Guida alimentare per gli sportivi - LE GUIDE SMART - MBenessere
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LE GUIDE SMART Guida alimentare per gli sportivi
Proteine, carboidrati, grassi. Una corretta alimentazione deve prevedere quantità bilanciate di tutti i nutrienti, oltre che vitamine, sali minerali e acqua. Questo vale per ogni individuo e a tutte le età, anche se le quantità possono variare tra i due sessi e nelle varie fasi della vita: periodo della crescita, età matura, gravidanza, menopausa. E ancor di più deve essere curata nel caso si pratichi un’intensa attività sportiva. La dieta, infatti, ha un ruolo importante anche nello sport; non esistono alimenti in grado, da soli, di migliorare le prestazioni fisiche, ma insieme a un allenamento adeguato, una buona alimentazione consente di ottimizzare la resa. Chi pratica sport deve introdurre le calorie sufficienti a coprire il fabbisogno energetico e tali da consentire il mantenimento del proprio benessere psicofisico. La dieta dello sportivo deve essere quindi ricca e variata, e contenere sempre frutta e verdura, sia fresche che cotte. Solo in caso di pratica agonistica costante sarà stilata una dieta particolare. In questo caso, l’apporto calorico totale può arrivare anche a 5.000 kcal al giorno.
PROTEINE Le proteine hanno un ruolo importante a livello fisiologico e sono di assoluta rilevanza in risposta all’esercizio fisico in quanto fonte di aminoacidi per la sintesi dei tessuti. Le persone che svolgono attività fisica hanno esigenze differenti rispetto ai soggetti sedentari. Solitamente il quantitativo di proteine da assumere è fissato a 0,8g/Kg al giorno, ma per chi fa sport spesso non è sufficiente. Per queste persone, l’adeguata assunzione di proteine dovrebbe aggirarsi tra 1,2-2g/Kg/die. I benefici derivanti dall’assunzione di proteine si possono riscontrare sia prima che dopo l’allenamento. CARBOIDRATI I carboidrati sono la principale fonte di energia dell’organismo nel momento della pratica dell’esercizio fisico. Essi si trovano in alimenti come pane, pasta, riso e altri cereali. È importante che gli atleti abbiano particolari attenzioni all’assunzione di carboidrati prima, durante e dopo l’esercizio: infatti, la quantità, qualità e il momento in cui i carboidrati vengono ingeriti possono determinare un buono o cattivo ripristino del glicogeno muscolare. Le persone che fanno sport, quindi, devono consumare generalmente alimenti ricchi di carboidrati (5-10 g/Kg al giorno) che devono costituire circa il 60% dell’apporto calorico quotidiano dell’alimentazione.
LIPIDI I grassi rappresentano una fonte energetica, insieme ai carboidrati, nell’impegno sportivo di lunga durata e d’intensità medio-bassa. Essi sono di scarsa importanza negli sport di breve durata, ma il loro ruolo aumenta con la durata dell’esercizio. I lipidi devono costituire tra il 28 e il 30% dell’energia totale giornaliera: essi vengono assunti sia come grassi contenuti negli alimenti sia come condimenti. Tra questi ultimi sono da preferire quelli di provenienza vegetale, con particolare riguardo all’olio extra-vergine d’oliva. VITAMINE E MINERALI L’assunzione di minerali è importante per la salute e le prestazioni sportive. Questi nutrienti sono ottenuti da una dieta bilanciata e variata ricca di sostanze nutritive basata su frutta, carni, oli e cibi ricchi di carboidrati. Il ferro è essenziale per un atleta perché aiuta molte funzioni del corpo e porta ossigeno a muscoli attivi. Il calcio, invece, è importante per la salute delle ossa, soprattutto negli adolescenti e nelle atlete femmine, per cui è importante garantirne un apporto adeguato. Le vitamine più importanti in ambito sportivo sono la vitamina D, le vitamine del gruppo B, e tra quelle con proprietà antiossidanti, la vitamina C, la vitamina A e la vitamina E.
