
Tuttavia, abbiamo anche creato un paradosso: da una storia caratterizzata da sindromi
carenziali legate a carestie o a deficit di assunzione selettiva di micronutrienti fino alle patologie
da abuso tipiche delle diete occidentali. Ma la fisiopatologia e l’epidemiologia ci insegnano
che anche la più sana delle diete, se assunta in modo costante a carichi calorici nettamente
superiori alle necessità fisiologica e con scarsa attenzione alla quantità dei componenti (per
quanto distribuiti percentualmente in modo ottimale) comporta un aumento di rischio di
malattie. Un carico importante di carboidrati, specie se ad alto contenuto di glutine ed alto
indice glicemico, un alto carico di frutta (specie se assunta dopo eliminazione della buccia), un
bicchiere in più di vino… perdono il loro celebre effetto antinfiammatorio per lasciare posto ad
infiammazione sistemica, stress ossidativo e loro conseguenze.
L’uomo, in realtà, è stato selezionato per tesaurizzare e sopravvivere ad assunzione incostante
di calorie, ma soprattutto, nonostante le previsioni più ottimistiche, siamo stati progettati per
vivere fino alla fine della nostra capacità di replicazione ed al momento in cui la prole divenga
autonoma e capace a sua volta di proliferare. Tutti gli anni a seguire sono regalati all’esistenza
ed è un dono che dobbiamo preservare.
Da un punto di vista dietetico quindi, preservare il nostro organismo dallo stress ossidativo
ed infiammatorio indotto dalle continue ondate caloriche, specie se ad alto indice glicemico,
significa preservare le strutture cellulari ed i tessuti sul lungo termine. In questo contesto,
la strutturazione di un percorso di semi-digiuno ripropone una sorta di pausa fisiologica
dell’organismo rispetto allo stress dieto-indotto: un percorso che non si sostituisce a
diete specifiche per patologie conclamate ma che mira al ripristino ed al mantenimento di
un’omeostasi fisiologica predisponente ad una vita globalmente più sana.
1°/2° SETTIMANA
CONSIGLI ALIMENTARI
1°/2° SETTIMANA
ALIMENTI DA PRIVILEGIARE
CEREALI - kiwi PESCE
- riso integrale o selvatico (in - limone e-o lime Non di allevamento e se
caso di sostituzione pasta di riso - albicocca affumicato senza nitriti
integrale) - ciliegia - privilegiare sgombro, sardina,
- avena - clementine alice, seppie, sogliola
- quinoa - frutti di bosco
- melograno LEGUMI
FRUTTA - melone giallo e bianco - lenticchie
Prediligere sempre la frutta in - pompelmo - ceci
base alla stagionalità - fagioli
- mela CARNE - fave
- pesca Non di allevamento intensivo
- pera - manzo magro VERDURA DI STAGIONE
- ananas - maiale
- fragola - pollo - caffè di cicoria
- anguria - tacchino
- arancia
ALIMENTI DA EVITARE
- mais QUANTITATIVI CONSIGLIATI
- zuccheri raffinati
- frumento colazione max 200gr
Frutta
- soia (solo qualche eccezione per i vegani) spuntino max 100gr
- caffeina Hummus 3-4 cucchiai
- alcol
- spremute Gallette 2-4
- edulcoloranti artificiali
- cibi light Pesce max 250gr
- Tonno, Spada, Pancasio, Crostacei Salmone 40 gr
Un pugno di cereali o legumi
20gr
corrisponde circa a:
Due pugni di cereali o legumi
60-70gr
corrispondono circa a:
Per i condimenti di olio e sale
e per comprendere al meglio il Carne max max 150gr
programma alimentare, si consiglia Affettato 40gr
di prendere visione delle Note a
pagina 14.
