Calisthenics Girl Pro - Burningate Shop
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Calisthenics Girl Pro
La guida per l’allenamento rivolta alle aspiranti ISTRUTTRICI di Calisthenics!!!
Chi sostiene che questa disciplina ad alti livelli sia accessibile solo agli uomini verrà con questa
guida, prontamente smentito. Ti porterò a livelli tecnici e di forma fisica impensabili.
Programmi d’allenamento, mobilità, riscaldameto in stile Calisthenics,
links ai video degli esercizi più complessi.
Coach Claudio Negro
Caligirls - Pro
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Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo ebook e i suoi programmi d’allenamento
possono essere riprodotti o trasmessi tramite sistemi d’archivio, sistemi di scambio file, fotocopie o
altri senza la preventiva autorizzazione scritta dell’autore (fatta eccezione per brevi citazioni incluse
nelle recensioni). L’autore si è fatto carico della preparazione di questo ebook. L’autore non potrà in
alcun caso essere ritenuto responsabile per incidenti, lesioni o conseguenti danni derivanti dall’uso
dei programmi e delle indicazioni del libro.
ATTENZIONE:
Le informazioni (consigli e programmi) contenute in questo ebook non intendono sostituirsi in
nessun modo a parere medico o di altri specialisti.
L'autore e Burningate declinano ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di
tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento può causare infortuni e dolori articolari
se non eseguito correttamente, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire
esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima
di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare. Coloro che usufruiscono delle
tecniche di questo ebook lo fanno sotto la loro personale responsabilità.
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Introduzione
“Da adesso in poi se avrai la perseveranza di seguirmi ti condurrò attraverso un
percorso che ti permetterà di raggiungere sul piano fisico e tecnico livelli straordinari.
Raggiungerai quello che, secondo la mia esperienza, dovrebbe essere il livello atletico
verso cui ogni aspirante ISTRUTTRICE dovrebbe ambire o anche solo semplicemente
per diventare un atleta CALISTHENICA di alto livello.”
Dopo diversi anni ormai trascorsi ad allenare decine di persone tra queste numerose sono state
le ragazze che, partendo praticamente da zero, hanno compiuto un percorso raggiungendo
livelli tecnici e di forza che anche molti ragazzi non possono far altro che invidiare. Ho pensato
ed elaborato questa programmazione denominata Calishtenics Girls Pro per prepararti al
meglio, affinchè tu possa sentirti, sé lo vorrai, all’altezza del ruolo di Istruttrice Calisthenics.
Questa guida è rivolta a tutte quelle ragazze che, come te, hanno già frequentato il corso base
e acquisito certe basi tecniche. Pertantato, prima di affrontare la programmazione di
“Calisthenics Girl Pro”, dovresti quanto meno aver completato il programma Burning Point.
Come dico spesso ai corsi un buon istruttore o istruttrice non deve necessariamente essere un
performer al top per essere considerato tale, è importante, però, che faccia propria la
disciplina del Calishenics praticandola, poichè tra maestro e allievo diventa più efficace il
passaggio di informazioni anche grazie al proprio vissuto personale.
Seguendo le mie istruzioni raggiungerai delle skills rapportate al genere femminile davvero
importanti. Le logiche di lavoro sono quelle del CalisthenicSport, il metodo da me elaborato.
Donne e uomini procedono allo stesso modo, ogni qualvolta si esaurisce il mandato per un
certo esercizio raggiungendo un certo obiettivo, si passa alla versione più impegnativa. Tutto
questo ti consentirà di aumentare, costantemente, l’intesità di lavoro nel tempo ed avrà come
conseguenza un impatto notevole sul tuo fisico .
Se hai timore che eseguire esercitazioni come le verticali, le trazioni, squat ad una gamba ecc.
possano farti ingrossare dandoti un aspetto mascolino, ti invito ad osservare Luciana Forte una
delle mie atlete più forti che si è prestata per molti scatti di questa questa guida. Come potrai
notare Luciana ha un fisico da modella, snello, super tonico e forte.
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Oppure se vai a guardare alcuni tra i post di Facebbok che ogni tanto pubblico sulla mia
pagina, potrai notare molte delle mie ragazze eseguire esercizi come trazioni, pushup avanzati,
skills, stacchi ecc. Tutte quante hanno un fisico davvero invidiabile. Pertanto non indugiare
oltre e lasciati prendere da questa bellissima disciplina, scoprirai, oltre alla forma fisica, un
mondo di benesse e soddisfazioni.
