Fitness Academy CORSI, MASTER CONVENTION E CONVEGNI - FIF
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MAGAZINE DI FITNESS E CULTURA DELLA SALUTE
RIVISTA UFFICIALE
CENTRO STUDI LA TORRE SRL
Fitness
ANNO XXX N. 3
Academy
DICEMBRE 2019
la nuova programmazione con
CORSI, MASTER
CONVENTION
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- Corsi Garuda - Workshop
- Workshop
8 Addominali & glutei
Due allenamenti “strong”
sommario
per un fisico top
a cura di fabio pani e mattia ravagli
12 Carico proteico, salute renale e
alimentazioni vegane
a cura di marco neri
14 Allenamento calistenico
Pro e contro
a cura di federico fignagnani, marco mazzesi e andrea neyroz
18 Contrazioni auxometriche
Caratteristiche, campi applicativi
e incidenza sulla produzione di
acido lattico
a cura di fabio pani
22 Yoga e pilates
Due filosofie tra l'antico
e il moderno
a cura di viviana fabozzi
64 Allenamento HIIT
Tra mito e realtà
a cura di luca dalseno
68 Circuiti di allenamento PHA
Dalla sala pesi all'allenamento
funzionale
a cura di carlo dolzan
72 ORIZZONTI POSTURALI
La fascia: questa s-conosciuta
Panorami di approfondimento
su un tema ricorrente
Fitness nel campo Posturale
e del Movimento
Academy a cura del dott. mattia betti
25 75 Acido lattico e prestazione
gli appuntamenti didattici nello Spartan System®
dei prossimi mesi Il ruolo chiave del lattato
nell'allenamento della resistenza
anaerobica
rubriche a cura di francesco fiocchi
78 Disfunzioni tiroidee ed
esercizio fisico
a cura di domenico berni
6
FITNESS NEWS 81 REPORTAGE
Un reportage fatto di
62 emozioni e sudore
FIF COMMUNITY a cura di viviana fabozzi
4
L'EDITORIALE TESSERINI TECNICI: OBBLIGATORI O NO?
L'interpretazione “creativa” degli enti di promozione sportiva
può in alcuni casi dare un senso che non è nella norma di legge!
La parola agli esperti.
Siamo nel periodo di rinnovo affiliazioni e di specifiche proposte promozionali e il
suono di un grido di allarme sull’operato di molti Enti di Promozione Sportiva (EPS)
bussa prepotente alle nostre porte: “ma un istruttore deve possedere un tesserino
tecnico per ogni Associazione o Società Sportiva Dilettantistica con cui lavora?”.
Questo “problema” si sta presentando a macchia di leopardo, ma in modo diffuso
Organo ufficiale della
su tutto il territorio nazionale.
Federazione Italiana Fitness
ANNO XXX
La realtà dei giorni nostri dimostra in pratica che un istruttore, in regola con le
N. 3 DICEMBRE 2019 normative regionali, possiede un tesserino tecnico con un ente “X” e al contempo
impegna un determinato numero di ore da svolgere presso una palestra affiliata
con un ente differente che chiamiamo “Y”. Quest’ultimo “dice” alla ASD o SSD
Associato all’Unione che al proprio interno deve avere un organico formato da istruttori che siano in
Stampa Periodica Italiana
possesso di un tesserino tecnico rilasciato e riconosciuto esclusivamente dall’ente
Spedizione in abb. postale 45% art. 2,
Comma 20/B, Legge 662/96
Y, per cui l’istruttore per svolgere la sua mansione deve frequentare un corso,
Filiale Ravenna appunto organizzato dall’ente “Y” (dai contenuti non sempre univoci, non sempre
utili, non sempre allineati con la sua formazione), che gli permette di acquisire la
Direttore responsabile
qualifica tecnica riconosciuta dallo stesso ente. Tutto questo naturalmente dietro
Claudio Vacchi esborso di una cifra variabile dai 10 ai 100 euro. Ne consegue che se un tecnico
Progetto grafico presta opera presso 3 o 4 ASD/SSD e ciascuna di esse è affiliata con EPS diversi, la
Christian Casadei
sua professionalità dovrà essere riconosciuta da 3/ 4 tesserini tecnici diversi previa
Hanno collaborato a questo numero:
Domenico Berni . dott. Mattia Betti
partecipazione (a pagamento) ad altrettanti 3 / 4 corsi diversi.
Luca Dalseno . Carlo Dolzan
Viviana Fabozzi . Federico Fignagnani
A questo punto una eco di un nuovo grido di allarme recita così: “ma tutto questo
Francesco Fiocchi . Marco Mazzesi è giusto?”. A parere della ASI/FIF assolutamente NO! E ad avallare questo nostro
Marco Neri . Andrea Neyroz
Fabio Pani . Mattia Ravagli dissenso vi sono anche esperti del settore come l’avvocato Guido Martinelli i quali
Fotografie esprimono l’idea che questa procedura non sia per nulla chiara ed inequivocabile.
Archivio Performance
D.S. Photo . Shutterstock . FotoLia
Se un tecnico è in regola con quanto prevede la legge della sua regione, se gli EPS
iStockphoto . Freepik . Marco Vacchi sono tutti paritetici nei confronti del CONI ed hanno corsi di uguale valore, per
Barbara Silvestri . Valentina Donatini
quale motivo il percorso svolto all’interno di uno non vale all’interno dell’altro?
Hanno collaborato all'inserto
Fitness Academy Ed ecco arrivare puntuale una risposta determinante che nasce da una analisi
Sonia Bosi . Roberta Fadda
Martina Pedrotti . Federica Sangiorgi
puramente oggettiva. Dal punto di vista formale l’istruttore deve essere tesserato
Stampa
come socio con la ASD/SSD in cui lavora, ma questo non significa che debba
Rotopress International – Bologna seguire a pagamento un corso specifico per ottenere una nuova certificazione
Redazione di Performance: tecnica. Se ci fosse unità di intenti ed omogeneità fra gli EPS basterebbe
c/o Centro Studi "La Torre"
via Paolo Costa 2 . 48121 Ravenna riconoscere reciprocamente in automatico i corsi dando, o meno, il corrispondente
Tel. 0544/34124 . fax 0544/34752
e-mail: performance@fif.it
titolo tecnico. Purtroppo al momento non è così e come ASI/FIF cercheremo di fare
Editore
il possibile per chiarire in modo definitivo questa situazione che sembra motivata
Centro Studi La Torre più da un fattore economico che da una reale esigenza di aggiornamento.
A questo punto esistono ancora due quesiti che meritano una risposta
www.fif.it rassicurante: “ma se un istruttore, o meglio la ASD o SSD presso cui l’istruttore
presta opera, non aderisce a questa “richiesta” di ottenere il tesserino
dell’ente presso cui si è affiliati, cosa rischia?”.
Dal punto di vista giuridico nulla! La legge regionale specifica solo il possesso
della qualifica. “E dal punto di vista della EPS ne conseguirebbe l’impossibilità
di mantenere la ASD/SSD affiliata?”. Questa è una ipotesi tutta da verificare e,
comunque, di Enti di Promozione Sportiva pronti ad accogliere a braccia aperte una
nuova affiliazione ce ne sono tanti e ben lieti di venire incontro a diverse richieste.