Sciogliere la bustina A17 in
un bel bicchiere d’acqua
6
1
1°/2° SETTIMANA
GIORNO
COLAZIONE
Prima di colazione un cucchiaio di Krauter basen concentrato + tisana + una
bustina di A17 + una tra queste scelte:
- due-quattro gallette integrali (riso, quinoa o avena) con due-tre cucchiaini di
marmellata senza zucchero aggiunto o miele o crema di nocciole senza latte
- una-due gallette integrali (riso, quinoa o avena) ricoperte di cioccolato fondente
SPUNTINO
Frutto
PRANZO
Verdura cruda (un solo tipo) + due pugni di cereali integrali (riso, quinoa o
avena) )con una scelta di condimento di:
- un pugno di legumi (ceci, fagioli, fave o lenticchie) + verdura cotta (un solo tipo)
- macinato di carne magra + verdura cotta (un solo tipo)
- pesce (sgombro, sardina, alice o sogliola) + verdura cotta (un solo tipo)
SPUNTINO (da effettuare entro le ore 17.00)
Tisana + frutto + verdura cruda (un solo tipo) o estratto + una bustina di A17 +
una tra le seguenti scelte:
- prosciutto crudo sgrassato o bresaola senza coloranti o fesa di tacchino arrosto
senza polifosfati e lattosio + due-quattro gallette integrali (riso, quinoa o avena)
- crema e/o hummus di legumi (ceci, fagioli, fave o lenticchie) (limitare l’olio) +
due-quattro gallette integrali (riso, quinoa o avena)
* ad un’ora dallo spuntino un cucchiaio di Krauter basen concentrato
FINO AL RIPOSO
Acqua e/o tisana da sorseggiare per mantenere l’idratazione + un cucchiaio di
Krauter basen concentrato + una perla di Omega 3 vegetale
*prima di coricarsi un’altra perla di Omega 3 vegetale
In caso di difficoltà, fame o vuoto allo stomaco è possibile consumare verdura cruda (un solo tipo) e cotta (un solo
tipo) senza sale e senza olio
7
2
1°/2° SETTIMANA
GIORNO
COLAZIONE
Prima di colazione un cucchiaio di Krauter basen concentrato + tisana + una
bustina di A17 + una tra queste scelte:
- due-quattro gallette integrali (riso, quinoa o avena) con due-tre cucchiaini di
marmellata senza zucchero aggiunto o miele o crema di nocciole senza latte
- una-due gallette integrali (riso, quinoa o avena) ricoperte di cioccolato fondente
SPUNTINO
Frutto
PRANZO
Verdura cruda (un solo tipo) + carne magra o pesce (es: sgombro, sardina,
alice, seppie, sogliola) + verdura cotta (un solo tipo) + due galletette integrali
(riso, quinoa o avena)
SPUNTINO
Frutto
CENA
Verdura cruda (un solo tipo) + una tra le seguenti scelte:
- minestrone di legumi (ceci, fagioli, fave o lenticchie) senza patate + un pugno di
cereali integrali (riso, quinoa o avena)
- verdura cotta (un solo tipo) + due pugni di legumi (ceci, fagioli, fave o lenticchie)
+ un pugno di cereali integrali (riso, quinoa o avena) (al posto del legume va
bene anche una pasta di legume senza grano)
* ad un’ora dalla cena un cucchiaio di Krauter basen concentrato
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1°/2° SETTIMANA
GIORNO
COLAZIONE
Prima di colazione un cucchiaio di Krauter basen concentrato + tisana + una
bustina di A17 + una tra queste scelte:
- due-quattro gallette integrali (riso, quinoa o avena) con due-tre cucchiaini di
marmellata senza zucchero aggiunto o miele o crema di nocciole senza latte
- una-due gallette integrali (riso, quinoa o avena) ricoperte di cioccolato fondente
SPUNTINO
Frutto
PRANZO
Verdura cruda (un solo tipo) + carne magra o pesce (es: sgombro, sardina,
alice, seppie, sogliola) + verdura cotta (un solo tipo) + due gallette integrali (riso,
quinoa o avena)
SPUNTINO (da effettuare entro le ore 17.00)
Tisana + frutto + verdura cruda (un solo tipo) o estratto + una bustina di A17 +
una tra le seguenti scelte:
- prosciutto crudo sgrassato o bresaola senza coloranti o fesa di tacchino arrosto
senza polifosfati e lattosio + due-quattro gallette integrali (riso, quinoa o avena)
- crema e/o hummus di legumi (ceci, fagioli, fave o lenticchie) (limitare l’olio) +
due-quattro gallette integrali (riso, quinoa o avena)
* ad un’ora dallo spuntino un cucchiaio di Krauter basen concentrato
FINO AL RIPOSO
Acqua e/o tisana da sorseggiare per mantenere l’idratazione + un cucchiaio di
Krauter basen concentrato + una perla di Omega 3 vegetale
*prima di coricarsi un’altra perla di Omega 3 vegetale
In caso di difficoltà, fame o vuoto allo stomaco è possibile consumare verdura cruda (un solo tipo) e cotta (un solo
tipo) senza sale e senza olio
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1°/2° SETTIMANA
GIORNO
COLAZIONE
Prima di colazione un cucchiaio di Krauter basen concentrato + tisana + una
bustina di A17 + una tra queste scelte:
- due-quattro gallette integrali (riso, quinoa o avena) con due-tre cucchiaini di
marmellata senza zucchero aggiunto o miele o crema di nocciole senza latte