Buon divertimento
Il tuo Coach Claudio Negro
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Il Programma d’allenamento
“Ho preparato per te un programma su tre livelli, dove, per facilitarti al massimo le
cose, ti dirò esattamente cosa sa fare mese per mese affinché tu possa pensare
solamente ad allenarti e prepararti al meglio.”
Il programma è molto semplice ed è basato, come già ti ho accennato, sui principi del
CalisthenicSport dove è previsto, partendo anche molto dal basso, di alzare il livello di skills
generale del soggetto portandolo per ogni categoria d’esercizio da varianti più semplici ad
altre più impegnative. Non appena si può considerare concluso il compito per un determinato
esercizio raggiungendo un certo obbiettivo, si passa alla versione più difficile ricominciando la
scalata. Questo processo conduce la persona, uomo o donna che sia, attraverso un percorso
che gli permetterà di alzare i livelli tecnico-atletici e migliorare la forma fisica.
Il programma è composto da tre mesocicli progressivi, dove, per ognuno, ti dirò esattamente
cosa fare…
Esercizi illustrati con foto, video e didascalie
Modalità d’esecuzione, serie, ripetizioni e tempi di recupero
Programma di riscaldamento generale
Mobilizzazione e potenziamento dei polsi
Programmi di mobilità associati da svolgere a fine allenamento
Come vedi ho veramente pensato a tutto e tu devi solamente metterti sotto ed allenarti. Ora
non aggiungo altro perché nei capitoli successivi è tutto ben spiegato in modo semplice ed
esaustivo.
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Mobilità e Flessibilità
“La mobilità articolare e la flessibilità muscolare rappresentano una componente
essenziale nell’allenamento a corpo libero. Questa proprietà si allena principalmente
attraverso le tecniche di stretching, le quali sono molto importanti per prevenire gli
infortuni e favorire il processo di crescita nelle skills e negli esercizi.”
Qui di seguito ti riporto due semplici programmi di mobilità, uno più semplice e l’altro più
avanzato. Sono esercizi di stretching statico e rilassato, da svolgere a fine sessione, come forma
di defaticamento, che ti aiuteranno anche a diventare più flessibile e sciolta. Nei tre mesocicli
d’allenamento ti indicherò anche quale programma tra i due dovresti svolgere al termine, se
però ritientieni di essere abbastanza brava inizia sin da subito col programma Mobility 2, più
avanzato. Gli esercizi riportati nei due programmi prevedono la mobilizzazione di tutti i grupp i
muscolari più importanti, secondo i principali gradi di libertà delle articolazioni, in modo da
svolgere un lavoro d’allungamento globale.
Mobility 1
Mantenere tutte le posizioni per almeno 1’.
In tutte le posizioni respirare in modo profondo e rilassato.
Sdraiati supina con i glutei quasi a toccare la parete. Schiena piatta contro il pavimento,
mento retratto e mani extra-ruotate. Distendi le gambe come in foto 1 per allungare tutta la
catena posteriore. Dopodiché lascia cadere, per forza di gravità, lateralmente le gambe per
allungare gli addutttori. Entrambe le posizioni puoi mantenerle a piacere per diversi minuti,
dal momento che sono anche piuttosto comode.
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Portati, come in foto 1, in estensione massima del tronco per almeno 1’. Le spalle sono
depresse e cerca di portare il bacino verso la linea delle mani. Guardando verso l’alto , cerca
di estenderti verticalmente dalla punta dei piedi alla testa.
Esegui poi la torsione del busto, come in foto 2, per almeno 1’ per entrambi i lati.
Afferra i pioli di una spalliera ed inclinati lateralemente, spingendo il bacino verso l’esterno
per almento 1’ per lato. Dopodiché portati, come in foto 2, in posizione seduta con le
braccia parallele al pavimento per allungare al meglio i fasci mediali del trapezio ed i
romboidi. Tenere 1’. Per ultimo lasciati cadere verso il pavimento, allungando verticalmente
le braccia.
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Riportati a terra ed allunga i glutei, come in foto 1, per almento 1’ per lato. Passa poi ad
allungare gli ischiocrurali e poi l’ileoposas, su entrambi i lati, per 1’. Nelle posizioni delle
foto 2 e 3 è importante inclinare il tronco in avanti, mantenendo la schiena inarcata
Cocludi allungando ancora gli arti superiori, come mostrato nelle foto. Mantieni entrambe le
posizioni per almeno 1’.