Relativamente a questo aspetto la FIF sotto l’ egida di ASI ha deciso che regalerà
la prima affiliazione alle ASD o SSD affiliate ad altri Enti Promozionali Sportivi,
insieme al riconoscimento, con specifico tesserino tecnico, di tutti i loro istruttori.
Un impegno certo e mirato ad evitare “inutili” ed “ingiusti” investimenti a tutti i
professionisti che continuano il loro viaggio nella formazione FIF!
Caporedattore Performance
Presidente FIF
DICEMBRE 2019 5
FITNESS
NEWS
a cura di Viviana Fabozzi
RUN EVERESTING
L'ULTIMO IMPEGNO DI
IVANA DI MARTINO
per la Fondazione Veronesi
Ivana Di Martino è una mamma, insegnante, atleta, co-
ach professionista che corre dall'età di 11 anni. La dia-
gnosi di una visita medico sportiva le rivela la presenza
di extrasistole che la allontanano dalla corsa per molto
tempo. Questo la rende sempre più sensibile al concetto
di benessere e salute sociale fino a definirla oggi una ico-
PROTEINE VEGETALI na delle imprese podistiche dedicate alla raccolta fondi.
COME INTEGRATORI Ecco alcune delle sue imprese.
DELL'ATTIVITÀ SPORTIVA: ■ 2013: nasce la prima impresa 21 volte donna, 21 mez-
ze maratone in giro per l’Italia per sostenere l' associa-
critiche e benefici zione Doppia Difesa contro la violenza sulle donne.
■ 2014: Running for Kids 21 giorni, toccando 21 città,
Le proteine vegetali si ricavano dalle piante e seppur nella
maggior parte delle sostanze vegetali non siano presenti da Lampedusa a Milano per ricordare con Terre des
amminoacidi essenziali ne esistono delle eccezioni. Tra le Hommes i diritti dei minori migranti in Italia.
■ 2015: Rexist Run da Ventimiglia a Muggia, 700 km in 8
proteine vegetali con un profilo aminoacidico completo
possiamo infatti elencare: quinoa, pisello, soia, semi di giorni per Dynamo Camp.
■ 2016: Run 4 kids da Milano a Bruxelles (909 km) in 12
chia, semi di cannabis e ceci. Tutte queste varianti vengono
considerate delle fonti complete di proteine, al pari dei giorni per portare un messaggio speciale in Commis-
prodotti di origine animale. Le principali critiche che vengono sione Europea per Banco Alimentare.
■ 2017: White Ultra Run ha corso 330 km con 8000 m di
mosse nei confronti delle proteine vegetali riguardano
soprattutto lo scarso contenuto di alcuni amminoacidi dislivello intorno al Monte Bianco.
come la metionina e la leucina. Ma questa caratteristica non Ultima grande impresa la Run Everesting svoltasi dall'11
sminuisce di certo i loro benefici, e può risolversi facilmente al 14 settembre 2019. Di corsa da Cortina al passo dello
tramite una giusta e mirata combinazione di ingredienti da Stelvio in solitaria in modalità non stop (ci si ferma solo
parte dei consumatori come i vegetariani o i vegani. Tra i per brevi pisolini e per nutrirsi) coprendo un dislivello di
principali benefici possiamo certamente affermare che gli 8.848 metri, pari all’altezza del Monte Everest. Obiettivo?
integratori derivanti da fonti vegetali si distinguono per il Sostenere la Fondazione Umberto Veronesi e il progetto
loro gusto naturale totalmente privo di additivi chimici e “Pink is Good”, che promuove la prevenzione e finanzia la
dolcificanti. Inoltre sempre più studi scientifici in materia, ricerca scientifica per la cura dei tumori femminili. Ivana
convalidano ogni giorno quanto è già stato provato, ovvero è una donna che ha trovato nella corsa non solo una pas-
che le persone che assumono proteine esclusivamente vegetali sione, ma anche la possibilità di fare del bene e superare
traggono importanti benefici di salute: le difficoltà della vita.
• Rischio ridotto di sviluppo di tumori.
• Basso rischio di contrarre il diabete;
• Maggior benessere dell'apparato cardiocircolatorio
Per i più scettici, è doveroso ricordare che le diete a base
di proteine vegetali posseggono una serie di effetti positivi
anche sull'ambiente in cui viviamo; evidenze scientifiche
dimostrano infatti che la produzione di un grammo di
carne richiede 26 volte più petrolio, terra e acqua rispetto
alla produzione di un grammo di soia. Ne consegue che
un maggior consumo di vegetali e un ridotto consumo
di prodotti di origine animale aiuterebbe a diminuire
l’emissione di gas serra e a salvaguardare grandi aree della
superficie terrestre, distrutte costantemente per essere
destinate al bestiame e al suo nutrimento.
6
NEWS E CURIOSITÀ SUL FITNESS
DA OGNI PARTE DEL MONDO
LA GINNASTICA PER GLI OCCHI
basata sulla regola 20/20/20
L'odierno utilizzo intensivo di supporti digitali è tra le abitudini moderne che influiscono
maggiormente sulla riduzione delle nostre capacità visive. Per ridurne l'impatto sui nostri
occhi ed alleviarne i sintomi gli esperti consigliano di seguire la regola dei 20-20-20.
Durante la nostra attività”digitale” programmiamoci 20 secondi di pausa ogni 20 minuti
guardando a 20 piedi di distanza (circa 6 metri). Una vera e propria ginnastica per gli
occhi che ha lo scopo di prevenire o ridurre i disturbi di affaticamento visivo migliorando
il comfort degli occhi durante l’utilizzo di device digitali a distanza ravvicinata. Una
soluzione, semplice e alla portata di tutti che favorisce il rilassamento dei muscoli oculari
e consente una più facile messa a fuoco alleviando lo stress degli occhi in occasione di
attività prolungate su schermi digitali. Provare per credere!
Dalle accuse per molestie sessuali attribuite a famosi
maestri di Yoga negli USA NASCE LA “CONSENT CARD”
Un insegnante di Yoga americano, Manouso Manos (discepolo diretto e pupillo di Iyengar)
lo scorso aprile è stato radiato dall’albo dopo che un’inchiesta istruita dell’Iynaus (Iyengar
Yoga National Association of the United States) ha confermato la veridicità delle denunce
presentate da ben sei donne per “tocchi” letteralmente volgari e “sessualmente inappropriati”,
cioè mirati ad abusare con il “cueing tattile” delle particolari “asana” con lo scopo di eccitarle.
Dalle numerose richieste di interventi risolutivi, nasce così un'idea molto efficace e di facile applicazione: le “consent card:
Yes or No”. Consistono in simpatici gettoni da esporre sul proprio tappetino per autorizzare la correzione tattile durante
l'esecuzione delle loro posizioni. Sicuramente In Italia percepiamo in tono minore la violazione del nostro spazio personale
e dell’integrità sessuale, ma ciò non significa che non possano accadere al gentilsesso casi di molestia per i quali potrebbe
risultare utile utilizzare come valido strumento le esplicite card “Yes Please or No Thanks”.
