CONDIMENTI VEGAN SANI e LEGGERI ...PER RENDERE ANCORA PIù GUSTOSI I TUOI PIATTI!
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EBOOK GRATUITO
CONDIMENTI
VEGAN
SANI e LEGGERI
...PER RENDERE ANCORA PIù
GUSTOSI I TUOI PIATTI!
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INDICE
SOIANESE #1 3
BESCIAMELLA VEG #2 4
GOMASIO #3 5
Mousse di crauti rossi #4 7
Salsa rossa di carote
e barbabietola #5 9
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SOIANESE #1
Ingredienti
(per 4 persone)
p 250 ml di olio di semi di mais
p 125 ml di latte di soia naturale
p 1,25 gr di senape fine
p 4 gr di succo di limone
p 2,5 gr di sale marino fino
p qb di curcuma in polvere
REALIZZAZIONE
Versa in una brocca gli ingredienti per la soianese e frullali tutti insieme con il
minipimer fino ad ottenere una salsa omogenea
CONSIGLI DI UTILIZZO
La soianese è uno dei miei condimenti preferiti, si presta efficacemente sia per
piatti semplici e veloci sia per portate più eleganti e raffinate. Quindi, via libera
alla fantasia; puoi utilizzare la soianese come salsa per farcire panini, focacce
e tartine o per realizzare delle squisite insalate russe o insalate capricciose.
Inoltre, unita ad altri ingredienti come olive, funghi, alghe, prezzemolo o
curry, può essere utilizzata come salsa per accompagnare verdure cotte
al vapore oppure crudità miste, ma anche prodotti fritti o da forno come pol-
pette e muffins salati.
Io la utilizzo molto spesso per ammorbidire creme di legumi come l’hummus di
ceci o cannellini e per condire delle insalate estive di riso o altri cereali.
Ricorda che la soianese va utilizzata a freddo!
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BESCIAMELLA VEG #2
Ingredienti
(per 4 persone)
p 2 litri di latte di soia
p 1 litro di latte di riso
p 400 gr di farina tipo 2
p qb sale fino
REALIZZAZIONE
In un pentolino stempera a freddo, per mezzo di una frusta, la farina con i due
tipi di latte. Aggiungi il sale e fai cuocere piano girando con un cucchiaio di
legno fino ad addensare.
Aggiungi la noce moscata e cuoci ancora qualche istante.
CONSIGLI DI UTILIZZO
Come la classica besciamella, questo condimento estremamente versatile
può essere usato per la preparazione di lasagne, pasta al forno, crespelle e
cannelloni. Inoltre io la utilizzo spesso per ammorbidire i sughi al posto della
panna da cucina, oppure per condire le verdure al forno precedentemen-
te scottate in acqua salata, come ad esempio: cavolfiori, broccoli e carote.
La puoi utilizzare nella versione semplice oppure insaporita con funghi,
porri, zucchine o spinaci. Puoi aggiungere curcuma qb per ottenere una co-
lorazione tendente al giallo. Una marcia in più!
Prova a realizzare dei piccoli flan: versa la besciamella (di consistenza ab-
bastanza densa) negli stampini da muffin oliati, lascia raffreddare bene e, una
volta rappresi, servili accompagnati da una salsa a piacere.
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GOMASIO #3
Ingredienti
(per 4 persone)
p 60 gr di semi di sesamo
p 2 gr di sale marino fino
REALIZZAZIONE
Pesa i semi di sesamo e lavali sotto l’acqua corrente aiutandoti con un
colino a maglia fine.
Mettili sul fuoco a calore medio in una pentola di ghisa o d’acciaio con il fondo
spesso. Scalda i semi di sesamo continuando a girarli nella pentola con
un cucchiaio di legno. Spegni il fuoco quando i semini saranno comple-
tamente asciutti. Puoi verificarlo riempendo un cucchiaio con i semi: se
li versi di nuovo dentro alla pentola e cadono immediatamente significa che
sono pronti, se invece rimangono attaccati al cucchiaio, significa che de-
vono asciugare ancora un po’.
Trasferisci poi i semi tostati dentro il suribachi, la tipica ciotola giapponese
marrone di ceramica con le pareti interne rigate.
Nella stessa padella utilizzata per tostare il sesamo, fai asciugare bene il sale e
uniscilo ai semi.
Impugna il pestello di legno (che in giapponese si chiama surikoji) e premilo
sui semi dentro la ciotola con dei movimenti circolari; in questo modo i semi
vengono spinti verso le pareti rigate della ciotola e si sbriciolano. Continua a
girare fino a ridurre almeno il 90% dei semi in una sorta di farina grossolana.
Lascia raffreddare il gomasio e riponilo dentro un contenitore di vetro
chiuso.
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CONSIGLI DI UTILIZZO
Il gomasio è un condimento estremamente versatile! Lo puoi utilizzare sulle
insalate, sulle zuppe e per dare un tocco in più a verdure cotte al forno
o al vapore.
Lo puoi inoltre mescolare all’impanatura di polpette o proprio nell’impasto
stesso.
