Il tuo menù naturale organizzato - Greeda
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MENÙ DI PRIMAVERA
͞Menù del dolce dimagrimento͟
Il tuo menù naturale
organizzato
(Tutte le dosi sono per 4 persone)
SILVIA BIANCO | Tel. +39 328 2128507 | Email silvia@cucinaincambiamento.com
Web www.cucinaincambiamento.com | Facebook Cucina in cambiamentoMENÙ PRIMAVERA | Menù del dolce dimagrimento
Colazione:
Violet Porridge
Dessert/snack:
Orange Smoothie con marmellata veloce di albicocche
Cracker croccanti e morbidi di curry e semi pazzi
Vellutate/creme
Vellutata della dolcezza
Brodo dimagrante
Zuppa di miso drenante
1 pasto:
Riso basmati saltato con soffritto non soffritto di salvia
Hummus di fave e menta
Spadellata di fagiolini, carote al profumo di anice stellato
2 pasto
Barchette di quinoa
Fagiolata rossa con crema profumata
Insalatina del buon umore
SILVIA BIANCO | Tel. +39 328 2128507 | Email silvia@cucinaincambiamento.com
Web www.cucinaincambiamento.com | Facebook Cucina in cambiamento 13 pasto:
Orzotto splendido al curry
Carote e zucchine con crema di anacardi all’origano
SILVIA BIANCO | Tel. +39 328 2128507 | Email silvia@cucinaincambiamento.com
Web www.cucinaincambiamento.com | Facebook Cucina in cambiamento 2MENÙ PRIMAVERA | “Menù del dolce
dimagrimento”
Lista della spesa
Cereali Farine
1 kg riso integrale basmati (cottura lunga) 1 kg di farina di quinoa
1 kg orzo decorticato (cottura lunga) o
perlato Frutta secca e crema di frutta secca
1 kg di quinoa (cottura media) 1 litro di bevanda vegetale (io consiglio il
latte di mandorla perché più cremoso)
Frutta 1 pacchetto di mandorle
2 limoni bio 1 pacchetto di semi di chia
2 kg di fragole 1 pacchetto di semi di canapa
1 cesto di ciligie 1 pacchetto di semi di lino
1 kg di albicocche 1 pacchetto di semi di girasole
Condimenti dolci e salati
Olio extra vergine di oliva Erbe e aromi
Sale marino integrale Salvia
fine e grosso Rosmarino
Dado vegetale naturale di una marca bio Origano
(facoltativo) Timo
1 barattolo di malto di riso/ sciroppo di riso
per celiaci
Miso di riso Verdura di terra
Senape antica 2 pacchetti di funghi shitaki
Tahin o crema di sesamo bianco 1 mazzetto di ravanelli
Salsa di soia tamari o shoyu 1 pacchetto di daikon secco
1 litro di succo di mela 1kg di fagiolini
Acidulato di umeboshi 1 gambo di sedano
Acidulato o aceto di riso 2 cetrioli
Lievito disattivato e maltato (si compra in 1 kg di zucchine
biobottega o negozi bio) 1 mazzetto di cicoria
1 barattolino di kuzu 6 cipollotti
1 litro succo di mela non zuccherato 8 cipolle bianche
1 vasetto di marmellata di mirtilli senza 1 mazzetto grande di prezzemolo
zucchero 13 carote con foglie verdi se le trovate se no
usate prezzemolo o rucola
Legumi
1 mazzetto di rucola
1 kg fagioli rossi
1 barattolo di mais
1 kg di fagiolini (cottura breve)
1 kg di fave
Verdura di mare
Spezie
alga kombu
Anice stellato
alga wakame
Vaniglia
Zafferano
Curry
Zenzero in radice e in polvere
Menta
Pepe nero
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Colazione
Violet Porridge
Ingredienti: Procedimento:
• 1 tazza di riso integrale basmati Lavare bene il riso integrale. Se lo cuocete per
(400 grammi) (2 tazze da usarlo anche nella ricetta salata cuocete, per 40
conservare nel tupper per le minuti circa, due tazze con un pizzico di sale e il
mattine successive o per la
doppio di acqua. Dopo metti una parte in un
ricetta salata)
tupper per la preparazione salata o per le
• q.b di malto di riso/sciroppo di
preparazioni successive.
riso/zucchero di betulla
Nel caso i cereali fossero già cotti, prelevatene
• Un pizzico di sale marino
integrale una vostra quantità per il mattino e riscaldatelo
dentro il latte vegetale aggiungendo le ciliegie
• 1 tazza di bevanda vegetale
tagliate e prive di nocciolo, aggiungete anche
• Una decina di ciliegie o la
la fragole tagliate e gli altri ingredienti e
quantità che vi piace
lasciatelo assorbire, un pizzico di sale.