La melatonina nei pistacchi GLI EFFETTI DELLA PRATICA
COMBATTE L'INSONNIA DEL BAGNO DI SUONI
sul corpo e sulla nostra parte
I disturbi legati al sonno stanno
aumentando, soprattutto nelle
energetica e spirituale
grandi città. Tra le cause principali Ognuno di noi vibra alla sua frequenza
rientrano lo stress, la vita frenetica e ha alle spalle un suo vissuto che
e abitudini alimentari scorrette, ma lo caratterizza nella sua unicità.
prima di arrendersi ai sonniferi che L'esperienza del bagno di suoni è una
possono alterare il nostro equilibrio pratica di grande attualizzazione nei
psicofisico, proviamo a combatterla luoghi dedicati al benessere olistico
facendoci aiutare da prodotti natu- che mette in risalto questa singolarità dell'essere umano
rali facili da reperire. Secondo un’a- permettendo di scoprire la propria Si tratta di un “concerto
nalisi condotta dai ricercatori dott. Jack Losso e dott. Millicent meditativo” che immerge totalmente i partecipanti in una
Yeboah-Awudzi della Louisiana State University, in collaborazio- cascata di sonorità vibranti e armoniche, emesse da strumenti
ne con American Pistachio Growers (un'Associazione no profit) ancestrali e sacri non convenzionali: Gong, Campane Tibetane,
risulta che i pistacchi americani contengano quantità significative Cimbali, Sonagli e semi, Conchiglie, Tamburi Armonici, ed
di melatonina. La melatonina sappiamo essere un ormone pro- altri. L’ascolto di questi particolari suoni stimola un processo
dotto dalla ghiandola pineale per regolare l’orologio biologico di armonizzazione e riequilibrio su tutti i nostri corpi energetici
interno del corpo e controllare i cicli di sonno quotidiano. Per e fisici, e grazie alla Legge di Risonanza richiamiamo a noi
questo gli integratori di melatonina sono comunemente utilizzati vibrazioni che ci occorrono nel nostro qui e ora toccandoci
da persone con insonnia o modelli di sonno irregolare. Grazie a nella parte materiale, spirituale ed emozionale. Tra i principali
questa analisi, i due ricercatori hanno identificato due compo- benefici, quale conseguenza della stimolazione a livello cerebrale
sti bioattivi protettivi: il lunasin e il Bowman-Birk Inhibitor, che delle onde alfa, in uno stato di ascolto che ci pone a metà tra
hanno un’attività antinfiammatoria e antiangiogenica che può il sonno e la veglia, possiamo elencare: il rilascio di blocchi e
aiutare a gestire il diabete di tipo 2. I pistacchi sono perciò uno tensioni del corpo, gli sblocchi del respiro, un rilassamento, senso
spuntino molto nutriente che contiene non solo melatonina, ma di pace, consapevolezza di sé, maggiore fiducia in se stessi,
anche un’ampia varietà di vitamine e antiossidanti a beneficio determinazione, senso di leggerezza ed ancora la sensazione di
della salute e del benessere generale di un individuo. un effetto detossinante sul corpo.
DICEMBRE 2019 7
DUE DOCENTI A CONFRONTO, DUE SCHEDE REALIZZATE
A DUE MANI PER DUE GRUPPI MUSCOLARI DI
IMPORTANTE CONFLITTO ESTETICO
8
ADDOMINALI&GLUTEI
due allenamenti “strong”
PER UN fisico top
a cura di Fabio Pani
Circuito per gli
addominali
L’addome è certamente area di
comune interesse nei due sessi
e lo sviluppo della zona “Pivot”
(Centrale) è dunque richiesto sia
nelle donne che negli uomini.
Ho usato un termine tecnico a
cui possiamo aggiungerne un
secondo: “Core” per identificare
questa zona critica. Ma qual
è la sua funzione? Bhè, giusto
per cominciare gioca un ruolo
importante per la salute dalla definizione il mio consiglio è fare Come potrete notare ho abbinato
colonna vertebrale, cosa non ciò che vi piace. Amate le arti esercizi “non convenzionali” per la
da poco. Inoltre è un punto di marziali, vi piace la ghisa, correre, famigerata tartaruga ai classici “Old
smistamento di forze tra distretti ballare? Ogni disciplina eseguita school”. Il motivo è che l’addome
inferiori e superiori. Questo con passione vi permetterà di lavora tantissimo (probabilmente
aspetto cruciale lo enfatizziamo essere costanti e questo significa di più e meglio) con esercizi
nei nostri corsi di Preparatore in altre parole, risultati! Vi ricordo sistemici (tutto il corpo) piuttosto
Atletico perché negli sport risulta che il corpo umano consuma che di isolamento. Pensate per
“funzionale” avere una forte zona grasso in tre modi: durante esempio a quanto quest’area
pivot. Cosa cambia rispetto a l’allenamento se questo è di tipo venga messa sotto stress negli
coloro che lo allenano al solo aerobico (intensità medio-bassa), esercizi in cui il bilanciere si trova
scopo estetico? Semplice! In nel post allenamento se questo sopra la testa, comunemente detti
questo caso occorre abbinare la è di intensità alta (anaerobico). Over Head (nel nostro circuito
giusta alimentazione affinché La terza possibilità, pur non squat e affondi). Infatti quando
gli addominali vengano messi in facendo attività fisica è quella di l’oggetto è distante dal centro
risalto. E allora prima di pensare assumere meno calorie rispetto del corpo occorre maggiore
al nostro circuito da urlo per il a quelle che si bruciano nell’arco lavoro per stabilizzarlo attivando
potenziamento muscolare, la delle 24 ore. Bene, detto ciò, per maggiormente il Core. Eseguite
domanda è quale sia la soluzione quanto concerne invece i muscoli un giro senza pause, riposate 1
migliore per ridurre la percentuale del vostro Core vi proporrò un minuto e fate 5 serie e….
di grasso. Per ottenere ottimale circuito che potrà suonarvi strano. Buona tartaruga a tutti!
Plank 1 x max
DONNE
Squat OVER HEAD (bilanciere sopra la testa) 1x12 (a cedimento)
Sit up 1 x max
Squat bulgaro OVER HEAD (bilanciere sopra la testa) 1x12 (a cedimento)
Russian twist 1 x max
UOMINI
Crunch 1 x max
Affondi OVER HEAD (bilanciere sopra la testa) 1x12 (a cedimento)
Side plank 1 x max
DICEMBRE 2019 9
a cura di Mattia Ravagli
L’allenamento
dei glutei
A livello estetico, sia maschile
che femminile, i glutei hanno
un'importanza fondamentale,
infatti è molto frequente che un
utente ci chieda un allenamento
specifico per questo settore,
dobbiamo rimarcare che invece è
molto sottovalutata l’importanza
posturale e prestativa di questi tre
muscoli (Grande Gluteo, Medio inferiori, l’adduzione; a contrario l’alimentazione e l’allenamento
Gluteo e Piccolo Gluteo). le fibre superiori l’abducono. nella sua totalità…
Un buon tono muscolare dei Il medio gluteo è il principale Nel caso di carente mobilità
glutei è molto apprezzato sia abduttore del femore, le fibre articolare (soprattutto dell’anca)
nell uomo che nella donna, un anteriori lo intraruotano mentre l’esecuzione di certi esercizi
ipertrofia dello stesso in passato le posteriori lo extraruotano, il non sarà ottimale e si rischia
veniva richiesto esclusivamente piccolo gluteo (essendo il più di non reclutare al meglio la
dall’utenza maschile mentre profondo) compie varie azioni ma catena posteriore (grande
già da qualche anno anche principalmente è un abduttore. gluteo in primis) a favore della
la popolazione femminile Visto le caratteristiche di catena anteriore (soprattutto il
spesso apprezza un aumento questo settore muscolare sarà quadricipite), per evitare questa
volumetrico del lato B. fondamentale Preaffaticarlo frequente condizione si dovrà
A livello posturale questi con tecniche mirate per poi quindi migliorare la mobilità
muscoli hanno una funzione Isolarlo con i giusti esercizi articolare con esercizi specifici e
fondamentale stabilizzando il che ne rispettino l’azione di stretching.