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Mobility 2
Mantieni tutte le posizioni per almeno 2’.
In tutte le posizioni respira in modo profondo e rilassato.
In entrambe le posizioni accenniamo i primi gradi della spaccata frontale e sagittale. Nella
foto 1 porta le mani a terra, dietro i glutei ed esercita pressione spingendo in avanti il
bacino, fino a trovare un punto di tensione degli adduttori che, però, provochi sensazioni
dolorose. Tieni la posizione almeno 2’. In foto 2 portati in spaccata sagittale, mantenendo il
busto eretto. Se necessario, posizionati tra due sedie per meglio sostenerti. Tieni la posizione
per almeno 2’ per lato.
Fletti il busto sulle gambe come in foto . Protenditi in avanti con le mani, cercando di evitare
di flettere eccessivamente la bassa schiena. Se necessario, aiutati afferrando una corda
avvolta intorno ai piedi. Tieni la posizione per almeno 2’. Esegui p oi l’allungamento di petto
spalle e braccia, come in foto 2, per almeno 2’.
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Concludi con ancora un po’ di apertura delle spalle, come mostrato nelle foto. L’esercizio di
apertura spalle delle foto di destra, ricordati di eserguirlo da entrambi i lati.Caligirls - Pro
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Riscaldamento – Warm up
“Effettuare una fase di riscaldamento è sempre importante per preparare l’organismo,
le strutture muscolo-tendinee, legamentose a sopportare gli stress prodotti dagli
esercizi a corpo libero.”
Troverai qui di seguito un piccola sequenza che ho denominato CaliWarm-up, che prevede
esercizi aerobici a bassa intensità ed esercizi di mobilità attiva per riscaldarti al meglio. L’intera
sequenza dovrebbe durare 10’.
Programma CaliWarm-up
Inizia il riscaldamento, se ne hai la possibilità e sei capace, saltando la corda per 5’ circa.
Cambia il ritmo, salta a piedi uniti o alternati ecc. In alternativa, puoi effettuare della corsa
sul posto e/o dei salti con aperture e chisure laterali delle gambe e delle braccia, come in
foto 2 e 3.
Se non sei capace a saltare la corda, sappi che è meno difficile di quello che sembra. Potresti
metterti a provare di tanto in tando e vedrai che nel giro di poco arriverai a saltare la corda.
Questo strumento è veramente l’ideale per il riscaldamento e non solo.
Guarda il video del salto della corda.Caligirls - Pro
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Esegui il volta braccia con un elastico, in modo da assecondare la mobilità delle tue spalle.
Esegui 20 ripetizioni per 2-3 serie.
Esegui il gatto in versione dinamica. 3 serie per 8-10 ripetizioni.
Guarda il video dell’esercizio.
Esegui poi ancora 2 serie di 40’’-60’’ di un esercizio di tenuta per il core di base, scegliendo a
piacere tra gli esercizi del repertorio base: Archbody, Plank Hollw, Side Plank, Hollow ecc.Caligirls - Pro
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Mobilità e Rinforzo dei Polsi
“Questa articolazione provoca spesso qualche problema nella maggior parte
delle persone, che accusano comparsa di dolori. Lavorando preventivamente
sulla mobilità ed il rinforzo dei polsi eviteremo ogni problema.”
Ti ho preparato una sequenza di esercizi per i polsi, da eseguire prima d’iniziare la seduta
d’allenamento principale. Esegui tutte e tre le categorie in sequenza ad ogni sessione. Guarda questo
tutorial per capire meglio l’intera sequenza per i polsi.
Categoria 1 - Stretchare i polsi
Sui palmi dita per dietro Sui dorsi dita all’interno Sui dorsi per dietro
Tieni ognuna delle posizioni per diversi secondi.
Categoria 2 – Potenziamento sul dorso delle mani
Esegui le spinte sui dorsi per 2-3 set x 8-10 ripetizioni. Nel tempo apri la
posizione del corpo per aumentare la difficoltà.Caligirls - Pro
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Categoria 3 – Potenziamento sui palmi e sulle dita
Esegui queste spinte secondo due modalità: sollevando solo i palmi e lasciando le dita a terra
oppure spingendo sulle dita. Eseguire per 2-3 set x 8-10 ripetizioni. Nel tempo apri la
posizione del corpo per aumentare la difficoltà. Alterna le due modalità ad ogni seduta.Caligirls - Pro
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Mesociclo CaliGirls Pro 1
Riscaldamento: “Inizierai adesso il primo mesociclo d’allenamento, sui tre previsti, con degli
esercizi piuttosto impegnativi, ma che dovresti già essere in grado di sostenere,
Cali Warm up
in particolar modo, se hai concluso il programma “BurningPoint”. Alla fine del
Rinforzo Polsi terzo ciclo non sarai più la stessa!!”
