COLAZIONE... che passione! - iniziamo bene la giornata - veterinaria.alimenti
←
→
Trascrizione del contenuto della pagina
Se il tuo browser non visualizza correttamente la pagina, ti preghiamo di leggere il contenuto della pagina quaggiù
area vasta n.
Dipartimento di Prevenzione
Servizio Igiene degli Alimenti e della Nutrizione
…iniziamo
bene la
giornata…
COLAZIONE...
che passione!
1
La conseguenza di questi errori può essere la diminuzione dell’apporto nutritivo
PRIMA COLAZIONE legato ai pasti principali. Se, invece, non facciamo spuntini durante la mattinata
arriviamo a consumare con avidità un pranzo troppo abbondante tale da
determinare, nelle prime ore del pomeriggio, proprio quando occorre riprendere
La prima colazione è un pasto di cui, generalmente, si
lo studio o il lavoro, una digestione faticosa e prolungata.
sottovaluta l’importanza, mentre è un appuntamento
fondamentale perché deve fornire l’energia per la Chi dunque non fa colazione al mattino è portato a mangiare molto di più nel
prima parte della giornata, indipendentemente corso della giornata, con il rischio di eccedere ed ingrassare. Alcuni studi hanno
dall’età del soggetto. Rappresenta uno dei 3 pasti dimostrato che la maggior parte delle persone obese, solitamente, non fa
principali. colazione o si limita ad un caffè; una buona colazione si dimostra quindi anche
un modo per controllare il peso.
Di solito, invece, viene trascurato, “tirato via”,
consumato in fretta. Tutti sono perennemente in ritardo: i genitori perché Quello della prima colazione è dunque un momento molto importante per
devono andare a lavorare e i ragazzi a scuola. garantire l’equilibrio nutrizionale della giornata nel rispetto delle esigenze del
nostro organismo: è infatti importante che
Essa serve a caricare o, se preferite a rifornire il nostro corpo, come una macchina,
i pasti, cioè la fonte di energia, siano ben
per consentirgli così di affrontare il lavoro che lo aspetta con maggior sprint.
distribuiti nell’arco della giornata, evitando
Durante il sonno notturno l’organismo brucia l’energia fornita dall’ultimo pasto lunghi intervalli di digiuno.
serale, al mattino si trova in una situazione di “ipoglicemia” (riduzione degli
zuccheri nel sangue) che rende necessaria l’assunzione di cibo.
Saltare questo pasto o consumarlo in modo
insufficiente determina ben presto senso di fatica,
inquietudine, scarsa capacità di concentrazione
e, quindi, un malessere indefinito. Se siamo
tra coloro che non fanno una colazione
adeguata, certamente, durante la giornata,
facciamo numerose merende e spuntini con
alto contenuto di zuccheri e grassi, ma scarsi di
microelementi, vitamine e fibra.
2 3
La qualità della prima colazione deriva da un corretto equilibrio dei nutrienti per
Distribuzione delle calorie nella giornata poter soddisfare specifiche esigenze, quali:
Colazione Merenda Pranzo Merenda Cena 1. Regolare rapporto tra le proteine e l’energia;
20% 5% 35-40% 5% 30-35% 2. Energia liberata gradualmente nel corso della mattinata.
COME FORMULARE UNA BUONA PRIMA COLAZIONE, A questo scopo sono necessari:
CORRETTA PER QUANTITÀ E QUALITÀ? • Zuccheri di pronta utilizzazione (zucchero o marmellata o miele);
• Carboidrati complessi che forniscono energia nella seconda o terza ora dopo
La quantità della prima colazione deve corrispondere a circa il 20% delle calorie
la colazione;
complessive della dieta giornaliera.
• Grassi che danno energia tra la terza e la quinta ora dopo la colazione;
Per esempio: per un ragazzo tra i 7 e 9 anni le calorie fornite dalla colazione
saranno circa 400 (considerando un fabbisogno di 2000 Kcal). • Proteine di elevata qualità per assicurare all’organismo tutti gli aminoacidi
essenziali per un più efficiente funzionamento.
Da ricordare che: Le calorie devono essere fornite principalmente da CARBOIDRATI COMPLESSI, ed
in piccola parte da PROTEINE e GRASSI.
• una tazza di latte fornisce in media 120 Kcal
• gr 30 di fette biscottate forniscono 123 Kcal
• gr 30 di biscotti secchi forniscono 125 Kcal
• un panino (gr 50) fornisce 150 Kcal
• un cucchiaio di marmellata fornisce 22 Kcal
• una mela (gr 150-200 ) fornisce 86 Kcal
4 5
QUALI ALIMENTI E BEVANDE SCEGLIERE ?
INFINE, RICORDIAMOCI...
LATTE E DERIVATI (yogurt)
Sono alimenti completi in quanto forniscono proteine, zuccheri e Di consumare la prima colazione seduti a tavola (possibilmente con tutta la
grassi, vitamine, calcio. famiglia) e con calma (dedichiamoci almeno una decina di minuti).
CEREALI
Fette biscottate, cornflakes, biscotti e pane (meglio se integrali),
forniscono carboidrati complessi ed un discreto quantitativo di fibre.
FRUTTA FRESCA DI STAGIONE
o SPREMUTE DI FRUTTA FRESCA DI STAGIONE
Ricchi di vitamine.
Varietà e fantasia sono i segreti per rendere questo pasto meno monotono e più
QUALI ALIMENTI E BEVANDE LIMITARE ? vario dal punto di vista nutrizionale.
Dopo aver consumato una corretta prima colazione, lo spuntino di metà mattina
Occorre limitare l’uso di ZUCCHERO, MERENDINE, BISCOTTI FARCITI, BURRO,
non deve essere abbondante per non compromettere l’appetito all’ora di pranzo.
CIOCCOLATA, DOLCI, CORNETTI, e tutti gli alimenti che contengono troppi
Lo spuntino ideale è composto da frutta di stagione o yogurt.
zuccheri semplici e grassi, che provocano aumento di peso e, a lungo andare,
risultano dannosi al nostro organismo.
Limitare l’uso di succhi di frutta e
di tè confezionati (ricchi di zuccheri
aggiunti) preferendo spremute di
frutta fresca di stagione.
Per la cioccolata si consigliano
piccole quantità del tipo fondente
oltre il 75% di cacao.
6 7
area vasta n.
Dipartimento di Prevenzione
Servizio Igiene degli Alimenti e della Nutrizione
Sede FANO
Tel. 0721 868915
e-mail: patrizia.mattei@sanita.marche.it
Sede PESARO
Tel. 0721 424447
e-mail: elsa.ravaglia@sanita.marche.it
Sede URBINO
Tel. 0722 301715
e-mail: patrizia.mattei@sanita.marche.it
A cura dell’URP ASUR Marche AV1
Cod. Colazione che passione - Casa Editrice Guerrino Leardini - Dicembre 2019.
8
Puoi anche leggere
