Mediet e Dieta Mediterranea - Il giusto equilibrio per una vita in forma.
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Mediet e Dieta Mediterranea.
Il giusto equilibrio per una vita in forma.
Mediet® è un marchio di ProAction s.r.l. Consigli per una sana alimentazione e uno stile di vita salutare.
Maserà di Padova (PD) Italy - Tel. +39.049.896.1810
Servizio Clienti: 800.425.330 - www.mediet.it Mediet. Benessere mediterraneo.
®
Indice Mediet, solo il buono della Dieta Mediterranea______________ 5 Cos’é la Dieta Mediterranea?__________________________ 5 In cosa consiste il metodo Mediet?______________________ 6 Come mangi?_____________________________________ 7 Quanto mangiare per essere in forma____________________ 7 La buona alimentazione, equilibrata e varia_ _______________ 8 Nessuna rinuncia al piacere della cucina__________________ 9 Le cause del sovrappeso e dell’obesità_ __________________ 9 Cos’e’ l’obesità?___________________________________ 10 Come fare per non accumulare grasso?___________________ 11 Il decalogo di sana alimentazione_______________________ 12 L’indice glicemico__________________________________ 13 L’attività fisica_____________________________________ 14 Il programma alimentare Mediet________________________ 15 A tavola 5 appuntamenti con il benessere_ ________________ 15 Scheda per il controllo del peso_ _______________________ 19
Mediet e Dieta Mediterranea. Il giusto equilibrio per una vita in forma.
Mediet, solo il buono
della Dieta Mediterranea
M ediet non è solo una linea di prodotti pensata per la dieta medi-
terranea ma anche un metodo per mantenere il corpo in salute e
ritrovare la corretta forma fisica.
Cos’e’ la Dieta Mediterranea?
D ichiarata nel 2010 dall’Unesco Patrimonio Culturale Immateriale
dell’Umanità, la dieta mediterranea è frutto di antiche tradizioni
tramandate per generazioni sino a costituire un insieme di abitudini ali-
mentari che al tempo stesso proteggono la salute ed esaltano il gusto:
pane, pasta, olio d’oliva, pesce, latte, formaggi, verdure e frutta.
Il metodo Mediet offre la possibilità di recuperare tutto il valore di que-
sti cibi, che fra l’altro svolgono un ruolo di primaria importanza nella
riduzione del rischio di contrarre malattie cardiovascolari e tumori, oltre
all’obesità e ad elevato tasso glicemico.
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Mediet e Dieta Mediterranea. Il giusto equilibrio per una vita in forma.
In cosa consiste il metodo Mediet? Come mangi?
M etodologia che propone un ritorno al passato con uno sguardo
al futuro, il metodo Mediet offre facili e pratiche soluzioni per
gestire al meglio la dieta mediterranea. Basato sulle colonne portanti
S oprattutto negli ultimi anni i ritmi di vita sempre più frenetici e le
mode alimentari provenienti dal mondo anglosassone hanno con-
vinto molti a porre in secondo piano i riti della cucina mediterranea e a
dell’alimentazione, ovvero la qualità dei cibi e la quantità di calorie che privilegiare invece fast food, hamburger e patatine fritte nonostante le
contengono, propone prodotti in linea con i risultati dei più importanti loro risapute, dannose conseguenze.
studi sulla dieta mediterranea.
Il metodo Mediet può consentire molti benefici: Il metodo Mediet propone invece un ritorno alla cultura del buon mangiare:
in questo opuscolo troverai alcuni semplici e immediati consigli per otte-
nere e mantenere la salute senza perdere il piacere della buona tavola.
◗ migliorare l’efficienza
◗ raggiungere un maggiore benessere
◗ conquistare sicurezza e autostima
◗ rendere la mente più acuta
◗ ridurre la massa grassa Quanto mangiare
◗ incrementare o mantenere la massa magra per essere in forma
◗ migliorare le prestazioni fisiche
D’altra parte il metodo Mediet può contribuire a ridurre
L ’alimentazione è un aspetto fonda-
mentale per raggiungere il miglior
stato psicofisico, e i principi della dieta
il rischio di ammalarsi di:
mediterranea offrono le migliori ga-
◗ ipertensione ranzie di efficienza e qualità della vita.