Defaticamento
Mobilty 1
Scheda A Scheda B
Serie Serie
Esercizi Ripetizioni Esercizi Ripetizioni
A1 – L-Sit 45° 3-5 x 30’’ A1 – FrogStand 3-5 x 40’’
A2 – Blocco Laterale 3-5 x 20’’ A2 – Ad. Hollow 3-5 x 40’’
B1 – Pushup Elastico 3-5 x 8 B1 – V-Pushup 1 3-5 x 8
B2 – Row 45° 3-5 x 8 B2 – Traz. Sup Loop 3-5 x 8
C1 – Pistol ass. sx 3-5 x 8 C1 – Affondi 3-5 x 10
C2 – Pistol ass. dx 3-5 x 8 C2 – Hip Lift 3-5 x 8
Istruzioni Generali
Allenati 3 o 4 volte a settimana alternando le scheda A e B:
3 volte – Settimana 1, Lun A, Mer B, Ven A. Settimana 2, Lun B, Mer B, Ven A e così via;
4 volte – Lun-Giov A e Mar-Ven B.
Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi raggiunti.
Esegui gli esercizi a coppie quando sono indicati con la stessa lettera. A1 con A2, B1 con B2
ecc. viceversa eseguili singolarmente.
I tempi di recupero indicati quando gli esercizi sono da eseguire a coppie sono da intendersi
tra un esercizio e l’altro. Es. 2’ di recupero. Esegui A1, recupera 2’ poi esegui A2, recupera 2’
poi esegui A1 e così via.
In tutti gli esercizi dovrai superare 3 step prima di passare alla scheda successiva. Ogni step
prevede di raggiungere un certo target di secondi di tenuta o ripetizioni. Se al termine del
mese non hai ancora superato il 3° step in tutti gli esercizi, concludi il compito prima di passare
al mesociclo successivo.
Ti consiglio di tenere un diario d’allenamento per monitorare i tuoi progressi. Nella pagina
sotto ti ho preparato uno schema, stampa solo quella pagina e tieni nota delle date delle
sessioni e delle serie svolte per esercizio.Caligirls - Pro
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Diario d’allenamento – CaliGirls Pro 1
Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta
Scheda A / Sessioni 1 2 3 4 5 6 7 8
A1 – L-Sit 45°
A2 – Blocco L. Sx-dx
B1 – Pushup elastico
B2 – Row 45°
C1/C2 – Pistol ass.
Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta
Scheda B / Sessioni 1 2 3 4 5 6 7 8
A1 – FrogStand
A2 – Ad. Hollow
B1 – V-Pushup 1
B2 – Traz. Supine ass.
C1 – Affondi sx-dx
C2 – Hip LiftCaligirls - Pro
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Scheda A
A1 – L-Sit 45° A2 – Blocco Laterale Sx-Dx
In appoggio alle parallele con le spalle Posizionati di lato alla spalliera. Afferra i pioli a
depresse e le braccia distese, solleva le braccia tese e stacca i piedi da terra,
gambe a 45° rispetto al pavimento. mantenendo il corpo in verticale senza ruotare.
Mantieni la posizione, cercando di
spingere il bacino verso l’alto. Guarda il
video dell’esercizio.
Step1 – 3 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 20’’ sx-dx – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 20’’ sx-dx– Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 20’’ sx-dx – Rec. 1’Caligirls - Pro
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Scheda A
B1 – Pushup con Elastico B2 – Row 45°
Dalla posizione a braccia distese e scapole Esegui le trazioni alla corda, posizionandoti a
scapole, mantieni l’hollow ed effettua i circa 45° rispetto al pavimento. Petto in fuori,
piegamenti con l’aiuto di un elastico o mantieni l’addome contratto ed il corpo
LoopBand. allineato ed esegui le trazioni.
Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip– Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’Caligirls - Pro
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Scheda A
C1 / C2 – Pistol a due mani Sx – Dx
Effettua i Pistol afferrando un supporto (corda, anelli, TRX ecc.) a due mani. Il tallone,
durante tutta la sequenza, esercita sempre pressione a terra.