- una-due gallette integrali (riso, quinoa o avena) ricoperte di cioccolato fondente
SPUNTINO
Frutto
PRANZO
Verdura cruda (un solo tipo) + carne magra o pesce (es: sgombro, sardina,
alice, seppie, sogliola) + verdura cotta (un solo tipo) + due galletette integrali
(riso, quinoa o avena)
SPUNTINO
Frutto
CENA
Verdura cruda (un solo tipo) + una tra le seguenti scelte:
- minestrone di legumi (ceci, fagioli, fave o lenticchie) senza patate + un pugno di
cereali integrali (riso, quinoa o avena)
- verdura cotta (un solo tipo) + due pugni di legumi (ceci, fagioli, fave o lenticchie)
+ un pugno di cereali integrali (riso, quinoa o avena) (al posto del legume va
bene anche una pasta di legume senza grano)
* ad un’ora dalla cena un cucchiaio di Krauter basen concentrato
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1°/2° SETTIMANA
GIORNO
COLAZIONE
Prima di colazione un cucchiaio di Krauter basen concentrato + tisana + una
bustina di A17 + una tra queste scelte:
- due-quattro gallette integrali (riso, quinoa o avena) con due-tre cucchiaini di
marmellata senza zucchero aggiunto o miele o crema di nocciole senza latte
- una-due gallette integrali (riso, quinoa o avena) ricoperte di cioccolato fondente
SPUNTINO
Frutto
PRANZO
Verdura cruda (un solo tipo) + carne magra o pesce (es: sgombro, sardina,
alice, seppie, sogliola) + verdura cotta (un solo tipo) + due gallette integrali (riso,
quinoa o avena)
SPUNTINO (da effettuare entro le ore 17.00)
Tisana + frutto + verdura cruda (un solo tipo) o estratto + una bustina di A17 +
una tra le seguenti scelte:
- prosciutto crudo sgrassato o bresaola senza coloranti o fesa di tacchino arrosto
senza polifosfati e lattosio + due-quattro gallette integrali (riso, quinoa o avena)
- crema e/o hummus di legumi (ceci, fagioli, fave o lenticchie) (limitare l’olio) +
due-quattro gallette integrali (riso, quinoa o avena)
* ad un’ora dallo spuntino un cucchiaio di Krauter basen concentrato
FINO AL RIPOSO
Acqua e/o tisana da sorseggiare per mantenere l’idratazione + un cucchiaio di
Krauter basen concentrato + una perla di Omega 3 vegetale
*prima di coricarsi un’altra perla di Omega 3 vegetale
In caso di difficoltà, fame o vuoto allo stomaco è possibile consumare verdura cruda (un solo tipo) e cotta (un solo
tipo) senza sale e senza olio
116
1°/2° SETTIMANA
GIORNO
COLAZIONE
Prima di colazione un cucchiaio di Krauter basen concentrato + tisana + una
bustina di A17 + una tra queste scelte:
- due-quattro gallette integrali (riso, quinoa o avena) con due-tre cucchiaini di
marmellata senza zucchero aggiunto o miele o crema di nocciole senza latte
- una-due gallette integrali (riso, quinoa o avena) ricoperte di cioccolato fondente
SPUNTINO
Frutto
PRANZO
Verdura cruda (un solo tipo) + carne magra o pesce (es: sgombro, sardina,
alice, seppie, sogliola) + verdura cotta (un solo tipo) + due galletette integrali
(riso, quinoa o avena)
SPUNTINO
Frutto
CENA
Verdura cruda (un solo tipo) + proteina a scelta.
* ad un’ora dalla cena un cucchiaio di Krauter basen concentrato
127
1°/2° SETTIMANA
GIORNO
COLAZIONE
Prima di colazione un cucchiaio di Krauter basen concentrato + tisana + una
bustina di A17 + frutta (in base alla stagionalità scegliere tra la frutta consigliata)
SPUNTINO
Frutto
PRANZO
Verdura cruda (un solo tipo) + primo piatto a scelta di un cereale (riso, quinoa o
avena) + verdura cotta (un solo tipo)
SPUNTINO
Frutto
CENA
Libera
(se possibile piatto unico e con attenzione alle quantità ed ai cibi da evitare)
* ad un’ora dalla cena un cucchiaio di Krauter basen concentrato
131°/2° SETTIMANA
NOTE
• Il menù è indicativo con due punti fermi:
- i giorni di semidigiuno devono essere alternati;
- variare la tipologia degli alimenti giornalieri attenendosi ai cibi consigliati
• Evitare di iniziare il pasto con la fame nervosa emotiva, in tal caso sgranocchiare una verdura cruda suggerita ed
a seconda della stagione.
• Cercare di masticare il più possibile.
• Non friggere e soffriggere, per appassire la cipolla o l’aglio aggiungere dell’acqua all’olio; privilegiare in ogni
caso l’olio a crudo.
• Non superare i due cucchiai di olio al giorno, evitando l’utilizzo nell’eventuale presenza di verdura nella cena del
semi digiuno; valutare l’utilizzo del limone come sostituto.
• In caso di difficoltà nella cena del semi digiuno è possibile consumare verdura cruda e\o cotta senza olio e sale.
• Limitare l’aceto sostituendolo con succo di limone.
• Privilegiare il sale integrale o il sale Himalayano, limitando in ogni caso la quantità a favore di spezie,aromi\erbe
aromatiche, cercando di evitare l’utilizzo del sale nei giorni di semi digiuno.
