Dieta autunnale per il cambio di stagione - LE GUIDE SMART - MBenessere
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LE GUIDE SMART
Dieta autunnale
per il cambio di stagione
Durante i cambi di stagione il nostro corpo si trova a dover affrontare stanchezza, malumore, stress e sbalzi d’umore. In particolare con l’arrivo della stagione fredda l’organismo, non beneficiando più degli effetti positivi del sole, deve fronteggiare una minore produzione di serotonina e melatonina, i due ormoni che regolano l’umore e il ciclo corretto di sonno-veglia. Questi eventi provocano un calo delle energie fisiche e mentali, un rallentamento del metabolismo, una crescente richiesta di energia e possibili aggressioni di virus e batteri che possono portare i tipici malanni di stagione. Per contrastare gli effetti dell’arrivo dell’autunno è opportuno seguire uno stile di vita sano, una corretta dieta per il cambio di stagione, il giusto riposo e dell’attività fisica adeguata. Seguire un’alimentazione varia, composta da almeno 5 pasti (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) ed equilibrata permette di assumere le corrette quantità di vitamine, minerali e proteine, oltre a carboidrati e grassi, necessari per il buon funzionamento dell’organismo. Scopriamo quali sono gli alimenti tipici della stagione per creare una dieta varia ed equilibrata che apporti energia e protezione al nostro corpo.
COLAZIONE In autunno l’organismo richiede una carica aggiuntiva per mettersi in moto e affrontare un’intera giornata. Per questo motivo è consigliabile inserire negli alimenti della colazione una dose extra di carboidrati e proteine che alzano i livelli di serotonina e sono utili per sentirsi più energici. Per una colazione sana ed equilibrata si può scegliere tra caffè, latte parzialmente scremato, yogurt magro, tè verde o un bicchiere di spremuta fresca, ideale per integrare la prima dose di vitamina C della giornata. Cereali integrali o muesli e pane tostato apportano fibre per il benessere dell’intestino, carboidrati e vitamine del gruppo B per il metabolismo energetico. Nel weekend scegliete alimenti che possano gratificare l’umore, concedetevi una colazione a letto o più abbondante del normale ma sempre senza troppi eccessi. LUNEDÌ Una tazza di latte scremato (150-200gr) - caffè / yogurt magro alla frutta (150-200gr) Cereali integrali o muesli (Donna due cucchiai /Uomo tre cucchiai) MARTEDÌ Una tazza di tè verde (250ml). Pane integrale tostato, 2 cucchiaini di miele o marmellata MERCOLEDÌ Un bicchiere di spremuta fresca di due arance ed un limone Fette biscottate integrali, 2 cucchiaini di miele o marmellata GIOVEDÌ Una tazza di latte scremato (150-200gr) - caffè / yogurt magro alla frutta (150-200gr) Cereali integrali o muesli, prugne fresche o altra frutta di stagione VENERDÌ Frullato di cachi o frullato di altra frutta a piacere Biscotti integrali
SPUNTINO Lo spuntino di metà mattina e la merenda pomeridiana sono fondamentali per tenere sotto controllo il senso di fame e raggiungere il giusto stato di sazietà. Secondo gli esperti, infatti, mangiare ogni tre ore consente di mantenere i livelli di glicemia e insulina nei giusti valori. Durante l’autunno la frutta, fresca e secca, può diventare la giusta base per realizzare gustosi spuntini da portare in ufficio o da tenere in borsa per i momenti di fame improvvisa. La frutta secca è utile per contrastare l’insorgere di malattie cardiovascolari, aumenta il senso di sazietà perché diminuisce il tempo di svuotamento gastrico e riduce la risposta glicemica. Con la frutta fresca si possono preparare frullati e spremute che apportano all’organismo vitamine, fibre e antiossidanti, contrastano ansia e stress e donano una ricarica istantanea al corpo. Anche un pezzo di cioccolato fondente può essere un valido spuntino, perché aiuta ad innalzare i livelli di serotonina migliorando l’umore. LUNEDÌ Frullato di 1 banana, mandorle (20gr) e cacao (5gr) MARTEDÌ Frullato di kiwi, arance e mele MERCOLEDÌ 10 mandorle, 15 pistacchi o 3 noci GIOVEDÌ 1 bicchiere di latte di mandorla VENERDÌ Frullato di melograno e mele
PRANZO Se durante l’estate il pranzo vedeva come protagonisti piatti semplici e freschi, in l’autunno è necessario aumentare l’apporto calorico e prediligere cibi più complessi. Il pranzo deve prevedere il giusto apporto di verdure, proteine, fibre e carboidrati per essere completo senza appesantire. Realizzate gustosi contorni a base di verdure a foglia verde (bietole, spinaci e verza) ricchi di antiossidanti e vitamine, oppure con rape, rapanelli e radicchio che invece favoriscono la depurazione dell’intestino. La zucca diventa la protagonista della stagione e della dieta grazie all’elevato contenuto di vitamine A, B e C, minerali che donano energia e betacarotene che protegge il sistema circolatorio. Nel pranzo è possibile inserire la quantità più elevata di carboidrati e fibre, necessari per affrontare con energia il resto di una giornata di lavoro o d’impegni casalinghi. LUNEDÌ Riso integrale con legumi, verza o radicchio spolverato con curcuma MARTEDÌ Zuppa di verdure con cardi, fave e dadini di Grana condita a crudo con olio EVO, sale, peperoncino e crostini di pane integrale MERCOLEDÌ Frittata con 2 uova, ciuffi di carote e porri, accompagnata con pane di segale GIOVEDÌ Pasta con purea di zucca e pinoli / Risotto alla zucca e caprino VENERDÌ Filetti di sgombro accompagnati con insalata mista di carote, zucchine, ravanelli, peperoni e sedano
CENA L’ultimo pasto della giornata deve avere un elevato contenuto proteico animale o vegetale, largo quindi a carni, preferibilmente bianche, e legumi che contengono grassi non saturi e stimolano le difese immunitarie. Consumare almeno 2 volte alla settimana il pesce che contiene proteine, più digeribili rispetto a quelle della carne rossa, Omega3 fondamentale per la depurazione del fegato e, inoltre, favorisce un miglioramento della qualità del sonno. Per proteggere l’intestino durante i cambi di stagione è importante assumere alimenti probiotici e prebiotici che riducono il gonfiore addominale, supportano il metabolismo e il sistema immunitario. Probiotici e prebiotici si trovano in: miso, crauti, formaggi fermentati, kefir, legumi, avena e frutta secca. Come per le altre stagioni la cena autunnale non deve essere troppo calorica per non affaticare l’intestino e rovinare così il momento del riposo. LUNEDÌ Carne di vitello ai ferri con funghi in padella, 200 grammi di crauti o cavolfiore al vapore e 30 grammi di pane integrale o di segale. MARTEDÌ Petto di tacchino ai ferri o di arrosto magro di tacchino, 200 grammi di carote al vapore, 30 grammi di pane integrale o di segale. MERCOLEDÌ Minestrone a base di verdure (broccoli, cavolfiore, cavolo, zucca, carote) e legumi (in particolare, ceci e fave). GIOVEDÌ Hamburger di manzo ai ferri, 200 grammi di bietole al vapore, 30 grammi di pane integrale o di segale. O in alternativa hamburger vegetariani di ceci o spinaci. VENERDÌ Orata (o branzino o merluzzo) al cartoccio, 200 grammi di broccoli al vapore in agrodolce, 30 grammi di pane integrale o di segale.
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