Step1 – 3 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’Caligirls - Pro
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Scheda B
A1 – FrogStand A2 – Hollow Avanzato
Porta la parte interna delle ginocchia a Posizionati a terra supina. Distendi le gambe e le
contatto con le braccia, appena sopra i braccia dietro la linea della testa. Contrai al
gomiti. Stacca i piedi da terra, massimo l’addome, mantenendo la bassa schiena
sbilanciandoti in avanti e mantieni la a terra.
posizione a braccia piegate, contraendo
saldamente il core. Guarda il video
l’esercizio.
Step1 – 3 Serie x 40’’ – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 40’’ – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 40’’ – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 40’’– Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 40’’ – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 40’’ – Rec. 1’Caligirls - Pro
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Scheda B
B1 – V – Pushup 1 B2 – Trazioni Supine con Elastico
Chiuditi a serramanico con mani e piedi a Esegui le trazioni supine aiutandoti con una
terra. Effettua i piegamenti senza aprire i banda elastica. Mantieniti ben salda a l’livello
gomiti verso l’esterno. Tornando nella dell’addome, lungo tutte le ripetizioni.
posizione di partenza, porta la testa tra la N.B. A questo livello dovresti utilizzare una
linea delle scapole. Guarda il video Banda elastica o LoopBand con una resistenza
dell’esercizio. molto ridotta, che ti aiuti il meno possibile.
Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’Caligirls - Pro
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Scheda B
C1 – Affondi indietro Sx-Dx C2 – Hip Lift
Effettua gli affondi indietro. Nella Posizionati supina a terra con le gambe estese
posizione di affondo il busto è sulla Swissball. Raccogli le gambe e solleva il
leggermente in avanti, la bassa schiena bacino. Guarda il video dell’esercizio.
estesa e la tibia perpendicolare al
pavimento.
Step1 – 3 Serie x 10 rip sx-dx – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 10 rip sx-dx – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 10 rip sx-dx – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’Caligirls - Pro
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Mesociclo CaliGirls Pro 2
“In questo mesociclo il gioco inizia a farsi veramente duro. Sei pronta??
Riscaldamento: Approccerai delle Skills davvero complesse e degli esercizi per gambe e braccia
CaliWarm up 1 molto tosti. Mi raccomando però, affronta sempre tutte le esercitazioni con la
massima attenzione, curando tutti gli aspetti nel dettaglio. Ricorda una tecnica
Rinforzo Polsi
perfetta ti porterà ad una massima resa, il tuo investimento ti ritornerà alla
Defaticamento: grande.”
Mobilty 1
Scheda A Scheda B
Serie Serie
Esercizi Ripetizioni Esercizi Ripetizioni
A1 – Tuck L-Sit 3-5 x 30’’ A1 – Tripod Rep. 3-5 x 5
A2 – Blocco Front. 3-5 x 15’’ A2 – Dragon Flag 3-5 x 30’’
B1 – Pushup 3-5 x 6 B1 – V-Pushup 2 3-5 x 6
B2 – Ring Row 3-5 x 6 B2 – Trazioni supine 3-5 x 6
C1 – Pistol ass. sx 3-5 x 8 C1 – Affondi valigia 3-5 x 10
C2 – Pistol ass. dx 3-5 x 8 C2 – Stacchi 3-5 x 10
Istruzioni Generali
Allenati 3 o 4 volte a settimana alternando le scheda A e B:
3 volte – Settimana 1, Lun A, Mer B, Ven A. Settimana 2, Lun B, Mer B, Ven A e così via
4 volte – Lun-Giov A e Mar-Ven B
Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi raggiunti.
Esegui gli esercizi a coppie quando sono indicati con la stessa lettera. A1 con A2, B1 con B2 ecc.
viceversa eseguili singolarmente.
I tempi di recupero indicati, quando gli esercizi sono da eseguire a coppie, sono da intendersi tra
un esercizio e l’altro. Es. 2’ di recupero. Esegui A1, recupera 2’ poi esegui A2, recupera 2’ poi esegui
A1 e così via.
In tutti gli esercizi dovrai superare 3 step prima di passare alla scheda successiva. Ogni step
prevede di raggiungere un certo target di secondi di tenuta o ripetizioni. Se al termine del mese
non hai ancora superato il 3° step in tutti gli esercizi, concludi il compito prima di passare al
mesociclo successivo.