Fondamentale, però, è mangiare solo
◗ dislipidemie
quanto richiesto dal nostro metaboli-
◗ carenze immunitarie
smo in modo equilibrato, vario e ben di-
◗ patologie cardiovascolari compresa l’arteriosclerosi stribuito nei diversi pasti della giornata.
◗ depressione L’apporto calorico deve essere pari al
◗ diabete di tipo 2 consumo energetico: solo così, e
con una regolare attività fisica,
◗ sovrappeso e obesità
è possibile mantenere un
◗ algie osteo-articolari peso corporeo ottimale.
◗ malattie neurodegenerative quali il Parkinson e l’Alzheimer
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Mediet e Dieta Mediterranea. Il giusto equilibrio per una vita in forma.
La buona alimentazione, Nessuna rinuncia
equilibrata e varia al piacere della cucina
U na dieta equilibrata deve rispettare il giusto rapporto tra i nutrienti
energetici, ovvero carboidrati, proteine e grassi, e quelli non ener-
getici, l’acqua, i sali minerali e le vitamine.
G ustare le specialità della cucina mediterranea nelle giuste dosi ed
evitare la monotonia: solo così si potrà mantenere la linea e favorire
la migliore digestione dei cibi. Solo in particolari condizioni di stress
psico-fisico o di intensa pratica sportiva può rivelarsi utile il ricorso a
Consigli per un corretto regime alimentare: integratori come sali minerali, vitamine o aminoacidi, sempre secondo
◗ i carboidrati, meglio se complessi e associati a fibra, devono fornire le indicazioni degli specialisti e in accordo con le linee guida nutrizionali.
almeno il 50% delle calorie quotidiane Attenzione però, perché in questo caso il fai da te può essere davvero
dannoso.
◗ i grassi, soprattutto se di origine animale, non devono superare il
30% delle calorie complessive
◗ le proteine, indispensabili ma senza esagerazioni, vanno assunte in
quantità variabili, da 0,8 a 1 grammo per kg. di peso corporeo
◗ l’acqua, da bere quando e quanto indica la sete, può andare da un
litro e mezzo a due litri al giorno
Le cause del sovrappeso e dell’obesità
◗ vitamine e sali minerali sono già presenti in tutti i cibi, specie in
quelli vegetali
L a discussione fra chi pensa che l’obesità nasce dall’iperalimenta-
zione e chi invece afferma che deriva dalla sedentarietà è quanto
Inoltre è bene variare i cibi in base alla stagione e distribuire l’alimen-
tazione in tre pasti principali, colazione, pranzo e cena, e due piccoli
pasti intermedi, lo spuntino di mezza mattina e la merenda pomeridia-
mai inutile. La verità sta nel mezzo: la colpa è di ambedue gli imputati.
Volendo fare un esempio calzante potremmo dire che l’iperalimentazio-
ne è il proiettile e la sedentarietà è il grilletto che fa partire il colpo.
na: così si metabolizzeranno adeguatamente i nutrienti assunti con i cibi
e, soprattutto, si manterrà costante il tasso glicemico.
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Mediet e Dieta Mediterranea. Il giusto equilibrio per una vita in forma.
Cos’é l’obesità? Come fare per non accumulare grasso?
L ’obesità è uno stato morboso caratterizzato da una massa adiposa
in eccesso. Verificare la sua insorgenza è semplice: basta dividere il
proprio peso in kg per il quadrato dell’altezza espressa in metri.
C ome per tutte le malattie croniche degenerative anche per l’obesità
il fattore più importante è la diagnosi precoce e la prevenzione.
La sovralimentazione in età adolescenziale determina infatti un au-
mento di numero delle cellule adipose che prepara il terreno nel quale
l’obesità può crescere rendendo estremamente difficile ogni successivo
peso (kg) trattamento. Servono quindi interventi tempestivi, un attento controllo
= IMC
altezza2 (mt) dell’alimentazione e un buon livello di attività fisica in sintonia con le
capacità e abilità del soggetto.