• Solo in caso di necessità durante il semi digiuno, consumare verdura cruda e-o cotta, senza consumare frutta o
altri composti alimentari.
• Evitare il caffè a favore della cicoria, in caso di difficoltà massimo uno al giorno.
• Non consumare patate-peperoni-pomodori-melanzane; consumare solo le verdure suggerite in base alla
stagionalità.
• Non consumare banana-avocado-cocco-papaia.
• Utilizzare solo zucchero di canna integrale come dolcificante.
• Prima di colazione bere acqua tiepida con limone o zenzero.
• Prima di coricarsi bere una tisana depurativa o rilassante
• Prima di ogni pasto, se possibile, bere acqua tiepida con qualche goccia di limone.
• Come frutta privilegiare gli agrumi compresi i pompelmi sia rosa che gialli, non spremuti.
• Bere durante la giornata almeno un litro e mezzo di acqua a residuo fisso basso ; è possibile diluirci un misurino
di Krauter Basen (equivalente dei tre cucchiai suggeriti nella giornata).
• Non consumare più di una tipologia di frutta per spuntino, fatta eccezione se utilizzata per estratti o centrifughe
con verdure crude.
• Un’alternativa alla colazione suggerita è il porridge di avena con cannella (facoltativa) o un frullato di frutta e
fiocchi di avena oppure pancake con riso o avena.
• L’alimentazione va rispettata per due settimane.
• Non superare le dosi consigliate di carne.
• Non superare le dosi consigliate di pesce.
• Evitare di saltare i pasti.
• Mangiare cibi locali, stagionali e laddove possibile Bio.
• Non consumare carne di allevamento intensivo.
• La carne non va consumata più di due volte a settimana
• Non consumare pesce allevato.
• È possibile consumare del pesce congelato con attenzione agli ingredienti, non impanato.
• Uova solo codice zero.
• Krauter Basen: un cucchiaio prima di colazione e due cucchiai dalle 19 in poi, diluire in acqua e sorseggiare
fino al riposo, oppure, diluire un misurino in un litro e mezzo di acqua.
• Lo spuntino di metà pomeriggio nel giorni del semi digiuno va effettuato entro le 17.00, per maturare dalle 12 alle
16 ore di digiuno
Cercare di effettuare almeno 30 minuti di attività al giorno.
Tisana suggerita Bilixir.
143°/4° SETTIMANA
CONSIGLI ALIMENTARI
3°/4° SETTIMANA
ALIMENTI DA PRIVILEGIARE
CEREALI - fragola PESCE
- riso integrale o selvatico (in - anguria Non di allevamento e
caso di sostituzione pasta di riso - arancia se affumicato senza nitriti
integrale) - kiwi - privilegiare sgombro, sardina,
- avena - limone e/o lime alice, sogliola, san pietro,
- quinoa - albicocca merluzzo, platessa, salmone
- farro - ciliegia
- grano saraceno - clementine LEGUMI
- kamut - frutti di bosco - lenticchie
- miglio - melograno - ceci
- orzo decorticato - melone giallo e bianco - fagioli
- segale - pompelmo - fave
FRUTTA CARNE VERDURA DI STAGIONE
Prediligere sempre la frutta in Non di allevamento intensivo
base alla stagionalità - manzo magro - caffè di cicoria
- mela verde - maiale
- pesca - pollo
- pera - tacchino
- ananas
ALIMENTI DA EVITARE QUANTITATIVI CONSIGLIATI
- mais colazione max 200gr
- zuccheri raffinati Frutta
spuntino max 100gr
- frumento
- soia (solo qualche eccezione per i vegani) Frutta secca oleosa non salata 10gr
- caffeina Pane max 40gr
- alcol
- spremute Hummus 3-4 cucchiai
- edulcoloranti artificiali Gallette 2-4
- cibi light
Pesce max 250gr
Salmone 40 gr
Un pugno di cereali o legumi
30gr
corrisponde circa a:
Per i condimenti di olio e sale
Due pugni di cereali o legumi
e per comprendere al meglio il 60-70gr
corrispondono circa a:
programma alimentare, si consiglia
di prendere visione delle Note a Carne max max 150gr
pagina 24. Affettato 40gr
Uova max 2 volte a settimana
max 2 volte a settimana per 3-4
Ricotta cucchiai allo spuntino
o max 150gr a pasto
Sciogliere la bustina A17 in
un bel bicchiere d’acqua
161
3°/4° SETTIMANA
GIORNO
COLAZIONE
Prima di colazione un cucchiaio di Krauter basen concentrato + tisana + frutta +
una bustina di A17 + una tra queste scelte:
- due-quattro gallette integrali (riso, avena, farro, kamut, ecc.) con due-tre cucchiaini
di marmellata senza zucchero aggiunto o miele o crema di nocciole senza latte
- una-due gallette integrali (riso, avena, farro, kamut, ecc.) ricoperte di cioccolato
fondente
- pane integrale (riso, avena, farro o grani antichi) a lievitazione naturale con olio e sale
SPUNTINO
Frutto
PRANZO
Verdura cruda (un solo tipo) + pesce o carne magra + verdura cotta (un solo tipo) +
due gallette integrali (riso, avena, farro, kamut, ecc.)