bacino ed essendo retroversori muscolare, soprattutto sarà Per aumentare il tono di
dell’anca riducono la lordosi fondamentale utilizzare Esercizi questo distretto muscolare
lombare, da ricordare che il Base con Carichi Pesanti per prevalentemente composto da
grande gluteo è il muscolo sovraccaricare le fibre che fibre bianche saranno molto utili
più grosso del corpo umano maggiormente lo compongono, carichi pesanti, un esecuzione
e di conseguenza il più appunto quelle di tipo 2. Esplosiva in fase Concentrica,
potente essendo costituito Prima di capire come possiamo Peak Contraction e Tenute
prevalentemente (il 50% circa) da modellare quest’area bisogna Isometriche.
fibre di tipo 2. ricordare che se i glutei sono L’allenamento specifico proposto
La principale funzione di questi ricoperti da un eccesso di massa può considerarsi efficace per
muscoli è l’estensione dell’anca, grassa (anche minimo) non c’è entrambi i sessi ma ovviamente
le altre azioni di questi muscoli esercizio o allenamento che potrà essere adattata in base
sono: per il grande gluteo potrà migliorala, ovviamente al soggetto a cui la si propone
extrarotazione del femore e, quando si parla di dimagrimento considerando, tra i vari fattori, il
principalmente grazie alle fibre bisogna prima di tutto curare livello di esperienza dell’utente.
ALLENAMENTO SPECIFICO GLUTEI
Esercizi Time-serie-reps Recuperi Intensità
Riscaldamento cardio a piacere 5 min 70% FC Max
Esercizi di mobilità e di pre-attivazione dei glutei 5/10 min
Run con scatti in salita al 5 min 75/80% FC Max
Hyperextension per Glutei 2/3 x 12/15 00”
SS1 Stacco sumo x6/8 75/90”
Squat sumo o Bulgarian Squat 2/3 x 6/8 00”
SS2 Slanci laterali/Abductor busto inclinato x 8+8 60/75”
Affondi su 2 step (uno avanti e uno dietro) 2/3 x 8/10 00”
SS3 Slanci posteriori cavo basso x 6+6+6 60/75”
Legenda:
SS = Superset
8+8 o 6+6+6 = Stripping
# = ROM ridotto con massimo accorciamento ed allungamento incompleto + 1 o 2 secondi di Peak Contraction in massima contrazione
dei glutei ad ogni ripetizione.
10CARICO PROTEICO, SALUTE RENALE E
ALIMENTAZIONI VEGANE
a cura di
Marco Neri
due studi scientifici
per un'analisi più
approfondita sulle
problematiche
dell’apporto proteico
nella malattia renale e l’iperfosfatemia. Le proteine di
cronica e sull’incidenza origine vegetale possono invece
essere sufficienti per soddisfare
delle proteine vegane questo tipo di corrente. Ho voluto i requisiti sia di quantità che
nella riduzione del però analizzare i contenuti di 2
studi, uno recente (marzo 2019) e
di qualità. È stato osservato
che coloro che consumano
cancro e delle patologie l’altro più datato (1999); entrambi principalmente diete a base
metaboliche analizzano le “potenzialità” di
alimentazioni a base vegetale.
vegetale consumano circa 1,0 g
/ kg / giorno di proteine, questo
Il primo ha come titolo “Adequacy considerando che normalmente
of Plant-Based Proteins in Chronic nei pazienti con insufficienza
Kidney Disease”, quindi l’analisi renale cronica consigliano 0,7-
S
o bene che il titolo è dell’uso delle proteine vegetali 0,9 g / kg / die di proteine. In chi
vastissimo, un poco nelle malattie renali; uscito su J ha sostituito le proteine animali
presuntuoso e dalle Ren Nutrition marzo 2019 (Joshi con quelle vegetali non si sono
molteplici interpretazioni, S). In questo studio si analizzano riscontrati effetti negativi; inoltre
ma ritenendomi persona le problematiche dell’apporto hanno mostrato una riduzione
di apertura mentale mi sembrava proteico nella malattia renale della gravità dell’ipertensione,
giusto condividere la lettura di un cronica. Le linee guida che dell’iperfosfatemia e dell’acidosi
paio di studi. Chi mi conosce sa emergono sottolineano come metabolica. La conclusione è che
che non sono vegano e che nella “potenzialmente” le proteine le proteine vegetali, se consumate
mia filosofia trovo difficoltà ad animali possano contribuire
abbracciare in toto una tale scelta al peggioramento di altri
nutrizionale; ciò non toglie che ho parametri come la pressione
il massimo rispetto per chi segue sanguigna, l’acidosi metabolica
12sintesi epatica di IGF-I (ottimo per
l’ipertrofia ma molti oncologi ne
guardano con timore gli eccessivi
sbalzi). Pertanto, ci si può aspettare
in una dieta variata, non sono che le diete a base di proteine Come sempre, se ci si diletta
solo particolarmente adeguate vegane abbassino i livelli sierici a cercare sui motori di ricerca
dal punto di vista nutrizionale, di lipidi, promuovano la perdita scientifici, è facile trovare anche
ma hanno effetti che inducono di peso e diminuiscano l’attività tesi opposte; a mio avviso , come
molteplici cambiamenti positivi IGF-I circolante. In effetti i vegani spesso accade, la verità sta nel
nei pazienti con insufficienza tendono ad avere lipidi sierici mezzo e non possiamo parlare
renale cronica. Si sottolinea che bassi e una riduzione del rischio genericamente di alimenti se non
occorre ben dosare le componenti per alcuni tumori tipicamente sappiamo come sono stati allevati
aminoacidiche degli alimenti per “occidentali” (carcinoma gli animali da carne oppure che
evitare carenze di essenziali che mammario e del colon, nonché tipo di coltivazione (ed in quale
comporterebbero, soprattutto al carcinoma prostatico); hanno contesto) sono state cresciute le
in una alimentazione con quota però fisici magri e mediamente piante da cui si traggono alcuni
proteica così bassa, un possibile una statura più bassa. Una dieta alimenti. Alla base ci dovrebbe
catabolismo, questo soprattutto in vegana ha documentato l’efficacia essere la ricerca della qualità nella
presenza di attività fisica. clinica nell’artrite reumatoide. catena alimentare, poi certamente
L’elevata attività dell’IGF-I associata occorre fare la scelta delle fonti,
Il secondo studio, pubblicato su alla forte ingestione di prodotti dove anche qui sono certo che
med Hypotheses nel dicembre di origine animale potrebbe occorra avere una varietà di
1999 (McCarty), ha come titolo essere in gran parte responsabile opzioni dove tendenzialmente non
“Vegan proteins may reduce risk of dell’epidemia di tumori tipici si dovrebbe escludere nulla. Lo so,
cancer, obesity, and cardiovascular nelle società benestanti. Un sembrano i consigli della nonna
disease by promoting increased aumento dell’assunzione di ma queste soluzioni vanno poi
glucagon activity”, quindi come le sostanze fitochimiche (come calibrate in base a gusti, obiettivi e
proteine vegane possono ridurre il quelle contenute in molti alimenti biotipologia fisica.