• 1 manciata di fragole
Se non è tanto dolce aggiungete malto in
• 1 cucchiaino di marmellata di
cottura.
mirtilli senza zucchero
Tosta le mandorle e trita, poi guarnisci.
• Qualche mandorla tostata per
guarnirne Per problemi yin: se ci sono problemi alla pelle
o candida o problemi di debolezza usare poco
malto e poca frutta e al posto del latte
vegetale usate l’acqua di cottura del riso o
acqua normale.
P.S: le quantità sono per 4 persone, se siete da
soli fate mezza o una tazza e poi conservate in
frigo per le mattine successive o se avete
voglia di dolce.
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Dessert /Snack
Orange smoothie con marmellata veloce di
albicocche
Ingredienti: Procedimento:
• 1 tazza di albicocche (400 Lavare le albicocche e tagliarle a metà, metti
grammi) una parte a cuocere con un pizzico di sale
• 1 tazza di quinoa dentro due dita di succo di mela, aggiungi un
• Malto di riso / zucchero di pizzico di sale, copri e fai cuocere per una
betulla / sciroppo di riso o di decina di minuti fino a che non ti viene una
acero q.b. sorta di marmellata.
• 1 cucchiaino di kuzu Cuoci la quinoa nel doppio di acqua con un
• Un pizzico di sale marino pizzico di sale, metti la parte che eccede
integrale dentro un tupper per le preparazioni
• 1 tazza di latte vegetale successive.
• 1 pizzico di vaniglia Metti a bollire il latte vegetale con la quinoa o
• Una manciata di nocciole tostate se vuoi fai la cottura latte e cereale insieme,
aggiungi in cottura delle albicocche tagliate a
• Succo di mela
pezzetti, del malto se si vuole più dolce, un
cucchiaino di kuzu sciolto in un dito di acqua.
Frullare e servire.
Tosta le nocciole e poi guarnisci lo smoothie
con le nocciole e la marmellata di albicocche
veloce.
Mio consiglio: se vi piace il dolce e avete
problemi a gestire la vostra voglia di dolce
potete farne di più di questa marmellata veloce
aggiungendo in cottura un cucchiaino di kuzu
sciolto in due dita di acqua fredda, e cuocere
qualche minuto in più.
Potete metterlo in tupper e usarlo anche dopo
cena se avete voglia di dolce.
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Cracker croccanti e morbidi di curry e semi pazzi
Ingredienti: Procedimento:
• 100 grammi di farina di quinoa Pre-riscaldare il forno a 160 gradi.
• 1 cucchiaino di malto di riso Tagliare finemente la salvia e i piccoli rametti
• 1 cucchiaino raso di curry o per i verdi di rosmarino (togliere il rametto interno)
bimbi di zafferano con un coltello.
• 1 cucchiaino di sale marino Mescolare bene la farina, i semi, il sale, le erbe
integrale fine
aromatiche, aggiungi gli altri ingredienti fino
• 5 cucchiaini di semi di chia ad ottenere un composto abbastanza liquido.
• 1 foglia di salvia, un rametto di Foderate di carta da forno una teglia e
rosmarino, qualche foglia di timo
distribuite con un cucchiaio il composto,
• 40 grammi di semi di lino spalmatelo bene sulla teglia creando una cialda
• 40 grammi di semi di canapa di pochi millimetri. Informa per 30 minuti.
• 40 grammi di semi di girasole Dopo togli la teglia dal forno, occhio a non
bruciarti e metti sopra il composto un altro
• 200 grammi di acqua
foglio di carta da forno e giralo. Informa per
• 35 grammi di olio di oliva
un’altra mezz’ora (occhio che non si bruci, se
extravergine
avete un forno molto potente state attenti),
quando li vedete dorati potete tirarli fuori e
romperli con un coltello o una rondella per
pizza appena non sono più ustionanti ☺
Mio consiglio: sono ottimi da portarsi al lavoro
come snack, e sono eccezionali come antipasto
con sopra un po’ di crema agli anacardi al
rosmarino.
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Vellutate
Vellutata della dolcezza con brodo dimagrante
Ingredienti: Procedimento:
• 8 carote Lavare e tagliare tutte le verdure, farle saltare e
• 2 cipolle bianche insaporire con l’olio poi Metterle in una pentola
con acqua e sale, aggiungere il brodo
• 2 gambi di sedano
dimagrante.
• 2 tazze di acqua
Mio consiglio: Anche se fa caldo usatela ma
• Un mestolo di brodo dimagrante
tiepida.
• Sale marino integrale q.b
Usare la vellutata almeno una volta al giorno
• Olio extravergine d’oliva q.b
perché ti rilassa e depura il fegato e ti riattiva il
metabolismo! Anche questa vellutata ne puoi
fare di più e metterla in frigo per i giorni
successivi, meglio senza olio, l’aggiungi poi
quando riscaldi, perché l’olio un po’ inacidisce.