SPUNTINO (da effettuare entro le ore 17.00)
Tisana + frutto + verdura cruda (un solo tipo) o estratto + una bustina di A17 + una
tra le seguenti scelte:
- kefir bianco con un cucchiaino di miele o marmellata + uno-due cucchiai di semi di
girasole da mescolare dentro il kefir
- due-quattro gallette integrali (riso, avena, farro, kamut, ecc.) + due-tre cucchiai di
ricotta o crema di tofu o hummus + un cucchiaio di semi di girasole (possibilità di
aggiungerlo sopra la ricotta o crema vegetale)
- pane integrale (riso, avena, farro o grani antichi) + una verdura cruda o verdura cotta
+ salmone o sgombro o alici ben sgocciolate o affettato di lupino
* ad un’ora dallo spuntino un cucchiaio di Krauter basen concentrato
FINO AL RIPOSO
Acqua e/o tisana da sorseggiare per mantenere l’idratazione + un cucchiaio di
Krauter basen concentrato + una perla di Omega 3 vegetale
*prima di coricarsi un’altra perla di Omega 3 vegetale
In caso di difficoltà, fame o vuoto allo stomaco è possibile consumare verdura cruda (un solo tipo) e cotta (un solo
tipo) senza sale e senza olio
172
3°/4° SETTIMANA
GIORNO
COLAZIONE
Prima di colazione un cucchiaio di Krauter basen concentrato + tisana + frutta +
una bustina di A17 + una tra queste scelte:
- due-quattro gallette integrali (riso, avena, farro, kamut, ecc.) con due-tre cucchiaini
di marmellata senza zucchero aggiunto o miele o crema di nocciole senza latte
- una-due gallette integrali (riso, avena, farro, kamut, ecc.) ricoperte di cioccolato
fondente
- pane integrale (riso, avena, farro o grani antichi) a lievitazione naturale con olio e sale
SPUNTINO
Frutto
PRANZO
Verdura cruda (un solo tipo) + pesce, carne o ricotta , se assente negli altri pasti
+ verdura cotta (un solo tipo) + due gallette integrali (riso, avena, farro, kamut,
ecc.)
SPUNTINO
Frutto + 10gr di frutta secca oleosa non salata
CENA
Verdura cruda (un solo tipo) + una tra le seguenti scelte:
- minestrone di legumi (ceci, fagioli, fave o lenticchie) senza patate + un pugno di
cereali integrali (riso, avena, farro, kamut, ecc.)
- verdura cotta (un solo tipo) + due pugni di legumi (ceci, fagioli, fave o lenticchie)
+ un pugno di cereali integrali (riso, avena, farro, kamut, ecc.) (al posto del
legume va bene anche una pasta di legume senza grano)
* ad un’ora dalla cena un cucchiaio di Krauter basen concentrato
183
3°/4° SETTIMANA
GIORNO
COLAZIONE
Prima di colazione un cucchiaio di Krauter basen concentrato + tisana + frutta +
una bustina di A17 + una tra queste scelte:
- due-quattro gallette integrali (riso, avena, farro, kamut, ecc.) con due-tre cucchiaini
di marmellata senza zucchero aggiunto o miele o crema di nocciole senza latte
- una-due gallette integrali (riso, avena, farro, kamut, ecc.) ricoperte di cioccolato
fondente
- pane integrale (riso, avena, farro o grani antichi) a lievitazione naturale con olio e sale
SPUNTINO
Frutto
PRANZO
Verdura cruda (un solo tipo) + pesce o carne magra + verdura cotta (un solo
tipo) + due gallette integrali (riso, avena, farro, kamut, ecc.)
SPUNTINO (da effettuare entro le ore 17.00)
Tisana + frutto + verdura cruda (un solo tipo) o estratto + una bustina di A17 + una
tra le seguenti scelte:
- kefir bianco con un cucchiaino di miele o marmellata + uno-due cucchiai di semi di
girasole da mescolare dentro il kefir
- due-quattro gallette integrali (riso, avena, farro, kamut, ecc.) + due-tre cucchiai di
ricotta o crema di tofu o hummus + un cucchiaio di semi di girasole (possibilità di
aggiungerlo sopra la ricotta o crema vegetale)
- pane integrale (riso, avena, farro o grani antichi) + una verdura cruda o verdura cotta
+ salmone o sgombro o alici ben sgocciolate o affettato di lupino
* ad un’ora dallo spuntino un cucchiaio di Krauter basen concentrato
FINO AL RIPOSO
Acqua e/o tisana da sorseggiare per mantenere l’idratazione + un cucchiaio di
Krauter basen concentrato + una perla di Omega 3 vegetale
*prima di coricarsi un’altra perla di Omega 3 vegetale
In caso di difficoltà, fame o vuoto allo stomaco è possibile consumare verdura cruda (un solo tipo) e cotta (un solo
tipo) senza sale e senza olio
194
3°/4° SETTIMANA
GIORNO
COLAZIONE
Prima di colazione un cucchiaio di Krauter basen concentrato + tisana + frutta +
una bustina di A17 + una tra queste scelte:
- due-quattro gallette integrali (riso, avena, farro, kamut, ecc.) con due-tre cucchiaini
di marmellata senza zucchero aggiunto o miele o crema di nocciole senza latte
- una-due gallette integrali (riso, avena, farro, kamut, ecc.) ricoperte di cioccolato
fondente
- pane integrale (riso, avena, farro o grani antichi) a lievitazione naturale con olio e sale
SPUNTINO
Frutto
PRANZO
Verdura cruda (un solo tipo) + pesce, carne magra o due uova + verdura cotta
(un solo tipo) + due gallette integrali (riso, avena, farro, kamut, ecc.)