rischio di cancro, obesità e malattie vegetali) può potenzialmente È molto difficile avere la soluzione
cardiovascolari promuovendo una contribuire alla riduzione del preconfenzionata adatta a tutti.
maggiore attività del glucagone. rischio di cancro nei vegani. Vorrei sottolineare che studi
Quella che riporto in seguito è in La regressione delle stenosi anche recenti evidenziano come,
pratica la traduzione dell’abstract. coronariche è stata documentata in persone sane (e soprattutto
“Gli aminoacidi modulano la durante le diete vegane a basso sportive), una alimentazione con
secrezione di insulina e glucagone, contenuto di grassi (soprattutto importante componente proteica
quindi anche le proteine che se abbinate ad allenamento); tali non crea particolari problemi
assumiamo possono farlo. Le regimi tendono anche a migliorare renali. Questo per “tranquillizzare”
proteine di soia sono più elevate notevolmente il controllo i tanti amanti del fitness e del
negli aminoacidi non essenziali diabetico e abbassare la pressione resistance training che seguono
rispetto alla maggior parte delle sanguigna. Il rischio di molti altri alimentazioni con una sostanziosa
proteine alimentari di origine disturbi degenerativi può essere presenza proteica. L’importante,
animale e, di conseguenza, ridotto nei vegani. come sempre, è non esagerare!
dovrebbero preferibilmente
favorire la produzione di
glucagone. Agendo sugli epatociti,
il glucagone promuove (mentre
l’insulina inibisce) i meccanismi
che riducono la regolazione degli
enzimi lipogenici e la sintesi del
colesterolo. Vengono invece
regolati i recettori LDL epatici
(colesterolo “cattivo”). Le proprietà
insulino-sensibilizzanti di molte
diete vegane - ad alto contenuto di
fibre, a basso contenuto di grassi
saturi - dovrebbero amplificare
questi effetti riducendo la
secrezione di insulina. Inoltre, il
contenuto di aminoacidi essenziali
relativamente basso di alcune
diete vegane può ridurre la
DICEMBRE 2019 13ALLENAMENTO
CALISTENICO
pro e contro
i principali aspetti positivi e le limitazioni
per comprendere se è adatto a te!
a cura di
Federico Fignagnani, Marco Mazzesi e Andrea Neyroz
Cos’è il
calisthenics?
Il Calisthenics è un protocollo
di allenamento a corpo libero
molto efficace per aumentare la
forza, la resistenza, l’equilibrio e
la coordinazione, consentendo,
inoltre, di migliorare notevolmente
la propria mobilità articolare.
2
Questa disciplina si avvale sia di L’IMPORTANZA DELLO
esercizi isometrici che dinamici
in grado di allenare tutti i gruppi
PRO STRETCHING
Tutte le discipline a corpo
1
muscolari e di sviluppare un corpo PORSI UN OBIETTIVO libero per potersi esprimere
tonico, definito ed armonioso. Spesso la persona che senza limitazioni, richiedono un
Questa attività è alla portata di intraprende un percorso di requisito fondamentale: la mobilità.
tutti, includendo allenamenti “fitness” in palestra, tende ad Anche all’interno del calisthenics,
progressivi che seguono la logica interromperlo dopo poco tempo la mobilità gioca un ruolo
di adattamento dell’individuo e la per mancanza di motivazione, fondamentale nello sviluppo e nel
rendono praticabile da qualsiasi dovuta anche alla ripetitività dei percorso di apprendimento.
soggetto; essa infatti si compone di gesti e alla “monotonia” degli Più mobili saranno le nostre
vari esercizi progressivi che portano esercizi. Questo non accade in un articolazioni, i nostri tendini e i
ad un adattamento articolare e percorso calistenico in quanto è nostri muscoli, più facilmente
neurofisiologico e consentono di la stessa disciplina a porre degli riusciremo a realizzare le traiettorie
aumentare la densità ossea e il obiettivi da raggiungere con il ideali del nostro corpo.
volume muscolare, diminuendo la proprio corpo, come ad esempio Ad esempio, all’interno di una
massa grassa. la realizzazione di una verticale. verticale, non sempre la mobilità
Andiamo ad analizzare i pro e i Chi pratica calisthenics, è delle spalle mi permette di
contro di questa disciplina che con stimolato da una costante sfida allineare perfettamente le braccia
il tempo si sta diffondendo sempre contro se stessi, contro i propri con il busto, oppure durante una
di più. limiti siano essi mentali e/o fisici. straddle planche, la mia capacità
14di divaricare le gambe, determina in strategie che ci permettano di
maniera diretta il carico, in termini di perseguire dei nuovi obiettivi.
peso, contro cui dovrò lavorare: più Tante volte l’entusiasmo nel voler
riesco a divaricare le gambe, meno approcciare una nuova disciplina,
peso andrò a percepire. un nuovo esercizio, una nuova
skill può portare a non ascoltare
3
ECONOMICITÀ E LIBERTÀ i segnali del proprio corpo,
DI ALLENAMENTO sensazioni e dolori.
Un altro punto a favore di
2
questa disciplina, è la possibilità DIFFICOLTÀ NEL POTER
di potersi allenare ovunque, dalla VARIARE IL CARICO
classica palestra, al home gym Sebbene il calisthenics
e all’outdoor in vacanza poiché offra la possibilità di un
non necessita di particolari attrezzi, pesi o macchine: ciò di cui abbiamo approccio progressivo, basato su
bisogno è solo il nostro corpo e tanta forza di volontà. Inoltre, il minimo propedeutiche che permettono
investimento iniziale necessario (basta procurarsi una sbarra da montare e la modulazione del carico, questa
due parallele mobili), rende questa disciplina estremamente economica. modulazione rimane più limitata.
Questo perché, il carico contro
4
ESERCIZI ADATTI A TUTTI I LIVELLI cui andiamo a lavorare è proprio
La preparazione fisica nella ginnastica calistenica si sviluppa con una il nostro peso corporeo, il quale
progressione che parte dall’esercizio più semplice fino ad arrivare a mal si adatta ad una regolazione
quello più complesso; questo ci permette di modulare il carico di lavoro in fine. Soprattutto nelle fasi iniziali,
base al livello di preparazione del neofita. Ad esempio se un soggetto non il neofita deve imparare a sentire
ha mai eseguito dei piegamenti in appoggio sui piedi, potrà semplificare e gestire tale peso e apprendere
l’esercizio appoggiando le ginocchia, oppure se un soggetto non ha mai come funzionano le proprie leve.
eseguito delle trazioni a sbarra, potrà semplificarle eseguendole inclinate.