Il valore ottenuto è l’Indice di Massa Corporea che corrisponde:
Classificazione IMC Rischio per la salute
Il mantenimento del peso ottimale si basa su un semplice concetto:
l’apporto di energia fornito dal cibo deve corrispondere al
dispendio energetico del singolo individuo. Nel caso in cui, anche
per particolari situazioni di stress psicofisico, il metabolismo provochi
Sottopeso < 18,5 Associato alla malnutrizione
fenomeni di dispersione dei nutrienti, si può determinare l’esigenza di
Range normale 18,5-24,9 Medio-normale assumere integratori di vitamine, calcio, ecc. utili per riportare lo stato
di salute e forma fisica alle migliori condizioni.
Sovrappeso 25-29,9 Aumentato
Obesità classe I 30-34,9 Maggiormente aumentato
Obesità classe II 35-39,9 Molto aumentato
Obesità classe III ≥ 40 Grave
P ur tenendo conto del fatto che ognuno ha un suo peso ideale dipen-
dente da variabili quali il sesso, l’età, la costituzione, l’attività svolta,
la familiarità, ecc., è importante fare il possibile per mantenere il proprio
peso entro quell’intervallo di valori, da 18,5 a 25, che è indice di buona
salute. Per chi invece riscontra valori maggiori, saranno necessarie non
solo ulteriori ma anche decisi provvedimenti in quanto il sovrappeso e
soprattutto l’obesità sono purtroppo associati a numerose gravi ma-
lattie: diabete, ipertensione, coronaropatie, ictus, insufficienza epatica,
artrosi e tumori.
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Mediet e Dieta Mediterranea. Il giusto equilibrio per una vita in forma.
Il decalogo di sana alimentazione L’indice glicemico
1 L’alimentazione 2 I pasti vanno
L ’indice glicemico, ovvero la velocità con cui aumenta la glicemia in
seguito all’assunzione di un cibo ricco in carboidrati, è utile per va-
lutare la capacità di un alimento di far salire la glicemia stessa. Il valore
deve essere varia. distribuiti nell’arco
può variare molto anche nello stesso cibo in base al grado di matura-
della giornata.
zione, agli ingredienti utilizzati e ai tempi di cottura. L’aspetto cruciale
da tenere in conto è l’indice glicemico del pasto nel suo insieme: ad
esempio il riso bollito ha un elevato indice glicemico ma, se assunto
3 L’apporto calorico 4 La correzione nel contesto di un pasto assieme a cibi contenenti molta fibra, il valore
deve essere bilanciato del peso in eccesso si riduce a livelli molto contenuti. Tenendo presenti queste avvertenze,
con l’attività fisica deve essere fatta sarà utile consultare la tabella qui sotto in cui il pane bianco è l’alimento
e viceversa. con molta prudenza. di riferimento con valore pari a 100.
5 Bere molta acqua, per 6 Consumare almeno Alimento IG Alimento IG
impedire la disidratazione cinque porzioni Carni-pesci 0 Anguria 75
e offrire un buon apporto al giorno di frutta
Yogurt scremato 20 Riso bianco 81
di calcio. e verdura.
Cioccolato Saccarosio,
(cacao>70%) 21 zucchero 92
Piselli secchi 21 Pane di segale 92
7 Basare l’alimentazione 8 Limitare il consumo Ciliege 32 Pane bianco
su pane, pasta e riso, di alimenti di origine comune 100
Orzo 36
meglio se a basso indice animale, soprattutto
Pompelmo 38 Crackers 102
glicemico e integrali, le carni rosse:
ricchi della fibra che preferire il pesce. Latte intero 40 Miele 104
regola l’intestino. Lenticchie 42 Patate bollite 80 - 104
Fagiolo 43 Corn-flakes 109
Segale 49 Riso soffiato 128
9 Moderare il consumo 10 Svolgere Yogurt intero 53 Glucosio 137
di vino, uno o due quotidianamente Pane di segale 75 Maltodestrine 137
bicchieri al giorno attività fisica. Spaghetti 54 - 79
per l’uomo e uno
per la donna: niente
agli adolescenti.
12 13Mediet e Dieta Mediterranea. Il giusto equilibrio per una vita in forma.