SPUNTINO
Frutto + 10gr di frutta secca oleosa non salata
CENA
Verdura cruda (un solo tipo) + due pugni di cereali integrali (riso, avena, farro,
kamut, ecc.) con una scelta di condimento:
- verdura cotta (un solo tipo) + un pugno di legumi (ceci, fagioli, fave o lenticchie)
OPPURE
- pesce + verdura cotta (un solo tipo)
* ad un’ora dalla cena un cucchiaio di Krauter basen concentrato
205
3°/4° SETTIMANA
GIORNO
COLAZIONE
Prima di colazione un cucchiaio di Krauter basen concentrato + tisana + frutta +
una bustina di A17 + una tra queste scelte:
- due-quattro gallette integrali (riso, avena, farro, kamut, ecc.) con due-tre cucchiaini
di marmellata senza zucchero aggiunto o miele o crema di nocciole senza latte
- una-due gallette integrali (riso, avena, farro, kamut, ecc.) ricoperte di cioccolato
fondente
- pane integrale (riso, avena, farro o grani antichi) a lievitazione naturale con olio e sale
SPUNTINO
Frutto
PRANZO
Verdura cruda (un solo tipo) + pesce, carne oppure uova o ricotta se assenti nei
restanti giorni + verdura cotta (un solo tipo) + due gallette integrali (riso, avena,
farro, kamut, ecc.)
SPUNTINO
Frutto + 10gr di frutta secca oleosa non salata
CENA
Verdura cruda (un solo tipo) + una tra le seguenti scelte:
- vellutata di una verdura (senza panna, latte o patate) con possibilità di aggiungere
due pugni di un legume (ceci, fagioli, fave o lenticchie) anche intero o passato
e un pugno di cereali integrali (riso, avena, farro, kamut, ecc.)
- minestrone senza patate di un solo legume (ceci, fagioli, fave o lenticchie) + e di
un pugno di cereali integrali (riso, avena, farro, kamut, ecc.)
* ad un’ora dalla cena un cucchiaio di Krauter basen concentrato
216
3°/4° SETTIMANA
GIORNO
COLAZIONE
Prima di colazione un cucchiaio di Krauter basen concentrato + tisana + frutta +
una bustina di A17 + una tra queste scelte:
- due-quattro gallette integrali (riso, avena, farro, kamut, ecc.) con due-tre cucchiaini
di marmellata senza zucchero aggiunto o miele o crema di nocciole senza latte
- una-due gallette integrali (riso, avena, farro, kamut, ecc.) ricoperte di cioccolato
fondente
- pane integrale (riso, avena, farro o grani antichi) a lievitazione naturale con olio e sale
SPUNTINO
Frutto
PRANZO
Verdura cruda (un solo tipo) + una tra le seguenti scelte:
- pesce + (solo in assenza di pizza alla sera) pane (riso, avena, farro o grani antichi)
a lievitazione naturale o due gallette integrali (riso, avena, farro, kamut, ecc.) +
verdura cotta (un solo tipo)
- carne o uova + verdura cotta (un solo tipo) + (solo in assenza di pizza alla sera)
pane (riso, avena, farro o grani antichi)) a lievitazione naturale o due-quattro
gallette integrali (riso, avena, farro, kamut, ecc.)