3
MOMENTI DI STALLO
5
MIGLIORAMENTO DELLE CAPACITÀ COORDINATIVE NELLE PROGRESSIONI:
Attraverso un costante lavoro con il proprio corpo, a differenza di PERIODO DI STALLO
quanto avviene in un allenamento pesistico puro, il calisthenics COME MOMENTO DI
permette di migliorare la coordinazione, ovvero la capacità di realizzare ADATTAMENTO
movimenti, sia semplici che complessi, attraverso la perfetta cooperazione Come accade in qualsiasi
e sinergia dei vari gruppi muscolari al fine di ottenere una sequenza fluida, percorso “fitness”, anche durante
un movimento preciso con il minor dispendio energetico possibile, ovvero l’apprendimento di questa
evitando sforzi muscolari inutili. disciplina potremmo andare
incontro ad uno o più periodi
...PERCHÉ IMPARARE A MUOVERE IL PROPRIO CORPO di stallo. Questo potrebbe
È PIÙ IMPORTANTE DI IMPARARE A MUOVERE determinare una sensazione di
QUALSIASI PESO! inefficacia della programmazione
dell'allenamento e di una
contro
mancanza di predisposizione
individuale a questa disciplina, fino
a noia e abbandono completo.
1
POSSIBILITÀ DI La grande differenza, tuttavia, è
INFORTUNI: PREVENIRE È data dal fatto che il calisthenics
MEGLIO CHE CURARE si basa sull’apprendimento di
Il calisthenics, essendo una disciplina schemi motori complessi, che
che mira non solo all’estetica del richiedono un coinvolgimento
corpo ma al miglioramento della multiplo sia dal punto di vista
prestazione atletica del soggetto, richiede una maggiore pazienza da parte del muscolare che articolare e nervoso,
praticante nel rispettare se stesso, i propri tempi ed i propri limiti. Le cause più particolarmente rilevante.
importanti che possono favorire l’insorgenza di un infortunio, soprattutto nel I momenti di stallo non
neofita sono: devono essere visti quindi,
§ mancanza di un riscaldamento adeguato superficialmente, come noiosi
§ carenza di mobilità o lenti ma come momenti
§ programmazione mancante o inadeguata fondamentali e assolutamente
§ impazienza nella progressione del carico o nel rispetto delle propedeuticità necessari a stabilizzare, nel lungo
Tutte queste cause sono facilmente evitabili, se impostiamo e affrontiamo periodo, gli adattamenti corporei e
gli allenamenti in modo corretto, con l’obiettivo di voler conoscere sempre le tecniche complesse, richieste da
di più il nostro corpo, individuando e accettando le nostre reali capacità, questa disciplina.
i nostri punti di forza e quelli carenti e sulla base di questi, elaborare le Le strade da intraprendere per
DICEMBRE 2019 15obiettivo iniziale.
Nel neofita l’ipertrofia non è
sicuramente il primo obiettivo da
ricercare, poiché primariamente
occorre apprendere gli schemi
motori di base richiesti e assicurarsi
5
IPERTROFIA A CORPO una adeguata mobilità articolare.
LIBERO: È DAVVERO Il fine ultimo del neofita sarà
IMPOSSIBILE? dunque quello di sviluppare
L’ipertrofia a corpo libero è il miglior rapporto peso/
ovviamente possibile; il nostro potenza, attraverso una corretta
corpo non ha la capacità di preparazione fisica generica e
superare questi periodi di stallo discriminare se il sovraccarico specifica che comporterà, di
e rendere vario e completo è dato da un peso esterno conseguenza, lo sviluppo di una
il percorso, possono essere (manubrio, bilanciere, elastico, ipertrofia che sarà la più funzionale
molteplici: dall’ausilio di elastici o zavorra etc) o è dato dal nostro possibile rispetto alla performance
di zavorre, all’aggiunta di esercizi peso corporeo. richiesta nelle skills.
complementari specifici con Le limitazioni presenti in
6
manubri e bilancieri, al ridurre il questa disciplina riguardano L’ALLENAMENTO DEGLI
rom dell’esercizio o a spezzarlo fondamentalmente 3 punti: ARTI INFERIORI NEL
nelle sue varie parti per rinforzarle § il primo è quello relativo alla CALISTHENICS: PER UN
separatamente. Affrontare un differenza tra upper body e ALLENAMENTO COMPLETO
periodo di stallo, ci permetterà lower body, uno degli stimoli che Il problema principale nello
inoltre di imparare a riconoscere comporta ipertrofia è lo stimolo sviluppo ipertrofico degli arti
i nostri limiti e trovare le giuste meccanico. Nel calisthenics inferiori nel calisthenics, dipende
soluzioni per superarli. questo stimolo dato dal nostro fortemente dalla impossibilità
peso corporeo (a cui potremo a corpo libero, di stimolare
4
MOBILITÀ LIMITATA aggiungere eventuali zavorre) meccanicamente in modo efficace
E DIFFICOLTÀ è più che sufficiente, nell’upper questa muscolatura. Anche se
COORDINATIVE: QUANTO body, a produrre ipertrofia. non sono strettamente necessari
SONO IMPORTANTI? Ma, come analizzeremo allo sviluppo delle skills, gli arti
Il neofita si scontra fin da subito successivamente, ciò non è così inferiori devono essere allenati
con le limitazioni che possono lineare e semplice per gli arti per garantire uno sviluppo
derivare dalla sua mobilità o dalla inferiori; armonico del corpo. È tuttavia
difficoltà di coordinare determinati § il secondo punto è quello relativo controproducente, in un primo
esercizi a corpo libero. Questo non ad un altro stimolo importante momento, sviluppare una elevata
deve scoraggiare l’appassionato ma nel produrre ipertrofia, ovvero ipertrofia delle gambe in quanto
deve stimolarlo a superare i propri lo stimolo metabolico che si costituiscono una vera e propria
limiti; non tutti abbiamo lo stesso sviluppa attraverso il tempo sotto zavorra naturale. È evidente, per
bagaglio motorio determinato tensione(TUT): come già detto esempio, che se già si hanno
dalle nostre esperienze passate. in precedenza, data la difficoltà delle difficoltà ad eseguire delle
Anche se idealmente sarebbe stato nella gestione fine del carico, trazioni con il nostro peso corporeo
più facile ed efficace sviluppare nel calisthenics spesso si lavora iniziale, risulterà ancora più difficile
queste capacità da bambini, nelle vicini al proprio massimale, il in presenza di un aumento di
età sensibili di riferimento, ciò che comporta una riduzione del peso dato dalla ipertrofia degli
non esclude che sia possibile TUT e quindi una riduzione dello arti inferiori. Starà nell’atleta e/o
migliorarle in età adulta. Inoltre, le stimolo ipertrofico; nell’allenatore sapere quando sarà
capacità mentali di un adulto e la § infine, nel calisthenics si il momento più opportuno per
maggior consapevolezza facilitano eseguono esercizi multiarticolari lavorare sullo sviluppo di massa
l’apprendimento. che comportano un negli arti inferiori, ad esempio
In una situazione di mobilità affaticamento nervoso maggiore utilizzandolo come step intermedio
limitata il bravo allenatore avrà e che sopraggiunge più tra le trazioni a corpo libero e le
il compito di trovare sequenze rapidamente di quello muscolare. trazioni con zavorra.