L’attività fisica Il programma alimentare Mediet
R accomandata anche dalle maggiori istituzioni sanitarie come abi-
tudine quotidiana per il benessere della persona e per la pre-
venzione di varie malattie, in primis quelle croniche degenerative come
D ue sono i punti cardine del metodo Mediet: la varietà del pasto con
carboidrati, proteine e grassi e la brevità del tempo tra un pasto e
l’altro per contenere il possibile abbassamento della glicemia.
cardiopatia ischemica, ipertensione arteriosa, arteriosclerosi, obesità,
diabete e tumori, l’attività fisica regolare va abbinata alla dieta per Considerando questi elementi, una proposta che sia in linea con
conseguire i migliori risultati. i principi della dieta mediterranea è la seguente:
G li esercizi di forza, con i pesi, aumentano la sezione dei muscoli,
sviluppano la massa magra e favoriscono il catabolismo dei grassi
accumulati nelle riserve. Gli esercizi aerobici come corsa, bicicletta,
w Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato o uno yogurt,
un frutto o due fette biscottate con marmellata, un caffè senza
zucchero e due capsule da un grammo di omega 3.
nuoto, ecc., richiedono maggiore consumo di ossigeno e sono adatti w Spuntino: uno yogurt o un frutto o uno snack.
per bruciare i grassi nel corso dell’attività fisica.
w Pranzo: 100 grammi di pasta o riso preferibilmente integrali
C ome la dieta, anche il programma di allenamento deve essere bi- cotti al dente con condimenti leggeri, verdura cotta, un panino
lanciato a seconda delle necessità e delle caratteristiche del singolo e un frutto.
soggetto, evitando sforzi estremi che possono produrre più danni che w Merenda: una barretta o uno yogurt o un frutto o uno snack.
benefici. Il metodo Mediet raccomanda almeno cinque ore di attività a w Cena: minestra di verdure, pesce o carni bianche, talvolta uova
settimana suddivise in almeno tre sedute a buona intensità. o prosciutto crudo sgrassato, insalata mista o verdura cotta,
un panino, frutta o macedonia.
w Bevande: acqua, caffè o tè senza zucchero, un bicchiere di vino
al giorno, mezzo per la donna.
Avvertenze e consigli: condire i cibi con olio di oliva extravergine,
un cucchiaio a pranzo e uno a cena, evitare bibite zuccherate come
coca-cola, aranciata, succhi di frutta industriali, dolci solo una volta a
settimana e, sempre una volta a settimana, pizza al posto di un pasto.
A tavola con Mediet:
5 appuntamenti con il benessere
Una dieta equilibrata, capace di fornire all’organismo una quantità di
calorie pari al consumo energetico, richiede una regolare distribuzione
dei pasti lungo l’arco della giornata. Mediet propone:
14 15Mediet e Dieta Mediterranea. Il giusto equilibrio per una vita in forma.
1 Colazione
La prima colazione è il pasto più importante della giornata. Se è inadeguata ai fabbisogni può configurasi
uno stato di “stress” metabolico persistente. Se vi è la necessità di una restrizione calorica, come nei
2 Spuntino
Anche in condizioni nutrizionali ottimali, l’intervallo tra un pasto e l’altro può presentare momenti
in cui la glicemia si abbassa e induce un fastidioso senso di fame, associato a debolezza, che può
regimi dimagranti, può essere utile integrare la colazione con proteine e carboidrati (COLAZIONE) compromettere l’efficienza psicofisica. In tali circostanze, può essere assai utile l’assunzione di uno
oppure con un complesso multivitaminico (MULTIVIT). Un significativo apporto di acidi grassi omega3 SNACK (dolce o salato), che con un pur modesto apporto di calorie, proteine e carboidrati, e minimo
è importante comunque (Omega3 PLUS), anche nel contesto di una alimentazione normocalorica, di grassi, può ridurre il rischio e gli effetti indesiderati dell’ipoglicemia.
che è sempre carente di tali preziose sostanze. Integrare, infine, sia la colazione sia l’intera giornata,
con bevande a base di peculiari estratti vegetali diluiti in acqua, garantisce una diuresi efficace e
necessaria negli stati ipercatabolici, caratteristici della perdita di peso. Snack Dolce
6 porzioni da 18 g
Biscotto dietetico dolce, ideale come snack
spezza-fame fra un pasto e l’altro.
Colazione Omega 3 Plus Modo d’uso: si consigliano 1-2 porzioni Gusti:
200 g pari a 10 porzioni 150 capsule come snack, lontano dai pasti principali. Cacao o Cocco.
gusto cacao
3
Prodotto dietetico utile al completamento Integratore di acidi grassi polinsaturi
della colazione nell’ambito di una dieta EPA e DHA e di Vitamina E.