SPUNTINO
Frutto + 10gr di frutta secca oleosa non salata
CENA
Verdura cruda (un solo tipo) + proteina a scelta oppure pizza se possibile non di
grano con poca mozzarella o ancor meglio senza
* ad un’ora dalla cena un cucchiaio di Krauter basen concentrato
227
3°/4° SETTIMANA
GIORNO
COLAZIONE
Prima di colazione un cucchiaio di Krauter basen concentrato + tisana + una
bustina di A17 + frutta (in base alla stagionalità scegliere tra la frutta consigliata)
+ frutta secca oleosa non salata (10gr)
SPUNTINO
Frutto
PRANZO
Verdura cruda (un solo tipo) + primo piatto a scelta (non di grano, scegliere tra
riso, avena, farro, kamut, ecc.) con condimento a scelta + verdura cotta (un solo
tipo)
SPUNTINO
Frutto + 10gr di frutta secca oleosa non salata
CENA
Libera
(se possibile piatto unico e con attenzione alle quantità ed ai cibi da evitare)
* ad un’ora dalla cena un cucchiaio di Krauter basen concentrato
233°/4° SETTIMANA
NOTE
• Il menù è indicativo con due punti fermi:
- i giorni di semidigiuno devono essere alternati;
- variare la tipologia degli alimenti giornalieri attenendosi ai cibi consigliati
• Evitare di iniziare il pasto con la fame nervosa emotiva, in tal caso sgranocchiare una verdura cruda suggerita ed
a seconda della stagione.
• Cercare di masticare il più possibile.
• Non friggere e soffriggere, per appassire la cipolla o l’aglio aggiungere dell’acqua all’olio; privilegiare in ogni
caso l’olio a crudo.
• Non superare i due cucchiai di olio al giorno, evitando l’utilizzo nell’eventuale presenza di verdura nella cena del
semi digiuno; valutare l’utilizzo del limone come sostituto.
• In caso di difficoltà nella cena del semi digiuno è possibile consumare verdura cruda e\o cotta senza olio e sale.
• Limitare l’aceto sostituendolo con succo di limone o aceto di mela
• Privilegiare il sale integrale o il sale Himalayano, limitando in ogni caso la quantità a favore di spezie,aromi\erbe
aromatiche, cercando di evitare l’utilizzo del sale nei giorni di semi digiuno.
• Solo in caso di necessità durante il semi digiuno, consumare verdura cruda e-o cotta, senza consumare frutta o
altri composti alimentari.
• Evitare il caffè a favore della cicoria, in caso di difficoltà massimo uno al giorno.
• Non consumare patate-peperoni-pomodori-melanzane; consumare solo le verdure suggerite in base alla
stagionalità.
• Non consumare banana-avocado-cocco-papaia.
• Utilizzare solo zucchero di canna integrale come dolcificante.
• Prima di colazione bere acqua tiepida con limone o zenzero.
• Prima di coricarsi bere una tisana depurativa o rilassante
• Prima di ogni pasto, se possibile, bere acqua tiepida con qualche goccia di limone.
• Come frutta privilegiare gli agrumi compresi i pompelmi sia rosa che gialli, non spremuti.
• Bere durante la giornata almeno un litro e mezzo di acqua a residuo fisso basso ; è possibile diluirci un misurino
di Krauter Basen (equivalente dei tre cucchiai suggeriti nella giornata).
• Non consumare più di una tipologia di frutta per spuntino, fatta eccezione se utilizzata per estratti o centrifughe
con verdure crude.
• Un’alternativa alla colazione suggerita è il porridge di avena con cannella (facoltativa) o un frullato di frutta e
fiocchi di avena oppure pancake con riso o avena.
• L’alimentazione va rispettata per due settimane.
• Non superare le dosi consigliate di carne.
• Non superare le dosi consigliate di pesce.
• Evitare di saltare i pasti.
• Mangiare cibi locali, stagionali e laddove possibile Bio.
• Non consumare carne di allevamento intensivo.
• La carne non va consumata più di due volte a settimana
• Non consumare pesce allevato.
• È possibile consumare del pesce congelato con attenzione agli ingredienti, non impanato.
• Uova solo codice zero.
• Krauter Basen: un cucchiaio prima di colazione e due cucchiai dalle 19 in poi, diluire in acqua e sorseggiare
fino al riposo, oppure, diluire un misurino in un litro e mezzo di acqua.
• Lo spuntino di metà pomeriggio nel giorni del semi digiuno va effettuato entro le 17.00, per maturare dalle 12 alle
16 ore di digiuno
Cercare di effettuare almeno 30 minuti di attività al giorno.
Tisana suggerita Bilixir.
24MANTENIMENTO GENERALITÀ
ALIMENTARI
ALMENO
PER 6 MESI
• mantenere una giornata di semi digiuno a settimana
• non consumare il glutine tutti i giorni, a giorni alterni o ancor meglio massimo due volte a
settimana.
• non consumare i prodotti animali per più di una volta al giorno (a settimana: pesce 3 volte,
carne 2 volte, uova 1-2 volte, derivati del latte massimo 1 volta)
• ad ogni pasto consumate nella giusta quantità proteine e cereali (un pasto con maggiore
apporto proteico, un altro pasto con un maggiore consumo di carboidrati)
• mantenere una rotazione degli alimenti per evitare di consumare tutti i giorni gli stessi.
• cercare di consumare sempre una dose (non eccessiva) di verdura cruda ad inizio pasto, ed
una porzione di verdura cotta come contorno o in aggiunta del primo o secondo piatto.
