CORSO DI TECNICA DEL FITNESS - SCIENZE E TECNICHE DELLE ATTIVITA' MOTORIE PREVENTIVE E ADATTATE
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SCIENZE E TECNICHE DELLE ATTIVITA’
MOTORIE PREVENTIVE E ADATTATE
CORSO DI TECNICA
DEL FITNESSCALCOLO MASSIMA FREQUENZA CARDIACA Massima frequenza teorica: 220 - età Pregi: facilità operativa, larga diffusione Difetti: non tiene in alcun conto dello stato di fitness del soggetto Frequenza cardiaca di riserva (HRR) o formula di Karvonen: 220 – età Mft – pulsazioni a riposo %di lavoro + pulsazioni a riposo = BPM ricercati Esempio: trovare il 50% di HRR di un uomo di 40 anni con 50 BPM a riposo. 220-40=180 (Mft) 180 – 50 = 130 Bpm (Base per calcolare % di lavoro) 130 x 50% = 65 65 + 50 = 115 Bpm (50%HRR)
APPLICAZIONI PRATICHE
Si può
L’HRR e il VO2 monitorizzare
sono tramite la frequenza
cardiaca il consumo
direttamente
di O2 e il relativo
proporzionali in dispendio
maniera lineare energetico espresso
in Mets
Quindi: data l’equazione
Quindi: se lavoro al 50%
della mia HRR sono Met = VO2(ml . Kg . Min)
sicuro di essere al 50% 3,5
della mia VO2
è possibile calcolare il dispendio
energetico di ogni attività monitorata
con l’HRRMODUS OPERANDI
VISITA
DEFINIZIONE MEDICA
COLLOQUIO
OBIETTIVI
VALUTAZIONE
FUNZIONALE
FINE RIDEFINIZIONE ANALISI
OBIETTIVI RISULTATI
SI NO
OBIETTIVO ALLENAMENTO
RAGGIUNTOVALUTAZIONE UTENTE
VALUTAZIONI FONDAMENTALI
BMI
%TESSUTO ADIPOSO
POTENZA AEROBICA
EFFICIENZA FISICABODY MASS INDEX
E’ un’istantanea della persona che si trova
davanti.
Immediato e facile da calcolare
BMI = peso(in kg)/ Altezza al quadrato (in m.)
Porta ad essere imprecisi per casi particolari
BMI DONNE UOMINI
Sottopeso < di 19,5 < di 18,5
Normopeso 19,5 – 23 18,5 – 24,4
Sovrappeso 23,1 – 24,5 – 29,1
29,1
Obesi > 29,1 > 29,1PERCENTUALE TESSUTO
ADIPOSO Plicometria
Metodo da campo che misura lo
Diverse metodologie spessore dello strato adiposo
Più moderne: misura sottocutaneo
dell’impedenza corporea Si individuano i punti di plica e si
(BIA), ultrasuoni sono molto misura, il risultato viene
sofisticate ma se non si valutano immesso in formule standard
bene alcuni parametri (come lo che danno come risultato la
stato di idratazione) risultano densità corporea.
molto imprecise
Tramite la formula di Siri:
Diretta: pesata idrostatica,
usata in ricerca si basa sul %Grasso = (495/densità
principio di Archimede e valuta corporea) - 450
densità corporea molto precisa si ottiene la % di grasso
(usata come metodo criterio) ma
da laboratorio quindi con Meno preciso ma di facile e
oggettive difficoltà operative rapida utilizzazione richiede
manualità e precisione nel
prendere le plichePLICOMETRIA
Individuare punti di repere:
Addome (vert. 2cm.dx ombelico)
Tricipite (vert. Mediale sopra ventre muscolare)
Petto (diag. Metà tra linea ascellare e capezzolo)
Sottoscapolare (diag. 2cm. Sotto angolo inferiore scapola)
Sovrailiaca (orizz. In linea con angolo cresta iliaca)
Coscia (vert. Linea Mediale a metà tra inguine e rotula)
Afferrare
Scostare da muscolo
Porre le punte del plicometro e leggere
Densità uomini = 1.10938 – (0.0008267 x Somma pliche) +[0.0000016 x
(Somma pliche)2] – (0.0002574 x età)
Pliche: Addominale, pettorale e anteriore coscia
Densità donne = 1.0994921 – (0.0009929 x Somma pliche) + [0.0000023 x
(Somma pliche)2 ]– (0.000132 x età)
Pliche: Tricipitale, sovrailiaca e anteriore cosciaVALUTAZIONE ED ESEMPI
Percentuale di grasso Importante valutare Massa
Magra per poter avere un
Classificazione Donne Uomini idea dell’ effettivo
Grasso essenziale 11 – 14 3–5 Metabolismo di base e dei
Atleti 12 – 22 5 – 13 possibili consumi energetici.