Ti consiglio di tenere un diario d’allenamento per monitorare i tuoi progressi. Nella pagina sotto ti
ho preparato uno schema, stampa solo quella pagina e tieni nota delle date delle sessioni e delle
serie svolte per esercizio.Caligirls - Pro
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Diario d’allenamento – CaliGirls Pro 2
Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta
Scheda A / Sessioni 1 2 3 4 5 6 7 8
A1 – Tuck L-Sit
A2 – Blocco Front
B1 – Pushup
B2 – Ring Row
C1/2 – Pistol sx-dx
Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta
Scheda B / Sessioni 1 2 3 4 5 6 7 8
A1 – Tripod Rep
A2 – Dragon Flag
B1 – V-Pushup 2
B2 – Traz. supine
C1 – Affondi Valigia
D1 – StacchiCaligirls - Pro
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Scheda A
A1 – Tuck L-Sit Floor A2 – Blocco frontale Sx-Dx
Mantieni la posizione in appoggio alle Posizionati frontalmente alla spalliera.
parallele flettendo le gambe e spingendo Afferrare i pioli con le braccia tese ed in linea.
il bacino in avanti. Spalle depresse e Mantieni la posizione in sospensione tenendo
braccia distese. l’hollow.
Step1 – 3 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 15’’ sx-dx – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 15’’ sx-dx– Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 15’’ sx-dx – Rec. 1’Caligirls - Pro
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Scheda A
B1 – Pushup B2 – Ring Row
Dalla posizione a braccia distese in hollow Afferra delle corde, degli anelli o una sbarra
effettua i piegamenti. Mantieni l’addome bassa con i piedi a terra e portati fino ad essere
contratto durante tutto l’arco di circa parallela al pavimento. Esegui le trazioni
movimento. Guarda il video dell’esercizio. modo completo, mantenendo il corpo
allineato in hollow. Guarda il video
dell’esercizio.
Step1 – 3 Serie x 6 rip – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 6 rip – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 6 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 6 rip– Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 6 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 6 rip – Rec. 1’Caligirls - Pro
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Scheda A
C1 / C2 – Pistol ad una mano Sx – Dx
Affonda completamente su una gamba, afferrando un supporto con una mano. Il tallone
durante tutta l’esecuzione esercita sempre pressione a terra.
Step1 – 3 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’Caligirls - Pro
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Scheda B
A1 – Tripod Repetitions A2 – Dragon flag Isometrica
Dal Frogstand appoggia la fronte a terra e Afferra un piolo di una spalliera e distenditi,
distendendi le gambe, mantenendo mantenendo il corpo allineato in hollow.
l’addome in Hollow per non perdere Inclinati verso il pavimento, fino a che senti di
l’allineamento. Effettua le ripetizioni riuscire a mantenere la posizione senza
flettendo e ridistendendo le gambe. perdere la forma. Guarda il video
Guarda il video dell’esercizio. dell’esercizio.
Step1 – 3 Serie x 5 – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 30’’ – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 5 – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 30’’ – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 5 – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 30’’ – Rec. 1’Caligirls - Pro
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Scheda B
B1 – V-Pushup 2 B2 – Trazioni Supine
Chiuditi a serramanico con mani terra e Con la presa supina partendo a braccia
piedi su un rialzo. Effettua i piegamenti distese, effettua le trazioni fino toccare con il
senza aprire i gomiti verso l’esterno. petto la sbarra, mantenendoti ben salda a
Tornando nella posizione di partenza, livello del core. Guarda il video dell’esercizio.
porta la testa tra la linea delle scapole.
Step1 – 3 Serie x 6 rip – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 6 rip – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 6 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 6 rip – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 6 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 6 rip – Rec. 1’Caligirls - Pro
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Scheda B
C1 – Affondi a Valigia Sx-Dx C2 – Stacchi da Terra
Effettua gli affondi indietro, afferrando due Afferra due Kettlebell ed esegui lo stacco
Kettlebell o manubri, come in foto. Nella mantenendo la schiena iper-estesa. Le
posizione di affondo il busto è leggermente tibie sono sempre perpendicolari al
in avanti, la bassa schiena estesa e la tibia terreno. Apri il petto, mantenendo le
perpendicolare al pavimento. spalle giù quando sei a gambe distese.
Step1 – 3 Serie x 10 rip sx-dx – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 10 rip – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 10 rip sx-dx – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 10 rip – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 10 rip sx-dx – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 10 rip – Rec. 1’Caligirls - Pro
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Mesociclo CaliGirls Pro 3
Riscaldamento:
“Siamo giunti insieme all’ultimo atto di questo percorso bello ed intenso, che ti
CaliWarm up sta portando a dei livelli d’eccellenza. Terminato questo mesociclo abbatterai
Rinforzo Polsi
quello stupido pregiudizio secondo cui certe discipline sono ad esclusivo
appannaggio degli uomini.”