• non eccedere con i carboidrati (non soltanto da cereali, pasta ecc, ma anche dalla frutta e
verdura)
• non saltare mai i pasti principali, cercando di effettuare i due spuntini al giorno
• non consumare la pasta più di 2-3 volte a settimana
• mantenere il consumo di almeno due volte a settimana dei cereali integrali
• mantenere il consumo dei legumi almeno 2 volte a settimana
• bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno
• limitare l’utilizzo del sale, solo integrale o himalayano, a favore di spezie ed aromi; se possibile
due volte a settimana non utilizzarlo.
• non eccedere con l’utilizzo dell’olio extravergine di oliva, evitare di utilizzarlo nel giorno di
semi digiuno.
• non friggere e soffriggere
• evitare di mangiare e stendersi sul divano o coricarsi
Mantenere un’attività fisica di almeno 30 minuti al giorno.
Non avere l’ansia da grammatura, se non per evitare l’eccesso delle proteine, controlla
la tabella dei quantitativi; se si continua a dimagrire troppo, aumentare l’introito calorico
giornaliero; se si nota un aumento di peso ridurre le quantità giornaliere.
25I movimenti 7 semplici esercizi per
del risveglio
attivare la circolazione e il
metabolismo del mattino
1 2 3
Piegamento in avanti a gambe Posizione del triangolo, 20 Ponte addominale. Immagina di
aperte. Le braccia spingono secondi per braccio. Ricordati di creare una linea retta con nuca,
all’indietro mantenere la lateralità del busto bacino e talloni.
4 5 6
Posizione del triangolo, 20 Posa del piccione, 20 secondi
secondi per braccio. Ricordati per gamba. Ricorda di Distendere ed inarcare la
di mantenere appoggiare entrambi i glutei schiena. Mantieni i talloni uniti e
la lateralità del busto a terra le gambe tese
7
Squat profondo. Spingi le
ginocchia verso l’esterno
Mantieni le posizioni per 20 secondi con 10 secondi di pausa tra gli esercizi.
Si consiglia di svolgere gli esercizi a stomaco vuoto, prima della colazione.
26Allenamento
delle posizioni 9 9 esercizi in 9
minuti, per la
pancia piatta e
tonica
1 2 3
Ponte addominale, alza la Ponte addominale, alza la
gamba sinistra ed avvicina gamba destra ed avvicina
Distendi ed inarca la schiena il ginocchio al fianco, il ginocchio al fianco,
lateralmente lateralmente
4 5 6
Posizione della barca con
Posizione della barca, gambe dritte. Le mani possono
con gambe piegate per rimanere in appoggio, altrimenti, Porta le gambe al petto e
permettere di mantenere solleva le braccia e distendi alza la testa
salda la colonna vertebrale frontalmente allungando le dita
7 8 9
Avvicina il mento al petto e
mantieni la gamba destra Avvicina il mento al petto e Ponte dorsale a gambe
perpendicolare al corpo mantieni la gamba sinistra distese e dritte
perpendicolare al corpo
Esegui l’esercizio per 45 secondi con 15 secondi di pausa. 9 minuti totali
27Esercizi tonificazione
glutei Programma da 8 minuti per la
riduzione e tonificazione del gluteo
1 2 3
Posizione della dea. Le
Ponte dorsale con spalle ginocchia spingono verso Posizione della mezza luna.
appoggiate a terra dietro senza schiacchiare Mantieni la lateralità del busto
l’arco plantare e ricorda di rilassare le spalle
4 5 6
Affondo a
mezzaluna.
Controlla che
i due fianchi
Equilibrio su una gamba con siano rivolti in
distensione del tronco, 30 avanti Posizione ad arco
secondi per gamba
7 8
Allungo e distensione della
schiena dorsale. Puoi guardare Da distesi a pancia sotto,
in avanti o rilassare la testa staccare da terra spalle e
indietro a seconda di come ti gambe, mantendendo le
senti più comodo ginocchia stese
Mantieni le posizioni per 1 minuto contraendo i glutei, senza sorreggere gli sforzi
con altre parti del corpo. Dopo un primo periodo, si consiglia di ripetere gli
esercizi con una seconda serie
288andare
posizioni prima di
a dormire
1 2 3
Posizione di Buddha In ginocchio inarcare la Posizione del ponte con le
schiena fino a toccare i piedi spalle appoggiate a terra
con le mani
4 5 6
Torsione supina, 30 secondi
Porta le gambe al petto e per gamba
Distendi ed inarca la alza la testa
schiena
Semplici posture
7 8 che rilassano
la muscolatura
e sciolgono le
tensioni per
favorire il sonno
Allunga braccia e rilassa il
petto verso il pavimento. Distensione e relax finali
Nota l’apertura delle spalle
Mantieni le posizioni per 30 secondi, ad occhi chiusi e in silenzio
Si consiglia una tisana di erbe rilassanti dopo gli esercizi
29NOTE 30
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