Mi raccomando alla sera e nei momenti di
tensione dateci dentro con le vellutate.
Brodo dimagrante:
Ingredienti: Procedimento:
• 6-7 tazze di acqua Mettere in una pentola alta e a fondo
• 4 funghi shitaki spesso tutti gli ingredienti, cuocere una
quarantina di minuti, grattugiare verso fine
• una cipolla
cottura lo zenzero e schiacciare tra le mani
• 2 cipollotti con parte verde
la polpa, mettere in un tupper e usare in
• Un cucchiaino di daikon secco tutte le preparazioni.
• Fogli verdi tipo cicoria o le foglie
del ravanello
• Un quadratino di alga kombu
• 1 cucchiaino di radice di zenzero
fresco
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Zuppa di miso drenante
Ingredienti: Procedimento:
• 6 tazze di acqua Lavare le verdure, ammollare l’alga prima
• 1/4 tazza di fagiolini in due dita di acqua, tagliare le verdure
piccole. Coprire poi tutto con abbondante
• 1 cipolla
acqua fredda e accendere il fuoco.
• 1 quadrettino di alga wakame
Aggiungere il miso a cottura ultimata e
• 1 tazza di foglie verdi o foglie di sobbollire ancora un minuto o meglio
ravanello
ancora prendere un po’ di brodo e farlo
• 1 carota sciogliere e poi aggiungere alla zuppa.
• 1 cipollotto Lavare e tagliare il prezzemolo. Servire con
• 2 ravanelli una spolverata di prezzemolo.
• Un pizzico di diakon secco Mio consiglio: Questa zuppa è molto
• 2 C di miso (per 4 persone se no “drenante”, i ravanelli e il daikon sono le
un cucchiaino raso a testa) verdure che per eccellenza drenano di più
• Olio di oliva extravergine per far ora anche molto depurativa e aiuta a
saltare eliminare tossine. Almeno una volta al
giorno!
• Un pochino di succo di zenzero
come da ricetta del brodo La zuppa di miso smuove in profondità gli
• Prezzemolo fresco accumuli, previene le malattie da
• Una manciata di menta raffreddamento (se hai il raffreddore o
l’influenza puoi mangiarne anche due volte
al giorno), rinforza l’organismo e riequilibra.
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1 Pasto
Riso basmati saltato con soffritto non soffritto di
salvia
Ingredienti: Procedimento:
• 1 tazza di riso basmati integrale Lava il riso integrale.
o bianco
Mettilo a cuocere con il doppio di acqua e
• 3 carote del sale marino integrale.
• 2 cipollotti
Lava e taglia le verdure.
• 5 foglie di salvia
Taglia finemente la salvia e falla insaporire
• Sale marino integrale quanto
con un dito di acqua, sale, olio poi
basta
aggiungi sopra le verdure tagliate,
• Olio extra vergine di oliva aggiungi un mestolo di brodo dimagrante.
• Rucola Quando sono quasi cotte aggiungi sopra il
• Prezzemolo riso e del brodo dimagrante. Copri per una
decina di minuti e poi servi con una
spolverata di prezzemolo e rucola.
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Hummus di fave alla menta
Ingredienti: Procedimento:
• 1 kg di fave Sbuccia le fave, lava le verdure e tagliale
• 2 zucchine grossolanamente.
• 1 cipolla bianca In un pentola mettere le verdure, le fave, il
• Pepe nero (facoltativo) pepe e il brodo dimagrante e menta.
Cuocere per una decina di minuti e poi
• 2 cucchiai di tahin o crema di
sesamo (facoltativo) frullare.
• Un mestolo di brodo dimagrante Versione dimagrante: frullare così.
• Menta Versione goduriosa: frullare con il tahin.
Mio consiglio: servire spalmata sui cracker.
Spadellata di Fagiolini, carote al profumo di anice
stellato
Ingredienti: Procedimento:
• 1 kg di fagiolini Lavare e tagliare i fagiolini e le carote,
• 2 carote disporle in una pentola con del brodo
dimagrante, sale, e le stelline di anice
• Olio extra vergine di oliva
stellato, cuocere coperto per una decina di
• 2 stelle di anice stellato
minuti.
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2 Pasto
Barchette di quinoa
Ingredienti: Procedimento:
• 1 tazza di quinoa Cuocere la quinoa come da ricetta
• 6 zucchine molto grandi precedente.
• 1 cipollotto Pulire le zucchine all’interno scavandole poi
• 2 carote metterle in una pentola con olio come base
e cospargerle di brodo dimagrante, coprire
• Un ciuffo di carote o in
alternativa rucola per 5 minuti o finché diventano morbide
ma rimangono croccanti.