di esercizi di mobilità attiva/ Tuttavia, l’obiettivo cardine del Prima di aggiungere peso esterno
passiva e di rinforzo articolare per calisthenics non è quello di recuperiamo una carenza estetica e
poter gradualmente vincere le ottenere un corpo ipertrofico funzionale del corpo!
resistenze interne che bloccano ad in termini puramente estetici,
esempio una chiusura del busto ma quello di progredire
o un allineamento corretto delle nell’acquisizione delle skills. Ne
spalle in verticale, aiutando l’atleta deriva quindi che l’ipertrofia è più
neofita a superarsi. una conseguenza finale che un
16T R A Z IO N I
O N
C AU XO M E T R I C H E
TE R IS T IC HE,
CARAT P LICATIVI
CAM PI A P
E N Z A SULLA
E INCI D
D U Z IO N E DI
PRO T TICO
ACID O LA
L
a cura di e contrazioni auxometriche sono quelle che spesso e riduttivamente
Fabio Pani vengono identificate con l’uso di elastici. Ciò è un errore perché in
realtà, come vedremo, sono quelle in cui si possono usare anche
3ragionamenti
molle e catene. Ma cosa significa il temine “auxometrico”? In sintesi,
e con poche parole, significa che la tensione sale mano a mano
che il muscolo si contrae accorciandosi. Per esempio se eseguo un curl con
elastico bloccando un’estremità sotto il piede e l’altra afferrandola con la
mano, cosa accadrà durante la fase concentrica?
analitici
per comprendere Nel momento in cui fletto con l’uso di oggetti ”liberi” come
a fondo l’avambraccio sul braccio (detta bilancieri, manubri o kettlebell
la versatilità anche fase positiva) l’elastico si
allungherà esercitando maggiore
che viceversa sono contrazioni a
resistenza variabile. In sostanza
e l’efficacia resistenza e il mio muscolo sarà la tensione varia al variare della
delle contrazioni costretto ad aumentare la propria
forza per vincere tale progressiva
leva, del momento angolare,
della gravità e diminuisce mano
auxotoniche tensione. Questo non avviene a mano che il muscolo si contrae
18accorciandosi (esattamente
l’opposto di una contrazione
auxometrica).
Come accennato sopra,
tali contrazioni non sono
identificabili solo con gli elastici,
ma anche con altri oggetti. Se
per esempio eseguissi la panca
piana e collegassi due catene
all’estremità di un bilanciere, cosa
accadrebbe durante l’esecuzione
dell’esercizio? In fase eccentrica
(quando il bilanciere scende
verso il basso andando incontro
al torace) le catene toccheranno
il suolo e progressivamente
ridurrebbero la loro resistenza.
Viceversa quando spingerò l’asta
e questa si allontanerà dal torace
(in fase concentrica), la catena si
staccherà sempre più dal suolo
aumentando il carico. Ecco che i
miei muscoli dovranno esercitare In merito a questi strumenti
una resistenza sempre maggiore chiamati anche loop, possiamo
per vincere la forza progressiva trovare in commercio diversi tipi
della catena. di articoli, da quelli a resistenza
bassa, media o alta ma anche con
lunghezze diverse poiché non
possiamo pensare di utilizzare gli
stessi in tutti gli esercizi. Giusto
per fare un esempio per i distretti
inferiori devo preventivare elastici
più lunghi rispetto a quelli per gli
arti superiori. In ogni caso occorre
valutare le diverse lunghezze da
scegliere in funzione degli esercizi
Con le molle il principio è se analizziamo e ragioniamo sul che intendo eseguire con questi
inverso all’elastico (quando si fatto che in questa condizione oggetti tanto interessanti.
accorcia aumenta la tensione) l’articolazione lavora in un ROM
ma comunque simile. Via via meno pericoloso. Manteniamo
che la molla riduce la lunghezza l’esempio della panca piana; Data l’applicazione frequente
aumenta la sua resistenza e la spalla soffre maggiormente dello strumento elastico
per vincerla devo imprimere quando il bilanciere si trova nel campo riabilitativo ho
maggiore tensione su di essa. In giù, oppure su? Indubbiamente strutturato un interessante
buona sostanza e riassumendo, quando si trova giù, pertanto allenamento per la riabilitazione
con elastici, catene e molle in quel punto l’uso di catene funzionale della spalla
possiamo ottenere contrazioni o elastici significherebbe una periodizzato in 4 settimane.
auxotoniche. bassa tensione. Mano a mano che
salgo e la spalla aumenta la sua USA IL “QR CODE”
PER VEDERE
Un altro ragionamento si può “stabilità” la resistenza aumenta, IL VIDEO
fare sul ruolo fisioterapico rendendo dunque l’esercizio più
degli elastici e in generale delle intenso ma anche più sicuro a
contrazioni auxometriche. Il fatto livello articolare.
di aumentare la resistenza nel Questo ragionamento lo
momento in cui il muscolo si possiamo estendere a qualsiasi
accorcia, le rendono interessanti esercizio ed ecco spiegato il
fatto che nelle prime fasi di
riabilitazione si prediligano
gli elastici ad altre tipologie di guarda il vide
oggetti. o
DICEMBRE 2019 19Un ultimo ragionamento lo
facciamo, domandandoci se
questo tipo di contrazioni
aumenti o meno la produzione
di acido lattico all’interno del
muscolo. La risposta è da ricercare
nel tempo sotto tensione (T.U.T.).