Defaticamento:
Mobilty 2
Scheda A Scheda B
Serie Serie
Esercizi Ripetizioni Esercizi Ripetizioni
A1 – L-Sit 3-5 x 20’’ A1 – Wall Handstand 3-5 x 30’’
A2 – Blocco inverso 3-5 x 15’’ A2 – S. Front Lever 3-5 x 20’’
B1 – Dip 3-5 x 6 B1 – Pike Pushup 3-5 x 6
B2 – ICM Facilitato 3-5 x 6 B2 – Trazioni prone 3-5 x 6
C1 – Box Pistol sx 3-5 x 8 C1 – Bulgarian Squat 3-5 x 8
C2 – Box Pistol dx 3-5 x 8 C2 – Stacchi 3-5 x 10
Istruzioni Generali
Allenati 3 o 4 volte a settimana alternando le scheda A e B:
3 volte – Settimana 1, Lun A, Mer B, Ven A. Settimana 2, Lun B, Mer B, Ven A e così via
4 volte – Lun-Giov A e Mar-Ven B
Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi raggiunti.
Esegui gli esercizi a coppie quando sono indicati con la stessa lettera. A1 con A2, B1 con B2 ecc.
viceversa eseguili singolarmente.
I tempi di recupero indicati, quando gli esercizi sono da eseguire a coppie, sono da intendersi tra
un esercizio e l’altro. Es. 2’ di recupero. Esegui A1, recupera 2’ poi esegui A2, recupera 2’ poi esegui
A1 e così via.
In tutti gli esercizi dovrai superare 3 step prima di passare alla scheda successiva. Ogni step
prevede di raggiungere un certo target di secondi di tenuta o ripetizioni. Se al termine del mese
non hai ancora superato il 3° step in tutti gli esercizi, concludi il compito prima di passare al
mesociclo successivo.
Ti consiglio di tenere un diario d’allenamento per monitorare i tuoi progressi. Nella pagina sotto ti
ho preparato uno schema, stampa solo quella pagina e tieni nota delle date delle sessioni e delle
serie svolte per esercizio.Caligirls - Pro
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Diario d’allenamento – CaliGirls Pro 3
Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta
Scheda A / Sessioni 1 2 3 4 5 6 7 8
A1 – L-Sit
A2– Blocco inv. sx-dx
B1 – Pike Pushup
B2 – ICM facilitato
C1/2 – Box Pistol
Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta
Scheda B / Sessioni 1 2 3 4 5 6 7 8
A1 – Wall Handstand
A2 – Start FL
B1 – Pike Pushup
B2 – Trazioni prone
C1 – Bulgarian Squat
D1 – StacchiCaligirls - Pro
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Scheda A
A1 – L-Sit A2 – Blocco Inverso Sx-Dx
In appoggio agli anelli, spalle depresse e Portati in blocco inverso alla spalliera. Guarda
braccia distese. Solleva le gambe a 90°. questo tutorial per capire bene la tecnica
Mantieni la posizione, cercando di d’esecuzione. Se necessario, le prime volte,
spingere il bacino in avanti. fatti aiutare da un compagno.
Guarda il video dell’esericizio.
Step1 – 3 Serie x 20’’ – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 15’’ sx-dx – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 20’’ – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 15’’ sx-dx– Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 20’’ – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 15’’ sx-dx – Rec. 1’Caligirls - Pro
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Scheda A
B1 – Dip Parallele B2 – Ice Cream Maker facilitato
In appoggio alle parallele a braccia Portati con il petto alla sbarra, raccogli le
distese e spalle depresse, effettua i gambe ed esegui le trazioni, ruotando il
piegamenti mantanendoti salda a livello tronco dal piano orizzontale a quello verticale.
del core. Se necessario, esegui l’esercizio Guarda il video dell’esercizio.
con l’ausilio di una LoopBand, come in
foto.
Step1 – 3 Serie x 6 rip – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 6 rip – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 6 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 6 rip– Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 6 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 6 rip – Rec. 1’Caligirls - Pro
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Scheda A
C1 / C2 – Box Pistol Sx – Dx
Esegui il Pistol arretrando bene indietro con i glutei, fino al contatto con il box. Senza
mollare la tensione, ridistenditi con la gamba esercitando sempre pressione con il tallone a
terra.