• Sale
Far saltare le verdure tagliate con olio,
• Olio
brodo dimagrante e sale, Coprire.
• Brodo dimagrante
Aggiungere dopo 5 minuti la quinoa e un
• La scorza di un limone bio pochino di brodo e la scorza di un limone
bio. Coprire e cuocere per dieci minuti.
Accendere il forno a 180 gradi. Riempire le
barchette con la quinoa e cospargere di
lievito alimentare, informare per una decina
di minuti con funzione grilli.
Versione speedy: tagliare le zucchine e
farle saltare con le altre verdure, mettere in
una teglia, per creare uno sformato, la
quinoa cotta con le verdure e il brodo,
cospargere di lievito alimentare, un
pochino di olio e infornare con funzione
grill fino a doratura.
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Insalatina pressata
Ingredienti: Procedimento:
• 3 carote Lavare e grattugiare le carote, tagliare a
rondelle i cetrioli, aggiungi qualche foglia
• 2 cetrioli
di rucola, una manciata di mais, un
• Qualche foglia di rucola cucchiaino di aceto di riso e di acidulato di
• Una manciata di mais umeboshi. Disporre in un piatto piano e
mettere sopra qualcosa che pressi, io
• Qualche pezzettino di alga
metto il bollitore pieno di acqua (mettere
wakame
tra il bollitore e le verdure uno strofinaccio
• Aceto di riso vecchio ma pulito).
• Acidulato di umeboshi
Fagiolata rossa con crema profumata
Ingredienti: Procedimento:
• 1 tazza di fagioli rossi Lava e metti a mollo i fagioli rossi per una
• 4 cipolle bianche notte, cuoci con un quadratino di alga
kombu per due ore in pentola a pressione
• 1 rametto di rosmarino
e tre in pentola normale.
• 1 foglia di salvia
Taglia le cipolle e farle rosolare con olio,
• 1 cucchiaino di salsa tamari
salvia e rosmarino, aggiungi un mestolo di
brodo dimagrante. Coprire e cuocere a
lungo finché diventano molto morbide,
anche 30 minuti, poi frulla e condisci i
fagioli aggiungendo qualche goccia di
tamari, mescola e servi.
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3 Pasto
Orzotto splendido al curry
Ingredienti: Procedimento:
• 1 tazza di orzo decorticato o Lavare le verdure e tagliarle. Metti a mollo
perlato (se hai fretta) la sera prima l’orzo.
• 1 tazza di fagiolini Fai un soffritto non soffritto di cipollotti,
carote, fagiolini e zucchine tagliate fine
• Un mestolo di fagioli rossi
aggiungendo del brodo, dopo che hanno
• Un mestolo di brodo dimagrante
cotto 5 minuti coperto aggiungi l’orzo e
• 2 carote aggiungi il doppio di acqua rispetto
• 2 zucchine all’orzo e cuoci per 35/40 minuti.
• 1 cipollotto Aggiungere dopo qualche minuto il curry
sciolto in un dito di acqua. Verso fine
• Prezzemolo
cottura aggiungere i fagioli rossi, del brodo
• 2 cucchiaini di curry dimagrante, così avrete un gustoso piatto
• Olio extra vergine di oliva unico, coprire per ancora qualche minuto.
Girare e servire con una spolverata di
• Sale marino integrale
prezzemolo.
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Carote e zucchine alla crema di anacardi
profumata all’origano
Ingredienti: Procedimento:
• 6 carote Metti a mollo gli anacardi la sera prima o
sei ore prima. Lava e taglia a fiammifero le
• 2 zucchine
carote e le zucchine. Falle ammorbidire con
• 1 cucchiaio di olio extra vergine
dell’olio, sale e del brodo dimagrante in
di oliva
una padella, copri e cuoci 5 minuti.
• 1 cucchiaino raso di sale marino
Scola gli anacardi e frullali con del succo di
integrale
limone, aggiungi quanto basta acidulato di
• 400 grammi di anacardi umeboshi. Aggiungi man mano dell’acqua
• Il succo di mezzo limone tipieda in modo che diventi una crema.
• Acidulato di umeboshi Accendi il forno a 180 gradi. In un teglia
mescola le verdure con la crema di
anacardi e spargi una manciata di origano
sopra.
Mio consiglio: questa crema di anacardi è
buonissima anche spalmata sui cracker. Il
mio consiglio è di scaldarla e se necessario
allungarla con dell’acqua per evitare che
sia tanto yin, gli oli soprattutto con questo
clima umido vanno scaldati se non ci
raffreddano e indeboliscono e possono
creare umidità (terreno fertile per funghi
come la candida).
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