Se dunque utilizzo un elastico
sufficientemente “forte” per la
mia condizione fisica ed eseguo
una serie che mi permette di
sfruttare il sistema anaerobico
Scheda Recupero funzionale spalla con uso di contrazioni auxometriche lattacido, produrro’ un accumulo
1ª settimana di lattato né più né meno di altri
tipi di contrazioni. Ricordo che la
(CON ELASTICI – LOOP) Isometria in extrarotazione (in piedi) 4 serie x 15“ produzione e accumulo di acido
(CON ELASTICI – LOOP) Isometria in intrarotazione (in piedi) 4 serie x 15“ lattico è legata sostanzialmente al
Isometria gomito flesso con palla morbida avanti 4 serie x 15“ tempo sotto tensione della fibra
muscolare. Quando questa viene
Isometria gomito flesso con palla morbida dietro 4 serie x 15“ attivata per tempistiche comprese
(CON ELASTICI – LOOP) CURL DINAMICO (in piedi) 4 serie x 8 reps tra 5 e 120 secondi (più o meno)
(CON ELASTICI – LOOP) ESTENSIONI DINAMICHE (in piedi) 4 serie x 8 reps vengono prevalentemente
utilizzati i carboidrati come
2ª settimana substrato energetico (carburante)
e così facendo viene prodotto
(CON ELASTICI – LOOP) Isometria in extrarotazione (in piedi) 4 serie x 30“
acido lattico. Se poi il recupero tra
(CON ELASTICI – LOOP) Isometria in intrarotazione (in piedi) 4 serie x 30“ le serie risulta incompleto (meno
Isometria gomito flesso con palla morbida avanti 4 serie x 30“ di 2 minuti) questo tende ad
accumularsi facendoci percepire
Isometria gomito flesso con palla morbida dietro 4 serie x 30“
muscoli gonfi, vascolarizzati e
(CON ELASTICI – LOOP) CURL DINAMICO (in piedi) 4 serie x 10 reps via via sempre più affaticati. La
(CON ELASTICI – LOOP) ESTENSIONI DINAMICHE (in piedi) 4 serie x 10 reps produzione di lattato abbassa
poi il ph del sangue e questo
3ª settimana evento stimola l’ipofisi anteriore
(CON ELASTICI – LOOP) Extrarotazione DINAMICA (in piedi) 5 serie x 8 reps a produrre l’ormone della
crescita (GH). Tale ormone risulta
(CON ELASTICI – LOOP) Intrarotazione DINAMICA (in piedi) 5 serie x 8 reps
essenziale per l’ipertrofia e
Gomito flesso con palla morbida avanti DINAMICA 5 serie x 8 reps dunque per il potenziamento
Gomito flesso con palla morbida dietro DINAMICA 5 serie x 8 reps di aree deboli o a cui vogliamo
dare maggiore sviluppo. Ciò
(CON ELASTICI – LOOP) CURL DINAMICO (in piedi) 5 serie x 8 reps
risulta cruciale non solo per fini
(CON ELASTICI – LOOP) ESTENSIONI DINAMICHE (in piedi) 5 serie x 8 reps prettamente estetici ma anche
per il recupero funzionale di aree
4ª settimana che si sono indebolite in seguito
(CON ELASTICI – LOOP) Extrarotazione DINAMICA (in piedi) 6 serie x 12 reps a traumi con eventuale uso
(CON ELASTICI – LOOP) Intrarotazione DINAMICA (in piedi) 6 serie x 12 reps prolungato di gessi/tutori e che ci
hanno costretti ad inattività.
Gomito flesso con palla morbida avanti DINAMICA 6 serie x 12 reps
Gomito flesso con palla morbida dietro DINAMICA 6 serie x 12 reps
(CON ELASTICI – LOOP) CURL DINAMICO (in piedi) 6 serie x 10 reps
(CON ELASTICI – LOOP) ESTENSIONI DINAMICHE (in piedi) 6 serie x 10 reps
20dal 1989
FORMIAMO ECCELLENZE NEL FITNESS RICONOSCIMENTI
La nostra scuola e i diplomi rilasciati sono risonosciuti da:
A.S.I.: Ente di Promozione
Sportivo riconosciuto dalConi
® A.S.I.: Ente riconosciuto dal
Ministero dell'Interno e del Lavoro
✔ Circa l’88% degli istruttori in Italia ha seguito ✔ Dal 2010 la FIF e l’Università Telematica San
percorsi formativi della FIF Raffaele di Roma collaborano nell’ambito della
✔ Circa 15.000 associati in tutta Italia (fra soci formazione nel settore dello sport. La FIF mette
istruttori, soci effettivi e soci praticanti) e oltre a disposizione degli studenti di Scienze Motorie
600 palestre associate le proprie strutture federali per lo svolgimento
del tirocinio pratico e l’Università ha la facoltà
✔ La FIF è una Federazione associata al CONI
di riconoscere crediti a chi frequenta corsi di
attraverso il riconoscimento dell’ASI,
perfezionamento federali.
Associazioni Sportive Sociali Italiane
✔ A partire dal 2016, numerosi corsi federali
✔ La FIF, attraverso il suo centro servizi (Centro
sono riconosciuti dal MIUR - Ministero
Studi La Torre), è un ente di formazione
dell’Istruzione, dell’Università e della
professionale accreditato dalla Regione Emilia
Ricerca e possono essere acquistati tramite
Romagna per la formazione continua e superiore,
la “Carta del docente” (Direttiva Ministeriale n.
nonché ente certificato ISO 9001:2015
170/2016)
✔ Nel 2017 la FIF e il Real Madrid Graduate
School - Universidad Europea siglano un
accordo per la promozione dell’esperienza
formativa internazionale ad alto livello.
FEDERAZIONE ITALIANA FITNESS via Paolo Costa 2 · 48121 Ravenna · tel. 0544 34124 · fif@fif.it · www.fif.itYOGA e
PILATES
DUE FILOSOFIE TRA
L’ANTICO E IL MODERNO
anno in cui emigrò negli USA, la
un breve viaggio per sua mission si orientò verso un
conoscere quello che Piloga. Tuttavia le differenze tra
le due discipline sono enormi
approfondimento della pratica
dello Yoga e dei movimenti
la moderna pratica deve e per questo risulta spontaneo degli animali che lo condussero
all’antica e ciò che l’antica domandarsi cosa spinge un
istruttore ad insegnare l’una o
alla realizzazione di un metodo
di allenamento che chiamò
può apprendere l’altra disciplina e soprattutto “Contrology” incoraggiando l’uso
dalla nuova se si scelga di diventare prima
insegnanti di Yoga o di Pilates?
della mente per controllare la
funzione dei muscoli. Durante
Da questo quesito parte il le sedute di Pilates, gli esercizi
a cura di nostro viaggio attraverso una caratteristici del metodo, più di
Viviana Fabozzi esplorazione della storie delle 500 (la maggior parte eseguiti
due “filosofie del movimento” da distesi), pongono l’attenzione
I
n molti centri fitness e ancor che mettono in risalto punti di sul respiro, sulla postura,
di più negli studi dedicati incontro e principali differenze sull’allungamento dei muscoli
alle discipline olistiche e per giungere alle testimonianze e soprattutto sul rafforzamento
alle attività posturali, è dei professionisti dei due mondi. della cintura addominale
molto comune imbattersi in per il supporto della colonna
istruttori che supervisionino sia le
classi di Pilates, sia quelle di Yoga,
La bellezza della vertebrale. Possiamo dunque
definire gli obiettivi del metodo
quasi a testimoniare l’importanza precisione del Pilates come segue:
di creare un perfetto connubio tra Joseph Pilates, fondatore ✔ scolpire una silhouette
le due forme. Non a caso questo dell’omonimo metodo, dopo allungata (come quella dei
connubio ha trovato una chiara aver praticato negli anni della ballerini)
espressione pratica in America, sua adolescenza Body Building, ✔ fortificare i muscoli
prima, con il nome di Yogilates Yoga e Arti marziali, sviluppò la addominali e i muscoli della
e in casa FIF poi, con il nome di consapevolezza che una cattiva schiena
respirazione e una conseguente ✔ corregge le asimmetrie
cattiva postura sono le cause di lavorando sul riequilibrio
una cattiva salute. Così nel 1925, posturale
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