Modo d’uso: si consigliano 2 capsule al
ipocalorica rivolata al controllo del peso.
Modo d’uso: sciogliere 2 cucchiai (20 g) giorno durante o dopo i pasti.
Pranzo
in 200 ml di acqua o altro liquido.
I ritmi della vita moderna spesso non concedono il tempo sufficiente per un pasto il linea con i dettami
della dieta mediterranea. Vi è chi lo salta completamente o chi si accontenta di un sandwich o di un
panino. L’utilizzo di un sostituto (1 BARRETTA o 2 a seconda delle richieste energetiche), che fornisca
un buon contenuto calorico e fisiologica composizione in proteine, carboidrati e grassi, oltre a fibra,
vitamine e minerali, costituisce una valida e importante alternativa. Soprattutto nei regimi dimagranti
è cruciale rispettare l’equilibrio delle calorie e dei nutrienti in tutti i momenti della giornata.
Multivit Drenante
60 compresse 250 ml
Barretta
Integratore Vitaminico Minerale indicato Integratore alimentare a base di principi 60 g
nei casi di ridotto apporto con la dieta o vegetali utile per favorire la diuresi.
aumentato fabbisogno fisiologico di tali Modo d’uso: diluire 20 ml di prodotto in Barretta dietetica bilanciata per sostituire un
nutrienti. circa 1 litro di acqua. Bere durante l’arco pasto completo. Con Vitamine e Minerali.
Modo d’uso: 1 compressa al giorno. della giornata. Modo d’uso: una barretta può sostituire uno Gusti:
dei pasti principali nell’arco della giornata. Cacao o Nocciola.
16 17Mediet e Dieta Mediterranea. Il giusto equilibrio per una vita in forma.
4 Spuntino
Quanto detto per l’intervallo del mattino vale anche per il pomeriggio, anch’esso gravato dal rischio di cadute
glicemiche soprattutto quando la dieta è ipocalorica o nel caso di un pranzo inadeguato. Anche in questo caso
Scheda per il controllo del peso
Periodo
1ª settimana
Peso
vale la proposta di uno SNACK, che può essere dolce o salato a seconda del gusto personale.
2ª settimana
Snack Salato
6 porzioni da 25 g 3ª settimana
Cracker dietetico salato ideale come snack
4ª settimana
spezza-fame fra un pasto e l’altro.
Modo d’uso: si consigliano 1-2 porzioni Gusti:
come snack, lontano dai pasti principali. Cereali o Rosmarino. 5ª settimana
5
6ª settimana
7ª settimana
Cena
8ª settimana Peso inizio dieta
Il pranzo della sera rappresenta da sempre il momento più delicato delle abitudini e del comportamento
Kg
alimentare. Se i ritmi, i tempi, le quantità e la qualità degli altri pasti della giornata sono stati corretti, 9ª settimana
facilmente anche la cena lo sarà, nel rispetto di quanto insegna la dieta mediterranea. Purtroppo
questa non è la regola, per cui si può arrivare alla sera preceduti da momenti di disordini nutrizionali e
si affronta la cena del tutto disinibiti dal punto di vista comportamentale. In queste occasioni, si tende
10ª settimana
ad abbuffarsi, senza nemmeno accorgersi della quantità di cibo che si consuma. In queste situazioni,
specie si vi è la necessità di rispettare un programma nutrizionale finalizzato alla perdita di peso, la 11ª settimana Obiettivo
proposta è quella di un sostituto del pasto serale (MILK SHAKE) a base di latte scremato. Kg
12ª settimana
Milk Shake
6 porzioni da 50 g
Il controllo del peso si fa al mattino, una volta a settimana: tenere sempre
Prodotto dietetico, a base di proteine del presente che il valore riportato dalla bilancia è solo un parametro della
latte, arricchito con Vitamine e Sali minerali composizione corporea e che l’analisi delle masse magra e grassa è uno
da utilizzare come sostitutivo del pasto. strumento determinante per il migliore controllo dello stato di salute.
Modo d’uso: sciogliere il contenuto della busta Gusti:
(50 g) in 200 ml di latte scremato freddo. Crema-limone o Cacao.
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