Si presta bene anche per sughi per la pasta, ad esempio, al posto dei pi-
noli nel pesto genovese e, mescolato con una parte di lievito in scaglie, è un
ottimo sostituto vegan del formaggio grattugiato. Infine, se ti piacciono
i piatti semplici, il riso integrale con il gomasio è un sano e delizioso
abbinamento tipico della macrobiotica.
Per relizzare il gomasio ti consiglio di utilizzare gli appositi strumenti
tradizionali giapponesi.
Si tratta del Surikoji, il pestello, e la ciotola
Suribachi.
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Mousse
di crauti rossi #4
Ingredienti
(per 4 persone)
p 200 gr di crauti rossi
p 50 gr di anacardi
p qb di olio extravergine di oliva
p 4 gr di sale marino integrale fino
p 2 gr di timo fresco
p qb di acqua (solo se neccessaria)
REALIZZAZIONE
Prepara la mousse di crauti frullando insieme tutti gli ingredienti, ad eccezione
del timo, che aggiungerai solo dopo aver frullato gli altri ingredienti a parte,
altrimenti rilascerebbe un sapore amaro. Per aggiustare la consistenza della
mousse è opportuno tenere a portata di mano mezzo bicchiere d’acqua.
In alternativa agli anacardi puoi usare dei pinoli o delle mandorle pelate.
CONSIGLI DI UTILIZZO
Questa originale salsa è molto indicata per accompagnare le verdure, sia cotte
che crude, nel piatto, formando un fiocco con la sac-à-poche, o sopra un buf-
fet, per un pinzimonio da mangiare anche in piedi… O anche da inserire in un
involtino di verdure; in generale è ottima per dare un po’ di vivacità dal punto
di vista cromatico (infatti è di un colore rosato che crea un ottimo contrasto
con la maggior parte delle verdure) e per aggiungere un sapore dolce e legger-
mente acidulo dato dai crauti.
Da provare anche semplicemente spalmata sul pane, per uno spuntino al volo
o come base per una tartina di verdure!
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I benefici dei cavoli cappucci fermentati, dal punto di vista nutrizionale, sono
davvero tanti, dall’apporto di vitamine al rafforzamento della flora batterica
intestinale e del sistema immunitario (per citarne solo alcuni).
Crautaia Originale Shmitt
Preparare i crauti in casa, utilizzando
i cavoli cappucci biologici del proprio
orto o del contadino di fiducia, non ha
prezzo! Nella cucina LUMEN abbiamo
due crautaie sempre “al lavoro”.
E’ un oggetto preziosissimo in cucina,
semplice da usare ed economico.
Vaso di Coccio da 3lt per produrre
crauti e verdure acide
La crautaia che uso ormai da anni è 43,00€
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questa ed è diventata uno dei miei
strumenti più utilizzati. Acquista ora su BioShop
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Salsa rossa di carote
e barbabietola #5
Ingredienti
(per 8 persone)
p 250 gr di cipolla
p 250 gr di carota
p 125 gr di barbabietola rossa cruda
p 25 gr di acidulato di umeboshi
p qb di sale marino fino integrale
p qb di olio extra vergine di oliva
p 1 spicchio di aglio
p qb di pepe macinato fresco
REALIZZAZIONE
Fai rosolare un trito grossolano di cipolla e carota in un filo d’olio extravergine
di oliva.
Aggiungi le barbabietole rosse tagliate a cubetti (ca. 2 cm), il sale, copri appena
con acqua e cuoci in pentola a pressione per mezz’ora circa.
Dopo aver tolto dal fuoco e tolto pressione alla pentola, togli gli ingredienti e
tieni da parte l’acqua di cottura, frulla il tutto in un robot da cucina, aggiustan-
do la consistenza a piacere con olio, la stessa acqua di cottura e l’acidulato di
umeboshi, che darà un tono leggermente acidulo.
In base al tuo gusto puoi aggiungere aglio (a crudo oppure in pentola), pepe e
anche un pizzico di peperoncino in polvere.
Questa brillante salsa rossa può essere preparata anche “al volo”, in tempi ri-
dotti, utilizzando le verdure cotte estratte da un brodo e aggiungendo la bar-
babietola già cotta.
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CONSIGLI DI UTILIZZO
Molto indicata per tutti i tipi di verdure, per i pinzimoni e per le fritture, inoltre
è ottima spalmata sul pane o sulle gallette e si presta particolarmente anche
ad accompagnare un cereale in chicco (riso integrale, miglio, quinoa …)
Nella sua variante più morbida può diventare un vero e proprio sugo rosso per
la pasta o per la pizza!
A CURA DI:
GIACOMO PISANU
Biochef e docente della Scuola di Cucina
Naturale LUMEN
MARCO FRASCHINI
Biochef e docente della Scuola di Cucina
Naturale LUMEN
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Scuola di Cucina mirata al miglioramento delle abitudini e conoscenze culinarie. Oltre ai corsi
teorici la scuola propone corsi di Verdure, Cereali, Legumi, Proteine vegetali (tofu, seitan, tem-
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