Step1 – 3 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’Caligirls - Pro
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Scheda B
A1 – Wall Handstand A2 – Start Front Lever
Portati in verticale, con la faccia rivolta Agli anelli o alla sbarra portati in inverted dead
verso la parete e le mani a pochi cm dal hang (testa in giù). Mantenendo il corpo
muro. Mantieni le braccia distese in allineato in hollow, scendi di qualche grado e
massima escursione possibile e l’addome tieni la posizione. Guarda il video
in hollow. Guarda il video dell’esercizio. dell’esercizio.
Step1 – 3 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 20’’ – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 20’’– Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 30’’ – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 20’’ – Rec. 1’Caligirls - Pro
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Scheda B
B1 – Pike Pushup B2 – Trazioni Prone
Chiuditi a serramanico con le mani terra e i
piedi su un rialzo, in modo da avere le gambe Con la presa prona a braccia distese, esegui
parallele al suolo. Effettua i piegamenti le trazioni mantenendoti ben salda a livello
senza aprire i gomiti verso l’esterno. dell’addome. Guarda il video dell’esercizio.
Tornando nella posizione di partenza, porta Guarda il video dell’esercizio.
la testa tra la linea delle scapole. Guarda il
video del’esercizio. Guarda il video
dell’esercizio.
Step1 – 3 Serie x 6 rip – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 6 rip – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 6 rip – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 6 rip – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 6 rip – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 6 rip – Rec. 1’Caligirls - Pro
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Scheda B
C1 – Squat Bulgari C2 – Stacchi da Terra
Effettua gli Squat Bulgari, posizionando il Afferra due Kettlebell ed esegui lo
piede arretrato su una panchetta, come in stacco, mantenendo la schiena iper-
foto. Nella posizione di affondo il busto è estesa. Le tibie sono sempre
leggermente in avanti, la bassa schiena perpendicolari al terreno. Apri il petto,
estesa e la tibia perpendicolare al mantenendo le spalle giù quando sei a
pavimento. gambe distese.
Rispetto al mesociclo precedente
aumenta il peso.
Step1 – 3 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’ Step1 – 3 Serie x 10 rip – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’ Step2 – 4 Serie x 10 rip – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’ Step3 – 5 Serie x 10 rip – Rec. 1’Caligirls - Pro
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Conclusioni
“Quando starai leggendo questo capitolo conclusivo, dopo aver terminato il
programma CaliGirls Pro, pensa a quanta strada avrai percorso in soli tre mesi.
Da ora in avanti, se lo vorrai, potrai iniziare un nuovo percorso verso una nuova
dimensione sportiva.”
,
Ora penso tu possa capire cosa intendo quando affermo che il Calisthenics è come una sorta di
doping naturale. Il vigore che si prova, le positive sensazioni di forza e benessere ed una
rinnovata forma fisica ed atletica, grazie a questa straordinaria disciplina, non possono che
incidere ulteriormente sulla fiducia in te stessa, elevandola.
Il percorso che ti ha portato a questo livello è fondamentale per poter pensare di guidare le
persone con capacità e possibilità fisiche differenti. Ricordati che una buona guida o
istruttrice, per essere riconosciuta come tale agli occhi degli altri, deve fare affidamento sulle
proprie competenze, abilità atletiche personali e sulle proprie attitudini caratteriali. In pratica
deve rispondere al sapere, al saper fare al saper essere.
Verso il saper fare ti ci ha portato o porterà CaliGirls Pro, sugli altri due aspetti ci devi lavorare
tu stessa, cercando di acquisire e arricchire il tuo bagaglio di conoscenze per poi maturare
tanta esperienza sul campo e imparare a farti apprezzare dalle persone. In ogni caso, tengo a
sottolineare che non è un passo obbligatorio, raggiunto un certo livello come atleta, pensare di
diventare istruttrice. Quanto fatto sin qua, con CaliGirls Pro, rimane comunque valido anche
solo come esperienza personale per te. Certo a molte persone, e io l’ho visto succedere con
molti dei miei allievi più esperti, viene spontaneo come naturale sbocco umano e
professionale. È un po’ come quando praticando arti marziali si diventa cintura nera, in una
qualche misura, anche sé non si diventa istruttore capo, è inevitabile iniziare a dispensare
insegnamenti.
Bene ora ti saluto calorosamente e ti invito a continuare a seguirci per rimanere aggiornata sui
prossimi corsi istruttori, master monotematici d’approfondimento, eventi, gare ecc. su…
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