In forma 16 – 25 12 – 18 Peso in kg MB in kcal Peso in kg MB in kcal
40 1234 61 1688
Borderline 26 – 31 19 – 24 41 1256 62 1709
Obese 32 25 42 1277 63 1731
43 1299 64 1752
44 1320 65 1774
Massa grassa = peso x (%grasso/100) 45 1342 66 1796
46 1364 67 1817
Massa magra = peso – Massa grassa 47 1385 68 1839
48 1407 69 1860
Peso corporeo da raggiungere = Massa magra / 1- 49 1428 70 1882
(%grasso da raggiungere/100) 50 1450 71 1904
51 1472 72 1925
Esempio: uomo di 50 anni di 90 kg ha Massa grassa del 52 1493 73 1947
27%, si pone l’obiettivo del 23%. Che peso? 53 1515 74 1968
54 1536 75 1990
Mg = 90 x 0.27 = 24,3 kg grasso 55 1558 76 2012
56 1580 77 2033
Mm = 90 – 24,3 = 65,7 kg 57 1601 78 2055
58 1623 79 2076
Peso da raggiungere = 65,7 / 1-(23/100) = 85,3 kg 59 1644 80 2098
60 1666 81 2120APPLICAZIONI PRATICHE
Il controllo della Vo2 è il metodo
per avere sempre facilmente una
Esempio
stima del lavoro dell’utente: se,
infatti Dato un massimale di Vo2 di 30
ml.O2 al runrace per un
soggetto di 40 anni e 70 kg con
Mets = VO2(ml . Kg . Min) FC a riposo di 60Bpm, calcolare
3,5 target di frequenza e dispendio
di kcal per un lavoro di 20 min.
e se HRR e Vo2 sono direttamente al 60% di HRR.
proporzionali in maniera lineare, Target HRR= 220-40= 180-
conoscendo i valori di Vo2 max 60=120x60%=72+60=132Bpm
posso ricavare direttamente i Dispendio Kcal =
dispendi energetici personalizzati 30x60%=18/3,5=
per diverse intensità di lavoro 5,14Metsx70kg.x1h. = 360
Kcal/h. x 20/60= 120 KcalESERCITAZIONI 1) Calcolare il 50,60,75,80% della frequenza massima teorica e dell’HRR di un uomo di 30 anni con FC a riposo di 65 Bpm. 2) Dello stesso soggetto definire quali sono le pliche da misurare e dato il valore della somma delle stesse di 65, stabilire la % di massa grassa. 3) Conoscendo il peso del soggetto (80 kg.) e la statura (175 cm.) stabilire il valore in kg della massa magra, calcolarne il metabolismo basale e il BMI.
ESERCITAZIONI 4) Una donna di 54 anni pesa 70 kg e ha la somma delle pliche cutanee di 75, definire % di massa magra e massa grassa, quanto deve pesare se il target di massa grassa del 25%. 5) Dato un uomo di 40 anni alto 1,75 del peso di 74 kg, con somma delle pliche di 52, FC a riposo di 60 e Vo2 max. al cicloergometro di 40 e Npc di 120 dopo test di efficienza, calcolare: Bmi, composizione corporea,Metabolismo basale, target di lavoro al 60 e 70% di HRR, dispendi energetici al minuto al 60 e 70% Vo2, IRI e sua valutazione.
MACCHINE DA
CARDIOFITNESS
APPARECCHIO ARTI LAVORO CICLO COMPONENTE
ANTI S/A STATICA
GRAVITARIO
Cyclette Inferiori No No Modica(sup.+t
ronco)
Nastro Inferiori Si Si No
trasportatore
Step Inferiori Si Si/no No
Remoergometro Entrambi No No No
Versa climber Entrambi Si No Modica
(tronco)
Ellittica Entrambi No No Modica
(tronco)ALLENAMENTO A
CIRCUITO
Consiste nel costruire l’allenamento alternando stazioni di
lavoro differenti con target a tempo, numero di
ripetizioni, kcal consumate etc...
VANTAGGI: Varietà di esercizi e di gruppi muscolari
coinvolti, motivazioni maggiori, lavorare su tutti gli
aspetti caratterizzanti la seduta di fitness, permette di
far utilizzare a più utenti più macchine.
PRINCIPI DI LAVORO:
Spostarsi da un attrezzo all’altro con una breve pausa di
recupero(5 o 10 minuti o 50 o 100 kcal per stazione)
Possibilità di inserire esercitazioni con diverse finalità:
flessibilità, esercizi di forza a carico naturale, attività
aerobiche.ESERCITAZIONI
Valutazioni preliminari: dipendono da
target di lavoro.