FIBRE Nella dieta per gli sportivi è altrettanto importante non dimenticare le fibre, estremamente importanti anche per una buona salute. Senza un adeguato apporto di fibre si può andare incontro a disturbi intestinali come diverticolite o costipazione. Generalmente un atleta ha bisogno della stessa dose giornaliera di qualsiasi altra persona sana. Per avere benefici sulla salute, bisognerebbe mangiare dai 20 ai 35 g al giorno di fibre. Per gli sportivi è preferibile evitare un pasto prima della gara ad alto contenuto di fibre in quanto l’agitazione e il nervoso possono portare a uno stomaco sotto-sopra. Alcuni alimenti particolarmente ricchi di fibre sono: cereali integrali, legumi, carciofi, mandorle, finocchi, sedano e cavoli. LIQUIDI L’ingestione di liquidi durante l’attività fisica e durante il periodo di recupero ha il duplice scopo di provvedere una fonte di carboidrati per rifornire le scarse riserve dell’organismo e di fornire acqua ed elettroliti per rimpiazzare le perdite dovute alla sudorazione. L’aumento del contenuto di carboidrati delle bevande aumenta la quantità di energia fornita, ma diminuisce la velocità con cui l’acqua viene assimilata. La composizione delle bevande da utilizzare dipende dalla necessità di rifornire energia o acqua, che a sua volta dipende dall’intensità e dalla durata dell’esercizio. Durante un esercizio che dura più di 1 ora, gli atleti devono ingerire 20-60 grammi di carboidrati per ora. Quindi, l’uso di bevande sportive con un contenuto di carboidrati di circa il 4-8% permette di soddisfare le esigenze di carboidrati e liquidi.
IL PASTO PRIMA DELL’ESERCIZIO FISICO Il pasto pre-gara dovrebbe essere costituito da cibi facilmente digeribili: è consigliabile evitare innanzitutto i grassi. Meglio quindi preferire alimenti completi ad alto tenore di amidi, come la pasta, in grado di fornire elevate quantità di glucosio. L’apporto di carboidrati è rilevante soprattutto se l’esercizio dura oltre 60 minuti. Come già detto, il pasto dovrebbe essere costituito principalmente da alimenti a basso contenuto di fibre. Preferire inoltre carboidrati a basso indice glicemico: fruttosio, yogurt, piselli, mele, pesche, fagioli. Ovviamente, a seconda che la gara sarà di mattina di pomeriggio o di sera, varierà l’importanza del pasto tra colazione, pranzo e cena. RIFORNIMENTO DURANTE L’ESERCIZIO FISICO Durante l’esercizio fisico grandissima importanza riveste sicuramente l’idratazione per il funzionamento muscolare, per regolare correttamente la temperatura corporea e per favorire la circolazione. Il giusto livello d’idratazione dovrebbe essere di 120-240 ml di acqua per ogni 10-20 minuti di esercizio. L’apporto di fluidi o carboidrati durante l’esercizio fisico dipende fortemente dal tipo di sport praticato, oltre che dalla sua durata e intensità. Oltre all’idratazione, è sicuramente importante l’assunzione di zuccheri per aumentare la glicemia. È, inoltre, bene assumere anche un’adeguata dose di proteine: ciò ha lo scopo di sostituire la perdita strutturale di tessuto che normalmente avviene durante la fatica fisica. L’ALIMENTAZIONE DOPO L’ESERCIZIO FISICO Dopo l’allenamento è fondamentale ripristinare le scorte di glicogeno, fornire proteine per la ricostituzione dei muscoli, rimpiazzare i fluidi e i minerali che sono stati eliminati tramite sudore e respirazione polmonare, fornendo all’organismo i giusti cibi nella forma meglio assimilabile. Una corretta nutrizione post-allenamento può migliorare e diminuire i tempi di recupero. Il pasto dovrà fornire una quantità di circa 50-100 grammi di carboidrati, che dovranno essere assunti entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento, e proteine, che sono necessarie per il recupero muscolare e per la costruzione di nuova massa. Spazio, quindi, a frullati proteici, banane, uova, riso, pollo, bresaola, spinaci, noci.
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