Soggetto normopeso,
senza Target: miglioramento VO2 o
controindicazioni consumo calorico o tempo di lavoro
nell’esercizio fisico, etc..
ipotizzare valutazioni Mezzi: alternanza tra macchine
preliminari, secondo principio di crescita del
programma di lavoro carico.
circuit training, Test: da somministrare dopo
somministrazione dei condizionamento e prima di ogni
test ed evoluzione cambiamento di allenamento.
possibile dei carichi
Evoluzione carico: graduale, tempi
di lavoro.
più rapidi nei decondizionati, lunghi
negli atleti. Per soggetti mediamente
allenati minimo 2/3 settimane.PRESCRIZIONE DI ESERCIZI
PER LO SVILUPPO DI FORZA E
RESISTENZA
L’allenamento della forza con sovraccarichi è un
programma sistematico di esercizi che sono diretti allo
sviluppo del sistema muscolare e scheletrico.
La mancanza di una adeguata condizione muscolare e la
diminuzione della densità delle ossa sono due problemi
che condizionano la salute di tutta la popolazione.
I principi che regolano lo sviluppo di forza e resistenza
sono:
Il principio del sovraccarico
Il principio della specificità
Il principio della progressivitàIL SOVRACCARICO
E’ la base dell’allenamento
della forza. Per
sviluppare il sistema
muscolare occorre
sottoporlo a carichi a cui
esso non è abituato. Si
può realizzare variando
l’intensità (carico), il
numero di ripetizioni e
le serie ( il numero di
volte che si eseguono le
ripetizioni)LA SPECIFICITA’ Secondo questo principio occorre allenare specificatamente quei muscoli di cui si vuole allenare forza e resistenza. Lo sviluppo della condizione della muscolatura dipende specificatamente dall’intensità dell’allenamento: un carico elevato e un numero ridotto di ripetizioni produce maggiori incrementi di forza, al contrario con molte ripetizioni e bassa intensità si sviluppa la resistenza.
LA PROGRESSIVITA’ Se un muscolo si adatta ad un determinato sovraccarico non si sviluppano più ne forza ne resistenza. Per questo motivo la maggior parte dei programmi di allenamento consiste in esercizi a sovraccarico crescente. Perciò, l’opposizione contro la quale la quale si lavora deve essere periodicamente incrementata.
METODI DI ALLENAMENTO (ALLENAMENTO ISOMETRICO) Per allenamento isometrico della forza s’intende quando il muscolo si contrae senza che ci siano cambiamenti nella lunghezza. Presenta il vantaggio di avere bassi costi e facilità esecutiva. Svantaggio invece è lo sviluppo della forza solo nell’angolo specifico di allenamento. La specificità dell’angolo di lavoro sembra che abbia un effetto riflesso che riguarda + 20°. Se si vuole, cioè, allenare l’intera escursione di un movimento occorre allenare più angoli di lavoro (es.: 20°, 40° e 60° del movimento dell’arto). Se si vogliono creare incrementi di forza massima, si devono utilizzare contrazioni statiche massime. Con contrazioni submassimali si sviluppa principalmente la resistenza. Le contrazioni devono avere una durata da 3” a 10” e uno scarso numero di ripetizioni (5-10). La frequenza per essere efficace deve essere giornaliera anche per gli esercizi di resistenza (che devono avere un’intensità del 60% del max.). Attenzione a manovra di Valsava(trattenere il fiato)che riduce il ritorno venoso e aumenta la pressione del sangue.
METODI DI ALLENAMENTO
(ALLENAMENTO DINAMICO)
Nel metodo dinamico troviamo un accorciamento del
muscolo con un’escursione completa del muscolo
Attenzione: accorciamento completo, allungamento
incompleto crea pericolose variazioni nella lunghezza del
ventre muscolare (accorciamenti).
Quando si usano pesi liberi la resistenza del peso sollevato
resta costante per tutta l’escursione del movimento, il
sistema di leve di chi solleva varia e la percezione dello
sforzo cambia.
La resistenza variabile si contrasta utilizzando macchine
dotate di camme (elementi su cui scorrono i cavi) che
adattano la resistenza al cambiamento di capacità di
forza del sistema di leve muscolo - scheletriche.PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO
DINAMICO DELLA FORZA
La forza va allenata sempre con
N°ripetizioni %massimale
un numero di ripetizioni di 1 100%
ogni singolo esercizio ad
2 95%
essere massimali (RM) le
ultime,cioè,effettivamente 3 92,5%
possibili. Per far ciò si 4 90%
utilizzano dei test ad
esaurimento che mirano a 5 87,5%
determinare i carichi 6 85%
massimali con precisione in
modo da riuscire ad ottenere 7 82,5%
carichi di allenamento 8 80%
personalizzati in base al
numero di ripetizioni da
9 77,5%
effettuare. 10 75%
15 60%CARATTERISTICHE DEI PROGRAMMI
PER LA RIDUZIONE DI PESO
Diete mai inferiori alle 1200 kcal
Intake negativo max. 500-1000 kcal
Perdita di peso di 1 kg a settimana
Programma d’esercizio che prevede dispendio di almeno
300 kcal/die
Attività a bassa e controllata intensità
Attività di potenziamento muscolare (anche forza)
Attività di sviluppo della mobilità articolare
Educazione alla respirazionePuoi anche leggere
